• Année 2007 : C.R.A.S.H. N° 1 à 52.

    Par fabcentkm1 dans Entraînement le 5 Mars 2009 à 23:07

     

     

    Compte-Rendu des Activités Sportives Hebdomadaires pour les semaines 16 à 23 :

    S16 --> du 16 au 22 avril 2007.

    Lundi 16/04 : repos.

    Mardi 17/04 : repos.

    Mercredi 18/04 : après-midi, 1h13' pour 13,2km. (Fc moy 130, maxi 154 en côte)

    Jeudi 19/04 : soir, 13' end + 4 x 12'30" de11,7 à 12,4 km/h (FC 143/162) récup = 3 à 5' trot + 13' end. Total 1h26' pour 16,3km. (FC moy 132 max 162)

    Vendredi 20/04 : soir, 1h12' pour 13,0km. (FC moy 128,maxi 141)

    Samedi 21/04 : repos

    Dimanche 22/04 : Matin, Relais 64ème Tour de Nantes FSGT par équipes. 24' d'échauffement = 4,5km (FCmoy 130, max 163) + 1er relais : 2km en 7'39" (FC moy 159 maxi 176) + 2' récup + footing léger 23' pour 4,3km (FC moy141) + 2ème relais : 2km en 7'38" (FC moy 160, max 179) + récup 10'40" pour 2km. Total 1h14' pour 14,8km. [Classement scratch 7ème par équipe, 1er en Vétérans et 1er club FSGT]

    Après-midi, récup, 58' pour 10,7km. (FC moy 130, maxi 151 en côte) 

    Total  S16 : 6h04' pour 68km en 4 séances + 1 compétition.

    S17 --> du 23 au 29 avril  2007.

    Lundi 23/04 : fin d'après-midi, 1h27' pour 15,8km. (FC moy 129, max 145).

    Mardi 24/04 : soir, piste, 17' d'échauffement +  2 x ( 5 x 1000m ) en 4'19" à 4'06" (moyenne = 4'15"7) (FC 147/176) r=1'15" à 1'35" (=200m) R=400m (2'45") (FC129/135) + 12'end. Total 1h25' pour 17,0km.

    Mercredi 25/04 : après-midi, 1h47' pour 18,7km (FC moy 125 maxi 139 en côte) = travail de la VS 100km (10,5km/h).

    Jeudi 26/04 : soir, 12' endurance + 47' à 12km/h (=9,3km) + 23' endurance. Total 1h22' pour 15,4km. (FC moy 127, maxi 150 en côte)

    Vendredi 27/04 : repos.

    Samedi 28/04 : après-midi, 1h12' pour 13,2km.(FC moy 128, maxi 146).

    Dimanche 29/04 : matin, 26' end (à 10,5km/h FC115/132) + 4 x 3,4km à 3,9km de12 à 12,7km/h (FC 132 à 155) récup 3' à 4' trot ou marche + 49' end (à 10 km/h FC 122 à 141). Total : 2h38' pour 29,2km.

    Total S17 : 9h51' pour 109,3km en 6 séances.

    S18 --> du 30 avril au 6 mai 2007.

    Lundi 30/04 : fin d'après-midi, 1h00'30" pour 10,9km. (FC moy 125, maxi 139)

    Mardi 1/05 : matin, piste, 17' d'échauffement + 2 x (4x1000m) en 4'23" à 4'03" (moyenne 4'12"5, FC 149 à 169) r=1'30 (= 200m FC 115 à 125), R=3'15" (= 400m) + 17' d'endurance. Total : 1h23' pour 15,8km.

    Mercredi 2/05 : après-midi, 1h36' pour 17,2km. (FC moy 124, maxi 151, 3' au-dessus de 140)

    Jeudi 3/05 : soir, piste, 17' d'échauffement + 3x3000m en 13'42"/13'27"/13'09" (FC moy 137/157, max 153/168) r=200m en 1'30" (FC 119/121) + 21' end. Total : 1h22' pour 16,0km.(FC moy134, maxi 168)

    Vendredi 4/05 : soir, 53' pour 9,6km. (FC moy 119, maxi 143 en côte)

    Samedi 5/05 : repos N°17

    Dimanche 6/05 : matin, sur route, 17' end (10,2km/h, FC moy 120, max 134) + 3 x 3000m à 12,4/13,4/13,0 km/h (FC moy 137 à 155, maxi 161 à 169) récup 4' et 6' + 46' end (10,7km/h FC moy 133 à 145, maxi 143 à 151. Total 1h57' pour 22,2km.

    Total S18 : 8h11' pour 91,7 km en 6 séances.

    S19 --> du 7 au 13 mai 2007.

    Lundi 7/05 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 121, maxi 140)

    Mardi 8/05 : repos

    Mercredi 9/05 : soir, route, 1h30 pour 17,5km. (Moy 11,7km/h)

    Jeudi 10/05 : soir, piste, 17' end + 2 x 4000m en 18'55" (FC 130/146) et 18'29"(FC 133/154) r=1'30 (200m)(FC 124) + 12' end. Total 1h08' pour 13,4km.

    Vendredi 11/05 : repos

    Samedi 12/05 : soir, 52' pour 9,6km. (FC moy 130, maxi 144)

    Dimanche 13/05 : matin, 13' end (10,4km/h) + 40' à 11,7km/h + 13' end (10,8km/h). Total 1h06' pour 12,5km. (FC moy 139,maxi 163 : 30" à + de 158, 8' entre 149 et 158, 29' entre 140 et 148) 

    Total S19 : 5h30' pour 62,6km en 5 séances.

    S20 --> du 14 au 20 mai 2007.

    Lundi 14/05 : repos

    Mardi 15/05 : soir, sous la pluie, 1h00' pour 10,5km. (FC moy 135, max 152)

    Mercredi 16/05 : repos

    Jeudi 17/05 : soir, sous un beau et chaud soleil, 44' pour 7,9km.(FC moy 130, max 152)

    Vendredi 18/05 : repos : départ pour Chavagnes.

    Samedi 19/05 : (objectif : 100km en moins de 10 heures (ça serait cool) sinon en moins de 10h30' c'est ce qui est prévu.). Réalité : 100km en 10h51'11". (FC moy 133, maxi 154. [155>3'10">149>1h55'30">140>5h36'20">130>1h51'30">123>58'40">113>26'] Donc objectif non atteint.

    Dimanche 20/05 : repos !
     
    Total S20 : 12h35' pour 118,4km en 2 séances + 1 compétition.
     
    S21 --> du 21 au 27 mai 2007.

    Lundi 21/05 : soir, reprise en douceur, sans douleurs ni courbatures, 43' pour 7,4km. (FC moy 121 maxi 135)

    Mardi 22/05 : soir, 59' pour 10,0km, dont 2km à 12km/h. (FC moy 121, maxi 145).

    Mercredi 23/05 : après-midi, 1h24' pour 14,6km. (FC moy 121, maxi 138)

    Jeudi 24/05 : fin d'après-midi, 1h à 10,3km/h (FC moy 121 maxi 136) + 21' à 12,3km/h (FC moy 143, maxi 150) + 12' à 11km/h (FCmoy137, maxi 143) Total 1h33' pour 16,8km.

    Vendredi 25/05 : soir, 1h02' pour 10,6km. (FC moy 121, maxi 141)

    Samedi 26/05 : matin, 18' à 9,7km/h + 10 x 5' de 12 à 13km/h r=1' cool (soit 1h à 12km/h de moyenne récup comprise, FC moy 146 maxi 156) + 17' à 9,7km/h. Total 1h36' pour 17,8km.(FC moy 135 maxi 156)

    Dimanche 27/05 : après-midi, sortie courte à vélo en famille entre deux averses et deux coups de vent 45' pour 11km.

    Total S21 : 7h17' pour 77,2km en 6 séances + 1 sortie vélo 45' pour 11km.

    S22 --> du 28 mai au 3 juin 2007.

    Lundi 28/05 : matin, grand vent, 2h01' pour 20,5km.(FC moy 125, maxi 142) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Mardi 29/05 : soir, 1h20'30" pour 14,0km.(= à VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)) (FC moy 117, maxi 137 en montée). 

    Mercredi 30/05 : après-midi, 31' à 10/10,2km/h + 42' à 11,3km/h + 19' à 9,7km/h.Total 1h32' pour 16,3km. (FC moy 125, maxi 143)

    Jeudi 31/05 : soir, 1h24' pour 14,4km.(FCmoy 121 maxi 145) (= VS 100km : 10km/h +/- 0,5km/h)

    Vendredi 1/06 : repos

    Samedi 2/06 : matin, 42' VS 100 (=10km/h) + 2 x 4000m en 19'28" et 19'08" (FC moy 144 et 148, maxi 153 et 161 en côte) r=4' + 14' cool. Total 1h39' pour 17,3km.  (FC moy 133 maxi 161)

    Dimanche 3/06 : matin, 1h21' pour 13,9km. (FC moy 126, maxi 148 en montée)(= VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h).

    Total S22 : 9h17' pour 96,4km en 6 séances.

    S23 --> du 4 au 10 juin 2007.

    Lundi 4/06 : repos

    Mardi 5/06 : matin, 57'30" pour 9,7km. (FC moy132, max 149 en montée) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Mercredi 6/06 : après-midi, 54'30" pour 9,4km. (FC moy 124, max 136 face au vent) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Jeudi 7/06 : repos

    Vendredi 8/06 : soir, 38'30" pour 6,6km. (FC moy 123, maxi 139) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Samedi 9/06 : repos et départ pour St Augustin des Bois (49)

    Dimanche 10/06 : 100km du Loire Béconnais. Objectif : terminer en moins de 11h30'. Objectif atteint : 10h57'12" pour 100km.

    Total S23 : 13h27' pour 125,7 km en 3 séances + 1 compétition.

    Semaine du 11 juin au 17 juin 2007 ---> à S-9 de la Transe Gaule.

    Lundi 11/06 : soir, vélo, 1h10' pour 22km. ---> en récupération des 100km pour faire tourner les jambes. Pas de douleurs.

    Mardi 12/06 : soir, footing cool, 53' pour 8,6km. (FC moy 120, maxi 138) Déniv. 50m.Aucune trace de fatigue de dimanche.

    Mercredi 13/06 : après-midi, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 121, maxi 141 en montée). Rien à dire sur la forme : elle est toujours là.

    Jeudi 14/06 : soir, sous la pluie, 1h17' pour 13,1km. (FC moy 116, maxi 137).

    Vendredi 15/06 : soir, sous les averses et contre le vent fort, 52' pour 9,1km.(FC moy 113, max 127)

    Samedi 16/06 : repos

    Dimanche 17/06 : matin, sortie longue 2h38' pour 25,5km. (FC moy 126, maxi 144, 1'30" au-dessus de 140)

    Total semaine S24 de récup après les 100km : 6h56' pour 69,5km en 5 sorties + vélo 1h10' pour 22km en 1 sortie.

    Semaine du 18 juin au 24 juin 2007 ---> à S-8 de la Transe Gaule.

    Lundi 18/06 : soir, 1h14'30" pour 13,4km, dont 5x30"/30" en déroulant. (FCmoy 127, maxi 155, 15">149)

    Mardi 19/06 : soir, échauffement 45' endurance dont 6 accélérations de 30" + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 135 et 140m vite et 65 à 60m lents) R=3'30" + 26' endurance. Total 1h34' pour 16,2km. (FC moy 139, maxi 169).

    Mercredi 20/06 : matin, sortie longue camel bag, 2h46' pour 26,8km. (FC moy 123, maxi 152 en côte).

    Jeudi 21/06 : soir, 1h16'30" pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 132).

    Vendredi 22/06 : soir, piste, vent et pluie, 12' endurance + Test VMA "perso" arrêt à 16km/h (400m en 2'27" (9,8km/h Fc moy108/max122), en 2'18"5 (10,38km/h Fc 114/120), en 2'09"3 (11,13km/h Fc 121/124), en 2'00"5 (11,97km/h Fc 129/134), en 1'50"0 (13,1km/h Fc139/147), en 1'43"5 (13,9km/h Fc 147/158), en 1'37"3 (14,75km/h Fc 152/167) et en 1'30"4 (15,9km/h Fc 161/174) + 6' récup cool + 4 x 1000m à 90%VMA (4'08"5/4'05"7/4'04"2/4'03"6) r=200m en 1'30"/1'35"(Fc 122/130/131/133) + retour cool 13'. Total : 1h08' pour 12,8km.

    Samedi 23/06 : après-midi, sortie longue sac à dos, configuration TG, 2h53' pour 28,1km.(FC moy 130, maxi 146)

    Dimanche 24/06 : longue sortie à vélo le long du Canal de Nantes à Brest, de Blain à Guenrouët. Total 3h26' pour 48km.

    Total semaine S25 : 10h52' pour 110,3km en 6 séances + vélo 3h26' pour 48km en 1 sortie.

    Semaine du 25 juin au 1er juillet 2007 ---> à S-7 de la Transe Gaule.

    Lundi 25/06 : soir, 1h16'30" pour 13,2km (FCmoy 119, maxi 134)

    Mardi 26/06 : soir, échauffement 12' endurance + mini test d'allures (*) + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 142 et 148 m vite et 58 à 52 m lents) R=3'10" + 12' endurance. Total 1h06' pour 12,0km. (FC moy 132, maxi 171). (* : 400m en 2'20" =10,26km/h fc moy 103 maxi 118 / 400m en 2'12" = 10,90km/h fc moy 115 maxi 121 / 400m en 2'09" = 11,13km/h fc moy 118 maxi 129 / 400m en 2'04 = 11,58km/h fc moy 123 maxi 132 / 400m en 1'57" = 12,30km/h fc moy 133 maxi 141 / 400m en 1'48" = 13,32km/h fc moy 139 maxi 151 / 400m en 1'40" = 14,40km/h fc moy 150 maxi 165 / 400m en 1'33" = 15,48km/h fc moy 161 maxi 171) .

    Mercredi 27/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,4km. (FC moy 124, maxi 143 en côte).

    Jeudi 28/06 : soir, piste, 12' endurance + 2400m en accélération progressive (*) + 800m cool + 3 x 2000m à 85/90%VMA (en 8'38"/8'25"/8'18")[FC max 158/174/177] r= 400m en 2'45" et 3'10" [FC fin récup 125/122] + 12' endurance. Total 1h12'30" pour 14,0km. (* : 400m en 2'24" =10,00km/h fc moy 109 maxi 114 / 400m en 2'16" = 10,56km/h fc moy 119 maxi 123 / 400m en 2'08" = 11,22km/h fc moy 123 maxi 127 / 400m en 2'00" = 12,00km/h fc moy 131 maxi 135 / 400m en 1'52" = 12,84km/h fc moy 137 maxi 143 / 400m en 1'44" = 13,80km/h fc moy 146 maxi 151) .

    Vendredi 29/06 : soir, 1h12' pour 13,2km. (FC moy 126, maxi 141)

    Samedi 30/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,9km. (FC moy 131, maxi 154)

    Dimanche 01/07 : après-midi, 15'end + 2 x 25' à 12,2km/h (= 75%VMA) (FC 140/158 et 142/154)(r=5'end) + 5'end. Total 1h16' pour 14,5km.

    Total Semaine 26 : 11h31' pour 122,2km en 7 séances.

    Semaine N° 27 du 2 juillet au 8 juillet 2007, à S-6 de la Transe Gaule.

    Lundi 02/07 : soir, 1h18'30" pour 14,3km.(FC moy 126, maxi 144)

    Mardi 03/07 : soir, 38' (endurance + lignes droites) + VMA courte 22 x 30"/30" (en 7+7+8 R=3') + 14' endurance. Total 1h10' pour 12,6km. (FC moy 132, maxi 172)

    Mercredi 04/07 : après-midi, sortie longue en configuration TG, 2h51'30" pour 28,0km. (FC moy 120, maxi 142)

    Jeudi 05/07 : soir, piste, vent fort, 12' endurance + mini test d'allures 15' (2400m en accélération progressive à chaque tour ---> en 2'24" = 10,0km/h fc 112/116, 2'16" = 10,56km/h fc 118/126, 2'08" = 11,22km/h fc 127/132, 2'00" = 12,0km/h fc135/138, 1'52" = 12,84km/h fc 141/147, 1'43" = 13,95km/h fc148/154 + 400m cool en 2'26" fc 121/124) + seuil 3 x 3000m à 81%, 83% et 85%VMA (= en 13'23"/13'05"/12'48")(FC 145/154; 152/169; 156/179) r= 3' (400m) + 12' end. Total 1h26' pour 16,8km.

    Vendredi 06/07 : après-midi, configuration TG avec camel bag, 2h36'30" pour 26,2km. (FC moy 126, maxi 152, 2'>149)

    Samedi 07/07 : repos, départ en week-end en voiture (10h de route ! )

    Dimanche 08/07 : matin, 1h10' pour 11,6km, avec 400m de dénivelée. (FC moy 127, maxi 150)

    Total semaine N°27 : 10h32' pour 109,5km en 6 séances.

    Semaine N° 28 du 9 juillet au 15 juillet 2007, à S-5 de la Transe Gaule.

    Lundi 09/07 : repos, retour en train (8h30 de trajet ! )

    Mardi 10/07 : matin, 1h21' pour 13,4km. (FC moy 133, maxi 151 <= un peu de fatigue du week-end ! )

    Mercredi 11/07 : matin, piste, 12' endurance + mini test d'allures 15' (de 10,0 à 14,4km/h) + seuil/pyramides 1000/2000/3000/2000/1000 (en 4'06"/8'26"/12'55"/8'33"/4'01") (à 88%,86%,84%,85%et90%VMA) (FC = 154/177; 152/179; 153/177; 156/182; 158/182)  r=200/400/400/400/200m + 12' endurance. Total 1h31'40" pour 17,4km. [FC moy 145, maxi 182]

    Jeudi 12/07 : matin, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 130, maxi 155, 30">149BPM)

    Vendredi 13/07 : matin, sortie longue configuration TG, 2h29'30" pour 25,2 km. (FC moy137, maxi 152, dont 2'>149)

    Samedi 14/07 : matin, 38' end + VMA courte 2 x (12x30"/30") r=2'30" + 18' end. Total 1h12' pour 12,5km. (FC moy 138, maxi 180)

    Dimanche 15/07 : matin, sortie longue configuration TG, 2h30' pour 25,1km. (FC moy 124, maxi 140)

    Total semaine N°28 : 10h21' pour 107,0km en 6 séances.

    Semaine N° 29 du 16 juillet au 22 juillet 2007, à S-4 de la Transe Gaule.

    Lundi 16/07 : repos, départ en vacances

    Mardi 17/07 : soir, 1h14' pour 12,8km. (FC moy 133, maxi 154) Déniv : 100m.

    Mercredi 18/07 : matin, 1h37' pour 16,7km. (FC moy 128, maxi 149) Déniv 200m. Soir, 28'30" pour 4,8km, cool avec Lorris.

    Jeudi 19/07 : matin, 38' end + VMA courte 2x(12x30"/30") r=2'30" + 25' end. (FC moy 130, maxi 171) Total 1h29' pour 15,2km.

    Vendredi 20/07 : matin, 1h55' pour 20,1km. (FC moy 133, maxi 167) Déniv 200m. Soir, 23'30" pour 3,7km, avec Lorris.

    Samedi 21/07 : matin, 30' end + seuil 3x10' R=3' + 26' end. (FC moy 130, maxi 170). Total 1h31'30" pour 16,7km.

    Dimanche 22/07 : matin, 1h39' pour 17,7km. (FC moy 120, maxi 137)

    Total semaine N°29 : 10h17' pour 107,7km en 8 séances.

    Semaine N° 30 du 23 juillet au 29 juillet 2007, à S-3 de la Transe Gaule.

    Lundi 23/07 : matin, 34' end + VMA courte 2x (12x30"/30") R=2'30" + 15' end. (FC moy 133, maxi 175) Total 1h15' pour 13,7km.

    Mardi 24/07 : matin, 1h37' pour 16,5km. (FC moy 133, maxi 144). Soir, 46' pour 7,0km avec Lorris.

    Mercredi 25/07 : matin, 2h15'30" pour 23,6km. (FC moy 126, maxi 163) Déniv 200m

    Jeudi 26/07 : matin, 20' end + seuil 3 x 15' R=5' + 16' end. (FC moy 141, maxi 175) Total 1h36' pour 18,3km. Soir, 36' pour 6,0km, avec Lorris.

    Vendredi 27/07 : matin, 1h30' pour 15,3km. (FC moy 123, maxi 140)

    Samedi 28/07 : matin, 2h13' pour 22,9km. (FC moy 126, maxi 162) Déniv 200m.

    Dimanche 29/07 : matin, 30' end + VMA courte 12x30"/30" + 20' end. (FC moy 124, maxi 166). Total 1h02' pour 10,8km.

    Total semaine N°30 : 12h50' pour 134,1km en 9 séances.

    Semaine N° 31, du 30 juillet au 5 août 2007 ---> à S-2 de la Transe Gaule.

    Lundi 30/07 : repos et retour de vacances.

    Mardi 31/07 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 144).

    Mercredi 01/08 : matin, 1h15' pour 13,9km. (FC moy 130, maxi 152, 30">149bpm)

    Jeudi 02/08 : matin, 25' end + 3x15' all2 (fc 138/152) R=5' all0 + 10' end. Total : 1h30' pour 15,5km. (FC moy 132, maxi 152).

    Vendredi 03/08 : matin, 1h22'30" pour 14,0km. (FC moy 122, maxi 137)

    Samedi 04/08 : matin, 30'end + 3x12' all2 (= 12 à 13km/h fc136/176) r=3' + 27'end. Total 1h35' pour 17,2km.(fc moy 136, maxi 176)

    Dimanche 05/08 : repos

    Total semaine 31 : 6h36' pour 70,2km en 5 séances.

    Semaine N° 32, du 6 au 12 août 2007 ---> à S-1 de la Transe Gaule.

    Lundi 06/08 : Matin, 45' pour 7,8km. (FC moy 124, maxi 139)

    Mardi 07/08 : matin, 59' dont 10x20"/20" + 6x12"/24" en côte. Total 59' pour 10,2km. (FC moy 126, maxi 165)

    Mercredi 08/08 : soir, 46' pour 8,0km. (FC moy 121, maxi 153 en côte) (déniv +125m)

    Jeudi 09/08 : repos

    Vendredi 10/08 : matin, 1h03' pour 10,3km. (FC moy 127, maxi 157) déniv +130m.

    Samedi 11/08 : repos

    Dimanche 12/08 : matin, 48' pour 7,9km. (FC moy 126, maxi 147, 45">140)

    Total semaine 32 : 4h21' pour 44,2km en 5 sorties.

    Semaine 33 à semaine 35 :

    Lundi 13/08 : repos ou 45' all0/1 car voyage en train Nantes-Roscoff.

    Mardi 14/08 : repos et préparatifs pour la première étape de demain.

    Mercredi 15/08 à Samedi 1/09 : Transe Gaule 1144km en 121h55'05".

    Programme de récupération post-Transe Gaule : semaine N° 36.

    Lundi 3/09: soir, 41'30" pour 6,5km. (FC moy 117, maxi 135)

    Mardi 4/09: soir, 1h09' pour 10,0km. (FC moy 103, maxi 124) (couru avec les gars du club lors de notre premier entraînement de reprise, enfin, pour eux la reprise :-))

    Mercredi 5/09: soir, 1h17'20" pour 12,5km. (FC moy 121, maxi 145, 30">141)

    Jeudi 6/09: soir, échauffement Vélo 10' + footing 20' + 5x200m en côte R=150men descente + 5x300m plat+côte R=200m en descente + 20' vélo pour récupérer. Total 45' pour 7,2km de course + 30' pour 6,5km de vélo.(FC moy 119, maxi 164) [30">158>4'30">149>3'30">141>5'30">131]

    Vendredi 7/09: soir, 1h14' pour 12,5km. (FC moy 120, maxi 158 !!! Peut-être quand j'ai croisé cette jolie coureuse :-)) [10">149>50">141>11'>131]

    Samedi 8/09: repos.

    Dimanche 9/09: matin, sortie longue de 2h11' pour 21,2km, avec les gars du club.(FC moy 128, maxi 155)[1'30">149>7'30">141]

    C.R.A.S.H. semaine 36 = 7h18' pour 69,9km en 6 sorties + Vélo 30' pour 6,5km en une séance.

    Semaine N° 37 : 10 au 16 septembre 2007.

    Lundi 10/09 : soir, 1h03'30" pour 10,8km. (FC moy 121, maxi 144)[20">141>8'30">131]

    Mardi 11/09: soir, piste, 7' de vélo cool + 13' d'échauffement au trot + test d'allures [400m en 2'18 (FCmoy 116, max 124) + 400m en 2'09" (FCmoy 124, maxi 130) + 400m en 2'00" (FCmoy 134, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 139, maxi 146) + 400m en 1'44" (FCmoy 150, maxi 153) + 400m en 1'35" (FC moy 156, maxi 163) + 400m en 1'30" (FC moy164, maxi 180) => extrapolation VMA 16km/h] + récup 8' trot + 5x250m à 11/12km/h (=75% nouvelle VMA) r=150m + 6' récup trot + 5x300m à 90/95% VMA (en 1'12" à 1'07") r=100m + 2' récup trot + 8' vélo cool. Total 1h03' pour 10,7km + 15' de vélo (3,5km).

    Mercredi 12/09: après-midi, 1h37' pour 16,8km. (FC moy 124, maxi 146) [6'>140>10'>131]

    Jeudi 13/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'23 (FCmoy 112, max 117) + 400m en 2'15" (FCmoy 123, maxi 128) + 400m en 2'06" (FCmoy 128, maxi 136) + 400m en 2'00" (FCmoy 135, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy 150, maxi 155) + 400m en 1'36" (FC moy158, maxi 169) +400m en 1'30" (FC moy 164, maxi 176)] + récup 8' (2' marche + 6' trot) + VMA courte 2x[10x110m (en 22"3+/-1")r=65m (en 30"+/-2")] R=2'30" + 18' endurance. Total : 1h15' pour 13,2km.

    Vendredi 14/09: soir, sortie moyenne, 1h17' pour 13,4km. (FCmoy 122, maxi142)[20">140>6'30">131]

    Samedi 15/09: repos

    Dimanche 16/09: matin, 10km du Challenge Raballand à Rezé. (Objectif : donner un coup de main à l'équipe pour gagner le Challenge ). Résultat : 43'18" (meilleure perf de l'année !).( course : FC moy 162 maxi 180). 2ème équipe pour le challenge. 61ème au scratch sur 142, 23ème V1 sur 46. Echauffement 33' pour 5,650km + récup 17' pour 2,350km. Total : 1h33' pour 18km.

    Total semaine 37 : 7h48' pour 82,9km en 5 séances + 1 compétition.

    Semaine N° 38 : 17 au 23 septembre 2007.

    Lundi 17/09: soir, 55'30" pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 148)[30">140>11'30">131]

    Mardi 18/09 : repos, visite médicale saison 2007/2008 =>APTE.

    Mercredi 19/09 : matin, sortie longue, 1h54' pour 19,8km. (FC moy 134, maxi 151) [1'>149>31'>140>1h09'>131]

    Jeudi 20/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'30" (FCmoy 106, max 117) + 400m en 2'24" (FCmoy 111, maxi 115) + 400m en 2'16" (FCmoy 116, maxi 118) + 400m en 2'08" (FCmoy 120, maxi 126) + 400m en 2'00" (FCmoy 130, maxi 135) + 400m en 1'52" (FC moy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy147, maxi 151) + 400m en 1'36" (FC moy 154, maxi 160) + 400m en 1'28" (FCmoy 161,maxi 169 + 200m en 43" (FC moy 168, maxi 176)] + récup 6'30" trot) + VMA courte 2x[10x150m (en 32" à 30"5) r=50m (en 30")] R=4'15" + 20' endurance. Total : 1h24' pour 14,4km.

    Vendredi 21/09 : midi, 43' pour 7,9km. (FC moy114, maxi 127)

    Samedi 22/09 : matin, 20' d'échauffement + 8x500m avec 100plat/200côte à 5%/100plat/100descente à 10% (à 90%VMA = en 2'10" à 1'59" moy 2'03", FC 155/179) récup 1'=100m(FC 126/136) + 20' endurance. Total 1h04'30" pour 11,3km. (FC moy 135, maxi 179)

    Dimanche 23/09 : matin, sortie longue 2h03' pour 20,9km. (FC moy 131, maxi 154) [10">149>6'>140>1h02']

    Total semaine 38 : 8h04' pour 83,9km en 6 séances.

    Semaine 39 : du 24 au 30 septembre 2007.

    Lundi 24/09 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 115, maxi 136) --> de la récup à 10,6km/h : cool !

    Mardi 25/09 : soir, 31' échauffement + VMA courte 20x110m à 100/105%VMA (= en 22"8 à 21"1, moy 21"8) r=65m (en 30"+/-3") + 20x50m/50m + 18' end. Total 1h18' pour 13,5km. (FC moy 124, maxi170).

    Mercredi 26/09 : après-midi, 1h39' pour 17,7km. (FC moy 120, maxi 147) [2'>140>11'>131]

    Jeudi 27/09 : soir, 45' échauffement + VMA longue 6x800m (90/95%VMA) en 3'09" +/-3" r=200m (1'25" +/- 5") + 18' end. Total 1h29' pour 15,2km. (FC moy 120, maxi 176)

    Vendredi 28/09 : soir, 1h11' pour 12,5km. (FC moy 117, maxi 131).

    Samedi 29/09 : repos

    Dimanche 30/09 : sortie longue 2h01' pour 21,8km. (FC moy 138, maxi 162) [5'>149>16'>140>42>131]

    Total semaine 39 : 8h54' pour 94,1km en 6 sorties.

    Semaine N° 40 : du 1er au 7 octobre 2007.

    Lundi 1/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (Fc moy 125, maxi 144) [45">140>22'30">130]

    Mardi 2/10 : soir, piste, 31' échauffement + VMA courte "pyramide" 100m en 20"2 r= 43" + 200m en 40"3 r=49" + 300m en 1'00"8 r=1'08" + 400m en 1'25"3 r= 3' + 400m en 1'21"2 r= 1'36" + 300m en 1'00"9 r= 1'40" + 200m en 39"4 r=1'19" + 100m en 19"1 + 10' endurance. Total 58' pour 10,3km.(FC moy 124, maxi 179) [3'30">158>6'>148>4'30">140]

    Mercredi 3/10 : après-midi, 1h26' pour 15,4km. (FC moy 124, maxi 147) [30">140>15'>130]

    Jeudi 4/10 : soir, 1h17' pour 12,0km, dont 4 x 1'30" vitesse marathon r=1' cool. (FC moy 109, maxi 146) [30">140>5'>130]---> couru 8km avec Laurent, coureur "mal-voyant" ayant besoin d'un guide.

    Vendredi 5/10 : soir, 47' pour 8,6km, dont 3200m de 5'10/km à 4'20" (= en 15'31").(FC moy 122, maxi 155) [45">148>5'>140>5'>130].

    Samedi 6/10 : repos

    Dimanche 7/10 : marathon de la Côte d'Amour. 3h26'32" pour 42,195km. (FCmoy 152, maxi 173)

    Total semaine 40 : 9h10'30" pour 101,9km en 5 entraînements et 1 compétition.

    Semaine 41 : du 8 au 14 Octobre 2007.

    Lundi 8/10 : soir, 48' pour 8,1km.(FC moy 122, maxi 139, déniv +30m)

    Mardi 9/10 : soir, 23' endurance + faux test VMA de 17'30" (balises mal placées, bips inaudibles en raison du vent, donc résultat peu fiable : palier 17 + 30" soit 16,5km/h FCmax atteinte 177) + 18'30" end. Total 1h00' pour 9,7km.

    Mercredi 10/10 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 119, maxi 137)

    Jeudi 11/10 : soir, échauffement 12' + mini-test d'allures (400m en 2'24" fcmoy104/max107 + 400m en 2'16" fcmoy117/max123 + 400m en 2'08" fcmoy122/max127 + 400m en 2'00" fcmoy131/max134 + 400m en 1'52" fcmoy134/max139 + 400m en 1'44" fcmoy145/max151 + 400m en 1'38" fcmoy153/max156 + 400m en 1'28" fcmoy157/max163) + VMA courte 2x(10x110m à 100/105%VMA r=65m) [110m en 23"4 à 21"1 moy 21"8] R=2' + 13' end. Total 1h15' pour 13,0km. (FC moy 124, maxi 165).

    Vendredi 12/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FCmoy 120, maxi 134) [1'>131>21'123].

    Samedi 13/10 : repos (quand même ! :-) )

    Dimanche 14/10 : Foulées du Tram (Vertou-Nantes, environ 13,7 km) Objectif, plaisir et moins de 1h. Réalité, plaisir et 59'41" (depuis l'arche de départ jusqu'à l'arrivée, mais je ne sais pas depuis combien de temps le coup de pistolet avait été donné, donc le temps officiel devrait être supérieur à 1h. Comme il y avait beaucoup de monde (plus de 5000 coureurs dont 1000 femmes ! ) et que je m'étais mal positionné dans le peloton, j'ai pris des temps intermédiaires et notamment celui des 12,825 derniers km que j'ai effectués en 54'40" soit à 4'15"/km ou 14,1km/h, ce qui est plus parlant et plus intéressant pour me servir de base de travail et de référence.) Echauffement : 28'20" pour 5,0km (FC moy 123, maxi 146) + course 59'41" pour 13,7km (FC moy 160, maxi 186)[39'38">158>16'15">148>3'48"] + Récup trot/marche 38'50" pour 5,4km. (FC moy124, max146). Total 2h07' pour 24,1km.

    Total semaine 41 : 8h03' pour 85,0km en 5 séances et une compétition.

    Semaine 42 : du 15 au 21 Octobre 2007.

    Lundi 15/10 : soir, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 118, maxi 135)[1'35">131>12'>123]

    Mardi 16/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 6x110m à 100%VMA( en 23"+/-0,5") r=65m en 30" + côtes 2x(5x100m)r=125m R=4' + 21' end. Total 1h17' pour 12,7km.(FC moy 114, maxi 154)

    Mercredi 17/10 : après-midi, 1h29' pour 15,4km.(FC moy 122, maxi 143)[1'>131>8'>123]

    Jeudi 18/10 : soir, piste, 24' échauffement + VMA longue 3x800m (90%VMA) en 3'18"/3'13"/3'14" r=1'30" + VMA moyenne 6x400m (95%VMA) en 1'34"/1'32"/1'31"/1'31"/1'30"/1'27" r=50" à 1' + 15' end. Total 1h09' pour 12,9km. (FC moy 129, maxi 172)

    Vendredi 19/10 : soir, 1h12'30" pour 13,2km, déniv +150m. (Fc moy 124, maxi 147)

    Samedi 20/10 : repos

    Dimanche 21/10 : matin, sortie longue 2h06'30" pour 22,2km dont 35' à 5'12"/km (=Rdouce). (Fc moy 131, maxi 158)

    Total semaine 42 : .8h31' pour 89,8km en 6 entraînements.

    Semaine 43 : du 22 au 28 Octobre 2007.

    Lundi 22/10 : soir, 1h16'20" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143)[20">131>10'>123]

    Mardi 23/10 : soir, piste, 30' échauffement (dont 2400m en allure progressive : 2'18"/2'07"/1'58"/1'52"/1'44"/400m et 48" + 44"/200m + 1000m en 6'50" pour récupérer) + Vma courte 2x(8x200m) à 100%VMA soit en 44"3 à 42"2 (moy 43"4) récup=30" Récup entre les deux séries 400m en 3'15", + 15' endurance. Total 1h07' pour 12,1km.(FC moy 134, maxi 180)

    Mercredi 24/10 : soir, 1h30' pour 16,0km. (FC moy 124, maxi 149)[3">148>1'30>130>16'>123]

    Jeudi 25/10 : soir, avec Laurent (mal-voyant) 1h24' pour 13,2km. (FC moy 112, maxi 130)

    Vendredi 26/10 : soir, 35' end + 2400m en 10'19" à 85%VMA + 5' end + 1200m en 4'41" à 93%VMA + 13'30" end. Total 1h08'30" pour 12,8km. (FC moy 132, maxi 168)

    Samedi 27/10 : matin, 1h33'30" pour 16,0km. (FC moy 125, maxi 140)

    Dimanche 28/10 : matin, sortie longue, 47'30" end (10,3km/h) + 16'/16'/15' à 73 à 78%VMA (=12,0/12,8/12,9km/h) r= 6' puis 4'end + 24' end (10km/h). Total 2h10' pour 23,8km. (FC moy 140, maxi 171).

    Total semaine 43 : 10h09' pour 107,3km, en 7 séances.

    Semaine 44 : du 29 Octobre au 4 Novembre 2007.

    Lundi 29/10 : après-midi, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 151)[3">148>1'>140>14'>130]

    Mardi 30/10 : après-midi, reconnaissance du parcours de la course de dimanche avec Laurent, coureur mal-voyant. Total 59' pour 9,5km, dénivelée + 60m. (Fc moy118, maxi 137)

    Mercredi 31/10 : matin, piste, 35' échauffement + 2500m en 9'59" (90%VMA) + 5' récup (=700m) + 8 x 300m en 1'06"8 +/- 0,5" (= 100%VMA) r=100m (en 51"+/-2") + 36' end. Total 1h41'30" pour 18,1km. (FC moy 137, maxi 185 (sur les 2500m) et 178 (sur le 5ème 300m) et 177 sur le dernier)

    Jeudi 1/11 : matin, 47' endurance (à 10,3km/h) + 27' à 11,0km/h + 3' récup trot (9,8km/h) + 24' à 11,5km/h + 24' endurance (à 10,5km/h). Total 2h05' pour 22,5km. (FC moy 133, maxi 156) [4'30">148>16'>140]

    Vendredi 2/11 : matin, piste, 32' endurance (10km/h) + 4400m en 19'52" (= 80%VMA. [4'30"4/4'31"1/4'31"0/4'30"6/1'48"5] fc moy 152, max 165) + 5'05" end (=800m) + 2400m en 10'11" (=85%VMA.[4'15"2/4'15"3/1'40"2] fcmoy 157, max177) +5'15" end (=800m) + 3400m en 14'59" (=82%VMA.[4'28"6/4'25"3/4'23"0/1'42"5]fcmoy 156, max 177) + 14'end (9,5km/h). Total 1h41'30" pour 19,5km.

    Samedi 3/11 : matin, 1h18'30" pour 13,4km. (FCmoy 124, maxi 140)[9'>130] 

    Dimanche 4/11 : Foulées Vertaviennes ---> 2 courses : 5,5km en accompagnateur d'un coureur mal-voyant. 10,5km avec objectif < 45' si j'ai les jambes. Objectifs atteints.

    1/ 5,5km avec Laurent, courus en 31'21". (88ème et 89ème au scratch sur 104 arrivants). Echauffement et récup de cette première course : 15' (2,3km) + 9' (1,4km). (FC pendant la course : moy 136, maxi 159)[10">158>5'30">149]

    2/ 10,5km en 44'56". (128ème au scratch sur ??)(FC pendant la course : moy 160, maxi 183)[32'20">158>11'10">149]

    Total journée : 1h40' pour 19,7km.

    Total semaine 44 : 10h42' pour 116,1km en 6 entraînements et 2 compétitions (le même jour).

    Semaine N° 45 ---> du 5 au 11 novembre 2007. (Plan 607 adapté)

    Lundi 5/11 : fin d'après-midi, 1h15'30" pour 13,5km. (FC moy 123, maxi 142) [5">140>10'>130]

    Mardi 6/11 : (S6J3) fin d'après-midi, piste, 27' échauffement + 6x500m (en 1'59" à 1'55", moy = 1'57"5) r=49" +/-3" (= 100m) [FC 168/176] + 5'end (=800m) [FC122] + 10x300m (en 1'06"8 à 1'03"7 moy = 1'04"8) r= 55" +/-5"(=100m) [FC 167/182] + 35' endurance. Total 1h43' pour 18,5km. (FC moy 135 maxi 182)

    Mercredi 7/11 : fin d'après-midi, 1h40'30" pour 17,5km. (FC Moy 126, max 145) [30">140>28'>130]

    Jeudi 8/11 : soir, piste, (S9J2 du 704) : 23' end et échauffement + 2500m en 9'58" (= 90% VMA) + 6'15"end  (=650m) + 8x300m (95% VMA = 1'09" à 1'06" moy 1'07"2 ) r=100m (en 52"+/-6") + 1h05' endurance (dont 52' avec Laurent, coureur non-voyant). Total 1h59'30" pour 20,6km. (FC moy 130, maxi 180)[11'>158>12'>149>5'>140>12'>130]

    Vendredi 9/11 : soir, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 120, maxi 135)

    Samedi 10/11 : repos

    Dimanche 11/11 : (S6J5) matin, sortie longue : 45'end + 6km en 30'03" (de 11 à 12,5km/h) [FC moy146, max 160] + 9' end à 9km/h + 3,5km en 15'14" (=13,8km/h) [FC moy 156, max 176] + 6'end à 8,5km/h + 2,2km en 9'29" (=13,9km/h) [FC moy 156, max 178] + 30'end à 9,8km/h. Total 2h28' pour 26,8km.

    Total semaine N° 45 : 10h24' pour 110,3km en 6 séances.

    Semaine N° 46 ---> du 12 au 18 novembre 2007.

    Lundi 12/11 : (S7J2) soir, 1h09' pour 12,4km. (FC moy 120, max 140)[2'>130>18'>123]

    Mardi 13/11 : ( S7J3) soir, piste, 30' échauffement + 4 x 1500 m en 6'20"/6'11"/6'11"/6'13"(= 85 à 88% VMA) r=300m (2'30"+/-15") + 15'end. Total 1h17' pour 14,2km. (FC moy 133, maxi 178)

    Mercredi 14/11 : matin, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 127, maxi 143)[45">140>19'>130]

    Jeudi 15/11 :  soir, 1h09' pour 11,2km, avec Laurent, coureur mal-voyant. (FC moy108, maxi 135)

    Vendredi 16/11 : soir, piste, 21'end + 4 x 2000m en 9'36"/9'24"/9'12"/8'50" (= 75 à 80%) r=200m (=1'30 à 2' end) + 12'end. Total 1h15' pour 14,2km. (FC moy 130, maxi 155)[3'30">149>13'>140>24'>130]

    Samedi 17/11 : repos

    Dimanche 18/11 : matin, 29' end + 3x15' à VS marathon (à 4'50/4'45" au km) r= 2' à 3' end + 13' end. Total 1h34' pour 17,7km.(FC moy 139, max 168)[3'>158>27'>149>16'>140]

    Total semaine N° 46 : 7h41' pour 82,9km en 6 séances.

    Semaine N° 47 ---> du 19 au 25 novembre 2007.

    Lundi 19/11 : repos

    Mardi 20/11 : (S8J2) soir, piste, 24'end + 2200m en 9'52" (= à 80%VMA) + 6'end + 3x400m (en 1'52"/1'51"/1'52", = à 80%VMA) r=200m en 1'15" + 20'end. Total 1h08' pour 12,0km. (FCmoy 129, max 159)[12'>149>8'>140]

    Mercredi 21/11 : (S8J1) fin d'après-midi, 1h08' pour 12,5km, dont 2x1'45" à VS marathon (FCmoy 123, max 157).  

    Jeudi 22/11 : (S8J3) soir, piste, 44' pour 8,0km, dont réglages d'allure 2x2000m en accélération progressive de 10km/h à 13,2km/h (VS marathon).(FC moy 119, max 154)[15">149>2'>140>4'15">130]

    Vendredi 23/11 : repos

    Samedi 24/11 : repos

    Dimanche 25/11 : Mon 50ème Marathon = le Marathon de La Rochelle : objectif "le fun" en moins de 3h30'/3h25'/3h20'(pour les gourmands). Résultat : 3h24'41" (temps réel, temps puce 3h23'56") pour 42,195km. (FC moy 155, maxi 174)[1h12'>158>1h34'>149>33'>140>5'40"]

    Total semaine N° 47 : 6h29' pour 74,7km en trois séances et une compétition.

    Semaine N° 48 du 26 novembre au 2 décembre 2007. Semaine de récupération N°1.

    Lundi 26/11 : soir, 42' pour 6,8km.(FC moy 120, maxi 135)

    Mardi 27/11 : soir, 1h01' pour 10,0km. (FC moy 119, maxi 138) --> 18ème anniversaire de mes débuts en course à pied (de manière structurée et planifiée)

    Mercredi 28/11 : après-midi, 1h19'30" pour 13,4km. (FC moy 121, maxi 140)[7'30">130]

    Jeudi 29/11 : visite ostéo => bassin remis en place + deux ou trois bricoles. Nouveaux étirements conseillés (psoas, pyramidal ...) + abdos à refaire. 2 jours de repos.

    Vendredi 30/11 : repos.

    Samedi 1/12 : après-midi, 1h18'30" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143) [7">140>8'>130]

    Dimanche 2/12 : matin, pluie et vent fort, 21' end + 3000m à 5'06"/km + 5'end + 4000m à 4'53"/km + 8'end + 2800m à 4'59"/km + 17'end. Total 1h39' pour 17,8km. (FC moy 140, maxi 179)[8'>158>24'>149>16'>140]

    Total semaine N° 48 :   6h00' pour 61,4km en 5 séances.

    Semaine N° 49 du 3 au 9 décembre 2007. Semaine de récupération N°2.

    Lundi 3/12 : soir, 1h15' pour 13,1km. (FC moy 118, maxi 135)[2'>130]

    Mardi 4/12 : soir, piste, 38' end + 2 x (10x110m) sur pelouse à VMA = en 23"8 à 21"1 (moy 22"4) r=65m (en 34"+/-4") R=3' + 17' end. Total 1h16' pour 12,6km. (FC moy 125, maxi 164) [45">158>9'>149>8'>140]

    Mercredi 5/12 : après-midi, 1h35' pour 16,1km. (FC maxi 121, 140)[30">131>7'>123]

    Jeudi 6/12 : soir, piste, 24' échauffement + 6x500m à 90%VMA(= en 1'59"0 à 1'56"3 moy=1'58") r=100m en 1'/1'20" + 19'end. Total 1h02' pour 10,8km. (FC moy 135, maxi 175)[10'>158>4'>149>4'>140]

    Vendredi 7/12 :  soir, 1h14'30" pour 12,6km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">130>21>123]

    Samedi 8/12 : repos

    Dimanche 9/12 : matin, 28'30" end + 3x15' à 75%VMA(=> 15' à 4'59"/km r=2' + 15' à 4'52"/km r=3' + 17' à 4'47"/km + 27'30" end. Total 1h49' pour 19,8km. (FC moy 142, maxi 174)[6'>158>37'>149>17'>140]

    Total semaine N° 49 : 8h11' pour 85,0km en 6 séances.

    Semaine N° 50 du 10 au 16 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 1.

    Lundi 10/12 : soir, 1h15' pour 13,3km. (FC moy 125, maxi 144)[15'>131]

    Mardi 11/12 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(5x200m) à 100%VMA (= en 43"0 à 41"3, moy = 42"0) r=30"/35" R=2'30 + 27'end. Total 1h11' pour 12,3km.(FC moy 128, maxi 180)[6'30">158>5'30">149>3'>140]

    Mercredi 12/12 : après-midi, 1h29'30" pour 15,4km. (FC moy 119, maxi 145)[1'>140>4'>131]

    Jeudi 13/12 : soir, piste, 25' échauffement + 2x(5x300m à >95%VMA = en 1'10" à 1'05" moy 1'07" r=100m (50/55")R=400m (3') + 23'end. Total 1h10' pour 12,4km. (FC moy 131, maxi 177)[5'>158>8'>149>3'>140]

    Vendredi 14/12 : soir, 1h19'30" pour 13,5km. (FCmoy 117, maxi 131)[14'>123]

    Samedi 15/12 : repos

    Dimanche 16/12 : matin, 28' échauffement + 3x15' à 77/80%VMA (= à 4'34"/km, 4'33"/km et 4'43"/km)r=2'15" à 3'25" trot + 19' end. Total 1h38' pour 18,5km. (FCmoy 146, maxi 181)[23'>158>23'>149>11'>140>26'>131]

    Total semaine N° 50 : 8h03'30" pour 85,4km en 6 séances.

    Semaine N° 51 du 17 au 23 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 2.

    Lundi 17/12 : soir, 1h12'30" pour 12,7km.(FCmoy 122, maxi 144)[3'30">131]

    Mardi 18/12 :  soir, piste, 23' end + 15' à 85%VMA (= 3500m en 14'51") + 14'end. Total 52' pour 10,0km. (FC moy 133, maxi 175)[2'>158>11'>149>3'>140]

    Mercredi 19/12 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 139)[11'>131]

    Jeudi 20/12 : soir, piste 25' échauffement + 2x(6x200m) à 100% VMA (= en 42"0 à 40"8 moy = 41"5 ) r=40" R=3' + 15'end. Total 59'30" pour 10,4km. (FC moy 131, maxi 172)[4'>158>8'>149>5'>140]

    Vendredi 21/12 : soir, 1h15'30" pour 12,9km. (FC moy 119, max 139)[3'30">131]

    Samedi 22/12 : matin, 1h29'30" pour 15,4km, dont 2km à 12km/h sur parcours vallonné. (FC moy 129, maxi 159)[2'30">149>6'30">140]

    Dimanche 23/12 : matin, 42' échauffement + 3 x 3000m à 78%VMA(= en 14'00"/13'58"/13'55")r=500m (en 3'15 et 4') + 21'end. Total 1h52'30" pour 20,4km. (FC moy 146, maxi 180)[23'>158>31'>149>24'>140]

    Total semaine N° 51 : 9h18'30" pour 99,3km en 7 séances.

    Semaine N° 52 du 24 au 30 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 3.

    Lundi 24/12 : matin, 1h28' pour 15,0km. (Fc Moy 129, maxi 148)[4'>140>35'>131]

    Mardi 25/12 : matin, 42' pour 7,2km. (FC moy 125, maxi 150)[1'>140>11'>131]

    Mercredi 26/12 : matin, 29' échauffement + 10x140m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 90m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 33" +/-1" r=40 à 45") + 4'30" récup en endurance + 10x150m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 100m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 35"4+/-0,5" r= 43 à 48") + 20'end. Total 1h20' pour 12,7km. (FC moy 139, maxi 177)[11'>158>13'>149>15'>140]

    Jeudi 27/12 : matin, 1h41'30" pour 17,8km. (FC moy 132, maxi 148)[16'>140>42'>131]

    Vendredi 28/12 : matin, 1h12' pour 12,5km dont 6 accélérations de 20/25".(FC moy 131, maxi 162)[2'>149>9'>140>28'>131]

    Samedi 29/12 : Après-midi, Corrida de la Beaujoire : 10,2km ---> objectif 43' à 44'. Réel 44'13" pour 10,2km. (FC moy 159, maxi 180) [15">176>45">171>3'30">166>12'45">161] + Echauffement/récup : 41' pour 7,3km. Total 1h25' pour 17,5km.

    Dimanche 30/12 : Matin, 2h02' pour 21,0km. (FC moy 132, max 149)[9'30">140>1h09'>131>36'>123]

    Total semaine N° 52 : 9h51' pour 103,7km en 6 entraînements + 1 compétition.

    Lundi 31/12/2007 : matin, 1h27' pour 15,0km.(Moy 131, max 151)[4'>140>51'30">131]

    (à suivre sur article "Année 2008 : C.R.A.S.H. N° 1 à 52)

    « J'ai lu en 2009...Année 2008 : C.R.A.S.H. 1 à 52. »

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