• C.R.A.S.H. N° 1 à 4 (janvier 2007)

    Semaine N° 1 du 1er au 7 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 7.

    Lundi 1/01 (S7J2) : matin, premier footing de l'année : 53' pour 9,0km. En forêt, parcours vallonné et parsemé de branchages cassés par la tempête du début de journée.

    Mardi 2/01 (S7J1) : matin, 30' d'échauffement + 2km à 80% (= en 8'56") + 6'22" (1km) de récup + 1km (à 85% (= en 4'14") + 30' d'endurance. Total : 1h19' pour 14,3km

    Mercredi 3/01 (S7J6) : après-midi, sortie moyenne d'1h12' pour 13,2km

    Jeudi 4/01 (S7J5) : après-midi, piste : 23' d'échauffement + 2x(8x200m) [à >ou=100%VMA --> en 42" +/-0,7"] récup=100m (=55"+/-2") et récup entre les séries = 400m en 3' + 18' retour cool à la maison. Total : 1h10' pour 12,0km.

    Vendredi 5/01 (S7J4 x2,5) : après-midi, 1h16' pour 13,3km

    Samedi 6/01 (S7J3 sans les côtes ni la PPG) : matin, 51' pour 9,0km

    Dimanche 7/01 (S7J7 version perso) : matin, 24' d'échauffement + Seuil (80/83%VMA) 3 x 2000m en 9'12"/8'48"/8'43" récup=400m (3'15") + 14' retour cool à la maison. Total : 1h12' pour 13,6km.

    Total semaine N° 1 : 7h53' pour 84,4km en 7 séances + 10' d'étirements.

    Semaine N° 2 du 8 au 14 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 8.

    Lundi 8/01 (S8J1) : midi, sous la pluie : 55' pour 9,6km. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 40' (pecs, dos, abdos, lomb).

    Mardi 9/01 : repos car opération des dents de sagesse. Tout s'est bien passé et je ne ressemble, pour l'instant, pas trop à un hamster.

    Mercredi 10/01 (S8J3) : matin, 1h31' pour 16,3km, sur un parcours vallonné. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 1h00' (pecs, épaules, bras, dos, abdos, lomb).

    Jeudi 11/01 (S8J2) : soir, piste (avec vent très fort) => séance dure : 25' d'échauffement + 2000m en 8'06" (à 90%VMA) + 7'end (=1km) + VMA95% 8x300m = 1'04"8 à /1'08" (moyenne 1'06"6) r=100m (en 1'+/-5") + 15'end. Total séance : 1h13' pour 13,0km.

    Vendredi 12/01 (S8J5) : soir, 1h06' pour 11,7km

    Samedi 13/01 : repos.

    Dimanche 14/01 (S8J4) "adaptée" :17' endurance +  3 x 3000 à 3400m  à 80/85%VMA (à 4'36"/km r=4'15"  puis à 4'24"/km r=6'40" puis à 4'26"/km) (les derniers 3000m sur parcours vallonné) + 41' endurance. Total 1h51' pour 20,9km

    Total semaine N° 2 : 6h36' pour 71,5km en 5 séances + Muscu 1h40' en 2 séances + 18' d'étirements.

    Semaine N° 3 du 15 au 21 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 10. (pas de semaine 9)

    Lundi 15/01 (S10J1) : soir, 1h15' pour 13,2km.

    Mardi 16/01 (S10J2) : 25' échauffement + 1000m en 3'48"5 (à 95%VMA) r=3'45 (=500m) + 4x500m à 95%VMA (en 1'54"3 +/-0,2") r=1' (=100m) + 15'end. Total 1h00' pour 10,8km.

    Mercredi 17/01 (S10J3 X 2) : après-midi, sous la pluie et avec le vent : 1h41' pour 18km.

    Jeudi 18/01 (S10J6) : soir, sous la pluie avec beaucoup de vent : 19' end + 3x2000m sur route en 9'20(vent favorable)/9'22(vent défavorable puis favorable/9'28(vent contraire) r=800m trot (4'50 et 5'15) +20'end. Total 1h16'30" pour 14,0km

    Vendredi 19/01 (S10J5 ) : soir, avec du vent et parfois du bon crachin Breton : 1h20' pour 14,0km.

    Samedi 20/01 : repos. J'ai bien assez couru comme ça cette semaine, n'est-ce pas ?

    Dimanche 21/01 (S10J4 vallonné, mais sans faire les côtes à VMA) : fin d'après-midi, 1h40' pour 18,0km.

    Total semaine N° 3 : 8h12' pour 88,0km, en 6 sorties.

    Semaine N° 4 du 22 au 28 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 11.

    Lundi 23/01 (S11J1) : soir, 1h10'30" dont 10x100m (à100%VMA) pour 12,5km.

    Mardi 24/01 (S11J2) : soir, piste avec vent fort : 25'end + 12x300m à 95%VMA(=1'05"1 +/-0,7") r=100m (en 52" à 1'03") + 15'end. Total : 1h05' pour 11,3km.

    Mercredi 25/01 (S11J3 X 2) : après-midi, 1h41' pour  18,0km.

    Jeudi 26/01 (S11J5) : soir, piste avec froid et vent : 22'end + 6km de 5'10"/km à 4'00/km (augmentation de vitesse de 2" par 400m) + 12'end. Total 1h01' pour 12,0km. (NB 1er 2000m en 9'58, 2ème en 9'09, 3ème en 8'16 = 6km en 27'23")

    Vendredi 27/01 (S11J6) : soir, 1h02' pour 11,1km.

    Samedi 28/01 (S11J4 vallonné mais sans faire les côtes plus vite) : matin, 2h02' pour 20,6km.(FC moy 132, 10' entre 140 et 150 BPM.

    Le départ de la Transe Gaule est dans 200 jours ! J - 200.

    Dimanche 29/01 (S11J7) : 17' end + 3x3000m à 75%/80%VMA (à 4'49"/km sur du plat, 4'31"/km sur du plat et 4'35" sur une route vallonnée) récup = 9'30" cool + 19'end. Total : 1h39' pour 18,9km.

    Total semaine N° 4 : 9h40' pour 104,4km en 7 séances.

    « ULTRA : courir un monde sans limiteC.R.A.S.H. 5 à 15 : février/avril 2007 (prépa marathon/100km) »

  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :