Proposition de plan pour Raoul et son copain

28.12.2007

Problématique : deux coureurs, marathoniens en 3h20 pour l'un et en ??? pour l'autre désirent effectuer leur premier 100km le 3 mai à Chavagnes en Pailliers (85). Ils veulent tous les deux participer au marathon de Nantes le 20 avril, soit 13 jours avant. 18 semaines nous séparent donc de cet objectif.

Ma proposition : plan foncier de 6 semaines, avec orientation précoce vers du volume kilométrique, suivi d'un plan "mixte Marathon/100km".

Sinon, il existe les plans élaborés par Bruno Heubi dont voici les liens :

Plan "10h" en 21 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan10h.htm (à adapter pour 18 semaines)

Plan "finir" en 9 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/finir100km.html (à faire à la suite d'un plan foncier de 9 semaines)

Plan "9h" en 14 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan9h.htm (à faire après un plan foncier de 3 semaines)

Programmation de l'entraînement sur 18 semaines (du 31/12/2007 au 03/05/2008) (d'après les plans élaborés par Laurent Colas sur Atlhète Endurance )

1ère partie : plan foncier

NB : Si vous ajoutez une séance par semaine : 45' à 1h footing entre le jour 2 et le jour 3.

Semaine 1 : 31/12/2007 à 06/01/2008
  jour 1 : 45 footing
  jour 2 : 30 footing + 2 x(5x200m) 100% VMA récup.30 footing entre les 200 et 3 footing entre les séries
  jour 3 : 30 footing + 15 à 80% de la VMA. récup 1 footing + 5 footing

Semaine 2 : 07/01/2008 à 13/01/2008
  jour 1 : 30 footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1 footing + 3 footing entre les séries
  jour 2 : 50 footing
  jour 3 : 30 footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3 footing entre les séries

Semaine 3 : 14/01/2008 à 20/01/2008
  jour 1 : 1h footing
  jour 2 : 20 footing + 10 (90% de la VMA)+ 5 footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
  jour 3 : 20 footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1 footing entre les 300m + 3 footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 : 21/01/2008 à 27/01/2008
  jour 1 : 30 footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
  jour 2 : 1h10 footing
  jour 3 : 30 footing + 2000m à 85% de la VMA + 5 footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 : 28/01/2008 à 03/02/2008
  jour 1 : 20 footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3 footing entre les séries
  jour 2 : 1h20 footing
  jour 3 : 20 footing + 3x800m à 90% VMA, recup 130" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1 footing

Semaine 6 : 04/02/2008 à 10/02/2008
  jour 1 : 45 footing + 10 (80% de la VMA)+ 5 footing + 5 (85% de la VMA)
  jour 2 : 1h30 footing
  jour 3 : 20 footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3 footing entre les 2 séries

2ème partie : Plan "mixte Marathon/100km"

NB : Si 4 séances hebdomadaires, supprimer la plus courte : 40 à 45' footing.

Semaine 1 : 11/02/2008 à 17/02/2008
  Jour 1 : 45 footing
  Jour 2 : 30 footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40 footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3 footing
  Jour 3 : 60 footing
  Jour 4 : 45 footing + 20 à 75/80% de la VMA récup 3 en footing lent + 10 footing
  Jour 5 : 45 de footing + 15 à 80% de la VMA + 10 de footing + 10 à 85% de la VMA + 15 de footing

Semaine 2 : 18/02/2008 à 24/02/2008
  Jour 1 : 45 footing
  Jour 2 : 30 footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5 + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5 footing
  Jour 3 : 1h15 footing
  Jour 4 : 45 de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 5 : 60 footing + 15 à 80% de la VMA + 5 footing + 10 à 80/85% de la VMA + 15 footing

Semaine 3 : 25/02/2008 à 02/03/2008
  Jour 1 : 45 footing
  Jour 2 : 30 footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1 footing entre chaque 400m + 5 footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  Jour 3 : 1 h 30 footing
  Jour 4 : 30 footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15 de footing
  Jour 5 : 60 de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 : 03/03/2008 à 09/03/2008
  Jour 1 : 40 footing
  Jour 2 : 20 footing + 6 à 90% de la VMA
  Jour 3 : 40 de footing
  Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON (Orvault le 9 mars par exemple)

Semaine 5 : 10/03/2008 à 16/03/2008
  Jour 1 : 45 footing
  Jour 2 : 30 footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
  Jour 3 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  Jour 4 : 1h30 footing + 15 (à 80%) + 20 footing + 10 X 100m en cotes + 30 footing

Semaine 6 : 17/03/2008 à 23/03/2008
  Jour 1 : 40 footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  Jour 2 : 1h20 footing
  Jour 3 : 30 footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour dun terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  Jour 4 : 1h30 footing
  Jour 5 : 45 footing + 20 à 80% de la VMA + 5 footing + 10 à 85 % de la VMA + 5 de footing + 15 à 80% de la VMA + 15 footing

Semaine 7 : 24/03/2008 à 30/03/2008
  Jour 1 : 30 footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 50 footing
  Jour 3 : 30 footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5 de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 60 footing
  Jour 5 : 45 footing + 30 en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10 + 15 à 80% de la VMA + 5 footing + 10 à 85% de la VMA + 15 footing

Semaine 8 : 31/03/2008 à 06/04/2008
  Jour 1 : 30 footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 45 footing
  Jour 3 : 30 footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2 footing
Jour 4 : 1h30 footing
Jour 5 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10 footing

Semaine 9 : 07/04/2008 à 13/04/2008
  Jour 1 : 45 footing
  Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  Jour 3 : 30 footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3
Jour 4 : 1h30 footing
Jour 5 : 60 footing + 30 ( en accelerant progressivement de lallure footing pour finir à 80%) + 20 footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15 footing

Semaine 10 : 14/04/2008 à 20/04/2008
  Jour 1 : 40 footing
  Jour 2 : 20 footing + 10 à 80% de la VMA + 5 footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON (20 avril à Nantes : objectif 3h30' après un passage au semi en 1h48'/1h50' maxi)

Semaine 11 : 21/04/2008 à 27/04/2008
  Jour 1 : 40 footing
  Jour 2 : 40 footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
Jour 3 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m footing
Jour 4 : 60 footing ou repos
  Jour 5 : 60 footing + 20 (à 80% ) + 10 footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15 footing

Semaine 12 : 28/04/2008 à 03/05/2008
  Jour 1 : 40 footing
  Jour 2 : 45 footing
  Jour 3 : COMPETITION 100KMS (3 mai à Chavagnes)