Proposition de plan pour Pierre (C.O.)

Pierre est coureur à pied, plus spécialisé dans la Course d'Orientation. Il m'a sollicité afin que je lui donne quelques pistes de travail pour s'améliorer en course à pied.

"Bonjour Pierre

Je te joins quelques liens vers les plans d'entraînement dont je t'ai parlé hier à la Trocardière. Je n'en suis pas le concepteur, l'entraîneur qui les a construits est diplômé et donc très compétent en la matière. Je te propose simplement une démarche pouvant t'aider à pratiquer la C.O. tout en restant (ou devenant) performant.

1/ Plan trail >42km, 4 entraînements par semaine :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=116

Je le détaille ci-dessous, car j'y ai apporté quelques modifications pour le caler sur les horaires d'entraînement du club.

D'abord, il convient de savoir où tu en es aux niveaux "foncier" et VMA, car ce n'est pas évident de faire la séance du jour 4 de la semaine 1 par exemple, si tu n'as pas d'idée de l'allure à suivre lors des 2x15' à 80%.

SEMAINE 1
  JOUR 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma récup 100m footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 10x(30’’/30’’) à 100% de la VMA; entre les séries R.3’
  JOUR 3 : 45’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA) récup en footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte pour terminer.

SEMAINE 2
  JOUR 1 : 1h30 footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les séries R.3’ (100% de la VMA)
  JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte.
  JOUR 4 : 70’ footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en côte.

SEMAINE 3
  JOUR 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma récup 100m footing
  JOUR 3 : 40’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en côte.

SEMAINE 4
  JOUR 1 : 2h footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA récup 100m footing + 10’ footing
  JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte
  JOUR 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte + 15’ footing

SEMAINE 5 (de régénération, donc une séance de moins)
  JOUR 1 : 45’ footing
  JOUR 2 : 60’ footing
  JOUR 3 : 2h footing

SEMAINE 6
  JOUR 1 : 45’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m (= longueur d'un terrain de foot) à 100% vma récup sur la  largeur
  JOUR 3 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  JOUR 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

SEMAINE 7
  JOUR 1 : 60’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
  JOUR 3 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

SEMAINE 8
  JOUR 1 : 40’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  JOUR 3 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 8
  JOUR 1 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  JOUR 2 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 3 : 30 footing
  JOUR 4 : TRAIL ou C.O.

(nb : les jours en rouge correspondent à ceux où tu peux venir le mardi soir à l'entraînement sur la piste ou sur le bord du terrain de foot. Ceux en vert, sont à faire en nature, sur des parcours techniques en rapport avec le type de terrain rencontré lors des C.O., donc le samedi ou le dimanche selon ton planning.)

Si tu viens au stade le mardi ET le jeudi, le jeudi tu as le choix : soit tu fais la séance proposée par David, le nouvel entraîneur, soit tu fais la séance du plan qui est en bleu, ou encore tu peux en faire une plus personnelle et plus ludique.)

La séance du jour 1 (qui peut très bien tomber un lundi, ce qui n'est pas évident) peut être placée un autre jour ou même divisée en deux footings de 45' à 1h à faire soit:

- un le matin puis un le soir (ou même la nuit pour ne pas perdre les bonnes habitudes des C.O. de nuit);

- un le lundi et un autre le mercredi ou le vendredi.

2/ je te propose aussi d'autres plans dont tu pourras adapter selon le même principe l'organisation hebdomadaire qui te conviendra.

- http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=80

703 : Foncier, VMA aux alentours de 18km/h, 3 à 4 entraînements sur 12 semaines C'est un plan avec 3 à 4 séances hebdomadaires

Tableaux de vitesse à cette page :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 

Si tu désires t’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 1h15’ à 1h30’ voire plus (sur parcours vallonné et en fonction des sensations) chaque semaine le week-end quand tu as plus de temps. Le jour 2 est le mardi, le jour 3 est le jeudi (pour te permettre de venir à l'entraînement si tu le désires, sinon, tu les places où tu veux.)

Semaine 1 :
  jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
  jour 2 (mardi): 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
  jour 3 (jeudi): 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :
  jour 1 (mardi): 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
  jour 2 (lundi, mercredi ou vendredi): 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 :
  jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
  jour 2 (mardi): 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
  jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2 x (6x300m) à 90% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

Semaine 4 :
  jour 1 (mardi): 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 2 (lundi ou mercredi): 1h10 footing

jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA

Semaine 5 :
  jour 1 (mardi): 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
  jour 2 (lundi ou mercredi ou vendredi): 40’ footing
  jour 3 (jeudi ou dimanche): 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 85/90% de la VMA ou course de 5 km ou C.O.

Semaine 6 :
  jour 1 (mardi): 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
  jour 2 (lundi ou mercredi): 45’ footing
  jour 3 (jeudi): 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50" footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7 :
  jour 1 (mardi): 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
  jour 2 (lundi ou mercredi): 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

Semaine 8 :
  jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
  jour 2 (mardi): 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15" footing après la série de 200m + 2000m à 85/90% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
  jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

Semaine 9 :
  Jour 1 (lundi ou mercredi): 30’ footing
  jour 2 (mardi et jeudi): 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  jour 3 (dimanche): COMPETITION ROUTE (10 Kms) ou C.O.

Semaine 10 :
  jour 1 (lundi ou mercredi): 40’ footing
  jour 2 (mardi): 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
  jour 3 (jeudi): 1h10 footing

Semaine 11 :
  jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  jour 2 (mardi): 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
  jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

Semaine 12 :
  jour 1 (mardi): 45’ footing
  jour 2 (jeudi): 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  jour 3 : COMPETITION 10 KMS ou C.O.

3/ 607 : Marathon 5 séances par semaine sur 8 semaines

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=68

C'est une autre variante, peut-être à faire plus tard dans l'année quand tes C.O. seront plus longues. Il faudra penser à effectuer beaucoup des ces séances sur terrain vallonné ressemblant aux conditions rencontrées lors des C.O.

Semaine 1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  Jour 3 : 1h15’ footing
  Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  Jour 3 : 1 h 30 footing
  Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
  Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  Jour 3 : 40’ de footing
  Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON ou C.O. moyenne distance

Semaine 5 :
  Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  Jour 2 : 1h20’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  Jour 4 : 1h30’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 50’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 60’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 45’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
  Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON ou C.O. longue distance

(La répartition des séances dans la semaine est adaptable à ton planning personnel et à ton envie ou non de venir à la Trocardière les mardis et jeudis.)