Semaine N° 48 --> du 27 novembre au 3 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 1.

Détails du plan d'entraînement :   http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=81

Lundi 27 (S1J1) : midi, 45' pour 8km + soir, natation : 43' pour 2km et muscul 45' à la salle de sport (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires)

Mardi 28 (S1J2) : soir, piste : 30'E + 12 x 200m à 100%VMA (en 45"6 à 42"5 moyenne 43"5)  r= 60m (en 41" à 34") + 15'E. Total 1h03' pour 10,3km. Pas de douleur particulière... ouf ! Un peu gêné sur le retour à la maison.

Mercredi 29 (S1J3) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h07' : vélo 30' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 51' pour 14,5km.

Jeudi 30/11(S1J4) : soir, 15'E + 6 x un circuit de 500m à 85/90%FCM(100 plat + 200m côte + 200 récup plat) + 6 Côtes de100m à 90%FCM récup = 100m en descente + 1 x 140m en côte + 15'E. Total : 1h pour 9,6km.

Vendredi 1/12 (S1J5) : soir, à la salle de sport : rameur 10' (2,3km) + muscu 40' (pecs, dos, abdos, lombaires) + piscine : natation 44' pour 2km.

Samedi 2 (S1J6) : 30' footing + 3,125km en 14'44" (=80/85%VMA et FCM) + grosse gamelle dans un virage sur un petit pont recouvert de feuilles d'automne + retour clopin-clopan 34'. Total : 1h19' pour 13,2km, et des bleus sur le bras et la cuisse gauche.

Dimanche 3 (S1J7) : matin, salle de sport : séance "mixte" vélo-course à pied, en endurance : 45' de vélo pour 21km + 40' pour 6,6km de course à pied sur tapis + 15' de vélo pour 7km.

Total semaine 48 :  course à pied : 5h33' pour 55,7km en 6 séances + vélo : 2h21' pour 53km en 2 séances + natation : 1h27' pour 4,0km en 2 séances + rameur 10' pour 2,3km en 1 séance + muscu 1h25' en 2 séances.

Semaine 49 --> du 4 au 10 décembre 2006 --> Plan 704/704bis, semaine 2.

Lundi 4/12 (S2J1) : midi, salle de sport : muscu 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires) + soir, piscine : 43' pour 2km de crawl avec pull-buoy. 

Mardi 5/12 (S2J2) : soir, piste : 30'E + 2x(5 x 300m) à 90/95%VMA (= en 1'11"7 à 1'06"7 moyenne= 1'08"4) récup=100m (en 50 à 58") Récup entre les séries 4'30" (=500m) + 16'E. Total 1h11' pour 12,0km.

Mercredi 6/12 (S2J4) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h01' : vélo 29' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 46' pour 14,5km.

Jeudi 7/12 (S2J3) : 30'E + 13 x 200m (r=100m en 45" à 58") en une série de 6 + une série de 7 (R=400m en 3'10"), les 200m courus à 95/100%VMA (= en 45"4 à 41"7 moyenne 43"0) + 15'E. Total : 1h08' pour 11,2km.

Vendredi 8/12 (S2J7) : soir, natation 33' pour 1,5km.

Samedi 9/12 (S2J6) : midi, footing en nature (bords de Sèvre) : 55' pour 9,6km + Muscu, à la salle de sport : 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos) + après-midi, vélo sur route : 1h03' pour 23km.

Total semaine 49 :  course à pied : 5h24' pour 54,8km en 5 séances + 30' d'étirements + vélo : 3h22' pour 71km en 3 séances + natation : 1h16' pour 3,5km en 2 séances + muscu 1h30' en 2 séances.

Semaine 50 --> du 11 au 17 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 3.

Lundi 11/12 (S3J1) : soir, natation : 48' pour 2,2km. 

Mardi 12/12 (S3J2) : soir, piste : 33' end et échauffement + VMA 100/105% 21 x 100m (= en 22"4 à 20"6 moyenne 21"6) récup 50m (en 23 à 28") + 13' endurance. Total : 1h02' pour 10,4km.

Mercredi 13/12 (S3J3) : après-midi : 1h19' pour 13,5km. 

Jeudi 14/12 (S3J6) : soir, 46' pour 7,9km.

Vendredi 15/12 (S3J5) : soir : 25' échauffement + piste, 6x300m à 95%VMA (= en 1'09"2 à 1'05"4 moyenne = 1'06"9) (r=100m en 51" à 56")+ 2'30 endurance + 6x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 42"0 moyenne 42"4) (r= 60m en 37" à 46") + 13' endurance. Total séance : 1h01' pour 10,3km.

Samedi 16/12 (S3J7) : C'est mon anniversaire, alors petite sortie cool dans l'après-midi pour préparer la soirée. 51' pour 9,0km. Reconnaissance du peut-être "futur" parcours du challenge Raballand, organisé par mon club, l'ASB Rezé.

Dimanche 17/12 (S3J4) : 24' échauffement + 10 côtes de 150m (25m plats + 50m en côte + 75m plats) en 36 à 38" récup=75m (en 30") + 5' endurance + 3x1000m (2 tours d'un circuit de 500m composé de 100m plats + 200m en côte (5%) + 100m plats + 100m descente)  en 4'33"/4'20"/4'26" récup = 200m (1'40" +/-5") + 22' endurance. Total : 1h19' pour 13,7km.

Total semaine 50 : course à pied : 6h18' pour 64,8km en 6 séances + 15' d'étirements + natation : 48' pour 2,2km en 1 séance.

Semaine 51 --> du 18 au 24 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 4 : petite semaine de "régénération" avant les fêtes. 

Lundi 18/12 (S4J4) : soir, 1h pour 10,4km.

Mardi 19/12 : repos.

Mercredi 20/12 (S4J1) : en fin d'après-midi, 35' d'échauffement + VMA courte 20x100m en 21"7 à 20"4 (100/105%VMA) dont une alternance de 100m sur le plat et de 100m en montée (5%), récup=30" (environ 30m) + 22' endurance. Total : 1h14' pour 12,2km.

Jeudi 21/12 (S4J2) : soir, 1h12' pour 13,1km.

Vendredi 22/12 (S4J5) : soir, piste : 22' d'échauffement + 2000m en 8'32" (> ou = 85%VMA) + 5' trot + 7 x 300m à 95%VMA (en 1'07" à 1'05, moy=1'05"9) r=100m (en 54" à 1'08") + 13' endurance. total : 1h03' pour 11,4km. 

Samedi 23/12 : Repos, visite de contrôle chez l'ostéo => plein d'os ont craqué, le bassin avait rebougé comme d'habitude, certaines "tensions" ont été localisées, mais globalement tout va bien. Faire attention pendant 2/3 jours, puis entraînement normal après.

Dimanche 24/12 : repos

Total semaine 51 : 4h29' pour 47,1km en 4 séances.

Semaine 52 --> du 25 au 31 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaines 5/6 .(= mixture entre semaines 5 et 6 )

Lundi 25/12 (S5J2) : matin, 48' pour 7,9km.

Mardi 26/12 (S6J3) : matin, piste : 23' échauffement + VMA longue 3x800m à 90%VMA (en 3'16"/3'17") r=200m (en 1'30"/1'35") + 3' récup trot + VMA moyenne 6x400m à 95%VMA (en 1'33"+/- 0,5")r=100m (en 1'/1'20") + 13' endurance. Total : 1h08' pour 12,2km.

Mercredi 27/12 (S6J2+S6J4 : Y a le droit ? Non ?) : matin, 1h16' pour 13,2km.

Jeudi 28/12 : repos.

Vendredi 29/12 (S5J3) : fartleck vallonné en forêt 1h10' pour 11.9km.

Samedi 30/12 (S6J1+S5J1) : 40' d'échauffement + VMA courte 7x200m (100%VMA = 42"7 +/-1") r=75m (45"+/-10") + 3' trot lent + 10x100m (100%VMA=21" +/-0,4") + 22' endurance. Total 1h22' pour 13,7km.

Dimanche 31/12 (S6J5) : sortie moyenne en endurance, parcours un peu vallonné : 1h20' pour 14,3km.

Total semaine 52 : 7h04' pour 73,2km en 6 séances + 25' d'étirements.