C.R.A.S.H. 6 ---> du 2 au 8 février 2009. TE FR S21/30.

Lundi 2/02 : après-midi, 2h44'30" pour 27,4km. (FC moy 125, maxi 139) [26'>131>1h29'>123>42'30">114]

Mardi 3/02 : matin, 55' pour 9,6km. (FC moy 129, maxi 143) [1'15">140>26'45">131>17'30">123>8'30">114]

Mercredi 4/02 : après-midi, 19'end + 3 x 3000m (en 14'13"/13'55"/13'25" = 4'44"/km; 4'38"/km; 4'28"/km) r= 400m (3') + 19'end. Total 1h25'30" pour 16,3km. (FC moy 138, maxi 160) [26'>149>28'>140>16'>131>9'>123>2'>114]

Jeudi 5/02 : matin, 1h16'30" pour 13,5km. (FC moy 123, maxi 138) [8'30">131>37'>123>26'30">114]

Vendredi 6/02 : matin à après-midi, 4h24' pour 43,0km. (FC moy 127, maxi 148) [2'>140>1h12'>131>2h11'30">123>45'>114]

Samedi 7/02 :  matin, 1h14' pour 12,6km. (FC moy 122, maxi 137) [5'>131>30'>123>34'>114]

Dimanche 8/02 : matin, 23' end + 2 x 5000m (à 4'47"/km = VS marathon et 4'34"/km = VS semi) r= 6'30"/1300m + 24'end. Total 1h43' pour 19,3km. (FC moy 137, maxi 160) [1'30">158>35'>149>12'>140>18'>131>13'30">123>20'30">114]

Total semaine 6 : 13h42'00" pour 141,6km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 7 ---> du 9 au 15 février 2009. TE FR S22/30.

Lundi 9/02 : matin, 1h34'30" pour 16,7km. (FC moy 131, maxi 153) [1'>149>11'>140>44'>131>20'>123>17'>114]

Mardi 10/02 : matin, 26' end + VS marathon 8,2km en 39'26" (= à 4'48"5/km ou 12,45km/h) + 26'end. Total 1h31' pour 17,0km. (FC moy 138, maxi 163) [5'30">158>21'30">149>14'>140>17'>131>18'30'>123>12'30">114]

Mercredi 11/02 : matin, 1h44' pour 18,3km. (FC moy 131, maxi 153) [1'>149>11'30">140>46'>131>28'30">123>13'30">114].

Jeudi 12/02 : matin, 35'end + VMA courte 5 x 1'/1' + r=2' + 6x 45"/30" + r=3' + 10 x 30"/30" + 33'end. Total 1h40' pour 17,4km. (FC moy 135, maxi 166) [12'30">158>13'30">149>5'>140>22'>131>18'>123>24'>114]

Vendredi 13/02 : matin, 1h16' pour 13,5km. (FC moy 128, maxi 143) [4'>140>37'30">131>16'>123>15'>114]

Samedi 14/02 : matin, 2h05' pour 21,3km. (FC moy 126, maxi 145) [6'>140>31'30">131>41'>123>39'30">114]

Dimanche 15/02 : matin, 25'end + 16' à 4'48"/km + 4'end + 16' à 4'43"/km + 4'end + 20' à 4'57"/km + 23'30"end. Total 1h48'30" pour 20,0km. (FC moy 135, maxi 153) [15'>149>31'>140>12'30">131>6'>123>22'>114]

Total semaine 7 : 11h39' pour 124,2km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 8 ---> du 16 au 22 février 2009. TE FR S23/30.

Lundi 16/02 :  matin, 1h18'  pour 13,5km. (FC moy 127, maxi 146) [2'>140>30'30">131>24'>123>16'30">114]

Mardi 17/02 : matin, 2h28'30" pour 24,7km. (FC moy 126, maxi 144) [2'>140>31'>131>1h22'>123>30'>114]

Mercredi 18/02 : matin, piste, 45'end + VMA longue 6 x 1000m (en 4'06"8/4'07"4/4'07"7/4'05"9/4'05"5/4'04"4) r=200m (1'45" à 1'40") + 13'end. Total 1h33'30" pour 16,8km. (FC moy 136, maxi 170) [20'>158>9'>149>4'30">140>13'30">131>19'30">123>21'>114]

Jeudi 19/02 : matin, 1h33' pour 16,2km. (FC moy 126, maxi 142) [17'30">131>57'>123>14'>114]

Vendredi 20/02 : matin, route, 18' end (3km) + 3 x 3000m (en 13'54"/13'26"/13'09") r=400m (3'  +/-10") + 18'end. Total 1h22'30" pour 15,8km. (FC moy 146, maxi 171) [22'>158>18'>149>13'30">140>13'30">131>9'30">123>4'>114]

Samedi 21/02 : matin, 1h35' pour 16,4km. (FC moy 131, maxi 152) [1'20">149>6'40">140>48'30">131>28'>123>10'>114]

Dimanche 22/02 : matin, 23'end + VS marathon 20' à 4'59"/km r=4'20" + 23' à 4'56"/km r= 5' + 20' à 4'53"/km + 13'end. Total 1h47'30" pour 19,8km. (FC moy 136, maxi 157) [14'30">149>40'>140>14'>131>15'>123>21'>114]

Total semaine 8 :  11h38' pour 123,2km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 9 ---> du 23 février au 1er mars 2009. TE FR S24/30.

Lundi 23/02 : matin, 1h13' pour 12,7km. (FC moy 128, maxi 141) [28'>131>33'>123>10'>114]

Mardi 24/02 : matin, 54'30" pour 9,7km dont 4km vallonnés. (FC moy 130, maxi 155) [2'>149>7'>140>23'30">131>7'>123>13'30">114]

Mardi 24/02 : soir, 50' pour 8,0km. (FC moy 112, maxi 138) [2'>131>6'>123>17'30">114]

Mercredi 25/02 : matin, 1h38' pour 17,3km. (FC moy 124, maxi 137) [6'40">131>51'40">123>35'>114]

Jeudi 26/02 : soir, piste, 11'end + Test Vameval* => VMA = 16,625km/h + 23'end. Total 55' pour 9,8km. (FC moy 130, maxi 175) [5'30">158>3'30">149>2'30">140>16'>131>22'>123>3'>114] * paliers de 1' :  à 8km/h fc=110; 8,5 fc=113; 9 fc=116; 9,5 fc=123; 10 fc=126; 10,5 fc=132; 11 fc=137; 11,5 fc=142; 12 fc=144; 12,5 fc=147; 13 fc=152; 13,5 fc=155; 14 fc=158; 14,5 fc=160; 15 fc=166; 15,5 fc=169; 16 fc=171; 16,5 fc=175; 23" à 17 fc=173.

Vendredi 27/02 : matin, 1h15'30" pour 13,5km. (FC moy 135, maxi 150) [15">149>16'45">140>46'>131>16'>123>4'30">114]

Samedi 28/02 : matin, 50'30" pour 9,0km. (FC moy 128, maxi 142) [40">140>22'>131>18'30">13>7'30">114]

Dimanche 01/03 : matin, 10km de Varades. Echauffement 19' pour 3,0km (FC moy 119, maxi 151). Course : 43'48" pour 10,0km. (FC moy 161, maxi 173) [36'20">158>7'>149>3'30"]  Total 1h03' pour 13,0km.

Total semaine 9 :  8h39'30" pour 93,0km en 7 séances + 1 compétition.

C.R.A.S.H. 10 ---> du 2 au 8 mars 2009. TE FR S25/30.

Lundi 02/03 : matin, 1h20'40" pour 14,1km. (FC moy 137, maxi 154) [2'30">149>27'30">140>40'>131>8'>123>2'>114]

Mardi 03/03 : matin à après-midi, 6h17'40" pour 55,9km. (Tour du Lac de Grandlieu en autosuffisance). (FC moy 131, maxi 149) [27'>140>3h58'>131>1h03'>123>26'>114]

Mercredi 04/03 : matin, 1h29'10" pour 15,1km. (FC moy 128, maxi 149) [10'>140>30'30">131>25'>123>19'30">114]

Jeudi 05/03 : matin, 20'end + 2 x 3000m (au seuil/seuil+ = en 13'58" et 13'05") r=400m (3') +  30'end. Total 1h19'40" pour 14,8km. (FC moy 137, maxi 165) [3'20">158>14'30">149>9'30">140>23'30">131>18'>123>9'30">114].

Vendredi 06/03 : matin, 1h07'40" pour 11,7km. (FC moy 123, maxi 137) [4'15">131>34'>123>28'>114]

Samedi 07/03 : matin, 52'30" pour 8,6km. (FC moy 122, maxi 139) [6'30">131>14'30">123>27'30">114]

Dimanche 08/03 : matin. Semi Marathon d'Orvault : 1h36'45" pour 21,1km. (FC moy 154, maxi 168) [17'30">158>1h14'30">149>4'45"]. Echauffement : 17'25" pour 2,9km. (FC moy 111, maxi 139)

Total semaine 10 :  14h21'30" pour 144,2km en 6 séances + 1 compétition.

C.R.A.S.H. 11 ---> du 9 au 15 mars 2009. TE FR S26/30.

Lundi 09/03 : matin, 1h12' pour 12,7km. (FC moy 126, maxi 140) (23'20">131>28'>123>14'>114]

Mardi 10/03 : soir, 1h00' pour 10,3km. (FC moy 123, maxi 134) [1'20">131>27'30">123>30'>114]

Mercredi 11/03 : soir, piste, 18'end +  3x3000m (au seuil/seuil+ = en 13'59"/13'35"/13'16") r=400m (2'40") + 15'end. Total 1h20' pour 15,2km. (FC moy 136, maxi 160) [2'15">158>21'20">149>13'20">140>8'45">131>13'>123>

Jeudi 12/03 : après-midi, 1h03' pour 11,6km. (FC moy 128, maxi 139) [26'>131>30'30">123>5'30">114]

Vendredi 13/03 : après-midi, 51'30" pour 9,0km. (FC moy 121, maxi 134) [1'20">131>20'20">123>24'20">114]

Samedi 14/03 : matin, 49'30" pour 7,8km. (FC moy 116, maxi 131) [6'30">123>28'30">114]

Dimanche 15/03 : matin, 1h48'30" pour 17,4km. (FC moy 120, maxi 143) [25">140>2'10">131>24'>123>1h14'>114]

Total semaine 11 :   8h04'30" pour 84,0km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 12 ---> du 16 au 22 mars 2009. TE FR S27/30.

Lundi 16/03 : matin, 48'30" pour 8,2km. (Fcmoy 121, maxi 142) [3'>131>18'>123>21'30">114]

Mardi 17/03 : après-midi, 1h12' pour 12,7km. (FC moy 127, maxi 148) [9'>140>28'>131>12'>123>11'>114]

Mercredi 18/03 : après-midi, 51' pour 9,0km. (FC moy 120, maxi 132) [1'>131>19'>123>26'>114]

Jeudi 19/03 : midi, 50' pour 8,7km. (FC moy 120, maxi 135) [1'>131>23'>123>20'>114]

Vendredi 20/03 : matin, 31'30" pour 5,1km. (FC moy 126, maxi 141) [10'>131>12'30">123>8'>114]

Samedi  21/03 et Dimanche  22/03 : 24 heures de Rennes, départ 10h. 177,074km pour 24h. (FC moy 113, maxi 154) [1'40">149>36'20">140>3h53'>131>2h58'>123>4h34'>114>11h57']

  Total semaine 12 :  28h13'00" pour 220,8km en 5 séances + 1 compétition.

C.R.A.S.H. 13 ---> du 23 au 29 mars 2009. TE FR S28/30.

Lundi 23/03 :  soir, 35' pour 5,1km. (FC moy 114, maxi 125) [1'15">123>19'15">114]

Mardi 24/03 : soir, 38' pour 5,7km. (FC moy 113, Maxi 128) [45">123>19'>114]

Mercredi 25/03 : après-midi, 53' pour 9,0km. (FC moy 122, maxi 143) [6'>131>26'>123>13'30">114]

Jeudi 26/03 : midi, 1h15' pour 12,7km. (FC moy 119, maxi 140) [18'>131>15'30">123>24'>114]

Vendredi 27/03 : matin, 52' pour 8,8km. (FC moy 125, maxi 144) [1'>140>9'30">131>27'30">123>12'30">114]

Samedi 28/03 : après-midi, 1h35'30" pour 16,0km. (FC moy 123, maxi 148) [1'15">140>16'>131>36'>123>29'30">114]

Dimanche 29/03 : matin, 34'end + 3km en 14'46" (4'55"/km) + 32'end. Total 1h20'30" pour 14,1km. (FC moy 132, maxi 154) [6'>149>10'30">140>25'30">131>24'30">123>13'>114]

Total semaine 13 : 7h09' pour 71,4km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 14 ---> du 30 mars au 5 avril 2009. TE FR S29/30.

Lundi 30/03 : midi, 1h37' pour 16,5km. (FCmoy 120, maxi 143) [1'15">140>7'30">131>16'>123>58'>114]

Mardi 31/03 : midi, 30'end + VMA courte 2x(12x30"/30") r=3' + 15'end. Total 1h11'30" pour 12,7km. (FC moy 130, maxi 170) [8'30">158>12'30">149>3'30">140>3'>131>10'>123>13'>114]

Mercredi 01/04 : matin, 1h32'30 pour 14,7km. (FC moy 125, maxi 146) [1'30">140>20'>131>40'>123>28'>114]

Jeudi 02/04 : midi, 1h12'30" end + 32'30" de 12,3km/h à 13,0km/h (moy 12,6) + 15'end. Total 2h00' pour 21,4km. (FC moy 129, maxi 160) [30">158>22'>149>11'>140>11'>131>18'30">123>44'30">114]

Vendredi 03/04 : midi, 1h14' pour 12,7km. (FC moy 116, maxi 137) [50">131>11'>123>38'>114]

Samedi 04/04 : matin, 1h06'30" pour 11,6km. (FC moy 128, maxi 148) [3'30">140>23'30">131>21'>123>14'>114]

Dimanche 05/04 : matin, 24' end + 2000m à 4'55"/km + 4'end + 2650m à 4'49"/km + 2'30"end + 4000m à 4'51"/km + 24'end. Total 1h36'30" pour 17,5km. (FC moy 136, maxi 158) [26'>149>15'30">140>15'>131>20'>123>16'>114]

Total semaine 14 :  10h18' pour 107,1 km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 15 ---> du 6 au 12 avril 2009. TE FR S30/30.

Lundi 06/04 : matin, 1h25'30" pour 14,4km. (FC moy 129, maxi 146) [2'>140>43'20">131>21'>123>14'>114]

Mardi 07/04 : matin, 1h25' end + VMA courte 12x30"/30" + 7'end. Total 1h43'30" pour 16,9km. (FC moy 132, maxi 163) [4'>158>8'>149>6'>140>45'>131>16'30">123>16'30">114]

Mercredi 08/04 : matin, 53' pour 8,8 km. (FC moy 126, maxi 143) [45">140>17'>131>19'30">123>13'>114]

Jeudi 09/04 : matin, 48' pour 7,9km. (FC moy 122, maxi 141) [20">140>12'>131>12'>123>14'>114]

Vendredi 10/04 : matin, 20' end + 2x3000m (en 14'29" et 14'07") r=400m (3') + 20'end. Total 1h11'30" pour 12,9km. (FC moy 138, maxi 162) [3'45">158>20'40">149>5'>140>17'20">131>11'>123>9'>114]

Samedi 11/04 : matin, 1h27'30" pour 14,7km. (FC moy 128, maxi 146) [2'40">140>36'>131>26'30">123>19'20">114]

Dimanche 12/04 : matin, 1h09' end + 6125m en 29'40" (= 4'51"/km) + 14'end. Total 1h53' pour 19,6km. (FC moy 136, maxi 161) [2'15">158>24'15">149>11'>140>32'>131>27'30">123>13'>114]

Total semaine 15 :   9h22' pour 94,2 km en 7 séances.

C.R.A.S.H. 16 ---> du 13 au 19 avril 2009. TE FR S 0.

Lundi 13/04 : matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 128, maxi 145) [1'40">140>23'30">131>17'>123>13'>114]

Mardi 14/04 : matin, 41'end + 20' de 11 à 12km/h + 1000m en 4'44" + 6'end. Total 1h12' pour 12,6km. (FC moy 133, maxi 160) [11'>149>11'>140>14'30">131>20'>123>14'>114]

Mercredi 15/04 : matin, 47'20" pour 7,9km. (FC moy 130, maxi 150) [15">149>3'45">140>23'15">131>12'>123>6'>114]

Jeudi 16/04 : repos (voyage en avion Paris/Milan/Bari) 8 heures d'attente à Milan => un petit footing ???

Vendredi 17/04 : 45'end ou repos (tests physiques ?)

Samedi 18/04 : 30'end ou repos

Dimanche 19/04 : Jour J tant attendu et départ de la 1ère étape Bari-Barletta (57km)

Total semaine 16 :  2h56'20" pour 30,1 km en 3 séances.