• Plan hivernal préparation aux 24 heures de Rennes 2012

    Par fabcentkm1 dans Entraînement le 2 Janvier 2012 à 21:44

    120 JOURS POUR PREPARER LES 24H DE RENNES.

    Plan inspiré de ceux proposés par L.Colas et J.P.Monciaux sur Athlete-endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/

    (en rouge figurent les précisions sur la séance, ainsi que la durée et la distance) :

    S1

    Lundi 02/01/2012 : VMA Longue 6x1000m (90%) (4'18"/4'14")--> (matin, piste) 1h19'10" pour 14,1km.

    Mardi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h14'35" pour 11,8km.

    Mercredi 04 : 1h45' end --> (matin) 1h29'55" pour 14,7km.

    Jeudi 05 : VMA Courte 5x200m (45") r=100m + 1500m (90%) (6'22") --> (soir, piste) échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km.

    Vendredi 06 : 1h end --> (soir) 1h12'25" pour 11,5km.

    Samedi 07 : 45' end + 5x100m --> 1h36'40" pour 15,9km.

    Dimanche 08 : Cross départemental. Echauffement/récup : 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross : 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

    Total S1 : 9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

    S2

    Lundi 09 : 1h15' end --> (soir) 1h15'15" pour 12,2km.

    Mardi 10 : VMA Courte 12x200m (95%) (47") r=100m --> (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte 12x200m (en 45"0 à 42"2, moy 43"7) r=100m + 33'end. Total 1h17'50" pour 12,8km.

    Mercredi 11 : 1h45' end -->  (matin) 1h59'00" pour 19,5km.

    Jeudi 12 : 45' end + 5x(1000m à 80% = 4'41" + 200m à 90% = 50") "enchaînés" --> (soir, piste) échauffement 26' + Variations d'allures EMA 80/90% = 5x1000m à 80% + 200m à 90% (4'45"/50"/4'40"/50"/4'38"/50"/4'33"/49"/4'28"/48")+ 28'end. Total 1h21'05" pour 13,9km.

    Vendredi 13 : 1h15' end --> (soir) 1h12'20" pour 11,6km.

    Samedi 14 : 2h end --> (matin), 1h End + EMA 75% (2000m/10'34" + 2000m/10'04" + 4200m/21'42") r=5' + 16'30" end. Total 2h08'55" pour 22,2km.

    Dimanche 15 : 1h15' --> (matin), 1h29'05" pour 15,1km.

    Total S2 : 10h43'30" pour 107,3km en 7 séances.

    S3

    Lundi 16 : 1h15' end --> (soir),  1h12'35" pour 12,0km.

    Mardi 17 : VMA Courte 12x300m (90%) = 1'15" r= 100m --> (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte (95%) 12x300m (en 1'12" à 1'08") r=50" +/-3" + 4x400m marche athlétique r=100m + 15' end. Total 1h22'50" pour 13,6km.

    Mercredi 18 : 1h45' end --> (matin), 1h32'10" pour 15,4km + (après-midi) 42'20" pour 6,2km.

    Jeudi 19 : 30'end + EMA 80/85% 4x1500m (7'00" à 6'40") r=300m --> (soir piste) échauffement 20' + EMA 80/85% 4x1500m (en 6'57"/6'42"/6'33"/6'34") r=1'50" (200m) + 13'end. Total 1h07'20" pour 12,0km.

    Vendredi 20 : 1h15' end --> (soir) 1h10'40" pour 11,4km.

    Samedi 21 : 45' end --> (matin), 45' end + EMA 75% 2000m + 2400m r=4' + 14'end. Total 1h25'20" pour 14,2km.

    Dimanche 22 : 2h dont 2x20' à EMA 75% (= 2x4000m) --> (matin) 2h13'40" pour 22,0km.

    Total S3 : 10h46'55" pour 106,8km en 8 séances.

    S4

    Lundi 23 : 1h15' end --> (soir, piste) 24' échauffement + VMA Moyenne 10x400m (en 1'38"3 à 1'32"7, moyenne = 1'35"2) r= 100m (55" à 1') + 20'END. Total 1h10'30" pour 12,0km.

    Mardi 24 : VMA Moyenne 10x400m (90%) = 1'40" r= 100m --> (soir), 1h17'45" pour 12,4km.

    Mercredi 25 : 1h45' end --> (matin) 1h31'35" pour 15,0km.

    Jeudi 26 : 30' end + 1500m (80%) (7'00") + 300m (90%) (1'15") + 2000m (80%) (9'22") + 1000m (65%) (6'00") + 1500m (85%) (6'40") + 500m (65%) (3') + 3000m (80%) (14'00") + 15'end. --> (soir, piste) Échauffement 26' + EMA 1500m (7'00") + 300m (1'16") + 2000m (9'15") + 1000m (5'55") + 1500m (6'39") + 500m (2'55") + 3000m (13'54") + 13'end. Total 1h26'10" pour 15,8km.

    Vendredi 27 : 45' end --> soir, 1h05'10" pour 11,0km.

    Samedi 28 : 1h45' end --> soir, 1h31'55" pour 15,7km.

    Dimanche 29 : 2h dont 2x25' EMA 75% (= 2x5000m) --> matin, 52' end + EMA 75% 2x5100m (en 24'20" et ... 24'20") r=3'30" + 20'end. Total 2h04'35" pour 22,8km.

    Total S4 : 10h07'40" pour 104,7km en 7 séances.

    S5

    Lundi 30 : 1h15' end ---> (soir) 1h00'50" pour 10;0km.

    Mardi 31/01 : VMA Courte 12 à 15x300m (90%) (1'15") r= 100m --> (soir, piste)  échauffement 25' + VMA Courte 15x300m (en 1'10" à 1'08", moy 1'09") r=100m + 20' end. Total 1h15'20" pour 13,2km.

    Mercredi 01/02 : 1h45' end --> (matin) 1h35'45" pour 15,9km.

    Jeudi 02 : 30' end + 2000m (85%) (8'50") + 500m (3') + 4000m (75%) (20'00") + 800m (5') + 3000m (80%) (14'00") --> (soir, piste) échauffement 25' + Pyramide VMA Longue 600 (2'33") 800 (3'23") 1000 (4'14") 1200 (5'09") 1000 (4'12") 800 (3'19") 600 (2'26") r=200m (1'40") + 12'End. Total 1h14'20" pour 13,3km.

    Vendredi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h20'55" pour 13,4km.

    Samedi 04 : 1h45' end --> (matin) 2h05'10" pour 21,2km.

    Dimanche 05 : 2h15' dont 2x30' EMA 75% (2x6000m) --> (matin, sol enneigé) 1h53'55" pour 19,0km dont EMA 75 % 30' (5600m) + 11' (2200m).

    Total S5 : 10h26'15" pour 106,0km en 7 séances.

    S6

    Lundi 06 : 1h15' end --> (soir) 1h16'25" pour 12,1km.

    Mardi 07 : VMA Courte 15x100m/50m --> (soir, piste) échauffement 24' + EMA "variations d'allures" 2000m (à 85% = 8'44")+ 500m (65% = 3'14")+ (4000m (75% = 19'30")+ 800m (65% = 4'53")+ 3000m (80% = 13'28") + 15'end. Total 1h30'10" pour 16,5km.

    Mercredi 08 : 1h45' end --> (matin) 1h40'10" pour 16,4km.

    Jeudi 09 : VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90% à 85%) (2'30"/3'20"/4'15"/5'10"/3'20"/2'30") r= 200m --> (soir, piste) échauffement 34' + VMA Courte 15x100m en 22"1 à 21"2 (r=50m en 25 à 27") + 20'end. Total 1h06'00" pour 10,3km.

    Vendredi 10 : 1h15' end --> (soir) 1h02'15" pour 10,1km.

    Samedi 11 : 2h end --> (matin) 23' end (3,9km) + EMA 75% 4000m (12km/h) r=2'(0,3km) + 5200m (12km/h) + 32'end (5,1km). Total 1h43'15" pour 18,5km.

    Dimanche 12 : 30' end + 4x3000m (75 à 80%) (15'00" à 14'00") r= 400m --> (matin) 1h41'30" pour 17,6km.

    Total S6 : 9h59'45" pour 101,5km en 7 séances.

    S7

    Lundi 13 : 1h15' end --> (matin) 1h21'30" pour 14,0km.

    Mardi 14 : 30' end + 6x800m (90%) (3'20") r= 200m --> (matin, piste) échauffement 27' + VMA Longue 3x800m + 400m + 3x800m (90% = en 3'18"7 à 3'16"7, 400m en 1'37") r=200m (1'45" +/- 10") + 15' end. Total 1h16'15" pour 13,3km.

    Mercredi 15 : 1h15' end --> (matin) 1h19'05" pour 13,4km.

    Jeudi 16 : 20' end + 3x[(1500m (85%=6'37") r=200m + 500m (90%=2'05")] R=400m + 15' end --> (matin, piste) échauffement 27' + EMA 3x[1500m à 85% r=200m + 500m à 90%) R=200m (en 6'33"/2'04"/6'31"/2'03"/6'27"/2'02") + 17'end. Total 1h17'40" pour 14,0km.

    Vendredi 17 : 40' end --> (matin) 1h59'50" pour 20,2km.

    Samedi 18 : 1h end+ 6x100m VMA 100% r=100m --> (matin) 1h29'10" dont 6x24"/36" pour 14,9km.

    Dimanche 19 :   45'end + 10km de La Praudière à Orvault. --> (matin) échauffement 47' pour 8,0km + 10km en 44'24" + récup 14'26" pour 2,2km. Total 1h45'50" pour 20,2km.

    Total S7 : 10h29'20" pour 110,0km en 6 séances + 1 compétition.

     

    S8

    Lundi 20 : 1h15' end --> (matin) 1h26'40" pour 14,5km.

    Mardi 21 : 30'end + VMA Courte 12x200m (100%) r=40" --> (matin, piste) échauffement 31' (5km) + VMA Courte 12x200m(43"6 à 42"9, moy 43"2) r=100m (50" +/- 5") + 32'end (5km). Total 1h21'55" pour 13,6km.

    Mercredi 22 : 1h15' end --> (matin) 1h44'10" pour 17,8km.

    Jeudi 23 : 30' end + 12' à 80% (= 2600m) + 500m (3') + 10' à 80% (= 2200m) --> (soir, piste) 23'end + EMA >85% 2800m (12'07") r=3'40" + 1200m (5'05") r= 1'40" + 2400m (10'08") + 14'end + 2000m marche athlétique (en 13'40") + 16'end. Total 1h40'05" pour 16,7km.

    Vendredi 24 : 1h45' end --> (soir) 2h02'00" pour 19,5km.

    Samedi 25 : 30' end + 5 x (1200m (à 85% = 5'18") + 300m (à 90% = 1'15")) --> (matin, piste) 26' end + EMA85/90% = 5x(1200m à 85% + 300m à 90%)"enchaînés sans récup" (5'21"/1'15"/5'22"/1'14"/5'24"/1'15"/5'30"/1'15"/5'32"/1'14") = 7500m en 33'22" + 35' end. Total 1h34'20" pour 16,4km.

    Dimanche 26 : 2h end --> (matin) 2h20'30" pour 23,3km.

     

    Total S8 : 12h09'40" pour 121,8km en 7 séances.

    S9

    Lundi 27 : 1h15' end --> (soir) 1h28'15" pour 14,2km.

    Mardi 28 : 30' end + 2000m (à 85% = 8'50") R=5' + VMA Courte 8 x 300m (90% = 1'15") r=100m --> (soir, piste) échauffement 22' + EMA 85% (2000m en 8'28") + 6'45" end + VMA Courte 8x300m (90% = 1'10"2 à 1'04"5, moyenne 1'07"7) r=100m (48" +/-5") + 27'End. Total 1h19'35" pour 13,8km.

    Mercredi 29/02 : 1h15' end --> (matin) 2h00'10" pour 19,7km.

    Jeudi 01/03 : VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90% à 85%) (2'30"/3'20"/4'15"/5'10"/3'20"/2'30") r= 200m --> (soir, piste) échauffement 22' + Pyramide EMA85/90% 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'32"/3'22"/4'12"/5'00"/4'11"/3'17"/2'26") r=200m (1'30"+/- 10") + 19'end. Total 1h17'10" pour 14,0km.

    Vendredi 02 : 45'end --> (nuit) 45'35" pour 7,5km.

    Samedi 03 : 1h45' end --> (matin) 2h09'20" pour 21,3km.

    Dimanche 04 : 2h15' end dont 3x5000m à 75% (12km/h) --> (matin) 14'end + EMA 75% 3x5000m (à 4'57"/km // 4'52"/km // 4'54"/km) r=3' + 16'end. Total 1h50'30" pour 20,7km.

    Total S9 : 10h50'35" pour 111,2km en 7 séances.

     

    S10

    Lundi 05 : 1h15' end --> (soir) 1h07'40" pour 11,2km.

    Mardi 06 : EMA 80/85% 4x2000m --> (soir, piste) échauffement 21' + EMA 80/85% 4x2000m (en 9'07"/8'59"/8'48"/8'47") R=400m (3' à 2'35") + 12'End. Total 1h20'45" pour 14,9km.

    Mercredi 07 : 1h15' end --> (matin) 1h26'45" pour 14,5km.

    Jeudi 08 : EMA 80% (2000m) + VMA Courte 10x100m --> (soir, piste) 23' échauffement + EMA 80/85% (2000m en 9'00") R= 2'30" + VMA Courte 10x100m (en 22"2 à 20"5, moy= 21"6) r=50m + 22'end. Total 1h06'40" pour 11,3km.

    Vendredi 09 : 45'end --> (soir) 41'15" pour 6,7km.

    Samedi 10 : 1h15' end + 6x100m --> (matin) 1h21'30" pour 13,6km (dont 6x100m "rapides").

    Dimanche 11 : Semi-Marathon d'Orvault --> (matin) échauffement : 30'55" pour 5,0km. Course = 1h37'48" pour 21,1km. (chrono départ = 1h36'47")

    Total S10 : 9h13'15" pour 98,3km en 6 séances + 1 compétition.

    S11

    Lundi 12 : 1h15' end --> (soir) 1h20'30" pour 13,4km.

    Mardi 13 : VMA Courte 12x15"/15"(ou 12x70m/30m) +10x200m (en progressif de 80% à 95%) r=20"  --> (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 10x70m r=30m (15"2 +/-0,5") + 10x200m r=50m (44"3 à 42"3, moy 43"3) + 2500m marche athl. + 15'end. Total 1h22'10" pour 12,8km.

    Mercredi 14 : 1h30' end --> (matin) 1h39'50" pour 16,7km.

    Jeudi 15 : EMA 5x1500m (avec paliers de 300m : 1'18"/1'27"/1'18"/1'27"/1'15") r= 300m ---> (soir, piste) écht 23' + 5x1500m (variat° d'allures/300m) en 6'35"/6'39"/6'37"/6'32"/6'30")(paliers 300m vite/lent/vite/lent/vite : 300m rapide en 1'17" à 1'11" + 300m lent en 1'25" à 1'27")r=300m + 13' end. Total 1h17'50" pour 14,4km.

    Vendredi 16 : 45' end --> (soir) 44'35" pour 7,3km.

    Samedi 17 : 2h end --> (matin) 2h19'35" pour 23,3km.

    Dimanche 18 : 1h end +  30' en progressif de 10,5 à 12,5km/h + 30'end + 15' en progressif de 10,5 à 12,5km/h. --> (matin) 56'30"end (9,4km) + EMA 70 à 80% : 31'(6,1km) + 31'30" end (5,2km) + EMA 70 à 80% : 17'20"(3,4km) + 7'40" end (1,2km). Total 2h24'15" pour 25,3km.

    Total S11 : 11h08'45" pour 113,2km en 7 séances.

     

    S12

    Lundi 19 : 1h15' end --> (soir) 1h14'55" pour 12,7km.

    Mardi 20 : VMA Courte 10x100m r= 50m + 3'end + 20x70m/30m (15"/15") --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 15x100m r=50m + 2'end + 20x70m r=30m (100m en 21" +/-1" / 70m en 14"5 +/-0,5" + 2000m marche athlétique + 14'end. Total 1h19'05" pour 12,2km.

    Mercredi 21 : 1h end + 20' de 70% à 85% --> (matin) 2h08'45" pour 21,4km.

    Jeudi 22 : EMA 4x2000m (avec paliers de 400m : 1'44"/1'56"/1'44"/1'56"/1'40") r=400m --> (soir,  piste) échauffement 25' + EMA 4x2000m (variation d'allures paliers de 400m : 90%/80%/90%/80%/90%) en 8'36"/8'28"/8'47"/8'51") r=400m + 15'end. Total 1h23'35" pour 15,2km.

    Vendredi 23 : 45'end --> (soir) 47'30" pour 7,8km.

    Samedi 24 : 45' end + 12' (de 75% à 85% = 12 à 13,4km/h) + 3'end + 20' (de 70% à 80% = de 11,2 à 12,8km/h) + 5' end + 20' (de 70% à 80% = de 11,2 à 13,8km/h)  + 10'end --> (matin) 2h27'00" pour 24,6km.

    Dimanche 25 : 1h end. --> (soir) 1h21'00" pour 13,7km.

    Total S12 : 10h41'50" pour 107,6km en 7 séances.

    S13

    Lundi 26 : 1h15' end --> (soir) 1h20'10" dont 40' EMA 75% (7,5km en 39'24") pour 14,2km.

    Mardi 27 : VMA 12/15x200m 95%VMA --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 10x200m (95%) en 46"0 à 44"2, moy 45"2 (r=100m) + 14'end. Total 55'05" pour 9,1km.

    Mercredi 28 : 1h15' dont 30' de 11 à 12km/h --> (matin) 1h27'25" pour 13,4km.

    Jeudi 29 : 1h15'end -->  (soir) 1h16'30" pour 12,4km.

    Vendredi 30 : 45' end --> (soir) 51'10" pour 8,4km.

    Samedi 31/03 : 1h45' end --> (matin) 1h end (10km) + EMA 2x15' (5' à 13km/h + 5' à 12km/h + 5' à 13km/h) + 1x15' à 12km/h r=3' + 24' end (3,6km). Total 2h15'15" pour 23,9km.

    Dimanche 1/04 : 1h end + 3x15' (5' à 12,8 + 5' à 11,5 + 5' à 12,8) r=3' --> (matin) 2h26'40" pour 23,7km.

    Total S13 : 10h32'15" pour 105,1km en 7 séances.

    S14

    Lundi 02/04 : 1h end --> (soir) 1h11'10" pour 11,8km.

    Mardi  03/04 : EMA variation d'allures 7x1000m (300m/1'18" + 400m/1'56" + 300m/1'15") r=200m --> (soir, piste) échauffement 23' + VMA Longue 7x1000m (variations d'allures 300m à 90%/400m à 80%/300m à 90%): 4'24" à 4'19" r=200m + 15'end. Total 1h17'50" pour 14,2km. 

    Mercredi 04/04 : 1h15' end --> (matin) 1h36'10" pour 15,0km.

    Jeudi 05/04 : 1h end dont 7x100m à 100% VMA --> (soir) 1h21'40" dont 7x24"/36" pour 13,6km.

    Vendredi 06/04 : 45' end --> (soir) 1h19'25" pour 13,7km.

    Samedi 07/04 : 1h end + 20' en accélération progressive de 11 à 13km/h --> (matin) 51' end + 20' EMA 75 à 80% (= 4300m en 20'38") + 15' end; Total 1h26'45" pour 15,2km.

    Dimanche 08/04 : 45' end --> (soir) 1h15'40" pour 12,7km.

    Total S14 : 9h28'40" pour 96,2km en 7 séances.

    S15

    Lundi 09/04 : 1h end --> (matin) 1h26'45" pour 14,1km.

    Mardi 10/04 : 20' end + 8' + 4' en acc de 11 à 13km/h r=3' --> (matin, piste) 23' end + 8' EMA 70 à 85% (accélération tous les 400m de 2"/100m : 2'09"(135)/ 2'01"(142)/1'53"(146)/1'46"(154) = 7'49"/1600m) + 400m end (2'18") + EMA 75 à 80% (2'00"(144)/1'54"(147) + 23' end. Total 59'05" pour 9,8km.

    Mercredi 11/04 : 45' end --> (matin) 58'00" pour 9,4km.

    Jeudi 12/04 : 30' + 6' en acc de 11 à 12,5 --> (matin, piste) 18' end + 1200m en 5'42" (1'59"/1'54"/1'49" aux 400m) + 19' end. Total 43'15" pour 7,4km.

    Vendredi 13/04 : 35' end --> (matin) 43'00" dont 2x1000m (80% = en 5'07" et 4'52") pour 7,2km.

    Samedi 14/04 : 30'end --> (matin) 36'10" pour 6,0km dont 6 accélérations de 20".

    Dimanche 15/04 : Marathon de Nantes --> (matin) échauffement 16'31" pour 2,5km + Marathon : 3h44'34" (officiel) (3h42'54" puce) pour 42,195km.

    Total S15 : 9h27'20" pour 98,6km en 7 séances dont 1 compétition.

    S16

    Lundi 16/04 : 45' end récup --> (matin) 44'05" pour 6,9km.

    Mardi 17/04 : repos ou 35' à Berlin --> REPOS (fin du strike 23/12/2011-16/04/2012 = 122 séances/176h23'50" pour 1789,3km)

    Mercredi 18/04 : 45' à Berlin --> (matin)  48'30" pour 8,4km.

    Jeudi 19/04 : 1h à Berlin --> (matin) 47'50" pour 7,9km.

    Vendredi 20/04 : repos ou 30' --> (matin, Berlin) 54'30" pour 9,1km.

    Samedi 21/04 : 1h45' end --> (matin) 1h15'20" pour 12,7km.

    Dimanche 22/04 : 2h end --> (matin) 1h34'05" pour 15,8km.

    Total S16 : 6h04'20" pour 60,8km en 6 séances.

    S17

    Lundi 23/04 : (soir) 58'40" pour 9,8km.

    Mardi 24/04 : (soir) 50'00" pour 8,1km.

    Mercredi 25/04 : (soir) 36'15" pour 6,0km.

    Jeudi 26/04 : (soir) 35'45" pour 5,7km.

    Vendredi 27/04 : repos

    Samedi 28/04 : 24 heures de Rennes --> 193,896km. (nouveau record)

    Dimanche 29/04 : suite des 24h de Rennes.

    Total S17 : 27h00'40" pour 223,5km en 5 séances dont 1 compétition.

    Et voilà une première marche de gravie vers la TransEurope : réussir une course pleine en dépit de conditions météo pas idéales. Maintenant, je vais passer à la phase N° 2 via les 100km de Chavagnes en Paillers puis éventuellement les 100km de Cléder.

    à+Fab******

     

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