PLAN TranseGaule 2011 : juin à août

Semaine S-9 (avant TranseGaule)

Lundi 06/06/2011 (J-65) : REPOS suite aux 100km "avortés" de Chavagnes.

Mardi 07/06 (J-64) : (soir) 1h21'30" pour 12,7km (fcmoy 117, maxi 139).

Mercredi 08/06 (J-63) : (matin) 1h18'35" pour 12,6km (fcmoy 122, maxi 143)

Jeudi 09/06 (J-62) : (soir) 1h12'05" pour 11,6km (fcmoy 122, maxi 144)

Vendredi 10/06 (J-61) : (soir) 1h20'25" pour 13,4km (fcmoy 119, maxi 140)

Samedi 11/06 (J-60) : (matin) 1h38'20" pour 16,7km (fcmoy 134, maxi 153) => quelques accélérations non codifiées. 

Dimanche 12/06 (J-59) : (matin) 2h10'00" pour 21,0km (fcmoy 121, maxi 141)

Total S-9 = 9h00'55" pour 88,0km en 6 séances.

Semaine S-8 (avant TranseGaule) 

Lundi 13/06 (J-58) : (matin) 1h17'15" dont fartleck VMA courte (10x15"/15" + 10x20"/15" + 10x24"/36" R=3') pour 12,7km (fcmoy 135, maxi 161)

Mardi 14/06 (J-57) : (soir) 1h15'50" pour 12,8km (fcmoy 120, maxi 139)

Mercredi 15/06 (J-56) : (matin) 1h12'55" dont fartleck VMA courte (12x15"/15" R=3' + 12x20"/15" R=4' + 12x24"/36") pour 13,2km (fcmoy 135, maxi 161)

Jeudi 16/06 (J-55) : (soir) 1h14'35" pour 12,3km (fc nc)

Vendredi 17/06 (J-54) : (soir) 1h20'50" pour 13,5km (fcmoy 120, maxi 144)

Samedi 18/06 (J-53) : (matin) end 21'20" (3,6km) + EMA 80% 3x3000m (à 4'55"/4'50"/4'49"/km, r= 3'45" (500m) + 15' end (2,5km). Total 1h30'30" pour 16,7km (fcmoy 136, maxi 151)

Dimanche 19/06  (J-52) : (matin) 2h02'00" pour 19,8km (fcmoy 127, maxi 138)

Total S - 8 = 9h53'55" pour 101,0km en 7 séances.

Semaine S - 7 (avant TranseGaule) 

Lundi 20/06 (J-51) : (soir) 1h21'30" pour 13,5km (fcmoy 115, maxi 126)

Mardi 21/06 (J-50) : (soir) échauffement 14' + Test d'allures de 9 à 16km/h + VMA courte 5x100 (21'1 à 20"8)+ 5x150 (31"2 à 30"7) + 5x200 (42"6 à 40"9) r=50m (20" à 34") + 45' end. Total 1h33'55" pour 15,4km (fcmoy 128, maxi 171)

Mercredi 22/06 (J-49) : (matin) 1h06'10" pour 11,0km (fcmoy 125, maxi 139)

Jeudi 23/06 (J-48) : (soir) échauffement 25' + VMA courte 4x(150m/300m/300m/200m (150m en 31"1 à 30"4/ 300m en 1'06" à 1'04"/ 200m en 42"8 à 41"9) r=50m/100m/100m R=2'30" + 27'end. Total1h23'05" pour 13,9km (fcmoy 135, maxi 167).

Vendredi 24/06 (J-47) : (soir) 1h16'10" pour 13,2km (fcmoy 124, maxi 142)

Samedi 25/06 (J-46) : (matin) 2h32'30"pour 24,9km (fcmoy 121, maxi 138)

Dimanche 26/06 (J-45) : (soir) 58'15" pour 10,0km (fcmoy 134, maxi 154)

Total S - 7 = 10h11'35" pour 101,9km en 7 séances.

Semaine S - 6 (avant TranseGaule) 

Lundi 27/06 (J-44) : (soir) 20'end (3,3km) + EMA 80% = 40'41" (8,3km) = 4'54"/km = 12,24km/h + 17'end. Total1h17'45" pour 14,2km (fcmoy 140, maxi 164)

Mardi 28/06 (J-43) : (soir) 1h03'05" pour 10,8km (fcmoy 118, maxi 145)

Mercredi 29/06 (J-42) : (matin) 2h32'20" pour 25,0km (fcmoy 121, maxi 142)

Jeudi 30/06 (J-41) : (soir) 26' échauffement + VMA Longue 8x800m (en 3'24"8 à 3'16"1, moy = 3'19"4) r= 1'20" + 18'end. Total 1h20'40" pour 14,0km (fcmoy 133, maxi 164)

Vendredi 01/07 (J-40) : (soir) 1h21'20" pour 13,6km (fcmoy 119, maxi 139)

Samedi 02/07 (J-39) : (matin) 1h57'55" pour 18,9km (fcmoy 124, maxi 145)

Dimanche 03/07 (J-38) : (matin)  échauffement 30' (4,8km) + 2' à 13km/h + 10' à 12km/h + 15' à 11,5km/h + 10' à 11km/h + 10' à 10,5km/h r= 12' à 9km/h + 10' à 10,5km/h + 24' end. Total = 2h19'50" pour 24,3km (fcmoy 135, maxi 159).

Total S - 6 = 11h52'55" pour 120,8km en 7 séances.

Semaine S-5 (avant TranseGaule)

Lundi 04/07 (J-37) : (matin à après-midi) 4h50'10" pour 43,1km (dont 7' d'arrêt ravitaillement) (fcmoy 125, maxi 147)

Mardi 05/07 (J-36) : (matin) 1h29'50" pour 14,7km (fcmoy 120, maxi 136) +

(soir) 1h14'30" pour 12,5km (fcmoy 119, maxi 142)

Mercredi 06/07 (J-35) : (matin) 1h10'30" pour 11,7km (fcmoy 115, maxi 136)

Jeudi 07/07 (J-34) : (matin) échauffement 39' end + VMA courte 12x15"/15" R=2'30" + 12x20"/20" r=2'30" + 12x30"/30" + 22'end. Total 1h28'55" pour 14,8km (fcmoy 128, maxi 160)

Vendredi 08/07 (J-33) : (matin) 1h54'45" pour 18,6km (fcmoy 117, maxi 140)

Samedi 09/07 (J-32) : (matin) échauffement 25' + VMA Longue 600 (2'29") 800 (3'17") 1000 (4'09") 1200 (4'57") 1200 (4'57") 1000 (4'08") 800 (3'17") 600 (2'25") r=200m (1'50"+/-5") + 30'end. Total 1h37'50" pour 16,7km (fcmoy 138, maxi 170).

Dimanche 10/07 (J-31) : (matin) 2h10'45" pour 20,9km (fcmoy 119, maxi 140)

Total S-5 = 15h57'15" pour 153,0km en 8 séances.

Semaine S-4 (avant TranseGaule)

Lundi 11/07 (J-30) : (matin ) 1h08'05" pour 12,1km (dont EMA 75% = 8000m à 11,5km/h) (fcmoy 135, maxi 159)

Mardi 12/07 (J-29) : (matin) 1h18'00" pour 12,8km (fcmoy 125, maxi 140)

Mercredi 13/07 (J-28) : (matin) piste 26' échauffement + EMA 80% = 3x3000m (en 13'59"/14'05"/14'03") r=2'20" (300m) + 15'end. Total 1h28'15" pour 15,7km (fcmoy 134, maxi 156).

Jeudi 14/07 (J-27) : (matin) 1h18'15" pour 13,2km (fcmoy 119,maxi 134)

Vendredi 15/07 (J-26) : (matin) 1h18'10" pour 12,6km (fcmoy 122, maxi 143)

Samedi 16/07 (J-25) : (soir) 55'05" pour 9,0km (fc nc)

Dimanche 17/07 (J-24) : (matin) 1h20'00" pour 13,4km (fcmoy 127, maxi 153)

Total S - 4 = 8h45'50" pour 88,8km en 7 séances.

Semaine S - 3 (avant TranseGaule) : stage à Belle Île.

Lundi 18/07 (J-23) : (matin) 1h05'45" dont 3000m EMA 75% (12km/h) pour 11,0km (fcmoy 127, maxi 150)

Mardi 19/07 (J-22) : (matin) 1h14'15" pour 11,9km (fc nc)

Mercredi 20/07 (J-21) : (matin) 1h12'00" pour 11,7km (fcmoy 127, maxi 148)

Jeudi 21/07 (J-20) : (matin) 1h13'45" dont EMA 75 à 80% 3x3000m (à 11,5 et 12 km/h) r=5' end pour 13,0km (fcmoy 129, maxi 151)

Vendredi 22/07 (J-19) : (matin) 1h30'25" pour 14,7km (fcmoy 127, maxi 159)

Samedi 23/07 (J-18) : (matin) 1h04'35" pour 10,2km (fc nc)

Dimanche 24/07 (J-17) : (soir) 1h02'10" pour 10,2km (fc nc)

Total S - 3 = 8h22'55" pour 82,7km en 7 séances.

Semaine S - 2 (avant TranseGaule) : stage dans le Finistère

Lundi 25/07 (J-16) : (matin) 1h27'40" pour 13,7km (fc moy 134, maxi 155)

Mardi 26/07 (J-15) : (matin) 1h23'30" pour 14,4km (dont 5000m EMA = à 75/80% ou 12km/h) (fcmoy 130, maxi 154)

Mercredi 27/07 (J-14) : (matin) 53'50" pour 9,4km (fcmoy 121, maxi 144)

Jeudi 28/07 (J-13) : (matin) 1h01'20" pour 10,3km (fcmoy 125, maxi 155) très vallonné

Vendredi 29/07 (J-12) : (matin) 1h22'25" pour 13,7km (fc moy 125, maxi 158) très vallonné

Samedi 30/07 (J-11) : (matin) 1h20'05" pour 13,0km (fcmoy 125, maxi 155) très vallonné

Dimanche 31/07 (J-10) : (matin) 1h05'10" pour 10,6km (fcmoy 125, maxi 156) très vallonné

Total S - 2 = 8h34'00" pour 85,1km en 7 séances + 1200m dénivelé +

Semaine S - 1 (avant TranseGaule) 

Lundi 01/08 (J-9) : (matin) 1h19'05" pour 13,4km (fc moy 128, maxi 142)

Mardi 02/08 (J-8) : (matin) 25' end + EMA 75/80% = 3x3000m (en 14'51"/14'39"/14'34") r=200m (1'30") + 24'end. Total 1h36'20" pour 17,5km (fcmoy 138, maxi 161).

Mercredi 03/08 (J-7) : (matin) 1h30'05" pour 15,0km (fcmoy 128, maxi 146)

Jeudi 04/08 (J-6) : (matin) 1h21'10" pour 13,4km (fcmoy 119, maxi 141)

Vendredi 05/08 (J-5) : (matin) 1h02'00" pour 10,3km (fc nc)

Samedi 06/08 (J-4) : (matin) 1h30'30" pour 15,0km dont 2000m à 11km/h (fc nc)

Dimanche 07/08 (J-3) : (matin) 2h00'20" pour 19,5km (fc moy 116, maxi 140)

Total S - 1 = 10h19'30" pour 104,1km en 7 séances.

Semaine S0

Lundi 08/08 : 

Mardi 09/08 : 

Mercredi 10/08 : départ de la première étape

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total