• Année 2008 : C.R.A.S.H. 1 à 52.

     

    Semaine 1 : du 31/12/2007 au 06/01/2008 (Semaine 4 du 704 "adapté")

    Lundi 31/12/2007 : matin, 1h27' pour 15,0km.(Moy 131, max 151)[4'>140>51'30">131] 

    Mardi 01/01/2008 : matin, 1h11'25" pour 12,5km. (FC moy 128, maxi 148)[1'30">140>29'30">131>24'>123]

    Mercredi 02/01 : matin, 25' d'échauffement + VMA courte 2x(10x105m*) à 100%VMA sur pelouse (= en 23"6 à 22"2, moy 22"7) r= 70m (en 35"+/-4") R= 350m en 2'36" +30' end. Total 1h16'35" pour 13,1km. (FC moy 136, max 176)[32">171>40">166>2'30">161>6'>156] 

    Jeudi 03/01 : matin, 1h25'40" pour 15,0km.(Moy 136, max 152)[17'30">140>49'30">131] 

    Vendredi 04/01 : matin, piste, 30' échauffement + 2000m à 90%VMA (= en 8'02", fc 163/184) + 4'20" end + 7x300m à > 95%VMA (= en 1'06" à 1'07", moy 1'06"4, fc 167/176 récup 148/156) r=100m en 1'+/-5" + 12'end. Total 1h09' pour 12,5km.

    Samedi 05/01 : matin, 1h38' pour 17,0km. (FC moy130, max 151)[15">149>3'>140>49'>131]

    Dimanche 06/01 : après-midi, sous la pluie et avec (ou contre) le vent, 17' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'50"/4'48"/4'49"/km) r=9' end +20' endurance. Total 1h43'20" pour 18,8km. (FC moy 144, maxi 172)[14'30">158>28'>149>18'>140>27'30">131]

    Total semaine N° 1 : 9h51' pour 103,9km en 7séances.

    Semaine N°  2 du 07/01/2008  au 13/01/2008

    Lundi 7/01 : soir, 1h17' pour 13,3km. (FC moy 124, maxi 145)[10'>131>45'>123]

    Mardi 8/01 : soir, piste, 31' échauffement + 7x200m à 100%VMA (= en 42"+/-0,5") r=37"+/-3" + 38' end. Total 1h19' pour 13,6km. (FC moy 126, maxi 174)[10">171>30">166>45">161>3'>156]

    Mercredi 9/01 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 125, max 140)[14'>131>58'>123]

    Jeudi 10/01 : soir, piste, vent fort, 27' échauffement + Cat-test (4x1000m à 90/95%VMA) = en 3'56"/3'59"/4'01"/4'02" (moy 3'59"5) r=200m en 1'35"/1'40" + 26'. Total 1h15' pour 13,2km.(FC moy 131, maxi 180)[10">176>18">171>2'30">166>2'>161>7'>156]

    Vendredi 11/01 : soir, 1h10' pour 12,2km. (FC moy 118, maxi 134)[1'20">131>17'>123]

    Samedi 11/01 : après-midi, 44'30" pour 8,4km.(FC moy 128, max 149)[1'>140>20'>131]

    Dimanche 12/01 : matin, avec Patrick V., 2h10' pour 23,0km. (FC moy 135, maxi 152)[40">149>24'>140>1h23'>131>10'>123]

    Total Semaine N°  2 :  9h33' pour 101,2km en 7 séances. 

    Semaine N° 3 du 14/01/2008  au 20/01/2008

    Lundi 14/01 : soir, 1h10'30" pour 12,4km. (FC moy 121, max 146)[9'>131>22'>123]

    Mardi 15/01 : Repos forcé pour cause de bouchons ! (Fermeture des ponts en raison de la tempête : 2h30' pour faire 45km!) J'aurais préféré faire une sortie longue à la place.

    Mercredi 16/01 : après-midi, 1h05' endurance + 2x(12x20"/20") à 100%VMA r=2' (FC moy155, max 173) + 25' endurance. Total 1h49'30" pour 19,3km. (FC moy 131, maxi 173)[8'>158>7'30">149>5'>140>28'>131]

    Jeudi 17/01 : soir, 1h15' pour 13,0km. (FC moy 119, max 136)[2'>131>19'>123]

    Vendredi 18/01 :  soir, piste, 24' end + 3x2000m à 85/87%VMA (= en 8'22"/8'20"/8'32") r=450m (en 3'30"/3'40") + 18'end. Total 1h18' pour 14,3km. (FC moy 137, maxi 181)

    Samedi 19/01 : après-midi, 2h01' pour 21,6km.(FC moy 123, maxi 133)[3'>131>1h14'>123]

    Dimanche 20/01 : après-midi, 24' endurance (à 10,5km/h) + 3x15' entre 73% et 81% VMA(= à 12,0/12,0/13,4km/h) r= 4'45"/4'10" + 14'end. Total 1h33' pour 17,4km.(FC moy 136, maxi 173)[1'30">158>17'>149>22'>140>22'>131]

    Total Semaine N° 3  : 9h07' pour 98,0km en 6 séances.

    Semaine N° 4 du 21/01/2008 au 27/01/2008

    Lundi 21/01 : soir, 1h20' pour 13,7km. (FC moy 121, maxi 134)[2'30">131>26'>123]

    Mardi 22/01 : soir, pelouse terrain de foot, 23' échauffement + 2x(10x105m) à 100%VMA (= en 22"5 à 21"2, moy=21"8) r=30/36" R=3' + 34'end. Total 1h18'45" pour 13,0km. (FC moy 124, max 169)[45">158>8'30">149>9'>140>6'>131]

    Mercredi 23/01 : après-midi, 1h46'45" pour 18,0km. (FC moy 122, maxi 140)[5'30">131>52'>123]

    Jeudi 24/01: soir, piste, 24' échauffement + 3x800m à 90%VMA (= en 3'13"/3'10"/3'10") r=1'35" (200m) + 6'end + 6x400m à 95%VMA (= en 1'31"3 à 1'28"6, moy=1'29"8) r=1'+/-8" (=100m) + 25' end. Total 1h23'15" pour 14,6km. (FC moy 127, maxi 175)[10">171>15">166>1'>161>4'>156]

    Vendredi 25/01: soir, 1h18' pour 13,6km.(FC moy 118, max133)[1'15">131>16'>123]

    Samedi 26/01: matin, 18' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'52"/4'46"/4'49"/km) r=8'30" et 10' end +20' endurance. Total 1h44'35" pour 19,2km. (FC moy 132, maxi 165)[10">158>9'30">149>25'>140>18'30">131]

    Dimanche 27/01: matin, 1h58' pour 20,7km. Fc moy 125, maxi 141)[27'>131>57'>123]

    Total Semaine N° 4: 10h49'30" pour 112,8km en 7 séances.

    Semaine N° 5 du 28/01/2008 au 03/02/2008

    Lundi 28/01: soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 121, max 144)[20">140>7'15">131>28'>123]

    Mardi 29/01 : soir, piste, 26' échauffement + 2300m en 10'06" (= à 83%VMA) + 5'end + 1200m en 4'54" (=à 88%VMA) + 24'end. Total 1h10'30" pour 12,5km. (FC moy 124, maxi 169)[1'15">158>3'40">149>10'>140>6'>131]

    Mercredi 30/01 : après-midi, 1h46' pour 18,6km. (FC moy 117, maxi 134)[40">131>23'<123]

    Jeudi 31/01 : soir, piste, 24' échauffement + 2x(8x200m) à 100%VMA (= en 43"6 à 39"2 pour les extrèmes, moyenne = 41"9) r=60m (en 35 à 40") R=3'30" + 27' end. Total 1h16' pour 12,3km. (FC moy 129, maxi 173) [4'30">158>10'30">149>5'30">140>4'30">131]

    Vendredi 1/02 : soir, 1h16'30" pour 13.7km. (FC moy 121, maxi 140)[8'>131>25'>123]

    Samedi 2/02 : après-midi, 1h25' pour 15,4km. (FC moy 120, maxi 145)[5'>131>25'>123]

    Dimanche 3/02 : matin, 29' endurance (10km/h) + 2 x 15' + 1 x 17' à 75/76%VMA (= à 4'45"/4'50"/4'47" au km) r= 2' et 3' + 23' end (à 10km/h). Total 1h44'30" pour 19,3km. (FC moy 133, maxi 163)[3'>149>28'>140>29'>131>20'>123]

    Total Semaine N° 5 : 9h55'30" pour 105,4km, en 7 séances.

    Semaine N° 6 du 04/02/2008 au 10/02/2008

    Lundi 4/02 : soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 123, max 138)[11'>131>33'>123]

    Mardi 5/02 : soir, piste, pluie et vent forts, 24' échauffement  + 2000m en 8'11" (= à 89%VMA) + 2'end + 500m en 2'01" (= 90%VMA) + 5'end + 8x300m à 95%VMA (en 1'08"6 +/-1") r=100m + 13'end. Total 1h11' pour 12,6km.(FC moy 130, maxi 181)[9'>158>8'>149>7'>140>6'>131]

    Mercredi 6/02 : après-midi, 1h54' pour 20,0km. (FC moy 119, maxi 142)[1'>140>8'>131>25'>123]

    Jeudi 7/02 : soir, piste, 23' échauffement + 2 x 3000m à 80/85%VMA (= en 13'05" et 12'48") r=3'30" + 20'end. Total 1h12'30" pour 13,8km. (FC moy 127, maxi 166)[5'>149>15'>140>9'>131]

    Vendredi 8/02 : soir, 1h17'30" pour 13,7km.(FC moy 119, max 135)[2'>131>19'>123]

    Samedi 9/02 : après-midi, 27' end + 7000m en 34'11" (à 4'47", parcours vallonné, = 76%VMA) + 13' end. Total 1h13' pour 14,0km. (FC moy 130, max 157)[1'30">149>12'>140>22'>131]

    Dimanche 10/02 : matin, 1h53' pour 19,9km. (FC Moy 127, maxi 149) [18'>140>30'>131>33'>123]

    Total Semaine N° 6 : 9h58' pour 107,6km en 7 séances.

    Semaine N° 7 du 11/02/2008 au 17/02/2008

    Lundi 11/02 : soir, 1h18' pour 13,7km.(FC moy 119, max 149)[30">140>3'30">131>17'30">123]

    Mardi 12/02 : soir, piste, 29' échauffement + 1000m en 3'56" (= 92%VMA) + 4'30" end + 4x500m en 1'57" à 1'54" (moy = 1'55" =  95%VMA) r=1' + 24' end. Total 1h13'30" pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 175)[3'>158>7'30">149>2'30">140]

    Mercredi 13/02 : après-midi, 1h51'30" pour 19,2km.(FC moy 119, maxi 141)[3'>131>24'>123]

    Jeudi 14/02 : soir, pelouse stade de foot, 25' échauffement + 2(x10x105m) à 100%VMA (= en 23"4 à 21"3 moy=22"2) r=70m en 33"+/-4" +R=3' + 20'end. Total 1h07' pour 11,3km. (FC moy 124, maxi 158)[7'>149>8'>140>7'>131]

    Vendredi 15/02 : soir, 1h13' pour 12,5km. (FC Moy 119, maxi 144).[20">131>7'>123]

    Samedi 16/02 : matin, 18' end (à 9,6km/h) + 3 x 16' à 75%VMA ( = à 12,3km/h, 12,5km/h et 12,6km/h) r= 9' et 10' (à 10km/h et 9km/h) + 20' end (à 9,6km/h). Total 1h45'30" pour 19,2km. (Fc moy 143, maxi 173)[16'>158>25'>149>28'>140>16'>131]

    Dimanche 17/02 : matin, sortie avec coureurs du club, 2h10'30" pour 23,8km sur parcours vallonné. (FC moy 134, maxi 162)[4'30">158>23'>149>31'>140>39'>131]

    Total Semaine N° 7 : 10h39' pour 112,9km en 7 séances.

    Semaine N° 8 du 18/02/2008 au 24/02/2008

    Lundi 18/02 : après-midi, 1h18'30" pour 13,8km.(FC moy 115, maxi 147)[7'30">131>12'30">123]

    Mardi 19/02 : soir, piste, 12' échauffement + mini test d'allures (*) (2800m en accélérant de 2"/100m tous les 400m : 400m en 2'14"/2'07"/1'59"/1'51"/1'43"/1'35"/1'27"5) + 5'end + 12x300m > à 95%VMA (= en 1'07"5 à 1'05"6, moy 1'06"6) r=100m (en 50" à 1'05") + 33'end. Total 1h27' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 178)[9'>158>12'>149>6'>140>10'>131]

    (*) (400m en 2'14" = 10,74km/h. FCmoy 115, max 118 / 400m en 2'07" = 11,34km/h. FC moy 122, max 123 / 400m en 1'59" = 12,10km/h. FC moy 131, max 136 / 400m en 1'51" = 12,97km/h. FC moy 138, max 144 / 400m en 1'43" = 13,98km/h. FC moy 149, max 157 / 400m en 1'35" = 15,16km/h. FC moy 152, max 159 / 400m en 1'27"5 = 16,46km/h. FC moy 159, max 169. Arrêt volontaire à ce stade. Le tour suivant était prévu en 1'20", soit 18km/h, mais j'avais les 12x300m à faire après).

    Mercredi 20/02 : après-midi, 1h14'30" pour 13,2km sur parcours nature vallonné. (FC moy 124, maxi 150)[2'30">140>19'>131>22'>123]

    Jeudi 21/02 : après-midi, piste, 22'30" échauffement + 4x2000m de 84 à 87%VMA (= en 8'39"/8'32"/8'22"/8'20")  r=1'30"/1'35" + 19'end. Total 1h21'30" pour 15,8km. (FC moy 132, maxi 170)[1'30">158>19'>149>14'>140>7'>131]

    Vendredi 22/02 : soir, 1h15'30" pour 13,7km. (FC moy 124, maxi 148)[5'>140>12'>131>32'>123]

    Samedi 23/02 : après-midi, 26' end + 6km en 26'07" (sur 12 tours d'un parcours vallonné de 500m composé de 100m plats + 200m en montée à 5% + 100m de plat + 100m de descente à 10%) en allure progressive de 79 à 86%VMA + 20' end. Total 1h12' pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 173)[3'>158>14'30">149>9'>140>8'>131]

    Dimanche 24/02 : matin, 1h40'30" pour 17,4km. (FC moy 127, max 143)[1'30">140>32'30">131>42'>123]

    Total Semaine N° 8  : 9h29'30" pour 103,0km en 7 séances.

    Et après ? Plan marathon sur 8 semaines suivi d'un plan "100km" sur 9 semaines suivi lui-même d'un super-méga plan "24heures-Transe Gaule" de 3 + 4,5 semaines.

    C.R.A.S.H. N° 9 ---> Semaine du 25/02/2008 au 02/03/2008. Plan 607 "adapté" Semaine 1.

    Lundi 25/02 : soir, 1h05' pour 11,6km, déniv + 60m. (FC moy 122, maxi 142)[30">140>9'>131>22'>123]

    Mardi 26/02 : soir, piste, 34' échauffement + 12x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 41"4, moy 42"0) r=40" +24'end. Total 1h14' pour 12,6km. (FC moy 121, maxi 165)[1'30">158>8'>149>4'>140>5'>131]

    Mercredi 27/02 : soir, 1h27' pour 15,0km. (FC moy 120, maxi 138)[4'>131>30'>123]

    Jeudi 28/02 : soir, route puis piste, 41'end (route) + 4500m en 19'41" (= à 4'22"/km ---> à 83%VMA) + 25'20" end. Total 1h26' pour 15,6km. (FC moy 123, maxi 160)[5'>149>12'>140>11'>131]

    Vendredi 29/02 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 118, max 140)[3'30">131>13'>123] ] 

    Samedi 1/03 : matin, 44' pour 7,9km. (FC moy 127, maxi 153)[10">149>3'>140>17'>131>10'>123]

    Dimanche 2/03 : matin, 10km de Varades. Echauffement 21' pour 4,0km Course de 10 km en 42'49" (FC moy 159, maxi 181)[24'>158>17'>149] + récup 12'30 pour 1,7km. Total 1h16' pour 15,7km.

    Total semaine N° 9 : 8h06' pour 88,0km en 6 séances + 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 10 ---> Semaine du 03/03/2008 au 09/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 2.

    Lundi 3/03 : soir, 1h16' pour 13,7km. (FC moy 122, maxi 145)[7'30">131>36'>123]

    Mardi 4/03 : soir, piste, 25' échauffement + 2000m en 7'57" (= à 91%VMA) + 6'end + 10x300m à 100%VMA (= en 1'06"2 à 1'04"9, moyenne 1'05"5)r=100m (54"+/-4") + 13'end. Total 1h12' pour 13,6km. (FC moy 133, maxi 172)[5'>158>15'>149>6'30">140>8'>131]

    Mercredi 5/03 : après-midi, 1h36' pour 17,3km. (FC moy 118, maxi 133)[18'>123>1h06'>114]

    Jeudi 6/03 : soir, sur pelouse, 30' échauffement + 12x105m à 105%VMA (= en 22"4 à 21"0, moy = 21"8) r=70m (en 29 à 33") + 21'end. Total 1h02' pour 10,5km. (FC moy 123, maxi 164) [15">158>4'30">149>5'>140]

    Vendredi 07/03 : soir, 1h02' pour 11,1km, déniv + 50m. (FC moy 118, maxi 142)[45">140>4'>131>16'>123]

    Samedi 08/03 : matin, 43'30" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 156)[20">149>2'>140>13'30">131>8'>123]

    Dimanche 09/03: matin, Semi-Marathon d'Orvault en 1h34'31". Echauffement 33' pour 5,5km. Total 2h07'30" pour 26,6km. (Fc course : moy 160, maxi 174)[33'30">158>46'30">149]

    Total semaine N° 10 : 8h59' pour 100,7km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 11 ---> Semaine du 10/03/2008 au 16/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 3.

    Lundi 10/03 : soir, 45'40" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 142)[10">140>7'>131>16'>123]

    Mardi 11/03 : soir, piste, sous la pluie et avec le vent, 24' échauffement + 4 x 600m à 90%VMA (= en 2'21"/2'24"/2'25"/2'23") + 1 x 500m à 90%VMA (= en 2'01")  r=50" + 5'end + 10x200m à 100%VMA (= en 43"0 à 42"0, moy 42"6) r=100m (55"+/-5") + 13' end. Total 1h14'20" pour 13,2km. (FC moy 136, max 172)[7'>158>15'>149>8'>140>12'>131]

    Mercredi 12/03 : soir, 1h17' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 142)[12'>131>14'>123]

    Jeudi 13/03 : soir, piste 24' échauffement + 3400m en 15'04" (= à 80%VMA) + 7'end + 2400m en 10'15" (= à 85%VMA) + 12'end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 129, maxi 161)[1'30">158>8'>149>13'30">140>10'30">131]

    Vendredi 14/03 : soir, 44'10" pour 7,9km. (FC moy 120, maxi 141)[15">140>6'30">131>13'>123]

    Samedi 15/03 : après-midi, échauffement 29' pour 5km + 10km de Bouaye en 41'50" (FC moy167, maxi 185)[25'>158>13'>149>3'50"] + 9' pour 1,5km en récup. Total 1h20' pour 16,5km.

    Dimanche 16/03 : matin, 2h17' pour 23,7km. (FC moy 128, maxi 151)[2'>140>42'>131>1h05'>123] 

    Total semaine N° 11 : 8h46' pour 95,9km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 12 ---> Semaine du 17/03/2008 au 23/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 4.

    Lundi 17/03 : soir, pelouse le long du terrain de foot, 25' échauffement + 30x105m à 100%VMA (= en 23"6 à 21"6, moy 22"1 r= 70m (= 30/35") + 15'end. Total 1h08' pour 11,7km.(FC moy 130, maxi 162)[10'>149>13'>140>9'>131]

    Mardi 18/03 : soir, 1h10' pour 12,6km. (FC moy 122, maxi 145)[30">140>10'>131>24'>123] 

    Mercredi 19/03 : soir, piste, 23' échauffement  + 4500m en 19'51" (= à 83%VMA) + 5'30" end + 2400m en 9'53" (= à 89%VMA) + 5'30" end + 3500m en 15'00" (= à 85%VMA) + 17'end. Total 1h36' pour 18,8km. (FC moy 136, maxi 168)[6'>158>18'30">149>16'>140>14'>131]

    Jeudi 20/03 :  soir, 1h32'30" pour 16,5km. (FC moy119, maxi 133)[2'>131>21'>123]

    Vendredi 21/03 : repos car départ en Allemagne. Etape à Reims. Arrivé à 22h45 donc pas de footing.

    Samedi 22/03 : repos car réunion pour la TransEurope 2009. Arrivé vers midi à Horb-Nordstetten, réunion à 15 jusqu'à ... le soir après manger. Donc encore pas pu courir.

    Dimanche 23/03 :  Neige sur la Forêt Noire donc itinéraire retour avec un détour par Stuttgart et heure de départ avancée. Voyage retour avec nouvel arrêt à Reims pour la nuit. Fin d'après-midi, sortie de 1h20'30" pour 14,2km. (Fc moy 126, maxi 141)[5'>131>15'30">123]

    Total semaine N° 12 : 6h46'30" pour 73,8km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 13 ---> Semaine du 24/03/2008 au 30/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 5.

    Lundi 24/03 : après-midi, sortie longue 1h49' pour 18,9km. (FC moy 122, maxi 142)[30">131>7'>123]

    Mardi 25/03 : soir, pelouse terrain de foot, 34' échauffement + 10 x 105m sur pelouse à 100%VMA (= en 23"3 à 21"0, moy 22"1) r=35"+/-3" (=70m) + 25'end. Total 1h09' pour 11,8km. (FC Moy 122, maxi 169)[15">158>4'>149>5'>140>7'>131]

    Mercredi 26/03 : après-midi, 1h43'30" pour 19,2km dont 1h10' de 11,2 à 11,7km/h (= 70%VMA). (FC moy 130, maxi 154)[3'30">149>12'>140>38'>131>32'>123]

    Jeudi 27/03 : soir, pelouse terrain de foot, 24' échauffement + 30 x 105m sur pelouse à 100/105%VMA (= en 22"4 à 20"6, moy 21"6) r=35"+/-3" (=70m) + 21'end. Total 1h13' pour 12,8km. (FC Moy 128, maxi 167)[25'>149>6'>140>3'>131]

    Vendredi 28/03 : soir, 1h14'30" pour 13,1km. (FC  moy 120, maxi 136)[2'>131>18'>123]

    Samedi 29/03 : matin, 20'end (10,4km/h) + 4250m en 19'36" (4'37/km = 13,0km/h, 79%VMA) + 6'end + 2650m en 11'41" (4'24"/km = 13,6km/h, à 83%VMA) + 10'end + 3100m en 14'53" (4'43"/km = 12,7km/h, 77%VMA) + 29'end (10,2km/h). Total 1h50'30" pour 20,9km. (FC moy 137, maxi 160)[27'>149>18'>140>31'>131]

    Dimanche 30/03 : matin, 2h16' pour 23,7km.(FC moy 124, maxi 143)[1'30">140>11'30">131>1h06'>123]

    Total semaine N° 13 : 11h15' pour 120,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 14 ---> Semaine du 31/03/2008 au 06/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 6.

    Lundi 31/03 : soir, 1h19' pour 13,7km. (FC moy 115, maxi 140)[1'30">131>14'>123]

    Mardi 1/04 : soir, piste, 23' échauffement + 6x500m ( en 1'57"0 à 1'54"3, moy 1'56" = à 95%VMA) r=100m (50"+/-5") + 7' end + 10x300m (en 1'07"0 à 1'04"6 moy 1'06" = à <100%VMA) r=100m (55"+/-5"). Total 1h23' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 175)[4'>158>17'>149>9'>140>10'>131]

    Mercredi 2/04 : après-midi, 1h49' pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 151)[3'>140>18'>131>40'>123]

    Jeudi 3/04 : soir, piste, 24' échauffement + 4x1000m (en 3'58"/3'54"/3'54"/3'50", moy 3'54" = à 90/95%VMA) r=300m (2') + 24'end. Total 1h12' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 164) [4'40">158>9'40">149>4'>140>4'>131]

    Vendredi 4/04 : soir, 1h05'30" pour 12,0km. (FC moy 120, maxi 134)[23'>123>37'>114]

    Samedi 5/04 : après-midi, 58' pour 10,4km. (FC moy 117, maxi 134)[30">131>7'30">123]

    Dimanche 6/04 : matin, 45' end (10,2km/h) + 7,125km en 33'28" (12,75km/h = de 70 à 80 %VMA) + 11'30" end (9,8km/h) + 3,4km en 15'32" (13,1 km/h = 80%VMA) + 5'end (10km/h) + 2,325km en 9'56" (14,04km/h = à 85%VMA) + 14'end (9,3km/h). Total 2h14' pour 25,4km. (FC moy 136, maxi 164)[5'30">158>29'>149>20'>140>21'>131]

    Total semaine N° 14 : 10h01' pour 109,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 15 ---> Semaine du 07/04/2008 au 13/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 7

    Lundi 7/04 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 114, maxi 134)[45">131>6'>123]

    Mardi 8/04 : soir, piste, 25' échauffement + 20x105m sur pelouse à 100%VMA (= en 24"0 à 20"7, moy =22"3 )r=70m (30"+/-5") + 12' end. Total 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 163)[1'30">158>6'30">149>8'>140]

    Mercredi 9/04 : après-midi, 1h30' pour 15,6km. (FC moy 122, maxi 143)[3'30">131>38'>123]

    Jeudi 10/04 : soir, piste, 26'end + 4x1500m à 85%VMA (= en 6'24"/6'23"/6'21"/6'20") r=2'04" à 2'12" end + 11'end. Total 1h11' pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 150)[1'15">149>24'15">140>5'>131]

    Vendredi 11/04 : soir, 45'30" pour 7,8km. (FC moy 116, maxi 128)[1'15">123>30'>114]

    Samedi 12/04 : après-midi, 1h30' pour 16,4km. (FC moy 122, maxi 140)[8'>131>33'>123]

    Dimanche 13/04 : repos

    Total semaine N° 15 : 7h00' pour 75,5km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 16 ---> Semaine du 14/04/2008 au 20/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 8

    Lundi 14/04 : matin, 1h05' pour 11,3km dont 3x1'30" vite/1' lent. (FC moy 130, maxi 165)[15">158>3'30">149>4'>140>21'>131]

    Mardi 15/04 : matin, 49'30" pour 8,7km dont 3x1'30" vite/1'30" lent. (FC moy 129, maxi 162)[8">158>1'30">149>4'30">140>13'30">131]

    Mercredi 16/04 : matin, piste, 23' échauffement + 4400 m en 19'51" (= à 80%VMA) + 4'end + 5x100m en 21"1 +/- 0,3" (= à 100%VMA) r=100m en 43"+/-4" + 12'end. Total 1h04'30" pour 12,0km. (FC moy 136, maxi 169)[3'>158>12'>149>12'>140>16'>131]

    Jeudi 17/04 : repos

    Vendredi 18/04 : après-midi, 42'30" pour 7,8km, dont 3x1'15" à VS marathon. (FC moy 129, maxi 155)[1'30">149>2'>140>13'>131]

    Samedi 19/04 : matin, 20'30" pour 5,4km. (FC moy 128, maxi 139)[13'>131>12'>123]

    Dimanche 20/04 : matin, Marathon de Nantes : 3h28'08" pour 42,195km. (FC moy 155, maxi 166)[54'>158>2h17'>149>12'>140]

    Total semaine N° 16 : 7h40' pour 87,4km en 5 séances + 1 compétition.

    Ouf ! C'est fini, place à l'ultra maintenant.

    C.R.A.S.H. N° 17 ---> Semaine du 21/04/2008 au 27/04/2008. Plan 901 "adapté" semaine 1

    SEMAINE 1 "allégée" du 901
    LUNDI 21/04 : après-midi, 48’ pour 7,9km. (FC moy 122, maxi 138)[11'>131>13'>123]

    MARDI 22/04 : après-midi, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 123, maxi 138)[9'30">131>35'>123]

    MERCREDI 23/04 : après-midi, 1h39' pour 17,6km. Parcours vallonné (FC moy 122, maxi 142)[45">140>9'>131>35'>123]

    JEUDI 24/04 : après-midi, 40' échauffement + 2 x 12 x (30"/30") R=3' + 16'end. Total 1h23' pour 15,0km. (FC moy 131, maxi 174)[54>158>16'30">149>20'>140>10'>131]

    VENDREDI 25/04 : après-midi, 1h50' pour 20,0km. (FC moy 124, maxi 139)[6'>131>1h03'>123>35'>114] 

    SAMEDI 26/04 : Repos

    DIMANCHE 27/04 : matin, 60’ end + 3400m en 16’36" (= 4'53"/km, = à 75%VMA) + 20’ footing + 6x80m en côtes r=100m + 15’end. Total 1h54'30" pour 20,4km. (FC moy 136, maxi 163)[2'>158>14'>149>22'>140>40'>131]

    Total semaine N° 17 : 8h45' pour 93,4km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 18 ---> Semaine du 28/04/2008 au 04/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 2

    SEMAINE 1bis du 901
    LUNDI 28/04 : soir, 1h16’30" pour 13,6km. (FC moy 119, maxi 145)[30">140>8'30">131>19'30>123] 

    MARDI 29/04 : soir, 28’end + 15 x 1' vite (=100m plat + 125 à 140m en côte) /1' récup (= 100m) (15 en 8+7, R=3') + 20'end. Total 1h19'30" pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 170)[1'30">158>10'>149>7'30">140>14'30">131]

    MERCREDI 30/04 : après-midi, 1h44’30" pour 18,3km. (FC moy 120, maxi 133)[36">131>29'>123>1h06>114]

    JEUDI 01/05 : après-midi, 41’end + 4000m (à 4'58"/km) + 3'end + 4000m (à 4'55"/km) + 3'end 3000m (à 4'54"/km)(=75%VMA) + 23'end. Total 2h04'30" pour 22,4km. (FC moy 129, maxi 150)[2'>149>22'>140>34'>131>16'>123]-->petite tachy de 25'.

    VENDREDI 02/05 : soir, 1h19' pour 13,9km (sur terrain vallonné). (Moy 118, maxi 145)[1'30">131>9'>123] 

    SAMEDI 03/05 : Repos

    DIMANCHE 04/05 : matin, 62’ end + 4900m (à 4'55"/km) + 2'end + 4000m (à 4'57"/km) + 3'end + 3450m (à 4'51"/km) (=75%VMA) + 18'end. Total 2h25' pour 26,3km. (FC moy 137, maxi 154)[17'>149>44'>140>47'>131>24'>123]

    Total semaine N° 18 : 10h09' pour 108,2km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 19 ---> Semaine du 05/05/2008 au 11/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 3

    SEMAINE 2 "chargée" du 901
    LUNDI 05/05 : soir, 1h12’30" pour 13,0km.(FC moy 117, maxi 132)[5'>123>55'>114] 

    MARDI 06/05 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(6x300m de 95 à 100%VMA (= de 1'07"4 à 1'05"3, moy 1'05"9) r=50"+/-4") R=3’ + 14'end. Total 1h08'30" pour 12,7km. (FC moy 131, maxi 176) [4'20">158>10'30">149>5'30">140>15'>131]

    MERCREDI 07/05 : soir, 2h07'30" pour 22,4km, sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 143)[30">140>4'>131>55'>123]

    JEUDI 08/05 : après-midi, 43' end (7,5km) + 3000m (à 4'44"/km = 77%VMA) + 3'30" end + 2000m (à 4'31"/km = 80%VMA) + 3'30" end + 2500m (à 4'28"/km = 81%VMA) + 13' end. Total 1h37' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 166)[30">158>5'>149>25'>140>11'>131]

    VENDREDI 09/05 : soir, 1h24' pour 15,3km sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 146)[30">140>10'30">131>31'>123]

    SAMEDI 10/05 : après-midi, 56’ end (= 10km) + 3 x 4000m (de 75 à 78%VMA = à 4'45"/km, 4'48"/km et 4'37"/km) r=2' et 2'40" + 20’ end. Total 2h18' pour 26,1km. (FC moy 130, maxi 164)[5'15">149>29'>140>26'>131>37'>123]

    DIMANCHE 11/05 : soir, 1h59'30" pour 20,6km. (FC moy 118, maxi 132)[20">131>18'>123>1h22'>114] 

    Total semaine N° 19 : 11h47' pour 128,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 20 ---> Semaine du 12/05/2008 au 18/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 4

    SEMAINE 3 "modifiée" du 901
    LUNDI 12/05 : après-midi, 1h30' pour 16,2km, sur terrain vallonné. (FC moy 125, maxi 151)[3'20">140>21'>131>34'>123]

    MARDI 13/05 : soir, piste, 26’ échauffement  + 2 x (4x1000m en 4'07" à 4'03", moy = 4'06" = à 89%VMA)) r=1'30" +/-15" R=2'30" + 12'end. Total 1h24'30" pour 16,2km. (FC moy 138, maxi 173)[13'>158>19'30">149>6'30">140>12'>131]

    MERCREDI 14/05 : après-midi, 1h47' pour 19,3km.(FC moy 119, maxi 135)[2'30">131>22'>123>1h09'>114] 

    JEUDI 15/05 : soir, piste, 26’ échauffement + 4x2000m (en 8'58"/8'41"/8'46"/8'35" = de 81 à 85%VMA) r= 3'end  + 12' end. Total 1h24'30" pour 16,0km. (FC moy 131, maxi 166)[45">158>9'20">149>19'30">140>11'30">131]

    VENDREDI 16/05 : soir, 1h15’ pour 13,6km. (FC moy 121, maxi 139)[5'30">131>30'>123] 

    SAMEDI 17/05 : après-midi, 53' pour 9,5km. (FC moy 115, maxi 135)[20">131>6'40">123>28'>114]

    DIMANCHE 18/05 : matin, avec les copains du club, 2h59' pour 31,4km sur parcours vallonné : déniv total 255+ et 255-. Dont 1h15' à vitesse marathon ou 75%VMA.(FC moy 135, maxi 169)[1'>158>20'>149>50'>140>44'>131].

    Total semaine N° 20 : 11h13' pour 122,2km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 21 ---> Semaine du 19/05/2008 au 25/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 5

    SEMAINE 4 "modifiée" du 901

    LUNDI 19/05 : soir, 1h10'30" pour 12,3km. (FC moy 116, maxi 140)[1'>131>9'30">123]

    MARDI 20/05 : 22’30" échauffement + 5x2000m (en 8'41"/8'36"/8'43"/8'37"/8'29" = à 85%VMA) r= 300m (en 2'10/2'12")  +12' end. Total 1h26'30" pour 17,2km.(FC moy 135, maxi 156)[23'>149>21'>140>8'>131]

    MERCREDI 21/05 : après-midi, 1h39’ pour 18,3km. (FC moy 121, maxi 135)[3'>131>40'30">123>45'>114] 

    JEUDI 22/05 : soir, piste, 25’30" échauffement + 2x(5x1000m en 4'07" à 4'01" = à 89/90%VMA r=1'30" à 1'35" = 200m ) R=4' (=600m) + 11'end. Total 1h34'30" pour 18,8km. (FC moy 140, maxi 165)[19'>158>22'30">149>7'>140]

    VENDREDI 23/05 : soir, 1h13' pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 146)[30">140>7'30">131>27'30">123] 

    SAMEDI 24/05 : Repos

    DIMANCHE 25/05 : matinée, 4h08' pour 42,3km, (+ 2 arrêts de 12' et 15'). (FC moy 131, maxi 165)[2'>149>10'30">140>2h04'>131>1h15'>123].

    Total semaine N° 21 : 11h11'30" pour 121,9km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 22 ---> Semaine du 26/05/2008 au 01/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 6

    SEMAINE  5 "modifiée" du 901
    LUNDI 26/05 : soir, 1h17' pour 13,7km. (FC moy 120, maxi 139)[9'>131>22'>123] 

    MARDI 27/05 : soir, pelouse terrain de foot, 28’ échauffement + 2x(10x105m) en 20"5 à 22"0 = à 100/105%VMA r=70m, R=3' + 15'end. total 1h04' pour 11,0km. (FC moy 123, maxi 159)[6'>149>8'>140>7'>131]

    MERCREDI 28/05 : après-midi, 46' endurance (à 5'40"/km = 10,5km/h) + 8km en 40'31" (de 11,5 à 12km/h = 70 à 73%VMA) + 18' end (à 5'36"/km = 10,7km/h). Total 1h44’30" pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 146)[4'>140>22'30">131>32'>123]

    JEUDI 29/05 : soir, piste, 23' échauffement + 4 x1500m en 6'15"/6'09"/6'09"/6'05" (=à 88/89%VMA) r=2'20" à 2'50" + 14’ end. Total 1h09' pour 13,0km. (FC moy 136, maxi 163)[7'>158>17'30">149>4'>140>12'30">131]

    VENDREDI 30/05 : soir 1h13' pour 13,2km. (FC moy 120, maxi 132)[24'>123]

    SAMEDI 31/05 : repos

    DIMANCHE 01/06 : matin, 1h05’30" (11,0km = 10,1km/h) + 6,550km en 32’14" (de 11,8 à 12,5km/h, moy = 12,2km/h) + 23’30" end (à 11,1 km/h). Total 2h01' pour 21,9km. (FC moy 132, maxi 168)[1'45">158>18'30">149>12'>140>24'>131]

    Total semaine N° 22 : 8h28'30" pour 92,1km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 23 ---> Semaine du 02/06/2008 au 08/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 7

    SEMAINE  5 bis "modifiée" du 901
    LUNDI 02/06 : soir, 1h04'30" pour 11,5km. (FC moy 116, maxi 135)[45">131>7'>123] 

    MARDI 03/06 : soir, piste, 22’ échauffement + 3 x 3000 en 12'45"/12'42"/12'44" (=87% VMA) R= 2'30" + 12' end. Total 1h17' pour 15,4km. (FC moy 136, maxi 159)[30">158>29'30">149>8'>140>10'>131]

    MERCREDI 04/06 : après-midi, 1h53’ pour 20,3km sur terrain vallonné. (FC moy 120, maxi 144)[30">140>11'>131>22'>123]

    JEUDI 05/06 : soir, piste, 24' échauffement + 6 x 1000m (en 4'04"/4'04"/4'03"/4'02"/4'00"/3'56", moy=4'01"5) (=à 89/91%VMA) + 13' end. Total 1h10' pour 13,2km. (FC moy 131, maxi 163)[2'30">158>18'>149>4'>140]

    VENDREDI 06/06 : soir, 47’ pour 8,4km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">131>10'>123] 

    SAMEDI 07/06 : après-midi, 32’end (à 5'41"/km = 10,5km/h) + 40’ (à 5'00"/km = 12,0km/h) + 19’ end (à 5'29"/km = 10,9km/h). Total 1h31' pour 17,1km. (FC moy 128, maxi 147)[8'30">140>33'30">131>18'>123]

    DIMANCHE 08/06 : matin, 53’ pour 9,0km. (FC moy 120, maxi 134)[1'>131>18'>123]

    Total semaine N° 23 : 8h36' pour 94,9km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 24 ---> Semaine du 09/06/2008 au 15/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 8

    SEMAINE 6 "modifiée" du 901
    LUNDI 09/06 : soir, 31’ pour 5,8km. (FC moy 122, maxi 141)[5'>131>10'>123]

    MARDI 10/06 : matin, 45’30" pour 7,6km. (FC moy 111, maxi 134)[40">131>3'30">123]

    MERCREDI 11/06 : après-midi, 29'30" end (à 10 km/h) + 8,3km en 40'03" (12,4km/h = 75%VMA) + 21' end (10 km/h). Total 1h30'30" pour 16,8km. (FC moy 128, maxi 148)[20'>140>23'30">131>12'30">123]

    JEUDI 12/06 : repos

    VENDREDI 13/06 : matin dès l'aube, 47'30" pour 8,1km. (FC moy 113, maxi 129)[2'30">123>24'30">114]

    SAMEDI 14/06 : repos

    DIMANCHE 15/06 : matin, 57' end (10,1km/h) + 4,700km en 22'33" (= 4'48"/km = 12,5km/h = 76%VMA) + 19’end (10km/h). Total 1h38'30" pour 17,4km. (FC moy 136, maxi 170)[9'>158>13'>149>6'>140>33'>131]

    Total semaine N° 24 : 5h13' pour 55,7km en 5 sorties.

    C.R.A.S.H. N° 25 ---> Semaine du 16/06/2008 au 22/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 9

    SEMAINE 7 du 901 
    LUNDI 16/06 : repos

    MARDI 17/06 : soir, 1h06'30" pour 12,0km.(Fc moy 122, maxi 139)[2'30">131>34'>123>25'30">114]

    MERCREDI 18/06 : matin, 56' pour 9,6km, dont 5x25"/35".(FC moy 126, maxi 156)[1'>149>4'>140>8'>131>16'>123]

    JEUDI 19/06 : repos prévu

    VENDREDI 20/06 : repos forcé (fils à l'hosto :-(   le jour où son grand père en sort.)

    SAMEDI 21/06 : matin, à l'aube et à jeûn, 31' pour 5,2km.(FC moy 112, maxi 127)[1'30">123>14'30">114]

    DIMANCHE 22/06 : Compétition de 100km au Loire Béconnais ---> Arrêt au 75ème en raison d'une douleur tendineuse trop intense pour continuer et prendre des risques pour la suite de la saison. Total 75,2km en 9h00'00".(FC moy 135, maxi 162)

    Total semaine N° 25 : 11h33'30" pour 102km en 3 séances + 1 compétition.

    Plan qui sera affiné ultérieurement. Deux allures seront "travaillées" exclusivement même si je peux effectuer quelques accélérations en milieu ou fin de certaines séances afin de rester sur une dynamique "plus rapide".
    Allure 1 =
    end = endurance fondamentale entre 10 et 10,8km/h (FC 120/135)
    Allure 0 =
    lent = vitesse spécifique prévue sur les 24h, hors périodes de marche et d'arrêts aux stands, environ 9,5km/h (FC 114/123)

    C.R.A.S.H. N° 26  ---> Semaine du 23/06/2008 au 29/06/2008. Plan perso semaine 1

    Lundi 23/06 : soir, 45' pour 7,6km (FC moy 120, maxi 135)[45">131>13'>123]

    Mardi 24/06 : soir, 1h07' pour 11,3km.(FC moy 120, maxi 146)[1'>140>9'>131>18'>123]

    Mercredi 25/06 : après-midi, 45' end(=10km/h) + 45' à 11,5km/h + 11'end. Total 1h41' pour 18,0km. (FC moy 127, maxi 162)[2'>158>4'30">149>8'>140>30'>131] 

    Jeudi 26/06 : soir, 1h02'30" pour 10,4km. (Fc moy 117, maxi 134)[1'>131>13'>123]

    Vendredi 27/06 : soir, 1h33' pour 15,9km. (FC moy 126, maxi 149)[8'>140>17'30">131>31'>123] 

    Samedi 28/06 : après-midi, 45' end (à 10 km/h) + 1h02' à 11,5km/h + 24' end (à 9,8km/h). Total 2h11' pour 23,2km. (FC moy 125, maxi 149)[17'>140>33'30">131>31'30">123]

    Dimanche 29/06 : après-midi, 1h40 pour 16,7km. (FC moy 113, maxi 133)[30">131>7'>123>39'>114] 

    Total semaine N° 26 : 10h00' pour 103,1km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 27 ---> Semaine du 30/06/2008 au 06/07/2008. Plan perso semaine 2

    Lundi 30/06 : repos

    Mardi 1/07 : soir, 54' pour 9,6km. (Fc moy 122, maxi 142)[10'>131>15'>123] 

    Mercredi 2/07 : après-midi, 1h39' pour 16,5km. (FC moy 116, maxi 146)[45">140>5'>131>10'>123]

    Jeudi 3/07 : soir, 52' pour 9,0km. (FC moy 112, maxi 127)[1'>123>25'>114] 

    Vendredi 4/07 : repos

    Samedi 5/07 : matin, 44' end (7km) + 9km en 48' (à 11,2km/h) + 19' end (3,2km). Total : 1h51' pour 19,2km. (FC moy 137, maxi 157)[25'30">148>22'>140>35'30">131]

    Dimanche 6/07 : matin, 1h46'30" pour 17,2km. (FC moy 117, maxi 146)[45">131>9'>123>1h19'>114] 

    Total semaine N° 27 : 7h02'30" pour 71,5km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 28 ---> Semaine du 07/07/2008 au 13/07/2008. Plan perso semaine 3

    Lundi 7/07 : repos ou plutôt "marathon de La Rochelle" version "recherche d'appartement" ;-)

    Mardi 8/07 : soir, 1h11' pour 12,1km. (FC moy 116, maxi 139)[1'>131>7'>123>47'>114]

    Mercredi 9/07 : repos (Au secours, Jean Benoît me rattrape !)

    Jeudi 10/07 : repos

    Vendredi 11/07 : matin, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 128, maxi 152)[20">149>3'>140>20'>131] 

    Samedi 12/07 : 24 heures de Séné --> départ à 10h.

    Dimanche 13/07 : suite des 24 heures de Séné --> fin à 10h. Total 24h00' pour 191,015km.

    Total semaine N° 28 : 26h01'30" pour 211,0km en 2 entraînements + 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 29 ---> Semaine du 14/07/2008 au 20/07/2008. Plan perso semaine 4

    Lundi 14/07 : repos et rédaction du long CR !

    Mardi 15/07 : repos.

    Mercredi 16/07 : matin, 51'30" pour 7,4km. (Fc moy 122, maxi 141)[8'>131>17'30>123]

    Jeudi 17/07 : matin, 58'30" pour 9,8km. (FC moy 130, maxi 147)[3'30">140>31'>131>12'30">123].

    Vendredi 18/07 : matin, 51' pour 8,6km. (FC moy 125, maxi 141)[19'>131>14'>123]

    Samedi 19/07 : matin, 1h42' pour 17,0km. (FC moy 126, maxi 141)[25'>131>52'>123]

    Dimanche 20/07 : matin, 1h05' pour 11,5km dont 15' à 11,8km/h. (FC moy 129, maxi 152)[1'>149>9'30">140>18'30">131>17'>123]

    Total semaine N° 29 : 5h28' pour 54,3km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 30 ---> Semaine du 21/07/2008 au 27/07/2008. Plan perso semaine 5

    Lundi 21/07 : matin, 1h50' pour 18,7km.(FC moy 123, maxi 150)[1'>140>9'>131>42'>123]

    Mardi 22/07 : matin, 1h04' pour 11,5km, dont VMA courte 25x30"/30" (en 5+10+10, R=1'). (FC moy 130, maxi 158)[12'>149>10'30">140>5'>131>16'>123]

    Mercredi 23/07 : matin, 1h37' pour 17,0km. (FC moy 122, maxi 140)[9'>131>1h01'>123]

    Jeudi 24/07 : matin, 1h55' pour 20,3km, dont 28' à 11,7km/h. (FC moy 130, maxi 155)[1'>149>17'>140>41'30">131>33'30">123]

    Vendredi 25/07 : matin, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 137)[18'>131>38'>123]

    Samedi 26/07 : matin, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 149)[3'>140>19'>131>33'30">123]

    Dimanche 27/07 : matin, 1h29' pour 17,0km, dont 2x5000m à 12,8km/h. (FC moy 138, maxi 161)[2'>158>28'30">149>10'30">140>19'>131>9'>123]

    Total semaine N° 30 : 10h27' pour 111,1km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 31 ---> Semaine du 28/07/2008 au 03/08/2008. Plan perso semaine 6

    Lundi 28/07 : matin, 1h05' pour 11,5km. (FC moy 125, maxi 139)[18'>131>27'>123]

    Mardi 29/07 : matin, 1h05' pour 11,3km. (FC moy 126, maxi 138)[18'>131>29'>123]

    Mercredi 30/07 :matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 129, maxi 146)[1'>140>26'>131>19'>123]

    Jeudi 31/07 : soir, 1h39'30" pour 17,1km. (FC moy 126, maxi 140)[33'>131>42'>123]

    Vendredi 1/08 :matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 125, maxi 147)[2'>140>13'30">131>22'>123]

    Samedi 2/08 : matin, 35' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (en 12+10 R=3'end) + 5'end. Total 1h05' pour 11,2km. (FC moy 140, maxi 180)[12'>158>11'>149>6'>140>16'>131>9'>123]

    Dimanche 3/08 : matin, 49' end (à 9,8km/h) + 17' à 11,7km/h + 7' récup (1,1km) + 18' à 11,9km/h + 19' à 10,2km/h. Total 1h50' pour 19,3km. (FC moy 137, maxi 164)[1'20">158>16'20">149>32'>140>33'>131>29'>123]

    Total semaine N° 31 : 8h38' pour 89,6km, en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 32 ---> Semaine du 04/08/2008 au 10/08/2008. Plan perso semaine 7

    Lundi 4/08 : matin, 51' pour 7,9km.(FC moy 125, maxi 145)[1'30">140>11'>131>20'>123]

    Mardi 5/08 : matin, 52' pour 9,0km. (FC moy 128, maxi 150)[1'>140>22'>131>20'>123]

    Mercredi 6/08 : matin, 46' endurance (10,15km/h) + 19' à 12,2km/h (3875m en 19'03") + 13' end (à 10,1km/h). Total 1h18' pour 13,9km. (FC moy 134, maxi 157)[15'>149>8'>140>24'>131>15'>123]

    Jeudi 7/08 :matin, 49' pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 148)[1'>140>20'>131>11'>123]

    Vendredi 8/08 : repos.

    Samedi 9/08 : matin, 54' end (à 10,15km/h) + VMA courte 10x30"/30" (pas à 100%) + 14' end (à 9,5km/h). Total 1h28' pour 14,9km. (FC moy 132, maxi 158) [9'30">149>7'30">140>28'>131>28'>123]

    Dimanche 10/08 : matin, 59' pour 9,6km. (FC moy 130, maxi 152, en côte) [4'>140>26'30">131>16'>123]

    Total semaine N° 326h17' pour 63,4km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 33 à 35 : ---> Début de Semaine du 11/08/2008 au 31/08/2008

    Lundi 11/08 : repos. Voyage en train ver Roscoff.

    Mardi 12/08 : 45' end, à voir.

    Mercredi 13/08 : 1ère étape de la TG.

    Samedi 30/08 : 18ème et dernière étape de la TG.

    Diamnche 31/08 : repos

    CRASH 36 ---> semaine du 01/09/2008 au 07/09/2008 : Srécup1 suite à la Transe Gaule.
    Lundi 01/09 : repos
    Mardi 02/09 : soir, 40' pour 6,2km. (FC moy 101, maxi 115)[12">114]
    Mercredi 03/09 : soir, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 113, maxi 133)[6'>123>21'>114]
    Jeudi 04/09 : soir, 49'30" pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 135)[1'>131>7'>123>23'>114]
    Vendredi 05/09 : soir, 51' pour 8,2km. (FC moy 110, maxi 128)[2'>123>18'>114]
    Samedi 06/09 : repos
    Dimanche 07/09 : matin, 1h36' pour 15,5km. (FCmoy 126, maxi 145) [1'20">140>30'30">131>31'>123>24'>114]

    Total semaine 36 : 4h43' pour 45,9km en 5 séances.

    CRASH 37 ---> semaine du 8/09 au 14/09 : Srécup2.
    Lundi 08/09 : matin, 44'30" pour 7,3km. (FCmoy 115, max 132)[1'>131>9'30">123>13'30">114]
    Mardi 09/09 : soir, 43' échauffement (dont mini test d'allures*)+ VMA courte 10x105m sur pelouse (en 24"4 à 23"2) r=70m + 16' end. Total 1h08' pour 11,5 km. (FC moy 122, maxi 156)[4'15">149>8'>140>9'>131]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) --> 2'36"/400m (fcmoy103, max111), 2'29"/400m (fcmoy104, max109), 2'22"/400m (fcmoy105, max119), 2'16"/400m (fcmoy117, max126), 2'08"/400m (fcmoy126, max132), 2'00"/400m (fcmoy133, max139), 1'53"/400m (fcmoy141, max147), 1'44"/400m (fcmoy147, max152) arrêt volontaire à ce palier, c'était juste un test de reprise.]
    Mercredi 10/09 : après-midi, 1h46' pour 18,5km. (FCmoy 128, maxi 151) [7'>140>36'>131>30'>123>25'>114]
    Jeudi 11/09 : soir, 30'échauffement + VMA courte 15x30"/30" (7+8)R'=1'30" + 15'end. Total 1h01' pour 10,4km. (FC moy 124, maxi 166) [5'30">149>7'>140>7'>131>16'>123>7'30">114]
    Vendredi 12/09 : soir, 1h21' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 146) [7'>131>32'>123>30'>114]
    Samedi 13/09 : après-midi, 24' end + 10'  à 12,3km/h + 3'20" end + 12'20" à 12,8 km/h + 2'10 end + 17'30" à 12,6km/h + 22' end. Total 1h31'30" pour 17,1km. (FC moy 135, maxi 169) [1'30">158>16'>149>16'>140>25'>131] (40' à 75/80% VMA)
    Dimanche 14/09 : après-midi, 1h50' pour 19,3km. (FC moy 127, maxi 149) [5'30">140>29'30">131>41'>123>27'>114]

    Total semaine 37 :  9h22' pour 98,0km en 7 séances.

    CRASH 38 ---> semaine du 15/09 au 21/09 : S1/30 TE-FR2009.
    Lundi 15/09 : soir, 1h07' pour 12,0km. (FC moy116, maxi 131) [10'>123>37'30">114]
    Mardi 16/09 : soir, 46' pour 7,9km. (FC moy 117, maxi 139) [3'>131>8'>123>18'>114]
    Mercredi 17/09 : après-midi, 45' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (10+12, r=3') + 13' end. Total 1h23' pour 14,9km. (FC moy 135, maxi 166) [7'>158>14'>149>5'>140>18'>131>24'>123>12'>114]
    Jeudi 18/09 : soir, 1h05' pour 11,8km. (FC moy 122, maxi 142) [16'>131>19'>123>18'>114]
    Vendredi 19/09 : soir, 42' échauffement + VMA courte 20x30"/30" + 5' end. Total 1h06'30" pour 12,3km. (FC moy 130, maxi 161) [17'>149>3'>140>6'30">131>14'>123>14'>114]
    Samedi 20/09 : soir, 1h48'30" pour 18,8km. (FC moy 127, maxi 150) [2'>140>39'>131>36'>123>25'>114]
    Dimanche 21/09 : soir, 23' end + 2000m en 9'34" (4'47"/km = 12,54km/h) + 3'10" end + 2650m à 4'39"/km (= 12,9km/h) + 2' end + 3675m à 4'40"/km (= 12,84km/h) + 23' end. Total 1h30' pour 17,1km. (FC moy 138, maxi 162) [2'>158>23'>149>13'>140>25'>131>20'>123>6'>114]

    Total semaine 38 : 8h46' pour 94,8km en 7 séances.

    CRASH 39 ---> semaine du 22/09 au 28/09 : S2/30 TE-FR2009.
    Lundi 22/09 : soir, 1h11' pour 12,8km. (FC moy 122, maxi 141) [7'>131>32'>123>23'>114]
    Mardi 23/09 : soir, piste, 37' échauffement + VMA 12x200m (en 8+4) en 43"6 à 41"8 moy 42"6 r=40" (=60m) R=3' + 12'end. Total 1h08' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 166) [6'>158>9'>149>4'>140>5'>131>10'>123>21'>114]
    Mercredi 24/09 : soir, 1h38' pour 17,4km. (FC moy 122, maxi 142) [14'>131>33'>123>38'>114]
    Jeudi 25/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA longue 4x1000m (en 4'00"/3'58"/3'56"/3'55") r=200m (1'30"/1'40") + 19' end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 136, maxi 171) [12'30">158>6'>149>7'30">140>14'>131>9'>123>10'>114]
    Vendredi 26/09 : soir, 1h11'30" pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 142) [4'30">131>28'>123>32'30">114]
    Samedi 27/09 : soir, 30' échauffement + 2 x 5,175km en 22'46" et 23'32" (= à 4'24"/km et 4'33"/km vent défavorable et ... fatigue) r= 4' + 30' end. Total 1h50' pour 21,4km. (FC moy 138, maxi 163) [10'>158>33'>149>5'>140>22'>131>29'>123>14'>114]
    Dimanche 28/09 : soir, 1h42' pour 18,4km. (FC moy 134, maxi 153) [12'>140>1h05'>131>21'>123>3'>114]

    Total semaine 39  : 9h48'30" pour 106,6km, en 7 sorties.

    CRASH 40 ---> semaine du 29/09 au 05/10 : S3/30 TE-FR2009.
    Lundi 29/09 : repos
    Mardi 30/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA courte 10x300m (5+5) en 1'07"2 à 1'05"3 (moy 1'06"1) r=100m (51" à 57") R'=2'30" + 15'end. Total 1h05' pour 11,4km. (FC moy 133, maxi 167) [8'>158>8'>149>6'>140>9'>131>12'>123>16'>114]
    Mercredi 01/10 : soir, 1h44'30' pour 18,4km. (FC moy 126, maxi 152) [4'>140>29'>131>38'30">123>21'>114]
    Dans 200 jours c'est la TransEurope.
    Jeudi 02/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 12 x 30"/30" + 14' end. Total 54' pour 9,6km. (Fc moy 129, maxi 175) [3'>158>7'>149>3'>140>13'>131>7'>123>12'>114]
    Vendredi 03/10 : soir, 51' pour 9,0km. (FCmoy 120, maxi 135) [2'>131>21'>123>22'>114]
    Samedi 04/10 : matin, 18' end + 6,5km à 4'57"/km + 3'end + 5,0km à 4'54"/km + 2'15"end + 4,8km à 4'57"/km + 3'20"end + 4,4km à 4'53"/km +13'end. Total 2h21'30" pour 26,7km dont 20,7km à "allure marathon". (FC moy 145, maxi 161) [2'30">158>1h14'>149>30'>140>16'>131>4'30">123>12'>114]
    Dimanche 05/10 : soir, 1h40'30" pour 17,1km. (FC moy 129, maxi 147)[21'>140>18'>131>28'>123>29'>114]

    Total semaine 40 : 8h36'30" pour 92,2km en 6 séances.

    CRASH 41 ---> semaine du 06/10 au 12/10 : S4/30 TE-FR2009.
    Lundi 06/10 : soir, 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 138) [6'>131>21'>123>22'>114]
    Mardi 07/10 : soir, piste, 34' échauffement + VMA moy 10x500m (2 séries de 5) en 1'59"0 à 1'55"6 (moy = 1'57"5) r=1', R=2', + 12'end. Total 1h17' pour 13,7km. (FC moy 133, maxi 168) [11'30">158>10'>149>5'>140>12'>131>10'>123>18'>114]
    Mercredi 08/10 : soir, 1h32' pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 141) [11'>131>23'>123>41'>114]
    Jeudi 09/10 : soir, piste, 21' échauffement + 3 x 2000m en 8'43"/8'38"/8'24", (= 85%VMA) r=200m (1'37"+/-2") + 12'end. Total 1h03' pour 12,2km. (FC moy 135, maxi 164) [3'30">158>19'30">149>7'>140>14'>131>6'>123>10'>114]
    Vendredi 10/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 121, maxi 142) [5'30">131>32'>123>27'>114]
    Samedi 11/10 : repos
    Dimanche 12/10 : soir, 23'30" end + 2km à 5'05"/km +3'end + 2,6km à 4'51"/km + 2'end + 3,7km à 4'47"/km + 22'end. Total 1h30'30" pour 17,1km. (FC moy 132, maxi 156) [7'30">149>20'>140>28'>131>22'30">123>9'>114]

    Total semaine 41  : 7h33' pour 82,2km en 6 séances.

    CRASH 42 ---> semaine du 13/10 au 19/10 : S5/30 TE-FR2009.
    Lundi 13/10 : repos, trop de boulot !!!
    Mardi 14/10 : soir, piste, 18'end + mini test d'allures* + 4 x 1000m "révisions d'allures" (en 4'59"/4'40"/4'18"/4'47") r= 200m (1'30"/1'40") + 12'end. Total 1h10' pour 12,8km. (FC moy 127, maxi 166) [1'>158>4'30">149>10'>140>15'30">131>9'>123>14'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'20"/400m (fcmoy116, max119), 2'13"/400m (fcmoy120, max127), 2'07"/400m (fcmoy127, max133), 2'00"/400m (fcmoy132, max136), 1'54"/400m (fcmoy139, max143), 1'45"/400m (fcmoy147, max152), 1'38"/400m (fcmoy152, maxi162) arrêt volontaire à ce palier.]
    Mercredi 15/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FC moy 123, maxi 141) [18'>131>30'>123>12'>114]
    Jeudi 16/10 : soir, piste, 1h02' pour 10,9km dont mini test d'allures*. (FC moy 121, maxi 159) [2'>149>2'>140>5'30">131>10'>123>29'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'22"/400m (fcmoy115, max123), 2'14"/400m (fcmoy120, max126), 2'04"/400m (fcmoy127, max130), 1'58"/400m (fcmoy133, max139), 1'51"/400m (fcmoy139, max148), 1'43"/400m (fcmoy147, max155), 1'51"/400m (fcmoy149, maxi159) réduction volontaire d'allure pour le dernier palier.]
    Vendredi 17/10 : soir, piste, 44'30" pour 8,0km dont 5x400m à allure marathon (en 1'59" à 1'50") r = 200m. (FC moy 117, maxi 141) [6'30">131>7'>123>15'>114]
    Samedi 18/10 : repos
    Dimanche 19/10 : MARATHON DE VANNES = 3h37'14" pour 42,195km.Temps puce 3h36'45") (FC Moy 156, maxi 172) (52ème marathon)[1h31'32">158>1h42'46">149>22'33">140>7'57">131>45">123>34">114>1'04"]
    La TransEurope c'est dans 6 mois.

    Total semaine 42 : 7h46'30" pour 86,5km en 4 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 43 ---> semaine du 20/10 au 26/10 : S6/30 TE-FR2009.
    Lundi 20/10 : soir, 57' pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 138) [6'>131>27'>123>18'>114]
    Mardi 21/10 : soir, 48' pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 134) [30">131>7'>123>22'>114]
    Mercredi 22/10 : soir, 36' end + 4500m à 5'08/1000 + 3'30" end + 4000m à 5'02"/1000 + 18' end. Total 1h41' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 158) [45">149>17'>140>29'>131>23'>123>21'>114]
    Jeudi 23/10 : soir, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 118, maxi 134) [2'>131>20'>123>32'>114]
    Vendredi 24/10 : soir, 20' échauffement + 10 x 155m (50 plats + 105 en côte) en 39" à 37", r= 32" à 36" (65m) + 20' end. Total 51' pour 8,7km. (FC moy 127, maxi 167) [1'>158>6'>149>4'>140>9'>131>9'>123>14'>114]
    Samedi 25/10 : soir, 2h10' pour 22,2km.(FC moy 124, maxi 142) [1'>140>17'>131>1h02'>123>37'>114]
    Dimanche 26/10 : soir, 1h14'30" pour 12,9km. (FC moy 128, maxi 141) [25'>131>14'>123>28'>114]

    Total semaine 43  : 8h51'30" pour 92,3km en 7 séances.

    CRASH 44 ---> semaine du 27/10 au 02/11 : S7/30 TE-FR2009.
    Lundi 27/10 : soir, 38' end + 10km sur piste en 47'12" en solo (passage en 23'53" aux 5km) + 15' end. Total 1h40' pour 18,8km. (FC moy 132, maxi 155) [15'30">149>31'>140>5'>131>11'30">123>23'>114] 
    [passage à chaque km : 4'45"/4'47"/4'49"/4'48"/4'44"/4'40"/4'40"/4'40"/4'40"/4'39"]
    Mardi 28/10 : soir, 1h58' pour 20,5km. (FC moy 125, maxi 142) [2'>140>26'>131>52'>123>32'>114]
    Mercredi 29/10 : soir, route, 3km end (17'33") + 9km en 43'09" (en accélération progressive de 5'05"/km à 4'33"/km, moy 4'47"7/km) + 3km end (16'48"). Total 1h17'30" pour 15,0km. (FC moy 136, maxi 158) [16'>149>21'>140>17'>131>6'>123>12'30">114]
    Jeudi 30/10 : soir, 1h52' pour 19,5km. (FC Moy 129, maxi 143) [2'>140>53'>131>35'>123>18'30">114]
    Vendredi 31/10 : soir, 46'20 end + 7000m en 34'39" (=4'57"/km) + 15' end. Total 1h36' pour 17,7km. (FC moy 132, maxi 158) [8'30">149>22'30>140>18'>131>21'>123>21'>114]
    Samedi 1/11 : repos.
    Dimanche 2/11 : matin, 1h47' pour 17,5km. (FC Moy126, maxi 148) [3'30">140>32'>131>32'>123>31'>114]

    Total semaine 44 : 10h10'30" pour 109,0 km en 6 séances.

    CRASH 45 ---> semaine du 03/11 au 09/11 : S8/30 TE-FR2009.
    Lundi 3/11 : matin, 58' pour 9,6km. (FC Moy 125, maxi 145) [1'>140>15'30">131>25'>123>13'30">114]
    Mardi 4/11 : repos
    Mercredi 5/11 : matin, 1h20' pour 12,6km. (FC moy 139, maxi 152) [5'>149>38'30">140>29'>131>5'>123>2'>114]
    Jeudi 6/11 : soir, 40'30" pour 6,4km. (FC moy 115, maxi 139) [1'>131>6'30">123>21'>114]
    Vendredi 7/11 : repos
    Samedi 8/11 : 24 heures d'Aulnat, départ à 11h.
    Dimanche 9/11 : 24 heures d'Aulnat : 190,715km, 10ème place au scratch, 1er en V2.

    Total semaine 45 : 26h59' pour 219,3km en 3 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 46 ---> semaine du 10/11 au 16/11 : S9/30 TE-FR2009.
    Lundi 10/11 : repos.
    Mardi 11/11 : soir, 54'30 pour 8,7km. (Fc moy 119, maxi 130) [14'>123>36'>114]
    Mercredi 12/11 : soir, 59' pour 9,6km. (FC moy 120, maxi 143) [6'>131>16'>123>27'>114]
    Jeudi 13/11 : repos
    Vendredi 14/11 : soir, 1h11'30" pour 11,6km. (FC moy 119, maxi 145) [11'>131>12'>123>30'>114]
    Samedi 15/11 : soir, 37' end + 1450m à 4'59/km + récup 1'30"end + 2500m à 4'52"/km + 28'end. Total 1h26' pour 15km. (FC moy 131, maxi 172) [3'30">158>8'40">149>7'>140>32'>131>10'>123>13'30">114]
    Dimanche 16/11 : soir, 1h50' pour 18,1km. (FC moy 128, maxi 148) [53'>131>37'>123>12'>114]

    Total semaine 46 : 6h21' pour 63,0km en 5 séances.

    CRASH 47 ---> semaine du 17/11 au 23/11 : S10/30 TE-FR2009.
    Lundi 17/11 : soir, 1h03'20" pour 10,4km. (FC moy 115, maxi 129) [6'>123>38'30">114]
    Mardi 18/11 : soir, piste, 28' end + 3x3000m (en 14'26"/14'05"/13'07") r=400m (3') + 14' end. Total 1h29'15" pour 16,2km. (FC moy 135, maxi 169) [11'>158>13'>149>17'>140>14'>131>4'>123>16'>114]
    Mercredi 19/11 : soir, 1h40'20" pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 146) [1'30">140>12'>131>41'>123>34'>114]
    Jeudi 20/11 : soir, piste, 29' end + 3x3000m (en 15'14"/14'45"/14'09") r=400m (2'50") + 14'30" end. Total 1h33'20" pour 16,8km. (FC moy 131, maxi 158) [12'>149>18'>140>17'>131>15'>123>24'>114]
    Vendredi 21/11 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 120, maxi 140) [8'>131>16'>123>18'>114]
    Samedi 22/11 : repos, traçage du parcours du cross du club de demain.
    Dimanche 23/11 : matin, 27'end + 1500m à 5'08"/km + 4'50"end + 2400m à 4'55"/km + 3'35"end + 2500m à 4'54"/km + 13'30"end. Total : 1h20'30" pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 160) [1'>158>14'30">149>13'>140>15'30">131>12'>123>16'>114]

    Total semaine 47 : 8h00'30" pour 84,0km en 6 séances.

    CRASH 48 ---> semaine du 24/11 au 30/11 : S11/30 TE-FR2009.
    Lundi 24/11 : soir, 53'30" pour 9,2km. (FC moy 117, maxi 130) [12'>123>26'30">114]
    Mardi 25/11 : soir, piste, 1h07' pour 11,1km, dont 4 x 400m (en 1'50" +/- 1") r= 100m (40"). (FC moy 125, maxi 167) [45">158>3'>149>5'>140>8'30">131>24'>123>14'30">114]
    Mercredi 26/11 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 140) [10'30">131>27'30">123>19'>114]
    Jeudi 27/11 : 19 ans que j'ai commencé à courir (de manière organisée). Début de ma 20ème année de course à pied. Sortie de ce soir : 47' pour 7,8km, dont 2x400m en 1'52" et 1'53" r=1'20"end. (FC Moy 119, maxi 157) [2'15">140>3'>131>9'>123>22'>114]
    Vendredi 28/11 : repos.
    Samedi 29/11 : repos.
    Dimanche 30/11 : Marathon de La Rochelle : 3h38'59" pour 42,195km. (Temps puce 3h35'51").(53ème marathon) (FC moy 155, maxi 182)

    Total semaine 48 : 7h37' pour 82,7km en 4 entraînements et 1 compétition.

     

    CRASH 49 ---> semaine du 01/12/2008 au 07/12/2008 :
    S12/30 TE-FR2009.

    Lundi 01/12 : soir, 53' pour 9,2km. (FC moy 127, maxi 143) [16'30">131>25'>123>10'>114]
    Mardi 02/12 : repos, deux réunions !!!
    Mercredi 03/12 : après-midi, 1h32' pour 15,6km. (FC moy 126, maxi 147) [25">140>30'30">131>39'>123>16'30">114]
    Jeudi 04/12 : soir, piste, 21' end + fartleck 15' + 9'end + VMA courte pyramide 100m en 20"5 r= 30" + 150m en 31"5 r= 30" + 200m en 41"1 r=50" + 200m en 40"6 r= 50" + 150m en 30"2 r= 30" + 100m en 20"6 +15' end. Total 1h07' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 168) [4'>158>11'>149>7'>140>5'>131>8'>123>17'>114]
    Vendredi 05/12 :soir, 41'30" pour 7,3km. (FC moy 121, maxi 141) [6'>131>15'>123>13'>114]
    Samedi 06/12 : après-midi, 46' end + VMA courte 24x30"/30" (en 2 séries de 12) R=5'30" end + 24'30" end. Total 1h40' pour 17,5km. (FC moy 135, maxi 166) [11'>158>13'>149>1'>140>26'>131>28'>123>19'>114]
    Dimanche 07/12 : après-midi, 1h52' pour 19,2km. (FC moy 130, maxi 150) [14'>140>16'>131>49'>123>17'>114]

    Total semaine 49 : 7h45' pour 80,2km en 6 séances.

    CRASH 50 ---> semaine du 8/12 au 14/12 : S13/30 TE-FR2009.
    Lundi 08/12 : soir, 53'30" pour 9,3km. (FC moy 122, maxi 136) [6'30">131>22'30">123>18'>114]
    Mardi 09/12 : soir piste, 32' échauffement + VMA courte 10 x 200m (en 43"3 à 40"1, moy 42"2) r=60m (30/35") en 2 séries de 5, R=3' + 22' end. Total 1h12'30" pour 12,1km. (FC moy 128, maxi 169) [6'>158>10'>149>2'30">140>5'30">131>16'>123>20'>114]
    Mercredi 10/12 : après-midi, 1h34'30" pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 149) [4'30"'>140>11'>131>40'>123>26'30">114]
    Jeudi 11/12 : soir, pelouse terrain de foot, 33' échauffement + VMA courte 20x105m (2x10) en 22"8 à 21"4 (moy 22"0) r=70m(36"+/-3") R=150m(2') + 15'end. Total 1h10' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 163) [3'>158>12'30">149>8'>140>4'>131>8'>123>24'>114]
    Vendredi 12/12 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 121, maxi 138) [7'>131>15'30">123>22'>114]
    Samedi 13/12 : après-midi, 26'end + 2 x 2200m en 10"18" (= 4'41"/km) et 10'02" (= 4'34"/km) r= 6'30"(= 1km) + 28'30"end. Total 1h21'30" pour 14,5km. (FC moy 133, maxi 157) [15'20">149>8'40">140>21'>131>20'>123>11'>114]
    Dimanche 14/12 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 128, maxi 149) [2'>140>32'>131>42'>123>22'30">114]

    Total semaine 50 :  8h46' pour 90,2km en 7 séances.

    CRASH 51 ---> semaine du 15/12 au 21/12 : S14/30 TE-FR2009.
    Lundi 15/12 : soir, piste, 25' échauffement + VMA courte 10x 300m (en 1'07"9 à 1'05"6, moyenne 1'06"6) (2 séries de 5 R=3')  r=100m (1'+/-3") + 17'end. Total 1h06' pour 11,0km. (FCmoy 138, maxi 173) [11'>158>7'>149>6'>140>16'30">131>14'>123>9'>114]
    Mardi 16/12 : repos, c'est mon anniversaire et ... c'est la fête !
    Mercredi 17/12 : après-midi, 1h30'30" pour 15,6km. (FC moy 130, maxi 145) [4'>140>52'>131>22'>123>9'>114]
    Jeudi 18/12 : soir, piste, 27'30" échauffement + VMA courte 12 x 200m (2x6) en 44"5 à 40"7 (moy = 42"8) r=60m (45"+/-5") R=3' + 17'end. Total 1h05' pour 10,3km. (FC moy 138, maxi 172) [9'30">158>7'>149>6'30">140>20'>131>13'>123>7'>114]
    Vendredi 19/12 : soir, 57'30" pour 9,5km. (FC moy n.c., FC max145)
    Samedi 20/12 : après-midi, 27' end + 2 x 2725m en 13'13" et 13'05" (= 4'51"/km et 4'48"/km) R=10'end + 29'end. Total 1h32' pour 15,9km. (FC moy 134, maxi 155) [19'>149>14'>140>20'>131>19'30">123>11'30">114]
    Dimanche 21/12 : après-midi, 1h54' pour 18,6km. (FC moy 126, maxi 142) [45">140>29'30">131>54'>123>22'>114]

    Total semaine 51 8h05'  pour 80,9km en 6 séances.

    CRASH 52 ---> semaine du 22/12 au 28/12 : S15/30 TE-FR2009.
    Lundi 22/12 : après-midi, 40' end + VMA courte 20 x 105m sur pelouse en 2 séries de 10 (21"9 à 23"4) (moy = 22"7) r= 70m (38"+/-2") R=2'45" + 23'end. Total 1h26'30" pour 14,3km. (FC moy 130, maxi 158) [11'30">149>10'>140>9'>131>31'>123>20'>114]
    Mardi 23/12 : soir, 50' pour 8,5km. (FC moy 123, maxi 139) [10'>131>19'>123>14'>114]
    Mercredi 24/12 : matin, 36' end + VMA courte "fartleck" 6 x 1'05"/55" + 6' end + 6 x 40"/40" + 18'end. Total 1h21'30" pour 13,1km. (FC moy 140, maxi 166) [8'30">158>10'30">149>15'>140>30'>131>12'30">123>4'30">114]
    Jeudi 25/12 : matin, 1h23' pour 14,1km. (FC Moy 131, Maxi 149) [4'30">140>50'>131>23'>123>4'>114]
    Vendredi 26/12: matin, 1h16'30" pour 12,6km, en terrain forestier et vallonné. (FC moy 134, maxi 149) [18'>140>34'30">131>18'>123>4'>114]
    Samedi 27/12 : matin, piste, 30' échauffement + Seuil 2 X 2000m en 8'56" et 8'54" R=3'30" + 21' end. Total 1h11'30" pour 12,8km. (FC moy 139, maxi 161) [4'30">158>14'>149>8'>140>31'30">131>9'>123>3'30">114]
    Dimanche 28/12 : après-midi, 1h31'30" pour 16,1km. (FC moy 134, maxi 147) [4'20">140>1h12'20">131>9'>123>4'30">114]

    Total semaine 52  9h00' pour 91,5km, en 7 sorties.

    CRASH 1 ---> semaine du 29/12/2008 au 04/01/2009 : S16/30 TE-FR2009.
    Lundi 29/12 : après-midi, 45' end + VMA courte 2 x (10 x 30"/30") R=5' + 34'end. Total 1h44' pour 18,3km. (FC moy 134, maxi 158) [18'30">149>2'>140>42'>131>28'>123>12'30">114]
    Mardi 30/12 : après-midi, 1h40' pour 17,3km. (FC moy 131, maxi 144) [1'15">140>1h09'>131>19'30">123>9'>114]
    Mercredi 31/12/2008 : après-midi, 28'end + VMA courte 12x30"/30" + 15'end. Total 55' pour 9,6km. (FC moy 133, maxi 163)

    (à suivre sur article "2009 : C.R.A.S.H. 1 à 52 ")

    « Année 2007 : C.R.A.S.H. N° 1 à 52.TransEurope J-40 »

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