• CRASH 40 à 47 : oct-nov 2006 (plan La Rochelle)

    Semaine N° 40 : du 02/10/06 au 08/10/06 ---> S3 "Plan La Rochelle" sous réserves d'avoir retrouvé toutes mes sensations et de ne plus souffrir de ma lombalgie (ou sciatique).

    Lundi 2/10 : [prévu :45' E] réel : 48' pour 8,1km. Pluie ! + muscul à la salle : 40' (pecs, dos, abdos)

    Mardi 3/10 : VMA courte (10x200 en 46"8 à 43"2 (moy=44"4)  r=100m en 43" à 50") Total : 1h15' pour 12,4km.[NB : si VMA=15km/h => travail à vitesse > à 100%VMA] [nb : prévu VMA 10x200 en 48" =100% VMA15km/h]

    Mercredi 4/10 : [prévu 1h15' E] réel : après-midi, 1h18' pour 13,2km. + muscul salle 55' : pecs, dos, bras, abdos.

    Jeudi 5/10 : [prévu et fait] VMA longue 5x1000m en 4'23"/4'16"/4'14"/4'13"/4'18" r=400m (2'40 à 3'). Total : 1h15'30" pour 13,2km.

    Vendredi 6/10 : [prévu :45' E] Réel : 46' pour 7,5km.

    Samedi 7/10 : [prévu et respecté] repos

    Dimanche 8/10 : Foulées du Tram à Nantes (départ du parking Aibus près de l'aéroport arrivée à Nantes par Bouguenais bourg, Bouguenais-les Couëts, Rezé) (15,7km environ, objectif = se faire plaisir et ne pas se "rentrer dedans", ce qui a un peu été le cas, mais ce fut dur quand même !). Echauffement 10'15" pour 1,5km. Course : 1h17'42" pour 15,7km. Récupération 37'30" pour ...4,5km. Total journée : 2h05'32" pour 21,7km.

    Total semaine 40 : 7h28' pour 76,1km en 5 séances + 1 compétition + 2 séances de muscul pour 1h35' au total.

    Semaine N°41 : du 9/10/06 au 15/10/06 ---> S4 du "Plan La Rochelle".

    Lundi 9/10 : [ prévu : repos ou 45'E]Soir, Salle de sport : rameur 10' + tapis de course 24' pour 3,9km + 30' muscul (pecs et abdos).

    Mardi 10/10 : [ prévu45' E] réel, soir : 48' pour 8,0km.

    Mercredi 11/10 : [prévu : VMA courte 10x200 ou 15x150 ou 30"/30"] réel, à cause d'une météo pourrie : 45' sur tapis dont 6x30" à 16km/h récup 1'30" à 6,4km/h. Distance totale = 7km. + Rameur 15' dont 5x200m "vite" récup=100m (dist = 3300m) + 30' muscu (pecs, dos, abdos)

    Jeudi 12/10 : [ prévu 1h15'E] Midi : visite ostéo => repos jusqu'à lundi. Décalage du plan de 4 jours et modification de certaines séances.

    Vendredi 13/10 : repos, c'était prévu depuis hier.

    Samedi 14/10 : repos : ça ne me manque pas.... pas encore en tout cas !

    Dimanche 15/10 : repos

    Total semaine N°41 : 1h57' pour 18,9km en 3 séances + 15' rameur + 1h muscu en 2 séances.

    Semaine N°42 : du 16/10/06 au 22/10/06 ---> S5 du "plan La Rochelle".

    Lundi 16/10 : [prévu 45'E] réel : 58' pour 9,6km. Du mieux, à confirmer.

    Mardi 17/10 : [prévu : repos, car visite anesthésiste pour opération des dents de sagesse plus tard ...le 9 janvier] réel, soir : 39' pour 6,7km.

    Mercredi 18/10 : [prévu1h15' E] réel : 20' cool + seuil = 2 x 1km en 4'47 et 4'49 + 1 x 3km en 15'00" r=1 km (en 6' et 7')+ 17'cool. Total 1h17' pour 13,5km.

    Jeudi 19/10 : [prévu VMA courte 10x200m] réel : 48' pour 8,3km

    Vendredi 20/10 : [prévu 45'E] réel, soir, 18'end + 4 x 200m en 50" à 47" r=100m + VMA longue 6 x 1000m en 4'12" à 4'10" r = 400m (en 2'48" à 3'30") + 16' end. Total 1h30' pour 15,6km.

    Samedi 21/10 : [ prévu repos ou 45'E] réel : matin, à la salle de gym, 20' vélo (fc moy107, fc max125, cadence pédalage 90/95, puissance 100/130KW) + 20' step (fc moy 128 fc max 144) + 30' muscul (pecs, dos, abdos, lombaires).

    Dimanche 22/10 : [prévu seuil ou compét sur 10km] réel, sortie longue 1h48' pour 17,6 km.

    Total semaine N°42 : 7h00' pour 71,3km en 6 séances + 40' d'étirements + 1h15' de muscul en 2 séances + 40' de cardio (20' vélo/20' step).

    Semaine N° 43 : du 23/10/06 au 29/10/06 ---> S6 du "Plan La Rochelle"

    Lundi 23/10 : [prévu repos ou 45'E] réel, soir 50' pour 8,7km + muscul 35' (pecs, abdos, dos)

    Mardi 24/10 : [prévu 45' E]  réel, soir, sur piste : test VMA adapté* + VMA moyenne 9 x 400m (en 1'33" à 1'30") r=200m (1'30" à 2'). Total 1h20' pour 14km.

    *[400m en : 2'30" (V=9,58km/h - fc114/123); 2'23" (V= 10,09km/h - fc 123/127); 2'15" (V= 10,65km/h - fc130/137); 2'07" (V= 11,34km/h - fc140/143); 1'59" (V= 12,15km/h - fc143/149); 1'52" (V= 12,86km/h - fc150/152); 1'42" (V= 14,16km/h - fc155/161); 1'36" (V=15,03km/h - fc163/167); 1'29" (V=16,20km/h - fc168/171)]

    Mercredi 25/10 : [prévu VMA moyenne (10x400m), mais comme j'ai fait cette séance hier, aujourd'hui : endurance sortie longue d'au moins 1h30'E] réel, après-midi : 1h32' pour 15,0km.

    Jeudi 26/10 : [prévu : VMA longue 6x1000m R=3'] réel, après-midi : VMA 7 x 1000m en (4'12" à 4'07") r=400m en 2'52" à 3'37"). Total 1h28' pour 15,8km.

    Vendredi 27/10 : [prévu : 1hE] réel, matin : 49' pour 7,9km.

    Départ pour un W.E. en Sologne, de retour lundi. Bon week-end à tous !

    Samedi 28/10 : [prévu : repos] réel, repos et grande promenade en forêt d'Orléans.

    Dimanche 29/10 : [prévu : sortie longue >1h45'E] réel, matin : 1h26' pour 14,4km.

    Total semaine N° 43 : 7h25' pour 75,8km en 6 séances + 30' d'étirements + muscul 35' (1 séance).

    Semaine N° 44 : du 30/10/06 au 05/11/06 ---> S7 du "Plan La Rochelle"

    Lundi 30/10 : [prévu 45'E] réel, soir : 56' pour 9,6km.

    Mardi 31/10 : [prévu : Seuil 4x2000m (80/85%VMA) r=3 à 5'] réel, soir : 4 x 2000m (en 8'51"/8'41"/8'41"/8'41"), récup = 400m (en 2'54" à 3'13"). Total 1h21 pour 15,2km.

    Mercredi 1/11 : [prévu :45'E] en fait, repos, car pas le temps et séquelles de la séance d'hier soir, mais grande promenade sur la côte sauvage entre Le Pouliguen et Batz sur Mer. Par chance : quel beau temps il a fait !!!

    Jeudi 2/11 : [ prévu : VMA courte 10x200 ou 20x30"/30" ou 45'E + fartleck en nature (j'aime pas la VMA par les temps qui courent)] réel, matin : VMA courte 20x30"/30". Total : 57' pour 9,6km. + soir, muscul 1h10' (pecs, bras, dos, épaules, abdos)

    Vendredi 3/11 : [prévu 1hE] réel, matin : 1h24' pour 13,9km.

    Samedi 4/11 : [prévu :seuil 3x3000m 80%VMA R=5'] réel, matin : Seuil 3 x 3000m à 82%VMA (soit en 13'34"/13'29"/13'36") récup = 600m (en 4'18" et 4'29"). Total 1h31' pour 16,4km.

    Dimanche 5/11 : [prévu : sortie longue de 2h.] Réel, matin : 1h59' pour 19,4km.+ après midi, vélo 1h32' pour 20km.

    Total semaine N° 44 : 8h08' pour 84,1km, en 6 séances + 52' d'étirements + 1h10' de muscul (1 séance) + Vélo 1h32' pour 20km.

    Semaine N° 45 : du 06/11/06 au 12/11/06 ---> S8 du "Plan "plus La Rochelle"" donc S1 du plan d'"entretien cardiovasculaire"

    Lundi 6/11 : [prévu : repos] en réalité, petite sortie d'échauffement avant la muscu : 48' pour 8,1km. + 45' de muscu (pecs, dos, abdos)

    Mardi 7/11 : [prévu 45'E] réel : repos, car séance faite hier soir.

    Mercredi 8/11 : [ prévu VMA longue 6x1000m r=3'] plan La Rochelle arrêté, le pyramidal est toujours inflammé et le meilleur moyen de guérir est de réduire les doses d'entraînement en course à pied et de les remplacer par du vélo et de la natation. Donc, cet après-midi : longue sortie à vélo de 1h54' pour 40,4km. + Soir, muscul : 1h (pecs, biceps, épaules, dos, abdos, lombaires)

    Jeudi 9/11 : prévu et fait le soir : natation 42' pour 1,5km.

    Vendredi 10/11 : prévu et fait, le soir : natation 45'E pour 1,6km.

    Samedi 11/11 : [prévu 45'E + vélo 2h] réel, matin : vélo en salle 56'pour 20km + course sur tapis : 24'pour 4,2km + Muscul 40' (pecs, bras, dos, abdos, lombaires). Pour la course à pied, gêne après le footing, pas ou peu pendant. 

    Dimanche 12/11 : [prévu : 1hE + vélo : sortie longue de >2h] réel, matin : vélo 2h06' pour 44km (dont une partie sur le parcours du Marathon de Nantes entre Sainte-Luce et Mauves). + après-midi footing 1h16' pour 13,2km.

    Total semaine N° 45 : natation : 1h27' pour 3,1km (2 séances) + vélo : 4h56' pour 104,4km (3 sorties) + course à pied : 2h28' pour 25,5km (3 sorties) + muscul : 2h25' (3 séances).

    Semaine N° 46 : du 13/11/06 au 19/11/06 ---> S2 du "Plan d'entretien cardiovasculaire"

    Lundi 13/11 : [ prévu repos ou natation 45'] réel, soir : natation 44' pour 2,0km.

    Mardi 14/11 : [prévu : repos ou 45' footing cool.] réel, soir : 46' pour 8,4km, avec variations d'allures de 9,5km/h à 13 km/h.

    Mercredi 15/11 : repos, visite ostéo : vérification de la "machine", remise en place de quelques pièces, pas d'arrêt programmé pour l'entraînement, simplement éviter le fractionné rapide les jours à venir. Reprise d'un plan foncier le 27 novembre, jour anniversaire du début de ma carrière de coureur à pied : 17 ans !

    Jeudi 16/11 :  [ prévu : natation 45'] réel, soir : natation 42' pour 1,9km.

    Vendredi 17/11 : [prévu : natation 45'E ou footing 45'] réel, soir : footing de 46' pour 7,8km + muscul 40' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires).

    Samedi 18/11 : [prévu : repos] réel, après-midi : Vélo en salle 1h10' pour environ 30km + muscu 40' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires).

    Dimanche 19/11 : organisation du cross du club : + participation à la course "vétérans" (championnat régional FSGT : Fédération Sportive et Gymnique du Travail). Course en 35'59" pour 7,750km, classement 26ème sur ... 36, Première place par équipes, équipe qualifiée pour les Championnats de France FSGT (à Stains, en mars). Total journée : 1h09' pour 12,8km.

    Total semaine N° 46 : course à pied : 2h41' pour 29km (3 sorties) + Natation : 1h26' pour 3,9km (2 séances) + Vélo : 1h10' pour 30km (1 sortie) + Muscul : 1h20' (2 séances)

    Semaine N° 47 : du 20/11/06 au 26/11/06 ---> S3 du "Plan entretien cardiovasculaire"

    Lundi 20/11 : [prévu : repos ou natation 45' ou footing.] réel, midi à la salle de sport : vélo 30' pour 12km + muscu : 20' (pecs, bras, dos, lombaires)   + soir, natation : 43' pour 2km.

    Mardi 21/11 : [ prévu : 45'E en courant ou en nageant] réel, soir à la salle de sport : vélo 50' pour 24km (avec 5x30"/30" r=10' cool + 5x1'/1') + Muscu 35' (pecs, bras, dos, abdos, lombaires.

    Mercredi 22/11 : [prévu :1h15' dont quelques accélérations style 30"/30" à 90%VMA ou 2h vélo] réel, matin à la salle de sport : vélo 1h15' pour 35km (en 3x20' à 60/65/70% FCM r=5' à 50/55% FCM) + muscul 25' (pecs, dos, abdos, lombaires). + soir, footing : 1h20' pour 13,2km.

    Jeudi 23/11 : [prévu : repos ou natation 45'] réel, soir : natation 41' pour 1,8km.

    Vendredi 24/11 : [prévu : course ou natation 45'E] réel, soir, à la salle de sport : vélo 40' pour 16km + muscu : 30' (pecs, dos, abdos). 

    Samedi 25/11 : [ prévu : repos] réel, matin : footing de 49' pour 7,9km. 

    Dimanche 26/11 : [prévu : 1h de course ou 2h de vélo] réel, matin : échauffement à vélo : 40' pour 8km + course à pied 1h01' pour 10,3km (dont fartleck "léger" à 90%FCM pendant 20') + récup à vélo 27' pour 9km.

    Total semaine N° 47 : Course à pied : 3h10' pour 31,4km en 3 sorties + Natation : 1h24' pour 3,8km en 2 séances + Vélo : 4h22' pour 104km en 5 séances + Muscu : 1h50' en 4 séances.

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