... ou "Le journal de bord de l'année 2013 d'un coureur d'ultra"

2013 Jour 1

Pour cette première sortie de l'année, j'ai fait le tour de ma ville en répérage des boulangeries ouvertes. Vu que je m'étais couché tard la veille, après le réveillon passé à la maison, je suis sorti en fin de matinée pour aller me dégourdir les cannes et sachant que pour le déjeuner nous avions des invités que je devais aller chercher à l'aéroport - pas celui de Notre Dame des Landes, mais l'autre, celui qui fait passer des milliers d'avions au-dessus de chez moi - il fallait que je sois efficace et que mon parcours puisse me laisser le temps de me doucher puis d'aller acheter le pain et enfin de faire le taxi une fois l'avion arrivé, atterrissage prévu pour 13h.

Une grosse équation que j'ai résolue assez facilement, rencontrant pas moins de 9 boulangeries dont 5 ouvertes en cette fin de matinée de 2013. Et encore, je n'ai pas sillonné la ville entière car j'en aurais trouvé encore d'autres, mais j'aurais raté l'avion. D'ailleurs, ça me fait penser qu'il faudrait que je me fasse une sortie spéciale "la tournée des pains" ou un truc dans le genre. Certaines boulangeries, plus réputées que les autres, avaient une longue file d'attente sur leur trottoir. Je me demandais s'il y allait avoir encore quelque chose à acheter si je ne me dépéchais pas.

Lors de cette première sortie de l'année, d'une heure pour un peu plus de 10km (pour les amateurs de chiffres : 1h00'15" pour 10,240km), je ne ressentais plus aucune des douleurs qui m'avaient gâché un peu la fin de 2012. Certes, je n'ai pas non plus appuyé sur le champignon, je suis juste resté en endurance. Ma FC, sorte de compte-tours n'est pas montée au-dessus de 144, et encore, ce fut en début de sortie, quand l'organisme se demande encore pourquoi il est sollicité un jour férié. Mais une fois dompté, tout est rentré dans l'ordre et la moyenne de la cavale fut de 132 bpm, ce qui est un peu haut mais, vu le surpoids actuel du coureur, totalement justifié. Perdre 3 à 4kg d'ici fin janvier me paraît un objectif difficile mais pas irréalisable : donc comme j'aime la difficulté, voilà ma première résolution de l'année, enfin la seconde puisque la première fut d'aller courir par ce beau dimanche matin. En fait, ça ressemblait à un dimanche matin sauf que c'était un mardi.

La douche prise, j'enfilai rapidement ma tenue du dim... du mardi puis je fonçai à la boulangerie la plus proche, où il y avait la queue quand j'étais passé devant en footing mais où il n'y avait plus de queue et ... plus de pain non plus. Argggh ! Vite, direction la suivante ! Oui, mais le pain n'y est pas terrible, alors je déboulai à la troisième, grattai au sprint, une fois la voiture garée, deux petites dames qui s'y dirigeaient en papotant. Ouf ! Il restait assez de pain sauf si un des clients de devant achetait tout le stock, ce qui a bien failli arriver quand deux jeunes s'emparèrent des 10 "pains de deux" qui dormaient dans la banette du boulanger. Mais à côté il y avait des baguettes "tradition", une coûtant deux "pains de deux", ce qui les avait dissuadés. Tout en faisant la queue, je reçus un texto qui m'indiqua que l'avion avait atterri et je me dis qu'en 10 minutes je serais à l'aéroport, même sans me presser. Et oui, c'est qu'il est tout à côté de chez moi le bougre, si près que les avions passent parfois dans ma chambre la nuit !

Quel timing ! Je suiis arrivé à l'aéroport, me suis garé, ai rejoint le hall des arrivées et je récupérai mes invités en provenance de Barcelone qui venaient tout juste de descendre de l'appareil.

En tout cas, cette sortie longue de 2h, footing compris, m'a réveillé totalement et mis sur de bons rails pour cette année nouvelle 2013.

Et demain ? Demain deviendra bien assez vite aujourd'hui alors, à chaque jour sa peine, son pain et son plaisir... (*)

(*) Conclusion piquée à Pierre Delye, La Grosse Faim de P'tit Bonhomme (éditions Didier Jeunesse)

Bonne année à tous.

à+Fab******€

 

2013, Jour 2.

Au lendemain du « jour du pain » j’ai effectué ma première séance sur piste de 2013 hier matin sous un beau soleil malgré une température assez fraîche au réveil (2°). Le ruban rouge du couloir 1 de la piste à 6 couloirs rien que pour moi, j’allais pouvoir faire mes 12 fois 200m à VMA sans être gêné par d’éventuels autres coureurs.

L’échauffement d’une durée d’environ 25’ consistait dans un premier temps à rallier le stade depuis chez moi, 2km à allure tranquille sur les larges trottoirs de mon quartier puis dans un second temps à effectuer sur la piste quelques déboulés sur 100m, accélérations progressives en mode relâché qui devaient  m’amener au départ de mon premier 200m assez chaud et pas trop entamé. J’avais prévu une récupération un peu plus longue que nécessaire, 100m en une cinquantaine de secondes de trot, mais comme je n’en suis qu’à la phase de reprise du travail de développement de la VMA je ne voulais pas me cramer. Ça viendra bien assez tôt. J’ai été régulier, tournant entre 44,2 et 45,3 secondes et récupérant environ 55s. La douleur à mon ischio gauche s’est peu à peu réveillée ne me ralentissant pas mais m’obligeant à ne pas chercher à aller plus vite. En comparant avec la même séance effectuée l’an dernier j’ai vu que mon allure a été moins rapide d’une seconde en moyenne (44,7s contre 43,7s). Mais au niveau poids je dois avoir 2 à 3kg de plus qu’en janvier 2012 ce qui explique cette allure moindre. Les deux kilomètres de récupération sur la piste avant les 2 autres pour rejoindre mon domicile me permirent de dompter la douleur et de finir en mode tranquille comme j’avais commencé. Au total, j’ai couru 1h12 pour une distance de 11,6km. J’avais mis mon cardio et quand j’ai relu la séance une fois rentré et douché, j’ai vu que j’étais monté jusqu’à 168 pulsations ce qui n’est pas trop mal, ma FC maxi actuelle étant de 174, et ce n’est pas facile de l’atteindre sur des séries de 200m, trop courtes. J’avais perdu l’habitude de « monter dans les tours » (pas les immeubles bien sûr) et ce genre de séance ça débride un peu le diésel que je suis devenu.

 

2013 Jour 3

Ce matin, sortie de durée moyenne (pour moi) d’1h37 pour un peu plus de 15km. Allure de sénateur, toujours diésélisé, sur les routes et chemins des environs, choisis spécialement pour leur faible fréquentation et pour la variété des paysages rencontrés. Il faisait gris et entre frais et doux. Ma tenue, prudente, composée d’un collant, d’un T-shirt, d’un sweat shirt, d’un coupe vent léger et d’un bonnet s’est avérée être un peu trop chaude mais tant pis, j’ouvrirai les fermetures éclair quand je serai échauffé. Les Mizuno que j’avais choisies aujourd’hui, datant de mai 2011 avec plus de 1200km au compteur et que je remettais après un long moment de placard, semblaient avoir une bonne tenue et je ne ressentais presque plus les séquelles de l’entraînement sur piste de la veille qui s’était terminé par un réveil des douleurs à un ischio. Certes, j’étais prudent et en sous allure, prenant soin de bien dérouler le pied afin de ne pas subir le sol mais de l’utiliser. J’ai choisi un itinéraire que je prends souvent, comme ça j’y ai des points de repère et aussi de petites côtes que j’apprécie car elles m’obligent à monter les genoux pour bien attaquer la montée.

J’ai pu apprécier la décrue de la Sèvre qui m’a permis de suivre le chemin qui la longe sans avoir à mettre les pieds dans l’eau et j’ai aussi évité de prendre l’itinéraire bis le long de la route principale.

En tout cas, belle petite sortie avant la séance de fractionné de demain.

 

2013 Jour 4

Comme annoncé hier, aujourd’hui c’était ma séance de piste, la même piste qu’avant-hier, celle où je m’entraîne et où j’entraîne mes benjamins ! Je suis parti de chez moi comme d’habitude pour rejoindre le tartan (2km) où j’ai commencé à faire des accélérations sur 50m afin d’enchaîner sur ma séance assez bien échauffé. J’avais prévu un travail de développement de la VMA en pyramide : 100m puis 150m, 200,  250, 300, 250, 200, 150 et 100 pour finir, avec une récupération encore assez longue de 100m effectuée au trot. Mes temps déterminés sur la base de 22,5s/100m (soit à VMA) ont été tenus et j’ai donc adoré cet entraînement de fin de matinée alors que le temps était la copie de celui d’hier, tout gris mais pas froid ni venteux. Quand j’ai fini ma pyramide, j’ « avais encore faim » et je me suis rajouté 5x100m relâché (entre 21,8 et 20,7s) que j’ai hésité à faire sur pelouse et cela me rassura quant aux douleurs ressenties lors de la précédente séance de piste. Je suis monté jusqu’à 170 au niveau cardiaque, même pas atteint les 100% (174 actuellement). J’ai même pris du plaisir à rentrer en allongeant le parcours et en faisant une reconnaissance d’une partie de celui que j’emprunterai demain.

Ce week-end, deux sorties en endurance, une moyennement longue et une autre relativement longue. On verra selon les sensations et la météo.

 

2013 Jour 5

Aujourd’hui, le footing que j’aurais aimé faire ce matin a été programmé en fin d’après midi parce que je devais coacher mes benjamins lors de leur compétition en salle, le premier tour des Equip’Athlé. Aujourd’hui, c’étaient les sauts. Et je ne suis pas déçu parce que l’un d’eux a terminé 7^ème du concours de longueur et 2^ème au triple saut ce qui fait qu’il est vice champion départemental. Un autre jeune athlète du club faisait ses premiers pas en compétition et un peu intimidé, pas encore habitué aux prises de marques ni aux planches d’appel  à 2m du sautoir,  ni à gérer sa course d’élan et sa prise d’appel, ni sa réception dans le sable, il a sauté sans être relâché mais il a été classé ce qui compte le plus pour lui. Il pourra participer au second tour dans deux semaines où il y aura du sprint sur 50m et du lancer du poids.

Ravi de leurs performances, je pouvais rentrer chez moi et me préparer à faire mon petit tour en endurance. Le parcours est celui que je fais le plus souvent et j’y ai de nombreux points de repère pour évaluer mon allure. Après 800 de route, je pars sur du sentier bien entretenu même s’il persiste des endroits boueux qui m’obligent à … sauter en longueur pour ne pas mouiller mes runnings. Après les 4km de ce chemin, je longe une voie ferrée quasi désaffectée puis je reviens en longeant la Loire (au niveau de Trentemoult, petit port de l’estuaire nantais situé sur ma commune, Rezé). Après un contournement d’un centre commercial, je reprends en sens inverse le chemin qui me ramène vers chez moi. J’ai fait un peu de rab car j’avais de bonnes jambes et j’ai stoppé mon footing après un peu plus de 1h30 pour 15km à peine. Le temps gris m’a encore accompagné, mais il ne faisait pas froid ce qui a fait que j’ai croisé de nombreux chiens qui promenaient leurs maîtres, heureusement bien tenus en laisse. Quelques enfants apprenaient à faire du vélo pendant que papa ou maman poussaient le landau du petit frère ou de la petite sœur. Ambiance bien sympathique d’un samedi après midi de fin de congés scolaires.

Demain, dimanche, je ne fais pas les départementaux de cross, pas envie de me salir (lol), mais sortie longue à la place.

 

2013 Jour 6

La sortie longue programmée s’est bien passée, je me suis même permis (ça , ce n’était pas prévu) de faire deux fractions de 4km puis 5km à un rythme plus soutenu d’environ 70 à 75% de ma VMA après 25 minutes de course tranquille. Je pus profiter de la route peu fréquentée en milieu de matinée dans la campagne environnante. Les haies clairsemées, les fossés gorgés d’eau, quelques animaux paissant dans les prés, les petites forêts et leurs teintes tirant vers le marron composèrent mon paysage malgré la grisaille, sonorisé parfois par des coups de fusils des chasseurs et les aboiements des chiens. Ce sont tous ces éléments qui m’ont donné envie d’allonger un peu la foulée. Puis ce fut la traversée de quelques hameaux et nouveaux lotissements aux abords d’un village avant de reprendre la direction de mon domicile. Je croisai quelques vététistes profitant eux aussi de la grosse gadoue submergeant les chemins et empruntant parfois la même portion de route bitumée que moi quand les chemins étaient trop inondés. Lorsque j’atteignis la zone industrielle de l’aéroport, déserte ce dimanche matin, ce fut le moment où je décidais de ralentir pour finir tranquillement dans les faubourgs de ma ville et enfin sur le chemin où j’avais fait du rab hier.

Au total, ma sortie dépassa les 18km pour un peu plus d’1h45 de course. Pas de douleurs, le cardio qui n’est monté qu’à 155 au plus fort de mon allure marathon, la semaine se finissait bien.

7 sorties, 93km en un peu plus de 9h30, dont 2 séances de développement de la VMA, 1 d’entretien et 4 d’assimilation. Voilà, c’est bien reparti pour cette année 2013 où mes objectifs restent les 100km, les 24h et la Transe Gaule que je ferai pour la 7^ème fois.

Après la TransEurope, ce menu sera tout à fait digeste pour peu que je me tienne aux plans prévus.

A suivre …

 

 

2013 Jour 7

Temps gris et frais (5°), ce matin, petit footing-promenade d’1h20 rien que pour le plaisir et aussi pour digérer la séance de la veille et préparer celle de demain (12x300m à VMA). Allure tranquille, chemins pas trop boueux, personne d’autre que moi. Le premier jour de la seconde semaine de l’année, celle de la rentrée des congés d’hiver, a rendu mon parcours désertique. Mes 12,8km ont passé comme un bon film, pas eu le temps de m’ennuyer. Le décor bucolique, champêtre, où la végétation encore en sommeil n’attend qu’un signal pour se réveiller, comme les mimosas par exemple, mais attention, un coup de gel et tous les bourgeons pourraient dépérir. Mes seuls compagnons, les oiseaux que je fais fuir quand ils entendent les craquements des branchages sous mes pas.

Encore une journée qui a bien commencé, une fois la douche prise.

Demain, séance de développement de la VMA sur la piste.

 

2013 Jour 8

Toujours le même temps gris et la température aussi fraîche que la veille pour m’accompagner lors de ma séance de piste en ce milieu de matinée. 12x300m entre 95% et 100% de ma VMA étaient prévus avec une récup de 100m, bien commode quand on fait sa séance sur piste : toujours le même point de départ, les repères aux 100, 200 et 300m pour la fin de la fraction. Quand on sait lire les lignes d’une piste d’athlétisme c’est facile de s’y retrouver. La récupération en trottinant et rebelote, on repart pour la seconde fraction et ainsi de suite. Ma petite bouteille d’eau était placée quelques mètres après l’arrivée au cas où j’aurais eu envie de boire ce que j’avais prévu de faire toutes les trois répétitions.

Parti prudemment, 1’13 pour la première, j’ai augmenté légèrement la cadence au fil des 300m pour tourner sur les plus rapides en 1’10. Je suis encore loin des 1’06/1’07 mais ce n’est pas l’objectif à court terme. Je pense que sur les 100 premiers mètres je suis un peu trop rapide (22 à 23 secondes) et ensuite je dois gérer pour finir relâché. Je préfère ça à la gestion inverse où je ne maîtrise pas mon allure finale et où je ne suis plus assez bien coordonné avec  beaucoup de gestes parasites qui font monter la FC. Lors de cette séance, je suis monté à 167 (96% FCM) et qu’à partir de la 9^ème répétition.

Le bilan global de cet entraînement est positif.

Maintenant place à l’assimilation avec une sortie en endurance programmée demain.

 

2013 Jour 9

Pile je pars vers la gauche, face vers la droite, à moins que ce ne soit le contraire, peu importe, je suis parti par la gauche, c'est-à-dire à gauche en sortant de mon domicile. Le parcours, défini au feeling, m’a mené dans les chemins qui longent la Sèvre, cours d’eau se jetant dans la Loire, sur un revêtement très propre, pas boueux, quasiment désert mis à part des groupes de marcheurs profitant de l’atmosphère de ce mercredi matin frais et gris, ainsi je pouvais alors ne me concentrer que sur mes pensées. De temps à autres je jetais un coup d’œil sur le chrono, geste presque inutile tant je me connais et que j’arrive à deviner depuis combien de temps je cours et quelle distance j’ai parcourue. Le seul truc imposé : ne pas attendre d’avoir soif pour boire et donc j’ai un rituel qui fait que je prends une gorgée de ma bouteille tous les quarts d’heure.

Mes pensées donc étaient orientées sur le programme que j’allais proposer aux benjamins que j’entraînerai l’après-midi : footing de mise en train où l’on en profite aussi pour papoter afin de ne plus avoir à le faire pendant la séance ; un petit jeu avec ballons pour chauffer encore un peu plus l’organisme ; les gammes, obligatoires pour leur apprendre les gestes corrects de l’athlétisme notamment le travail du pied et celui de la foulée (talons fesses, montées de genoux, jambes tendues, foulées de sioux (cloche pied alterné), foulées bondissantes, pas chassés, pas croisés latéraux, etc… ). Le plus dur là dedans, c’est de donner des consignes claires et de savoir joindre le geste à la parole. Or, comme modèle, je ne suis pas au top de la technique ! Après ces gammes, je leur proposerai des petits jeux de sprint sur 20m maximum. Suivront deux ateliers techniques, l’un de lancer du poids, l’autre de réglage et d’utilisation des starting-blocks avec quelques départs « sous les ordres » comme en compétition. En fin de séance des relais longs afin de leur rappeler que dimanche prochain il y aura les départementaux de cross jeunes. On finira par quelques étirements basiques et normalement ce sera l’heure de les rendre à leurs parents.

Le temps d’échafauder tout ce petit programme, que j’avais décidé de noter sur un « aide-mémoire » à mon retour, et les kilomètres ont défilé, ainsi je me retrouvais sur une route que je savais tranquille et je me laissais guider par mon pilote automatique jusqu’à chez moi. Un peu plus d’1h30 pour un peu moins de 15km, ma sortie de récupération était déjà finie, mais comme j’avais du boulot après, je suis allé prendre ma douche et je me suis dépêché de préparer mon aide mémoire ainsi que la liste du matériel dont nous allions avoir besoin.

Encore une sortie pleine de plaisir avant celle de demain, qui sera sans doute tout aussi plaisante, au choix entre sortie longue et séance de variations d’allures : 4 ou 5 x (1000m à vitesse marathon + 200m à 90/95% VMA), sans récupération entre chaque série. Cette séance s’effectuera sur piste, plus facile pour faire les réglages d’allures.

A+

 

2013 Jour 10

Vu la météo du matin, ciel gris mais clair et pas ou peu de pluie – juste un léger crachin qui va vite cesser – température plus douce que les jours précédents, j’ai décidé de suivre le plan B, celui de la séance de variations d’allures. Je gardais la sortie longue pour le lendemain.

Je me suis fait plaisir et j’ai tenu les chronos fixés (bien sûr pas fixés au pifomètre, il y a quand même une logique dans leur détermination).

La séance a débuté par 25 minutes de footing lent agrémenté de quelques accélérations au feeling une fois que je suis arrivé sur la piste, en suivant toujours le même rituel. Par la suite, je devais enchaîner 5 fois consécutivement, sans repos intermédiaire, 1000m courus à 80% de ma VMA et 200m courus à 90% de cette même VMA. Mon aide mémoire indiquait entre 5’ et 4’50 pour les 1000m et entre 50 et 48s pour les 200m. J’ai été régulier sauf lors du premier enchaînement où je suis allé un peu plus vite, sans doute parce que j’étais frais et pas encore calé sur la bonne allure :

 4’40 / 47s / 4’50 / 49s / 4’50 / 49s / 4’51 / 49s / 4’49 / 48s.

Ma fréquence cardiaque n’est pas montée très haut lors des 4 premiers enchaînements, se stabilisant aux alentours de 155/157 pulsations par minute sur les 1000m et 163/164 à la fin des 200m. C’est quand, la fatigue aidant, j’ai dû piocher un peu qu’elle a légèrement augmenté pour passer à 160 sur le dernier mille puis 166 et 170 au maximum sur le dernier 200m.

Une fois le travail accompli, je suis resté quelques temps sur la piste pour récupérer en trottinant puis j’ai repris le chemin pour rentrer me doucher.

Au total, j’ai couru 1h15 et j’ai fait 13km.

 

2013 Jour 11

Tiens, enfin le soleil ! Ce matin pour la première fois de l’année le soleil a daigné percer les nuages et ça tombe juste le jour où j’ai prévu une sortie longue de 20km ! Le pied quoi. Malgré la température un peu moins élevée que la veille, 4° au lieu de 10°, ma sortie se présentait bien. J’avais comme bagage deux bouteilles d’eau sucrée à l’orangeade pour l’une et à la grenadine pour l’autre, mon MP4, une barre de céréales en cas de fringale et un gel énergétique de secours.

La petite brume résiduelle du milieu de matinée donnait des allures de film fantastique à mon footing quand je longeais la Sèvre : des silhouettes noires en contre jour – j’étais face au soleil – qui au fur et à mesure que je m’en rapprochais se précisaient et me laissaient découvrir tantôt un homme et son chien tantôt une femme poussant un landau ou encore un petit groupe de randonneurs. Quand je quittai le chemin de halage pour rejoindre la route, celle-ci en légère montée et encore humide reflétait le soleil et pendant quelques dizaines de mètres je regrettais de n’avoir pas pris les lunettes de soleil. Cet intermède éblouissant passé, je continuais sur mon rythme d’environ 10km/h et empruntais une partie de la rocade me menant sur un autre chemin un peu plus technique celui-là car ayant conservé quelques parties spongieuses.

Je dus rentrer pour me doucher alors que j’aurais pu continuer à courir encore une heure au moins, mais j’avais du travail qui m’attendait après le déjeuner… et il fallait en garder un peu pour le lendemain.

Bilan : 2h05’ pour 20,6km, hydratation toutes les 15 minutes en marchant 30 secondes.

 

2013 Jour 12

Le temps de ce matin est très différent de celui d’hier et quand je me lève je me dis que ma séance allait être arrosée si par malchance je me payais une de ces averses à caractère « giboulesque ». La température fraîche, 4°, m’obligea à enfiler un coupe-vent imperméable par-dessus mon sweat-shirt.

J’ai attendu avant de m’élancer que les dernières gouttes de la précédente averse aient fini de tomber puis je commençais mon footing. 3km ou un peu plus pour rejoindre un parcours de 3km en une boucle que j’aurais à faire deux fois à allure marathon avec une courte récupération entre les deux tours.

Les sensations étaient bonnes au lendemain de ma sortie longue de deux heures et  le cardio ne montait pas beaucoup, entre 120 et 128, sauf lorsque je décidais de faire deux ou trois accélérations légères en côte.

Le premier tour à vitesse marathon, calculé pour durer un peu plus de 15’ (cadence prévue 5‘10/km), est passé de la meilleure façon qui soit, les sensations étaient bonnes, le temps restant sec et la circulation automobile très faible – j’ai croisé trois voitures au grand maximum et autant ont dû me dépasser. Bilan à la fin de la première série : 15’16s avec la Fc qui n’est montée que jusqu’à 149 et qui est restée calée entre 143 et 149 durant les 3000m. un peu de récupération afin de prendre le départ de la seconde répétition qui elle aussi s’est bien passée, à une vitesse un peu supérieure à la première : 14’46s soit un tempo de 4’55/km et une FC montant au grand maximum à 154, oscillant entre 144 et 154 sur le tour. Les averses ont attendu que je sois sur le chemin du retour pour se réveiller mais peu m’importait, la séance avait été menée à bien dans de bonnes conditions.

Au final, ma séance aura duré 1h13’ pour 12,7km.

Demain, place à la récupération avec uniquement un petit footing de 45’ à 1h.

 

2013 Jour 13

 La panoplie météorologique de la semaine fut complète avec l’épais brouillard qui a enveloppé mon parcours de ce matin. Les chemins étaient un peu plus humides que ces derniers jours et par endroits il fallait effectuer un bond afin de ne pas mettre les runnings dans l’eau et la boue. De la récupération, de la régénération, du plaisir, tels étaient mes objectifs de la sortie de ce dimanche matin. 1h pour à peine 10km, la séance fut agréable, je n’ai même pas ressenti le froid malgré le brouillard et les 1° de température.

De toute façon, je ne pouvais pas trottiner trop longtemps parce qu’à midi je devais accompagner mes jeunes athlètes aux départementaux de cross. J’eus la surprise de voir que le brouillard se levait au fur et à mesure que je me rapprochais du site du cross situé à Paimboeuf à l’embouchure de la Loire et un beau soleil nous y attendait. J’ai fait faire à mes jeunes un tour de reconnaissance en marchant afin de repérer tous les éventuels pièges et difficultés et aussi afin de voir si les pointes étaient vraiment obligatoires. Ensuite je les ai échauffés en trottinant avec les benjamines d’abord puis avec les benjamins. Cette année, les deux groupes sont homogènes – je n’ai plus la petite athlète de l’an dernier qui avait gagné les titres départementaux puis régionaux mais j’ai pu présenter deux équipes complètes - et ils s’en sont sortis honorablement, se qualifiant pour les régionaux.

Voilà encore une belle journée d’athlétisme qui conclut une non moins belle semaine d’entraînement :

7 séances, 9h50’ d’entraînement et 96,4km.

 

2013 Jour 14

Programme prévu : sortie en endurance d’1h15’ à 1h30’ principalement sur terrain souple avec comme objectif de courir relâché et le plus régulièrement possible, donc sans accélération ou changement de rythme. J’ai respecté mon plan de marche et comme j’avais mis le cardio, j’ai pu enregistrer mon rythme cardiaque. C’est un parcours que je fais régulièrement, ainsi j’aurai des éléments de comparaison et pourrai vérifier la portée positive ou négative de mon entraînement en consultant les données déjà enregistrées sur ce parcours ou celles que je ferai plus tard dans la saison.

Aujourd’hui, sur les 13,6km de mon parcours qui comporte quelques courtes côtes j’ai mis 1h21’ et j’ai tourné à 126 pulsations de moyenne avec un « pic » à 140, sans doute lors d’un des petits raidillons qui truffent mon itinéraire.

 Demain, une séance de VMA Courte, sans doute 16x150m sur piste, est prévue. J’espère que la météo sera au moins aussi belle qu’aujourd’hui, c'est-à-dire ciel gris et fraîcheur (2°).

 

Cet après-midi, je suis retourné voir mes anciens élèves et je leur ai fait une mini conférence sur la TransEurope que j’ai terminée il y a déjà deux mois et demi. Les enfants m’avaient envoyé beaucoup de messages d’encouragement et aujourd’hui je leur ai présenté un diaporama suivi d’un long échange sous forme de questions-réponses. Ils ont été impressionnés de savoir que leur ancien prof avait fait la traversée de l’Europe, surtout quand ils ont vu ce que ça donnait sur le planisphère.

J’ai peut-être suscité des vocations, certains me demandant à partir de quel âge on pouvait faire cette course. Ils ont été assez surpris de constater que le plus jeune des coureurs avait 37 ans et que plus des trois-quarts avait dépassé la cinquantaine (certains avaient 70 ans et plus).

 

2013 Jour 15

Ciel bleu, vent léger mais frais, de bonnes jambes au réveil, une grosse envie d’en découdre une fois de plus avec la piste : séance de VMA Courte 16x150m avec une récupération « normale » cette fois-ci de 50m en 30s et non plus 100m, trop longue. Les 150m ont été faits entre 33,3s et 31,3s (la moyenne des 16 étant de 32,5s) et au niveau cardiaque je suis monté à 169 au maximum avec une redescente jusqu’à 149 au plus bas. Donc pendant 16’ environ je suis resté dans cette fourchette.

Au total, j’ai couru 1h15’ pour 12km, échauffement et footing de récupération compris.

Demain, c’est mercredi folle journée où après ma sortie du matin (1h30’ environ) je serai à nouveau sur la piste mais en tant qu’entraîneur cette fois avec deux groupes à gérer, d’abord mes benjamins puis ensuite des minimes et cadets que j’entraînerai en sauts (longueur et hauteur). Passionnant, mais prenant car la préparation de ces séances, collective pour la première et individualisée pour la seconde, nécessite beaucoup de temps. Après, viendra le moment du bilan pour préparer les séances suivantes et continuer de progresser vers les objectifs déterminés en début de saison.

 

2013 Jour 16

Ciel gris, pluie froide, vent modéré, la sortie en endurance ne s’annonçait pas très facile, mais il m’en faudrait plus pour que je reste enfermé. Donc après le petit déjeuner, vite fait l’enfilage de la tenue avec deux coupe-vent l’un sur l’autre, un bonnet et des gants pour la température proche du zéro et sans hésitation j’ai pris la route où les flaques d’eau étaient omniprésentes. Au bout de quelques hectomètres, j’étais chaud et mon rythme tranquille ne m’empêchait pas de jouer à saute-flaques, il suffisait que j’anticipe la zone à franchir et après un bon appel j’esquivais l’eau. Parfois, ça ressemblait à du multi bonds un peu comme ce que je fais faire à mes jeunes athlètes. Dans les portions en côte ou en descente, plus de flaques mais des rigoles voire même presque des petits torrents, formés par l’écoulement canalisé par les bordures de trottoirs, qui avaient envie de traverser la route. Les parties chemin de mon parcours étaient très difficiles à négocier et je décidais donc de rester sur le bitume. Ça change de se concentrer sur la foulée et les sauts d’obstacles par rapport aux autres sorties où j’ai le temps de regarder le paysage et de penser à tout un tas de choses.

Quand je suis rentré, après 1h30 de footing et 14,6km, j’étais quand même bien heureux de savoir qu’une bonne douche m’attendait.

J’aurais pu aller courir ce soir, après l’entraînement des jeunes, mais je ne savais pas que le temps allait s’améliorer et rester sec tout l’après-midi.

Avec les jeunes athlètes, on a eu de la chance et j’ai pu installer le sautoir de hauteur afin de consacrer une partie de la séance à la technique : prise d’élan, appel, réception et tous les éducatifs qui vont avec. Un peu de lancer de poids pour leur compétition de samedi puis nous avons fini par des relais histoire de travailler la vitesse de manière ludique et le passage du témoin ce qui n’est pas une mince affaire.

Demain, des températures négatives sont annoncées et selon l’humeur et l’envie je ferai soit ma séance de fractionné long soit une sortie longue. 

 

2013 Jour 17

Comme prévu, le thermomètre est donc descendu sous les 0°. Il faisait -3° quand je pris la direction de la piste où j’avais décidé de faire ma séance de VMA Longue sous forme de pyramide 600m, 800m, 1000m, 1200m, 1000m, 800m et 600m, chaque fraction étant séparée de la suivante par une récupération effectuée au trot sur 200m (un demi tour de piste).

Après deux kilomètres de footing tranquille afin de me rendre sur les lieux de ma future séance, je m’aperçus que le froid n’était pas si mordant que ça. Il fallait néanmoins rester vigilant car des plaques de glace recouvraient les rues par endroits et quand je suis arrivé sur la piste, les premières foulées m’indiquèrent que ça glissait surtout entre le 100 et le 200m, sur la partie opposée de la piste. Quelques accélérations pour vérifier si je ne me mettais pas en danger et si j’étais capable d’enchaîner mes 7 travaux du jour à une allure raisonnablement calculée sur la base de 85% de ma VMA. Du 13,8 à l’heure, ça devait passer.

En effet, la séance s’est bien déroulée, j’ai simplement joué un peu avec les temps de récupération qui oscillaient entre 1’30 et 1’45, sauf quand je prenais quelques secondes supplémentaires pour me réhydrater. Le froid nécessite quand même qu’on fasse attention à boire, même si le contenu de ma bouteille était très frais.

Mes temps furent les suivants : 2’38, 3’28, 4’23, 5’14, 4’22, 3’28, 2’36. Mon allure a été respectée et je suis bien monté en FC (maxi 169).

Demain, sortie longue. Neige ou pas neige ? On verra, de toute façon, ça ne va pas m’empêcher de sortir, seul l’itinéraire se tracera en fonction des éléments météorologiques.

 

2013 Jour 18

Au réveil ce matin, un grand silence, pas de bruit de fond de circulation automobile, une légère clarté filtrait par les volets, autant d’indices m’indiquant que la neige avait dû tomber cette nuit. En effet quand j’ouvris les volets, un tapis blanc avait pris la place de ma pelouse, les arbres et les toits des maisons eux aussi étaient recouverts de neige. Du côté rue, c’était aussi tout blanc.

Bon, le footing prévu se déroula en mode « sports d’hiver », avec les chaussures de trail afin de prévenir les éventuelles glissades sur les trottoirs verglacés qui menaient jusqu’au chemin que j’avais prévu de prendre en cas de neige. L’allure n’était pas très rapide avant d’arriver en terrain sûr où je pus accélérer un peu en toute sécurité. Le paysage me rappelait les parcours de ski de fond en montagne. La neige croustillait à chaque foulée, c’était un pur moment de bonheur que j’ai fait durer 1h45’ au total. Je n’ai fait que 16km, certes, mais la course dans la neige ralentit l’allure habituelle car à chaque foulée il faut lever un peu plus les jambes et ça fait monter un peu plus la fréquence cardiaque ce qui n’était pas l’objectif de cette sortie longue.

Demain, la sortie sera fonction des restes de neige ou de la présence de verglas au sol : endurance prudente ou fractionné long. On verra.

 

2013 Jour 19

Chaussé de mes chaussures de trail, avec les chaussettes de ski dedans, vêtu d’un collant chaud et de deux coupe-vent par-dessus mon maillot et sweet-shirt je suis parti pour une sortie de moyenne durée dont la plus grande partie se déroula sur des chemins assez boueux où il ne restait pratiquement plus de neige ce matin. Les trottoirs pour y accéder n’étaient pas verglacés, la température positive (1°) et le vent soutenu ayant fait fondre la neige et séché les rues.

Pas beaucoup de promeneurs toutefois, j’avais donc les sentiers rien que pour moi et je pouvais jouer à saute flaques ou à zigzaguer entre les zones de bourbier. Sur les portions de route, je courais sur les bas côtés plus moelleux et moins traumatisants.

Durée de la balade : 1h23 pour 13,5km.

Cet après-midi, encore de l’athlétisme, mais en tant qu’entraîneur des benjamins, avec mon collègue entraîneur des minimes, pour accompagner nos jeunes à leur compétition en salle de sprint et de lancer (poids). Le club est encore revenu avec 2 titres départementaux (50m sprint et 50m Haies minimes filles) et 3 podiums (50m haies minimes masculins et triathlon minimes filles et garçons). D’autres jeunes n’étaient pas loin des champions et ont fini parmi les 10 premiers. De quoi satisfaire les entraîneurs passionnés que nous sommes.

Demain, séance de rythme pour moi, à allure marathon voire semi.

 

2013 Jour 20

SDF : repères sous les ponts.

Drôle de titre pour mon entraînement. Je traduis : SDF signifie Séance De Fractionné (à allure marathon ou à 75% de ma VMA), « repères sous les ponts » est une façon de dire qu’en dehors de la piste, sur le parcours que j’ai emprunté ce matin, j’ai des repères kilométriques au niveau des ponts sous lesquels ou sur lesquels je devais passer.

La longueur de chaque fraction, 2300m pour la première et la quatrième et 2200m pour la seconde et la troisième,  correspond à la distance qui sépare mes points de repères que je sais fixes contrairement aux marques à 1000, 1500, 2000 et 2500 qui s’effacent avec le temps. Le parcours suit une rivière sur près de 5km donc j’ai enchaîné deux fractions dans un sens et les deux suivantes dans l’autre. A la fin de chaque exercice, je récupérais en trottinant pendant 2’ en effectuant un aller d’1’ dans un sens puis un retour afin de revenir au repère et de prendre le départ de la fraction suivante. Je n’oubliais pas de m’hydrater entre chaque répétition. La séance s’est très bien passée.

Et quand je suis rentré chez moi après la séance et que j’ai consulté mes temps enregistrés ainsi que le relevé de ma FC, j’ai constaté après un rapide calcul que j’avais été très régulier : 4’54/km lors des 4 répétitions. Seule la FC est progressivement montée, jusqu’à 155 lors du 1^er exercice, 158 lors du 2^ème, 161 lors du 3^ème et 162 lors du dernier. La FC de récupération est descendue jusqu’à 130/135, pas au-dessous.

La météo a été convenable, 3°, pas ou peu de vent, ciel couvert, les routes et chemins étaient en bon état et pas trop encombrés par les promeneurs, joggers ou vététistes. J’ai croisé beaucoup de personnes que je connais et à qui je disais bonjour, n’ayant pas le temps de m’arrêter pour discuter à leur grand dam car étant en pleine séance.

Il y en a qui ne comprennent pas trop, comme certains automobilistes qui veulent vous arrêter pour demander leur chemin alors que vous en êtes à votre X^ème  répétition lancé à pleine vitesse ou comme ceux qui vous hèlent quand vous faites votre entraînement sur piste pour demander à quelle heure est l’entraînement de foot. Allez demander à un footeux en plein match s’il sait à quelle heure passe le prochain bus ou à quel endroit il a acheté ses chaussures ! C’est comme ceux qui me demandent si j’ai du feu tandis que je suis en train de courir !!! Ça m’éclate bien.

Allez, à +. Demain normalement endurance de moyenne durée le matin.

 

2013 Jour 21

Le 21 janvier, 3 mois déjà que la TransEurope est terminée et j’essaie de tout faire afin que ce ne soit pas un lointain souvenir. Je relis les CR que j’ai écrits, je consulte les classements quotidiens, j’essaie de me souvenir des étapes, aidé en cela par les photos que je trouve par-ci par-là.

Je pense avoir retrouvé le niveau de l’an dernier, mais celui de l’automne, pas encore celui de janvier, j’ai deux mois de retard dans ma préparation, d’ailleurs le kilométrage n’est pas encore optimal et la vitesse pas encore à 100% de celle de janvier 2012. J’ai prévu de faire l’impasse sur toutes les compétitions intermédiaires afin de ne courir que les 24 heures de Rennes où j’aimerais améliorer ma marque.

Ce matin, j’ai débuté ma 5^ème semaine de préparation aux 24h par un long footing d’1h41’ (16,7km) que j’ai effectué en partie le long de la Loire et sur les îles de St Sébastien sur Loire. Quelques averses m’ont accompagné, un peu de vent au retour, de face, mais de belles images : la Loire, grise et tourmentée, sur laquelle glissaient quelques cormorans, les prairies vertes et humides, peuplées de nombreux hérons à la recherche de quelque nourriture aidés en cela par une multitude d’autres oiseaux dont beaucoup de mouettes, regroupées parce que le vent allait souffler un peu plus fort dans la journée. Des vaches, des chevaux, mais pas de golfeurs en ce lundi matin, aucun autre coureur que moi, quelques promeneurs et en bruit de fond la circulation automobile de la rocade proche. Parfois quelques clameurs provenant de la cour de récréation d’une école voisine venaient rompre le ronronnement des moteurs, quelques coups de cloches de l’église signalant le quart d’heure, la demie et les trois quarts apportaient une note mélodieuse et quelques sirènes de véhicules de secours s’ajoutaient pour décorer la bande sonore de ce footing matinal.

Cette séance de pur plaisir devait bien s’achever à un moment et c’est avec regrets que je dus rentrer chez moi. Mais comme demain il y a une autre sortie de prévue, sur piste celle-là, je me contente de celle d’aujourd’hui.

 

2013 Jour 22

Coup de chance ce matin : je me réveille, il pleut des cordes, j’avale mon petit déjeuner, je m’habille et vais conduire mon chat chez le vétérinaire pour qu’il y subisse une petite intervention – je le reprendrai à son réveil en fin d’après-midi - et ensuite j’ai prévu d’aller courir pour faire ma séance de VMA sur la piste. Mais il pleut toujours de manière continue, le ciel est chargé et au fur et à mesure que le jour se lève je ne vois pas d’amélioration possible. Je me mets quand même en tenue et quand je pointe le nez dehors, j’aperçois vers l’ouest le gris moins foncé de la couverture nuageuse. Je commence à m’élancer et après quelques hectomètres la pluie cesse. Une petite fenêtre de tir exprès pour moi alors quand j’arrive sur la piste après une douzaine de minutes de trot, je peux faire quelques accélérations afin de me préparer aux 15x300m à VMA prévus dans mon plan.

Le vent sensible mais pas violent, la température relativement fraîche (6°) et les quelques petites flaques résiduelles qui jonchent la piste à la corde ne vont pas me perturber.

Je m’élance pour le premier de mes quinze 300m et le fais en moins d’1’10s alors que j’avais prévu de commencer en 1’12 et progressivement d’accélérer pour finir en 1’09. Le second puis tous les autres seront avalés entre 1’10s 3/10 pour le moins rapide et 1’07s 4/10 pour le plus rapide. La moyenne des 15 a été de 1’09s 5/10. Les temps de récupération ont toujours tenu dans une fourchette de 55s plus ou moins 5s selon que je prenais ou pas un temps pour m’hydrater.

Progressivement, je me rapproche des temps de l’an dernier – je suis à peu près le même programme d’entraînement et je peux comparer les séances identiques. Seule peut-être ma vitesse de footing en endurance n’est pas encore au même stade que l’an dernier, mais on n’efface pas 4200km sur les routes européennes comme ça.

Au niveau cardiaque aussi je sens que ça colle bien : je suis monté jusqu’à 169, de manière progressive, je l’ai atteint lors de la 12^ème répétition.

Une fois douché, la pluie recommença à tomber.

Bref, jour de chance.

Demain, endurance.

 

2013 Jour 23

Petite sortie en endurance sur routes et trottoirs un peu glissants ce matin. Une fois habitué et les sens en éveil pour éviter les dérapages, mon allure de croisière était atteinte : 10km/h. 1h13’ pour 12km en pleine campagne, sauf les quelques hectomètres me faisant sortir de l’agglomération et prendre des routes tranquilles. La verdure dominante, les fossés débordant d’eau, les oiseaux qui commencent à chanter au lever du jour, la voiture du facteur, celle du boulanger ravitaillant les hameaux environnants … pourtant la métropole nantaise n’est qu’à quelques encablures d’ici  et seul le bruit de fond de la circulation sur la rocade me le rappelle ainsi que les quelques décollages d’avions de l’aéroport tout  proche.

Régénération, plaisir total, encore du bonheur emmagasiné pour la journée.

 

2013 Jour 24

La séance d’EMA (certains appellent ça du seuil) entre 80 et 85% de ma VMA se constituait de 4 fois 1500m et j’ai décidé de la faire sur la piste, au revêtement moins traumatisant que le bitume et surtout à la précision infaillible contrairement aux extrapolations à la louche faites avec du matériel – GPS ou accéléromètre – trop imprécis pour être fiable sur la piste.

Mes 25’ de mise en train passées, je m’élançais donc pour cet enchaînement entrecoupé de 300m de récupération. Objectif minimal : 6’45s. En réalité j’ai fait mes 4 répétitions en 6’42s, 6’37s, 6’38s et 6’39s avec à chaque fois les derniers 500m chronométrés en 2’13s, 2’14s, 2’12s et 2’15s. La dernière fut difficile sur la fin et j’ai dû serrer un peu les dents pour la finir dans les délais. Je ne suis pas monté trop haut en pulsations pendant mes 4 x1500m : 159 pour le 1^er, 160 pour le 2^ème, 163 pour le 3^ème et le 4^ème.

Je suis resté sur la piste pour récupérer en trottinant accompagné des gendarmes venus s’entraîner eux-aussi et des lycéens qui allaient commencer leur séance d’EPS.

J’avais eu le bon goût de venir assez tôt pour ne pas me retrouver gêné lors de mes séries.

Au total, cette petite séance à allure entre marathon et semi-marathon s’est bien passée et en comparant avec l’an dernier, je vois que j’y suis presque (6’57/6’42/6’33/6’34) en tout cas je suis plus régulier.

Demain, la sortie longue prévue va m’emmener sur les bords de Sèvre et devrait faire une vingtaine de kilomètres. La météo sera un peu plus fraîche qu’aujourd’hui mais peut-être y aura-t-il du soleil.

 

 2013 Jour 25

 

Moins 3 degrés au lever du jour, BRRRRR ! Je vais devoir me couvrir un peu plus pour ma sortie longue et je devrai faire attention à ne pas glisser sur les portions verglacées de mon parcours qui doit longer la rivière La Sèvre. Ce furent mes premières pensées.

Le petit déjeuner avalé, je me mis en tenue. Le soleil s’était levé et le thermomètre avait commencé à remonter : -1° au départ de ma sortie. Je suis parti à une allure lente afin de tester le comportement des pneumatiques – mes chaussures - surtout dans les courbes sur les trottoirs : ça ne glissait pas, c’était déjà ça de gagné. De plus, le froid n’était pas aussi vif que ce que j’avais craint. Mon parcours après deux kilomètres me fit retrouver la campagne afin de rejoindre la rive gauche de la rivière, suivie sur une route un peu à l’écart puis sur des chemins très peu fréquentés au bord desquels de très belles propriétés avec piscines ont été bâties. Quand je passais sur le pont qui franchissait ce cours d’eau, je vis que le barrage était submergé et que l’eau s’écoulait à gros bouillons. Tout en revenant vers ma commune par la rive droite, je sentis rapidement une différence : le sol, plus humide était aussi encore verglacé par endroits. Je n’avais pas froid mais sentais bien que cette partie de mon itinéraire n’avait pas eu le temps de se réchauffer. La rivière proposait un agréable paysage avec toute la verdure environnante et les prés souvent gorgés d’eau sinon inondés. Le chant des oiseaux venait interrompre la monotonie du bruit de fond de la circulation automobile de la rocade pas très éloignée sous laquelle passait mon chemin. Arrivé à la confluence avec la Loire, je bifurquais pour continuer ma promenade bucolique en direction du Corbusier, passant devant une vaste zone de fouilles archéologiques aux abords ressemblant plus à un champ de bataille qu’à des prairies humides : des bulldozers avaient dû essayer d’y installer leurs nids ou alors un match de rugby avait récemment eu lieu ici. En tout cas, j’ai dû m’employer pour ne pas rester collé dans ce bourbier. La suite de ma balade se fit sur des chemins plus faciles à suivre même si persistaient de courtes portions boueuses que j’enjambais facilement.

Sur les 22km de ma sortie, une quinzaine s’est déroulée hors bitume et sans circulation autre que piétonne et cycliste.

J’ai couru à une moyenne globale de 10km/h soit 2h12’ environ et si au début la vitesse était plutôt plus proche des 9,5 elle s’est approchée des 10,5 sur la dernière heure.

Ce week-end, deux sorties sont au programme : une très courte demain en raison d’une réunion de famille et sans doute une belle séance de rythme long (à 70/75%VMA) dimanche. On verra selon la météo, l’envie, les sensations…

 

2013 Jour 26

 

 Petite sortie de récupération dans les rues de mon quartier par une météo fraîche mais agréable.  D’une durée de 50’ dont un petit arrêt de 2’ pour discuter avec un copain rencontré sur la route, je n’ai couru que 8km. Cela m’a fait du bien et après la douche, j’étais en pleine forme pour toute la journée.

Régénération  avant la séance de demain où je risque fort de me retrouver dans des conditions météorologiques assez humides et venteuses. Une séance que je pourrais très bien transformer en sortie longue en endurance pour reporter à lundi celle prévue.

 

2013 Jour 27

Dimanche, jour de chance.

La pluie de la nuit et du petit matin s’est arrêtée le temps que je me lève, prenne mon petit-déjeuner et me mette en tenue. Donc la séance prévue pouvait être faite.

4 km de footing lent de mise en condition puis un enchaînement de 2000, 2700 et 4000m à vitesse marathon (ou à peu près) entrecoupés de récupération trottinée de 3’ à 3’30s. Les routes empruntées étaient humides et les fossés gorgés d’eau. Parfois ils ressemblaient à des petits torrents tant le courant y était important. A quelques endroits même ils débordaient pour traverser la route. Cela montre à quel point il avait plu les heures précédentes et à quel point j’étais chanceux d’avoir pu bénéficier d’une belle fenêtre de tir pour placer ma séance.

Les 4 km pour rentrer chez moi en récupérant ont par contre été un peu plus difficiles, j’avais les jambes un peu lourdes, conséquence sans doute de l’humidité ambiante et du vent qui s’était relevé et que je reprenais de face. Mais le principal objectif avait été atteint, celui de faire mes fractions entre 11,8 et 12,2 km/h.

Cette semaine, la 5^ème sur les 17 de mon plan, j’ai couru 10h18’ et fait 103,6km en 7 séances :

1 de VMA courte

2 d’EMA (1 à 80/85% VMA et 1 à 70/75% VMA)

4 d’endurance (1 courte, 1 moyenne, 2 longues).

La semaine prochaine et la suivante seront un peu allégées afin de pouvoir passer ensuite à la vitesse supérieure (phase 2 du plan).

 

2013 Jour 28

Le soleil commençait à s’élever au-dessus des maisons du quartier quand je suis parti pour mes 1h30’ de promenade à un rythme de récupération. Les rues étaient encore trempées par la pluie qui avait dû tomber en fin de nuit et comme je ne courais pas de face je ne fus pas ébloui sauf quand au détour d’une courbe je me retrouvais face au soleil. Dans les chemins puis dans la campagne, une légère brume s’élevait et avec les arbres qui étaient décorés de gouttelettes et les champs très humides, le paysage se laissait admirer avec plaisir. Il ne faisait pas froid, juste frais (5°), les rayons du soleil n’étant pas assez forts pour faire beaucoup augmenter la température ambiante, et il pouvait rester quelques endroits verglacés, surtout sur les ponts à l’ombre. J’avais choisi un parcours légèrement vallonné mais les côtes ne me gênèrent pas du tout quand je les gravissais et dans les descentes je me laissais porter par la gravité.

14,2km pour 1h29’, ça fait du 9,5km/h, j’ai vraiment pris tout mon temps même si toutes les 15’ je marchais un peu le temps de boire une ou deux gorgées de ma boisson.

Demain, je devrais en principe faire une séance de VMA sur piste, la dernière en pleine journée car à partir de jeudi je change d’horaires de travail et donc d’entraînement.

 

2013 Jour 29

 

Pile 100 jours aujourd’hui que la TransEurope est terminée : que ça passe vite ! Comment faire pour arrêter le cours du temps ? J’ai tant de souvenirs de cette épreuve que je m’y replonge fréquemment et si je veux me rafraîchir la mémoire encore un peu plus, je me tourne vers toutes les photos qui ont été prises pendant ces 64 jours européens.

Aujourd’hui, je devais aller faire ma séance de piste ce matin, mais vu la pluie qui tombait, j’ai décidé d’inverser sport et travail puisque j’en avais encore la possibilité (et c’est la dernière fois que je le pourrai cette année). Et j’ai eu le nez car cet après midi il ne pleuvait plus.

En revanche la piste était occupée par les lycéens et un vent assez fort soufflait de telle façon que ma séance prévue de 10x400m à 95% VMA s’est transformée en 10x300 à 95% VMA.

C’est là que le « métier » a joué, quand il a fallu que je me débrouille avec le couloir 6 parce que la corde et les deux ou trois autres couloirs (2 à 4) étaient encombrés. D’où partir sachant qu’il fallait considérer le vent et la précision des fractions. Facile : mon point « zéro » était celui du départ du 400m plat dans le couloir 6 et mon arrivée après 300m de course était en sortie du dernier virage au niveau de la ligne de départ du 100m. La récupération, au lieu d’être de 100m pour rejoindre mon point « zéro » était de 100m + 37,70m de décalage soit 137,70m, donc un petit peu plus longue que l’habituelle.

Les fractions n’ont pas été faciles à réaliser d’autant plus que dans le dernier virage je prenais le vent en pleine face ce qui me freinait systématiquement au moment où la fatigue aidant je n’avais plus les ressources pour relancer ou maintenir mon allure des 200 premiers mètres. J’ai tourné mes 300m entre 1’11s5 et 1’07s2 (moyenne des 10 : 1’09s8) les écarts provenant de ma faculté à lutter ou non contre le vent. Quand j’ai analysé ma séance une fois rentré et douché, j’ai vu que les écarts n’avaient pas eu d’influence sur la FC qui est peu à peu montée de 162 au maxi de la 1^ère répétition à 168 pour la 9^ème. Lors de la dernière fraction, la plus lente aussi, le cœur n’est monté qu’à 165.

Le retour à la maison n’a pas été aussi aisé qu’à l’habitude ce qui m’a fait penser que cet entraînement avait été très difficile au final.

La pluie s’est remise à tomber une fois que j’étais rentré : la chance ne me fuit pas de ce côté-là.

Demain matin, footing de récupération que j’espère «au sec ».

Total de la séance : 1h14’ pour 11,8km.

 

2013 Jour 30

Alex Thompson, le navigateur qui termine 3^ème du Vendée Globe,  venait d’arriver aux Sables-d’Olonne quand je partais faire mon footing. J’étais comme un marin dans la pluie et le vent sur une mer houleuse – la route un peu vallonnée – et j’avais entrepris de suivre un itinéraire me limitant au maximum les longues portions avec vent de face : il fallait donc que je tire des bords en quelque sorte. J’ai d’abord pris une rue dos au vent puis une suivante avec vent latéral puis un tronçon court avec vent de face pour rattraper une autre voie avec encore le vent soufflant latéralement. Je me suis bien amusé à chercher le meilleur itinéraire afin de ne pas trop souffrir de la puissance de ce vent tempétueux.

De zig en zag j’ai sillonné ma ville empruntant des rues où je n’étais pas passé depuis longtemps.

Bien trempé après cette sortie de 12,2km effectuée à un rythme de sénateur – au fait, ça court un sénateur ? – j’ai mis un peu plus d’1h15’, je me réchauffais ensuite avec une bonne douche.

Cet après-midi il y avait un grand beau soleil et pour une fois je n’avais pas eu le bon feeling pour caler ma séance.

Demain soir, pour le dernier jour de janvier, séance de piste, 6x1000m, sans vent ni pluie j’espère.

 

2013 Jour 31

En fin d’après-midi, la séance de piste programmée s’est déroulée comme il faut, sous la grisaille mais sans la pluie, avec un vent moins violent que ces derniers jours. Un peu mal aux jambes lors de l’échauffement, ces douleurs ont disparu peu à peu une fois l’échauffement bien poussé. 25’ pour arriver en pleine forme.

J’avais prévu de courir mes 6x1000m entre 4’30 et 4’25. J’ai été régulier en tournant sur la piste en 4’27/4’25/4’24/4’24/4’24/4’21 sachant qu’à chaque tour je prenais le vent de face en milieu de virage, aux 250m et aux 650m, ce qui m’obligeait à lutter voire à relancer en fin de zone de vent défavorable, aux 400 et 800m. Je relâchais légèrement l’effort une fois le vent redevenu favorable sans ralentir pour autant. La récupération sur 200m calculée pour avoir le vent de face a duré à chaque fois environ 1’40 en trottinant et même en buvant un peu toutes les deux répétitions. J’ai atteint les 166 pulsations par minute lors des 3 derniers 1000, surtout au niveau du 800m en fin de partie avec vent défavorable et comme je relançais pour le dernier demi tour, je me maintenais à ce rythme cardiaque assez élevé mais pas maximal (qui est de 174).

Pour les deux derniers mille la nuit commençait à tomber et les lampadaires du pourtour du stade me permettaient néanmoins de pouvoir contrôler mes temps de passage tous les 200m afin d’équilibrer mon effort.

On sent bien que les jours rallongent, même quand le soleil est caché ou voilé par les nuages.

De la pluie est annoncée pour les prochains jours. Demain, vendredi, je finis tard puis file entraîner mes jeunes, donc la séance d’entraînement s’effectuera en nocturne ou … pas du tout. Je verrai à ce moment si le courage est encore présent. Mais c’est un des aspects de mon entraînement : ne pas céder à la facilité de rester au chaud et au sec parce qu’est-ce que je ferai le jour où mes compétitions se dérouleront en pleine période pluvieuse ? C’est la partie « travail psychologique » ou « renforcement du mental » qui est l’objectif de cette future petite sortie nocturne en prévision des 24h où je souhaite ne pas m’arrêter du tout en dehors des arrêts pour me ravitailler bien sûr.

 

2013 Jour 32

Premier jour de février, où il a plu toute la journée sauf au moment où je suis parti courir, vers 21h après la journée de travail puis l’entraînement de mes benjamins. J’ai couru dans les rues de mon quartier et ça change d’y passer en pleine nuit sous la lueur des lampadaires. Il restait aussi de nombreuses flaques que je m’appliquais à dribbler afin de ne pas tremper mes runnings.

47’ pour 7,4km à une allure entre aisance et plaisir, pour marquer le début du week-end.

Je m’entraîne demain matin puis dimanche matin pour un total approximatif de 3h de course et 30km.

 

2013 Jour 33

Pour changer de mes itinéraires habituels, j’ai profité du beau soleil pour aller courir sur l’île de Nantes, partie ouest. J’ai d’ailleurs suivi une partie du parcours du Marathon de Nantes qui se déroulera le 21 avril prochain.

De chez moi, je suis parti en direction du Corbusier, j’ai suivi la Loire vers l’amont à partir de Trentemoult pour franchir un premier bras de ce fleuve et atteindre l’île de Nantes.

Pour les touristes, mais pas seulement pour eux, les nantais redécouvrent leur ville et ce nouveau pôle d’animation, les sources d’attractions les plus connues sont l’Eléphant et les autres Machines de l’île, (http://www.lesmachines-nantes.fr/ )l’ensemble appelé « le Hangar à bananes » où cohabitent cafés, cafés-concerts, bars, restaurants,  discothèques et salles d’expositions,  http://www.hangarabananes.com/ , les grues Titan (la grise et la jaune), le Carrousel  des Mondes Marins, et mille et autres lieux intéressants à visiter ou à (re)découvrir.

 «  Le concept « Île de Nantes » est né en 1995, de la volonté politique d'unifier un territoire dénué de véritable identité commune.

À l'origine, il s'agit d'un archipel d'îles qui, à partir du Moyen Âge, sert de point d'appui pour la première ligne de ponts qui traverse la Loire. Au fur et à mesure que les activités portuaires se développent et que la taille des navires augmente, les pouvoirs publics ont comme principal souci d'assurer la navigabilité de la Loire. Des passages d'eau entre les îles sont comblés et des digues sont construites au XVIII^e siècle.

L'industrialisation de la pointe ouest, la Prairie-au-Duc, prend son essor à partir du XIX^e siècle, lorsque les chantiers navals s'y installent en 1842. Des canaux facilitent le transport des marchandises, avant de devenir obsolètes avec l'arrivée du chemin de fer. Leur comblement, à partir de 1916, achève la transformation de l'archipel d'îles en île unique.

L'urbanisation de la partie est de l'île est entamée après la Seconde Guerre mondiale. Cette zone commerciale et de services est en contraste avec le caractère industriel de la partie ouest, jusqu'à ce que la fermeture des chantiers amorce la transformation profonde qui est en cours aujourd'hui. »

(Source : http://mht-nantes.pagesperso-orange.fr/histoire_ile_de_nantes.htm )

 « L’ouest de l’île de Nantes (…) a hérité de nombreuses friches dont les hall(e)s dites « Alstom » du nom de son dernier occupant. Aujourd’hui, une page se tourne pour les halles.

 

De quelques entreprises et artistes arrivés en 2004, la dynamique engagée fait aujourd’hui des halles le centre névralgique du Quartier de la création. Leur transformation permettra d’y installer - entre autres - la future école des beaux-arts, mais aussi un pôle de recherche et d’enseignement supérieur, un pôle économique et espace de médiation culturelle, scientifique et technique. »

 (source : http://www.iledenantes.com/files/documents/pdf/presse/histoiredeshalles-dpresse-web.pdf )

Pour en revenir à mon footing, je pris du plaisir à passer dans cette partie et à en admirer la vue. Je franchissais le second bras de Loire sur la passerelle qui fait face au nouveau Palais de Justice puis je suis revenu sur mes pas par le Pont Anne de Bretagne. J’ai à nouveau suivi les quais de l’île de Nantes, pour revenir à Rezé, ma commune de résidence, par le pont des 3 Continents. J’ai prolongé ma sortie en ne rentrant pas directement : je suis allé jusqu’à Trentemoult, un ancien village de pêcheurs et de marins situé sur la rive gauche de la Loire intégré à la commune de Rezé, je suis ensuite remonté via les Couëts, quartier de Bouguenais, ville limitrophe, pour arriver chez moi après 1h42’ de course et 16,8km.

Belle petite promenade où j’ai croisé plusieurs coureurs qui ont aussi apprécié de venir dans ce quartier de la métropole nantaise un peu délaissé il y a quelques années encore.

 

2013 Jour 34

Objectif : Séance de rythme en continu, de 70 à 75% VMA sur 10000m soit entre 11,5 et 12km/h.

Lieu : bords de Sèvre en aller-retour principalement sur revêtement bitumé (5km aller + 5km retour).

Echauffement : 30’ en endurance avec quelques accélérations sur 20 ou 30 secondes.

Récupération : 15’ en endurance avec quelques périodes de marche en côte.

Le temps était ensoleillé malgré la température proche de 0° qui se traduisait par du givre sur les pare-brises des voitures et les toits des habitations. Les trottoirs étant secs, pas de risque de glissade.

Le choix de mon itinéraire s’est fait tout seul sachant que j’ai étalonné une longue portion de mon parcours le long de la rivière, 5000m aller et autant au retour. La seule inconnue concernait l’inondation éventuelle de certaines portions de ce parcours en bord de Sèvre qui aurait modifié quelque peu mon itinéraire, le faisant passer par la route – parcours étalonné aussi - sans en changer le contenu. Il a beaucoup plu ces derniers temps et les cours d’eau débordent.

L’échauffement de 5km à peine m’a conforté dans mon choix de courir le long de la rivière car j’ai pu apercevoir le chemin et me rendre compte qu’il n’était pas recouvert d’eau et les autres coureurs qui en revenaient ne semblaient pas avoir les chaussures trop mouillées.

Donc je me suis mis en route pour mes 10km comme prévu. Je vérifiais tout au long du 1^er km que j’étais dans le bon tempo. 5’10, c’était un bon début, le chemin n’était pas trop sale, puis 5’02 pour le second et 4’58 pour le 3^ème et autant pour le 4^ème avec par endroits de longues flaques d’eau à franchir obligatoirement en se trempant une des deux chaussures voire les deux en cas de bond de longueur insuffisante. Je virais à la mi-parcours en 25’15 et reprenais le chemin en sens inverse. 4’53, 4’53 avec du multi bond, 4’55, 5’03 (là je commençais à avoir un peu de mal et 5’01 à l’arrache pour faire pile poil 50’00s. Je finis à 161 pulsations (avec une montée à 163 maxi) et ma moyenne a été de 154 pour l’ensemble des 10km (150 de moyenne sur les 5 premiers et 158 sur les 5 derniers).

La récupération fut assez difficile car en côte sur les 400 premiers mètres puis une fois arrivé en haut je pus vraiment recommencer à trottiner.

Au final, j’ai couru 1h35’ pour 16,8km dont 10 à 12km/h.

 

2013 Jour 35

J’ai donc repris mes anciennes habitudes d’entraînement, pas si lointaines que ça, mais datant de la fin du printemps dernier, d’aller courir le soir après le travail. L’agréable toutefois est de voir le jour se coucher de plus en plus tard et de pouvoir encore aller sur les routes et chemins non éclairés et donc de posséder une grande variété de parcours. C’est toujours mieux que se cantonner sur les mêmes trottoirs en ville à la lumière des lampadaires.

Ce soir, j’ai pu aussi vérifier que la pluie tombée ces derniers temps continuait de gorger les fossés et certaines parties des chemins empruntés étaient encore boueuses.

Durée totale 1h12’40s pour 11,6km.

Bonne petite séance de récupération après ma séance d’hier matin assez éprouvante quand même.

Demain, au choix : test VMA et comme c’est moi qui doit aller placer les plots tous les 20m sur la piste je resterai peut-être pour me « tester » ou séance de VMA courte du style 15x150m. On verra selon la météo et si le vent ne rend pas le test caduc.

 

2013 Jour 36

Le mauvais temps annoncé pour la journée s’est calmé juste pour ma séance de VMA sur piste. Les nombreuses averses et les coups de vent associés qui se sont succédé dans la journée ont fait place en fin d’après-midi à un temps dégagé. Certes il restait un vent soutenu qui allait s’avérer un peu ennuyeux quand je me trouvais en plein virage lors de mes séries de 150m.

Le départ de la maison pour rejoindre la piste s’est comme d’habitude fait sans soucis, à une allure tranquille, afin de pouvoir enchaîner quelques accélérations et me préparer à encaisser mes 16 fois 150m. La récupération devait être très réduite par rapport aux dernières séances de VMA : 50m (en 25 secondes environ) au lieu des 100m des séances précédentes. Il a donc fallu être prudent dès les premiers déboulés afin de ne pas se cramer trop tôt.

Pourtant, j’ai attaqué fort le début de séance (32s pour chacun des 3 premiers 150m) puis le vent ayant commencé son travail de sape, je dus ralentir quelque peu, sans le chercher vraiment, mais ce fut un mal pour un bien car j’ai ensuite été régulier entre 33 et 35, selon que le vent était avec ou contre moi.

Au final, j’ai fait mes 150m en 33s5 de moyenne, 31s8 pour le plus rapide et 34s8 pour le plus lent.

30 minutes de footing à faible allure pour terminer et rentrer chez moi et le sentiment d’avoir réalisé une belle séance prédominait.

Total 1h14’ pour 11,7km.

 

2013 Jour 37

Mercredi après-midi sur le stade en plein froid, en plein courant d’air, à jongler avec les averses, pour entraîner mes jeunes. En soirée, l’heure du footing quotidien. Du mal à démarrer, pas réussi à me réchauffer, il faudra plusieurs longues et laborieuses minutes avant de trouver le bien être. Il y a des jours où on doit prendre son mal en patience, mais ce travail « mental » et « physique »  paiera plus tard quand il faudra se « rentrer » dedans au moment où ça va moins bien. Les douleurs, les difficultés, le manque d’envie, tout ça il faut réussir à le mettre de côté. Bon, la météo est restée sèche, alors c’était déjà une bonne chose.

J’ai rencontré un copain sur mon parcours et nous avons discuté quelques minutes avant que je reparte. Cet arrêt fut bénéfique et quand je pris le chemin du retour, j’avais retrouvé mes jambes. Mais il était l’heure de rentrer. Alors, 1h18’ pour seulement 11,5km : je m’en contentais pour aujourd’hui…

 

2013 Jour 38

J’ai gardé des séquelles de la séance de VMA courte de mardi soir et de la sortie d’hier où j’ai eu quelques difficultés à retrouver de bonnes sensations. J’ai débuté ma sortie par 25’ de footing avec quelques accélérations – le rituel – puis j’ai commencé mon premier 800m effectué en 3’31 pour un objectif de 3’28. Récupération sur 200m en trottinant puis j’entamais le second pendant lequel j’ai commencé à ressentir quelques douleurs aux ishios et j’ai dû lutter un peu plus difficilement contre le chrono : 3’33. Le suivant effectué en 3’31  me redonna de meilleures sensations puis les trois derniers se passèrent de mieux en mieux : 3’30/3’27/3’30. Je n’eus quand même pas le courage – ni le temps à cause d’une réunion d’entraîneurs des clubs de mon secteur - d’en faire deux autres et je préférais ne pas prendre de risques. Je suis rentré me doucher, j’ai dîné puis je suis reparti.

Au total, 1h13’ de course pour 12,3km.

 

2013 Jour 39

A nouvel emploi du temps, nouveaux créneaux d’entraînement : j’ai pu apprécier de faire un petit footing de récupération entre midi et deux heures d’autant plus que le soleil était de la partie. Ces 45’ dans les rues d’un nouveau quartier de ma ville me permirent de découvrir de nouveaux terrains de jeu.  Sillonnant à travers ces lotissements récents où les promoteurs ont pensé à construire des pistes cyclables et à entretenir des petits chemins tranquilles sur lesquels on peut courir en toute sécurité je prenais un certain plaisir à me dégourdir les jambes. La seconde partie de la journée de travail pouvait commencer, j’étais prêt à l’affronter. Un peu de rab ce soir avec l’entraînement des jeunes, le dernier avant leur cross régional de dimanche en Mayenne.

 

2013 Jour 40

Quarantième jour de l’année, 40^ème sortie d’entraînement. Si on ajoute les 22 depuis les 24h du téléthon, j’en suis à 62 jours sans repos. Mais je ne cherche pas à établir de record, c’est simplement mon entraînement qui est structuré de cette façon : toujours trouver un moment pour aller courir.

Ce matin, sortie « longue » d’1h43’30 pour 17,4km avec une période de 50’ courue à vitesse « 100km », enfin, celle que j’aimerais pouvoir tenir pendant 100km, c'est-à-dire entre 10,5 et 11km/h, ce que j’ai quand même déjà fait plusieurs fois, même si ça remonte à longtemps.

La grisaille et le frais ne m’ont pas perturbé, les routes et chemins goudronnés ou non étaient en bon état malgré quelques passages boueux. Les jambes répondaient bien. La fréquence cardiaque est restée dans la fourchette espérée avec un maxi à 156 sans doute lors d’un passage au-dessus d’un pont qui oblige pendant une centaine de mètres à tirer un peu plus sur les bras pour conserver la vitesse. Les quelques moments pour boire effectués à la marche ont constitué une répétition de ce que ferai en course – sur 24h ou sur 100km.

Demain, déplacement toute la journée sur le terrain de cross des jeunes : je courrai avec eux lors de leur échauffement et je ferai ma sortie en nocturne en rentrant le soir, en espérant que ce ne soit pas trop tard car lundi le travail reprend tôt.

 

2013 Jour 41

Journée pluvieuse, venteuse et froide.

Les championnats régionaux de cross, où mes benjamins étaient engagés ainsi que les poussins et minimes du club, ont constitué un véritable morceau de bravoure de la part de tous les jeunes athlètes courageux qui en ont pris le départ. Après trois heures de route en minibus, ils ont pataugé dans la boue, certains d’entre eux n’ayant pas voulu mettre de pointes l’ont regretté et se sont rendu la tâche encore plus difficile.

A 20km du site, il neigeait ; nous étions proches des Monts des Avaloirs (416m, point culminant du Massif Armoricain, en Mayenne, pour ceux qui ont oublié leurs bases de géographie). Malgré l’effort, même de courte durée, ils sont arrivés en ayant froid et certains n’avaient pas prévu de rechange. 1° au thermomètre et une pluie battante qui tombait du ciel, tout était réuni pour les écœurer : et bien non ! Ils n’ont pas regretté d’avoir vécu cette expérience. Certes ils convenaient tous que des conditions moins extrêmes auraient été préférables, mais le bonheur du devoir accompli une fois ragaillardis après avoir été se réchauffer auprès des stands de grillades (et oui, on se débrouille comme on peut surtout quand la tente du club est inondée) leur a redonné le sourire.

Pour couronner sa présence, le club est revenu avec un titre de champion régional individuel en minimes filles, et l’équipe s’est qualifiée pour les pré-France du week-end prochain tout comme celle des minimes garçons. Les benjamins n’ayant pas de compétitions supérieures à ce régional vont pouvoir maintenant tout donner pour se faire plaisir et être performants sur la piste.

Trois heures de route pour rentrer, toujours sous la pluie battante, le matériel à ranger dans le local du club, je suis rentré chez moi, j’ai changé une partie de ma tenue et je suis illico reparti pour mon footing, sous la pluie (il n’y a pas de raison que les jeunes courent sous la pluie et que les coaches restent au chaud !). 45’ pour 7,7km, ça me suffisait. On m’attendait à la maison.

Cette semaine de régénération prenait fin : 8h13’ pour 80km en 7 séances (1 VMA Courte, 1 VMA Longue, 2 sorties courtes, 2 moyennes et une longue en endurance).

à+Fab******€