Compte Rendu des Activités Sportives Hebdomadaires.

semaine 1

Lundi 2/01: sortie longue (allure 1 à allure 2) 2h06' pour 21,9km.

Mardi 3/01: 25' end + Seuil 2 x 1250m en 4'52" Rs=2'30" + R=3'30" + VMA 12 x 200m en 40"5 +/- 0,5" R=40". Total séance: 1h12' pour 12,2km.

Mercredi 4/01: sortie longue (allure 1 à allure 2) 1h56' pour 20,9km. 

Jeudi 5/01: repos (je ne savais même plus comment ça s'écrivait !)

Vendredi 6/01: matin, muscu 15' (abdo + rameur)

                        soir: test d'allures et VMA 16 X 200m en 20"7+/-0,3" r=20"

                        Total séance:1h17' pour 13,5km

Samedi 7/01: muscu 30' (abdo, pecs, rameur, biceps, gainage) + parcours "cross" en 2 temps: 4500m en 18'43" , récup 6'30 puis 2000m en 8'35".

Total séance : 1h21' pour 15,3km

Dimanche 8/01: sortie longue de 2h02' pour 21,8km (avec départ à <10km/h pour passer à 10,8km/H pendant plus d'une heure puis à 12km/h pendant un quart d'heure et pour finir à <10km/h sur les derniers 2,2km)

CRASH 1: 9h54' pour 105,6km en 6 séances + 2 séquences de muscu (45' au total)

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Semaine 2:

Lundi 9/01: (matin) muscul 30' + (soir) endurance allure1: 53' pour 9,3km.

Mardi 10/01: (soir) sur piste 1000m en 3'41"(95%VMA) récup=2'20" + 4x500m en 1'51" à 1'50"(95%VMA) R=1'. Un peu plus rapides que prévues, ces séries ont été bien régulières, et la fc n'est pas trop montée (maxi 169 soit 95% FCM). Total séance: 1h10' pour 12,3km.

Mercredi 11/01: (matin) sortie longue allure 1 à allure 2 (28' à 9,6km/h + 30' à 10,8km/h + 40' à 11,2km/h + 20' à 9,6km/h) fc max148 FCmoy 127. Total séance: 1h58' pour 20,6km.

Jeudi 12/01: (matin) muscul 30' + en raison d'un petit changement d'emploi du temps, ce soir VMA courte 2x(10X150m r= 30") en 30"4+/-0,5" (105%VMA). Récup 3' entre les deux séries. Total séance: 1h05' pour 11,3km.

Vendredi 13/01: Endurance allure 1 : 1h01' pour 10,5km.

Samedi 14/01: prévu endurance + PPG et côtes (des courtes, des moyennes et des longues). Séance de milieu d'après midi, 20' de footing cool + 10' de PPG + 10x100m en côte (22" r=28") + 10x150m en côte(32" r= 58") +5x200m(100m plat+100m côte) en 43/44" r=30" + footing de récup 25'. Total séance : 1h31' pour 15,6km

Dimanche 15/01: prévu REPOS car d'organisation du cross départemental "jeunes" avec mon club l'ASBRezé.

CRASH 2  au total:  7h38' pour 79,6km  en 6 séances + 32' d'étirements + 1h40' de muscul (en 4 séances)

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Semaine 3:

Lundi 16/01: Footing à Allure 1 soit 1h05' pour 11,8km.

Mardi 17/01: VMA courte 13x300m en 1'02"7 +/-1" (100%VMA) r=1'/1'05". Total séance: 1h07' pour 11,9km.

Mercredi 18/01: sortie longue all1 à all2 (9,6km/h à 11,3km/h + 500m à 16km/h fc 173) Total séance 1h52' pour 19,5km.

Jeudi 19/01 :  1h27'dont 6km de 75% à 90%VMA soit de 4'45 à 3'55/km(FC 147/172).Total  1h27' pour 16,1km.

Vendredi 20/01: allure 1 sous la pluie: total 1h00' pour 10,4km.

Samedi 21/01:   allure 1 + 6 x 24"vite/36"lent : total 45' pour 7,9km.

Dimanche 22/01: Cross de l'A.L. Bouguenais à 11h40, 42'12" pour 9,525km .+ échauffement et récup 35'/6,2km et 13'30"/2,1km  Total 1h31' pour 17,8km

CRASH semaine 3: 8h47' pour 95,4km en 6 séances + 1 compétition + 1 muscul 25'

Et après, démarrage du super plan Marathon/100km/24h.Peut-être après une semaine de repos si le besoin s'en ressent (je crois qu'il s'en ressent à cause d'un gros rhume et de douleurs aux adducteurs) et que l'emploi du temps professionnel ne m'empêche de faire toutes mes séances !

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Semaine 4

CRASH 4 : première semaine du plan marathon/100km en 8 + 5 = 13 semaines:

Lundi 23/01: allure 1 récup du cross d'hier. Total 1h02' pour 10,4km.

Mardi 24/01: sur piste VMA 2 x (6 x 200m r=40") R=3' en 40"6 +/- 1" (FC 152/162). Total séance : 1h21' pour 13,5km.

Mercredi 25/01: sortie "semi" longue de l' allure 1 à l'allure 2. Total 1h34' pour 16,8km. [24' à 9,8km/h + 22' à 10,8km/h + 41' à 11,3km/h + 6'30 à 10,9km/h.]

Jeudi 26/01:  allure 100km avec Noël (dit Patate) pendant 1h23' pour 13,8km. Au Pouliguen, sur la côte sauvage.

Vendredi 27/01: 34' end + 20' à 80%VMA (4600m en 20'01" cadence=4'21"/km fc 148/157) + 17'end. Total 1h11' pour 13,6km.

Samedi 28/01: prévue, une sortie longue avec 45' end + 15' à 80% (4'23"/km) + 10' end + 10' à 85% (4'09/km) +15' end. MAIS il neige ! Alors je vais transformer cette séance en une petite sortie en endurance sur mes chemins enneigés. Tant pis pour la S1J5 ! A moins que je ne réussisse à faire quand même un peu de travail au seuil........................................................................................................ Et bien oui ! j'ai fait ma séance! 45' en endurance puis 3600m en 16'01" (cadence 4'27/km, fc 155/168) + 14' end + 2 x 1200m en 5'16" et 5'10" r=3'(cadence 4'23"/km et 4'18"/km fc 155/168) + 26' en endurance. Total 1h54' pour 20,2km.

Dimanche 29/01: repos prévu, mais sortie cool en endurance sur la neige : total 1h pour 9,6km

CRASH 4 : 9h25' pour 97,9km en 7 séances + 34' d'étirements. Voilà pour la S1 du plan 607.

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Semaine 5

Semaine N° 5 du 30 janvier 2006 au 5 février 2006.

Plan 607 S2

Lundi 30/01: allure 1 ---------------> 1h00' pour 10,7km.

Mardi 31/01: 30' endurance + 2000M en  7'54" (90%VMA FC 159/166) + 5'45" récup(FC 122)  + 10x300m en 1'03"7+/- 1"  r=1'+ 14' endurance.Total séance 1h20' pour 13,8km.

Mercredi 1/02: sortie longue de l'allure 1 à l'allure 2. Total 1h52' pour 19,8km.

Jeudi 2/02 : REPOS : j'utilise mon joker, et je déplace à demain ma séance.

Vendredi 3/02 : allure 1 pendant 40' puis 2x(10 x 100m à VMA) (en 22"+/-1" récup = 20") sur pelouse puis 15' allure 1. Total séance 1h14' pour 12,6km.

Samedi 4/02 : REPOS.

Dimanche 5/02:  sortie longue avec 1h09' endurance (10 à 10,5km/h) + 3,4km en 14'58" (all=4'24"/km soit 80%VMA FC 155/169) + 5' endurance + 2400m en 9'58" (all= 4'10"/km soit 85%VMA FC 163/173) + 26' Endurance( 9 à 9,5km/h). Total 2h03' pour 22,1km.

Total semaine 5: qui s'est avérée être une semaine de récupération partielle non prévue mais dont j'ai ressenti le besoin : accumulation des km + froid qui a duré + travail lointain et beaucoup de temps passé en voiture... Donc: 7h29' pour 79 km en 5 séances.

 

Après une journée de repos, jeudi, un petit bloc intensif de trois séances en trois jours:

VENDREDI matin: 15' de muscul (abdos et rameur)

VENDREDI soir: sur la piste.

-Echauffement: 2km en 12' cool + étirements 6'.

- Test d'allures de 9 km/h à 16,2 km/h avec fréquence cardiaque allant de 101 à 165:

Détails par tranche de 400m:

2'37" (fc de 101 à 104) [9,17 km/h]

2'30" (fc de 104 à 108) [9,60 km/h]

2'25" (fc de 108 à 113) [9,93 km/h]

2'17" (fc de 113 à 117) [10,51 km/h]

2'09" (fc de 117 à 124) [11,16 km/h]

2'00" (fc de 124 à 135) [12,0 km/h]

1'53" (fc de 135 à 144) [12,74 km/h]

1'46" (fc de 144 à 150) [13,58 km/h]

1'36" (fc de 150 à 158) [15,00 km/h]

1'29" (fc de 158 à 165) [16,18 km/h]

-Après une récupération de 3'30 de footing cool, enchaînement d'une série de 16 X 100m sur pelouse en 21" à 20"4 (moyenne 20"7) récup de 20" soit 30m au trot lent.

-Re-test d'allures:

2'40" (fc de 121 à 124) [9,00 km/h]

2'30" (fc de 121 à 126) [9,60 km/h]

2'25" (fc de 121 à 125) [9,93 km/h]  nb : c'est cool d'avoir une fc qui ne varie pas !

2'16" (fc de 125 à 130) [10,59 km/h]

2'08" (fc de 130 à 135) [11,25 km/h]

2'04" (fc de 132 à 135) [11,61 km/h]

1'55" (fc de 135 à 144] [12,52 km/h]

-Retour maison cool 2km en 12'.

TOTAL séance : 1h17' pour 13,5km

SAMEDI matin avant le footing: muscu 30' (abdos, pecs, rameur, biceps, gainage abdo-lombaire)

SAMEDI matin: sur sentier vallonné.

-Echauffement 25' de footing cool (4,5km)

- Parcours cross: 5 boucles de 900m d'affilée, sans récup avec 3 côtes, des virages, des relances et des lignes droites en faux plat montant et descendant.

1er tour en 3'58" (fc moy 148 maxi 155)

2ème tour en 3'59" (fc moy 154 maxi 160)

3ème tour en 3'52" (fc moy 159 maxi 162)

4ème tour en 3'53" (fc moy 161 maxi 165)

5ème tour en 3'51" (fc moy 165 maxi 167)

Soit au total 4,5km en 18'43"

- Récup au trot, cool 6'20" pour 1km.

- 2ème parcours cross, différent du 1er, car constitué de 100m plat, un virage serré puis une montée de 200m (dénivelé =10m) puis 100m plat, puis virage serré et 100m en descente.

Enchaînement de 4 tours, soit 2000m d'une traite.

1er tour en 2'12" (fc moy 153 maxi 159)

2ème tour en 2'10" (fc moy 157 maxi 159)

3ème tour en 2'08" (fc moy 160 maxi 163)

4ème tour en 2'05" (fc moy 164 maxi 165)

total 2km en 8'35".

Retour tranquille 20' pour 3km et quelques.

Durée totale de la séance 1h21' pour 15,3km auxquels il convient d'ajouter les 6' d'étirements faits après la sortie.

DIMANCHE matin:

Prévu: sortie longue de 1H45 à 2H de 9,5 à 11km/h (de la récup en endurance fondamentale)

Comme dans les prévisions, j'ai fait 2h02' de footing cool à un peu moins cool.

27' sur le plat à 9,9km/h (fc de 114 à 131) puis

1h36'30" sur le plat au début puis sur routes vallonnées ensuite à 10,8km/h (fc de 124 à 147 en côte) suivies de

15' à 12km/h sur terrain plat (fc de 136 à 146) et enfin:

14' à 9,9km/h avec la remontée vers chez moi (fc 122 à 152 en côte)

Total séance: 2h02' pour 21,8km

Donc bon petit "stage" de trois jours: 50km et 4h40'

 

 

1h56' ce matin sous la flotte, ça forge le mental, surtout qu'hier soir j'ai fait du fractionné d'abord long (2 X 1250m) puis court (12 X 200m) sur piste.

Mais ça va j'ai bien assimilé.

à+

En ce 31 décembre 2005, une dernière petite course était organisée autour du stade de la Beaujoire à Nantes.

C'était un 10,2km fort sympatique, permettant d'éliminer les excès des fêtes et de se préparer au réveillon.

Pour ma deuxième course post-Transe Gaule, j'ai réussi à retrouver un niveau correct : 42'38".

La gestion de la course ne fut pas excellente, le 1er tour ayant été effectué un peu trop vite m'a contraint à lever le pied lors de la 2ème boucle. J'ai réussi à maintenir mon rythme dans le 3è tour et à accélérer pour finir.

Cette course m'a aussi permis de rencontrer trois amis forumers avec qui j'ai été pris en photo.

 

 

 

Suite à la Transe Gaule, j'avais dû m'arrêter six semaines (arrêt de la course à pied bien entendu).

Depuis le 19 octobre, j'ai suivi un plan pré-foncier puis un plan foncier et au bout de deux mois je fais un premier bilan.

Je ne semble pas avoir perdu ma vitesse (Test VMA = 17km/h), ni mon endurance (allures de 9 à 12 km/h avec FC basse < 80% FCM).

Le volume d'entraînement augmente progressivement pour arriver à flirter avec les 100 km hebdomadaires. Il se répartit en 6 à 7 séances de course à pied (1 ou 2 de VMA courte à moyenne + 1 ou 2 sorties longues de 1h30 à 2h en passant de 9 à 12 km/h au fil de la séance + 1 de PPG avec des côtes + 2 d'endurance fondamentale de 10 à 11 km/h) et il faut ajouter des séances de natation en endurance avec uniquement un travail de bras (avec pull buoy) pour un volume horaire de 2 à 4 x 40' environ par semaine en moyenne (depuis le 5 octobre).

Une première compétition est venue valider ce cycle d'entraînement: c'était le cross de La Chapelle sur Erdre où j'ai tourné à 14,8km/h de moyenne et où j'ai amélioré ma dernière marque de 1'40".

Prochaine compétition : la Corrida de la Beaujoire, qui est un 10km (non mesuré, dont plutôt 10,1km ou 10,2 ?)

Par la suite, l'entraînement va peu à peu s'orienter vers le marathon, tout en gardant un travail spécifique de vitesse "100km" ( entre 10 et 11 km/h) et même parfois de vitesse "24 heures" (entre 8,5 et 9,5 km/h).

prochaines compétitions prévues :

- cross de l'AL Bouguenais;

- 10km de Varades;

- semi marathon de Saint-André des Eaux (44);

- marathon de Nantes;

- 100 km de Belvès;

-ETC...