Semaine N° 1 du 1er au 7 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 7.

Lundi 1/01 (S7J2) : matin, premier footing de l'année : 53' pour 9,0km. En forêt, parcours vallonné et parsemé de branchages cassés par la tempête du début de journée.

Mardi 2/01 (S7J1) : matin, 30' d'échauffement + 2km à 80% (= en 8'56") + 6'22" (1km) de récup + 1km (à 85% (= en 4'14") + 30' d'endurance. Total : 1h19' pour 14,3km. 

Mercredi 3/01 (S7J6) : après-midi, sortie moyenne d'1h12' pour 13,2km. 

Jeudi 4/01 (S7J5) : après-midi, piste : 23' d'échauffement + 2x(8x200m) [à >ou=100%VMA --> en 42" +/-0,7"] récup=100m (=55"+/-2") et récup entre les séries = 400m en 3' + 18' retour cool à la maison. Total : 1h10' pour 12,0km.

Vendredi 5/01 (S7J4 x2,5) : après-midi, 1h16' pour 13,3km. 

Samedi 6/01 (S7J3 sans les côtes ni la PPG) : matin, 51' pour 9,0km. 

Dimanche 7/01 (S7J7 version perso) : matin, 24' d'échauffement + Seuil (80/83%VMA) 3 x 2000m en 9'12"/8'48"/8'43" récup=400m (3'15") + 14' retour cool à la maison. Total : 1h12' pour 13,6km.

Total semaine N° 1 : 7h53' pour 84,4km en 7 séances + 10' d'étirements.

Semaine N° 2 du 8 au 14 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 8.

Lundi 8/01 (S8J1) : midi, sous la pluie : 55' pour 9,6km. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 40' (pecs, dos, abdos, lomb).

Mardi 9/01 : repos car opération des dents de sagesse. Tout s'est bien passé et je ne ressemble, pour l'instant, pas trop à un hamster.

Mercredi 10/01 (S8J3) : matin, 1h31' pour 16,3km, sur un parcours vallonné. Fin d'après-midi, salle de gym : Muscul 1h00' (pecs, épaules, bras, dos, abdos, lomb).

Jeudi 11/01 (S8J2) : soir, piste (avec vent très fort) => séance dure : 25' d'échauffement + 2000m en 8'06" (à 90%VMA) + 7'end (=1km) + VMA95% 8x300m = 1'04"8 à /1'08" (moyenne 1'06"6) r=100m (en 1'+/-5") + 15'end. Total séance : 1h13' pour 13,0km.

Vendredi 12/01 (S8J5) : soir, 1h06' pour 11,7km. 

Samedi 13/01 : repos.

Dimanche 14/01 (S8J4) "adaptée" :17' endurance +  3 x 3000 à 3400m  à 80/85%VMA (à 4'36"/km r=4'15"  puis à 4'24"/km r=6'40" puis à 4'26"/km) (les derniers 3000m sur parcours vallonné) + 41' endurance. Total 1h51' pour 20,9km. 

Total semaine N° 2 : 6h36' pour 71,5km en 5 séances + Muscu 1h40' en 2 séances + 18' d'étirements.

Semaine N° 3 du 15 au 21 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 10. (pas de semaine 9)

Lundi 15/01 (S10J1) : soir, 1h15' pour 13,2km.

Mardi 16/01 (S10J2) : 25' échauffement + 1000m en 3'48"5 (à 95%VMA) r=3'45 (=500m) + 4x500m à 95%VMA (en 1'54"3 +/-0,2") r=1' (=100m) + 15'end. Total 1h00' pour 10,8km.

Mercredi 17/01 (S10J3 X 2) : après-midi, sous la pluie et avec le vent : 1h41' pour 18km.

Jeudi 18/01 (S10J6) : soir, sous la pluie avec beaucoup de vent : 19' end + 3x2000m sur route en 9'20(vent favorable)/9'22(vent défavorable puis favorable/9'28(vent contraire) r=800m trot (4'50 et 5'15) +20'end. Total 1h16'30" pour 14,0km. 

Vendredi 19/01 (S10J5 ) : soir, avec du vent et parfois du bon crachin Breton : 1h20' pour 14,0km.

Samedi 20/01 : repos. J'ai bien assez couru comme ça cette semaine, n'est-ce pas ?

Dimanche 21/01 (S10J4 vallonné, mais sans faire les côtes à VMA) : fin d'après-midi, 1h40' pour 18,0km.

Total semaine N° 3 : 8h12' pour 88,0km, en 6 sorties.

Semaine N° 4 du 22 au 28 janvier 2007---> plan foncier 704, semaine 11.

Lundi 23/01 (S11J1) : soir, 1h10'30" dont 10x100m (à100%VMA) pour 12,5km.

Mardi 24/01 (S11J2) : soir, piste avec vent fort : 25'end + 12x300m à 95%VMA(=1'05"1 +/-0,7") r=100m (en 52" à 1'03") + 15'end. Total : 1h05' pour 11,3km.

Mercredi 25/01 (S11J3 X 2) : après-midi, 1h41' pour  18,0km.

Jeudi 26/01 (S11J5) : soir, piste avec froid et vent : 22'end + 6km de 5'10"/km à 4'00/km (augmentation de vitesse de 2" par 400m) + 12'end. Total 1h01' pour 12,0km. (NB 1er 2000m en 9'58, 2ème en 9'09, 3ème en 8'16 = 6km en 27'23")

Vendredi 27/01 (S11J6) : soir, 1h02' pour 11,1km.

Samedi 28/01 (S11J4 vallonné mais sans faire les côtes plus vite) : matin, 2h02' pour 20,6km.(FC moy 132, 10' entre 140 et 150 BPM.

Le départ de la Transe Gaule est dans 200 jours ! J - 200.

Dimanche 29/01 (S11J7) : 17' end + 3x3000m à 75%/80%VMA (à 4'49"/km sur du plat, 4'31"/km sur du plat et 4'35" sur une route vallonnée) récup = 9'30" cool + 19'end. Total : 1h39' pour 18,9km.

Total semaine N° 4 : 9h40' pour 104,4km en 7 séances.

Est-ce parce que je viens d'avoir 47 ans et que j'ai couru 47 marathons que je me retrouve en page ... 47 de cet excellent livre racontant "des courses d'exception, des lieux mythiques, des hommes et femmes qui ne se fixent aucune limite..." ?

Merci à Yves-Marie, à Bruno et à ... Jean-Benoît.

Fab**

Pour accéder à mon carnet d'entraînement :

2007

Parcours du futur Challenge Raballand :

http://www.openrunner.com/index.php?id=50715

La piste sur laquelle je transpire :

http://www.openrunner.com/index.php?id=51555

Le terrain sur lequel je fais ma VMA courte (20x 105m pelouse)

http://www.openrunner.com/index.php?id=51545

Entraînement "sortie moyenne" 1h15' environ, sur chemins en majorité:

http://www.openrunner.com/index.php?id=234

Entraînement "cool" en nature, 45' environ:

http://www.openrunner.com/index.php?id=320

Sortie du soir : 45' à 1h:

 http://www.openrunner.com/index.php?id=321  (parcours incomplet)

Pour se rendre en forêt de Touffou : (pour Hélène et Eric !!!)

1/ avec la carte : http://www.openrunner.com/index.php?id=757

2/ vue aérienne : http://www.openrunner.com/index.php?id=758

3/ une fois sur place, parcours sympa:

 http://www.openrunner.com/index.php?id=760