Après une journée de repos, jeudi, un petit bloc intensif de trois séances en trois jours:

VENDREDI matin: 15' de muscul (abdos et rameur)

VENDREDI soir: sur la piste.

-Echauffement: 2km en 12' cool + étirements 6'.

- Test d'allures de 9 km/h à 16,2 km/h avec fréquence cardiaque allant de 101 à 165:

Détails par tranche de 400m:

2'37" (fc de 101 à 104) [9,17 km/h]

2'30" (fc de 104 à 108) [9,60 km/h]

2'25" (fc de 108 à 113) [9,93 km/h]

2'17" (fc de 113 à 117) [10,51 km/h]

2'09" (fc de 117 à 124) [11,16 km/h]

2'00" (fc de 124 à 135) [12,0 km/h]

1'53" (fc de 135 à 144) [12,74 km/h]

1'46" (fc de 144 à 150) [13,58 km/h]

1'36" (fc de 150 à 158) [15,00 km/h]

1'29" (fc de 158 à 165) [16,18 km/h]

-Après une récupération de 3'30 de footing cool, enchaînement d'une série de 16 X 100m sur pelouse en 21" à 20"4 (moyenne 20"7) récup de 20" soit 30m au trot lent.

-Re-test d'allures:

2'40" (fc de 121 à 124) [9,00 km/h]

2'30" (fc de 121 à 126) [9,60 km/h]

2'25" (fc de 121 à 125) [9,93 km/h]  nb : c'est cool d'avoir une fc qui ne varie pas !

2'16" (fc de 125 à 130) [10,59 km/h]

2'08" (fc de 130 à 135) [11,25 km/h]

2'04" (fc de 132 à 135) [11,61 km/h]

1'55" (fc de 135 à 144] [12,52 km/h]

-Retour maison cool 2km en 12'.

TOTAL séance : 1h17' pour 13,5km

SAMEDI matin avant le footing: muscu 30' (abdos, pecs, rameur, biceps, gainage abdo-lombaire)

SAMEDI matin: sur sentier vallonné.

-Echauffement 25' de footing cool (4,5km)

- Parcours cross: 5 boucles de 900m d'affilée, sans récup avec 3 côtes, des virages, des relances et des lignes droites en faux plat montant et descendant.

1er tour en 3'58" (fc moy 148 maxi 155)

2ème tour en 3'59" (fc moy 154 maxi 160)

3ème tour en 3'52" (fc moy 159 maxi 162)

4ème tour en 3'53" (fc moy 161 maxi 165)

5ème tour en 3'51" (fc moy 165 maxi 167)

Soit au total 4,5km en 18'43"

- Récup au trot, cool 6'20" pour 1km.

- 2ème parcours cross, différent du 1er, car constitué de 100m plat, un virage serré puis une montée de 200m (dénivelé =10m) puis 100m plat, puis virage serré et 100m en descente.

Enchaînement de 4 tours, soit 2000m d'une traite.

1er tour en 2'12" (fc moy 153 maxi 159)

2ème tour en 2'10" (fc moy 157 maxi 159)

3ème tour en 2'08" (fc moy 160 maxi 163)

4ème tour en 2'05" (fc moy 164 maxi 165)

total 2km en 8'35".

Retour tranquille 20' pour 3km et quelques.

Durée totale de la séance 1h21' pour 15,3km auxquels il convient d'ajouter les 6' d'étirements faits après la sortie.

DIMANCHE matin:

Prévu: sortie longue de 1H45 à 2H de 9,5 à 11km/h (de la récup en endurance fondamentale)

Comme dans les prévisions, j'ai fait 2h02' de footing cool à un peu moins cool.

27' sur le plat à 9,9km/h (fc de 114 à 131) puis

1h36'30" sur le plat au début puis sur routes vallonnées ensuite à 10,8km/h (fc de 124 à 147 en côte) suivies de

15' à 12km/h sur terrain plat (fc de 136 à 146) et enfin:

14' à 9,9km/h avec la remontée vers chez moi (fc 122 à 152 en côte)

Total séance: 2h02' pour 21,8km

Donc bon petit "stage" de trois jours: 50km et 4h40'