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Plan 24 heures de Séné 2011 en 20 semaines
Jour
Séances théoriques
Temps réel
Km réels
Dimanche 28/12/2010
MARATHON LA ROCHELLE
3.57.30
42.2
S0 Lundi 29
Repos
Mardi 30 novembre
Repos
Mercredi 1 décembre
Endurance
0.42.00
6.9
Jeudi 2
Endurance + 6’ plus vite
1.04.30
10.2
Vendredi 3
Repos
Samedi 4
1h15’ all 1 (65/70%VMA)(10,4/11,2)
1.16.55
12.6
Dimanche 5
Reposendurance + 7’40’’ plus vite (=1625m)55.40
9.7
S1 Lundi 6
1h all 1
56.35
9.4
Mardi 7
6x200 + 6x150 + 6x100 + 6x50 r=30’’ R=1’15’’
(46"/44");(33"5/32"2);(22"5/21");(10"5/9"9)(r=15"/20")
58.00
10.0
Mercredi 8
1h all 1
59.10
10.1
Jeudi 9
3x10’ (= 2200m) all 3 (80/85% VMA= 12,8/13,6) R=2’
1.25.45
15.2
Vendredi 10
Repos
Samedi 11
1h15’ all 1 dont fartleck cross 20'
1.13.10
12.4
Dimanche 12
3x12’ all 3 R=2’// oucross 8,585km -> 38'37''1.13.00
14.7
S2 Lundi 13
1h all 1
47.50
7.9
Mardi 14
4x300 + 4x250 + 4x200 R=1’15’’4x(150/200/250/200/150)100%VMA r=30" R=2'1.20.55
12.7
Mercredi 15
1h all 1
47.10
8.2
Jeudi 16
2x(3x800) r=1’20’’ R=2’2x(200 + 600 + 300) à 100/92/95%VMA (= 43"/43"5; 2'26"/2'21"; 1'08"/1'09") r=30"/1' R=2'30"1.07.40
11.0
Vendredi 17
Repos39.20
7.1
Samedi 18
3x2000m (en 9’40’’) R=2’30’’corrida cool du Pouliguen 48'07" pour 8,7km1.09.40
12.0
Dimanche 19
1h30’ all 1fartleck cross52.15
8.3
S3 Lundi 20
1h all 1
1.29.20
14.9
Mardi 21
2x(8x200)r=30'' R=1'30''2x(8x210m en 51" à 48" -> 100m plat+110m côte 10%) r=40'' R=5'1.24.55
13.5
Mercredi 22
1h all 1
1.26.15
14.3
Jeudi 23
2x (1000/900/800) r=1’30’’ R=3’
échauffement 30' (5km) + VMA Longue 2x(1000/900/800) (en 4'14"/3'46"/3'22"//4'11"/3'46"/3'20") r=200m (1'30"/1'40") R= 400m (3'30") + 25'end.
1.30.45
15.6
Vendredi 24
1h all 1
1.33.45
16.1
Samedi 25
Repos1h all11.03.45
10.4
Dimanche 26
1h all 1
1.35.10
16.3
S4 Lundi 27
2x3000m (14’30’’) R=3’ (
SEUILEMA: réel = en 14'19" et 14'06")1.13.50
13.2
Mardi 28
1h all 1
1.36.20
15.8
Mercredi 29
3x(300/250/200/150/100) R=1’
échaufft 27' (4,3km) + VMA courte 3x(300/250/200/150/100)r=1'/50"/40"/30"R=2'30" (300 : 1'09"4 à 1'05"5; 250 : 56"6 à 55"1; 200 : 44"2 à 43"4; 150 : 32"7 à 30"9; 100 : 21"2 à 20"7) + 27'30"end (4,2km).
1.19.20
13.5
Jeudi 30
1hall 11.45.20
17.4
Vendredi 31 déc 2010
2x(3x900) R=2’ (VMA Longue en 3'45" à 3'43") r=1'15"/1'30"
1.21.30
14.5
Samedi 1 janvier 2011
Repos ou 1hall 11.20.35
13.5
Dimanche 2
3000/2000/2000
(14’30’’/9’40’’/9’40’’) r=2’30’’ (SEUILEMA en 14'05"/9'07"/9'05") R=2'45"1.23.35
15.4
S5 Lundi 3
1hall 11.20.30
13.5
Mardi 4
6x200 + 6x150 + 6x100 + 6x50 r=30’’ R=1’15’’ (VMA courte en côte)
1.18.40
12.1
Mercredi 5
50’all 1matin 1.24.20
soir 24.55
14.3
3.7
Jeudi 6
5x800 (200 à 100%/400 à 90%/200 à 100%)
r=1’ (VMA Longue en 3'19"/3'22"/3'18"/3'20"/3'13") r=1'15"1.03.10
10.8
Vendredi 7
Reposall1 45'45.45
7.4
Samedi 8
1hall 11.15.40
12.7
Dimanche 9
Cross départemental
/ou 3000-2000-3000 à 12km/h41'48" // 9,2km + éch/réc 51'47" // 8,3km
1.33.35
17.5
S6 Lundi 10
1h all 1
1.07.00
11.0
Mardi 11
10x300 (1’12‘’) échauffement 25' (4km) + VMA courte 12x300m (en 1'11" à 1'07", moy 1'09") r=100m (45" à 1') + 25'end (3,5km)
1.13.40
12.2
Mercredi 12
1hall 11.25.10
14.1
Jeudi 13
6x1000 r=2’ échauffement 26' (4km) + VMA Longue 6x1000m (en 4'14"/4'11"/4'10"/ 4'09"/4'12"/4'15") r=200m (1'20"/1'30") + 20'end.
1.20.35
14.2
Vendredi 14
Repos1h all11.12.30
12.2
Samedi 15
1h all 1SEUILEMA 3000 (14'19") + 2000 (9'15") + 3000 (14'01") r= 400m (2'30)1.22.20
15.3
Dimanche 16
3000/2000/3000 (14’30’’/9’40’’/14’30’’)1h23' all11.23.00
14.2
S7 Lundi 17
1h all 1
1.07.10
11.3
Mardi 18
3x400 r=1'+ 4x300 r=55"+ 4x200 r=40" ( VMA courte en 1'35"2/1'32"5 - 1'09"9/1'06"8 - 43"4/42"6)
1.14.20
12.1
Mercredi 19
1hall 11.44.45
17.7
Jeudi 20
5x1200 r=1’45’’43' dont 10x25" vite /35" lent43.00
7.5
Vendredi 21
Reposéchauffement 24' (4km) + VMA Longue 5x1200m (en 5'06"/5'06"/5'04"/5'04"/5'01") r=1'40/1'50 (200m) + 12'end.1.10.25
13.0
Samedi 22
1hall 134.05
6.0
Dimanche 23
4x2000 (9’30’’) r=2’30’’échauffement 24' (3,8km) +Seuil- EMA 2400/1900/2650/2000 de 4'45" à 4'48"/km r= 2' à 4' end + 39'end(6,3km).1.54.40
20.2
S8 Lundi 24
1hall 11.23.55
13.8
Mardi 25
5x400 + 4x300 R=1’45’’ (VMA moyenne en 1'35" à 1'32"5 et 1'09"3 à 1'07"6) r=100m (50")
1.18.05
12.9
Mercredi 26
1hall 11.24.05
13.6
Jeudi 27
1000/1200/1400/1200/1000 r=1’30’’ all 4’10 (VMA Longue en 4'11"/5'01"/5'53"/5'05"/4'10") r=1'40/1'50
1.33.45
16.4
Vendredi 28
Repos1h26'25" all11.26.25
14.7
Samedi 29
1h all 1Endurance (=all1) 56'30" (9,250km) +SEUILEMA 3000/2500/2000 à 4'41"/km/4'48"/km et 4'47"/km r=2' à 3' + 16'30"end.1.52.15
20.2
Dimanche 30
3000/2500/2000 (14’15’’/11’50’’/9’30’’) r=3’all 1 2h2.03.35
21.1
S9 Lundi 31 janvier
1h all 1
1.09.45
11.3
Mardi 1 février
12x250m Echauffement 25' (4km) + VMA courte 12x250m (en 56"2 à 53"8, moy 55") r=40" + 1000m en marche athlétique (en 6'42") + 35'end.
1.27.40
13.8
Mercredi 2
1hall 11.24.50
14.4
Jeudi 3
4x2000m (
en 10’) r=1’ échauffement 25' (4km) +SEUILEMA 4x2000m (en 9'06"/8'55"/8'49"/8'58")r=1'50" + 13'end.1.21.05
14.8
Vendredi 4
Repos1h15' all11.15.05
12.6
Samedi 5
1hall 1 2h++2.06.45
21.4
Dimanche 6
4x2000 (9’30’’) r=2’30’’échauffement 19'/3km + End+/ EMA 2000/2000/2650/2000 à 12 km/h r=2'30" à 3'15"end + 37'end (6,5km).1.48.00
19.3
S10 Lundi 7
1h all 1
1.25.00
14.0
Mardi 8
3x3000 (
15’) r=1’30’’(matin) échauffement 23' (3,8km) +SEUILEMA 3x3000 (en 13'26"/13'20"/13'26") r=300m (2'45"/2'30") + 15'end.1.25.45
16.0
Mercredi 9
1hall 1 (matin 1h30 all1)(soir 18' avec benjamins et minimes = 2,6km)
1.32.55
18.00
15.8
2.6
Jeudi 10
2x(6x300) R=1’30’’ échauffement 29' (4,6km) + VMA courte 2x(6x300m) (en 1'08" à 1'05", moy 1'06"2) r=100m (55" à 1') R=4'30"end + 29' end (dont 6x100m en marche athlétique)
1.25.40
13.8
Vendredi 11
Repos1h26' all11.26.15
14.8
Samedi 12
1hall 1 2h2.03.35
21.3
Dimanche 13
3000/2000/3000 (all 4’45’’) r=2’30’’ échauffement 26' (4,2km) +
SeuilEMA 3000/2000/3000 (en 14'04"/9'14"/13'59") r= 400m (2'55") + 54'end (9,8km).2.02.50
21.8
S11 Lundi 14
1h all 1
1.16.20
12.2
Mardi 15
4000/3000/3000 R=1’30’’ ou2x(7x250) R=1’30’’ échauffement 31'end + VMA Courte 2x(7x240m) (en 54" à 51") r=80m (45") + 15'end.1.10.15
11.3
Mercredi 16
1h(matin) all 1 + fartleck 7 x 3'30" à 4'(ap midi entraînement Benjamins et Minimes : échauffement + accompagnement séries cross)
1.26.45
42.30
14.5
5.5
Jeudi 17
2x(7x250) R=1’30’’ou 4000/3000/3000 R=1’30’’ échauffement 17' +SEUILEMA 4000/3000/3000 (en 17'53"/13'09"/13'24") r=200m (2'05") + 15'end.1.23.00
15.6
Vendredi 18
1h all 24h à all1 http://connect.garmin.com/activity/68964641
1.21.05
13.4
Samedi 19
1h30’all 24h à all 1http://connect.garmin.com/activity/68964632
2.10.00
21.1
Dimanche 20
Reposéchauffement(s) des EA, Poussines, Poussins, Benjamines, Benjamins, minimes (F et H). à Arnage.1.15.25
10.5
S12 Lundi 21
1h all 1
1.29.50
14.8
Mardi 22
3x10’ all 3 R=2’
échauffement 26' (4,2km) +
SEUILEMA 3x2300m (en 10'05"/9'55"/9'48") r=200m (2') + 15'end.1.15.20
13.7
Mercredi 23
1h30' all 24h à all1
1.27.25
14.8
Jeudi 24
1h30’ all 24hparcours vallonné all 11.11.25
12.3
Vendredi 25
Reposall 24h à all 11.22.10
13.7
Samedi 26
3x15’ all 2 R=1’30’’20 'all 1 +
SEUILEMA85% 3x3200m (en 15'05"/14'44"/14'46") r=2' et 5' (200m) + 34' all 24h.1.45.10
18.7
Dimanche 27
2h15’ all 24h (parcours vallonné)
2.15.20
22.4
S13 Lundi 28 février
1h all 1
1.15.50
12.7
Mardi 1 mars
8x200 r30’’ + 10x150 r30’’ R=1’30’’
échauffement 27' (4,250km) + VMA courte 8x200m (44"5 à 41"8, moy 43"4) r= 32 à 35"+ 10x150m (31"9 à 31"1, moy 31"4) r=27 à 30" R=3' + 27'end (4,250km).
1.17.15
13.4
Mercredi 2
1h30’ all 1
2.10.15
21.4
Jeudi 3
20’ + 15’ + 15’ all 2 R=1’30’’
24'40" end (4000m) + EMA 80% (all 2) 4000/3000/3000 (en 19'54"/14'53"/14'50") r=200m (1'30") + 18' end (3000m).
1.35.30
17.4
Vendredi 4
1h30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/71161027
1.36.10
16.2
Samedi 5
1h30' all 1 dont 6500m à 11km/h
1.25.40
15.0
Dimanche 6
1h all 1 + fartleck all 2 23' all 1 + EMA 80% (all 2)(5,140km en 25'40" r=2'15" + 5,380km en 26'25") + 20' all 1
1.37.10
18.0
S14 Lundi 7
1h all 1 20' all 1 + 1h all 1,5 + 28' all 1
1.47.30
19.1
Mardi 8
2h30’ all 24h (ou un peu plus vite, all 1 par exemple) http://connect.garmin.com/activity/71932126
2.30.30
24.9
Mercredi 9
3x12’ all 3 R=2’ échauffement 27' all 1 + EMA 85% (all 3) 3x2700m (11'51"/11'46"/11'46") r=300m (2'40") + 28' all 24h
1.38.40
17.5
Jeudi 10
1h15’1h45' all 11.44.30
17.6
Vendredi 11
1h all 24h20' all1 + EMA 80% (all 2) 2x5000m (à 4'52" et 4'54"/km) r=2' + 28' all 24h.1.39.15
18.0
Samedi 12
2x25’ all 2 r=1’30’’ ou2h45’ all 24h2.49.15
27.5
Dimanche 13
2h45’ all 24h ou1h all 11.13.05
12.6
S15 Lundi 14
1h
all 24hallure 11.24.00
14.3
Mardi 15
30' all 1+ 5x300 r1’ + 6x200 r30’’ + 8x150 r30’’ R=1’30’’ + 20 all 24h échauffement 26'30" + VMA courte 5x300m (1'09"1 à 1'06"7, moy 1'08"2) r=100m (45/50") R=2' + 6x200m (44"2 à 42"6, moy 43"6) r=50m (30") R=1'15" + 8x150m (32"6 à 31"5, moy 32"0) r=50m (30") + 28' end.
1.19.40
13.4
Mercredi 16
1h45’ 1h25' all 24h1.24.55
14.1
Jeudi 17
1h30’ dont 40’ all 2 = 19' end + EMA 80% à 85% = 8000m en 37'48" : 19'34"( km 0 à km 4 --> fc 132/141) + 18'14" (km 4 à km 8 --> fc 140/149) + 18'end.
1.14.25
14.0
Vendredi 18
1h1h20' all 11.19.45
13.5
Samedi 19
1h all 24h1h25 all 24h à all 1 dont 5x100m vite1.26.05
14.5
Dimanche 20
30' all 1 + semi marathon de la Brière (
à all 2/3) ---> 1h33'57" (22'40"/22'37"/21'39"/22'15"/4'46")24.53
1.33.57
4.2
21.1
S16 Lundi 21
1h15’ all 24hhttp://connect.garmin.com/activity/7439513355.25
9.6
Mardi 22
1h30 all1 dont 5x5' all 3 29' all 1 + VMA Longue 5x1200m (en 4'57"/4'53"/4'52"/4'55"/4'56") r=200m (en 1'41" à 1'47") + 35' all 1
1.37.50
17.3
Mercredi 23
1h all 24h2h all 24h1.59.45
19.7
Jeudi 24
4x15’ all 2 R=1’ 13'end + EMA 80%/85% 4x3200m (en 15'09"/14'45"/14'38"/14'35") r=200m (1'53" à 1'39") + 13'end.
1.30.00
17.6
Vendredi 25
1h30' all 1 http://connect.garmin.com/activity/75002280
1.27.55
15.0
Samedi 26
2h45’ all 24h à all1
3.02.40
30.0
Dimanche 27
1h30' all 11h all 1 + 40' all 1,5 + 20' all 24h1.58.30
20.5
S17 Lundi 28
1h15 all 24h
1.20.50
13.6
Mardi 29
VMA courte 7x300 (1'09") r40’’+ 7x200 (44") r40’’ + 7x200 (44") r40’’ R=1’15’’échauffement 25' + VMA Courte 7x300m (en 1'08"8 à 1'06"0) r=100m (45" à 55") + 2'15" end + 7x200m (en 45"7 à 42"4) r=50m (30") + 2'15" end + 7x200m (44"7 à 42"7) r=50m (30") + 14'end.
1.13.45
12.5
Mercredi 30
1h30 all 24h à all1 http://connect.garmin.com/activity/76129020
1.27.20
14.5
Jeudi 31 mars
3x15’ all 3 R=2’ échauffement 18' + EMA 85% 3x3400m (en 15'07"/14'57"/14'50") r=2' +15'end
1.21.55
15.8
Vendredi 1 avril
1h15' all 24h à all 1 http://connect.garmin.com/activity/76532667
1.26.00
14.5
Samedi 2
2h all 1 dont 3x20' all 2 R=1' =>
18'end + EMA 80% 3x20' à 4'56"/km r= 2'15"/2'45" + 22'end. http://connect.garmin.com/activity/76613792
1.46.45
19.8
Dimanche 3
3h all 24h http://connect.garmin.com/activity/76856497
3.06.25
29.6
S18 Lundi 4
25' échauffement + séance "Le Grand Huit" = VMA Longue 8x800m (en 3'19"/3'15"/3'18"/3'16"/3'18"/3'17"/ 3'17"/3'19") r=80" + 13'end http://connect.garmin.com/activity/77227771
1.14.40
13.6
Mardi 5
1h15 all 1
1.11.15
12.2
Mercredi 6
1h30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/77515596
1.30.15
15.1
Jeudi 7
1h30’ dont EMA80% 2x30’ all 2 R=1’
19' all 1 + EMA 80% 3x4000m (en 19'10"/18'24"/18'12") r=200m (1'45") +12'all1. http://connect.garmin.com/activity/77749185
1.31.50
17.6
Vendredi 8
1h15' all 24hall 1 à 1,5 http://connect.garmin.com/activity/779208551.24.10
15.0
Samedi 9
2h all 24h http://connect.garmin.com/activity/78023102
2.01.10
20.6
Dimanche 10
1h30' dont 2kméchauffement 35'24" (6,1km) +4km (en 16'16") au "Tour de Nantes" en relais
51.40
10.1
S19 Lundi 11
1h all 24h http://connect.garmin.com/activity/78622484
1.15.50
12.7
Mardi 12
3x15’ all 2 EMA 80% (4'45/4'50/km) R=2’
12'30" end + EMA 80% 3x3000m (en 14'37"/14'24"/14'15") r=1'40" (200m) + 12'30"end.
1.13.15
13.5
Mercredi 13
1h all 24h http://connect.garmin.com/activity/79003549
51.00
8.7
Jeudi 14
30' all 1 + 3x1000m à 80% EMA (en 4'47"/4'41"/4'53") r=200m (1'15") + 12' all 24h
59.15
10.2
Vendredi 15
46.45
8.0
Samedi 16
30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/79423656
32.05
5.3
Dimanche 17
Marathon de Nantes : dossard 3017
Temps officiel 3h35'02", Temps puce 3h34'24"
3.35.02
42.195
S20 Lundi 18
45' all 1 (quelques interférences sur la FC qui n'a pas dépassé 128bpm en réalité)
59.20
9.6
Mardi 19
40’ all 24h http://connect.garmin.com/activity/80231269
59.40
9.6
Mercredi 20
40' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80349065
38.00
6.0
Jeudi 21
30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80584944
31.45
5.1
Vendredi 22
30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80774260
45.55
7.4
Samedi 23
30' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80899956
31.25
5.0
Dimanche 24 avril
et Lundi 25 avril
24 heures de Séné = 179,265km (33ème place au scratch) http://connect.garmin.com/activity/81656961
24.00.00
179,265
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