Attaque de ma 19ème année de course à pied : C.R.A.S.H. 48 à 52.

Semaine N° 48 du 26 novembre au 2 décembre 2007. Semaine de récupération N°1.

Lundi 26/11 : soir, 42' pour 6,8km.(FC moy 120, maxi 135)

Mardi 27/11 : soir, 1h01' pour 10,0km. (FC moy 119, maxi 138) --> 18ème anniversaire de mes débuts en course à pied (de manière structurée et planifiée)

Mercredi 28/11 : après-midi, 1h19'30" pour 13,4km. (FC moy 121, maxi 140)[7'30">130]

Jeudi 29/11 : visite ostéo => bassin remis en place + deux ou trois bricoles. Nouveaux étirements conseillés (psoas, pyramidal ...) + abdos à refaire. 2 jours de repos.

Vendredi 30/11 : repos.

Samedi 1/12 : après-midi, 1h18'30" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143) [7">140>8'>130]

Dimanche 2/12 : matin, pluie et vent fort, 21' end + 3000m à 5'06"/km + 5'end + 4000m à 4'53"/km + 8'end + 2800m à 4'59"/km + 17'end. Total 1h39' pour 17,8km. (FC moy 140, maxi 179)[8'>158>24'>149>16'>140]

Total semaine N° 48 :   6h00' pour 61,4km en 5 séances.

Semaine N° 49 du 3 au 9 décembre 2007. Semaine de récupération N°2.

Lundi 3/12 : soir, 1h15' pour 13,1km. (FC moy 118, maxi 135)[2'>130]

Mardi 4/12 : soir, piste, 38' end + 2 x (10x110m) sur pelouse à VMA = en 23"8 à 21"1 (moy 22"4) r=65m (en 34"+/-4") R=3' + 17' end. Total 1h16' pour 12,6km. (FC moy 125, maxi 164) [45">158>9'>149>8'>140]

Mercredi 5/12 : après-midi, 1h35' pour 16,1km. (FC maxi 121, 140)[30">131>7'>123]

Jeudi 6/12 : soir, piste, 24' échauffement + 6x500m à 90%VMA(= en 1'59"0 à 1'56"3 moy=1'58") r=100m en 1'/1'20" + 19'end. Total 1h02' pour 10,8km. (FC moy 135, maxi 175)[10'>158>4'>149>4'>140]

Vendredi 7/12 :  soir, 1h14'30" pour 12,6km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">130>21>123]

Samedi 8/12 : repos

Dimanche 9/12 : matin, 28'30" end + 3x15' à 75%VMA(=> 15' à 4'59"/km r=2' + 15' à 4'52"/km r=3' + 17' à 4'47"/km + 27'30" end. Total 1h49' pour 19,8km. (FC moy 142, maxi 174)[6'>158>37'>149>17'>140]

Total semaine N° 49 : 8h11' pour 85,0km en 6 séances.

Semaine N° 50 du 10 au 16 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 1.

Lundi 10/12 : soir, 1h15' pour 13,3km. (FC moy 125, maxi 144)[15'>131]

Mardi 11/12 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(5x200m) à 100%VMA (= en 43"0 à 41"3, moy = 42"0) r=30"/35" R=2'30 + 27'end. Total 1h11' pour 12,3km.(FC moy 128, maxi 180)[6'30">158>5'30">149>3'>140]

Mercredi 12/12 : après-midi, 1h29'30" pour 15,4km. (FC moy 119, maxi 145)[1'>140>4'>131]

Jeudi 13/12 : soir, piste, 25' échauffement + 2x(5x300m à >95%VMA = en 1'10" à 1'05" moy 1'07" r=100m (50/55")R=400m (3') + 23'end. Total 1h10' pour 12,4km. (FC moy 131, maxi 177)[5'>158>8'>149>3'>140]

Vendredi 14/12 : soir, 1h19'30" pour 13,5km. (FCmoy 117, maxi 131)[14'>123]

Samedi 15/12 : repos

Dimanche 16/12 : matin, 28' échauffement + 3x15' à 77/80%VMA (= à 4'34"/km, 4'33"/km et 4'43"/km)r=2'15" à 3'25" trot + 19' end. Total 1h38' pour 18,5km. (FCmoy 146, maxi 181)[23'>158>23'>149>11'>140>26'>131]

Total semaine N° 50 : 8h03'30" pour 85,4km en 6 séances.

Semaine N° 51 du 17 au 23 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 2.

Lundi 17/12 : soir, 1h12'30" pour 12,7km.(FCmoy 122, maxi 144)[3'30">131]

Mardi 18/12 :  soir, piste, 23' end + 15' à 85%VMA (= 3500m en 14'51") + 14'end. Total 52' pour 10,0km. (FC moy 133, maxi 175)[2'>158>11'>149>3'>140]

Mercredi 19/12 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 139)[11'>131]

Jeudi 20/12 : soir, piste 25' échauffement + 2x(6x200m) à 100% VMA (= en 42"0 à 40"8 moy = 41"5 ) r=40" R=3' + 15'end. Total 59'30" pour 10,4km. (FC moy 131, maxi 172)[4'>158>8'>149>5'>140]

Vendredi 21/12 : soir, 1h15'30" pour 12,9km. (FC moy 119, max 139)[3'30">131]

Samedi 22/12 : matin, 1h29'30" pour 15,4km, dont 2km à 12km/h sur parcours vallonné. (FC moy 129, maxi 159)[2'30">149>6'30">140]

Dimanche 23/12 : matin, 42' échauffement + 3 x 3000m à 78%VMA(= en 14'00"/13'58"/13'55")r=500m (en 3'15 et 4') + 21'end. Total 1h52'30" pour 20,4km. (FC moy 146, maxi 180)[23'>158>31'>149>24'>140]

Total semaine N° 51 : 9h18'30" pour 99,3km en 7 séances.

Semaine N° 52 du 24 au 30 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 3.

Lundi 24/12 : matin, 1h28' pour 15,0km. (Fc Moy 129, maxi 148)[4'>140>35'>131]

Mardi 25/12 : matin, 42' pour 7,2km. (FC moy 125, maxi 150)[1'>140>11'>131]

Mercredi 26/12 : matin, 29' échauffement + 10x140m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 90m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 33" +/-1" r=40 à 45") + 4'30" récup en endurance + 10x150m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 100m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 35"4+/-0,5" r= 43 à 48") + 20'end. Total 1h20' pour 12,7km. (FC moy 139, maxi 177)[11'>158>13'>149>15'>140]

Jeudi 27/12 : matin, 1h41'30" pour 17,8km. (FC moy 132, maxi 148)[16'>140>42'>131]

Vendredi 28/12 : matin, 1h12' pour 12,5km dont 6 accélérations de 20/25".(FC moy 131, maxi 162)[2'>149>9'>140>28'>131]

Samedi 29/12 : Après-midi, Corrida de la Beaujoire : 10,2km ---> objectif 43' à 44'. Réel 44'13" pour 10,2km. (FC moy 159, maxi 180) [15">176>45">171>3'30">166>12'45">161] + Echauffement/récup : 41' pour 7,3km. Total 1h25' pour 17,5km.

Dimanche 30/12 : Matin, 2h02' pour 21,0km. (FC moy 132, max 149)[9'30">140>1h09'>131>36'>123]

Total semaine N° 52 : 9h51' pour 103,7km en 6 entraînements + 1 compétition.