Compte Rendu des Activités Sportives Hebdomadaires.

semaine 1

Lundi 2/01: sortie longue (allure 1 à allure 2) 2h06' pour 21,9km.

Mardi 3/01: 25' end + Seuil 2 x 1250m en 4'52" Rs=2'30" + R=3'30" + VMA 12 x 200m en 40"5 +/- 0,5" R=40". Total séance: 1h12' pour 12,2km.

Mercredi 4/01: sortie longue (allure 1 à allure 2) 1h56' pour 20,9km. 

Jeudi 5/01: repos (je ne savais même plus comment ça s'écrivait !)

Vendredi 6/01: matin, muscu 15' (abdo + rameur)

                        soir: test d'allures et VMA 16 X 200m en 20"7+/-0,3" r=20"

                        Total séance:1h17' pour 13,5km

Samedi 7/01: muscu 30' (abdo, pecs, rameur, biceps, gainage) + parcours "cross" en 2 temps: 4500m en 18'43" , récup 6'30 puis 2000m en 8'35".

Total séance : 1h21' pour 15,3km

Dimanche 8/01: sortie longue de 2h02' pour 21,8km (avec départ à <10km/h pour passer à 10,8km/H pendant plus d'une heure puis à 12km/h pendant un quart d'heure et pour finir à <10km/h sur les derniers 2,2km)

CRASH 1: 9h54' pour 105,6km en 6 séances + 2 séquences de muscu (45' au total)

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Semaine 2:

Lundi 9/01: (matin) muscul 30' + (soir) endurance allure1: 53' pour 9,3km.

Mardi 10/01: (soir) sur piste 1000m en 3'41"(95%VMA) récup=2'20" + 4x500m en 1'51" à 1'50"(95%VMA) R=1'. Un peu plus rapides que prévues, ces séries ont été bien régulières, et la fc n'est pas trop montée (maxi 169 soit 95% FCM). Total séance: 1h10' pour 12,3km.

Mercredi 11/01: (matin) sortie longue allure 1 à allure 2 (28' à 9,6km/h + 30' à 10,8km/h + 40' à 11,2km/h + 20' à 9,6km/h) fc max148 FCmoy 127. Total séance: 1h58' pour 20,6km.

Jeudi 12/01: (matin) muscul 30' + en raison d'un petit changement d'emploi du temps, ce soir VMA courte 2x(10X150m r= 30") en 30"4+/-0,5" (105%VMA). Récup 3' entre les deux séries. Total séance: 1h05' pour 11,3km.

Vendredi 13/01: Endurance allure 1 : 1h01' pour 10,5km.

Samedi 14/01: prévu endurance + PPG et côtes (des courtes, des moyennes et des longues). Séance de milieu d'après midi, 20' de footing cool + 10' de PPG + 10x100m en côte (22" r=28") + 10x150m en côte(32" r= 58") +5x200m(100m plat+100m côte) en 43/44" r=30" + footing de récup 25'. Total séance : 1h31' pour 15,6km

Dimanche 15/01: prévu REPOS car d'organisation du cross départemental "jeunes" avec mon club l'ASBRezé.

CRASH 2  au total:  7h38' pour 79,6km  en 6 séances + 32' d'étirements + 1h40' de muscul (en 4 séances)

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Semaine 3:

Lundi 16/01: Footing à Allure 1 soit 1h05' pour 11,8km.

Mardi 17/01: VMA courte 13x300m en 1'02"7 +/-1" (100%VMA) r=1'/1'05". Total séance: 1h07' pour 11,9km.

Mercredi 18/01: sortie longue all1 à all2 (9,6km/h à 11,3km/h + 500m à 16km/h fc 173) Total séance 1h52' pour 19,5km.

Jeudi 19/01 :  1h27'dont 6km de 75% à 90%VMA soit de 4'45 à 3'55/km(FC 147/172).Total  1h27' pour 16,1km.

Vendredi 20/01: allure 1 sous la pluie: total 1h00' pour 10,4km.

Samedi 21/01:   allure 1 + 6 x 24"vite/36"lent : total 45' pour 7,9km.

Dimanche 22/01: Cross de l'A.L. Bouguenais à 11h40, 42'12" pour 9,525km .+ échauffement et récup 35'/6,2km et 13'30"/2,1km  Total 1h31' pour 17,8km

CRASH semaine 3: 8h47' pour 95,4km en 6 séances + 1 compétition + 1 muscul 25'

Et après, démarrage du super plan Marathon/100km/24h.Peut-être après une semaine de repos si le besoin s'en ressent (je crois qu'il s'en ressent à cause d'un gros rhume et de douleurs aux adducteurs) et que l'emploi du temps professionnel ne m'empêche de faire toutes mes séances !

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Semaine 4

CRASH 4 : première semaine du plan marathon/100km en 8 + 5 = 13 semaines:

Lundi 23/01: allure 1 récup du cross d'hier. Total 1h02' pour 10,4km.

Mardi 24/01: sur piste VMA 2 x (6 x 200m r=40") R=3' en 40"6 +/- 1" (FC 152/162). Total séance : 1h21' pour 13,5km.

Mercredi 25/01: sortie "semi" longue de l' allure 1 à l'allure 2. Total 1h34' pour 16,8km. [24' à 9,8km/h + 22' à 10,8km/h + 41' à 11,3km/h + 6'30 à 10,9km/h.]

Jeudi 26/01:  allure 100km avec Noël (dit Patate) pendant 1h23' pour 13,8km. Au Pouliguen, sur la côte sauvage.

Vendredi 27/01: 34' end + 20' à 80%VMA (4600m en 20'01" cadence=4'21"/km fc 148/157) + 17'end. Total 1h11' pour 13,6km.

Samedi 28/01: prévue, une sortie longue avec 45' end + 15' à 80% (4'23"/km) + 10' end + 10' à 85% (4'09/km) +15' end. MAIS il neige ! Alors je vais transformer cette séance en une petite sortie en endurance sur mes chemins enneigés. Tant pis pour la S1J5 ! A moins que je ne réussisse à faire quand même un peu de travail au seuil........................................................................................................ Et bien oui ! j'ai fait ma séance! 45' en endurance puis 3600m en 16'01" (cadence 4'27/km, fc 155/168) + 14' end + 2 x 1200m en 5'16" et 5'10" r=3'(cadence 4'23"/km et 4'18"/km fc 155/168) + 26' en endurance. Total 1h54' pour 20,2km.

Dimanche 29/01: repos prévu, mais sortie cool en endurance sur la neige : total 1h pour 9,6km

CRASH 4 : 9h25' pour 97,9km en 7 séances + 34' d'étirements. Voilà pour la S1 du plan 607.

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Semaine 5

Semaine N° 5 du 30 janvier 2006 au 5 février 2006.

Plan 607 S2

Lundi 30/01: allure 1 ---------------> 1h00' pour 10,7km.

Mardi 31/01: 30' endurance + 2000M en  7'54" (90%VMA FC 159/166) + 5'45" récup(FC 122)  + 10x300m en 1'03"7+/- 1"  r=1'+ 14' endurance.Total séance 1h20' pour 13,8km.

Mercredi 1/02: sortie longue de l'allure 1 à l'allure 2. Total 1h52' pour 19,8km.

Jeudi 2/02 : REPOS : j'utilise mon joker, et je déplace à demain ma séance.

Vendredi 3/02 : allure 1 pendant 40' puis 2x(10 x 100m à VMA) (en 22"+/-1" récup = 20") sur pelouse puis 15' allure 1. Total séance 1h14' pour 12,6km.

Samedi 4/02 : REPOS.

Dimanche 5/02:  sortie longue avec 1h09' endurance (10 à 10,5km/h) + 3,4km en 14'58" (all=4'24"/km soit 80%VMA FC 155/169) + 5' endurance + 2400m en 9'58" (all= 4'10"/km soit 85%VMA FC 163/173) + 26' Endurance( 9 à 9,5km/h). Total 2h03' pour 22,1km.

Total semaine 5: qui s'est avérée être une semaine de récupération partielle non prévue mais dont j'ai ressenti le besoin : accumulation des km + froid qui a duré + travail lointain et beaucoup de temps passé en voiture... Donc: 7h29' pour 79 km en 5 séances.