2013 Jour 42

Petite sortie de début de semaine en fin de journée sous un temps de moins en moins pluvieux – je verrai même le coucher du soleil. Pas question d’aller dans les chemins, trop humides et je n’ai plus de place pour faire sécher mes chaussures ; il y a déjà deux paires en attente, celles d’hier, toutes boueuses que j’ai brossées et remplies de vieux journaux afin d’accélérer le processus de séchage.

Donc je suis parti sous une petite pluie et après quelques minutes elle cessa. Les nombreuses flaques sur les trottoirs et sur les routes me faisaient effectuer des sauts en longueur ou latéraux : distrayant.

Les fossés sont toujours pleins d’eau, les zones inondables … inondées, les cours d’eau débordent. Cet hiver est très pluvieux. On ne pourra pas dire que les nappes phréatiques sont à sec. J’aimerais quand même bien que le beau temps revienne, c’est mille fois mieux de faire une sortie le soir par beau temps sur des chemins secs.

Bilan de la soirée : 1h16’ pour 12,2km dont deux périodes de marche de 30 secondes chacune environ.

Demain soir, sur la piste, séance de rythme à allure « entre marathon et semi » avec 2x3000m ou 3x2000 ou 1000/2000/3000/2000/1000. J’aviserai sur place selon l’humeur et l’envie.

 

2013 Jour 43

Grosse  séance de piste ce soir : 3x3000m à 85% de VMA avec une récupération de 2’ au trot. J’ai ajouté une fraction par rapport aux prévisions afin de faire du volume.

Vent faible, pas de pluie, pas de mur aux 250m, je pouvais donc courir sans obstacle sinon les gosses du tennis venus faire leur footing d’échauffement sur la piste, sans respecter les couloirs ni même le sens de rotation anti horaire habituel : les boulets ! Comme si j’allais faire mon footing sur leurs courts de tennis. Après deux ou trois remontrances, ils ont enfin compris qu’ils devaient laisser aux athlètes du club d’athlétisme la piste ou tout au moins le couloir 1.

 Après une première série assez régulière (en 14’01, passages aux 1000m en 4’39, 4’42 et 4’40, FC 149 à 155) suivie de 2’ de récupération, j’embrayais sur la seconde série un peu plus rapide et moins régulière (13’29, passages aux 1000m en 4’31, 4’33 et 4’25, FC 151 à 167). La dernière ne fut pas facile, certainement parce que la précédente avait été trop rapide et j’eus du mal à me trouver une allure régulière : 13’38 avec des 1000m en 4’34, 4’38 et 4’26, FC 157 à 167. Un gros quart d’heure de récupération pour rentrer tranquillement chez moi en trottinant (FC entre 114 et 131) et voilà ma petite séance terminée.

Au total j’ai couru 1h28’30 pour 15,9km.

 

2013 Jour 44

Sortie nature d’1h23’ pour 13,1km. D’abord dans des chemins boueux et très humides puis le long de la Loire avant de rentrer chez moi par des rues tranquilles parce que la nuit commençait à tomber. La journée avait été assez agréable et il s’est mis à pleuvoir dans l’après-midi jusqu’à mon footing où j’ai eu de la chance car il ne pleuvait plus. J’avais conservé des séquelles de ma séance d’hier sur la piste et donc j’ai couru à une allure de récupération afin de ne pas trop solliciter les muscles des jambes qui avaient bien donné et je n’oubliais pas de faire quelques pauses à la marche pour récupérer, boire et faire redescendre la FC.

Les fossés et les petits cours d’eau étaient encore saturés. Ainsi, au détour d’un virage sur le chemin principal je me retrouvais face à une zone submergée par l’eau. Obligé de faire demi-tour et de passer par la route, je pouvais ensuite rejoindre la suite du chemin. Les ornières creusées par les roues des véhicules ayant emprunté ce sentier étaient aussi gorgées d’eau. Je devais effectuer de véritables sauts pour éviter de mettre les pieds dans l’eau. Une fois le long de la Loire, la route puis le chemin pas trop abimé me redonnèrent du rythme et j’optais pour un itinéraire bis via les rues peu fréquentées, mais éclairées de ma commune. Vivement les sorties du matin sous un beau soleil ! J’espère que ce week-end sera sec. En attendant il y a la séance de demain soir sur la piste, de la VMA courte normalement.

 

2013 Jour 45

J’ai profité d’une petite fenêtre de tir d’une heure pour caler ma séance de VMA courte, entre la fin de la journée de travail et le repas du soir en famille. De plus, j’ai eu de la chance car le temps est resté sec et le vent modéré ne fut gênant que dans l’habituel virage que je prenais une fois sur deux.

J’ai été relativement régulier et les variations de temps entre deux séries sont la résultante de l’alternance vent favorable/vent défavorable. 45,0s pour les plus lentes et 43,1s pour la plus rapide, la moyenne des 10 étant de 44,5s : j’ai respecté mon allure à 100% de ma VMA. La FC n’est pas monté très haut, sans doute en raison d’un temps de récupération un peu long (100m en 50s environ). Elle est restée entre 158 et 164, sauf à la fin de la 1^ère série après laquelle elle n’était montée qu’à 151.

1h03’40s pour 10,3km et ma p’tite séance elle était finie. Une douche et un repas plus tard, j’ai fait le bilan de la séance, ai enregistré les données sur mon PC, et je rédige ces quelques lignes. Après, j’ai du travail pour préparer la journée de demain. Alors à+.

 

 2013 Jour 46

Petite sortie entre midi et deux pour me dégourdir les jambes avant la seconde partie de la journée de travail. Il y avait un beau soleil et je souhaitais passer par des chemins dont je connaissais la beauté par temps clair. Des mimosas commencent à faner, les autres arbres sont encore nus mais on sent que la nature ne demande que quelques petites journées douces pour démarrer. C’est le temps qui est prévu pour les quelques jours à venir, si l’on peut se fier à la météo annoncée. 

Seul le sol était boueux et de nombreuses mares d’eau persistaient. Mais la plus grande partie était praticable sans trop de gêne.

Ce furent donc 42’ de plaisir et ces 7km me parurent bien courts, mais il fallait que je déjeune après une douche rapide pour retourner au travail.

Ce soir, j’aurais pu refaire une nouvelle sortie de durée équivalente, mais je préférais en garder sous la semelle pour demain : sortie longue de 2h environ, avec le même temps j’espère.

 

2013 Jour 47

Enfin une journée qui s’annonce belle, c’est ce que je me dis au réveil en voyant le ciel dégagé et le soleil en train de se lever. La température était peut-être relativement basse (1°), mais je savais que je n’allais pas avoir froid, surtout que je pars fréquemment « suréquipé ».

Le petit déjeuner avalé, je me mis en tenue et sortis de chez moi, me représentant déjà l’itinéraire que j’avais prévu de suivre. Il fallait qu’il « tienne » deux heures au moins. Donc 20km environ.

Les premiers instants, de calage comme je les nomme souvent c'est-à-dire pendant lesquels l’organisme se met en route, m’indiquèrent que les jambes allaient bien, que la tenue était idéale et que je pouvais donc suivre la route prévue.

Toutes les 15’ je marchais pour boire – c’est la répétition de ma gestion de course sur les distances dépassant le marathon et sur mes sorties longues – et progressivement je trouvais mon allure de croisière, environ 10,5km/h. Sur les routes bitumées, il n’y avait presque pas de véhicules et le revêtement était sec. Par contre, une fois dans les chemins, ce fut une autre histoire, celle du mec qui joue à saute mare et à l’équilibriste dans les zones boueuses bien labourées par les VTT.

J’avais mis le MP3 et la musique me distrayait tout comme le paysage de bord de rivière que je longeais pendant plus de 7km. La marée ajoutée aux eaux des récentes pluies faisait que le niveau de la rivière était haut, presque assez haut pour submerger une partie du chemin la longeant.

Bilan des courses : 2h05’ et 20,7km.

Demain, sortie longue N° 2 avec un peu de vitesse « entre VS Marathon et VS 100km ».

 

2013 Jour 48

Le démarrage fut laborieux ce matin aux alentours de 9h30 quand j’ai commencé à trottiner. J’avais mal aux jambes et je ne me sentais pas la capacité à accélérer au bout de 25/30 minutes de trot lent. Pourtant, peu à peu je retrouvais des sensations et me rassurais. Par contre je me rendis vite compte que j’avais fait un mauvais choix de parcours commençant par courir avec le vent favorable et que par conséquent je me le prendrai dans le nez dans la partie finale de ma fraction à allure « longue distance entre 100km et marathon». Tant pis, je n’allais pas faire demi tour et devoir allonger la sortie indéfiniment.

Après 4km vraiment tranquilles, faits en 27’ pauses marchées incluses, je passais à la seconde partie de ma séance : 7200m à 11km/h environ et j’ai bien tenu car j’ai tourné sur les bases de 5’25/km tout en restant dans une fourchette modérée de ma FC (Moyenne 136, de 130 mini à 146 maxi) et sachant que les 2500 derniers mètres étaient face au vent, j’ai su résister sans me cramer.

1’40 de récupération en marchant et trottinant à peine plus vite qu’à la marche, je repris mon rythme de 11km/h à peine et j’effectuais 8km en 44’ (soit à 5’30/km). La FC moyenne est passée à 138 (de 135 à 152). La fin fut moins agréable car il fallait traverser une route où juste au moment où j’arrivais il y avait des voitures alors qu’il n’avait pas dû en passer beaucoup jusqu’alors. Le dernier quart d’heure pour rentrer en trottinant lentement me permit de bien récupérer et d’arriver assez frais chez moi.

Total : 2h05’30s pour 21,7km dont 7,2 + 8 = 15,2 à 11km/h environ.

Cette séance vient ponctuer la semaine N°8 de mon plan de préparation à l’enchaînement 24h de Rennes/100km de Chavagnes en Paillers.

Cette semaine, j’aurai donc fait encore une fois 7 sorties pour un total de 10h03’30s et 101km. (1 de VMA Courte, 1 d’EMA (anciennement appelé séance au seuil), 1 sortie longue en résistance douce, 4 sorties en endurance, 1 courte 2 moyennes et 1 longue).

 

2013 Jour 49

Quelle belle journée ! et quelle impatience de pouvoir aller en profiter rapidement juste après être rentré du travail. Le soleil brillait encore bien haut dans le ciel. J’avais presque une heure devant moi pour faire ma sortie avant que la nuit ne tombe. Donc direction face au vent cette fois-ci pour pouvoir rentrer en roue libre une fois le tour de ma ville terminé. Les chemins ont bien séché, persistent encore quelques flaques et zones boueuses, mais de moindre importance par rapport aux jours précédents. L’air était certes un peu frais car les rayons du soleil descendaient progressivement au fil de mon footing, mais je n’avais pas froid.

J’ai dû croiser deux coureurs pendant cette heure et demie. La faible fréquentation des chemins un lundi en fin de journée par des coureurs ne m’étonne pas. Par contre il y avait plusieurs promeneurs avec des chiens pour leur faire profiter de cette belle luminosité dans les sous bois.

Au final, j’ai couru 14,5km en presque 90’ et après mon week-end avec un marathon en deux jours, je n’avais pas conservé de séquelles physiques importantes.

Demain, VMA Longue avec 8x600m, sur piste bien évidemment.

2013 Jour 50

Séance de VMA moyennement longue 8x600m avec 200m de récupération en footing lent (1’30s environ).

Temps cible : 2’30s

Mon échauffement classique passé, je débute mes 600m en me rendant compte qu’un petit vent souffle et sur ce premier jet, je me le prends 2 fois, aux 100m et aux 500m. La seconde fraction je la ferai en partant du côté opposé de la piste ce qui impose une récupération en aller retour sur 100m.

2’31s6 pour le 1^er, 2’30s3 pour le 2^ème, couru un peu plus vite, les suivants seront faits en 2’32s6, 2’31s4, 2’30s9, 2’32s6, 2’32s1 et 2’31s7.

J’ai poursuivi ma séance avec 25’ de footing.

Au final, 1h24’ pour 14,1km.

Demain matin, théoriquement, sortie longue de 2h environ. La météo décidera. Les jambes s’adapteront.

2013 Jour 51

Sortie longue faite comme prévu.

Je suis parti sous un beau soleil et une température assez basse, mais néanmoins positive à l’heure où je commençais à trottiner. Les pare-brise des voitures étaient encore recouverts de givre, les trottoirs blancs par endroits, mais ceux que j’empruntais ne glissaient pas.

Le MP3 sur les oreilles, je débutais mon voyage sur des morceaux qui m’ont accompagné sur les routes européennes de la fin août à la fin octobre derniers. Je me remémorais certains instants « magiques » de cette aventure et les 6 premiers kilomètres passèrent assez rapidement même si j’avançais face au vent. J’arrivais sur l’une des îles de Saint Sébastien sur Loire où j’effectuais un grand tour de 6500m d’abord face au vent puis vent arrière. Le chemin était en meilleur état que la dernière fois où j’avais un peu zigzagué pour éviter et l’eau et la boue. Seules quelques petites zones peu étendues nécessitaient qu’on fasse un petit détour, mais rien de bien gênant.

Les oiseaux de bord de fleuve se disputaient le terrain de golf ou les terrains de football avec le personnel d’entretien qui passait la tondeuse ou arrosait.

Sur ce parcours, un balisage a été installé avec des bornes tous les 250m. Il y a aussi des balises d’orientation fixes avec des pinces crocodiles pour le marquage des cartes.

Avec le soleil, la température était devenue très agréable et le footing était un véritable moment de bonheur. Je serais bien resté faire deux ou trois autres tours, mais j’avais plus de 6km pour rentrer, puis me doucher, faire les courses (c’est à mon tour cette semaine) puis faire à manger (j’ai touché le gros lot) : il était presque 11h. J’avais aussi le linge à étendre, la vaisselle à faire, préparer la séance d’entraînement de mes jeunes et aller les entraîner, voilà ma journée de repos bien occupée quand même. Heureusement je retourne bosser demain (lol).

Bilan : 1h54’ pour 19km : pile poil du 10 de moyenne.

Demain, VMA longue avec des répétitions de 1200m ou un truc dans le genre. Volume global de fractionné : 6000m environ.

2013 Jour 52

Il faisait assez froid et le vent renforçait cette impression. Je maintenais néanmoins mon objectif de faire cette séance de VMA Longue : 5x1200m avec comme temps cible 5’24s et 200m de récup entre chaque répétition.

L’échauffement me réchauffa assez pour être en bonne condition afin de démarrer la première série directement au bon régime. J’avais eu le temps de repérer les portions face au vent : aux 50m, 450m et 850m il y avait comme un mur. Celui peu après le départ se négociait bien, celui à l’entame du second tour aussi et c’est à l’amorce du dernier tour qu’il fallait serrer les dents et s’accrocher afin de ne pas ralentir.

5’17s, 5’18s, 5’19s, 5’17s et 5’20s : j’ai été régulier et un peu plus véloce que prévu. Au niveau cardiaque, je suis monté jusqu’à 164.

Bonne séance. Au final j’ai couru 1h21’40 pour 14km.

Demain, petite sortie de récupération de 45’ maximum, soir entre midi et deux soit le soir après l’entraînement des jeunes, vers 21h. On verra.

2013 Jour 53

J’y vais ou j’y vais pas ? Telle était la question que je me posais après être rentré de l’entraînement des jeunes qui s’est déroulé en plein vent froid. 1H45 à se peler, ça refroidit un peu. Mais une fois rentré à la maison et le repas rapidement avalé, je me décidais sans trop cogiter : j’y vais ! J’enfilais un collant plus un pantalon de survêtement, un t-shirt, un sweat-shirt léger, un autre plus épais et deux coupe-vent ! Rien que ça mais je n’avais pas envie de transformer cette petite ballade en galère.

47’ et 7,5km plus tard, même pas frigorifié – et pour cause - après un tour élargi du centre de ma commune, je rentrais prendre ma douche.

Maintenant, c’est l’heure du repos avant la sortie (longue ?  ) de demain matin sous la froidure sans doute encore une fois. Mais c’est vrai que nous sommes encore en hiver.

2013 Jour 54

Bien vu pour le froid du matin. Je suis parti pour une séance sur chemins sachant que les haies allaient m’abriter même si elles ne sont pas très fournies à cette époque de l’année. Mais elles ont quand même bien coupé le vent qui ne soufflait pas aussi fort qu’hier il faut le reconnaître.

-2° au départ, avec un ressenti de -5°, j’étais habillé en conséquence, mais pas autant que la veille au soir. Un seul collant suffirait, un seul sweat-shirt et deux coupe-vent enfilés l’un sur l’autre aussi. Des gants, le MP3 bien protégé par un buff et un bonnet, deux bouteilles d’eau + grenadine, et me voilà en route.

Premier objectif, trouver rapidement le sens de rotation pour ma sortie. Vite confronté au vent latéral, je choisis le tour dans le sens anti horaire.

J’avais 5km de chemins abrités ou avec vent latéral puis 2km face au vent suivis de 4,5km avec le vent favorable. Encore 1,5km face au vent et je reprenais mon chemin du début pour les 5 derniers km.

L’idéal quand il fait froid, c’est que la boue est sèche, les flaques résiduelles sont de petites zones verglacées faciles à éviter et les promeneurs ne sont pas nombreux donc les chemins sont quasi désertiques et rien que pour moi tout seul.

Sur la partie longeant la Loire (4,5km) je pus me rendre compte qu’elle était peuplées de nombreux oiseaux, cormorans et autres oiseaux marins, sans doute remontés au confluent d’avec la Sèvre pour attraper quelques poissons imprudents. La couleur de l’eau tirant sur le gris, le fleuve continuait de charrier le reste des fortes précipitations de ces dernières semaines. Pas encore prévue la fonte des neiges !

Le ruisseau que je dois longer pour retourner dans mon quartier s’est calmé lui aussi. Il coule, mais est rentré dans son lit. Les prairies le bordant s’assèchent peu à peu, souvent recouvertes de glace qui fondra dès que le soleil aura réchauffé l’atmosphère.

1h48’ de footing, un seul arrêt « technique » pour retirer les gravillons intrus de mes chaussures et 17,6km. Ce fut un bon petit footing comme je les aime. Demain, sortie longue à nouveau avec un peu de rythme, c’est normal, on sera dimanche.

2013 Jour 55

La neige tombait doucement mais les flocons ne restaient pas au sol mis à part dans des coins abrités du vent du jardin. Cela signifiait qu’un léger radoucissement était arrivé et que la sortie de ce matin n’allait pas être trop froide. Le vent était très faible. Je me mis en tenue juste après le petit déjeuner et pris la direction des Îles de St Sébastien que j’avais reconnues mercredi dernier et où je savais que j’allais être tranquille pour ma séance de rythme.

Une fois en tenue, prêt à partir et la neige avait cessé de tomber. Tant mieux, ça ne piquera pas les yeux.

Je démarrais tranquillement, comme d’habitude, parce que la machine est longue à mettre en route, et après 3km à 9km/h, je passais la seconde et commençais mes 1h à 11/11,5km/h.

D’abord le long de la Loire, sur 2,350km de piste « cyclabopiétonne », vent de face – il s’était relevé un peu depuis la fin de l’épisode neigeux – puis sur la première île, toujours face à Eole pendant encore 2500m et ensuite une fois la courbe du bout de l’île passée je me retrouvais avec le vent comme allié. Les petites bornes distantes de 250m environ (mesurage à la louche des personnes les ayant installées avec une précision de plus ou moins 5m) me servaient de métronome et je les passais en 1’20/1’25 au début puis en 1’15/1’20 par la suite. 6,5km d’île puis retour sur la piste cyclable du début (2,350km). Au total ma partie de rythme dura 59’15 (pour 11,2km).

Je rentrais en trottinant lentement et finis ma séance après 1h41’ et 17,5km.

Au niveau FC, je suis resté calé à moins de 150 pendant le premier tiers de la partie rythme, je suis passé entre 150 et 155 lors du second tiers et j’ai fini entre 155 et 160. Je trouve que c’est un peu haut, mais c’est sans doute dû au fait que je n’avais pas mangé de glucides la veille et que seul mon petit déjeuner constituait mes réserves.

Cet après-midi, promenade de récupération en marchant à l’abri du vent qui ne s’est pas réchauffé.

Bilan de la semaine :

10h25' pour 104,3km en 7 séances :

1 de VMA moyenne

1 de VMA Longue

1 de rythme (Vitesse entre 100km et Marathon)

4 sorties en endurance (2 longues, 1 moyenne et une courte).

 

 

2013 Jour 56

Une neige légère et fine finissait de tomber pendant que je finissais de prendre mon petit déjeuner.

Quand tous deux nous eûmes fini je me mis en route pour une sortie nature sur chemins. J’étais seul à y courir en ce lundi matin frisquet et gris, mais j’ai quand même croisé des personnes promenant leurs chiens.

Autant les chemins d’hier étaient relativement secs, autant ce matin j’en ai trouvé des bien boueux et, à un endroit où je me refusais de faire demi tour, je me suis retrouvé dans la gadoue jusqu’aux chevilles. Il restait encore une grosse demi-douzaine de bornes pour rentrer, mais tant pis, je me suis dit que j’allais tester quel plaisir on peut avoir à courir avec les running pleines de « merdasse ». Et oui, il y en a qui en raffolent ! Et bien pas moi. Mais je suis quand même rentré au bout d’1h32’ et 14,7km un peu chargé en poids aux pieds.

Les running ? Je les ai mises à sécher, je les brosserai quand j’aurai le temps. De toute façon, j’en ai une bonne dizaine de rechange dans mes placards. Par contre, les chaussettes sont bien tachées et je doute que le linge avec qui je vais les mettre à laver soit d’accord. Mais bon, une fois la porte de la machine fermée, il pourra toujours se plaindre, je ne l’entendrai pas.

Demain, je vais sur la piste, c’est promis et ce sera plus propre. Le rythme sera aussi plus rapide avec une séance du style A X B000m (avec A et B compris entre 2 et 5). L’allure ? Vitesse spécifique du Semi marathon. Le volume ? Environ 10 km.

On verra demain, dès l’aube comme disait Victor Hugo :

Demain, dès l'aube, à l'heure où blanchit la campagne,

Je partirai. Vois-tu, je sais que tu m'attends.

J'irai par la forêt, j'irai par la montagne.

Je ne puis demeurer loin de toi plus longtemps.

 

Je courrai (marcherai) les yeux fixés sur mes pensées,

Sans rien voir au dehors, sans entendre aucun bruit…

 

2013 Jour 57

C’est drôle comme la même séance faite à deux moments différents de la journée peut donner deux résultats différents.

Ce matin j’ai fait 3x3000m sur piste tout comme j’avais déjà fait ces mêmes 3x3000m le mardi soir, il y a deux semaines (cf Jour 43).

La météo était différente, sans vent la dernière fois, froid et venteux ce matin.

J’avais fait mes 3000m en 14’01/13’29/13’38 avec 2’ de récupération entre chaque, et apparaissait alors un grand manque de régularité mais néanmoins j’avais eu une bonne allure lors des deux dernières séries. Ce matin, ce fut le contraire : une régularité du diable (13’58/14’00/13’58) avec des temps de récupération irréguliers (4’15 et 2’35) et un dernier 3000m assez difficile. Au niveau cardiaque, j’étais passé de 151/155 (fc moyenne/fc maxi) à 158/167 puis à 160/167 il y a quinze jours et aujourd’hui j’étais à 154/160 pour les deux premières et 159/163 lors du dernier 3000m. La fois précédente le 1000m le plus rapide ne m’avait pris que 4’25 et le plus lent 4’42 ; aujourd’hui avec 4’35 et 4’43 : il y a eu moins de différence, surtout que les deux premières séries ont été encore plus régulières (4’41/4’37/4’40 et 4’39/4’41/4’40).

Des explications possibles :

1/ entre le matin et le soir l’organisme ne réagit pas de la même façon, je l’avais remarqué au niveau de la FC en sortie en endurance où le soir pour une même allure la FC est moins haute que le matin ;

2/ je sortais de « petites » semaines d’entraînement, et depuis peu j’ai augmenté le kilométrage (j’ai couru 50km les trois jours précédents) ;

3/ le froid m’a peut-être un peu anesthésié et m’a empêché de chercher à aller plus vite ;

4/ peut-être y a-t-il un peu de fatigue accumulée aussi.

Demain, je ferai une petite sortie de régénération.

 

2013 Jour 58

Ce matin, 1h30’ de footing sur des chemins bien entretenus et 15km au total. La fréquence cardiaque moyenne de 131 avec un pic à 144, sans doute au détour d’une petite bosse que j’ai franchie à l’aller puis au retour, m’a indiqué que j’étais à une allure vraiment tranquille. Pourtant il n’y a pas si longtemps – deux ans maximum – à la même vitesse sur le même parcours je ne serais monté qu’à 125 de moyenne et au grand maximum à 135. Donc il y a encore du travail afin de redescendre encore en pulsations pour une vitesse identique.

Je pense que je ne suis plus bridé comme je le fus dans le cadre de ma préparation à la TransEurope et de ses 4200km. Je monte plus haut en FC lors des séances de VMA et la moyenne générale de ma FC lors de mes sorties en endurance est supérieure elle aussi. Ma FC de repos qui était de 37 est un peu moins basse, de l’ordre de 42/44. Mais je conserve de grosses séquelles des 9 semaines passées à arpenter les routes d’Europe.

Un autre indicateur de niveau consiste à comparer les temps des séries de VMA ou d’EMA : et je suis au-dessus, en temps, par rapport à l’an dernier. D’environ 1 seconde à 1,5 seconde pour les 200m, de l’ordre de 8 secondes pour un 800m, d’une dizaine de secondes pour un 1000m…

En fin de semaine prochaine, je fais un semi-marathon et j’ai le choix de le faire comme une sortie longue améliorée ou de le faire pour « faire un temps » qui vu mon niveau actuel devrait être supérieur à 1h40’. Je me laisse 10 jours pour me décider. On verra.

Demain, séance de piste : VMA Longue 8x800m avec une récupération de 1’20. Temps cible : 3’28.

 

2013 Jour 59

Salons de coiffure vs Boulangeries.

Ce matin, un truc m'a turlupiné pendant que je me rendais en trottinant sur la piste : dans mon quartier, dans un rayon de 1000m il y a 4 salons de coiffure contre une seule boulangerie (deux si je compte la superette mais elle ne fait pas salon de coiffure et le pain y est moins bon). Je vais acheter du pain pratiquement tous les jours, sauf quand on fait des galettes ou des croque monsieur, et je me déplace à pied ; le mercredi, jour de fermeture de la boulangerie, je dois aller à celle qui est ouverte et qui devient par la même occasion la plus proche, toutefois à une distance de près de 1500m. Je ne vais pas souvent chez le coiffeur, d’ailleurs je n’y vais plus, c’est ma fille qui me coupe les cheveux, à la tondeuse, ce qui n’exige pas de CAP.

 Mais la présence de 4 fois plus de salons de coiffure que de boulangeries traduit-il le fait que les gens vont se faire coiffer 4 fois plus souvent qu’ils n’achètent du pain ?

Et si j’étends mon périmètre jusqu’à la seconde boulangerie la plus proche, on peut ajouter aussi bon nombre d’autres salons de coiffure dans le même rapport de 1 pour 4.

Bon, voilà tout ça m’a bien occupé l’esprit jusqu’au stade et je pus commencer l’échauffement précédant ma séance de VMA Longue.

Il faisait frais, il y avait du vent, mes 8x800m s’annonçaient assez délicats, surtout aux 100m et 500m quand on se prend le zef en plein dans le pif. J’ai néanmoins été régulier, mon temps cible a été respecté tout comme les temps de récupération.

J’ai tourné entre 3’29s8 et 3’26s7, la moyenne des 8 étant de 3’28s. La récupération entre chaque fut comprise entre 1’15 et 1’25, le temps d’effectuer 150m en un aller-retour sur 75m. Je suis monté progressivement en fréquence cardiaque jusqu’à la septième répétition (maxi 154/156/158/160/161/163/165/162).

C’est le genre de séance qui « décoiffe » et ça tombait bien, pour rentrer je devais passer devant 2 des 4 salons de coiffure de mon quartier, mais pas devant la boulangerie.

1h22’ pour 14,4km, le mois de février est terminé, sauf si ce soir je retourne sur la piste faire un entraînement de marche athlétique. A voir.

Pour l’instant je suis à 38h38’30s pour 385,8km en 28 séances.

 

2013 Jour 60

Pas de dernière séance hier soir, pas le temps d’aller m’entraîner en Marche Athlétique, je ferai ça un autre jour.

Sortie longue au menu ce matin. Temps encore et toujours gris et frais (2° au lever, 4° à l’arrivée) avec un petit vent que je choisis de prendre de face pour le début de ma séance. Espérons que mars apporte un peu de soleil et de chaleur.

En tout cas, la sortie que j’ai faite ce matin, encore le long de la Sèvre Nantaise, était bien tranquille. Un petit quart d’heure pour trouver le rythme, face au vent, un autre plus vallonné pour être bien chaud et ensuite j’ai pu dérouler à 10,5 pendant une heure le long de la rivière avant de finir en ralentissant un peu à cause de la remontée sur le coteau (+36m) et afin de ne pas stopper trop brutalement ce footing.

1h51’30s pour 18,4km, pas de musique pour m’accompagner, seuls les bruits de la nature parfois camouflés par le grondement lointain de la rocade. Aux odeurs matinales habituelles de bord de cours d’eau se sont ajoutées celles provenant de l’usine BN de Vertou éloignée d’à peine quelques kilomètres de mon parcours et lorsque les délicieuses senteurs nous parviennent c’est signe que le vent vient bien du nord-nord-est, d’où sa fraîcheur.

Demain, nouvelle sortie longue, dans une autre direction avec de nouvelles sensations.

 

2013 Jour 61

J’ai profité de la voiture de ma sœur qui avait rendez-vous dans les quartiers nord de Nantes pour lui demander de me déposer là-bas afin que je rentre chez moi en courant.

Départ : Rond point de Paris et ensuite direction Pont de la Tortière puis les facs par le Boulevard Eugène Orieux puis le Boulevard Michelet, le Petit Port où je pris alors le chemin qui longe la rivière le Cens et le camping situé tout près de l’hippodrome. Une petite remontée vers mon ancien quartier des Collines du Cens, là où j’ai vécu une partie de mon adolescence, puis un passage à Beauséjour où j’ai aussi habité très longtemps auparavant, quand j’étais à la Maternelle, suivi de la descente vers les Dervallières pour rejoindre le val de Chézine. Je pris la direction du Parc de Procé, longeais la Chézine jusqu’au moment où elle est canalisée sous la ville et où aucun chemin ne la suit plus. Il me fallait rejoindre le Pont Anne de Bretagne afin de franchir un premier bras de Loire et prendre le bout de l’Île de Nantes, celle où se trouvent les grues Titan, la jaune d’abord, récemment sous les feux de l’actualité en raison de son occupation par des papas désespérés, puis la grise qui marque le bout de l’île. Après un passage par le pont des 3 Continents puis par le Corbusier (pas celui de Marseille, celui de Rezé) et je terminais ma sortie longue en rentrant chez moi après 1h42’ de course à 10 de moyenne, soit 17km ou un peu plus.

Le temps toujours gris et frais ne m’a pas gêné, les chemins s’assèchent peu à peu, la végétation est au ralenti et ne demande qu’un petit signal pour exploser et libérer ses couleurs et arômes. Les animaux aussi semblent impatients à l’image des cygnes et canards aperçus au Parc de Procé. Quand je suis passé sur le pont au-dessus de la Loire, j’ai failli appeler les pompiers car un cormoran avait plongé pour pêcher quelque poisson imprudent et je ne le voyais pas remonter : s’était-il fait manger par le poisson ? S’était-il noyé ? Avait-il dérivé si loin que je ne l’avais pas vu ressortir de l’eau ? Autant de questions qui m’ont fait ralentir et ça tombait bien car le pont présente une bonne côte et une aussi belle descente que ceux qui ont fait le Marathon de Nantes connaissent (km 11 puis km 15). Je me suis renseigné depuis : le cormoran peut rester en apnée plus de 2’ et descendre à plus de 10m de profondeur. Si ça se trouve, il a plongé jusqu’à St Nazaire… Je plaisante bien sûr, St Naz est à plus de 60km de là !

 

2013 Jour 62

Après les deux sorties longues effectuées en partie le long de 3 des rivières nantaises, la Sèvre, le Cens et la Chézine, il ne me restait qu’à courir le long de la dernière : l’Erdre, qui n’est pas la moins importante.

Il faisait encore froid, 2° avec un ressenti de -2° à cause du vent d’est et je suis parti face au vent afin de l’avoir favorablement à mon retour. Rezé, les Nouvelles Cliniques, le petit pont SNCF nommé Pont de Pornic sans doute pour indiquer que cette ligne de train va vers Pornic et la côte de Jade, le Bras de la Madeleine, le CHU, l’ancienne île Kervégan et enfin le Cours des 50 otages, en passant au pied de la Tour de Bretagne, lieu bien connu de ceux qui participent aux Foulées du Tram (dans un sens), course gratuite de la mi-octobre drainant environ 5000 coureurs, ou de ceux qui courent le Marathon de Nantes (dans l’autre sens)et enfin l’Erdre au niveau de la Préfecture.

Jusqu’alors j’avais trottiné tranquillement, 6km en 37’20 c’est vraiment une allure cool – mon allure 24 heures – et je commençais alors ma séance.

Aller jusqu’au Pont de la Tortière, 2km environ en accélérant et en trouvant mon allure marathon, constituait la première étape de cette séance. Arrivé au pont, le verdict tombe : je suis allé à 12,3km/h, en partie face au vent. 1’40 de récupération pour passer sur l’autre rive, la droite, et je démarrais ma seconde fraction de même longueur à 25m près. J’ai couru un peu plus vite si bien qu’au final, j’ai vu que j’avais tourné à 13km/h. Allure semi marathon ou presque. J’étais revenu au départ de la piste cyclable qui longe la rivière. Je ressentais le besoin de récupérer un peu plus longuement afin d’enchaîner sur la troisième série, moins amusante car de retour sur les boulevards avec quelques rues passagères à franchir aussi. 12,2km/h donc un peu moins rapide que la seconde fraction mais avec de nombreux passages « délicats », trottoirs, ligne de tramway, barrières de signalisation, piétons, pont au-dessus de la Loire et enfin un petit square à traverser.

1 km de trot afin de bien récupérer et j’enchaînais ma demie heure à 11km/h pratiquement entièrement courue sur chemin tranquille et sans obstacles notables.

Il me restait 1200m à la fin de ce dernier morceau et j’en profitais pour bien récupérer en trottinant tout doucement.

Au final, j’ai couru 1h56’ et fait 20,2km.

Cette séance venait de ponctuer une grosse semaine à 7 entraînements et à gros volume : 11h22’ et 115,3km, 1 séance de VMA Longue, 2 de rythme à vitesse spécifique semi-marathon à marathon, 4 en endurance toutes entre 1h30’ et 1h50’.

La semaine prochaine sera du même calibre mais un semi-marathon est prévu le dimanche : alors je vais gérer mon planning d’entraînement et aviserai si je cours le semi en dedans ou pas.

 

 

2013 Jour 63

Grand soleil et température frisant le zéro degré au lever ce matin. Mais je savais qu’après le petit déjeuner ça allait remonter un peu et que le footing que je me préparais allait se dérouler dans de meilleures conditions que ceux de ces dernières semaines.

Bonnet et gants étaient de sortie quand même, tout comme le coupe-vent par-dessus mon sweat-shirt et le collant.

Départ à 9h25, direction la verdure à toute allure. Non, quand même je n’allais pas foncer comme un malade à froid : cela aurait été des coups à se claquer et à avoir l’air malin. Allure de sénateur jusqu’à mon chemin préféré où toutes les fois que j’y passe je suis heureux comme un gamin. Point de repère N°1 à 1200m du départ : 8’18, je ne suis pas encore à 9km/h mais le diesel nécessite de longues minutes avant d’atteindre sa température et sa vitesse de croisière. Second point de repère à 2350m : 15’33, c’est déjà mieux, je suis passé au-dessus des 9km/h. Suit un petit kilomètre en 6’04 et bifurcation vers l’aéroport. La course sur chemin, c’est agréable, mais il y a des jours où tous les petits cailloux ont décidé de grimper dans vos chaussures, et ce matin ils ont été nombreux. Sur 3 ou 400m dans une seule chaussure, ça peut aller, mais là je fus contraint d’effectuer deux arrêts pour vider les deux chaussures : ça, ça fait bien baisser la moyenne, mais je n’étais pas sorti pour battre le record du monde de ce parcours, que je dois être le seul à suivre, d’ailleurs. La suite du parcours me fit passer en bout de piste de l’aéroport, mais aucun avion ne décolla à ce moment. Dommage, j’adore les voir au décollage puis passer au-dessus de ma tête. J’aime moins le bruit et ce matin il y a eu une palanquée de gros engins à s’envoler dans le vacarme habituel et à survoler ma ville (38 000 habitants quand même, sans compter les 400 000 autres de l’agglo).

Point de repère N°7 au km10 : 1h03’35 pour une moyenne cumulée de 9,4 arrêts, pauses marchées et côtes compris.

Une portion de 1300m le long d’une route à grande circulation puis je rejoignis mon chemin pour rentrer dans mon quartier. Là je passais à plus de 10km/h en déroulant sans plus d’efforts qu’avant.

Je finissais mon footing après 1h42’ et 16,3km. La température était passée à 7° et ça faisait du bien de voir qu’enfin l’atmosphère se réchauffait.

Demain, séance test d’allures sur piste puis EMA 4x1500m à vitesse entre Marathon et semi-marathon… sous le soleil et sans froidure j’espère.

 

2013 Jour 64

De temps en temps je me livre à des petits tests de forme que j’appelle des tests d’allure. Je ne souhaitais pas faire le VAMEVAL avec le placement des plots tous les 20m sur la piste, ça aurait été trop contraignant d’aller les chercher dans le local du club, de les placer puis de les remettre en place une fois la séance terminée. Je ne voulais pas non plus mettre le MP3 avec le protocole à suivre afin de déterminer ma VMA. Je n’ai pas besoin de l’évaluer de nouveau sachant qu’elle peut fluctuer selon le moment de la journée ou la météo. Ce matin, il y avait un peu de vent mais ça ne m’a pas gêné. Je souhaitais étudier l’augmentation de la fréquence cardiaque en fonction de l’augmentation de la vitesse.

Mon test consistait à partir sur une allure de 1’20 aux 200m puis d’accélérer de 2 secondes aux 200 suivants et ainsi de suite jusqu’à 46 secondes voire 44 si j’en avais l’envie et les moyens. Mais après ce test je devais enchaîner sur une séance d’EMA de 4x1500 à allure semi-marathon maximum donc il était inutile de tout donner. Je vais utiliser les résultats surtout afin de mettre en face une allure et un rythme cardiaque et je vais pouvoir comparer avec ce même type de tests déjà effectués entièrement ou en partie.

Après une douzaine de minutes de trot lent afin de me rendre sur la piste, je commençais mon test :

 1'20" (fréquence cardiaque moyenne 115/ fréquence cardiaque maximale 122), 1'18" (122/125), 1'16" (123/125), 1'14" (125/127), 1'12" (127/131), 1'10" (129/131), 1'08" (131/135), 1'06" (134/137), 1'04" (135/140), 1'02" (141/147), 1'00" (143/147), 58" (145/147), 56" (148/151), 54" (150/152), 52" (152/154), 50" (156/159), 48" (162/164) et 46" (163/164) --> fin du test : pas envie d'aller jusqu'au maxi car la séance d’EMA suivait).

4 petites minutes de trot lent pour récupérer (sur 500m avec une fréquence cardiaque redescendue à 124) et j’enchaînais sur mes séries de 1500m.

La première, celle qui détermine souvent ce que sera la suite de l’entraînement, s’est bien passée et je l’ai courue en 6’55 avec une fréquence cardiaque moyenne de 151 avec un maxi à 157. A peine 2’ de récupération (la fréquence cardiaque est redescendue à 124) et c’est déjà la seconde fraction : 6’49 (fréquence cardiaque moyenne 151, maxi 160), je continue après moins de 2’ de trot lent (fréquence cardiaque en fin de récupération = 126) et mets 6’50 (fréquence cardiaque moyenne 152, maxi 158). Dernière récupération (fréquence cardiaque 123) et je prends le départ de mes derniers 1500m effectués en 6’48 (fréquence cardiaque moyenne 152, maxi 160). Je trottine un peu pour récupérer (fréquence cardiaque 123 après 2’) et je rentre chez moi toujours en courant tranquillement avec une fréquence cardiaque de 122 de moyenne et un pic à 133.

Ma séance aura duré 1h22’ et j’aurai parcouru 14,4km.

Je suis satisfait d’avoir réussi à enchaîner le test et la séance. J’ai plein de données à traiter maintenant. Ma fréquence cardiaque maximale étant de 172 (au 15 janvier) je vais modifier mon tableau de correspondance entre le pourcentage de VMA et le  pourcentage de fréquence cardiaque maximale et celui qui met en parallèle la vitesse et la fréquence cardiaque instantanée. A quoi ça me sert ? A m’amuser, à mieux me connaître et à ne pas chercher à faire des chronos irréalistes.

Demain, sortie moyennement longue de régénération.

 

2013 Jour 65

Que c’est agréable de ne plus porter de bonnet quand on court. J’avais quand même gardé les gants, enfilé un coupe-vent léger par-dessus un sweat-shirt et mis le collant. Les cuissards ou autres shorts attendront encore un peu, ce week-end pourquoi pas.

L’air était presque doux, 10° c’est agréable quand on sort d’une période pluvio-venteuse de plusieurs semaines avec des températures plus proches du zéro que du 10.

Mon itinéraire commence à s’embellir avec les haies où fleurissent les plantes, les arbustes et les arbres. Les maisons s’ouvrent aussi, les fenêtres grandes ouvertes laissant passer les draps et couettes ainsi que le bon air frais mais pas froid du petit matin. Le soleil a quelques difficultés à se lever, un voile nuageux qui annonce un après midi pluvieux semble lui servir de couette sous laquelle il a envie de flemmarder encore un peu. « Allez, Soleil il est l’heure de se lever ! » ai-je envie de lui crier.

Ma balade s’est bien passée, moitié sur route, moitié sur des chemins, l’ensemble loin des voitures dont je ne percevais que le bruit de fond lorsqu’il y avait une pause entre deux morceaux de musique que j’écoutais sur mon MP3, en plus, c’est même pas un MP3, c’est un MP4, oh le nul ! ça c’est ma fille qui me chambre, mais moi, je ne perçois pas la différence quand j’écoute ma play list. Cette liste de titres que j’ai placée sur mon « baladeur » me rappelle des tonnes de souvenirs, souvent des souvenirs de courses que j’ai faites, la plupart du temps des étapes des courses à travers la France ou l’Europe, ou des 24 heures quand la nuit il faut bien résister au sommeil et faire passer le temps, parfois des souvenirs de jeunesse quand je ne courais pas encore, ou alors c’était après un ballon, et après je faisais souvent de grosses troisièmes mi-temps style en boîte de nuit. Certains morceaux me replongent aussi dans mon adolescence, les années collège et lycée, c’est là que je vois que ces titres ne se démodent pas…

Les kilomètres défilent, en tout j’en ferai un peu plus de 15 pour un peu plus d’1h30’, soit encore une sortie à 10 de moyenne mais avec un démarrage à 9 et une fin à 10 et des portions à presque 11km/h.

Demain, séance de piste avec de l’allure semi-marathon fractionnée en courtes séries de 400m à 1200m avec de très courts moments de récupération. Peut-être une petite pyramide, on verra. J’aime bien me décider au dernier moment en fonction des sensations du lever.

 

2013 Jour 66

Option pyramide ce matin. Il pleuvait légèrement quand je me suis réveillé et au fur et à mesure que je me préparais ça a cessé. La température assez douce, 9°, avec un vent léger, préfiguraient une belle séance sur la piste d’autant plus que les nuages au loin laissaient apparaitre des coins de ciel bleu.

Je me rendis sur le stade en choisissant le trajet le plus court afin de ne pas trop charger l’échauffement. Comme je devais courir ma pyramide (400m/600m/800m/1000m/1200m/1000m/800m/600m/400m) à 80% de ma VMA, je n’avais pas besoin de trop mettre de charbon dans la chaudière.

Après 18’ au lieu des 25 habituelles d’échauffement, je prenais le départ de mon 400m. Bien sûr, je le courus un peu trop vite, mais j’étais bien : 1’48 au lieu de 1’52. La fréquence cardiaque est montée un peu haut si tôt dans la séance (163) mais peu importait. 100m de récupération en courant lentement (fc redescendue à 135 en 40 secondes) et je commençais mon 600m. Lui aussi démarra un peu vite, mais je sus ralentir pour conserver des forces pour le reste de la séance. 2’46 au lieu de 2’48, c’était plus prudent. La fc est montée à 162 mais elle est retombée à 127 à la suite de mes 100m de récupération en 50 secondes. Le 800m en 3’40 (pour 3’44) puis le 1000m en 4’34 (au lieu de 4’40) me firent monter en puissance. Mais la fc ne montait plus aussi haut qu’en début de pyramide : 160 en fin de 800 et 153 en fin de 1000m avec à chaque fois le cœur qui retrouvait un rythme bas avant de repartir (126 et 125). Au lieu de jouer sur le temps de récupération, je décidais de mettre un peu plus de gaz dans mes séries. Ainsi je courais les 1200m en 5’29 puis les 1000m en 4’31, les 800m en 3’34, les 600m en 2’40 et enfin les derniers 400m en 1’42. Du coup je suis remonté en fc et progressivement le maxi est passé de 154 à 159. La fc de fin de récupération aussi est remontée, passant de 125 à 137. Cerise sur le gâteau, je me fis un dernier 100m en déroulant en 21,3s.

Pour rentrer je repris mon plus court trajet et mis une quinzaine de minutes en trottinant très lentement.

Bilan de la séance : 1h11’30 pour 12,7km et des allures largement tenues malgré une récupération relativement courte (100m entre 40 et 55 secondes).

Maintenant place à de petites séances d’endurance afin de prendre le départ du semi-marathon en forme et pas trop entamé, même s’il ne fait pas partie de mes objectifs principaux. Mais j’ai envie de le maîtriser plutôt que de le subir.

 

2013 Jour 67

Prémices du printemps, douceur matinale, vent léger et pas désagréable, petit soleil qui entretient l’impression d’aller vers les beaux jours. Le sentier suivi pour cette nouvelle sortie matinale est bordé de haies dont les arbustes les composant commencent à bourgeonner voire pour certains à fleurir. Le sol est très humide par contre. Il a dû beaucoup pleuvoir cette nuit car de nombreuses flaques étaient encore présentes et le flot de la rivière que j’ai suivie était vif. Par habitude, j’avais encore enfilé un t-shirt, un sweat-shirt et un coupe-vent en haut et mon collant. Vite échauffé, j’avais même un peu chaud. J’ai ouvert toutes les fermetures éclair, mais ça n’a pas diminué de beaucoup l’impression de chaleur.

Rendu à Trentemoult, je longeais une ancienne voie ferrée pour rejoindre le bord de la Loire, côté rive droite. Là, le fleuve et le vent devenaient bien agréables, rafraîchissants. La vue sur Nantes, comme toujours, était belle, avec la forte luminosité renvoyée par les rayons du soleil sur la ville et ses bâtiments aux façades claires.

Retour dans mon petit chemin qui me fait rentrer dans mon quartier, les flaques sont toujours là, le plaisir de courir aussi.

1h24’ pour 13,6km, comme récupération suite à ma séance de la veille, c’était pas mal. Demain, je devrais courir un peu moins longtemps, semi-marathon dominical oblige… quoique.

 

2013 Jour 68

Les lotissements à la périphérie des grandes agglomérations poussent comme du chiendent. Au premier abord, ce n’est pas gênant en soi sauf que les promoteurs ne considèrent que très rarement les effets secondaires de l’aménagement de ces nouvelles zones habitables.

D’une part, ils ne tiennent pas compte de la future circulation automobile que cela génèrera et de la gêne occasionnée dans un rayon plus ou moins élargi. Les automobilistes qui partent travailler en voiture me font souvent penser à des souris prises de panique dans un labyrinthe et c’est à celle qui trouvera la sortie le plus vite. Dans mon quartier, on ressent de plus en plus ce genre de comportement.

D’autre part, il n’est jamais envisagé que la construction de nouvelles zones résidentielles et des nouvelles voies de circulation permettant aux futurs habitants d’y accéder pouvait contraindre un organisateur de course sur route à modifier tout ou partie de son parcours.

Si je parle de ça, c’est que ma sortie de footing de ce matin avait pour but de repérer le futur nouveau tracé du semi-marathon que mon club organise à la mi-septembre. Pas pour la prochaine édition parce que les lotissements en question ne seront pas encore tous en service, mais lors de l’édition de l’automne 2014, nous allons devoir sérieusement penser à modifier ce qui va devenir une zone « délicate » en matière de gestion de la course et de la sécurité des coureurs. Même le dimanche, les gens utilisent leur voiture pour aller chercher le pain, amener le petit au basket ou déjeuner chez mamie…

Le parcours actuel emprunte des rues qui contournent cette zone de lotissements et de nombreux accès aux rues du lotissement sont en train de voir le jour. Au lieu d’avoir à sécuriser deux carrefours, nous allons devoir nous préoccuper de quatre nouveaux endroits d’où pourront déboucher les automobilistes sortant de leurs lotissements. Quand on sait combien il est difficile d’avoir des bénévoles je n’ose pas imaginer comment on va s’y prendre dans deux ans.

Donc, je suis allé en repérage et j’ai essayé de trouver un itinéraire permettant de restreindre au maximum les zones qui nécessitent un ou plusieurs commissaires. Cela m’a fait passer à l’intérieur des lotissements en question afin de mesurer au GPS le peut-être nouvel itinéraire (la course étant officielle, le parcours devra être mesuré par des mesureurs officiels, mais mon estimation donnera de bonnes bases pour se décider) et d’évaluer le nombre de points chauds nous obligeant à positionner quelqu’un.

J’ai trouvé trois variantes que je proposerai aux membres de mon club. Il reste une seconde zone bientôt en construction qui devrait elle aussi nous contraindre à modifier notre itinéraire. Pour l’instant elle est inaccessible car en cours de terrassement, mais quand les tracés des futures voies de circulation seront faits, je ne manquerai pas d’aller effectuer un second repérage.

Avec un peu de chance, au printemps 2014 nous pourrons avoir une idée plus précise de ce que donnera l’ensemble du parcours du semi-marathon qu’on souhaite définitif, ou au moins pour cinq ans, durée d’un certificat de mesurage.

Ce matin, ma petite sortie d’investigation m’aura baladé pendant près d’une heure et quart pour une douzaine de kilomètres. Comme il faisait beau, c’était bien agréable et ça m’a bien détendu avant le semi de demain matin.

 

2013 Jour 69

Semi-Marathon d’Orvault au menu d’aujourd’hui. J’ai fait cette course pour la 17^ème  fois depuis 1994, elle me servait d’habitude de semi préparatoire au marathon de Nantes. Mais cette année, il n’est pas dans mes objectifs de courir le marathon de Nantes parce que le même jour je serai aux 24 heures de Rennes. Donc je ne me suis pas préparé en conséquence et je ne me suis pas fixé un temps record, loin de là, sauf si l’on considère que je pouvais battre mon record du semi-marathon le plus lent.

C’est chose faite si je retire de la liste de mes 30 semis celui que j’avais couru afin d’aider un copain à passer sous les 2h pour son premier (nous avions mis 1h58’40). Aujourd’hui, j’ai pulvérisé mon ancien PW (personal worst) avec un chrono de 1h45’17s l’allongeant de presque 6’ (1h39’19 en 2010), ce qui n’était pas un objectif en soi, mais un résultat plus que probable. Le parcours avait été modifié afin, paraît-il, de le rendre moins difficile. Tu parles ! Je n’ai pas senti la différence, il y a juste les côtes qui n’étaient pas aux mêmes endroits que d’habitude et quelques nouvelles portions courues dans des sentiers pédestres assez agréables.

Mais j’ai aimé.

Après un échauffement de reconnaissance du début du parcours, en tout 5km en 36’, je me dirigeais vers le départ où de nombreux coureurs étaient déjà en attente. Situé à 50m de la ligne de départ je guettais le starter afin de démarrer mon chrono et mon GPS. Le signal donné, je suis parti, enfin pas tout de suite, ne commençant à bouger qu’après une vingtaine de secondes et franchissant la banderole avec au moins une quarantaine de secondes de décalage. Par la suite, j’ai été coincé dans les embouteillages, dus en partie à la présence de 2000 participants, à la présence d’îlots centraux et de nombreux giratoires et autres virages serrés sur le parcours et aussi, mais on ne peut rien y faire, à la présence de coureurs très (trop) lents positionnés devant, ce qui est gênant et oblige à ralentir, à réaccélérer, à slalomer pour certains ce qui pouvait être dangereux . J’ai effectué une lente et patiente remontée pour me retrouver dans un groupe de coureurs dont l’allure me convenait. 1^er km en 6’10, passage au 5^ème en 25’42, mais le parcours était assez vallonné au début ce qui explique cette vitesse modérée.

Une fois dans la campagne, je pensais pouvoir me lâcher un peu, mais mon allure me convenait et je préférais attendre un peu plus tard pour augmenter la cadence, si j’en avais les moyens.

Quand on fait une course fréquemment, on se retrouve un peu déphasé quand le parcours change et j’avais perdu mes repères, d’autant que le placement de certaines bornes kilométriques était très approximatif, parfois deux km successifs étaient distants de … 1200m et deux autres de 850m. Bon, tous les 5km, le bornage était correct, heureusement, mais je me demande comment on peut arriver à se planter d’autant quand on place les panneaux ou les clous de géomètres. Passe encore une erreur de 20m, mais au-delà de 50m c’est du gros pifomètre.

Mon temps aux 10km fut de 50’16 puis de 1h15’14 aux 15km. (49’32 pour les 10km entre le 5^ème et le 15^ème). Il y avait eu quelques reliefs encore, certains faciles à franchir et d’autres un peu moins. De retour vers le site du départ et de l’arrivée, d’autres petites bosses ou longs faux-plats montants puis descendants nous attendaient si bien que je n’ai plus cherché vraiment à me lâcher, préférant ne pas finir à l’agonie. Je me suis tellement bridé avec mes charges d’entraînement et les deux dernières semaines à plus de 100km. Passage au km 20 en 1h40’05 avec une forte mais heureusement courte montée ; il restait les derniers 1100m avec du plat et en consultant mon chrono je voyais que je n’étais pas loin de pouvoir faire moins d’1h45’. J’ai un peu accéléré, trop tard et donc sans pouvoir combler mon retard.

1h45’17 je m’en contente et ça m’a fait une belle sortie longue.

La semaine a été assez intense :

7 sorties dont :

une compétition ;

deux séances de rythme à allure semi (en réalité elles ont été faites à l’allure semi que j’aurais aimé suivre mais la réalité du terrain m’a montré que j’étais allé plus vite que ce que j’ai pu tenir sur le semi) ;

quatre sorties en endurance (entre 1h15’ et 1h45’)

10h47’ pour 110,5km.

La semaine qui vient sera sans doute moins fournie, pour récupérer des dernières semaines chargées et parce que la météo qui est annoncée n’est pas très engageante : vent, froid, pluie et peut-être neige.

 

 

2013 Jour 70

Une petite sortie de récupération en fin de journée entre deux averses ou parfois sous un gros grain. Mais ça faisait du bien de se dégourdir les jambes quitte à rentrer tout trempé et il m’en aurait fallu plus pour me laisser scotché à la maison. Les rues de mon quartier m’ont servi de décor et j’ai apprécié de le parcourir dans tous les sens. Je peux ainsi observer l’avancement des nouveaux aménagements, des rénovations, des travaux divers…

Un lendemain de course assez facile contrairement aux autres années, mais même si je n’aurais pas pu aller beaucoup plus vite hier lors de mon semi-marathon, je n’ai pas tapé dans mes réserves. Pas de courbatures ce matin, aucune séquelle, comme s’il s’était agit d’une simple sortie longue – ce qui fut en quelque sorte le cas d’ailleurs.

1h12’ pour 11,7km, je n’ai pas osé aller m’aventurer dans les chemins, préférant rester sur le bitume des rues, afin de ne pas me retrouver à patauger dans les immenses flaques d’eau et de boue qu’inévitablement les pluies de la journée ont provoquées.

Demain, sortie en endurance encore car la météo ne sera pas favorable pour faire une séance efficace sur piste. Je la ferai jeudi.

 

2013 Jour 71

Et bien ce soir il a fait assez froid et comme le vent en renforçait le ressenti, les 2° devaient correspondre à un bon -5°. Je me suis bien couvert et je n’ai pas souffert lors de la première partie de ce footing, choisie exprès face au vent afin de profiter dans la seconde partie de la poussée qu’il me ferait.

J’ai suivi mon parcours du tour de la ville par les routes et chemins extérieurs, constatant avec étonnement que certains cours d’eau étaient en crue mais que les chemins s’étaient bien asséchés alors qu’il avait bien plu hier. Mais les agents d’entretien étaient passés par-là et avaient récuré certains endroits afin de faciliter l’écoulement des flaques : il y a une randonnée à la marche, le Tour de Rezé, le week-end  dans une semaine et demie et il faut penser à rendre accessible l’itinéraire dans son ensemble.

J’ai trottiné 1h25’ à 10km/h de moyenne ce qui me fait une sortie d’un peu plus de 14km.

Demain matin, je devrais normalement faire une sortie un peu plus longue. S’il ne neige pas ou si la pluie ne s’invite pas, je la ferai, sinon je raccourcirai la séance et me rattraperai une autre fois.

 

2013 Jour 72

Quand j’ai débouché dans un cul de sac parce que le chemin que j’avais commencé à suivre était inondé je me suis dit que décidément la nature était capricieuse. Hier, ça passait, ce matin c’était bouché ! Et entre-temps il n’a pas plu. Ce sont les eaux des champs et des fossés avoisinants qui se sont progressivement écoulées jusque-là. Certaines flaques étaient encore gelées car il faisait froid au lever du jour.

Je décidais donc de changer mon itinéraire et bien m’en a pris car j’ai redécouvert des routes que je n’avais pas fréquentées depuis un moment. Je pris la direction de la campagne.

La température s’est peu à peu élevée et la sensation de froid a disparu au fil des kilomètres. Seul le vent pouvait parfois être un adversaire contre lequel il fallait lutter, mais sa force était beaucoup moindre que la veille, réduite par la présence de haies bocagères le long des routes et chemins.

Cette accalmie météorologique a été la bienvenue parce que j’avais craint la pluie et même la neige qui avaient été annoncées par les médias.

1h46’ de roue libre, avec quelques portions à allure « 100km » et quelques arrêts compris, et 17,8km au total. Un paysage rural dont je ne me lasse pas et comme j’ai une multitude de parcours, j’essaie de me surprendre parfois en en testant des nouveaux, comme celui de ce matin, involontairement.

Demain, reprise de séances un peu plus orientées vers l’entretien de ma VMA avec un petit travail sur piste dont je déterminerai le contenu selon la forme et la météo.

 

2013 Jour 73

Je suis allé faire ma séance de piste juste après le travail, quand le soleil brillait encore et que le vent modéré ne donnait pas encore la sensation de froid qui allait petit à petit s’amorcer au fur et à mesure que le jour allait décroître.

3 fois 2000m à une allure entre celles, théoriques, du semi-marathon et du 10km soit entre 4’40 et 4’25 au kilomètre. La première série fut engloutie en 9’23 (4’43 et 4’40 pour chacun des deux 1000m). Une récupération réduite à 200m, en 1’40 et je repris la piste pour déguster la seconde série : 4’37 et 4’34 soit 9’11. Un peu plus rapide que la 1^ère mais une fréquence cardiaque qui monte moins haut : 146 contre 151. La dernière série, après encore une courte récupération au trot, fut savourée en 8’55 (4’30 + 4’25) et ma FC a réussi à monter un peu pour atteindre 154.

J’ai trottiné encore une vingtaine de minutes pour finir ma séance de manière tranquille.

1h17’ pour 13,6km au final. Bonne petite séance de fin de journée.

Demain, il faut que je trouve une fenêtre de tir afin de placer ma petite séance de récupération de 35 à 45 minutes. Entre midi et deux ? Le soir après l’entraînement des benjamins vers 19h ? Après le repas vers 21h ? On verra, mais l’option de la mi-journée me tente.

 

2013 Jour 74

Option midi dans cette journée tirée au cordeau. Bon, le matin avant le travail, par un froid sec, pas encore envie. Donc réveil à l’heure normale pour aller travailler. Fin de matinée, je sors du boulot et monte dans ma voiture, direction la maison et mise en tenue en moins de deux. Départ de mon footing à midi quinze, itinéraire composé essentiellement de chemins, aujourd’hui bien asséchés, un peu de vent frais mais les sensations sont bonnes. Après 40’ et 7km je rentre, me douche, me change et déjeune. Le temps aussi quand même de prendre un petit café pour éviter une velléité d’endormissement et me voilà reparti en voiture vers le travail. L’après-midi passé, je retourne chez moi me rechange pour enfiler ma tenue d’entraîneur et file du côté du stade où mes benjamins vont arriver. Il est 18h, l’entraînement va commencer pour se terminer à 19h30. Ensuite, le temps de ranger le matériel et de rentrer, il est presque 20h. Ouf ! J’avais peur de ne pas avoir assez de temps pour écrire ce 74^ème CR de l’année.

Demain, j’aurai un peu plus de temps, pour courir bien sûr mais aussi pour rédiger quelques lignes de ma sortie matinale.

 

2013 Jour 75

Le week-end et l’espoir de pouvoir faire plein de choses, notamment de placer deux sorties longues le matin et des balades en ville puis en nature l’après-midi. C’était sans compter sur ce printemps qui n’arrive toujours pas ou qui nous a tiré sa couverture grise empêchant le soleil de donner un peu de tiédeur au temps.

J’ai eu de la chance pendant ma sortie de presque deux heures de ce matin : il n’a pas plu, mais il n’a pas fait chaud, ni froid d’ailleurs car j’étais encore bien couvert avec le bonnet et les gants. 5° et du vent, tout pour gâcher la sortie, mais je me suis quand même fait plaisir surtout dans la seconde partie parce que j’ai pu aller à une allure un peu plus consistante que celle, face au vent et vallonnée, de la première partie.

9,5km pour la première heure et 9,7 pour les 56’ dernières minutes. Au total, 1h56’ et 19,2km, soit du presque 10 à l’heure de moyenne.

A une heure près, je crois que je n’aurais pu emprunter intégralement le chemin qui longe la Sèvre. Quand j’y suis passé il y avait encore les traces de son retrait ainsi que les laisses de la rivière, branchages, feuilles et autres objets flottants plus ou moins naturels. Le revêtement étant partiellement bitumé, il n’y avait pas de boue sauf à quelques endroits mais rien qui ne m’ait stoppé dans mon footing.

Une fois la douche prise, la pluie s’est mise à tomber et il y avait aussi de l’orage. J’avais décidément réussi à trouver le bon créneau pour placer ma séance longue. Cet après-midi, la virée en ville se fera avec parapluie ou alors dans un des grands centres commerciaux qui poussent à la périphérie de l’agglomération.

Demain matin, nouvelle sortie longue avec un peu plus de rythme… sous le soleil ? Sous la pluie ? Dans le vent ? En tout cas, j’y serai et m’adapterai.

 

2013 Jour 76

En cette saison d’entre-fin-d’hiver-et-début-de-printemps la grande question quotidienne concerne la météo. J’étais resté hier soir sur l’interrogation quant à la présence de soleil, de pluie ou de vent, voire des trois simultanément.

Au lever, par les fenêtres du côté Est, le ciel était bleu. La chaussée était humide comme si une averse venait de tomber. Chouette, il va faire beau. Courte joie en contemplant le ciel du côté Ouest. Au loin de gros nuages « giboulesques » pointaient leur panache et vu que le vent semblait assez soutenu je ne prenais pas de risque à prévoir qu’on allait se les prendre sur le coin du nez.

Bref, je verrais ça après le petit-déjeuner, quand même.

La lecture du journal concomitante à la prise du premier repas de la journée me permit de laisser passer l’orage ou ce qui ressemblait à de l’orage vu ce qui dégringolait des nuages.

J’aime bien lire la page des sports le dimanche matin car je suis à l’affût des résultats des équipes et athlètes locaux dans tous les sports. Ainsi, j’ai appris qu’un ancien athlète du club, Yassine, s’était qualifié en cadet pour la finale du championnat de France (3^ème meilleur temps) du 400m en salle, à Lyon (je viens même d’apprendre par un SMS au moment où j’écris ces lignes qu’il est devenu champion de France Cadet sur 400m indoor). J’ai lu avec regrets que l’équipe première du club de basket où joue mon fils (il est en équipe 2) avait perdu son match et par la même occasion la première place qui était synonyme de montée en Nationale 2. J’ai dégusté les victoires en volley des équipes de Saint-Nazaire et de Nantes-Rezé qui occupent le haut du tableau dans leurs championnats respectifs et vont peut-être se retrouver en Ligue A la saison prochaine… Petit tour d’horizon comme un rituel immuable avant d’aller à mon tour faire du sport.

L’averse étant passée, le petit-déjeuner terminé, je me suis mis en tenue pour ma sortie longue avec des fractions à un rythme entre allure marathon et allure 100km.

Direction plein ouest afin d’avoir le vent dans le nez à l’échauffement et lors de la première fraction de 2000m qui suivra. De plus j’avais un œil sur les nuages à l’horizon et j’estimais que si j’étais chanceux, ils éviteront ma région.

Une petite demie heure entre 9 et 9,5km/h puis 2000m à 11, suivis de 30 secondes de marche et 2’30 de reprise d’allure pour recommencer une seconde fois 2000m effectués à 11,5km/h puis encore 30 secondes de marche et 2’30 de ré accélération et de nouveau 2000m à 11,7. Une grosse récupération de 8’ effectuée à la marche avec des arrêts pour boire, retirer les graviers de mes chaussures et faire quelques assouplissements – les jambes étaient devenues soudainement lourdes -  et je suis reparti pour 4000m un peu moins rapides car le vent était revenu en partie défavorable ; moyenne : 11km/h. La fin du footing se profilait, à 10km/h, face au vent puis bien abrité, le tout en déroulant tranquillement et en me décontractant peu à peu.

Ma sortie longue a duré 1h58’, j’aurais pu faire l’effort et passer les 20 km, mais je ne souhaitais pas faire un tour de pâté de maisons pour ça. Donc, 19,7km me suffiront pour aujourd’hui.

 

Cette semaine fut tout de même assez intense, avec toujours 7 séances, plus de 10h15’ passées à m’entraîner pour un kilométrage de 103km au total. 5 séances d’endurance, dont 1 très courte, 2 moyennes et 2 longues, et 2 séances de rythme avec fractions longues à des allures modérées.

La semaine qui arrive sera difficile à gérer : travail + réunions de travail + examens d’entraîneur (un en situation et un écrit) + les entraînements des Benjamins (2) et des minimes et cadets (1) + mes propres entraînements et la vie de famille. Je vais devoir jongler avec mes horaires. Mais ça va mettre un peu de piment, ce n’est pas pour me déplaire.

 

 

2013 Jour 77

Le temps n’a pas encore eu raison de moi et j’ai réussi à caser une nouvelle sortie en endurance juste au retour du travail qui s’est pourtant terminé une heure plus tard que prévu. 1h03’ et un peu plus de 10km, sous une météo assez agitée, venteuse, avec des giboulées et un relatif froid. J’ai parcouru de long en large un quartier récent, sans pour autant passer deux fois au même endroit, courant principalement sur les pistes cyclables et les voies piétonnes aménagées afin que les nouveaux résidents soient en sécurité. Il était hors de question d’aller tenter de trottiner sur les chemins habituels, sans doute très humides, gorgés d’eau, boueux, en raison des récentes pluies abondantes. C’était une simple petite balade de récupération au début d’une semaine qui sera sans doute allégée en raison du fait que les jours ne durent que 24 heures et qu’il va m’être difficile de trouver de gros créneaux pour m’entraîner, sauf si je venais à raccourcir mon temps de sommeil. Mais comme je ne le souhaite pas car cela serait risquer de me fatiguer à 5 semaines de mon objectif (les 24h de Rennes) je considère que ça sera ma semaine de régénération. Il en faut bien de temps en temps, ce que j’ai tendance à oublier.

 

2013 Jour 78

100^ème jour de course consécutif et 1347,7km de parcourus. Mon strike prend forme mais peut cesser à tout moment en cas d’emploi du temps trop lourd : par exemple demain j’ai une réunion professionnelle le matin (irai-je courir avant ?) puis en début d’après-midi j’entraîne mes benjamins et me fais évaluer pour l’obtention du 1^er degré sauts puis je prends les minimes et cadets pour une séance spécifique de saut en hauteur. Cela devrait m’amener vers les 19h, heure à laquelle je dînerai afin de pouvoir aller courir juste après le repas (si je n’y suis pas allé le matin) ; ça me fera une répétition pour mes 24h (et pourquoi pas faire deux séances ?).

 

La séance de ce jour a été faite en début de soirée sur la piste par un temps agité mais sec, les averses étant tombées juste avant et juste après. Le vent sur la piste n’est pas un véritable allié mais je sais comment gérer sa présence.

Ce soir, j’avais prévu de refaire un peu de développement - ou plutôt d’entretien - de ma VMA avec 10 séries de 140m avec 60m de récupération, ce qui grosso modo devait me donner des séquences de 30 secondes de course pour autant de récupération. Je n’ai pas voulu faire des 150/50, la récupération aurait été trop courte, 5 secondes ce n’est pas négligeable. Sur piste, ce genre de séance est assez facile à mettre en place, seule contrainte, le vent que j’avais de face une série sur deux, mais je m’étais arrangé pour qu’il soit le moins favorable seulement au début des 140m, dans le virage où il était le plus fort. La ligne droite qui suivait était un peu abritée par la tribune. J’ai été relativement régulier sur ces 140m, le chrono allant de 31 secondes pour le plus lent à 29 secondes pour le plus rapide. Après un long footing de récupération, 7’, le temps de saluer les autres athlètes du club qui étaient arrivés ainsi que mes collègues entraîneurs, je poursuivis ma séance par 5 fois 300m en « vite-lent-vite » avec 100m de trot lent entre chaque répétition. 100 mètres courus à VMA ou plus, puis 100m à allure soutenue mais moins rapide tout en veillant à bien être relâché et enfin 100m à VMA ou plus. En gros, ça donnait 21 à 22s + 26 à 28s + 21 à 22s pour des fractions courues entre 1’13s et 1’10s mise à part la première où j’eus du mal à trouver la bonne allure (1’19s : 24s/31s/24s).

Je mis à peine un quart d’heure pour rentrer et éviter de me prendre la saucée qui commençait à déferler juste au moment où j’entrais dans mon lotissement. Ouf ! Pas trop trempé.

 

2013 Jour 79

Cela faisait un moment que je n’étais pas allé courir dès le réveil, après avoir quand même pris un café avec deux crêpes au sucre. Je me suis souvenu du temps où je me levais encore plus tôt – 5h30 ou 6h – et que je m’entraînais, parfois sur la piste, à la lampe torche, souvent dans les rues de ma ville, quelquefois dans les chemins quand il faisait assez jour. Il n’y a pas beaucoup de circulation, mais on sent peu à peu que les gens partent travailler et au fil du footing, le flot d’automobiles augmente vraiment très fort. Quand je suis rentré, après 1h03’ de footing tranquille, les gens étaient tous réveillés et le brouhaha de la ville avait remplacé le doux bruit de la nature qui s’éveille.

10,4km m’ont suffi, surtout que j’avais quelques séquelles de la séance sur piste d’hier.

J’ai pu ensuite gérer ma journée de travail puis mon examen d’entraîneur en situation. Comme prévu je ne suis rentré chez moi qu’à 19h, mais là, je n’ai pas envie d’en remettre une couche, et je ne ressortirai pas courir une seconde fois, trop fatigué.

Demain, séance sur piste avec un temps de m… paraît-il. On mettra les bottes et on écopera la piste si nécessaire.

 

2013 Jour 80

La pluie qui a rendu cette journée de jeudi assez tristounette s’est plus ou moins calmée en fin d’après-midi et j’ai eu de la chance de n’avoir que quelques gouttes pendant ma séance de rythme sur piste. J’ai choisi au dernier moment d’effectuer une pyramide à 85% de ma VMA sur les distances suivantes : 600m, 800m, 1000m, 1200m, 1000m, 800m, 600m avec une récupération de 200m au trot.

Le rituel pour m’échauffer passé, je démarrais sur une cadence de 27 à 28 secondes aux 100m et je terminais mes 600m en 2’43s (FC maxi 152). Récup d’1’25s puis le 800m en 3’39s (FC maxi 150) suivis, après la récup (1’35s) du 1000m en 4’32s (FC maxi 152). J’étais plus proche des 27s/100m que des 28s et je sentais que j’avais encore de l’énergie mais je ne souhaitais pas accélérer de trop au risque de ne pouvoir continuer à être régulier. Le 1200m qui marquait la moitié de la pyramide fut couru néanmoins en 5’28s (FC maxi 157) puis le 1000m en 4’26s (FC maxi 156). Il ne restait que le 800m (3’32s FC maxi 157) et le 600m (2’37s FC maxi 158).

15’ d’endurance pour terminer et je pouvais rentrer me doucher, dîner et … me remettre au travail afin de préparer ma journée de vendredi.

Total de la sortie : 1h17’ pour 13,3km.

 

2013 Jour 81

Journée de fou, au taquet, avec seulement ce soir (il est 23h presque et la France termine son match à la télé sur une victoire 3 à 1) un moment pour rédiger et mettre en ligne la sortie de ce soir.

J’ai fini mon dîner à 20h45 et suis parti aussitôt pour une petite balade de décrassage de 47’ et 7,7km effectuée le long des grands boulevards ceinturant le cœur de ma ville.

Il faisait bon, 11°, un peu de vent rafraîchissait l’atmosphère, plus de pluie qui était pourtant tombée dès 17h mais qui a stoppé quand elle m’a vu me mettre en tenue, un peu comme hier. A ce niveau, j’ai eu du bol.

Demain matin, sortie d’1h30 en endurance puis je file au centre d’examen passer mon écrit d’entraîneur de spécialité sauts, après avoir été, mercredi dernier, observé en situation avec mes benjamins. Après seulement je pourrai penser que c’est le week-end.

2013 Jour 82

Ce matin, j’avais un peu plus de temps qu’hier pour placer ma sortie longue d’1h45’ et j’ai eu le plaisir d’avoir enfin du temps printanier, même si la température n’est pas montée au-dessus de 10°. Plus de bonnet, plus de gants, simplement le coupe-vent-on-ne-sait-jamais et un petit sweat-shirt par-dessus le t-shirt. Bon, j’avoue avoir aussi mis le collant. La direction choisie fut inverse à celle de d’habitude concernant ce parcours. Aujourd’hui je voulais mettre le plat d’abord et le relief dans la seconde partie.

Donc j’ai rejoint les bords de Sèvre en trottinant tranquillement et profitant de la descente qui y menait. Une fois sur le chemin de halage qui n’en est pas un au début, j’ai trouvé mon allure : 10 à 10,5km/h. Je me suis amusé à compter le nombre de foulées que je faisais pendant 1’, drôle de jeu vont dire certains, et à 9,5km/h j’en ai fait en moyenne 168 (longueur 0,94m), puis à 10km/h j’en ai compté 164 (longueur 1,01m), soit très peu de variations de la fréquence. L’amplitude a donc bougé un petit peu et quand j’ai fait ce test sur la piste, jeudi soir, à 13,5km/h, j’étais à 160 foulées par minute (longueur = 1,40m). Cela me donne quelques pistes exploratoires pour des exercices de foulée, mais je veux quand même conserver la foulée la plus « naturelle » possible, la plus économique plus précisément, ce qui est une composante importante de la course de longue distance.

 Sur la partie vallonnée, je n’ai pas refait le comptage de la foulée, mais je le ferai certainement afin de tester plusieurs façons de monter les côtes : fréquence supérieure et amplitude moindre, ou mêmes amplitude et fréquence ou amplitude supérieure et fréquence moindre. Je prendrai le cardio fréquencemètre pour évaluer les modifications du rythme cardiaque selon les situations.

Au retour de ma sortie, 17,6km en 1h45’, je me suis dépêché de manger puis je suis allé passer la partie écrite de mon examen d’entraîneur spécialité sauts. Ce n’était pas facile, on verra les résultats.

 

2013 Jour 83

Ce matin il y avait du monde sur les sites dédiés à la course à pied ou à la marche. Ma ville organisait, comme tous les ans, son « tour » à la marche sur les chemins que j’ai l’habitude de suivre en proposant deux circuits, l’un d’une dizaine de kilomètres et l’autre faisant le double. J’ai préféré éviter d’y faire ma séance car je pense que j’aurais été gêné par les nombreux groupes qui se sont formés et qui prennent toute la largeur des voies de circulation pour randonner en discutant.

Le plan de secours consistait à faire ma séance le long de la Loire sur une piste mixte cyclistes-piétons, voire triple car de nombreux athlètes en rollers s’y entraînent aussi, jusqu’au pont de Bellevue à Basse Goulaine où je devais faire demi tour et reprendre le chemin inverse pour rentrer.

Mes 3 premiers kilomètres pour quitter ma commune ont été courus à un rythme tranquille d’échauffement, environ 9,5 à 10km/h puis je démarrais mes 14km non stop (7 aller jusqu’au pont puis autant au retour) à environ 70% soit entre 11 et 11,5km/h. J’en profitais pour calculer comme hier ma fréquence gestuelle : 90 foulées pour 100m (longueur = 1,11m), cadence 168 à 172/minute.

Je pourrais presque me créer un théorème personnel : 10 foulées (en mètres)= vitesse en km/h. Il y a une forte corrélation pour mon cas personnel, même si la piste a tendance à « allonger » un peu la foulée, en raison de son coefficient important de rebond si on peut nommer ainsi la souplesse du tartan.

Je n’ai pas eu de difficultés à maintenir l’allure sur ces 14km qui m’ont pris 1h14’ (passage à mi-parcours en 37’30s) et la maigre différence est due au vent faible que j’avais de face à l’aller et de dos au retour. Je ne suis pas monté en FC, restant dans la fourchette 130/140 avec quelques pics jusqu’à 147 maximum. Sur cet itinéraire il y avait beaucoup d’autres coureurs, le marathon de Nantes étant dans 4 semaines, on s’active pour faire des sorties longues, souvent en groupe, d’autres étaient à VTT ou avec leur vélo de course et sur une belle portion bitumée de plus de 2000m de long, il y avait les rollers.

Tout le monde cohabite sans gêner les autres et c’est très sympa.

Ma sortie a duré 1h53’ et j’ai fait 20,4km dont 14km en 1h14’ (à 11,35km/h).

Cette semaine ne fut pas facile à négocier en raison d’un emploi du temps assez débridé, mais j’ai réussi à faire mon programme pratiquement sans modifier beaucoup de choses :

7 séances dont 4 en endurance (3 courtes et 1 longue), 1 de VMA Courte, 1 de VMA longue et une d’allure (à 70%) entre marathon et 100 km.

8h55’ pour 90,4km. Cela me suffit.

La semaine prochaine sera du même style je crois et les séances seront du même genre. 

à+Fab******€