120 JOURS POUR PREPARER LES 24H DE RENNES.

Plan inspiré de ceux proposés par L.Colas et J.P.Monciaux sur Athlete-endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/

(en rouge figurent les précisions sur la séance, ainsi que la durée et la distance)

S1

Lundi 02/01/2012 : VMA Longue 6x1000m (90%) (4'18"/4'14") --> (matin, piste) 1h19'10" pour 14,1km.

Mardi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h14'35" pour 11,8km.

Mercredi 04 : 1h45' end --> (matin) 1h29'55" pour 14,7km.

Jeudi 05 : VMA Courte 5x200m (45") r=100m + 1500m (90%) (6'22") --> (soir, piste) échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km.

Vendredi 06 : 1h end --> (soir) 1h12'25" pour 11,5km.

Samedi 07 : 45' end + 5x100m --> 1h36'40" pour 15,9km.

Dimanche 08 : Cross départemental. Echauffement/récup : 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross : 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

Total S1 : 9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

Tags associés : Plan, hivernal, preparation, heures, rennes

 

CR des 24 heures organisées dans le cadre du téléthon de Bouaye.

 

L’avant-course, le contexte

 

Mon choix s’est rapidement porté sur cette course de 24h organisée par le club d’athlétisme de Bouaye (Herbauges AC) quand j’ai eu les informations précisant l’heure de départ : le vendredi soir à 18h. Sachant que je travaille dans une commune proche, je savais que je n’aurais pas le temps de rentrer chez moi et qu’il faudrait que je prépare à l’avance tout mon matériel, et beaucoup savent ce que j’entends par « tout mon matériel » - il me faudrait presque un semi remorque – et que j’emporte le tout dès le matin pour le laisser dans la voiture le temps de travailler. Une donnée inconnue : pourrais-je placer mon ravitaillement et mes affaires de rechange près de la piste, sinon comment devrais-je m’organiser afin d’optimiser au maximum les pit-stop ?

Je savais aussi qu’il n’y aurait pas beaucoup de coureurs, pressentant être le seul à m’aligner sur les 24h en solo, mais je pensais qu’il y aurait plusieurs équipes de relayeurs inscrites. La pêche aux infos fut longue et le jour même je n’en savais pas beaucoup plus, mais j’ai une certaine capacité d’adaptation qui m’empêchait de stresser.

Pourquoi faire ça, courir les 24 heures sur piste seulement  trois semaines après ceux d’Aulnat ? Pour le défi, pour ce que je peux actuellement donner –viendra bien assez tôt le moment où je ne pourrai plus faire « des choses » comme celle-là – encore parce que d’autres souffrent et qu’un geste aussi futile ou inutile soit-il, dans son sens de productif j’entends, compte quand bien même elle ne représenterait qu’une goutte d’eau dans la mer, pour honorer ceux qui vont passer tout leur week-end à aider et à faire de ce téléthon une réussite… et parce que, en fin de compte, Aulnat ne m’avait pas autant fatigué que ça. D’autres motivations sont venues s’ajouter au fil de ma préparation et de ma détermination à donner le plus de ce que je pouvais : bientôt le cap des 100 000 km depuis que je recense mes entraînements et les bornes effectuées (j’ai commencé à les noter il y a presque 23 ans), un travail mental en vue des longues heures que je devrai passer l’an prochain entre le Danemark et Gibraltar, une autre occasion d’emmagasiner de l’expérience, car à chaque fois j’en retire quelque chose et les erreurs me font progresser.

 

H-1

Vendredi 16h45, je libère mes élèves, leur souhaitant de passer un bon week-end. J’attends quelques minutes au portail avec les collègues à qui je souhaite aussi la même chose. Personne ne sait à quoi je vais passer le mien, n’aimant pas me faire de la pub et n’ayant pas envie de me faire passer pour un fou.

Je monte dans ma voiture et me dirige vers la ville voisine, Bouaye, et son complexe sportif avec sa piste où vont donc se dérouler ces 24h. J’y arrive à 17h15 et je rencontre Cyril Berthy membre du club d’athlétisme de la commune et nouvellement entré au CD44 d’Athlétisme ainsi que Philou Favreau, bras droit de JB sur la Transe Gaule. Ils m’ouvrent l’accès au stade et m’autorisent à stationner à 10m de la piste. J’obtiens des infos : je serai seul sur les 24h solo, comme prévu, et il n’y aura qu’une équipe de relais. Bon, voilà le tableau, je sens que la nuit on ne sera pas gênés par le monde ! Il va falloir être costaud mentalement, pensais-je alors surtout d’après la météo annoncée le samedi.

La météo de la journée de vendredi fut belle et la soirée s’annonçait néanmoins tout aussi agréable. C’était déjà ça de gagné. Pas de pluie à l’horizon, donc début de course sec et tenue « tempérée ».

Les minutes d’avant course défilaient et je m’organisais comme je le pouvais un peu « à l’arrache » : d’abord la mise en tenue, primordiale pour prendre le départ, avec le crémage des pieds. Pas le temps de mettre de la vaseline partout, je le ferais plus tard (première erreur), mais je plaçais mes pansements protecteurs aux endroits sujets aux brûlures. Pas besoin de mettre les guêtres, on devait courir sur piste, même si je savais que des granules orange peuvent venir rentrer dans les chaussures et gêner comme de petits gravillons. Je verrais ça plus tard (seconde erreur). Ensuite, la préparation de mes petites bouteilles, entamée depuis le matin, où j’avais dilué de la grenadine dans de grandes bouteilles d’un litre et demi. Je n’avais plus qu’à remplir mes petites bouteilles, une vingtaine, et les disposer dans ma caisse de plastique avec mon ravitaillement solide : bananes, Yop, compotes, salades de fruits, riz au lait, etc… qui comme d’habitude avaient été achetées en trop grande quantité (mais alors, ça sert à quoi l’expérience ?). Un barnum était installé à une cinquantaine de mètres de la piste où il y aurait de quoi se restaurer au cas où. Mais 50m ce n’est pas simple à faire quand on est à la recherche d’un certain kilométrage. Je ne voulais pas non plus venir en touriste, j’avais dit que je donnerais 50€ au début et que je compléterais à la fin de la course pour arriver à 1€ du km. Donc pas question de me la couler douce ; objectif : en faire le plus possible.

 

Plus que quelques petites minutes et le départ allait être donné. Le chronométreur officiel (Bibchip France - www.bibchip.fr) me donna un porte dossard sur lequel était fixé mon dossard avec puce intégrée pour comptabiliser tous mes tours de piste à chaque fois que je passerai sur les tapis de pointage installés sur la ligne de départ. Un compteur à rebours était placé sur le bord de la piste pour le chronométrage, par contre pour le décomptage des tours, il faudrait aller voir dans l’abri installé à cet effet (une tente sur le terrain juste à côté des tapis de pointage). Pas commode, mais je m’adapterai. J’avais prévu d’enregistrer mes temps de passage tous les 2 tours et demi (1000m pour les profanes) et je savais que mes passages sur le tapis correspondraient aux kilomètres multiples de 2 et que mes passages à l’opposé (aux 200m) correspondraient aux kilomètres impairs. Jusque-là, tout le monde suit ?

Un dernier petit coup d’œil au coffre de la voiture pour repérer où chaque chose se trouve pour ne pas passer trop de temps à les chercher en cas de besoin.

 

L’ambiance

L’accueil était chaleureux et dans le cadre du téléthon je me devais de ne pas faire la fine bouche. L’animation était assurée au début par Thierry Viaux (Transe Gaulois) qui devait aussi prendre un relai de deux heures dans la nuit. Il me présenta au public, pas très nombreux, et présenta aussi Philou qui allait courir les six premières heures. Des coureurs pouvaient faire des kilomètres après avoir contribué aux dons et quelques uns se joignirent donc à notre duo.

 

La course

Le départ fut donc donné à 18h précises et j’avais l’impression de ne pas être totalement prêt, mais je verrais plus tard, parce que là, maintenant il fallait courir. Je suis parti sur un rythme de footing lent, ne me rendant pas compte que sur la piste on a toujours tendance à aller plus vite que sur la route, mais les sensations étaient excellentes, la fraîcheur relative de la nuit qui commençait à tomber n’étant pas pour me déplaire. Je n’avais pas eu à trop me couvrir, n’ayant pas mis de bonnet ou de gants ni même de coupe-vent. La piste de 400m, je la connais par cœur, maîtrisant les marquages (obligatoire quand on est juge arbitre de course) et je vis rapidement que je tournais à 9,8/10km/h et je décidais de rester sur ce tempo d’environ 2’24’’ à 2’30’’ au tour.

1^ère heure : 24 tours soit 9,6km

Les jeunes du club étaient progressivement arrivés pour leur entraînement : il y avait des benjamins, des minimes, des cadets et d’autres un peu moins jeunes, chaque catégorie encadrée par un ou plusieurs entraîneurs. Leur présence m’offrit un bon moment de distraction surtout que beaucoup m’encourageaient. J’en profitais aussi pour observer les petits jeux ou exercices que je pourrais proposer à mes benjamins lors de prochains entraînements.

La seconde heure passa vite avec toute cette distraction : il était 20h et j’avais parcouru 18,4km en 2h, soit 46 tours complets.

Au bout de 3h : 68 tours, 27,2km, j’avais toujours de bonnes sensations. Un arrêt aux stands pour enfiler néanmoins des gants et un bonnet et pour me ravitailler un peu plus longuement, et la 4^ème heure défila elle aussi assez vite. La piste s’était progressivement dégarnie, les entraînements étaient terminés. Les bénévoles étaient là, m’encourageaient me proposaient de me donner une soupe ou autre chose. Des coureurs du club local, de niveau régional à national, étaient présents, et ont effectué quelques hectomètres à mes côtés ou avec Philou, l’un d’eux, Loïc, avançant à mes côtés en marche athlétique. Presqu’à chaque tour, les speakers (Thierry Viaux puis David Ferré) me relançaient en donnant de la voix. Pascale, ma femme était venue me voir et m’aider dans mon organisation matérielle. Ça faisait du bien de n’avoir qu’à penser à courir. Elle m’avait apporté de l’eau chaude dans un thermos pour que je me fasse une soupe ou un thé. Elle est repartie et j’étais regonflé à bloc pour quelques heures.

4h : 89 tours, 35,6km.

Le marathon fut atteint en 4h45, ça y était, j’étais passé en mode ADDM.

J’eus une petite visite surprise de mon fils à qui Pascale avait dit : « Tu verrais papa, il est tout seul sur la piste. » Et il prit sa voiture pour venir me faire un petit coucou avant de repartir à une soirée chez des amis. En tout cas ça aussi ça a contribué à maintenir mon envie d’en faire encore plus.

5h : 110 tours, 44km.

50km sur piste en 5h44’39’’.

6h : 130 tours, 52km, soit environ ce que j’avais fait à Aulnat 3 semaines auparavant déjà (ou seulement).

Un arrêt un peu plus long me permit de bien me ravitailler en ce samedi qui débutait et qui allait être une bien longue journée. Encore 18h. La météo, pas froide, commençait à tourner à la pluie, fine d’abord, par intermittence et les projecteurs avaient plus tendance à faire penser que ça pleuvait plus qu’en réalité. Mais je sentais bien que je commençais à être trempé, alors je décidais de mettre un coupe-vent semi-imperméable pour ne pas attraper du mal.

Philippe Favreau avait laissé son relais à Thierry Viaux qui enfilait les tours à une belle allure. Philippe n’avait couru que 60km en 6 heures, gêné aux ischios et il était un peu déçu. Il allait par la suite prendre un peu de repos avant de revenir nous encourager.

7h : 147 tours, 58,8km. Il flottait toujours, le vent s’était levé. J’avais mis le MP3 pour me mettre en mode « autoroute » ou « pilote automatique ». Il fallait toutefois continuer à être lucide et ne pas oublier de boire et de grignoter régulièrement. Mes prises de temps étaient régulières

8h : 166 tours, 66,4km, et les prémices d’une grosse envie de dormir ont commencé à plomber mon allure. Comme à Aulnat, j’allais commencer à errer comme un zombie, le temps que les thés et autres boissons énergisantes fassent leur effet. Et la pluie qui fouettait le visage dans la ligne droite face au stand. Mon fils de retour de sa soirée me fit une nouvelle visite et m’aida en remplissant mes bouteilles à ma place ce qui ne me fit pas perdre de temps et m’évita de prendre froid. Quand il repartit, je me sentis vraiment seul, même si je me faisais régulièrement doubler et encourager par le troisième relayeur de l’équipe d’Herbauges AC.

9h : 183 tours, 73,2km.

10h : 200 tours, 80km pile poil du 8km/h. ça allait être dur pour le record (191km) et encore plus pour les 200 ! Même pas en rêve ! J’étais trempé : je décidai de changer de tenue, mais uniquement le haut et j’en oubliai les fondamentaux : le crémage des parties sensibles. De plus j’avais un certain manque de courage pour faire un long arrêt afin de mettre les guêtres alors que je devais m’arrêter fréquemment retirer les granules orange de mes chaussures. Mais ce n’était pas commode : il pleuvait, j’aurais été obligé d’aller dans la salle de sport et je ne me voyais pas gaspiller tout ce temps pour ça. Quelle nouille ! Troisième erreur !

11^ème heure ; la plus difficile donc, car il fallut relancer après l’arrêt : 14 tours (5,6km/h !), 85,6km.

12^ème heure : 19 tours, 93,2km (contre 95,7km à Aulnat). Ça allait mieux, j’étais remonté, le jour ne devait plus tarder à se lever. Pour atteindre un quelconque objectif intéressant (180km au moins) ça commençait à sentir le pâté. Mais j’allais m’accrocher, si j’étais là, c’est parce que je l’avais voulu, et par respect pour tous les bénévoles présents et pour tous les petits malades, je me devais de ne pas couiner et de continuer à engranger le plus de bornes possible. Le 4^ème relayeur « tout neuf » enfilait les tours comme un métronome, me reprenant un tour tous les trois tours. Pascale était venue me refaire une petite visite pour voir si tout allait encore bien : elle s’était réveillée tôt et ne parvenait plus à se rendormir.  Sa visite me donna un petit coup de fouet et je courais à plus de 9km/h par moments, ce qui allait faire remonter ma moyenne.

100km sur piste en 12h43’16’’.

13h : 22 tours, 102km.

14h : 18 tours, 109,2km.

Le jour était levé mais la grisaille et la pluie n’avaient rien qui me fasse positiver. Moi qui espérais que ça se calmerait, que beaucoup de coureurs viendraient nous accompagner, je fus un peu désabusé, mais il fallait tenir. Et toujours les encouragements des bénévoles qui revenaient plus nombreux et plus souvent me proposer quelque ravitaillement, comme Edith par exemple.

15h : 20 tours, 117,2km.

16h : 20 tours, 125,2km.

17h : 20 tours, 133,2km.

18h : 19 tours, 140,8km.

19h : 19 tours, 148,4km.

Cette période de 5 heures entre l’heure du petit déjeuner et celle de l’apéro (pour ceux qui ne couraient pas) fut assez bonne si on considère les kilomètres effectués : 39,2 et 7,84km/h, de quoi me redonner espoir d’approcher mon record, mais j’avais trop lutté contre le temps pluvieux, le vent, la fraîcheur due à mes vêtements trempés et je ne me voyais pas batailler seul contre la montre. J’aurais eu de la concurrence, quelqu’un à aller chercher au classement ou même avec qui courir, je me serais peut-être surpassé, mais là, j’ai commencé à ressentir une certaine lassitude mentale. Les heures qui suivirent montrent bien la chute de la moyenne, en raison de fréquents arrêts et de pauses marchées. Pourtant, Noël (Patate) était présent et ça m’avait bien reboosté aussi quelque temps.

150km sur piste en 19h18’44’’.

20h : 16 tours, 154,8km.

21h : 18 tours, 162,0km.

22h : 17 tours, 168,8km = 4 marathons passés en compagnie de berurier, l’ami Emmanuel avec qui j’étais allé à Aulnat. En jean, il a couru quelques kilomètres à mes côtés avant de rentrer trop trempé de pluie et de sueur. Merci à lui pour sa présence sympathique.

Depuis le petit matin, quelques petits groupes de coureurs et coureuses avaient contribué à rendre la piste un peu moins désertique et leurs encouragements donnaient envie de prolonger l’effort.

23h : 15 tours, 176,8km. J’eus un gros trou, un moment où un rien me faisait m’arrêter, un granulé orange dans une chaussure, un petit coup de boisson alors que je n’avais pas soif, un prétexte tout aussi futile pour faire passer le temps. Mais le kilométrage n’avançait pas pour autant et il fallut le retour de Loïc Le Magueresse, coureur et marcheur (25’06’’ sur 5000m marche) pour m’emmener jusqu’au bout. Il me prodiguait des conseils afin de bien me relâcher dans mes périodes de marche. On a ainsi pu discuter d’athlétisme bien sûr et le temps sembla passer relativement vite, j’en oubliais de m’arrêter m’hydrater et donc de « jouer la montre ».

L’objectif dans la dernière demi-heure était de dépasser les 180km puis les 182km. Avec le dernier relayeur, Didier, nous nous entraidions car il voulait faire plus de 250km pour son équipe, donc pour lui non plus il n’était question de mollir.

Ce ne fut pas facile, mais je parvins à passer les 182km (en 23h57’41’’) avec en prime un tour en plus pour terminer sur un compte juste. Pendant la dernière heure, le public s’était fait plus nombreux et à chaque tour les encouragements avaient  redoublé pour arriver à leur paroxysme lors du dernier tour.

24h : 19 tours, 182,4km (en réalité, le temps réel fut de 24h00’30’’ et le passage des 24h se fit au km 182,330km.

J’étais content d’en avoir fini, un peu étourdi par toutes les marques de sympathie et les félicitations reçues, Thierry me donna le micro pour que je réponde à ses questions, je ne réalisais pas encore que j’avais fait un truc un peu dingue, même si le kilométrage aurait pu et dû être beaucoup plus important sans mon trou noir de quelques heures dans la dernière partie de ces 24 heures.

Je n’avais qu’une hâte une fois la course finie : retarder le plus possible le moment de la douche que je pressentais très douloureuse en raison de toutes mes erreurs de gestion matérielle : les brûlures sous les bras et à beaucoup d’autres endroits me faisaient mal déjà depuis plusieurs heures et je regrettais de n’avoir pas pris le temps de procéder à un crémage en règle avant le départ. Une ampoule était aussi venue gâcher la fin de la course et me faisait mal. Il faudrait penser à la soigner rapidement dès mon retour à la maison.

Après la douche épique avec le savon qui pique je me rendis dans le hall pour boire le verre de l’amitié avec toute l’équipe des bénévoles et des relayeurs.

Ensuite, je pris la voiture pour faire les 15km et rentrer chez moi vider la voiture, ranger une partie de mon « bazar » et dormir. Le lendemain matin, j’étais prévu comme juge arbitre courses sur une compétition de sprint en salle et il fallait que je sois en pleine forme.

 

A+Fab******

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CR des 24 heures d’Aulnat 2011.
Préparatifs 
Le fait que la course se déroule sur un week-end de trois jours et la programmation du départ pour 16h ont joué un rôle prépondérant dans ma décision de m’inscrire. De plus, Emmanuel, Berurier pour ceux qui fréquentent le forum, qui n’habite pas loin de chez moi, avait lui aussi envie de venir tenter son premier 24 heures, sur une course dont l’organisation avait déjà fait ses preuves. On a alors décidé de faire du covoiturage, de faire une halte le jeudi soir aux deux-tiers du parcours Nantes-Aulnat et de reprendre la route tranquillement le vendredi matin. Autre point crucial dans notre décision : la possibilité de dormir après la course et de repartir frais et dispos le dimanche vers Nantes. Le dernier argument pour nous donner envie de nous joindre à cette fête de l’ultra a été la présence de beaucoup d’amis coureurs , certains côtoyés sur la Transe Gaule, d’autres sur les 24h de Séné, de Rennes ou d’Aulnat (2008 et 2009), et d’autres encore, jamais rencontrés mais déjà connus par l’intermédiaire du forum.
Avec Berurier, quand nous sommes arrivés, Droopy et son équipe montaient les derniers barnums abritant les ravitaillements personnels et nous avons alors commencé à choisir nos futures places aux tables. Ensuite nous sommes allés chercher nos dossards et nous avons choisi aussi un emplacement pour installer nos couchages dans la salle qui ne nous serviraient pas avant le samedi soir espérions nous alors.
J’avais un barda « pas possible », comme d’habitude d’ailleurs, mais là, j’avais fait encore plus fort : une dizaine de sacs « style sac à courses d’hypermarchés » dans lesquels j’avais préparé plusieurs tenues de rechange au cas où j’aurais eu froid, ou chaud, ou pour palier tout impondérable.
Je suis allé préparer mes boissons énergétiques, en l’occurrence de la grenadine que je versais dans 36 petites bouteilles de 25 ou 33cl. Cela devait m’éviter de m’arrêter pour en remplir une à chaque tour, je n’aurais qu’à en prendre une au vol et déposer l’autre.
Les dernières heures avant le départ ne furent pas si longues que ça ; on avait le temps de prendre notre temps, de penser à tout et même de s’allonger un peu pour se détendre. On pouvait aussi taper la discute avec les copains, mais on sentait bien que l’heure H approchait et que chacun commençait à rentrer dans sa bulle.

La course 
Le départ fut donné à 16h et la première impression fut que ça démarrait fort, très fort… et cette impression dura longtemps, très longtemps. Je fus surpris de me faire dépasser aussi rapidement après si peu de tours effectués et en regardant ma position au classement au fil des tours, au-delà de la 100ème place sur 161, je me dis que soit le peloton avait un excellent niveau, soit beaucoup étaient encore une fois partis très vite, trop vite, et que j’allais entamer une remontée progressive au fil des heures, comme d’habitude. L’ambiance était superbe, on se faisait acclamer à chaque tour par les enfants de Tot, par les accompagnateurs de Thierry Douriez et par les autres personnes présentes au bord du circuit.
A la fin de la première heure, j’étais dans mon 8ème tour (passage sur la ligne en 52’20’’ pour 7 tours complets et 8,268km) et pointais à la 109ème place. Je courais à un rythme prudent, profitant du beau temps et du soleil qui déclinait progressivement vers l’horizon où le Puy de Dôme trônait tel un juge de paix sur notre progression.
Une heure plus tard et 8 tours de plus d’effectués (17,717km, 89ème place) le soleil avait disparu derrière les monts et on sentait que la fraîcheur relative allait arriver, mais je retardais un peu le changement de tenue. Je suais mais n’avais pas encore froid. Mon allure était régulière, le timing de mes ravitaillements bien rôdé maintenant, il restait à rester patient, à faire que le temps passe vite, que les premières douleurs apparaissent le plus tard possible. Un point positif : comme j’avais mis les guêtres, je n’avais pas connu un seul arrêt pour retirer quelque petit caillou malvenu. En revanche, comme mon hydratation avait été bonne et régulière, je comptabilisais les arrêts pour uriner : déjà 4 en deux heures !
Je n’avais pas prévu de marcher si tôt dans la course, gardant l’alternance pour plus tard, dans la nuit. La troisième heure se conclut sur un 23ème tour (soit 27,166km, 80ème place). Je commençais à m’alimenter avec autre chose que mes barres de céréales ou autres compotes et je pris une purée avec du jambon, avalée goulûment en marchant quelques mètres puis je repartis dans la nuit où le parcours était éclairé par les lampadaires des boulevards ainsi que par les projecteurs des terrains de football. Il y avait des séances d’entraînement de football et à chaque tour le jetais un coup d’œil pour me changer les idées. J’observais un jeu très intéressant lors de l’entraînement des féminines et me décidais de le mémoriser pour le proposer aux benjamins que j’entraîne en athlétisme, en l’adaptant toutefois.
Ce spectacle avait eu le don de me faire avancer et d’engranger les kilomètres : 4ème heure, 30 tours, 35,435km, 83ème place. J’avais passé une veste coupe-vent pour me protéger de la fraîcheur.
5ème heure, 37 tours, 43,7km, 78ème.
6ème heure, 44 tours, 51,970km, 74ème. Il était 22 heures on était déjà dans la nuit depuis plus de 3 heures et il en restait encore de longues à passer avant de voir le jour poindre à l’horizon. Patience, patience. J’avais mis le MP3 pour me couper du temps, pour éviter de cogiter et la musique me porta jusqu’à la 9ème heure. Mais toujours je conservais ma lucidité pour répondre aux encouragements des enfants de Tot et à Romain, fils de Titi Douriez. 
J’étais passé en 7h à mon 50ème tour (59km, 75ème), à la 8ème heure j’avais fait 57 tours (67,3km, 64ème) et une heure après, j’avais presque atteint les 75km : 63 tours, 74,4km, 63ème.
Pendant tout ce temps, Emmanuel, berurier, continuait à son rythme et j’admirais sa ténacité à respecter son tableau de marche : il avait fixé un tempo lent mais efficace et j’étais content de voir qu’il engrangeait les kilomètres sans peiner outre mesure, en tout cas il n’en donanit pas l’impression.
Je m’arrêtais pour changer entièrement de tenue : chaussettes, chaussures, cuissard, t-shirt, sweat shirt, et je remettais de la crème protectrice un peu partout. Cet arrêt dura plus de 20 minutes et je me retrouvais à la 10ème heure avec « seulement » 67 tours au compteur et 79,1km (67ème position).
Difficile de continuer de prétendre approcher les 200km, objectif haut fixé « si tout se passait au mieux » et pour les 192km (8 à l’heure et accessoirement mon record) ça commençait à sentir le pâté.
Alors sans aucune pression, je poursuivais ma route, ne recherchant que le plaisir d’être là et d’assister – c’est ça qui est chouette sur les 24 heures, on est acteur et spectateur – à une belle empoignade entre les potentiels internationaux. Bon, il est vrai aussi que même chez les champions la situation s’était déjà pas mal décantée, certains ayant « bâché » avant l’heure. 
Prochaine étape : les 12 heures de course… que j’atteignis après un passage aux 11h avec 74 tours et 87,5km (58ème) .
Mi-course, pas mi-parcours : 12h = 81 tours, 95,7km (53ème).
Ça devenait dur au niveau sommeil et on pouvait reprendre le refrain de Chagrin d’Amour :
« 5heures du mat' j'ai des frissons, Je claque des dents et je monte le son, 
Seul sur l’anneau Dans mes runnings, j’fais l’beau… » mais j’ai une grosse envie de roupiller qui me fait zigzaguer dangereusement. Alors je stoppe aux stands pour demander un petit remontant, en l’occurrence un thé, puis un coca puis encore un coca et ensuite un autre thé… à chaque tour je m’enfile un verre et peu à peu – ça mettra plus de deux heures avant de me réveiller vraiment – je reprends vie et ne semble plus enclin à aller faire une petite sieste. J’ai aussi pris tout mon temps pour manger quelques soupes, profitant de sièges accueillants au stand de Robert et Martine Bertin et de Fred Gallais.
Les dégâts sont là par contre : entre la 12ème et la 15ème heure, je n’ai fait que 15 tours soit à peine 18km, une allure de randonneur parti en pique-nique !
13ème heure : 85 tours, passage du 100ème km (100, 4km) 58ème.
14ème heure : 90 tours, 106km, 57ème.
15ème heure : 96 tours, 113km, 54ème.

Un rapide calcul me fit comprendre que si ça perdurait comme ça, je n’aurais pas beaucoup de km au bout des 24h, alors je me mis des coups de pieds aux fesses (et pas du talon-fesse !) pour repartir de plus belle.
J’avais jeté le GPS, réajusté ma tenue et je commençais ma folle remontée. Je fus accompagné quelques tour par la première féminine qu’au début je suivais, n’osant pas la dépasser puis quand j’estimais que son allure n’était pas assez rapide pour mon moment d’accélération, je la doublais et effectuais quelques tours en pleine euphorie. Le jour s’était levé, le soleil encore caché par les hauteurs environnantes rougeoyait les nuages et éclairait les sommets situés à l’ouest. Il finit par dépasser l’horizon et indiqua que la journée allait être encore une fois belle et tiède.
Mais il restait un tiers de la course à courir, 8 heures et pas deux ou trois comme lors des autres éditions. Et toujours les acclamations de la petite famille Tot.
16ème heure : 104 tours, 122,8km, 47ème. 
17ème heure : 110 tours, 130km, 46ème.
18ème heure : 117 tours, 138km, 43ème.

Allez, plus que 6 heures, et la forme qui tient toujours. Ça fait un moment que j’ai réduit l’allure, mais ça m’a rassuré quant à mon envie de courir. J’aurais pu être découragé, mais au contraire je me suis fixé d’autres challenges, le premier étant de faire mieux qu’à Séné cette année (179km) ce qui, en 6h, n’était pas inaccessible à condition de ne pas s’arrêter batifoler en cours de route.
Un second objectif se mit progressivement en place : atteindre les 185km, mais pour cela il faudrait aller un peu plus vite et tenir une moyenne de 8km/h jusqu’au bout. Pas gagné, mais jouable quand même. Un autre objectif encore fut d’essayer d’entrer dans le top 20 des hommes et dans le top 30 au scratch. J’étais encore 43ème.
19ème heure : 123 tours, 145km, 41ème.
Une petite surprise, quand même attendue depuis un moment, la visite de Nadine (Miaou sur le forum AE) et de son mari. Comme elle attend un heureux événement pour décembre, on ne voulait pas rater l’occasion avec Emmanuel-berurier de nous arrêter l’embrasser et de lui offrir une petite peluche de chat qu’on avait achetée exprès. Elle a semblé ravie et nous sommes repartis pour nos tours de piste ragaillardis par ses encouragements. Berurier commençait à sentir l’appel de Morphée de plus en plus insistant mais il luttait. Son objectif de réaliser 150km était proche, il devait néanmoins lutter.
20ème heure : 130 tours, 153,5km, 35ème.
Midi, déjà, ou seulement, selon qu’on soit optimiste ou pessimiste. Il va me manquer des minutes, je le sens. Et c’est devenu difficile de se rendre compte de son aisance d’autant plus que beaucoup de coureurs sont revenus et je me fais doubler. Cela contraste vraiment avec les premières heures du jour où la majorité des coureurs marchaient, et ceux qui couraient, je ne les voyais pas car on devait être dans le même tour… sauf Titi Douriez qui enfilait les siens comme des perles sur un collier. Son record était en vue, celui de l’épreuve aussi : à chaque fois que je le voyais, quand il me prenait un tour, j’essayais de l’encourager tout comme lui-même le faisait.
21ème heure : 136 tours, 160,5km, 33ème place.
22ème heure : 142 tours, 167,7km, 32ème.
Allez, encore un petit effort et le top 30 est atteint au scratch et le top 20 chez les hommes.
Je remettais ma tenue de club pour les deux dernières heures et accélérais légèrement la cadence pour tenter d’engranger le plus de bornes possible.
23ème heure : 149 tours, 176km, 29ème place.
La dernière heure fut longue et je comptais combien il me restait de tours à faire pour augmenter ma marque de plus en plus. 
Quand la fin de ces 24 heures fut sifflée, je savais que j’avais dépassé les 184km mais que je n’avais pas eu assez de ressources pour gagner les quelques 500m qui me manquent pour passer les 185km. 
Au final, j’étais content de mon résultat (184,486km, 20ème homme, 4ème VH2, 27ème au scratch) car je ne savais pas vraiment si j’allais bien négocier l’heure tardive du départ. J’ai connu quelques moments de fort appel du sommeil, mais j’ai réussi à lutter. Il y a néanmoins une grosse perte de temps lors de ces trois heures de somnolence, ce qu’il faudra que je travaille ça pour les prochains 24 heures.

J'étais content aussi pour berurier qui a dépassé les 161km pour son baptême du feu. Bravo pour sa gestion de course et son abnégation.

Pour le reste, en ce qui concerne mon organisation, la préparation de mes boissons, le gain de temps que cela a engendré… ce fut satisfaisant, tout comme le port de guêtres qui a fait que je n’ai jamais eu à m’arrêter pour retirer de cailloux. Autre point à améliorer la prochaine fois : le changement de tenue express, en moins de 5’ et non pas en 20 ou 25’. Mais la météo avait été si belle qu’elle m’a permis aussi de ne pas utiliser les trois-quarts des sacs que j’avais emportés. Une fois à la maison, le dimanche, je n’avais qu’à tout ranger dans les placards sauf les tenues utilisées pendant la course.

Encore mille mercis à Droopy de nous avoir vraiment offert cette édition collector.
A+Fab******

Tags associés : heures, aulnat

Plan de récupération suite aux 24 heures d'Aulnat puis plan foncier avec entretien de l'endurance sur de longues sorties.

Semaine 1 : du 14 au 20 novembre 2011

Lundi 14/11 : soir, 46'15" pour 6,5km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mardi 15/11  : soir, 1h02'20" pour 8,9km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mercredi 16/11 : matin, 1h22'15" pour 12,6km (fc nc)--> récup 24h d'Aulnat.

Jeudi 17/11 : soir, 40' échauffement + VMA Courte 10x100m (en 24"2 à 21"9, moy 22"9) r= 100m (45" +/-5") + 11'end. Total 1h00'35" pour 9,6km (fc nc).

Vendredi 18/11 : repos

Samedi 19/11 : matin, 2h24'55" pour 22,1km (fc nc).

Dimanche 20/11 : matin, 32'End + EMA 75% 2x4900m + 4500m à 5'22"/5'25"/5'13" R=7'40" et 6' + 16'End. Total 2h18'05" pour 23,6km (fc nc)

Total Semaine 1 : 8h54'25" pour 83,3km en 6 séances.

 

Semaine 2 : du 21 au 27 novembre 2011

Lundi 21/11 : soir, 1h36'30" pour 15,6km (fc nc) 

Mardi 22/11 : soir, 25'échauffement + VMA 10x140m (en 32" à 29"6)r=60m + 4x400m (1'36" à 1'33") R=1' + 30'End. Total 1h26'45" pour 13,9km (fc nc).

Mercredi 23/11 : matin, 1h41'45" pour 16,3km (fc nc).

Jeudi 24/11 : soir, 26' échauffement + EMA 75 à 80% 3x2000m (en 10'51"/10'09"/9'26") r=400m (2'35") + 13'end. Total 1h17'05" pour 13,2km (fc nc).

Vendredi 25/11 : Repos

Samedi 26/11 : matin, 2h07'40" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 27/11 : matin, 1h27'35" pour 14,2km (fc nc).

Total Semaine 2 :  9h37'20" pour 93,4km en 6 séances.

 

Semaine 3 : du 28 novembre au 4 décembre 2011

Lundi 28/11 : soir, 1h15'35" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 29/11 : soir, 1h14'00" pour 11,5km (fc nc).

Mercredi 30/11 : matin, 1h01'05" pour 9,5km (fc nc).

Jeudi 01/12 : repos

Vendredi 02/12 : Téléthon de Bouaye sur piste, départ à 18h.

Samedi 03/12 : suite et fin du téléthon => 24h00'30" = 182,400km (24h = 182,330km)

Dimanche 04/12 : repos (juge aux arrivées compétition en salle de sprint).

Total Semaine 3 :  27h31'10" pour 215,2km en 4 séances (dont 1 compétition).

 

Semaine 4 : du 5 au 11 décembre 2011

Lundi 05/12 : soir, 44'00" pour 6,2km (fc nc).

Mardi 06/12 : soir, 1h08'30" pour 10,5km (fc nc).

Mercredi 07/12 : matin, 1h26'40" pour 13,5km (fc nc).

Jeudi 08/12 : soir, 1h02'05" pour 9,3km (fc nc).

Vendredi 09/12 : repos

Samedi 10/12 : matin, 1h all1 + 50' EMA 75% + 12'30 all1. Total  2h02'25" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 11/12 : matin, 1h14'40" pour 12,0km (fc nc).

Total Semaine 4 :  7h38'20" pour 71,7km en 6 séances.

 

Semaine 5 : du 12 au 18 décembre 2011

Lundi 12/12 : midi, 44'10" pour 7,4km (fc nc) // soir, 41'55" pour 6,4km (fc nc)

Mardi 13/12 : soir, 1h end + VMA Courte 11x100m (en 24"5 à 22"8) r=50m + 13'end. Total 1h25'15" pour 13,4km (fc nc).

Mercredi 14/12 : matin, 1h36'10" pour 15,3km (fc nc).

Jeudi 15/12 : matin, 30' endurance + VMA Moyenne 2x(4x2'/1') R=3' + 37'endurance. Total 1h33'35" pour 15,9km (fc nc).

Vendredi 16/12 : soir, 1h05'05" pour 10,4km (fc nc).

Samedi 17/12 : soir, 1h34'00" pour 15,5km (fc nc).

Dimanche 18/12 : matin, 30'end + Fartleck EMA75/80% (1400/1000/800/450/1500/1700)r=2 à 5' + 55'end. Total 2h24'45" pour 23,8km. (fc nc) --> Passage des 100 000km.

Total Semaine 5 :  11h04'45" pour 108,1km en 8 séances.

 

Semaine 6 : du 19 au 25 décembre 2011

Lundi 19/12 : soir, Nevers (58), 50'55" pour 8,1km (fc nc).

Mardi 20/12 : soir, Dijon (21), 47'30" pour 8,3km dont EMA 10' (2km) + 5x15"/10".

Mercredi 21/12 : soir, Vesoul (70), 46'30" pour 7,6km (fc nc).

Jeudi 22/12 : repos.

Vendredi 23/12 : matin, Montataire (60), 1h34'50" pour 14,7km (fc nc).

Samedi 24/12 : matin, Laigneville (60), 1h End + VMA Courte 10x40"/40" R=9'30" End + EMA80% 3000m en 14'37" + 13'End. Total 1h46'55" pour 18,7km (fc nc).

Dimanche 25/12 : matin, Montataire (60), 1h16'20" pour 12,6km (fc nc).

Total Semaine 6 :  7h03'00" pour 70,0km en 6 séances.

 

Semaine 7 : du 26 décembre 2011 au 1er janvier 2012.

Lundi 26/12 : soir, 1h11'25" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 27/12 : matin, 28' échauffement + fartleck "cross" 3x250m + 3x225m + 3x350m + 3x1100m + 19'end. Total 1h29'30" pour 14,8km. (FC nc).

Mercredi 28/12 : matin, 1h35'10" pour 15,7km (fc nc).

Jeudi 29/12 : matin, 1h35'30" pour 15,7km (fc nc).

Vendredi 30/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA Pyramide 200 (44") / 400 (1'34") / 600 (2'26") / 800 (3'24") / 1000 (4'13") / 800 (3'23") / 600 (2'28") / 400 (1'35"5) / 200 (44") + 22'end (dont 1000m marche athlétique). Total 1h22'10" pour 13,4km (fc nc).

Samedi 31/12/2011 : matin, 1h19'30" pour 12,5km (fc nc). 

Dimanche 01/01/2012 : matin, 1h17'00" pour 12,8km (fc nc).

Total Semaine 7 :  9h50'15" pour 96,7km en 7 séances.

Semaine 1/15 : du 2 au 8 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 02/01/2012 : matin, piste, 25' échauffement + VMA Longue 6x1000m (en 4'18"/4'17"/4'15"/4'15"/4'14"/4'15") r=200m (1'30"/1'40") + 19'end. Total 1h19'10" pour 14,1km (fc nc).

Mardi 03/01 : soir, 1h14'35"pour 11,8km (fc nc).

Mercredi 04/01 : matin, 1h29'55" pour 14,7km (fc nc).

Jeudi 05/01 : soir, piste, échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km (fc nc).

Vendredi 06/01 : soir, 1h12'25" pour 11,5km (fc nc)

Samedi 07/01 : matin, 1h36'40" pour 15,9km (fc nc).

Dimanche 08/01 : midi, CROSS Départemental Vétérans. Echauffement/récup = 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross = 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

Total Semaine 1/15 :  9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

 

Semaine 2/15 : du 9 au 15 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 09/01 : (soir), 1h15'15" pour 12,2km (fc nc).

Mardi 10/01 : (soir) piste, échauffement 26' + VMA Courte 12x200m (en 45"0 à 42"2, moy 43"7, r=100m) + 33'end. Total 1h17'50" pour 12,8km (fc nc), 

Mercredi 11/01 : (matin), 1h59'00" pour 19,5km (fc nc).

Jeudi 12/01 : (soir, piste) échauffement 26' + Variations d'allures EMA 80/90% = 5x1000m à 80% + 200m à 90% (4'45"/50"/4'40"/50"/4'38"/50"/4'33"/49"/4'28"/48")+ 28'end. Total 1h21'05" pour 13,9km.

Vendredi 13/01 : (soir), 1h12'20" pour 11,6km (fc nc).

Samedi 14/01 : (matin), 1h End + EMA 75% (2000m/10'34" + 2000m/10'04" + 4200m/21'42") r=5' + 16'30" end. Total 2h08'55" pour 22,2km.

Dimanche 15/01 : (matin), 1h29'05" pour 15,1km (fc nc).

Total Semaine 2/15 :  10h43'30" pour 107,3km en 7 séances.

 

Semaine 3/15 : du 16 au 22 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 16/01 : (soir), 1h12'35" pour 12,0km (fc nc).

Mardi 17/01 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte (95%) 12x300m (en 1'12" à 1'08") r=50" +/-3" + 4x400m marche athlétique r=100m + 15' end. Total 1h22'50" pour 13,6km (fc nc).

Mercredi 18/01 : (matin), 1h32'10" pour 15,4km (fc nc) + (après-midi) 42'20" pour 6,2km (fc nc).

Jeudi 19/01 : (soir, piste), échauffement 20' + EMA 80/85% 4x1500m (en 6'57"/6'42"/6'33"/6'34") r=1'50" (200m) + 13'end. Total 1h07'20" pour 12,0km (fc nc).

Vendredi 20/01 : (soir), 1h10'40" pour 11,4km (fc nc).

Samedi 21/01 : (matin), 45' end  + EMA 75% 2000m + 2400m r=4' + 14'end. Total 1h25'20" pour 14,2km.

Dimanche 22/01 : (matin), 2h13'40" pour 22,0km (fc nc).

 

Total Semaine 3/15 :  10h46'55" pour 106,8km en 8 séances. (cumul 2012 = 324,4km)

Semaine 4/15

Lundi 23/01 : (soir, piste) 24' échauffement + VMA Moyenne 10x400m (en 1'38"3 à 1'32"7, moyenne = 1'35"2) r= 100m (55" à 1') + 20' end. Total 1h10'30" pour 12,0km. (fc nc).

Mardi 24/01 : (soir) 1h17'45" pour 12,4km (fc nc).

Mercredi 25/01 : (matin) 1h31'35" pour 15,0km (fc nc).

Jeudi 26/01 : (soir, piste) Échauffement 26' + EMA 1500m (7'00") + 300m (1'16") + 2000m (9'15") + 1000m (5'55") + 1500m (6'39") + 500m (2'55") + 3000m (13'54") + 13'end. Total 1h26'10" pour 15,8km (fc nc).

Vendredi 27/01 : (soir) 1h05'10" pour 11,0km (fc nc).

Samedi 28/01 : 

Dimanche 29/01 : 

Total Semaine 4/15 :  6h31'10" pour 66,2km en 5 séances. (cumul 2012 = 390,6km)

Semaine 5/15

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total Semaine

 

Semaine 13

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total Semaine

 

Semaine 14

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total Semaine

Tags associés : Plan, recuperation, aulnat, hiver, vers, rennes

Semaine 1 : du 29 août au 4 septembre 2011 (récup 1)

Lundi 29/08/2011 : matin, 1h03'15" pour 9,6km (FC moy 111, maxi 129)

Mardi 30/08 : matin, 1h24'35" pour 13,4km (FC nc) 

soir, 44'40" pour 6,6km (FC moy 112, maxi 142)

Mercredi 31/08 : matin, 1h26'55" pour 13,8km (fc moy 120, maxi 143)

Jeudi 01/09 : matin, 1h07'00" pour 10,7km (fc nc)

soir, 55'55" pour 8,8km (FC nc)

Vendredi 02/09 : soir, 1h39'15" pour 16,4km dont EMA 75% (2200m + 1500m) r=4'. (fc moy 130, maxi 147)

Samedi 03/09 : matin, 1h18'05" pour 12,6km (fc nc)

Dimanche 04/09 : matin, 1h48'05" pour 17,4km (fc moy 129, maxi 149)

Total Semaine 1 : 11h27'45" pour 109,3km en 9 séances.

 

Semaine 2 : du 05/09 au 11/09 (récup 2)

Lundi 05/09 : soir, 1h24'10" pour 13,4km (fc moy 117, maxi 139)

Mardi 06/09 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 10x60m/40m (13"2 à 14") R=2'30" + 10x100m/50m (21"8 à 23"7) R=2'30" + 10x150m/50m (32" à 35") + 29'end. Total 1h22'50" pour13,6km (FCmoy 133, maxi 166).

Mercredi 07/09 : soir, 1h20'20" pour 13,1km (fc moy 125, maxi 142)

Jeudi 08/09 : soir, échauffement 24' + EMA 80% 3x2000m (en 9'53"/9'41"/9'29") r=1'50"end + 22'end. Total 1h18'45" pour 13,6km (Fc moy 133, maxi 155).

Vendredi 09/09 : nuit, 45'20" pour 7,5km (FC nc)

Samedi 10/09 : matin, 20' à 10km/h + EMA 75% 3x20' à 11,75km/h R=4'45"end + 18'End. Total 1h47'15" pour 19,1km (fc moy 139, maxi 156).

Dimanche 11/09 : matin, 2h01'50" pour 20,3km (fc moy 124 , maxi 140)

Total Semaine 2 :   10h00'30" pour 100,6km en 7 séances.

 

Semaine 3 : du 12/09 au 18/09 (plan 24h S1)

Lundi 12/09 : soir, 1h24'20" pour 13,9km (fc moy 125, maxi 143).

Mardi 13/09 : soir, échauffement 25' + EMA 80% 3x2000m (en 9'22"/9'00"/8'35") r=1'30" + 24'end. Total 1h20'10" pour 14,5km (fc moy 138, maxi 167).

Mercredi 14/09 : matin, 1h38'05" pour 16,6km (fc moy 127, maxi 146).

Jeudi 15/09 : soir, échauffement 16' + EMA 75% 3x2800m (en 14'59"/14'36"/14'15") r=1'/1'45" + 13'end. Total 1h15'30" pour 13,0km (fc moy 128, maxi 145).

Vendredi 16/09 : nuit, 45'20" pour 7,6km (fc moy 125, maxi nc)

Samedi 17/09 : matin, 2h24'00" pour 23,7km (fc moy 126, maxi 144).

Dimanche 18/09 : après-midi, 30'end + VMA courte 10x15"/15" + 10x22"/15" + 10x30"/15" r=1' et 1'20" + 24'end. Total 1h16'25" pour 13,3km (fc moy 128, maxi 163).

Total Semaine 3 (1/9):   10h03'50" pour 102,6km en 7 séances. (9h à 9h45 pour 90 à 100km)

 

Semaine 4 : du 19/09 au 25/09 (plan 24h S2)

Lundi 19/09 : soir, 1h21'20" pour 13,5km (fc moy 125, maxi 150).

Mardi 20/09 : soir, échauffement 25' + VMA Courte 2x(10x150m/50m) (en 32"6 à 30"9) r=29" à 33", R=1'30" + 14'end. Total 1h01'35" pour 10,4km (fc moy 132, maxi 166).

Mercredi 21/09 : matin, 1h30'10" pour 15,0km (FC Moy 125, maxi nc)

Jeudi 22/09 : soir, échauffement 13' + EMA 75 à 80% (4000m en 19'48" + 3000m en 14'41" + 3000m en 14'37", r=200m (1'30")) + 15'end. Total 1h20'30" pour 14,8km (Fc moy 140, maxi 153).

Vendredi 23/09 : soir, 48'40" pour 7,9km (fc nc)

Samedi 24/09 : matin, 1h21' end + EMA 80% 2x10' à 13,3km/h R=6' + 1h end. Total 2h49'05" pour 28,1km (fc moy 135, maxi 167).

Dimanche 25/09 : matin, 59'20" pour 9,6km (fc nc)

Total Semaine 4 (2/9):  9h50'40" pour 99,3km en 7 séances.

 

Semaine 5 : du 26/09 au 02/10 (plan 24h S3)

Lundi 26/09 : soir, 20' end + EMA 80% 3x2600m (en 11'56"/11'32"/11'34" = 13,1 et 13,5km/h) r=1'30" + 16'end. Total 1h15'10" pour 14,0km (fc moy 142, maxi 164).

Mardi 27/09 : soir, 47'45" pour 7,9km (fc moy 122, maxi 137).

Mercredi 28/09 : soir, 19' end + EMA 75% 3x3000m (en 16'36"/16'15"/15'37") r= 2'40" et 2' + 3'end. Total 1h15'15" pour 13,2km (fc moy 127, maxi 154).

Jeudi 29/09 : soir, 1h17'20" pour 12,9km (fc moy 125, maxi 151)

Vendredi 30/09 : nuit, 44'55"'pour 7,5km (fc nc).

Samedi 01/10 : matin, 1h43'05" pour 17,4km (fc nc)

Dimanche 02/10 : matin, 25'all 24h + EMA 75% 3x30' (à 11,4/11,5/12,0km/h) R=500m All 24h + 26' marche. Total 2h31'30" pour 25,2km. (fc moy 130, maxi 154).

Total Semaine 5 (3/9):  9h35'00" pour 98,1km en 7 séances.

 

Semaine 6 : du 03/10 au 09/10 (plan 24h S4)

Lundi 03/10 : soir, 1h26'20" pour 14,3km (fc moy 128, maxi 152)

Mardi 04/10 : soir, 18'30" end + EMA 80% 3x3200m (en 14'53"/14'23"/14'11") r=2' + 45'end. Total 1h52'30" pour 20,2km (FC moy 135, maxi 166).

Mercredi 05/10 : soir, 59'00" pour 9,9km (FC moy 120, maxi 135).

Jeudi 06/10 : Soir, 26'30" échauffement + VMA Courte 10x300m (1'08"0 à 1'05"8, moy 1'07", r=100m) R=2' + 8x200m (44"5 à 42"1, moy 43"1 r=80m) R=2' + 4x150m (31"4 à 30"9, r=50m) + 25'30" end. Total 1h30'05" pour 15,2km (fc moy 135, maxi 166).

Vendredi 07/10 : nuit, 44'25" pour 7,4km (FC moy 118, maxi nc).

Samedi 08/10 : matin, 9' à 9,7km/h + 1h24' à 10,8km/h + 14' à 10km/h. Total 1h47'10" pour 19,0km. (fc moy 131, maxi 145).

Dimanche 09/10 : matin, 2h00'20" pour 19,8km (fc moy 122, maxi 143).

Total Semaine 6 (4/9):  10h19'50" pour 105,8km en 7 séances.

 

Semaine 7 : du 10/10 au 16/10 (plan 24h S5)

Lundi 10/10 : soir, 1h18'40" pour 12,8km (fc nc)

Mardi 11/10 : soir, 1h29'45" dont 10km en 49'19" (à allures variables et progressives*) pour 16,1km (fc moy 132, maxi 160). * 5'22"/5'06"/5'01"/4'55"/5'07"/4'50"/4'37"/4'24"/5'02"/4'55")

Mercredi 12/10 : matin, 1h00'05" pour 10,0km (FC moy 122, maxi 135).

Jeudi 13/10 : soir, 20'end + EMA 75% 2x2900m (en 15'18" et 14'33" r=3') + 27'end. Total 1h19'20" pour 13,4km (fc moy 128, maxi 151).

Vendredi 14/10 :  repos

Samedi 15/10 : matin, 58'40" pour 9,6km (fc nc)

Dimanche 16/10 : matin,  MARATHON DE VANNES couru en meneur d'allures de ma belle soeur. Total 4h59'29" pour 42,195km = sortie longue à VS 24h. (FC moy 131, maxi 162)

Total Semaine 7 (5/9):   11h06'00" pour 104,1km en 5 séances + 1 compétition.

 

Semaine 8 : du 17/10 au 23/10 (plan 24h S6)

Lundi 17/10 : soir, 1h01'00" pour 10,2km (fc moy 120, maxi 133).

Mardi 18/10 : soir, 18' end + EMA 80% 3x3000m (en 14'29"/13'55"/13'43") R=200m (1'30") + 15'end. Total 1h17'35" pour 14,4km (fc moy 134, maxi 156)

Mercredi 19/10 : matin, 1h31'50" pour 14,9km (fc moy 121, maxi 136)

Jeudi 20/10 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 3x(50/100/150/200/150/100/50) r=20" à 30" R=1'15" + 42'end. Total 1h29'20" pour 13,8km (fc moy 126, maxi 165). (50m en 10"6 à 9"5, 100m en 21"3 à 20"2, 150m en 31"8 à 30"0, 200m en 43"6 à 41"8)

Vendredi 21/10 : nuit, 46'05" pour 7,2km (fc nc)

Samedi 22/10 : matin, 2h02'50" pour 19,3km (fc moy 128, maxi 140).

Dimanche 23/10 : matin, 40' End + EMA 75% 3x3200m (à 5'22"/5'12"/5'11") r=3'40"/2'30" + 20'End. Total 1h56'35" pour 19,9km (fc moy 134, maxi 160).

Total Semaine 8 (6/9):   10h05'15" pour 99,7km en 7 séances.

 

Semaine 9 : du 24/10 au 30/10 (plan 24h S7)

Lundi 24/10 : matin, 1h33'55" pour 15,1km (fc moy 125, maxi 144).

Mardi 25/10 : matin, échauffement 24' end + VMA Longue (90%) 600m en 2'43" /800m en 3'33" /1000m en 4'27" /1200m en 5'19" /1000m en 4'23" /800m en 3'29" /600m en 2'32" r=200m (1'30") + 12'end. Total 1h13'50" pour 13,2km (fc moy 135, maxi 165).

Mercredi 26/10 : matin, 1h44'05" pour 16,9km (fc moy 126, maxi 141).

Jeudi 27/10 : matin, 26' échauffement + VMA Courte 3x(300/200/200) (en 1'06"5/1'05"0/1'03"8//45"5 à 42"2) r=100m R=200m, + 13'end. Total 57'00" pour 9,3km (fc moy 138, maxi 172).

Vendredi 28/10 : matin, 1h43'35" pour 16,6km (fc moy 130, maxi 144).

Samedi 29/10 : matin, 1h17'05" pour 12,8km (fc moy 130, maxi 148)

Dimanche 30/10 : matin, 1h03'30" dont EMA 80% 4000m à 5'15"/km pour 11,3km (fc moy 140, maxi 160)

Total Semaine 9 (7/9):   9h33'00" pour 95,2km en 7 séances.

 

Semaine 10 : du 31/10 au 06/11 (plan 24h S8)

Lundi 31/10 : matin, 2h13'50" pour 21,9km (fc moy 126, maxi 143).

Mardi 01/11 : matin, 2h30'15" pour 24,4km (fc moy 130, maxi 147).

Mercredi 02/11 : matin, 2h11'20" pour 21,1km (fc moy 119, maxi 144).

Jeudi 03/11 : soir, 12' end + EMA 75 à 80% variations d'allures* 2x3200m (en 16'09" et 15'19") r=3' + 16'end. Total 1h12'25" pour 12,9km (fc moy 130, maxi 161).* alternance 400m à 75% 400m à 80% dernier 400m à 85%.

Vendredi 04/11 : repos

Samedi 05/11 : soir, 59'00" pour 9;5km (fc nc)

Dimanche 06/11 : matin, 49'20" pour 8,2km (fc moy 130, maxi 144)

Total Semaine 10 (8/9):   9h56'10" pour 98,0km en 6 séances.

 

Semaine 11 : du 07/11 au 13/11 (plan 24h S9)

Lundi 07/11 : soir, 1h03'10" pour 9,6km (fc moy 119, maxi 142).

Mardi 08/11 : soir, 49'00" pour 7,9km (fc moy 113, maxi 131).

Mercredi 09/11 : soir, 34'30" pour 5,4km (fc moy 117, maxi 142).

Jeudi 10/11 : repos, voyage vers Aulnat.

Vendredi 12/11 : 24h d'Aulnat --> Départ 16h

Samedi 13/11 : 24h d'Aulnat --> Arrivée 16h = 184,486km.

Dimanche 14/11 : repos, retour d'Aulnat.

Total Semaine 11 (9/9):   26h26'40" pour 207,4km en 4 séances dont 1 compétition.

à suivre ... sur un autre plan ...

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