C.R.A.S.H. N° 17 ---> Semaine du 21/04/2008 au 27/04/2008. Plan 901 "adapté" semaine 1

SEMAINE 1 "allégée" du 901
LUNDI 21/04 : après-midi, 48’ pour 7,9km. (FC moy 122, maxi 138)[11'>131>13'>123]

MARDI 22/04 : après-midi, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 123, maxi 138)[9'30">131>35'>123]

MERCREDI 23/04 : après-midi, 1h39' pour 17,6km. Parcours vallonné (FC moy 122, maxi 142)[45">140>9'>131>35'>123]

JEUDI 24/04 : après-midi, 40' échauffement + 2 x 12 x (30"/30") R=3' + 16'end. Total 1h23' pour 15,0km. (FC moy 131, maxi 174)[54>158>16'30">149>20'>140>10'>131]

VENDREDI 25/04 : après-midi, 1h50' pour 20,0km. (FC moy 124, maxi 139)[6'>131>1h03'>123>35'>114] 

SAMEDI 26/04 : Repos

DIMANCHE 27/04 : matin, 60’ end + 3400m en 16’36" (= 4'53"/km, = à 75%VMA) + 20’ footing + 6x80m en côtes r=100m + 15’end. Total 1h54'30" pour 20,4km. (FC moy 136, maxi 163)[2'>158>14'>149>22'>140>40'>131]

Total semaine N° 17 : 8h45' pour 93,4km en 6 séances.

C.R.A.S.H. N° 18 ---> Semaine du 28/04/2008 au 04/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 2

SEMAINE 1bis du 901
LUNDI 28/04 : soir, 1h16’30" pour 13,6km. (FC moy 119, maxi 145)[30">140>8'30">131>19'30>123] 

MARDI 29/04 : soir, 28’end + 15 x 1' vite (=100m plat + 125 à 140m en côte) /1' récup (= 100m) (15 en 8+7, R=3') + 20'end. Total 1h19'30" pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 170)[1'30">158>10'>149>7'30">140>14'30">131]

MERCREDI 30/04 : après-midi, 1h44’30" pour 18,3km. (FC moy 120, maxi 133)[36">131>29'>123>1h06>114]

JEUDI 01/05 : après-midi, 41’end + 4000m (à 4'58"/km) + 3'end + 4000m (à 4'55"/km) + 3'end 3000m (à 4'54"/km)(=75%VMA) + 23'end. Total 2h04'30" pour 22,4km. (FC moy 129, maxi 150)[2'>149>22'>140>34'>131>16'>123]-->petite tachy de 25'.

VENDREDI 02/05 : soir, 1h19' pour 13,9km (sur terrain vallonné). (Moy 118, maxi 145)[1'30">131>9'>123] 

SAMEDI 03/05 : Repos

DIMANCHE 04/05 : matin, 62’ end + 4900m (à 4'55"/km) + 2'end + 4000m (à 4'57"/km) + 3'end + 3450m (à 4'51"/km) (=75%VMA) + 18'end. Total 2h25' pour 26,3km. (FC moy 137, maxi 154)[17'>149>44'>140>47'>131>24'>123]

Total semaine N° 18 : 10h09' pour 108,2km en 6 séances.

C.R.A.S.H. N° 19 ---> Semaine du 05/05/2008 au 11/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 3

SEMAINE 2 "chargée" du 901
LUNDI 05/05 : soir, 1h12’30" pour 13,0km.(FC moy 117, maxi 132)[5'>123>55'>114] 

MARDI 06/05 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(6x300m de 95 à 100%VMA (= de 1'07"4 à 1'05"3, moy 1'05"9) r=50"+/-4") R=3’ + 14'end. Total 1h08'30" pour 12,7km. (FC moy 131, maxi 176) [4'20">158>10'30">149>5'30">140>15'>131]

MERCREDI 07/05 : soir, 2h07'30" pour 22,4km, sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 143)[30">140>4'>131>55'>123]

JEUDI 08/05 : après-midi, 43' end (7,5km) + 3000m (à 4'44"/km = 77%VMA) + 3'30" end + 2000m (à 4'31"/km = 80%VMA) + 3'30" end + 2500m (à 4'28"/km = 81%VMA) + 13' end. Total 1h37' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 166)[30">158>5'>149>25'>140>11'>131]

VENDREDI 09/05 : soir, 1h24' pour 15,3km sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 146)[30">140>10'30">131>31'>123]

SAMEDI 10/05 : après-midi, 56’ end (= 10km) + 3 x 4000m (de 75 à 78%VMA = à 4'45"/km, 4'48"/km et 4'37"/km) r=2' et 2'40" + 20’ end. Total 2h18' pour 26,1km. (FC moy 130, maxi 164)[5'15">149>29'>140>26'>131>37'>123]

DIMANCHE 11/05 : soir, 1h59'30" pour 20,6km. (FC moy 118, maxi 132)[20">131>18'>123>1h22'>114] 

Total semaine N° 19 : 11h47' pour 128,4km en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 20 ---> Semaine du 12/05/2008 au 18/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 4

SEMAINE 3 "modifiée" du 901
LUNDI 12/05 : après-midi, 1h30' pour 16,2km, sur terrain vallonné. (FC moy 125, maxi 151)[3'20">140>21'>131>34'>123]

MARDI 13/05 : soir, piste, 26’ échauffement  + 2 x (4x1000m en 4'07" à 4'03", moy = 4'06" = à 89%VMA)) r=1'30" +/-15" R=2'30" + 12'end. Total 1h24'30" pour 16,2km. (FC moy 138, maxi 173)[13'>158>19'30">149>6'30">140>12'>131]

MERCREDI 14/05 : après-midi, 1h47' pour 19,3km.(FC moy 119, maxi 135)[2'30">131>22'>123>1h09'>114] 

JEUDI 15/05 : soir, piste, 26’ échauffement + 4x2000m (en 8'58"/8'41"/8'46"/8'35" = de 81 à 85%VMA) r= 3'end  + 12' end. Total 1h24'30" pour 16,0km. (FC moy 131, maxi 166)[45">158>9'20">149>19'30">140>11'30">131]

VENDREDI 16/05 : soir, 1h15’ pour 13,6km. (FC moy 121, maxi 139)[5'30">131>30'>123] 

SAMEDI 17/05 : après-midi, 53' pour 9,5km. (FC moy 115, maxi 135)[20">131>6'40">123>28'>114]

DIMANCHE 18/05 : matin, avec les copains du club, 2h59' pour 31,4km sur parcours vallonné : déniv total 255+ et 255-. Dont 1h15' à vitesse marathon ou 75%VMA.(FC moy 135, maxi 169)[1'>158>20'>149>50'>140>44'>131].

Total semaine N° 20 : 11h13' pour 122,2km en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 21 ---> Semaine du 19/05/2008 au 25/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 5

SEMAINE 4 "modifiée" du 901

LUNDI 19/05 : soir, 1h10'30" pour 12,3km. (FC moy 116, maxi 140)[1'>131>9'30">123]

MARDI 20/05 : 22’30" échauffement + 5x2000m (en 8'41"/8'36"/8'43"/8'37"/8'29" = à 85%VMA) r= 300m (en 2'10/2'12")  +12' end. Total 1h26'30" pour 17,2km.(FC moy 135, maxi 156)[23'>149>21'>140>8'>131]

MERCREDI 21/05 : après-midi, 1h39’ pour 18,3km. (FC moy 121, maxi 135)[3'>131>40'30">123>45'>114] 

JEUDI 22/05 : soir, piste, 25’30" échauffement + 2x(5x1000m en 4'07" à 4'01" = à 89/90%VMA r=1'30" à 1'35" = 200m ) R=4' (=600m) + 11'end. Total 1h34'30" pour 18,8km. (FC moy 140, maxi 165)[19'>158>22'30">149>7'>140]

VENDREDI 23/05 : soir, 1h13' pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 146)[30">140>7'30">131>27'30">123] 

SAMEDI 24/05 : Repos

DIMANCHE 25/05 : matinée, 4h08' pour 42,3km, (+ 2 arrêts de 12' et 15'). (FC moy 131, maxi 165)[2'>149>10'30">140>2h04'>131>1h15'>123].

Total semaine N° 21 : 11h11'30" pour 121,9km en 6 séances.

C.R.A.S.H. N° 22 ---> Semaine du 26/05/2008 au 01/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 6

SEMAINE  5 "modifiée" du 901
LUNDI 26/05 : soir, 1h17' pour 13,7km. (FC moy 120, maxi 139)[9'>131>22'>123] 

MARDI 27/05 : soir, pelouse terrain de foot, 28’ échauffement + 2x(10x105m) en 20"5 à 22"0 = à 100/105%VMA r=70m, R=3' + 15'end. total 1h04' pour 11,0km. (FC moy 123, maxi 159)[6'>149>8'>140>7'>131]

MERCREDI 28/05 : après-midi, 46' endurance (à 5'40"/km = 10,5km/h) + 8km en 40'31" (de 11,5 à 12km/h = 70 à 73%VMA) + 18' end (à 5'36"/km = 10,7km/h). Total 1h44’30" pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 146)[4'>140>22'30">131>32'>123]

JEUDI 29/05 : soir, piste, 23' échauffement + 4 x1500m en 6'15"/6'09"/6'09"/6'05" (=à 88/89%VMA) r=2'20" à 2'50" + 14’ end. Total 1h09' pour 13,0km. (FC moy 136, maxi 163)[7'>158>17'30">149>4'>140>12'30">131]

VENDREDI 30/05 : soir 1h13' pour 13,2km. (FC moy 120, maxi 132)[24'>123]

SAMEDI 31/05 : repos

DIMANCHE 01/06 : matin, 1h05’30" (11,0km = 10,1km/h) + 6,550km en 32’14" (de 11,8 à 12,5km/h, moy = 12,2km/h) + 23’30" end (à 11,1 km/h). Total 2h01' pour 21,9km. (FC moy 132, maxi 168)[1'45">158>18'30">149>12'>140>24'>131]

Total semaine N° 22 : 8h28'30" pour 92,1km en 6 séances.

C.R.A.S.H. N° 23 ---> Semaine du 02/06/2008 au 08/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 7

SEMAINE  5 bis "modifiée" du 901
LUNDI 02/06 : soir, 1h04'30" pour 11,5km. (FC moy 116, maxi 135)[45">131>7'>123] 

MARDI 03/06 : soir, piste, 22’ échauffement + 3 x 3000 en 12'45"/12'42"/12'44" (=87% VMA) R= 2'30" + 12' end. Total 1h17' pour 15,4km. (FC moy 136, maxi 159)[30">158>29'30">149>8'>140>10'>131]

MERCREDI 04/06 : après-midi, 1h53’ pour 20,3km sur terrain vallonné. (FC moy 120, maxi 144)[30">140>11'>131>22'>123]

JEUDI 05/06 : soir, piste, 24' échauffement + 6 x 1000m (en 4'04"/4'04"/4'03"/4'02"/4'00"/3'56", moy=4'01"5) (=à 89/91%VMA) + 13' end. Total 1h10' pour 13,2km. (FC moy 131, maxi 163)[2'30">158>18'>149>4'>140]

VENDREDI 06/06 : soir, 47’ pour 8,4km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">131>10'>123] 

SAMEDI 07/06 : après-midi, 32’end (à 5'41"/km = 10,5km/h) + 40’ (à 5'00"/km = 12,0km/h) + 19’ end (à 5'29"/km = 10,9km/h). Total 1h31' pour 17,1km. (FC moy 128, maxi 147)[8'30">140>33'30">131>18'>123]

DIMANCHE 08/06 : matin, 53’ pour 9,0km. (FC moy 120, maxi 134)[1'>131>18'>123]

Total semaine N° 23 : 8h36' pour 94,9km en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 24 ---> Semaine du 09/06/2008 au 15/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 8

SEMAINE 6 "modifiée" du 901
LUNDI 09/06 : soir, 31’ pour 5,8km. (FC moy 122, maxi 141)[5'>131>10'>123]

MARDI 10/06 : matin, 45’30" pour 7,6km. (FC moy 111, maxi 134)[40">131>3'30">123]

MERCREDI 11/06 : après-midi, 29'30" end (à 10 km/h) + 8,3km en 40'03" (12,4km/h = 75%VMA) + 21' end (10 km/h). Total 1h30'30" pour 16,8km. (FC moy 128, maxi 148)[20'>140>23'30">131>12'30">123]

JEUDI 12/06 : repos

VENDREDI 13/06 : matin dès l'aube, 47'30" pour 8,1km. (FC moy 113, maxi 129)[2'30">123>24'30">114]

SAMEDI 14/06 : repos

DIMANCHE 15/06 : matin, 57' end (10,1km/h) + 4,700km en 22'33" (= 4'48"/km = 12,5km/h = 76%VMA) + 19’end (10km/h). Total 1h38'30" pour 17,4km. (FC moy 136, maxi 170)[9'>158>13'>149>6'>140>33'>131]

Total semaine N° 24 : 5h13' pour 55,7km en 5 sorties.

C.R.A.S.H. N° 25 ---> Semaine du 16/06/2008 au 22/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 9

SEMAINE 7 du 901 
LUNDI 16/06 : repos

MARDI 17/06 : soir, 1h06'30" pour 12,0km.(Fc moy 122, maxi 139)[2'30">131>34'>123>25'30">114]

MERCREDI 18/06 : matin, 56' pour 9,6km, dont 5x25"/35".(FC moy 126, maxi 156)[1'>149>4'>140>8'>131>16'>123]

JEUDI 19/06 : repos prévu

VENDREDI 20/06 : repos forcé (fils à l'hosto :-(   le jour où son grand père en sort.)

SAMEDI 21/06 : matin, à l'aube et à jeûn, 31' pour 5,2km.(FC moy 112, maxi 127)[1'30">123>14'30">114]

DIMANCHE 22/06 : Compétition de 100km au Loire Béconnais ---> Arrêt au 75ème en raison d'une douleur tendineuse trop intense pour continuer et prendre des risques pour la suite de la saison. Total 75,2km en 9h00'00".(FC moy 135, maxi 162)

Total semaine N° 25 : 11h33'30" pour 102km en 3 séances + 1 compétition.