Blog d'un coureur qui est passé du marathon aux ultra-distances. Bilan de plus de 36 années d'entraînement et de courses. Récits de courses inoubliables: TransEurope, Transe Gaule, DeutschLandLauf, TransEspaña, Loire Intégrale, MilKil, MiMilKil, Via Iberica, ViAragon, Via Kalchaki, Tour de Goa, 6 jours, courses de plus de 200km, 24 heures, Grand Raid du Golfe, 100 kilomètres...
120 JOURS POUR PREPARER LES 24H DE RENNES.
Plan inspiré de ceux proposés par L.Colas et J.P.Monciaux sur Athlete-endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/
(en rouge figurent les précisions sur la séance, ainsi que la durée et la distance) :
S1
Lundi 02/01/2012 : VMA Longue 6x1000m (90%) (4'18"/4'14")--> (matin, piste) 1h19'10" pour 14,1km.
Mardi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h14'35" pour 11,8km.
Mercredi 04 : 1h45' end --> (matin) 1h29'55" pour 14,7km.
Jeudi 05 : VMA Courte 5x200m (45") r=100m + 1500m (90%) (6'22") --> (soir, piste) échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km.
Vendredi 06 : 1h end --> (soir) 1h12'25" pour 11,5km.
Samedi 07 : 45' end + 5x100m --> 1h36'40" pour 15,9km.
Dimanche 08 : Cross départemental. Echauffement/récup : 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross : 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.
Total S1 : 9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.
S2
Lundi 09 : 1h15' end --> (soir) 1h15'15" pour 12,2km.
Mardi 10 : VMA Courte 12x200m (95%) (47") r=100m --> (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte 12x200m (en 45"0 à 42"2, moy 43"7) r=100m + 33'end. Total 1h17'50" pour 12,8km.
Mercredi 11 : 1h45' end --> (matin) 1h59'00" pour 19,5km.
Jeudi 12 : 45' end + 5x(1000m à 80% = 4'41" + 200m à 90% = 50") "enchaînés" --> (soir, piste) échauffement 26' + Variations d'allures EMA 80/90% = 5x1000m à 80% + 200m à 90% (4'45"/50"/4'40"/50"/4'38"/50"/4'33"/49"/4'28"/48")+ 28'end. Total 1h21'05" pour 13,9km.
Vendredi 13 : 1h15' end --> (soir) 1h12'20" pour 11,6km.
Samedi 14 : 2h end --> (matin), 1h End + EMA 75% (2000m/10'34" + 2000m/10'04" + 4200m/21'42") r=5' + 16'30" end. Total 2h08'55" pour 22,2km.
Dimanche 15 : 1h15' --> (matin), 1h29'05" pour 15,1km.
Total S2 : 10h43'30" pour 107,3km en 7 séances.
S3
Lundi 16 : 1h15' end --> (soir), 1h12'35" pour 12,0km.
Mardi 17 : VMA Courte 12x300m (90%) = 1'15" r= 100m --> (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte (95%) 12x300m (en 1'12" à 1'08") r=50" +/-3" + 4x400m marche athlétique r=100m + 15' end. Total 1h22'50" pour 13,6km.
Mercredi 18 : 1h45' end --> (matin), 1h32'10" pour 15,4km + (après-midi) 42'20" pour 6,2km.
Jeudi 19 : 30'end + EMA 80/85% 4x1500m (7'00" à 6'40") r=300m --> (soir piste) échauffement 20' + EMA 80/85% 4x1500m (en 6'57"/6'42"/6'33"/6'34") r=1'50" (200m) + 13'end. Total 1h07'20" pour 12,0km.
Vendredi 20 : 1h15' end --> (soir) 1h10'40" pour 11,4km.
Samedi 21 : 45' end --> (matin), 45' end + EMA 75% 2000m + 2400m r=4' + 14'end. Total 1h25'20" pour 14,2km.
Dimanche 22 : 2h dont 2x20' à EMA 75% (= 2x4000m) --> (matin) 2h13'40" pour 22,0km.
Total S3 : 10h46'55" pour 106,8km en 8 séances.
S4
Lundi 23 : 1h15' end --> (soir, piste) 24' échauffement + VMA Moyenne 10x400m (en 1'38"3 à 1'32"7, moyenne = 1'35"2) r= 100m (55" à 1') + 20'END. Total 1h10'30" pour 12,0km.
Mardi 24 : VMA Moyenne 10x400m (90%) = 1'40" r= 100m --> (soir), 1h17'45" pour 12,4km.
Mercredi 25 : 1h45' end --> (matin) 1h31'35" pour 15,0km.
Jeudi 26 : 30' end + 1500m (80%) (7'00") + 300m (90%) (1'15") + 2000m (80%) (9'22") + 1000m (65%) (6'00") + 1500m (85%) (6'40") + 500m (65%) (3') + 3000m (80%) (14'00") + 15'end. --> (soir, piste) Échauffement 26' + EMA 1500m (7'00") + 300m (1'16") + 2000m (9'15") + 1000m (5'55") + 1500m (6'39") + 500m (2'55") + 3000m (13'54") + 13'end. Total 1h26'10" pour 15,8km.
Vendredi 27 : 45' end --> soir, 1h05'10" pour 11,0km.
Samedi 28 : 1h45' end --> soir, 1h31'55" pour 15,7km.
Dimanche 29 : 2h dont 2x25' EMA 75% (= 2x5000m) --> matin, 52' end + EMA 75% 2x5100m (en 24'20" et ... 24'20") r=3'30" + 20'end. Total 2h04'35" pour 22,8km.
Total S4 : 10h07'40" pour 104,7km en 7 séances.
S5
Lundi 30 : 1h15' end ---> (soir) 1h00'50" pour 10;0km.
Mardi 31/01 : VMA Courte 12 à 15x300m (90%) (1'15") r= 100m --> (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 15x300m (en 1'10" à 1'08", moy 1'09") r=100m + 20' end. Total 1h15'20" pour 13,2km.
Mercredi 01/02 : 1h45' end --> (matin) 1h35'45" pour 15,9km.
Jeudi 02 : 30' end + 2000m (85%) (8'50") + 500m (3') + 4000m (75%) (20'00") + 800m (5') + 3000m (80%) (14'00") --> (soir, piste) échauffement 25' + Pyramide VMA Longue 600 (2'33") 800 (3'23") 1000 (4'14") 1200 (5'09") 1000 (4'12") 800 (3'19") 600 (2'26") r=200m (1'40") + 12'End. Total 1h14'20" pour 13,3km.
Vendredi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h20'55" pour 13,4km.
Samedi 04 : 1h45' end --> (matin) 2h05'10" pour 21,2km.
Dimanche 05 : 2h15' dont 2x30' EMA 75% (2x6000m) --> (matin, sol enneigé) 1h53'55" pour 19,0km dont EMA 75 % 30' (5600m) + 11' (2200m).
Total S5 : 10h26'15" pour 106,0km en 7 séances.
S6
Lundi 06 : 1h15' end --> (soir) 1h16'25" pour 12,1km.
Mardi 07 : VMA Courte 15x100m/50m --> (soir, piste) échauffement 24' + EMA "variations d'allures" 2000m (à 85% = 8'44")+ 500m (65% = 3'14")+ (4000m (75% = 19'30")+ 800m (65% = 4'53")+ 3000m (80% = 13'28") + 15'end. Total 1h30'10" pour 16,5km.
Mercredi 08 : 1h45' end --> (matin) 1h40'10" pour 16,4km.
Jeudi 09 : VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90% à 85%) (2'30"/3'20"/4'15"/5'10"/3'20"/2'30") r= 200m --> (soir, piste) échauffement 34' + VMA Courte 15x100m en 22"1 à 21"2 (r=50m en 25 à 27") + 20'end. Total 1h06'00" pour 10,3km.
Vendredi 10 : 1h15' end --> (soir) 1h02'15" pour 10,1km.
Samedi 11 : 2h end --> (matin) 23' end (3,9km) + EMA 75% 4000m (12km/h) r=2'(0,3km) + 5200m (12km/h) + 32'end (5,1km). Total 1h43'15" pour 18,5km.
Dimanche 12 : 30' end + 4x3000m (75 à 80%) (15'00" à 14'00") r= 400m --> (matin) 1h41'30" pour 17,6km.
Total S6 : 9h59'45" pour 101,5km en 7 séances.
S7
Lundi 13 : 1h15' end --> (matin) 1h21'30" pour 14,0km.
Mardi 14 : 30' end + 6x800m (90%) (3'20") r= 200m --> (matin, piste) échauffement 27' + VMA Longue 3x800m + 400m + 3x800m (90% = en 3'18"7 à 3'16"7, 400m en 1'37") r=200m (1'45" +/- 10") + 15' end. Total 1h16'15" pour 13,3km.
Mercredi 15 : 1h15' end --> (matin) 1h19'05" pour 13,4km.
Jeudi 16 : 20' end + 3x[(1500m (85%=6'37") r=200m + 500m (90%=2'05")] R=400m + 15' end --> (matin, piste) échauffement 27' + EMA 3x[1500m à 85% r=200m + 500m à 90%) R=200m (en 6'33"/2'04"/6'31"/2'03"/6'27"/2'02") + 17'end. Total 1h17'40" pour 14,0km.
Vendredi 17 : 40' end --> (matin) 1h59'50" pour 20,2km.
Samedi 18 : 1h end+ 6x100m VMA 100% r=100m --> (matin) 1h29'10" dont 6x24"/36" pour 14,9km.
Dimanche 19 : 45'end + 10km de La Praudière à Orvault. --> (matin) échauffement 47' pour 8,0km + 10km en 44'24" + récup 14'26" pour 2,2km. Total 1h45'50" pour 20,2km.
Total S7 : 10h29'20" pour 110,0km en 6 séances + 1 compétition.
S8
Lundi 20 : 1h15' end --> (matin) 1h26'40" pour 14,5km.
Mardi 21 : 30'end + VMA Courte 12x200m (100%) r=40" --> (matin, piste) échauffement 31' (5km) + VMA Courte 12x200m(43"6 à 42"9, moy 43"2) r=100m (50" +/- 5") + 32'end (5km). Total 1h21'55" pour 13,6km.
Mercredi 22 : 1h15' end --> (matin) 1h44'10" pour 17,8km.
Jeudi 23 : 30' end + 12' à 80% (= 2600m) + 500m (3') + 10' à 80% (= 2200m) --> (soir, piste) 23'end + EMA >85% 2800m (12'07") r=3'40" + 1200m (5'05") r= 1'40" + 2400m (10'08") + 14'end + 2000m marche athlétique (en 13'40") + 16'end. Total 1h40'05" pour 16,7km.
Vendredi 24 : 1h45' end --> (soir) 2h02'00" pour 19,5km.
Samedi 25 : 30' end + 5 x (1200m (à 85% = 5'18") + 300m (à 90% = 1'15")) --> (matin, piste) 26' end + EMA85/90% = 5x(1200m à 85% + 300m à 90%)"enchaînés sans récup" (5'21"/1'15"/5'22"/1'14"/5'24"/1'15"/5'30"/1'15"/5'32"/1'14") = 7500m en 33'22" + 35' end. Total 1h34'20" pour 16,4km.
Total S8 : 12h09'40" pour 121,8km en 7 séances.
S9
Lundi 27 : 1h15' end --> (soir) 1h28'15" pour 14,2km.
Mardi 28 : 30' end + 2000m (à 85% = 8'50") R=5' + VMA Courte 8 x 300m (90% = 1'15") r=100m --> (soir, piste) échauffement 22' + EMA 85% (2000m en 8'28") + 6'45" end + VMA Courte 8x300m (90% = 1'10"2 à 1'04"5, moyenne 1'07"7) r=100m (48" +/-5") + 27'End. Total 1h19'35" pour 13,8km.
Mercredi 29/02 : 1h15' end --> (matin) 2h00'10" pour 19,7km.
Jeudi 01/03 : VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90% à 85%) (2'30"/3'20"/4'15"/5'10"/3'20"/2'30") r= 200m --> (soir, piste) échauffement 22' + Pyramide EMA85/90% 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'32"/3'22"/4'12"/5'00"/4'11"/3'17"/2'26") r=200m (1'30"+/- 10") + 19'end. Total 1h17'10" pour 14,0km.
Vendredi 02 : 45'end --> (nuit) 45'35" pour 7,5km.
Samedi 03 : 1h45' end --> (matin) 2h09'20" pour 21,3km.
Dimanche 04 : 2h15' end dont 3x5000m à 75% (12km/h) --> (matin) 14'end + EMA 75% 3x5000m (à 4'57"/km // 4'52"/km // 4'54"/km) r=3' + 16'end. Total 1h50'30" pour 20,7km.
Total S9 : 10h50'35" pour 111,2km en 7 séances.
S10
Lundi 05 : 1h15' end --> (soir) 1h07'40" pour 11,2km.
Mardi 06 : EMA 80/85% 4x2000m --> (soir, piste) échauffement 21' + EMA 80/85% 4x2000m (en 9'07"/8'59"/8'48"/8'47") R=400m (3' à 2'35") + 12'End. Total 1h20'45" pour 14,9km.
Mercredi 07 : 1h15' end --> (matin) 1h26'45" pour 14,5km.
Jeudi 08 : EMA 80% (2000m) + VMA Courte 10x100m --> (soir, piste) 23' échauffement + EMA 80/85% (2000m en 9'00") R= 2'30" + VMA Courte 10x100m (en 22"2 à 20"5, moy= 21"6) r=50m + 22'end. Total 1h06'40" pour 11,3km.
Vendredi 09 : 45'end --> (soir) 41'15" pour 6,7km.
Samedi 10 : 1h15' end + 6x100m --> (matin) 1h21'30" pour 13,6km (dont 6x100m "rapides").
Dimanche 11 : Semi-Marathon d'Orvault --> (matin) échauffement : 30'55" pour 5,0km. Course = 1h37'48" pour 21,1km. (chrono départ = 1h36'47")
Total S10 : 9h13'15" pour 98,3km en 6 séances + 1 compétition.
S11
Lundi 12 : 1h15' end --> (soir) 1h20'30" pour 13,4km.
Mardi 13 : VMA Courte 12x15"/15"(ou 12x70m/30m) +10x200m (en progressif de 80% à 95%) r=20" --> (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 10x70m r=30m (15"2 +/-0,5") + 10x200m r=50m (44"3 à 42"3, moy 43"3) + 2500m marche athl. + 15'end. Total 1h22'10" pour 12,8km.
Mercredi 14 : 1h30' end --> (matin) 1h39'50" pour 16,7km.
Jeudi 15 : EMA 5x1500m (avec paliers de 300m : 1'18"/1'27"/1'18"/1'27"/1'15") r= 300m ---> (soir, piste) écht 23' + 5x1500m (variat° d'allures/300m) en 6'35"/6'39"/6'37"/6'32"/6'30")(paliers 300m vite/lent/vite/lent/vite : 300m rapide en 1'17" à 1'11" + 300m lent en 1'25" à 1'27")r=300m + 13' end. Total 1h17'50" pour 14,4km.
Vendredi 16 : 45' end --> (soir) 44'35" pour 7,3km.
Samedi 17 : 2h end --> (matin) 2h19'35" pour 23,3km.
Dimanche 18 : 1h end + 30' en progressif de 10,5 à 12,5km/h + 30'end + 15' en progressif de 10,5 à 12,5km/h. --> (matin) 56'30"end (9,4km) + EMA 70 à 80% : 31'(6,1km) + 31'30" end (5,2km) + EMA 70 à 80% : 17'20"(3,4km) + 7'40" end (1,2km). Total 2h24'15" pour 25,3km.
Total S11 : 11h08'45" pour 113,2km en 7 séances.
S12
Lundi 19 : 1h15' end --> (soir) 1h14'55" pour 12,7km.
Mardi 20 : VMA Courte 10x100m r= 50m + 3'end + 20x70m/30m (15"/15") --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 15x100m r=50m + 2'end + 20x70m r=30m (100m en 21" +/-1" / 70m en 14"5 +/-0,5" + 2000m marche athlétique + 14'end. Total 1h19'05" pour 12,2km.
Mercredi 21 : 1h end + 20' de 70% à 85% --> (matin) 2h08'45" pour 21,4km.
Jeudi 22 : EMA 4x2000m (avec paliers de 400m : 1'44"/1'56"/1'44"/1'56"/1'40") r=400m --> (soir, piste) échauffement 25' + EMA 4x2000m (variation d'allures paliers de 400m : 90%/80%/90%/80%/90%) en 8'36"/8'28"/8'47"/8'51") r=400m + 15'end. Total 1h23'35" pour 15,2km.
Vendredi 23 : 45'end --> (soir) 47'30" pour 7,8km.
Samedi 24 : 45' end + 12' (de 75% à 85% = 12 à 13,4km/h) + 3'end + 20' (de 70% à 80% = de 11,2 à 12,8km/h) + 5' end + 20' (de 70% à 80% = de 11,2 à 13,8km/h) + 10'end --> (matin) 2h27'00" pour 24,6km.
Dimanche 25 : 1h end. --> (soir) 1h21'00" pour 13,7km.
Total S12 : 10h41'50" pour 107,6km en 7 séances.
S13
Lundi 26 : 1h15' end --> (soir) 1h20'10" dont 40' EMA 75% (7,5km en 39'24") pour 14,2km.
Mardi 27 : VMA 12/15x200m 95%VMA --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 10x200m (95%) en 46"0 à 44"2, moy 45"2 (r=100m) + 14'end. Total 55'05" pour 9,1km.
Mercredi 28 : 1h15' dont 30' de 11 à 12km/h --> (matin) 1h27'25" pour 13,4km.
Jeudi 29 : 1h15'end --> (soir) 1h16'30" pour 12,4km.
Vendredi 30 : 45' end --> (soir) 51'10" pour 8,4km.
Samedi 31/03 : 1h45' end --> (matin) 1h end (10km) + EMA 2x15' (5' à 13km/h + 5' à 12km/h + 5' à 13km/h) + 1x15' à 12km/h r=3' + 24' end (3,6km). Total 2h15'15" pour 23,9km.
Dimanche 1/04 : 1h end + 3x15' (5' à 12,8 + 5' à 11,5 + 5' à 12,8) r=3' --> (matin) 2h26'40" pour 23,7km.
Total S13 : 10h32'15" pour 105,1km en 7 séances.
S14
Mardi 03/04 : EMA variation d'allures 7x1000m (300m/1'18" + 400m/1'56" + 300m/1'15") r=200m --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Longue 7x1000m (variations d'allures 300m à 90%/400m à 80%/300m à 90%): 4'24" à 4'19" r=200m + 15'end. Total 1h17'50" pour 14,2km.
Mercredi 04/04 : 1h15' end --> (matin) 1h36'10" pour 15,0km.
Jeudi 05/04 : 1h end dont 7x100m à 100% VMA --> (soir) 1h21'40" dont 7x24"/36" pour 13,6km.
Vendredi 06/04 : 45' end --> (soir) 1h19'25" pour 13,7km.
Samedi 07/04 : 1h end + 20' en accélération progressive de 11 à 13km/h --> (matin) 51' end + 20' EMA 75 à 80% (= 4300m en 20'38") + 15' end; Total 1h26'45" pour 15,2km.
Dimanche 08/04 : 45' end --> (soir) 1h15'40" pour 12,7km.
Total S14 : 9h28'40" pour 96,2km en 7 séances.
S15
Lundi 09/04 : 1h end --> (matin) 1h26'45" pour 14,1km.
Mardi 10/04 : 20' end + 8' + 4' en acc de 11 à 13km/h r=3' --> (matin, piste) 23' end + 8' EMA 70 à 85% (accélération tous les 400m de 2"/100m : 2'09"(135)/ 2'01"(142)/1'53"(146)/1'46"(154) = 7'49"/1600m) + 400m end (2'18") + EMA 75 à 80% (2'00"(144)/1'54"(147) + 23' end. Total 59'05" pour 9,8km.
Mercredi 11/04 : 45' end --> (matin) 58'00" pour 9,4km.
Jeudi 12/04 : 30' + 6' en acc de 11 à 12,5 --> (matin, piste) 18' end + 1200m en 5'42" (1'59"/1'54"/1'49" aux 400m) + 19' end. Total 43'15" pour 7,4km.
Vendredi 13/04 : 35' end --> (matin) 43'00" dont 2x1000m (80% = en 5'07" et 4'52") pour 7,2km.
Samedi 14/04 : 30'end --> (matin) 36'10" pour 6,0km dont 6 accélérations de 20".
Dimanche 15/04 : Marathon de Nantes --> (matin) échauffement 16'31" pour 2,5km + Marathon : 3h44'34" (officiel) (3h42'54" puce) pour 42,195km.
Total S15 : 9h27'20" pour 98,6km en 7 séances dont 1 compétition.
S16
Lundi 16/04 : 45' end récup --> (matin) 44'05" pour 6,9km.
Mardi 17/04 : repos ou 35' à Berlin --> REPOS (fin du strike 23/12/2011-16/04/2012 = 122 séances/176h23'50" pour 1789,3km)
Mercredi 18/04 : 45' à Berlin --> (matin) 48'30" pour 8,4km.
Jeudi 19/04 : 1h à Berlin --> (matin) 47'50" pour 7,9km.
Vendredi 20/04 : repos ou 30' --> (matin, Berlin) 54'30" pour 9,1km.
Samedi 21/04 : 1h45' end --> (matin) 1h15'20" pour 12,7km.
Dimanche 22/04 : 2h end --> (matin) 1h34'05" pour 15,8km.
Total S16 : 6h04'20" pour 60,8km en 6 séances.
S17
Lundi 23/04 : (soir) 58'40" pour 9,8km.
Mardi 24/04 : (soir) 50'00" pour 8,1km.
Mercredi 25/04 : (soir) 36'15" pour 6,0km.
Jeudi 26/04 : (soir) 35'45" pour 5,7km.
Vendredi 27/04 : repos
Samedi 28/04 : 24 heures de Rennes --> 193,896km. (nouveau record)
Dimanche 29/04 : suite des 24h de Rennes.
Total S17 : 27h00'40" pour 223,5km en 5 séances dont 1 compétition.
Et voilà une première marche de gravie vers la TransEurope : réussir une course pleine en dépit de conditions météo pas idéales. Maintenant, je vais passer à la phase N° 2 via les 100km de Chavagnes en Paillers puis éventuellement les 100km de Cléder.
à+Fab******
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