Voilà, après 9 semaines de foncier pour développer la VMA et préparer les futures grosses séances qui m'amèneront au marathon puis aux 100km, un premier petit bilan s'impose :

 

- je ne suis pas blessé;

- j'ai de moins en moins de gêne au niveau du bassin, des adducteurs et des ishio-jambiers; la pubalgie semble en voie d'extinction;

- ma fréquence cardiaque a baissé;

- ma vitesse en endurance a augmenté.

Pourvu que ça dure !

 

En revanche, vu les difficultés que j'ai à tenir le 14km/h pendant plus d'un quart d'heure, je vais sans doute revoir mes ambitions chronométriques à la hausse (ou ma vitesse à la baisse, si vous me comprenez).

J'avais dans la tête :

 

- un 10km en 43' (ça sera plus près des 45')-->réel : 43'19"

- un semi en 1h32' (ça sera plutôt 1h35')-->réel : 1h33'08"

- un marathon en moins de 3h30' (ça, ça le fera peut-être car je n'ai pas trop été ambitieux sur le coup, mais de rêver d'un 3h20' ... c'est du rêve !)-->réel : 3h26'51"

- un cent bornes en moins de 10h30, ça reste réaliste, pourvu qu'il n'y ait pas de pépins d'ici-là. En tout cas, viser moins de 10h, ça sera pour une autre année.-->réel : 10h51'11"(Donc pas loin de la vérité)

- le second cent bornes en moins de 11h : on verra bien après le premier !

- La Transe Gaule en août : gagner ma troisième étoile. Objectif principal de l'année, inchangé.

 

 

Le plan suivant est un compromis entre ceux que j'ai suivis il y a ... une dizaine d'années et ceux de Lolo, de Serge Cottereau et de Bruno Heubi .

J'ai supprimé tout ce qui, chez moi, pouvait être facteur de blessure ou de désagrément : PPG, séances à trop haute intensité, et j'ai ajouté du volume en endurance.

Si je me plante, ça ne sera que moi le responsable.

Mais loin de moi l'idée de me planter.

 

 

SEMAINE 5 du 29/01/2007 au 4/02/2007.

 

Lundi 29/01 : soir, 1h17'30"E pour 14km.(FC moy 123, max 137)

 

Mardi 30/01 : soir, piste, 25'E + 5 x 1000m en 4'00 à 3'57 (moy=3'58"4) R=2'45 à 3'05(400m). Total : 1h13' pour 13,4km.(FC moy 131, max 167)

 

Mercredi 31/01 : soir, sortie longue d' 1h46'E pour 18,6km. (FC moy 126, max 140)

 

Jeudi 1/02 : soir, piste --> 23' end + 3x3000m en 14'28 (4'57 + 4'51 + 4'40, FC 135/147) + 13'44 (4'44 + 4'36 + 4'24, FC 138/156) + 13'26 (4'38 + 4'28 + 4'20, FC 142/160) r=400m en 3' + 15'end. Total : 1h25' pour 16,0km.

 

Vendredi 2/02 : soir, 52'end + VMA courte (95%VMA) 2x10x30"/30" (r=3'30")(Fc152/161) + 4'end. Total 1h19' pour 14,0km.

 

Samedi 3/02 : après-midi, 2h19'E pour 25,2km. (FC moy 131, maxi 151 en côte, 5'>140BPM au total)

 

Dimanche 4/02 : après-midi, route vallonnée, 30' end + 3 x 8' à 85%VMA(+/-2%) (=4'15"/km +/-5") (FC = 154/165 = 88 à 93%FCM), récup = 4' lent + 20' end. Total : 1h22 pour 15,3km. Cette séance constituait ma 5000ème sortie CAP (compétitions incluses) depuis que je tiens un carnet d'entraînement (27/11/1989)

 

Total semaine 5 : 10h41' pour 116,5km en 7 séances.

 

SEMAINE 6 du 5/02/2007 au 11/02/2007.

Lundi 5/02 : soir, 1h18' pour 14,2km.(FC moy 126, maxi 143)

 

Mardi 6/02 : soir, piste, 28' échauffement + 5 x 1000m en 3'58"5 à 3'57"0 (moyenne 3'57"7) R=3' à 3'20"(400m) + 12'end. (FC 157/163 pendant les 1000m, récup 119 à 121 en fin de 400m). Total 1h16' pour 14,0km.

 

Mercredi 7/02 : après-midi, 38' endurance (à 10,5km/h FC 118/136) + 1h15' Rd (de 11,5 à 12,3km/h = 15km FC de135 à 155) + 29'endurance (à 10km/h FC 124/145). Total : 2h22' pour 26,3km.

 

Jeudi 8/02 : soir, 1h21' pour 14,4km. (FC moy122, maxi 135)

 

Vendredi 9/02 : soir, piste, 26'end + 2x[10x150m à 100%VMA (en 32"+/-1,5" moy=31"7 ) récup 50m en 30"]R'=3' + 12'end. Total : 1h02' pour 10,6km.

 

Samedi 10/02 : repos, et départ à la montagne ( La Pierre Saint-Martin, (64) Pyrénées)

 

Dimanche 11/02 : matin, temps gris, route enneigée au début puis sèche vers l'aval. Aller en descente. Retour à la station en montée. Dénivelé total : 400m. 1h07' pour 11,7km.(FC moy141, max 163) 

 

Total semaine 6 : 8h25' pour 91,2km en 6 séances.

 

SEMAINE 7 du 12/02/2007 au 18/02/2007.

 

Lundi 12/02 : matin, 57' pour 9,4km, dénivelé = 300m. (FC moy 139, max 163) Neige ! Après-midi, rando en raquettes de 2h (environ 6km)

 

Mardi 13/02 : matin, 51' pour 7,6km, dénivelé = 200m + verglas. (FC moy 135, max 156). Après-midi, ski de fond : 1h45' pour 10km environ.

 

Mercredi 14/02 : après-midi, rando (marche sur route et neige) 1h45' pour 7km environ.

 

Jeudi 15/02 : matin, 1h13' pour 11,5km, dénivelé 400m, FC moy 141, max 162. Après-midi, rando en raquettes de 1h45 (environ 6km)

 

Vendredi 16/02 : matin, 53' pour 8,8km, dénivelé 300m, FC moy 137, max 159. Fin de matinée à fin d'après-midi : 6h de ski alpin.

 

Samedi 17/02 : repos, car retour vers la maison.

 

Dimanche 18/02 : 2H03' pour 22,5km. FC moy 133, max 152.

 

Total semaine 7 : 5h57' pour 59,8km de course à pied, en 5 sorties + 3h45' de rando en raquettes + 1h45' de ski de fond + 1h45' de rando pédestre + 6h de ski alpin.

 

SEMAINE 8 du 19/02/2007 au 25/02/2007.

 

Lundi 19/02 : fin d'après-midi, sur la piste, 24 d'échauffement + 3 x 2000m à 90%VMA (= en 8'02"/7'55"/7'57")(FC 157/170) r= 500m (en 3'30"/3'50"/4'05") + 12' end. Total : 1h10' pour 13,5km.

 

Mardi 20/02 : fin d'après-midi, sous le crachin nantais, 1h31' pour 16,5km. (FC moy 126, max 139 en côte).

 

Mercredi 21/02 : matin, sous un beau soleil printanier, 18' endurance (3km) + 30' à 4'55/km(12,2km/h : FC 144/159 en côte) + 14' endurance (2,3km) + 30' à 4'48/km (12,5km/h FC 145/160) + 17' endurance (2,6km) + 16' à 4'48/km (12,5km/h FC 149/160) + 10' endurance (1,6km). Total séance : 2h15'  pour 25,2km. [NB: 69 000ème km de franchi, bientôt mon 2ème tour de la planète ! Plus que 11 000km!]

 

Jeudi 22/02 : après-midi, 1h55' pour 20,5km. Séance un peu rallongée :"Je n'ai pas vu le temps passer, et j'ai fait 40' de rab. Oups !" a-t-il dit à sa femme pour s'excuser du retard.(FC moy 126, max 148 en côte)

 

Vendredi 23/02 : entre midi et deux, entre deux averses, avec du vent : 24' échauffement + 5 x 1000m à 90%VMA (= en 3'59"4/3'56"5/3'56"3/3'55"5/3'54"8 moyenne 3'56"5) [FC en fin de chaque 1000m : 158/162/164/167/167]R=2'15 à 2'30 (=300m) [FC fin de récup 120/123] + 12' end. Total : 1h07' pour 12,5km.

Analyse de la récup effectuée en trottinant lentement après la dernière série (FC167 en fin de 1000m) : R=30" fc=156, R=1' fc=136, R=1'30" fc=130, R=2' fc=128, R=2'30" fc=123.

 

Samedi 24/02 : Matin, 2h04' pour 21,5km. (FC moy128, maxi 143 en côte)

 

Dimanche 25/02 : Après-midi, 17' end (3km) + 3,4km en 15'43" (=4'37"/km ou 13km/h FC 140/152) + 4' end (0,6km) + 4,0km en 17'33" (=4'23"/km ou 13,7km/h FC 148/156) + 3'30 end(0,6km) + 3,4km en 15'35" (=4'35"/km ou 13km/h FC 145/161, vent défavorable + parcours vallonné) + 36'end (6,3km). Total : 1h49' pour 21,2km. 

 

Total semaine 8 : 11h51' pour 130,9km en 7 séances.

 

SEMAINE 9 du 26/02/2007 au 4/03/2007.

 

Lundi 26/02 : midi, piscine 34' pour 1,5km + soir, course à pied, 1h19' pour 14,0km. (FC moy 121, max 137, en côte).

 

Mardi 27/02 : midi, piscine 35' pour 1,5km + soir, avec vent fort et pluie, course à pied (piste) 33' échauffement + 5 x 1000m à 90%VMA (= en 3'59"0 / 3'58"3 / 3'59"4 / 4'00"5 / 4'00"5, moyenne 3'59"5)[FC 159/162/164/169/169] récup = 300m (en 2'30"+/-15")[FC 122/126/127/126/127] + 13' end. Total : 1h18' pour 13,9km.

 

Mercredi 28/02 : après-midi, avec deux coureurs du club et beaucoup de vent : 1h24' pour 14,0km. (FC moy 118, max 135) Il faut dire que le rythme des discussions était un peu plus rapide que celui de la course, d'où cette moyenne horaire assez basse. Mais ça fait du bien de temps en temps d'y aller "cool".

 

Jeudi 1/03 : soir, sur la piste détrempée avec des flaques, du vent et de la pluie : 26' d'échauffement + VMA courte 2x[10x150m récup = 30"(60m)] en 32"6 à 30"3, moyenne 31"2][FC 150/164] R=450m en 3'30" + 16' end. Total : 1h06' pour 11,5km.

 

Vendredi 2/03 : soir, sous la pluie et avec le vent, 1h13' pour 13,1km. (FC moy 125, max 139)

 

Samedi 3/03 : repos

 

Dimanche 4/03 : 10km de Varades : échauffement 54' pour 9,4km (FC moy 128, maxi 149) + course : 43'20" pour 10km (FC moy 161, maxi 169) + récup 11'40" pour 2km. [vent soutenu, temps gris avec éclaircies, température 10 à 18° selon exposition.] Très bonne organisation, T-shirt technique aux 400 premiers incrits, tarif licenciés FFA : 5€. Total course à pied : 1h49' pour 21,4km.

Total semaine 9 : Course à pied --> 8h09' pour 87,9km en 5 séances + 1 compétition. Natation --> 1h09' pour 3,0km en 2 séances.

 

SEMAINE 10 du 05/03/2007 au 11/03/2007.

 

Lundi 5/03 : soir, 1h12'30 pour 13,4km. (FC moy 127, maxi 141) Bonne récup d'hier.

 

Mardi 6/03 : soir, après la pluie mais toujours avec du vent, 24' échauffement + 3 x 2000m en 8'14'/8'10"/8'10" r= 3'30" (FC 156/169) + 29' end. Total : 1h24' pour 15,3km.

 

Mercredi 7/03 : après-midi, temps gris/vent/passages pluvieux, 2h00'30" pour  21,5km. (FC moy 126, maxi 143 en côte).

 

Jeudi 8/03 : soir, piste, avec enfin du beau temps (mais encore du vent), 25' échauffement + 5 x 1000m en 4'00"/3'59"/3'59"/3'56"/3'56" (FC 154/163) R=300m (en 2'10"/2'25", FC 118/121) + 15' End. Total : 1h12' pour 13,4km.

 

Vendredi 9/03 : soir, 1h17' pour 14,0km. (FC moy 125, maxi 142 en côte)

 

Samedi 10/03 : repos

 

Dimanche 11/03 : Semi-marathon d'Orvault : échauffement, 37'40" pour 6,5km. Course : 1h33'10"(?) pour 21,1km. (Temps puce = 1h32'xx")  (Temps de passage : 5ème : 22'13"; 10ème : 44'13"; 15ème : 1h06'36"; 20ème : 1h28'27") FC moy 156, maxi 176. Total : 2h11' pour 27,6km.

 

 

Total semaine 10 : Course à pied --> 9h17' pour 105,2km en 5 séances + 1 compétition.

 

SEMAINE 11 du 12/03/2007 au 18/03/2007.

 

Lundi 12/03 : soir, récup cool du semi d'hier, 1h19' pour 14,0km. (FC moy 122, maxi 139 en côte).

 

Mardi 13/03 : soir, piste, 23' end + 8km de 12 à 14,6 km/h, (temps de passage à chaque km : 4'59"/4'52"/4'39"/4'34"/4'28"/4'10"/4'07"/4'06" = 35'55")(FC 131 à 166) + 16' end. Total : 1h15' pour 14,7km.

 

Mercredi 14/03 : après-midi, beau temps, vent soutenu, 2h01' pour 21,5km. (FC moy 124, maxi 150 en côte)

 

Jeudi 15/03 : soir, piste avec du vent, 24' échauffement + 3 x 2000m en 8'13"/8'00"/7'55" r= 400m en 3'05" + 11' end. Total : 1h08' pour 13,2km. (Pas de cardio)

 

Vendredi 16/03 : soir, 1h14' pour 13,2km. (FC moy 123, max 131)

 

Samedi 17/03 : après-midi, 58'30" pour 11,1km.

 

Dimanche 18/03 : matin, sous la pluie et le vent, 2h31' pour 27,2km. (FC moy 123, maxi 145 en côte)--> couru avec trois marathoniens du club : Patrick V, Claude G, Jean Paul B.

 

Total Semaine 11 : 10h26' pour 114,9km en 7 séances.

 

SEMAINE 12 du 19/03/2007 au 25/03/2007.

 

Lundi 19/03 : soir, dans le vent froid et sous quelques averses, 24' échauffement + 2x3000m + 1 x 2500m en 12'30"/12'28"/10'33" R=3' + 17' end. Total : 1h23' pour 15,6km. (Fc pendant le fractionné : 153/168 récup 117/124)

 

Mardi 20/03 : soir, avec vent et pluies intermittentes, 1h14' pour 13,2km. (cardio boudeur :(  )

 

Mercredi 21/03 : après-midi, vent frais mais temps ensoleillé, 41' à 10,4km/h + 56' à 12,2km/h + 18' à 10,1km/h. Total : 1h55' pour 21,5km. (cardio toujours boudeur, sont-ce les piles? )

 

Jeudi 22/03 : soir, avec les gars du club, 1h16' pour 13,1km. (pas de données cardio : il fait toujours la tête)

 

Vendredi 23/03 : soir, temps humide, 56' pour 10,2km. (cardio encore en "panne")

 

Samedi 24/03 : repos

 

Dimanche 25/03 : Semi-Marathon de Saint André des Eaux : échauffement 39' pour 6,8km. Course : 1h38'28" pour 21,1km. (23'57"/5km; 47'49"/10km; 1h10'47"/15km; 1h33'41"/20km)

 

Total semaine 12 : 9h02' pour 101,5km en 5 séances + 1 compétition.

 

SEMAINE 13 du 26/03/2007 au 1/04/2007.

Lundi 26/03 : soir, 1h13' pour 13,2km. (FC moy 123, maxi 142 en côte)

 

Mardi 27/03 : soir, piste, 22' échauffement + 5x1000m en 3'54"/3'53"/3'50"/3'53"/3'52"  (FC 161/169) r=300m en 2'25"+/-10"(FC 103/124) + 16' end. Total 1h10' pour 13,0km.

 

Mercredi 28/03 : après-midi, 1h25' pour 15,4km. (FC moy 128, maxi 145 en côte)

 

Jeudi 29/03 : 23' échauffement + 3 x 2000m en 8'06"/8'01"/8'06" + 1x400m en 1'33" ( FC 158/170) r= 425m en 3'10/3'40 (FC 109/129) + 12'end. Total 1h12' pour 13,8km.

 

Vendredi 30/03 : soir, 1h19' pour 14,5km. (FC moy 124, max 139 en côte) 

 

Samedi 31/03 : pas de repos aujourd'hui, sortie cool dans l'après-midi sur les chemins de mon "pays", 52' pour 9,6km. (FC126, maxi 145 en côte)

 

Dimanche 1/04 : matin, vent d'Est défavorable à l'aller, favorable au retour, 26' endurance (FC124/139) + 1h08' à 12,5km/h (14,250km en 1h08' FC 141/158) + 22' endurance (FC 131/153). Total 1h56' pour 22,6km.

 

Total semaine 13 : 9h07' pour 102,1km en 7 séances.

 

SEMAINE 14 du 2/04/2007 au 8/04/2007.

 

Lundi 2/04 : après-midi, 1h16' pour 14,0km. (FC moy124, max146 en côte et face au vent)

 

Mardi 3/04 : après-midi, piste, 24' échauffement + 3x3000m en 12'19"/12'19"/12'16" (FC 155/168) R=3'10"/3'30" (fc 121/124) + 16' end. Total 1h24' pour 15,5km.

 

Mercredi 4/04 : après-midi, grand vent NE, 1h19' pour 14,5km. (FC moy 126 maxi 145 en côte et face au vent)

 

Jeudi 5/04 : après-midi, 23' endurance + 8,225km en 38'00" (= 4'37"/km FC 141/154) + 21' endurance. Total 1h22' pour 15,9km.

 

Vendredi 6/04 : après-midi, 53' pour 9,6km. (FC moy 121 maxi 141 en côte).

 

Samedi 7/04 : après-midi, 1h05' pour 12,2km. (FC moy 130, maxi 145 en côte).

 

Dimanche 8/04 : repos

 

Total Semaine 14 : 7h19' pour 81,7km en 6 séances.

 

SEMAINE 15 du 9/04/2007 au 15/04/2007.

 

Lundi 9/04 : après-midi, 45' pour 8,1km. (FC moy 121 max 135)

 

Mardi 10/04 : après-midi, piste, 2km à 11km/h + 10km en 47'20" (de 4'46" à 4'40" au km, moy 4'44", FC 142/153, moy 146) + 2km à 11km/h. Total 1h09' pour 14,0km.

 

Mercredi 11/04 : repos.

 

Jeudi 12/04 : après-midi, 44' pour 7,9km.(cardio en panne)

 

Vendredi 13/04 : après-midi, 36' pour 6,5km dont quelques accélérations (FC moy 124 max 144)

 

Samedi 14/04 : repos

 

Dimanche 15/04 : Marathon de Nantes en 3h26'51". 314ème sur 1090 partants et ? arrivants. FC moy 151 maxi 173 (ou 178 ? si ce ne sont pas des interférences, mais j'en doute.)

 

Total semaine 15 : 6h41' pour 78,7km en 4 séances + 1 compétition.

 

 

Semaine N° 1 du 1er au 7 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 7.

Lundi 1/01 (S7J2) : matin, premier footing de l'année : 53' pour 9,0km. En forêt, parcours vallonné et parsemé de branchages cassés par la tempête du début de journée.

Mardi 2/01 (S7J1) : matin, 30' d'échauffement + 2km à 80% (= en 8'56") + 6'22" (1km) de récup + 1km (à 85% (= en 4'14") + 30' d'endurance. Total : 1h19' pour 14,3km. 

Mercredi 3/01 (S7J6) : après-midi, sortie moyenne d'1h12' pour 13,2km. 

Jeudi 4/01 (S7J5) : après-midi, piste : 23' d'échauffement + 2x(8x200m) [à >ou=100%VMA --> en 42" +/-0,7"] récup=100m (=55"+/-2") et récup entre les séries = 400m en 3' + 18' retour cool à la maison. Total : 1h10' pour 12,0km.

Vendredi 5/01 (S7J4 x2,5) : après-midi, 1h16' pour 13,3km. 

Samedi 6/01 (S7J3 sans les côtes ni la PPG) : matin, 51' pour 9,0km. 

Dimanche 7/01 (S7J7 version perso) : matin, 24' d'échauffement + Seuil (80/83%VMA) 3 x 2000m en 9'12"/8'48"/8'43" récup=400m (3'15") + 14' retour cool à la maison. Total : 1h12' pour 13,6km.

Total semaine N° 1 : 7h53' pour 84,4km en 7 séances + 10' d'étirements.

Semaine N° 2 du 8 au 14 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 8.

Lundi 8/01 (S8J1) : midi, sous la pluie : 55' pour 9,6km. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 40' (pecs, dos, abdos, lomb).

Mardi 9/01 : repos car opération des dents de sagesse. Tout s'est bien passé et je ne ressemble, pour l'instant, pas trop à un hamster.

Mercredi 10/01 (S8J3) : matin, 1h31' pour 16,3km, sur un parcours vallonné. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 1h00' (pecs, épaules, bras, dos, abdos, lomb).

Jeudi 11/01 (S8J2) : soir, piste (avec vent très fort) => séance dure : 25' d'échauffement + 2000m en 8'06" (à 90%VMA) + 7'end (=1km) + VMA95% 8x300m = 1'04"8 à /1'08" (moyenne 1'06"6) r=100m (en 1'+/-5") + 15'end. Total séance : 1h13' pour 13,0km.

Vendredi 12/01 (S8J5) : soir, 1h06' pour 11,7km. 

Samedi 13/01 : repos.

Dimanche 14/01 (S8J4) "adaptée" :17' endurance +  3 x 3000 à 3400m  à 80/85%VMA (à 4'36"/km r=4'15"  puis à 4'24"/km r=6'40" puis à 4'26"/km) (les derniers 3000m sur parcours vallonné) + 41' endurance. Total 1h51' pour 20,9km. 

Total semaine N° 2 : 6h36' pour 71,5km en 5 séances + Muscu 1h40' en 2 séances + 18' d'étirements.

Semaine N° 3 du 15 au 21 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 10. (pas de semaine 9)

Lundi 15/01 (S10J1) : soir, 1h15' pour 13,2km.

Mardi 16/01 (S10J2) : 25' échauffement + 1000m en 3'48"5 (à 95%VMA) r=3'45 (=500m) + 4x500m à 95%VMA (en 1'54"3 +/-0,2") r=1' (=100m) + 15'end. Total 1h00' pour 10,8km.

Mercredi 17/01 (S10J3 X 2) : après-midi, sous la pluie et avec le vent : 1h41' pour 18km.

Jeudi 18/01 (S10J6) : soir, sous la pluie avec beaucoup de vent : 19' end + 3x2000m sur route en 9'20(vent favorable)/9'22(vent défavorable puis favorable/9'28(vent contraire) r=800m trot (4'50 et 5'15) +20'end. Total 1h16'30" pour 14,0km. 

Vendredi 19/01 (S10J5 ) : soir, avec du vent et parfois du bon crachin Breton : 1h20' pour 14,0km.

Samedi 20/01 : repos. J'ai bien assez couru comme ça cette semaine, n'est-ce pas ?

Dimanche 21/01 (S10J4 vallonné, mais sans faire les côtes à VMA) : fin d'après-midi, 1h40' pour 18,0km.

Total semaine N° 3 : 8h12' pour 88,0km, en 6 sorties.

Semaine N° 4 du 22 au 28 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 11.

Lundi 23/01 (S11J1) : soir, 1h10'30" dont 10x100m (à100%VMA) pour 12,5km.

Mardi 24/01 (S11J2) : soir, piste avec vent fort : 25'end + 12x300m à 95%VMA(=1'05"1 +/-0,7") r=100m (en 52" à 1'03") + 15'end. Total : 1h05' pour 11,3km.

Mercredi 25/01 (S11J3 X 2) : après-midi, 1h41' pour  18,0km.

Jeudi 26/01 (S11J5) : soir, piste avec froid et vent : 22'end + 6km de 5'10"/km à 4'00/km (augmentation de vitesse de 2" par 400m) + 12'end. Total 1h01' pour 12,0km. (NB 1er 2000m en 9'58, 2ème en 9'09, 3ème en 8'16 = 6km en 27'23")

Vendredi 27/01 (S11J6) : soir, 1h02' pour 11,1km.

Samedi 28/01 (S11J4 vallonné mais sans faire les côtes plus vite) : matin, 2h02' pour 20,6km.(FC moy 132, 10' entre 140 et 150 BPM.

Le départ de la Transe Gaule est dans 200 jours ! J - 200.

Dimanche 29/01 (S11J7) : 17' end + 3x3000m à 75%/80%VMA (à 4'49"/km sur du plat, 4'31"/km sur du plat et 4'35" sur une route vallonnée) récup = 9'30" cool + 19'end. Total : 1h39' pour 18,9km.

Total semaine N° 4 : 9h40' pour 104,4km en 7 séances.

Semaine N° 48 --> du 27 novembre au 3 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 1.

Détails du plan d'entraînement :   http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=81

Lundi 27 (S1J1) : midi, 45' pour 8km + soir, natation : 43' pour 2km et muscul 45' à la salle de sport (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires)

Mardi 28 (S1J2) : soir, piste : 30'E + 12 x 200m à 100%VMA (en 45"6 à 42"5 moyenne 43"5)  r= 60m (en 41" à 34") + 15'E. Total 1h03' pour 10,3km. Pas de douleur particulière... ouf ! Un peu gêné sur le retour à la maison.

Mercredi 29 (S1J3) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h07' : vélo 30' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 51' pour 14,5km.

Jeudi 30/11(S1J4) : soir, 15'E + 6 x un circuit de 500m à 85/90%FCM(100 plat + 200m côte + 200 récup plat) + 6 Côtes de100m à 90%FCM récup = 100m en descente + 1 x 140m en côte + 15'E. Total : 1h pour 9,6km.

Vendredi 1/12 (S1J5) : soir, à la salle de sport : rameur 10' (2,3km) + muscu 40' (pecs, dos, abdos, lombaires) + piscine : natation 44' pour 2km.

Samedi 2 (S1J6) : 30' footing + 3,125km en 14'44" (=80/85%VMA et FCM) + grosse gamelle dans un virage sur un petit pont recouvert de feuilles d'automne + retour clopin-clopan 34'. Total : 1h19' pour 13,2km, et des bleus sur le bras et la cuisse gauche.

Dimanche 3 (S1J7) : matin, salle de sport : séance "mixte" vélo-course à pied, en endurance : 45' de vélo pour 21km + 40' pour 6,6km de course à pied sur tapis + 15' de vélo pour 7km.

Total semaine 48 :  course à pied : 5h33' pour 55,7km en 6 séances + vélo : 2h21' pour 53km en 2 séances + natation : 1h27' pour 4,0km en 2 séances + rameur 10' pour 2,3km en 1 séance + muscu 1h25' en 2 séances.

Semaine 49 --> du 4 au 10 décembre 2006 --> Plan 704/704bis, semaine 2.

Lundi 4/12 (S2J1) : midi, salle de sport : muscu 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires) + soir, piscine : 43' pour 2km de crawl avec pull-buoy. 

Mardi 5/12 (S2J2) : soir, piste : 30'E + 2x(5 x 300m) à 90/95%VMA (= en 1'11"7 à 1'06"7 moyenne= 1'08"4) récup=100m (en 50 à 58") Récup entre les séries 4'30" (=500m) + 16'E. Total 1h11' pour 12,0km.

Mercredi 6/12 (S2J4) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h01' : vélo 29' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 46' pour 14,5km.

Jeudi 7/12 (S2J3) : 30'E + 13 x 200m (r=100m en 45" à 58") en une série de 6 + une série de 7 (R=400m en 3'10"), les 200m courus à 95/100%VMA (= en 45"4 à 41"7 moyenne 43"0) + 15'E. Total : 1h08' pour 11,2km.

Vendredi 8/12 (S2J7) : soir, natation 33' pour 1,5km.

Samedi 9/12 (S2J6) : midi, footing en nature (bords de Sèvre) : 55' pour 9,6km + Muscu, à la salle de sport : 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos) + après-midi, vélo sur route : 1h03' pour 23km.

Dimanche 10/12 (S2J5) : sortie longue avec des côtes. 30' endurance +10x25"/35" plat en échauffement (80/90%VMA et...FCM) + étirements 6' + côtes 10 x 1' à 2' d'effort pour 1'30" à 3' de récup (85/90%VMA et 95%FCM) + retour en endurance 12' + 8' d'étirements. Total course à pied : 1h24' pour 14,0km et 14' d'étirements. Pas de vélo ce matin : trop froid. Mais vélo cet après-midi après la promenade dominicale en forêt : 1h04' pour 23km.

Total semaine 49 :  course à pied : 5h24' pour 54,8km en 5 séances + 30' d'étirements + vélo : 3h22' pour 71km en 3 séances + natation : 1h16' pour 3,5km en 2 séances + muscu 1h30' en 2 séances.

Semaine 50 --> du 11 au 17 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 3.

Lundi 11/12 (S3J1) : soir, natation : 48' pour 2,2km. 

Mardi 12/12 (S3J2) : soir, piste : 33' end et échauffement + VMA 100/105% 21 x 100m (= en 22"4 à 20"6 moyenne 21"6) récup 50m (en 23 à 28") + 13' endurance. Total : 1h02' pour 10,4km.

Mercredi 13/12 (S3J3) : après-midi : 1h19' pour 13,5km. 

Jeudi 14/12 (S3J6) : soir, 46' pour 7,9km.

Vendredi 15/12 (S3J5) : soir : 25' échauffement + piste, 6x300m à 95%VMA (= en 1'09"2 à 1'05"4 moyenne = 1'06"9) (r=100m en 51" à 56")+ 2'30 endurance + 6x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 42"0 moyenne 42"4) (r= 60m en 37" à 46") + 13' endurance. Total séance : 1h01' pour 10,3km.

Samedi 16/12 (S3J7) : C'est mon anniversaire, alors petite sortie cool dans l'après-midi pour préparer la soirée. 51' pour 9,0km. Reconnaissance du peut-être "futur" parcours du challenge Raballand, organisé par mon club, l'ASB Rezé.

Dimanche 17/12 (S3J4) : 24' échauffement + 10 côtes de 150m (25m plats + 50m en côte + 75m plats) en 36 à 38" récup=75m (en 30") + 5' endurance + 3x1000m (2 tours d'un circuit de 500m composé de 100m plats + 200m en côte (5%) + 100m plats + 100m descente)  en 4'33"/4'20"/4'26" récup = 200m (1'40" +/-5") + 22' endurance. Total : 1h19' pour 13,7km.

Total semaine 50 : course à pied : 6h18' pour 64,8km en 6 séances + 15' d'étirements + natation : 48' pour 2,2km en 1 séance.

Semaine 51 --> du 18 au 24 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 4 : petite semaine de "régénération" avant les fêtes. 

Lundi 18/12 (S4J4) : soir, 1h pour 10,4km.

Mardi 19/12 : repos.

Mercredi 20/12 (S4J1) : en fin d'après-midi, 35' d'échauffement + VMA courte 20x100m en 21"7 à 20"4 (100/105%VMA) dont une alternance de 100m sur le plat et de 100m en montée (5%), récup=30" (environ 30m) + 22' endurance. Total : 1h14' pour 12,2km.

Jeudi 21/12 (S4J2) : soir, 1h12' pour 13,1km.

Vendredi 22/12 (S4J5) : soir, piste : 22' d'échauffement + 2000m en 8'32" (> ou = 85%VMA) + 5' trot + 7 x 300m à 95%VMA (en 1'07" à 1'05, moy=1'05"9) r=100m (en 54" à 1'08") + 13' endurance. total : 1h03' pour 11,4km. 

Samedi 23/12 : Repos, visite de contrôle chez l'ostéo => plein d'os ont craqué, le bassin avait rebougé comme d'habitude, certaines "tensions" ont été localisées, mais globalement tout va bien. Faire attention pendant 2/3 jours, puis entraînement normal après.

Dimanche 24/12 : repos

Total semaine 51 : 4h29' pour 47,1km en 4 séances.

Semaine 52 --> du 25 au 31 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaines 5/6 .(= mixture entre semaines 5 et 6 )

Lundi 25/12 (S5J2) : matin, 48' pour 7,9km.

Mardi 26/12 (S6J3) : matin, piste : 23' échauffement + VMA longue 3x800m à 90%VMA (en 3'16"/3'17") r=200m (en 1'30"/1'35") + 3' récup trot + VMA moyenne 6x400m à 95%VMA (en 1'33"+/- 0,5")r=100m (en 1'/1'20") + 13' endurance. Total : 1h08' pour 12,2km.

Mercredi 27/12 (S6J2+S6J4 : Y a le droit ? Non ?) : matin, 1h16' pour 13,2km.

Jeudi 28/12 : repos.

Vendredi 29/12 (S5J3) : fartleck vallonné en forêt 1h10' pour 11.9km.

Samedi 30/12 (S6J1+S5J1) : 40' d'échauffement + VMA courte 7x200m (100%VMA = 42"7 +/-1") r=75m (45"+/-10") + 3' trot lent + 10x100m (100%VMA=21" +/-0,4") + 22' endurance. Total 1h22' pour 13,7km.

Dimanche 31/12 (S6J5) : sortie moyenne en endurance, parcours un peu vallonné : 1h20' pour 14,3km.

Total semaine 52 : 7h04' pour 73,2km en 6 séances + 25' d'étirements.

Semaine N° 40 : du 02/10/06 au 08/10/06 ---> S3 "Plan La Rochelle" sous réserves d'avoir retrouvé toutes mes sensations et de ne plus souffrir de ma lombalgie (ou sciatique).

Lundi 2/10 : [prévu :45' E] réel : 48' pour 8,1km. Pluie ! + muscul à la salle : 40' (pecs, dos, abdos)

Mardi 3/10 : VMA courte (10x200 en 46"8 à 43"2 (moy=44"4)  r=100m en 43" à 50") Total : 1h15' pour 12,4km.[NB : si VMA=15km/h => travail à vitesse > à 100%VMA] [nb : prévu VMA 10x200 en 48" =100% VMA15km/h]

Mercredi 4/10 : [prévu 1h15' E] réel : après-midi, 1h18' pour 13,2km. + muscul salle 55' : pecs, dos, bras, abdos.

Jeudi 5/10 : [prévu et fait] VMA longue 5x1000m en 4'23"/4'16"/4'14"/4'13"/4'18" r=400m (2'40 à 3'). Total : 1h15'30" pour 13,2km.

Vendredi 6/10 : [prévu :45' E] Réel : 46' pour 7,5km.

Samedi 7/10 : [prévu et respecté] repos

Dimanche 8/10 : Foulées du Tram à Nantes (départ du parking Aibus près de l'aéroport arrivée à Nantes par Bouguenais bourg, Bouguenais-les Couëts, Rezé) (15,7km environ, objectif = se faire plaisir et ne pas se "rentrer dedans", ce qui a un peu été le cas, mais ce fut dur quand même !). Echauffement 10'15" pour 1,5km. Course : 1h17'42" pour 15,7km. Récupération 37'30" pour ...4,5km. Total journée : 2h05'32" pour 21,7km.

Total semaine 40 : 7h28' pour 76,1km en 5 séances + 1 compétition + 2 séances de muscul pour 1h35' au total.

Semaine N°41 : du 9/10/06 au 15/10/06 ---> S4 du "Plan La Rochelle".

Lundi 9/10 : [ prévu : repos ou 45'E]Soir, Salle de sport : rameur 10' + tapis de course 24' pour 3,9km + 30' muscul (pecs et abdos).

Mardi 10/10 : [ prévu45' E] réel, soir : 48' pour 8,0km.

Mercredi 11/10 : [prévu : VMA courte 10x200 ou 15x150 ou 30"/30"] réel, à cause d'une météo pourrie : 45' sur tapis dont 6x30" à 16km/h récup 1'30" à 6,4km/h. Distance totale = 7km. + Rameur 15' dont 5x200m "vite" récup=100m (dist = 3300m) + 30' muscu (pecs, dos, abdos)

Jeudi 12/10 : [ prévu 1h15'E] Midi : visite ostéo => repos jusqu'à lundi. Décalage du plan de 4 jours et modification de certaines séances.

Vendredi 13/10 : repos, c'était prévu depuis hier.

Samedi 14/10 : repos : ça ne me manque pas.... pas encore en tout cas !

Dimanche 15/10 : repos

Total semaine N°41 : 1h57' pour 18,9km en 3 séances + 15' rameur + 1h muscu en 2 séances.

Semaine N°42 : du 16/10/06 au 22/10/06 ---> S5 du "plan La Rochelle".

Lundi 16/10 : [prévu 45'E] réel : 58' pour 9,6km. Du mieux, à confirmer.

Mardi 17/10 : [prévu : repos, car visite anesthésiste pour opération des dents de sagesse plus tard ...le 9 janvier] réel, soir : 39' pour 6,7km.

Mercredi 18/10 : [prévu1h15' E] réel : 20' cool + seuil = 2 x 1km en 4'47 et 4'49 + 1 x 3km en 15'00" r=1 km (en 6' et 7')+ 17'cool. Total 1h17' pour 13,5km.

Jeudi 19/10 : [prévu VMA courte 10x200m] réel : 48' pour 8,3km

Vendredi 20/10 : [prévu 45'E] réel, soir, 18'end + 4 x 200m en 50" à 47" r=100m + VMA longue 6 x 1000m en 4'12" à 4'10" r = 400m (en 2'48" à 3'30") + 16' end. Total 1h30' pour 15,6km.

Samedi 21/10 : [ prévu repos ou 45'E] réel : matin, à la salle de gym, 20' vélo (fc moy107, fc max125, cadence pédalage 90/95, puissance 100/130KW) + 20' step (fc moy 128 fc max 144) + 30' muscul (pecs, dos, abdos, lombaires).

Dimanche 22/10 : [prévu seuil ou compét sur 10km] réel, sortie longue 1h48' pour 17,6 km.

Total semaine N°42 : 7h00' pour 71,3km en 6 séances + 40' d'étirements + 1h15' de muscul en 2 séances + 40' de cardio (20' vélo/20' step).

Semaine N° 43 : du 23/10/06 au 29/10/06 ---> S6 du "Plan La Rochelle"

Lundi 23/10 : [prévu repos ou 45'E] réel, soir 50' pour 8,7km + muscul 35' (pecs, abdos, dos)

Mardi 24/10 : [prévu 45' E]  réel, soir, sur piste : test VMA adapté* + VMA moyenne 9 x 400m (en 1'33" à 1'30") r=200m (1'30" à 2'). Total 1h20' pour 14km.

*[400m en : 2'30" (V=9,58km/h - fc114/123); 2'23" (V= 10,09km/h - fc 123/127); 2'15" (V= 10,65km/h - fc130/137); 2'07" (V= 11,34km/h - fc140/143); 1'59" (V= 12,15km/h - fc143/149); 1'52" (V= 12,86km/h - fc150/152); 1'42" (V= 14,16km/h - fc155/161); 1'36" (V=15,03km/h - fc163/167); 1'29" (V=16,20km/h - fc168/171)]

Mercredi 25/10 : [prévu VMA moyenne (10x400m), mais comme j'ai fait cette séance hier, aujourd'hui : endurance sortie longue d'au moins 1h30'E] réel, après-midi : 1h32' pour 15,0km.

Jeudi 26/10 : [prévu : VMA longue 6x1000m R=3'] réel, après-midi : VMA 7 x 1000m en (4'12" à 4'07") r=400m en 2'52" à 3'37"). Total 1h28' pour 15,8km.

Vendredi 27/10 : [prévu : 1hE] réel, matin : 49' pour 7,9km.

Départ pour un W.E. en Sologne, de retour lundi. Bon week-end à tous !

Samedi 28/10 : [prévu : repos] réel, repos et grande promenade en forêt d'Orléans.

Dimanche 29/10 : [prévu : sortie longue >1h45'E] réel, matin : 1h26' pour 14,4km.

Total semaine N° 43 : 7h25' pour 75,8km en 6 séances + 30' d'étirements + muscul 35' (1 séance).

Semaine N° 44 : du 30/10/06 au 05/11/06 ---> S7 du "Plan La Rochelle"

Lundi 30/10 : [prévu 45'E] réel, soir : 56' pour 9,6km.

Mardi 31/10 : [prévu : Seuil 4x2000m (80/85%VMA) r=3 à 5'] réel, soir : 4 x 2000m (en 8'51"/8'41"/8'41"/8'41"), récup = 400m (en 2'54" à 3'13"). Total 1h21 pour 15,2km.

Mercredi 1/11 : [prévu :45'E] en fait, repos, car pas le temps et séquelles de la séance d'hier soir, mais grande promenade sur la côte sauvage entre Le Pouliguen et Batz sur Mer. Par chance : quel beau temps il a fait !!!

Jeudi 2/11 : [ prévu : VMA courte 10x200 ou 20x30"/30" ou 45'E + fartleck en nature (j'aime pas la VMA par les temps qui courent)] réel, matin : VMA courte 20x30"/30". Total : 57' pour 9,6km. + soir, muscul 1h10' (pecs, bras, dos, épaules, abdos)

Vendredi 3/11 : [prévu 1hE] réel, matin : 1h24' pour 13,9km.

Samedi 4/11 : [prévu :seuil 3x3000m 80%VMA R=5'] réel, matin : Seuil 3 x 3000m à 82%VMA (soit en 13'34"/13'29"/13'36") récup = 600m (en 4'18" et 4'29"). Total 1h31' pour 16,4km.

Dimanche 5/11 : [prévu : sortie longue de 2h.] Réel, matin : 1h59' pour 19,4km.+ après midi, vélo 1h32' pour 20km.

Total semaine N° 44 : 8h08' pour 84,1km, en 6 séances + 52' d'étirements + 1h10' de muscul (1 séance) + Vélo 1h32' pour 20km.

Semaine N° 45 : du 06/11/06 au 12/11/06 ---> S8 du "Plan "plus La Rochelle"" donc S1 du plan d'"entretien cardiovasculaire"

Lundi 6/11 : [prévu : repos] en réalité, petite sortie d'échauffement avant la muscu : 48' pour 8,1km. + 45' de muscu (pecs, dos, abdos)

Mardi 7/11 : [prévu 45'E] réel : repos, car séance faite hier soir.

Mercredi 8/11 : [ prévu VMA longue 6x1000m r=3'] plan La Rochelle arrêté, le pyramidal est toujours inflammé et le meilleur moyen de guérir est de réduire les doses d'entraînement en course à pied et de les remplacer par du vélo et de la natation. Donc, cet après-midi : longue sortie à vélo de 1h54' pour 40,4km. + Soir, muscul : 1h (pecs, biceps, épaules, dos, abdos, lombaires)

Jeudi 9/11 : prévu et fait le soir : natation 42' pour 1,5km.

Vendredi 10/11 : prévu et fait, le soir : natation 45'E pour 1,6km.

Samedi 11/11 : [prévu 45'E + vélo 2h] réel, matin : vélo en salle 56'pour 20km + course sur tapis : 24'pour 4,2km + Muscul 40' (pecs, bras, dos, abdos, lombaires). Pour la course à pied, gêne après le footing, pas ou peu pendant. 

Dimanche 12/11 : [prévu : 1hE + vélo : sortie longue de >2h] réel, matin : vélo 2h06' pour 44km (dont une partie sur le parcours du Marathon de Nantes entre Sainte-Luce et Mauves). + après-midi footing 1h16' pour 13,2km.

Total semaine N° 45 : natation : 1h27' pour 3,1km (2 séances) + vélo : 4h56' pour 104,4km (3 sorties) + course à pied : 2h28' pour 25,5km (3 sorties) + muscul : 2h25' (3 séances).

Semaine N° 46 : du 13/11/06 au 19/11/06 ---> S2 du "Plan d'entretien cardiovasculaire"

Lundi 13/11 : [ prévu repos ou natation 45'] réel, soir : natation 44' pour 2,0km.

Mardi 14/11 : [prévu : repos ou 45' footing cool.] réel, soir : 46' pour 8,4km, avec variations d'allures de 9,5km/h à 13 km/h.

Mercredi 15/11 : repos, visite ostéo : vérification de la "machine", remise en place de quelques pièces, pas d'arrêt programmé pour l'entraînement, simplement éviter le fractionné rapide les jours à venir. Reprise d'un plan foncier le 27 novembre, jour anniversaire du début de ma carrière de coureur à pied : 17 ans !

Jeudi 16/11 :  [ prévu : natation 45'] réel, soir : natation 42' pour 1,9km.

Vendredi 17/11 : [prévu : natation 45'E ou footing 45'] réel, soir : footing de 46' pour 7,8km + muscul 40' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires).

Samedi 18/11 : [prévu : repos] réel, après-midi : Vélo en salle 1h10' pour environ 30km + muscu 40' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires).

Dimanche 19/11 : organisation du cross du club : + participation à la course "vétérans" (championnat régional FSGT : Fédération Sportive et Gymnique du Travail). Course en 35'59" pour 7,750km, classement 26ème sur ... 36, Première place par équipes, équipe qualifiée pour les Championnats de France FSGT (à Stains, en mars). Total journée : 1h09' pour 12,8km.

Total semaine N° 46 : course à pied : 2h41' pour 29km (3 sorties) + Natation : 1h26' pour 3,9km (2 séances) + Vélo : 1h10' pour 30km (1 sortie) + Muscul : 1h20' (2 séances)

Semaine N° 47 : du 20/11/06 au 26/11/06 ---> S3 du "Plan entretien cardiovasculaire"

Lundi 20/11 : [prévu : repos ou natation 45' ou footing.] réel, midi à la salle de sport : vélo 30' pour 12km + muscu : 20' (pecs, bras, dos, lombaires)   + soir, natation : 43' pour 2km.

Mardi 21/11 : [ prévu : 45'E en courant ou en nageant] réel, soir à la salle de sport : vélo 50' pour 24km (avec 5x30"/30" r=10' cool + 5x1'/1') + Muscu 35' (pecs, bras, dos, abdos, lombaires.

Mercredi 22/11 : [prévu :1h15' dont quelques accélérations style 30"/30" à 90%VMA ou 2h vélo] réel, matin à la salle de sport : vélo 1h15' pour 35km (en 3x20' à 60/65/70% FCM r=5' à 50/55% FCM) + muscul 25' (pecs, dos, abdos, lombaires). + soir, footing : 1h20' pour 13,2km.

Jeudi 23/11 : [prévu : repos ou natation 45'] réel, soir : natation 41' pour 1,8km.

Vendredi 24/11 : [prévu : course ou natation 45'E] réel, soir, à la salle de sport : vélo 40' pour 16km + muscu : 30' (pecs, dos, abdos). 

Samedi 25/11 : [ prévu : repos] réel, matin : footing de 49' pour 7,9km. 

Dimanche 26/11 : [prévu : 1h de course ou 2h de vélo] réel, matin : échauffement à vélo : 40' pour 8km + course à pied 1h01' pour 10,3km (dont fartleck "léger" à 90%FCM pendant 20') + récup à vélo 27' pour 9km.

Total semaine N° 47 : Course à pied : 3h10' pour 31,4km en 3 sorties + Natation : 1h24' pour 3,8km en 2 séances + Vélo : 4h22' pour 104km en 5 séances + Muscu : 1h50' en 4 séances.

Semaine 36 : du lundi 4/09/06 au 10/09/06 ---> repos complet.

Lombalgie provoquée par mauvaise manipulation des bagages dans le train du retour de la TG. Sur un organisme fatigué, ça ne pardonne pas de monter et de descendre de multiples fois ses valises du train.

Mais les premiers symptômes de mal de dos sont apparus lors des 30 derniers km de l'ultime étape de la TG, si bien que quelques minutes après l'arrivée, j'avais déjà du mal à marcher. Le lendemain, ça a accentué le mal de manipuler mes bagages.

Visites chez l'ostéo pour remettre trois vertèbres lombaires déplacées puis chez le médecin pour traitement contre l'irritation du nerf sciatique.

Semaine 37 : du 11/09/06 au 17/09/06 ---> repos au début, puis essai de course lente et début de la muscu.= Semaine 0.

Mercredi 13/09/06 : 15' de footing (pour 1,8km) où au début j'avais l'impression de "voler" au-dessus de la route, puis la pluie est venue et la gêne au niveau du nerf sciatique de la cuisse gauche aussi. Gêne de plus en plus forte me contraignant à rentrer à la salle de sport. Enchaînement avec 10' de rameur, et 35' de muscu : pecs, dos et abdos. A la fin, plus envie sinon celle de rentrer à la maison.

Jeudi 14/09 : rentré trop tard du travail pour aller à la salle de sport et courir. A  la place, petite sortie à vélo de 25' pour 9km, et retour à la maison avant le gros orage qui arrivait. Ensuite, 15' de muscul à la maison :rameur, pecs, abdos, biceps, dos. Pas eu le temps (chrono et météo) d'aller trottiner au stade et faire quelques tours de piste pour me tester. De toutes façons, la douleur à la fesse gauche est revenue et m'aurait sans doute contraint à arrêter de courir assez rapidement.

Vendredi 15/09 : soir, salle de muscul : 25' de course sur tapis pour 3km (avec douleur qui est revenue) + 30' de Muscu (pecs, dos, TN, abdos) + rameur 10'.

Samedi 16/09 : Vélo 9' + 23' = 32' pour 10km + course à pied : 40' pour 6km.(Bien pendant 4km puis retour progressif de la gêne, sans véritable douleur. FC 116/134)

Dimanche 17/09 : après-midi, 45' pour 7km. Pas trop mal au niveau sensations, petite gêne et douleur de retour vers le 5èkm.

Total semaine 37 = course à pied : 2h05' pour 17,8km en 4 séances; vélo : 57' pour 19km en 2 séances; rameur : 20' pour 4,5km en 2 séances; muscu :1h25' en 3 séances. Au final, bonne petite semaine de reprise avec activités sportives variées.

Semaine 38 : du 18/09/06 au 24/09/06 ---> semaine 1 du plan "reprise" "vers le Marathon de La Rochelle".

Lundi 18/09 : midi, 52' pour 7,9km. Sensations meilleures pendant 40'. Soir : salle de muscu = 10' de rameur + 1h muscu (pecs, nuque, dos, biceps, abdos, jambes) travail avec masses légères et séries longues.

Mardi 19/09 : soir, 52' pour 8,2km. Bien pendant 5km puis... dur, dur ! Mais je suis dur au mal !

Mercredi 20/09 : fin d'après-midi, 49' pour 8,0km. Idem qu'hier. + Muscul 32' (pecs, dos, abdos).

Jeudi 21/09 : (fin d'après-midi, après le travail mais avant la tempête) 43' pour 7,0km. Du mieux, mais quelques petites douleurs sur la fin.

Vendredi 22/09 : aujourd'hui, pas de course à pied, mais du rameur 20' à la salle de sport + Muscu 40' (pecs, dos, abdos)

Samedi 23/09 : matin, 1h01' pour 9,6km. Mon "record" de durée et de distance depuis la reprise d'après la Transe Gaule. Essai d'accélération sur 2km (passage de 9,5 à 11km/h), avec sensations encourageantes. Mais toujours la survenue de cette "gêne-douleur sourde" au niveau de la fesse gauche.

Dimanche 24/09 : sortie moyenne de 1h23' pour 13,2km

Total semaine 38 = 5h40' pour 53,9km en 6 séances + muscul 2h12' en 3 séances + Rameur 30' en 2 séances.

Semaine 39 : du 25/09/06 au 30/09/06 ---> Suite du pré-entraînement pour La Rochelle : S2. A voir, suivant les sensations.

Lundi 25/09 : soir, 46'30" pour 8,3km + 35' muscul (pecs, dos, abdos, biceps)

Mardi 26/09 : soir, 57' pour 9,6km : dont VMA courte [2x(10X30"/30")]R=3' [FC 148/157]. Mal au niveau de la fesse gauche revenu sur la fin. Difficultés à "monter" en FC. (FC max 178. 157=88,5%FCM)

Mercredi 27/09 : 1h pour 10,1km + muscu : 40' (pecs, biceps, triceps, dos, abdos)

Jeudi 28/09 : 1h19'30" pour 13,0km dont test VMA "maison" [4000m en accélérant de 8" par 400m : début à 2'31"/400m; fin à 1'35"/400 => FCMax atteinte = 178 pour 15,1km/h] + VMA courte 10x150m r=30" (de 37"6 à 32"1 pour les 150m) 

Détails du test VMA "maison" : 2'31" [9,5km/h fc 119 à 122], 2'23" [10,08km/h fc 125/129], 2'15" [10,66km/h fc 131/140], 2'08" [11,22km/h fc 141/144], 2'00" [12,0km/h fc 148/152], 1'51" [12,95km/h fc 152/161], 1'44" [ 13,80km/h fc 163/167], 1'37" [14,80km/h fc 170/174], 1'35" [15,15km/h fc 176/178]. J'ai calé à la fin de ce "palier".

Vendredi 29/09 : 48' pour 8km. Bonnes sensations, avant la soirée restau pour les 14 ans de ma fille.

Samedi 30/09 : repos

Dimanche 1/10 : sortie longue 1h38' pour 15,4km. Très bonnes sensations (pour une fois !!!). Pas essayé d'accélérer à plus de 10,5km/h. Chance : pas de pluie !!!.

Total semaine 39 = 6h29' pour 64,4km en 6 séances + muscul 1h15' en 2 séances.