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PLAN 100km de Chavagnes en 6 semaines
De retour de mes 24h de Séné, voici l'enchaînement que je me suis concocté :
Dimanche / Lundi
24/25 avril 2011
24 heures de Séné
179.265
Mardi 26
42.15
6.1
Mercredi 27
48.50
7.1
Jeudi 28
1.06.35
10.3
Vendredi 29
1.07.40
10.7
Samedi 30
42.55
7.0
Dimanche 1er mai
21' all1 + 40'18"/7,63km (=11,36km/h) + 28' all1 = 1.29.20
15.6
Lundi 2
1.19.15
12.6
Mardi 3
Echauffement 19' + EMA 75/80% = 5x2000m (en 9'33"/9'29"/9'23"/9'19"/9'12") r=1'45" (200m) + 12'end. Total = 1.27.20
15.8
Mercredi 4
1.26.25
14.1
Jeudi 5
15' all1 + EMA 80% 5000/4000/3000 (à 4'55"/km//4'46"/km//4'44"/km = 12,2 à 12,7km/h) r=2' (250m) + 15'end. Total = 1.32.55
17.4
Vendredi 6
1.19.50
13.1
Samedi 7
21' all1 + 40'13"/7,63km (=11,36km/h) + 28' all1. Total = 1.28.45
15.7
Dimanche 8
1.16.45
12.7
Lundi 9
1.18.10
13.1
Mardi 10
16'30" all1 + EMA 80% 4x3000m (en 14'01"/13'23"/13'44"/13'46") r=200m (1'30"/1'40") + 11'30" All1. Total = 1.28.00
17.1
Mercredi 11
1.18.10
13.1
Jeudi 12
échauffement 20' + VMA Longue 2x(5x1000m) (en 4'15"/4'14"/4'15"/4'13"/4'14"/ /4'13"/4'12"/4'15"/4'16"/4'16") (moy = 4'14") r=1' R=2' + 11'end. Total = 1.24.20
16.0
Vendredi 13
1.20.30
13.6
Samedi 14
48'30" all1 (8,3km) + 41'12"/7,9km (11,5km/h) + 20'48" all1 (3,5km). Total = 1.50.30
19.7
Dimanche 15
1.10.00
11.9
Lundi 16
1H ALL1 + 10X100 VMA R=100. Total 1.13.55
12.4
Mardi 17
échauffement 18'30" + VMA Longue 2x(4x1000m) (en 4'15"/4'16"/4'15"/4'14"/ /4'12"/4'15"/4'12"/4'07") r=1' R=2' + 13'end. Total 1.14.15
14.3
Mercredi 18
1.44.05
17.5
Jeudi 19
échauffement 17' + EMA 80% 4x3000m (en 13'37"/13'17"/13'16"/13'05") r=200m (1'45") + 12'end Total 1.27.50
17.2
Vendredi 20
55.15
9.4
Samedi 21
2.00.35
19.8
Dimanche 22
30' end (4,9km) + 1h à 75/80%EMA (=11,9km/h) + 30'35" end (5,1km). Total 2.00.35
21.9
Lundi 23
1.15.10
12.6
Mardi 24
échauffement 18' (3km) + EMA 80% 3x3000m (en 13'58"/13'50"/13'40") R=1'45" + 12'30"end. Total 1.15.45
14.4
Mercredi 25
57.00
9.5
Jeudi 26
échauffement 17' + EMA 75% 2x4000m (en 19'51" et 19'39") + 12'end. Total 1.10.05
12.7
Vendredi 27
58.30
9.6
Samedi 28
29' endurance (4,7km) + 30' EMA 75% (5,7km en 30'46" = 11,1km/h) + 18' endurance (3km). Total = 1.17.40
13.4
Dimanche 29
1.29.30
15.3
Lundi 30
39.40
6.4
Mardi 31
45.00
7.3
Mercredi 1er JUIN
40.05
6.7
Jeudi 2
34.35
5.7
Vendredi 3
31.05
5.0
Samedi 4
100 km de Chavagnes : abandon après 9h42' de course, deux arrêts de 10' et 30' plus 3km de marche (tachycardie et malaise dû à la chaleur)
79.7
Dimanche 5
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