Plan 24 heures de Séné 2011 en 20 semaines

Jour

Séances théoriques

Temps réel

Km réels

Dimanche 28/12/2010

MARATHON LA ROCHELLE

3.57.30

42.2

S0                     Lundi  29

Repos

Mardi 30 novembre

Repos

Mercredi 1 décembre

Endurance

0.42.00

6.9

Jeudi 2

Endurance + 6’ plus vite

1.04.30

10.2

Vendredi 3

Repos

Samedi 4

1h15’ all 1 (65/70%VMA)(10,4/11,2)

1.16.55

12.6

Dimanche 5

Repos endurance + 7’40’’ plus vite (=1625m)

55.40

9.7

   S1                  Lundi   6

1h all 1

56.35

9.4

Mardi 7

6x200  +   6x150  +   6x100   +   6x50  r=30’’ R=1’15’’

(46"/44");(33"5/32"2);(22"5/21");(10"5/9"9)(r=15"/20")

58.00

10.0

Mercredi 8

1h all 1

59.10

10.1

Jeudi 9

3x10’ (= 2200m) all 3 (80/85% VMA= 12,8/13,6) R=2’

1.25.45

15.2

Vendredi 10

Repos

Samedi 11

1h15’ all 1 dont fartleck cross 20'

1.13.10

12.4

Dimanche 12

3x12’ all 3 R=2’// ou cross 8,585km -> 38'37''

1.13.00

14.7

  S2               Lundi  13

1h all 1

47.50

7.9

Mardi 14

4x300 + 4x250 + 4x200 R=1’15’’4x(150/200/250/200/150)100%VMA r=30" R=2'

1.20.55

12.7

Mercredi 15

1h all 1   

47.10

8.2

Jeudi 16

2x(3x800) r=1’20’’ R=2’ 2x(200 + 600 + 300) à 100/92/95%VMA (= 43"/43"5; 2'26"/2'21"; 1'08"/1'09") r=30"/1' R=2'30"

1.07.40

11.0

Vendredi 17

Repos  

39.20

7.1

Samedi 18

3x2000m (en 9’40’’) R=2’30’’ corrida cool du Pouliguen 48'07" pour 8,7km

1.09.40

12.0

Dimanche 19

1h30’ all 1  fartleck cross

52.15

8.3

S3                 Lundi 20

1h all 1

1.29.20

14.9

Mardi 21

2x(8x200)r=30'' R=1'30''  2x(8x210m en 51" à 48" -> 100m plat+110m côte 10%) r=40'' R=5'

1.24.55

13.5

Mercredi 22

1h all 1

1.26.15

14.3

Jeudi 23

2x (1000/900/800) r=1’30’’ R=3’

échauffement 30' (5km) + VMA Longue 2x(1000/900/800) (en 4'14"/3'46"/3'22"//4'11"/3'46"/3'20") r=200m (1'30"/1'40") R= 400m (3'30") + 25'end.

1.30.45

15.6

Vendredi 24

1h all 1

1.33.45

16.1

Samedi 25

Repos   1h all1

1.03.45

10.4

Dimanche 26

1h all 1

1.35.10

16.3

   S4                 Lundi 27

2x3000m (14’30’’) R=3’  (SEUIL EMA: réel = en 14'19" et 14'06")

1.13.50

13.2

Mardi 28

1h all 1

1.36.20

15.8

Mercredi 29

3x(300/250/200/150/100) R=1’

échaufft 27' (4,3km) + VMA courte 3x(300/250/200/150/100)r=1'/50"/40"/30"R=2'30" (300 : 1'09"4 à 1'05"5; 250 : 56"6 à 55"1; 200 : 44"2 à 43"4; 150 : 32"7 à 30"9; 100 : 21"2 à 20"7) + 27'30"end (4,2km).

1.19.20

13.5

Jeudi 30

1h all 1

1.45.20

17.4

Vendredi 31 déc 2010

2x(3x900) R=2’  (VMA Longue en 3'45" à 3'43") r=1'15"/1'30"

1.21.30

14.5

Samedi 1 janvier 2011

Repos ou 1h all 1

1.20.35

13.5

Dimanche 2

3000/2000/2000 (14’30’’/9’40’’/9’40’’) r=2’30’’ (SEUIL EMA en 14'05"/9'07"/9'05") R=2'45"

1.23.35

15.4

S5                   Lundi  3

1h all 1

1.20.30

13.5

Mardi 4

6x200 + 6x150 + 6x100 + 6x50  r=30’’ R=1’15’’  (VMA courte en côte)

1.18.40

12.1

Mercredi 5

50’ all 1

matin   1.24.20

soir         24.55

14.3

3.7

Jeudi 6

5x800 (200 à 100%/400 à 90%/200 à 100%) r=1’ (VMA Longue en 3'19"/3'22"/3'18"/3'20"/3'13") r=1'15"

1.03.10

10.8

Vendredi 7

Repos  all1 45'

45.45

7.4

Samedi 8

1h all 1

1.15.40

12.7

Dimanche 9

Cross départemental/ou 3000-2000-3000 à 12km/h

41'48" // 9,2km + éch/réc 51'47" // 8,3km

1.33.35

17.5

S6                 Lundi  10

1h all 1

1.07.00

11.0

Mardi 11

10x300 (1’12‘’)    échauffement 25' (4km) + VMA courte 12x300m (en 1'11" à 1'07", moy 1'09") r=100m (45" à 1') + 25'end (3,5km)      

1.13.40

12.2

Mercredi 12

1h all 1

1.25.10

14.1

Jeudi 13

6x1000 r=2’   échauffement 26' (4km) + VMA Longue 6x1000m (en 4'14"/4'11"/4'10"/ 4'09"/4'12"/4'15") r=200m (1'20"/1'30") + 20'end. 

1.20.35

14.2

Vendredi 14

Repos   1h all1

1.12.30

12.2

Samedi 15

1h all 1  SEUIL EMA 3000 (14'19") + 2000 (9'15") + 3000 (14'01") r= 400m (2'30)   

1.22.20

15.3

Dimanche 16

3000/2000/3000 (14’30’’/9’40’’/14’30’’)   1h23' all1

1.23.00

14.2

S7                Lundi  17

1h all 1

1.07.10

11.3

Mardi 18

3x400 r=1'+ 4x300 r=55"+ 4x200 r=40" ( VMA courte en 1'35"2/1'32"5 - 1'09"9/1'06"8 - 43"4/42"6)

1.14.20

12.1

Mercredi 19

1h all 1

1.44.45

17.7

Jeudi 20

5x1200 r=1’45’’  43' dont 10x25" vite /35" lent

43.00

7.5

Vendredi 21

Repos  échauffement 24' (4km) + VMA Longue 5x1200m (en 5'06"/5'06"/5'04"/5'04"/5'01") r=1'40/1'50 (200m) + 12'end. 

1.10.25

13.0

Samedi  22

1h all 1

34.05

6.0

Dimanche 23

4x2000 (9’30’’) r=2’30’’  échauffement 24' (3,8km) + Seuil- EMA 2400/1900/2650/2000 de 4'45" à 4'48"/km r= 2' à 4' end + 39'end(6,3km).

1.54.40

20.2

S8                 Lundi  24

1h all 1

1.23.55

13.8

Mardi 25

5x400 + 4x300 R=1’45’’  (VMA moyenne en 1'35" à 1'32"5 et 1'09"3 à 1'07"6) r=100m (50")

1.18.05

12.9

Mercredi 26

1h all 1

1.24.05

13.6

Jeudi 27

1000/1200/1400/1200/1000 r=1’30’’ all 4’10 (VMA Longue en 4'11"/5'01"/5'53"/5'05"/4'10") r=1'40/1'50

1.33.45

16.4

Vendredi 28

Repos    1h26'25" all1

1.26.25

14.7

Samedi 29

1h all 1  Endurance (=all1) 56'30" (9,250km) + SEUIL EMA  3000/2500/2000 à 4'41"/km/4'48"/km et 4'47"/km r=2' à 3' + 16'30"end.

1.52.15

20.2

Dimanche 30

3000/2500/2000 (14’15’’/11’50’’/9’30’’) r=3’  all 1  2h

2.03.35

21.1

S9           Lundi  31 janvier

1h all 1

1.09.45

11.3

Mardi 1 février

12x250m   Echauffement 25' (4km) + VMA courte 12x250m (en 56"2 à 53"8, moy 55") r=40" + 1000m en marche athlétique (en 6'42") + 35'end.

1.27.40

13.8

Mercredi 2

1h all 1

1.24.50

14.4

Jeudi 3

4x2000m (en 10’) r=1’  échauffement 25' (4km) + SEUIL  EMA 4x2000m (en 9'06"/8'55"/8'49"/8'58")r=1'50" + 13'end.

1.21.05

14.8

Vendredi 4

Repos  1h15' all1

1.15.05

12.6

Samedi 5

1h all 1  2h++

2.06.45

21.4

Dimanche 6

4x2000 (9’30’’) r=2’30’’  échauffement 19'/3km + End+/ EMA 2000/2000/2650/2000 à 12 km/h r=2'30" à 3'15"end + 37'end (6,5km).

1.48.00

19.3

S10                  Lundi  7

1h all 1

1.25.00

14.0

Mardi 8

3x3000 (15’) r=1’30’’  (matin) échauffement 23' (3,8km) + SEUIL EMA  3x3000 (en 13'26"/13'20"/13'26") r=300m (2'45"/2'30") + 15'end. 

1.25.45

16.0

Mercredi 9

1h all 1 (matin 1h30 all1)

(soir 18' avec benjamins et minimes = 2,6km)

1.32.55

18.00

15.8

2.6

Jeudi 10

2x(6x300) R=1’30’’  échauffement 29' (4,6km) + VMA courte 2x(6x300m) (en 1'08" à 1'05", moy 1'06"2) r=100m (55" à 1') R=4'30"end + 29' end (dont 6x100m en marche athlétique)

1.25.40

13.8

Vendredi 11

Repos   1h26' all1

1.26.15

14.8

Samedi 12

1h all 1  2h

2.03.35

21.3

Dimanche 13

3000/2000/3000 (all 4’45’’) r=2’30’’  échauffement 26' (4,2km) + Seuil  EMA  3000/2000/3000 (en 14'04"/9'14"/13'59") r= 400m (2'55") + 54'end (9,8km).

2.02.50

21.8

S11                  Lundi  14

1h all 1

1.16.20

12.2

Mardi 15

4000/3000/3000 R=1’30’’ ou 2x(7x250) R=1’30’’ échauffement 31'end + VMA Courte 2x(7x240m) (en 54" à 51") r=80m (45") + 15'end.

1.10.15

11.3

Mercredi 16

1h (matin) all 1 + fartleck 7 x 3'30" à 4'

(ap midi entraînement Benjamins et Minimes : échauffement + accompagnement séries cross)

1.26.45

42.30

14.5

5.5

Jeudi 17

2x(7x250) R=1’30’’ ou 4000/3000/3000 R=1’30’’   échauffement 17' + SEUIL  EMA 4000/3000/3000 (en 17'53"/13'09"/13'24") r=200m (2'05") + 15'end.

1.23.00

15.6

Vendredi 18

1h all 24h à all1  http://connect.garmin.com/activity/68964641

1.21.05

13.4

Samedi 19

1h30’ all 24h à all 1

http://connect.garmin.com/activity/68964632

2.10.00

21.1

Dimanche 20

Repos échauffement(s) des EA, Poussines, Poussins, Benjamines, Benjamins, minimes (F et H). à Arnage.

1.15.25

10.5

S12                   Lundi  21

1h all 1

1.29.50

14.8

Mardi 22

3x10’ all 3 R=2’ 

échauffement 26' (4,2km) + SEUIL  EMA 3x2300m (en 10'05"/9'55"/9'48") r=200m (2') + 15'end.

1.15.20

13.7

Mercredi 23

1h30' all 24h à all1

1.27.25

14.8

Jeudi 24

1h30’ all 24h parcours vallonné all 1

1.11.25

12.3

Vendredi 25

Repos  all 24h à all 1

1.22.10

13.7

Samedi 26

3x15’ all 2 R=1’30’’

20 'all 1 +SEUIL EMA85%  3x3200m (en 15'05"/14'44"/14'46") r=2' et 5' (200m) + 34' all 24h.

1.45.10

18.7

Dimanche 27

2h15’ all 24h  (parcours vallonné)

2.15.20

22.4

S13          Lundi  28 février

1h all 1

1.15.50

12.7

Mardi 1 mars

8x200 r30’’ + 10x150 r30’’ R=1’30’’  

échauffement 27' (4,250km) + VMA courte 8x200m (44"5 à 41"8, moy 43"4) r= 32 à 35"+ 10x150m (31"9 à 31"1, moy 31"4) r=27 à 30" R=3' + 27'end (4,250km).

1.17.15

13.4

Mercredi 2

1h30’ all 1

http://connect.garmin.com/activity/70873292

2.10.15

21.4

Jeudi 3

20’ + 15’ + 15’ all 2 R=1’30’’   

24'40" end (4000m) + EMA 80% (all 2) 4000/3000/3000 (en 19'54"/14'53"/14'50") r=200m (1'30") + 18' end (3000m).

http://connect.garmin.com/activity/71019805

1.35.30

17.4

Vendredi 4

1h30' all 24h   http://connect.garmin.com/activity/71161027

1.36.10

16.2

Samedi 5

1h30' all 1  dont 6500m à 11km/h

http://connect.garmin.com/activity/71296682

1.25.40

15.0

Dimanche 6

1h all 1 + fartleck all 2     23' all 1 + EMA 80% (all 2)(5,140km en 25'40" r=2'15" + 5,380km en 26'25") + 20' all 1

http://connect.garmin.com/activity/71497640

1.37.10

18.0

S14                 Lundi  7

1h all 1  20' all 1 + 1h all 1,5 + 28' all 1

http://connect.garmin.com/activity/71816744

1.47.30

19.1

Mardi 8

2h30’ all 24h (ou un peu plus vite, all 1 par exemple)   http://connect.garmin.com/activity/71932126

2.30.30

24.9

Mercredi 9

3x12’ all 3 R=2’  échauffement 27' all 1 + EMA 85% (all 3)  3x2700m (11'51"/11'46"/11'46") r=300m (2'40") +  28' all 24h

http://connect.garmin.com/activity/72084690

1.38.40

17.5

Jeudi 10

1h15’ 1h45' all 1

http://connect.garmin.com/activity/72234888

1.44.30

17.6

Vendredi 11

1h all 24h   20' all1 + EMA 80% (all 2) 2x5000m (à 4'52" et 4'54"/km) r=2' + 28' all 24h.

http://connect.garmin.com/activity/72374654

1.39.15

18.0

Samedi 12

2x25’ all 2 r=1’30’’  ou 2h45’ all 24h  

http://connect.garmin.com/activity/72518606

2.49.15

27.5

Dimanche 13

2h45’ all 24h ou 1h all 1

http://connect.garmin.com/activity/72739656

1.13.05

12.6

S15                 Lundi   14

1h all 24h allure 1

 http://connect.garmin.com/activity/73072282

1.24.00

14.3

Mardi 15

30' all 1+ 5x300 r1’ + 6x200 r30’’ + 8x150 r30’’ R=1’30’’ + 20 all 24h   échauffement 26'30" + VMA courte 5x300m (1'09"1 à 1'06"7, moy 1'08"2) r=100m (45/50") R=2' + 6x200m (44"2 à 42"6, moy 43"6) r=50m (30") R=1'15" + 8x150m (32"6 à 31"5, moy 32"0) r=50m (30") + 28' end.

http://connect.garmin.com/activity/73230626

1.19.40

13.4

Mercredi 16

1h45’ 1h25' all 24h

http://connect.garmin.com/activity/73674524

1.24.55

14.1

Jeudi 17

1h30’ dont 40’ all 2  = 19' end + EMA 80% à 85% = 8000m en 37'48" : 19'34"( km 0 à km 4 --> fc 132/141) + 18'14" (km 4 à km 8 --> fc 140/149) + 18'end.

http://connect.garmin.com/activity/73674505

1.14.25

14.0

Vendredi 18

1h 1h20'  all 1

http://connect.garmin.com/activity/73674484

1.19.45

13.5

Samedi 19

1h all 24h   1h25 all 24h à all 1 dont 5x100m vite

http://connect.garmin.com/activity/73765611

1.26.05

14.5

Dimanche 20

30' all 1 + semi marathon de la Brière (à all 2/3) ---> 1h33'57" (22'40"/22'37"/21'39"/22'15"/4'46")

http://connect.garmin.com/activity/74041284

24.53

1.33.57

4.2

21.1

S16                Lundi  21

1h15’ all  24h      http://connect.garmin.com/activity/74395133

55.25

9.6

Mardi 22

1h30 all1 dont 5x5' all 3   29' all 1 + VMA Longue 5x1200m (en 4'57"/4'53"/4'52"/4'55"/4'56") r=200m (en 1'41" à 1'47") + 35' all 1

http://connect.garmin.com/activity/74536469

1.37.50

17.3

Mercredi  23

1h all 24h  2h all 24h

http://connect.garmin.com/activity/74646639

1.59.45

19.7

Jeudi 24

4x15’ all 2 R=1’   13'end + EMA 80%/85% 4x3200m (en 15'09"/14'45"/14'38"/14'35") r=200m (1'53" à 1'39") + 13'end.

http://connect.garmin.com/activity/74849308

1.30.00

17.6

Vendredi 25

1h30' all 1   http://connect.garmin.com/activity/75002280

1.27.55

15.0

Samedi 26

2h45’ all 24h à all1

 http://connect.garmin.com/activity/75100493

3.02.40

30.0

Dimanche 27

1h30' all 1  1h all 1 + 40' all 1,5 + 20' all 24h

http://connect.garmin.com/activity/75310169

1.58.30

20.5

S17                Lundi  28

1h15 all 24h  

1.20.50

13.6

Mardi 29

VMA courte 7x300 (1'09")  r40’’+ 7x200 (44") r40’’ + 7x200 (44") r40’’ R=1’15’’

échauffement 25' + VMA Courte 7x300m (en 1'08"8 à 1'06"0) r=100m (45" à 55") + 2'15" end + 7x200m (en 45"7 à 42"4) r=50m (30") + 2'15" end + 7x200m (44"7 à 42"7) r=50m (30") + 14'end. 

1.13.45

12.5

Mercredi 30

1h30 all 24h à all1  http://connect.garmin.com/activity/76129020

1.27.20

14.5

Jeudi 31 mars

3x15’ all 3 R=2’   échauffement 18' + EMA 85% 3x3400m (en 15'07"/14'57"/14'50") r=2' +15'end

http://connect.garmin.com/activity/76352529

1.21.55

15.8

Vendredi 1 avril

1h15' all 24h à all 1  http://connect.garmin.com/activity/76532667

1.26.00

14.5

Samedi 2

 2h all 1 dont 3x20' all 2 R=1' =>

18'end + EMA 80% 3x20' à 4'56"/km r= 2'15"/2'45" + 22'end. http://connect.garmin.com/activity/76613792

1.46.45

19.8

Dimanche 3

 3h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/76856497

3.06.25

29.6

S18                  Lundi  4

25' échauffement + séance "Le Grand Huit" = VMA Longue 8x800m  (en 3'19"/3'15"/3'18"/3'16"/3'18"/3'17"/ 3'17"/3'19") r=80" + 13'end   http://connect.garmin.com/activity/77227771

1.14.40

13.6

Mardi 5

1h15 all 1

1.11.15

12.2

Mercredi 6

1h30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/77515596

1.30.15

15.1

Jeudi  7

1h30’ dont EMA80% 2x30’ all 2 R=1’  

19' all 1 + EMA 80% 3x4000m (en 19'10"/18'24"/18'12") r=200m (1'45") +12'all1.  http://connect.garmin.com/activity/77749185

1.31.50

17.6

Vendredi 8

1h15' all 24h  all 1 à 1,5  http://connect.garmin.com/activity/77920855

1.24.10

15.0

Samedi 9

2h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/78023102

2.01.10

20.6

Dimanche 10

1h30' dont 2km échauffement 35'24" (6,1km) +

4km (en 16'16") au "Tour de Nantes" en relais

http://connect.garmin.com/activity/78268112

51.40

10.1

S19                Lundi  11

1h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/78622484

1.15.50

12.7

Mardi 12

3x15’ all 2 EMA 80% (4'45/4'50/km) R=2’

12'30" end + EMA 80% 3x3000m (en 14'37"/14'24"/14'15") r=1'40" (200m) + 12'30"end.

http://connect.garmin.com/activity/78816480

1.13.15

13.5

Mercredi 13

1h all 24h   http://connect.garmin.com/activity/79003549

51.00

8.7

Jeudi 14

30' all 1 + 3x1000m  à 80% EMA (en 4'47"/4'41"/4'53") r=200m (1'15") + 12' all 24h

http://connect.garmin.com/activity/79167843

59.15

10.2

Vendredi 15

45' all 1     http://connect.garmin.com/activity/79329206

46.45

8.0

Samedi 16

30' all 24h   http://connect.garmin.com/activity/79423656

32.05

5.3

Dimanche 17

Marathon de Nantes  : dossard 3017

Temps officiel 3h35'02", Temps puce 3h34'24"

http://connect.garmin.com/activity/79698387

3.35.02

42.195

S20                 Lundi  18

45' all 1  (quelques interférences sur la FC qui n'a pas dépassé 128bpm en réalité)

 http://connect.garmin.com/activity/80017522

59.20

9.6

Mardi 19

40’ all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80231269

59.40

9.6

Mercredi 20

40' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80349065

38.00

6.0

Jeudi 21

30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80584944

31.45

5.1

Vendredi 22

30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80774260

45.55

7.4

Samedi 23

30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80899956

31.25

5.0

Dimanche 24 avril

et Lundi 25 avril

24 heures de Séné = 179,265km (33ème place au scratch)  http://connect.garmin.com/activity/81656961

24.00.00

179,265