Nouveau plan devant m'amener à prendre le départ de la TransEurope 2012 en parfait état physique et mental.

Durée : 16 semaines.

Etapes intermédiaires : 100km de Chavagnes en Paillers (19 mai) puis 100km de Cléder (15 juillet).

 

Semaine N° 1 (S-16)

Lundi 30/04/2012 : (soir) 51'55" pour 6,7km. (récupération des 24h de Rennes)

Mardi 01/05 : (soir) 54'45" pour 7,7km dont 7x400m en Marche Athlétique (préparation aux interclubs)

Mercredi 02/05 : (soir) 1h15'05" pour 10,9km dont 5x500m en Marche Athlétique.

Jeudi 03/05 : (soir) 58'05" pour 9,1km.

Vendredi 04/05 : (soir) 1h09'00" pour 10,9km.

Samedi 05/05 : (matin) 1h40'20" pour 15,2km.

Dimanche 06/05 : (matin/midi) Interclubs 5000m Marche 31'20"97. Total 1h21'30" pour 12,6km.

Total semaine N°1 : 8h10'40" pour 73,1km en 7 séances dont 1 compétition (cumul 2012 : 1956,0km)

 

Semaine N° 2 (S-15)

Lundi 07/05 : (soir) 1h15'45" dont 15' EMA 75% pour 12,7km.

Mardi 08/05 : (matin) 2h10'00" pour 20,2km.

Mercredi 09/05 : (matin) 1h27'40" pour 14,1km.

Jeudi 10/05 : (soir, piste) 24' échauffement + EMA 80/85% 4x1000m (en 4'42"/4'36"/4'27"/4'19") r=200m (1'15") + 18'end. Total 1h05'25" pour 11,7km.

Vendredi 11/05 : (midi) 43'20" pour 7,5km.

Samedi 12/05 (matin) 1h52'35" pour 18,3km.

Dimanche 13/05 : (matin) 35' end + EMA 75% 2x20' (11,5km/h) + 8'end. Total 1h23'05" pour 14,6km.

Total semaine N°2 : 9h57'50" pour 99,1km en 7 séances (cumul 2012 : 2055,1km).

 

Semaine N° 3 (S-14)

Lundi 14/05 : (soir) 1h04'30" pour 10,5km.

Mardi 15/05 : (soir) 43'45" pour 7;0km.

Mercredi 16/05 : (soir) 37'00" pour 6,1km.

Jeudi 17/05 : (matin) 45'15" pour 7,5km dont 2x1000m à 10,8/11km/h;

Vendredi 18/05 : (matin) 30'50" pour 5,0km.

Samedi 19/05 : 100km de Chavagnes en 11h20'09" (Mon nouveau record V2)

Dimanche 20/05 : (matin) 1h03'46" en récup pour 9,6km.

Total semaine N°3 :  16h05'15" pour 145,7km en 7 séances dont 1 compétition (cumul 2012 : 2200,8km)

 

Semaine N° 4 (S-13)

Lundi 21/05 : (soir) 1h12'35" pour 11,8km.

Mardi 22/05 : (soir) 52'40" pour 8,5km.

Mercredi 23/05: (matin) 1h34'25" pour 15,7km.

Jeudi 24/05 : (matin) 1h11'50" dont VMA Courte 12x30"/30" pour 12,0km.

Vendredi 25/05 : (soir) 58'40" pour 10,0km.

Samedi 26/05 : (matin) 2h09'35" pour 21,2km.

Dimanche 27/05 : (matin) 38' end + VMA Moyenne (90%) 12x500m (2'18" à 2'03", moy 2'11") r=250m (1'20" à 1'50") + 36' end. Total 2h00'10" pour 21,2km.

Total semaine N°4 :  9h59'55" pour 100,4km en 7 séances (cumul 2012 : 2301,2km)

 

Semaine N° 5 (S-12)

Lundi 28/05 : (matin) 2h15'30" pour 22,2km.

Mardi 29/05 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 12x200m r=100m (en 44"5 à 41"2, moy= 42"9) + 20'end. Total 1h03'05" pour 10,3km.

Mercredi 30/05 : (matin) 2h05'50" pour 20,6km.

Jeudi 31/05 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Moyenne 6x600m (2'24"/2'25") r=200m + 4x300m (1'10" à 1'08") r=100m + 26' end. Total 1h22'10" pour 14,1km.

Vendredi 01/06 : (soir) 53'40" pour 8,8km.

Samedi 02/06 : (matin) 2h23'40" pour 23,0km. http://www.openrunner.com/index.php?id=1699840

Dimanche 03/06 : (matin) 40' end + EMA 75% 3x15' (15'54"/3175m, r=3' + 15'31"/3300m r=3' + 17'/3525m) + 27' end. Total 2h01'15" pour 21,5km.

Total semaine N°5 :  12h05'10" pour 120,5km en 7 séances (cumul 2012 : 2421,7km)

 

Semaine N° 6 (S-11)

Lundi 04/06 : (soir) 1h18'05" pour 12,7km.

Mardi 05/06 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Courte 10x100m (22" +/-0,7") r=50m + 10x150m (32"4 +/- 0,5") R= 50m + 19' end. Total 1h02'30" pour 10,4km.

Mercredi 06/06 : (matin) 1h34'00" pour 15,6km.

Jeudi 07/06 : (soir, piste) 24' échauffement + VMA Longue 8x800m (en 3'21" à 3'17") r=200m (1'30") + 18'end. Total 1h21'00" pour 14,9km.

Vendredi 08/06 : (soir) 45'20" pour 7,7km.

Samedi 09/06 : (matin) 2h05'55" pour 20,3km.

Dimanche 10/06 : (matin) 1h57'55" pour 19,0km.

Total semaine N°6 :  10h04'45" pour 100,6km en 7 séances (cumul 2012 : 2522,3km)

Semaine N° 7 (S-10)

Lundi 11/06 : (soir, piste, sous la pluie) échauffement 17' + EMA 80% 3x3000m (14'05"/13'38"/13'33") r=300m + 11'end. Total 1h14'45" pour 14,2km.

Mardi 12/06 : (soir) 1h17'20" pour 12,8km.

Mercredi 13/06 : (matin) 2h04'00" pour 20,4km.

Jeudi 14/06 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Longue 6x1000m (4'15" à 4'08", moy 4'13") r=200m (1'20" à 1'40") + 22'end. Total 1h21'55" pour 14,5km.

Vendredi 15/06 : repos N°3 (de l'année)

Samedi 16/06 : (matin) 2h45'15" pour 27,0km.

Dimanche 17/06 : (matin) 1h39'10" dont EMA 75% 6100m en 31'14" pour 17,5km.

Total semaine N°7 :  10h22'25" pour 106,4km en 6 séances (cumul 2012 : 2628,7km)

Semaine N° 8 (S-9)

Lundi 18/06 : (soir) 1h18'40" pour 13,5km.

Mardi 19/06 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Courte Pyramide 2x(200/300/400/300/200) r=100m R=400m +24'end. (200m en 42/43", 300m en 1'06/1'07", 400m en 1'31"/1'29".) Total 1h08'00" pour 11,5km.

Jeudi 21/06 : (soir, piste) échauffement 24'30" + VMA Longue 5x1200m (5'06"/5'01"/5'02"/5'02"/5'03") r=200m (1'50"/2') + 19'end. Total 1h18'20" pour 14,0km.

Vendredi 22/06 : REPOS N°4

Samedi 23/06 : (matin) 2h12'10" pour 21,8km.

Dimanche 24/06 : (matin) 1h45'10" pour 17,5km.

Total semaine N°8 :  9h16'35" pour 93,8km en 6 séances (cumul 2012 : 2722,5km)

Semaine N° 9 (S-8)

Lundi 25/06 : (soir, piste) échauffement 23' + EMA 85% 4x2000m (en 8'44"/8'40"/8'38"/8'41") r=2' + 12'End. Total 1h17'35" pour 14,4km.

Mardi 26/06 : (soir) 1h19'30" pour 13,5km.

Mercredi 27/06 : (matin) 2h12'15" pour 22,2km.

Jeudi 28/06 : (soir, piste) 38' end + 10000m piste en 46'40" (EMA 80%) + 11'end. Total 1h35'15" pour 17,7km.

Vendredi 29/06 : (soir) 1h28'00" pour 15,1km.

Samedi 30/06 : (matin) 2h04'45" pour 20,5km.

Dimanche 01/07 : (matin) 1h18'20" pour 13,4km.

Total semaine N°9 :  11h15'40" pour 116,8km en 7 séances  (cumul 2012 : 2839,3km)

Semaine N° 10 (S-7)

Lundi 02/07 : (soir, piste) échauffement 26' + EMA 80% 4x1500m (en 6'35"/6'33"/6'27"/6'29") r=200m + 14'end. Total 1h11'10" pour 12,7km.

Mardi 03/07 : (soir) 1h28'00" pour 14,5km.

Mercredi 04/07 : (matin) 2h10'35" pour 21,1km.

Jeudi 05/07 : (soir, piste) échauffement 22' + VMA Longue 8x800m (en 3'26"/3'26"/3'23"/3'21"/3'23"/3'21"/3'23"/3'22") r=200m (1'20" à 1'45") + 11'End. Total 1h11'35" pour 13,2km.

Vendredi 06/07 : (matin) 59'00" pour 9,6km.

Samedi 08/07 : (matin) 2h06'20" pour 20,7km.

Dimanche 09/07 : (matin) 1h18'45" pour 12,7km.

Total semaine N°10 : 10h25'55" pour 104,5km en 7 séances  (cumul 2012 : 2943,8km)

Semaine N° 11 (S-6)

Lundi 09/07 : (matin)  échauffement 25' + EMA 80/85% 4x400m (en 1'41" à 1'35") r=100m + 22'end. Total 58'05" pour 9,5km.

Mardi 10/07 : (matin) 59'45" pour 9,8km.

Mercredi 11/07 : (matin) 1h07'30" pour 11,1km dont 2x400m à 90%VMA (1'35" et 1'34") r=1'30".

Jeudi 12/07 : (matin) 47'15" pour 7,6km.

Vendredi 13/07 : (matin) 44'30" pour 7,0km.

Samedi 14/07 : (matin) 27'40" pour 4,2km.

Dimanche 15/07 : 100KM DE CLEDER en 12h07'23".

Total semaine N°11 :   17h12'08" pour 149,2km en 7 séances  dont 1 compétition (cumul 2012 : 3093,0km)

Semaine N° 12 (S-5)

Lundi 16/07 : (soir) 40'12" pour 6,5km.

Mardi 17/07 : repos N°5

Mercredi 18/07 : (matin) 1h11'30" pour 11,8km.

Jeudi 19/07 : (matin) 1h15'40" pour 12,3km.

Vendredi 20/07 : (matin) 1h15'30" pour 11,8km (D+ 224m).

Samedi 21/07 : (matin) 1h39'20" pour 15,6km (D+ 314m)

Dimanche 22/07 : (matin) 1h32'10" pour 14,7km. (D+285m)

Total semaine N°12 :   7h34'22" pour 72,7km en 6 séances (cumul 2012 : 3165,7km)

Semaine N° 13 (S-4)

Lundi 23/07 : (matin) 2h07'35" pour 20,4km (D+ 475m)

Mardi 24/07 : (matin) 1h15'50" dont EMA (4km à 80% = en 19'41") pour 12,8km.(D+210m)

Mercredi 25/07 : (matin) 2h26'45" pour 24,3km (D+571m : montée et descente du col de la Croix Morand : 59'07" pour 8,750km)

Jeudi 26/07 : (matin) 1h00'30" pour 10,4km.

Vendredi 27/07 :  (matin) 1h19'10" pour 13,2km. (D+ 130m)

Samedi 28/07 : (matin) 1h50'40" pour 17,8km. (D+ 256m)

Dimanche 29/07 : (matin) 1h30'10" pour 14,8km. (D+ 200m)

Total semaine N°13 :   11h30'40" pour 113,8km en 7 séances  (cumul 2012 : 3279,5km)

Semaine N° 14 (S-3)

Lundi 30/07 : (matin) 1h01'05" pour 10,3km dont EMA 80% (3400m en 17'52").(D+ 84m)

Mardi 31/07 : (matin) 1h35'30" pour 15,9km.

Mercredi 01/08 : (matin) 1h25'15" pour 14,4km.

Jeudi 02/08 : (matin) 28'End + EMA 80% (2000m + 4600m + 3900m à 11,8/12,1km/h) R=3'30" à 8' + EMA 75% (2500m à 11,2km/h) + 8'End. Total 1h59'45" pour 20,9km.

Vendredi 03/08 : (matin) 1h14'45" pour 12,7km.

Samedi 04/08 : (matin) 1h44'20" pour 17,4km.

Dimanche 05/08 : (matin) 1h39'50" pour 16,6km.

Total semaine N°14 :   10h40'30" pour 108,2km en 7 séances  (cumul 2012 : 3387,7km)

Semaine N° 15 (S-2)

Lundi 06/08 : (matin) 45'05" pour 7,4km.

Mardi 07/08 : (matin) 1h40'05" pour 16,6km.

Mercredi 08/08 : (matin) 1h15'00" pour 12,7km.

Jeudi 09/08 : (matin) 1h31'10" pour 15,5km.

Vendredi 10/08 : (matin) 1h10'50" pour 12,0km.

Samedi 11/08 : (soir) 1h03'10" pour 10,5km.

Dimanche 12/08 : (matin) 1h31'45" pour 15,3km.

Total semaine N°15 :   8h57'05" pour 90,0km en 7 séances (cumul 2012 : 3477,7km)

Semaine N° 16 (S-1)

Lundi 13/08 : (matin) 1h22'40" pour 13,6km.

Mardi 14/08 : (matin) 1h02'40" pour 10,2km.

Mercredi 15/08 : (matin) 2h00'40" pour 19,7km.

Jeudi 16/08 : (matin) 1h00'20" pour 9,6km.

Vendredi 17/08 : (après midi) 1h15'45" pour 12,0km.

Samedi 18/08 : repos

Dimanche 19/08 : Départ de la TransEurope 2012. 1ère étape 6h43'34" pour 56,0km.

Total semaine N°16 :   13h25'39" pour 121,1km en 6 séances dont 1 compétition (cumul 2012 : 3598,8km)