• Mars-Avril 2008 : plan marathon

    C.R.A.S.H. N° 9 ---> Semaine du 25/02/2008 au 02/03/2008. Plan 607 "adapté" Semaine 1.

    Lundi 25/02 : soir, 1h05' pour 11,6km, déniv + 60m. (FC moy 122, maxi 142)[30">140>9'>131>22'>123]

    Mardi 26/02 : soir, piste, 34' échauffement + 12x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 41"4, moy 42"0) r=40" +24'end. Total 1h14' pour 12,6km. (FC moy 121, maxi 165)[1'30">158>8'>149>4'>140>5'>131]

    Mercredi 27/02 : soir, 1h27' pour 15,0km. (FC moy 120, maxi 138)[4'>131>30'>123]

    Jeudi 28/02 : soir, route puis piste, 41'end (route) + 4500m en 19'41" (= à 4'22"/km ---> à 83%VMA) + 25'20" end. Total 1h26' pour 15,6km. (FC moy 123, maxi 160)[5'>149>12'>140>11'>131]

    Vendredi 29/02 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 118, max 140)[3'30">131>13'>123] ] 

    Samedi 1/03 : matin, 44' pour 7,9km. (FC moy 127, maxi 153)[10">149>3'>140>17'>131>10'>123]

    Dimanche 2/03 : matin, 10km de Varades. Echauffement 21' pour 4,0km Course de 10 km en 42'49" (FC moy 159, maxi 181)[24'>158>17'>149] + récup 12'30 pour 1,7km. Total 1h16' pour 15,7km.

    Total semaine N° 9 : 8h06' pour 88,0km en 6 séances + 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 10 ---> Semaine du 03/03/2008 au 09/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 2.

    Lundi 3/03 : soir, 1h16' pour 13,7km. (FC moy 122, maxi 145)[7'30">131>36'>123]

    Mardi 4/03 : soir, piste, 25' échauffement + 2000m en 7'57" (= à 91%VMA) + 6'end + 10x300m à 100%VMA (= en 1'06"2 à 1'04"9, moyenne 1'05"5)r=100m (54"+/-4") + 13'end. Total 1h12' pour 13,6km. (FC moy 133, maxi 172)[5'>158>15'>149>6'30">140>8'>131]

    Mercredi 5/03 : après-midi, 1h36' pour 17,3km. (FC moy 118, maxi 133)[18'>123>1h06'>114]

    Jeudi 6/03 : soir, sur pelouse, 30' échauffement + 12x105m à 105%VMA (= en 22"4 à 21"0, moy = 21"8) r=70m (en 29 à 33") + 21'end. Total 1h02' pour 10,5km. (FC moy 123, maxi 164) [15">158>4'30">149>5'>140]

    Vendredi 07/03 : soir, 1h02' pour 11,1km, déniv + 50m. (FC moy 118, maxi 142)[45">140>4'>131>16'>123]

    Samedi 08/03 : matin, 43'30" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 156)[20">149>2'>140>13'30">131>8'>123]

    Dimanche 09/03: matin, Semi-Marathon d'Orvault en 1h34'31". Echauffement 33' pour 5,5km. Total 2h07'30" pour 26,6km. (Fc course : moy 160, maxi 174)[33'30">158>46'30">149]

    Total semaine N° 10 : 8h59' pour 100,7km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 11 ---> Semaine du 10/03/2008 au 16/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 3.

    Lundi 10/03 : soir, 45'40" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 142)[10">140>7'>131>16'>123]

    Mardi 11/03 : soir, piste, sous la pluie et avec le vent, 24' échauffement + 4 x 600m à 90%VMA (= en 2'21"/2'24"/2'25"/2'23") + 1 x 500m à 90%VMA (= en 2'01")  r=50" + 5'end + 10x200m à 100%VMA (= en 43"0 à 42"0, moy 42"6) r=100m (55"+/-5") + 13' end. Total 1h14'20" pour 13,2km. (FC moy 136, max 172)[7'>158>15'>149>8'>140>12'>131]

    Mercredi 12/03 : soir, 1h17' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 142)[12'>131>14'>123]

    Jeudi 13/03 : soir, piste 24' échauffement + 3400m en 15'04" (= à 80%VMA) + 7'end + 2400m en 10'15" (= à 85%VMA) + 12'end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 129, maxi 161)[1'30">158>8'>149>13'30">140>10'30">131]

    Vendredi 14/03 : soir, 44'10" pour 7,9km. (FC moy 120, maxi 141)[15">140>6'30">131>13'>123]

    Samedi 15/03 : après-midi, échauffement 29' pour 5km + 10km de Bouaye en 41'50" (FC moy167, maxi 185)[25'>158>13'>149>3'50"] + 9' pour 1,5km en récup. Total 1h20' pour 16,5km.

    Dimanche 16/03 : matin, 2h17' pour 23,7km. (FC moy 128, maxi 151)[2'>140>42'>131>1h05'>123] 

    Total semaine N° 11 : 8h46' pour 95,9km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 12 ---> Semaine du 17/03/2008 au 23/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 4.

    Lundi 17/03 : soir, pelouse le long du terrain de foot, 25' échauffement + 30x105m à 100%VMA (= en 23"6 à 21"6, moy 22"1 r= 70m (= 30/35") + 15'end. Total 1h08' pour 11,7km.(FC moy 130, maxi 162)[10'>149>13'>140>9'>131]

    Mardi 18/03 : soir, 1h10' pour 12,6km. (FC moy 122, maxi 145)[30">140>10'>131>24'>123] 

    Mercredi 19/03 : soir, piste, 23' échauffement  + 4500m en 19'51" (= à 83%VMA) + 5'30" end + 2400m en 9'53" (= à 89%VMA) + 5'30" end + 3500m en 15'00" (= à 85%VMA) + 17'end. Total 1h36' pour 18,8km. (FC moy 136, maxi 168)[6'>158>18'30">149>16'>140>14'>131]

    Jeudi 20/03 :  soir, 1h32'30" pour 16,5km. (FC moy119, maxi 133)[2'>131>21'>123]

    Vendredi 21/03 : repos car départ en Allemagne. Etape à Reims. Arrivé à 22h45 donc pas de footing.

    Samedi 22/03 : repos car réunion pour la TransEurope 2009. Arrivé vers midi à Horb-Nordstetten, réunion à 15 jusqu'à ... le soir après manger. Donc encore pas pu courir.

    Dimanche 23/03 :  Neige sur la Forêt Noire donc itinéraire retour avec un détour par Stuttgart et heure de départ avancée. Voyage retour avec nouvel arrêt à Reims pour la nuit. Fin d'après-midi, sortie de 1h20'30" pour 14,2km. (Fc moy 126, maxi 141)[5'>131>15'30">123]

    Total semaine N° 12 : 6h46'30" pour 73,8km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 13 ---> Semaine du 24/03/2008 au 30/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 5.

    Lundi 24/03 : après-midi, sortie longue 1h49' pour 18,9km. (FC moy 122, maxi 142)[30">131>7'>123]

    Mardi 25/03 : soir, pelouse terrain de foot, 34' échauffement + 10 x 105m sur pelouse à 100%VMA (= en 23"3 à 21"0, moy 22"1) r=35"+/-3" (=70m) + 25'end. Total 1h09' pour 11,8km. (FC Moy 122, maxi 169)[15">158>4'>149>5'>140>7'>131]

    Mercredi 26/03 : après-midi, 1h43'30" pour 19,2km dont 1h10' de 11,2 à 11,7km/h (= 70%VMA). (FC moy 130, maxi 154)[3'30">149>12'>140>38'>131>32'>123]

    Jeudi 27/03 : soir, pelouse terrain de foot, 24' échauffement + 30 x 105m sur pelouse à 100/105%VMA (= en 22"4 à 20"6, moy 21"6) r=35"+/-3" (=70m) + 21'end. Total 1h13' pour 12,8km. (FC Moy 128, maxi 167)[25'>149>6'>140>3'>131]

    Vendredi 28/03 : soir, 1h14'30" pour 13,1km. (FC  moy 120, maxi 136)[2'>131>18'>123]

    Samedi 29/03 : matin, 20'end (10,4km/h) + 4250m en 19'36" (4'37/km = 13,0km/h, 79%VMA) + 6'end + 2650m en 11'41" (4'24"/km = 13,6km/h, à 83%VMA) + 10'end + 3100m en 14'53" (4'43"/km = 12,7km/h, 77%VMA) + 29'end (10,2km/h). Total 1h50'30" pour 20,9km. (FC moy 137, maxi 160)[27'>149>18'>140>31'>131]

    Dimanche 30/03 : matin, 2h16' pour 23,7km.(FC moy 124, maxi 143)[1'30">140>11'30">131>1h06'>123]

    Total semaine N° 13 : 11h15' pour 120,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 14 ---> Semaine du 31/03/2008 au 06/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 6.

    Lundi 31/03 : soir, 1h19' pour 13,7km. (FC moy 115, maxi 140)[1'30">131>14'>123]

    Mardi 1/04 : soir, piste, 23' échauffement + 6x500m ( en 1'57"0 à 1'54"3, moy 1'56" = à 95%VMA) r=100m (50"+/-5") + 7' end + 10x300m (en 1'07"0 à 1'04"6 moy 1'06" = à <100%VMA) r=100m (55"+/-5"). Total 1h23' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 175)[4'>158>17'>149>9'>140>10'>131]

    Mercredi 2/04 : après-midi, 1h49' pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 151)[3'>140>18'>131>40'>123]

    Jeudi 3/04 : soir, piste, 24' échauffement + 4x1000m (en 3'58"/3'54"/3'54"/3'50", moy 3'54" = à 90/95%VMA) r=300m (2') + 24'end. Total 1h12' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 164) [4'40">158>9'40">149>4'>140>4'>131]

    Vendredi 4/04 : soir, 1h05'30" pour 12,0km. (FC moy 120, maxi 134)[23'>123>37'>114]

    Samedi 5/04 : après-midi, 58' pour 10,4km. (FC moy 117, maxi 134)[30">131>7'30">123]

    Dimanche 6/04 : matin, 45' end (10,2km/h) + 7,125km en 33'28" (12,75km/h = de 70 à 80 %VMA) + 11'30" end (9,8km/h) + 3,4km en 15'32" (13,1 km/h = 80%VMA) + 5'end (10km/h) + 2,325km en 9'56" (14,04km/h = à 85%VMA) + 14'end (9,3km/h). Total 2h14' pour 25,4km. (FC moy 136, maxi 164)[5'30">158>29'>149>20'>140>21'>131]

    Total semaine N° 14 : 10h01' pour 109,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 15 ---> Semaine du 07/04/2008 au 13/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 7

    Lundi 7/04 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 114, maxi 134)[45">131>6'>123]

    Mardi 8/04 : soir, piste, 25' échauffement + 20x105m sur pelouse à 100%VMA (= en 24"0 à 20"7, moy =22"3 )r=70m (30"+/-5") + 12' end. Total 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 163)[1'30">158>6'30">149>8'>140]

    Mercredi 9/04 : après-midi, 1h30' pour 15,6km. (FC moy 122, maxi 143)[3'30">131>38'>123]

    Jeudi 10/04 : soir, piste, 26'end + 4x1500m à 85%VMA (= en 6'24"/6'23"/6'21"/6'20") r=2'04" à 2'12" end + 11'end. Total 1h11' pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 150)[1'15">149>24'15">140>5'>131]

    Vendredi 11/04 : soir, 45'30" pour 7,8km. (FC moy 116, maxi 128)[1'15">123>30'>114]

    Samedi 12/04 : après-midi, 1h30' pour 16,4km. (FC moy 122, maxi 140)[8'>131>33'>123]

    Dimanche 13/04 : repos

    Total semaine N° 15 : 7h00' pour 75,5km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 16 ---> Semaine du 14/04/2008 au 20/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 8

    Lundi 14/04 : matin, 1h05' pour 11,3km dont 3x1'30" vite/1' lent. (FC moy 130, maxi 165)[15">158>3'30">149>4'>140>21'>131]

    Mardi 15/04 : matin, 49'30" pour 8,7km dont 3x1'30" vite/1'30" lent. (FC moy 129, maxi 162)[8">158>1'30">149>4'30">140>13'30">131]

    Mercredi 16/04 : matin, piste, 23' échauffement + 4400 m en 19'51" (= à 80%VMA) + 4'end + 5x100m en 21"1 +/- 0,3" (= à 100%VMA) r=100m en 43"+/-4" + 12'end. Total 1h04'30" pour 12,0km. (FC moy 136, maxi 169)[3'>158>12'>149>12'>140>16'>131]

    Jeudi 17/04 : repos

    Vendredi 18/04 : après-midi, 42'30" pour 7,8km, dont 3x1'15" à VS marathon. (FC moy 129, maxi 155)[1'30">149>2'>140>13'>131]

    Samedi 19/04 : matin, 20'30" pour 5,4km. (FC moy 128, maxi 139)[13'>131>12'>123]

    Dimanche 20/04 : matin, Marathon de Nantes : 3h28'08" pour 42,195km. (FC moy 155, maxi 166)[54'>158>2h17'>149>12'>140]

    Total semaine N° 16 : 7h40' pour 87,4km en 5 séances + 1 compétition.

    Ouf ! C'est fini, place à l'ultra maintenant.

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