Blog d'un coureur qui est passé du marathon aux ultra-distances. Bilan de plus de 36 années d'entraînement et de courses. Récits de courses inoubliables: TransEurope, Transe Gaule, DeutschLandLauf, TransEspaña, Loire Intégrale, MilKil, MiMilKil, Via Iberica, ViAragon, Via Kalchaki, Tour de Goa, 6 jours, courses de plus de 200km, 24 heures, Grand Raid du Golfe, 100 kilomètres...
Bonjour Amandine.
Je te propose la programmation de ton entraînement de la manière suivante :
Plan Foncier de 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +
Plan « découverte » du Semi-marathon sur 8 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +
Plan « confirmé » pour semi-marathon sur 7 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +
Plan marathon sur 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine).
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Je ne suis pas le concepteur de ces plans (qui ont été réalisés par un entraîneur diplômé) mais un « utilisateur » qui ne fait que te suggérer une démarche pour atteindre ton objectif (le Marathon de Berlin le 28/09/08) en passant par des objectifs intermédiaires (découverte et aisance sur 10km et semi-marathon).
Comme il reste deux semaines pour arriver au début du premier plan, je te laisse le soin de les découvrir, de les analyser, de les adapter à ton calendrier (on peut inverser ou modifier, voire supprimer certaines semaines suivant les compétitions que lon a envie de faire, tout est « négociable » à partir du moment où tu suis les grandes lignes de ces plans.) Tu peux aussi prévoir une semaine de coupure entre chaque plan sachant que ceux-ci sont élaborés en tenant compte de micro-cycles de travail avec une semaine allégée pour trois semaines intensives.
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Il y a des liens vers les domaines plus techniques tels la détermination de la VMA, les tableaux dallures correspondants
Je vais mettre les détails de ces plans sur mon blog (cf signature), et tu nauras plus quà cliquer sur ton prénom pour pouvoir les lire.
Si tu as des questions, tu peux me les poser, mais sur le forum beaucoup de coureurs pourront aussi te conseiller.
Bonne lecture et bonne chance si tu optes pour ce programme que j'ai déjà proposé (ou que je vais proposer) aux coureurs et coureuses de mon club.
A+L.A.***
Du 31/12/2007 au 23/03/2008
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702 : Foncier,VMA < à 18km/h 3 ou 4 entraînements sur 12 semaines
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(Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>
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<v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>
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<v:shape id=_x0000_i1026 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
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<o:p></o:p> Pour les vitesses dentraînement référez-vous au tableau des vitesses dentraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.<o:p></o:p> Suivre le plan pré-foncier de 3 semaines avant dattaquer le plan foncier :<o:p></o:p> Plan pré-foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pré-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas où....) Semaine 2 (24/12/07 --- 30/12/07) <o:p></o:p> Plan foncier (courir à partir du résultat du test vma du plan pré-foncier semaine 2)<o:p></o:p> Pour ceux désirant sentraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30 à 60 (en fonction des sensations) chaque semaine en lintercalant de préférence entre le jour 2 et le jour 3. <o:p></o:p> Semaine 1 : (31/12/07 --- 06/01/08) Semaine 2 : (07/01/08 --- 13/01/08) Semaine 3 : (14/01/08 --- 20/01/08) Semaine 4 : (21/01/08 --- 27/01/08) Semaine 5 : (28/01/08 --- 03/02/08) Semaine 6 : (04/02/08 ---10/02/08) Semaine 7 : (11/02/08 ---17/02/08) Semaine 8 : (18/02/08 --- 24/02/08) Semaine 9 : (25/02/08 --- 02/03/08) Semaine 10 : (03/03/08 --- 09/03/08) Semaine 11 : (10/03/08 ---16/03/08) Semaine 12 : (17/03/08 ---23/03/08)
1ère étape terminée.
Du 24/03/2008 au 18/05/2008 |
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501 : Semi-Marathon, 3 séances par semaine sur 8 semaines pour coureur effectuant le semi à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%)<o:p></o:p>(Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1097 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
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<o:p> </o:p><o:p> </o:p> Ce plan sadresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma) Semaine 1 : (24/03/08 ---30/03/08) Semaine 2 : (31/03/08---06/04/08) Semaine 3 : (07/04/08---13/04/08) Semaine 4 : (14/04/08---20/04/08) Semaine 5 : (21/04/08---27/04/08) Semaine 6 : (28/04/08---04/05/08) Semaine7 : (05/05/08---11/05/08) Semaine 8 : (12/05/08---18/05/08) |
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2ème étape terminée.
Du 19/05/2008 au 06/07/2008
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502 : Semi-marathon 3 séances par semaine sur 7 semaines<o:p></o:p>(Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1074 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1075 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
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Semaine 1 : (19/05/08---25/05/08) Semaine 2 : (26/05/08---01/06/08) Semaine 3 : (02/06/08---08/06/08) Semaine 4 : (09/06/08---15/06/08) Semaine 5 : (16/06/08---22/06/08) Semaine 6 : (23/06/08---29/06/08) Semaine 7 : (30/06/08---06/07/08) |
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3ème étape terminée.
Du 07/07/2008 au 28/09/2008
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601 : Marathon 3 séances par semaine sur 12 semaines VMA<18km/h<o:p></o:p>(Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1123 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
<v:shape id=_x0000_i1124 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p> |
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<o:p></o:p> Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans dassez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.<o:p></o:p> Avant dattaquer ce plan, refaites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page : Semaine 1 : (07/07/08---13/07/08) Semaine 2 : (14/07/08---20/07/08) Semaine 3 : (21/07/08---27/07/08) Semaine 4 : (28/07/08---03/08/08) Semaine 5 : (04/08/08---10/08/08) Semaine 6 : (11/08/08---17/08/08) Semaine 7 : (18/08/08---24/08/08) Semaine 8 : (25/08/08---31/08/08) Semaine 9 : (01/09/08---07/09/08) Semaine 10 : (08/09/08---14/09/08) Semaine 11 : (15/09/08---21/09/08) Semaine 12 : (22/09/08---29/09/08) |
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<o:p>Objectif atteint !</o:p>
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