• Et on fait quoi après une Transe Gaule ? Sept à Déc 2013

    Par fabcentkm1 dans Entraînement le 2 Septembre 2013 à 21:34
    La Transe Gaule s'est à peine achevée que je redémarre sur des plans d'entraînement.
     
    Plusieurs phases sont prévues, la première consistant à récupérer sans pour autant cesser de courir une fois par jour. Après, viendra une seconde phase où je referai du foncier et redévelopperai ma VMA et surtout mes temps de soutien à de hauts pourcentages de cette VMA. Enfin, viendra le moment de m'orienter vers mon futur objectif qui, à l'heure actuelle, n'est pas encore véritablement déterminé.
     
    S1 : récup TG
    Dimanche 01/09/2013 : (matin) 44'10" pour 7,0km.
    Lundi 02/09/2013 : (soir) 1h00'05" pour 9,6km.
    Mardi 03 : (soir) 53'30" pour 8,5km.
    Mercredi 04 : (soir) 1h05'35" dont 2x1000m à 11km/h pour 10,9km.
    Jeudi 05 : (soir, piste) Echauffement 20' + VMA Courte 10x50m (en 12") r=50m + 2x(10x100m)(en 24" à 22") r=50m R=2'40" et 3'20" + 28'end. Total 1h14'40" pour 12,1km.
    Vendredi 06 : (soir) 1h22'00" pour 13,6km.
    Samedi 07 : (matin) 1h30'00" pour 14,9km.
    Dimanche 08 : (matin) 30' end + VMA Courte 20x30"/30" + 14'end. Total 1h03'45" pour 11,1km.
    Total S1 : 8h09'35" pour 80,7km en 7 séances (cumul 2013 : 4601,7km)
     
    S2 : récup TG
    Lundi 09 : (soir) 1h19'35" pour 13,1km.
    Mardi  10 : (soir, piste) échauffement 25' (4km) + VMA Courte 10x(100m r=50m + 150m r=100m) en 21" à 23"/100m et 34" à 36"/150m + 34' end. Total 1h21'30" pour 12,9km.
    Mercredi  11 : (soir) 1h07'30" pour 11,2km.
    Jeudi 12 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 3x(50m/100m/150m/200m/200m/150m/100m/50m) r=50/50/100/100/100/100/50/50 R=2' + Marche Athlétique 2000m en 12'25" (6'41"+5'44") + 27'end. total 1h33'05" pour 14,9km.
    Vendredi 13 : (midi) 48'25" pour 8,0km.
    Samedi 14 : (soir) 1h29'40" pour 15,4km.
    Dimanche 15 : (soir) 1h05'40" pour 11,0km.
    Total S2 : 8h45'25" pour 86,5km en 7 séances (cumul 2013 : 4688,2km)
     
    S3 : S1/29 Plan 24h.
    Lundi 16 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 6x200m + 6x150m + 6x100m + 6x50m (200 en 47"/44"; 150 en 34"/31"5; 100 en 22"5/21"5; 50 en 11"/10"6) + 32' end. Total 1h27'20" pour 14,0km.
    Mardi 17 : (soir) 1h30'30" pour 15,3km.
    Mercredi 18 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 80/85% 3x2100m (en 9'59"/9'55"/9'46") r=2' + 13'30" end. Total 1h13'50" pour 13,2km.
    Jeudi 19 : (soir) 1h28'15" pour 14,2km dont Marche Athlétique 2x2000m + 6x50m.
    Vendredi 20 : (midi) 47'35" pour 8,1km.
    Samedi 21 : (matin) 30' end (4,7km) + EMA 75/80% 30' (6,080km) r=5' + 21' (4,3km) + 29'end. Total 1h55'10" pour 19,1km.
    Dimanche 22 : (matin) 1h49'00" pour 18,9km.
    Total S3 : 10h11'40" pour 102,8km en 7 séances (cumul 2013 : 4791,0km)
     
    S4 : S2/29 Plan 24h.
    Lundi 23 : (soir, piste)  échauffement 24' (4km) + VMA Courte 4x300m (en 1'07"8/1'07"3, r=53") + R=2' + 4x250m (en 55"3 à 53"8, r=50") + R=2' + 4x200m (en 43"2 à 42"5, r= 50") + 25' end (4km). Total 1h13'40" pour 12,5km.
    Mardi 24 : (soir) 1h29'40" pour 14,9km.
    Mercredi 25 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 6x800m (en 3'26"/3'21"/3'23"/3'20"/3'21"/3'22") r=200m (1'15" à 1'40") + 12' end. Total 1h05'10" pour 12,0km.
    Jeudi 26 : (soir) 1h18'20" pour 13,6km.
    Vendredi 27 : (midi) 46'05" pour 8,1km.
    Samedi 28 : (matin, piste) Echauffement 25' + EMA 80% 2600m (11'47") + 1800m (8'09") + 2000m (9'08") + 1000m (4'31") R=300m + 27'end. Total 1h35'50" pour 16,4km.
    Dimanche 29 : (matin) 2h04'50" pour 21,8km.
    Total S4 :  9h33'35" pour 99,3km en 7 séances (cumul 2013 : 4890,3km)
     
    S5 : S3/29 Plan 24h.
    Lundi 30/09 : (soir, piste) Echauffement 24' + VMA Courte 2x(8x200m)(en 46"1 à 43"7, moy 44"7) r=100m (45"/50") R=200m + 1km end + Marche Athlétique Pyramide 100/200/300/400/300/200/100 r=100m trot + 13'end. Total 1h26'20" pour 14,2km.
    Mardi 01/10 : (soir) 1h27'00" pour 14,3km dont 2000m Marche Athlétique (12'54" (6'41" + 6'13").
    Mercredi 02 : (soir, piste) 23' Echauffement + VMA Longue 1000/400/900/800/1000/900/400 (en 4'14"/1'41"/3'53"/3'27"/4'18"/3'50"/1'41") R=200m + 19' end. Total 1h15'00" pour 13,5km.
    Jeudi 03 : (soir) 1h25'15" pour 14,8km.
    Vendredi 04 : (nuit) 45'00" pour 7,6km.
    Samedi 05 : (matin) 30' end + EMA 75/80% 3x2000m (9'53"/9'42"/9'37") r=500 et 400m + 23' end. Total 1h28'35" pour 16,1km.
    Dimanche 06 : (matin) 2h04'40" pour 21,8km.
    Total S5 :  9h51'50" pour 102,3km en 7 séances (cumul 2013 : 4992,6km)
     
    S6 : S4/29 Plan 24h.
    Lundi 07 : (soir, piste) 25' échauffement + VMA Courte 3x(300/250/200/150/100) r=100m R=200m (1'09"/1'06"/1'05" - 56"/56"/55" - 43"5/43"5/42"7 - 33"/31"/32" - 21"3/20"5/21"1) + 20'end. Total 1h09'35" pour 11,8km.
    Mardi 08 : (soir) 1h27'40" pour 15,4km.
    Mercredi 09 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 6x900m (en 3'53" à 3'50", moy 3'51") r=200m (1'35") + 19' end. Total 1h15'50" pour 13,6km.
    Jeudi 10 : (soir) 1h19'25" pour 13,6km.
    Vendredi 11 : (midi) 45'20" pour 7,9km.
    (soir) 42'15" pour 7,3km.
    Samedi 12 : (soir)  Echauffement 17' + EMA 80% 2x3000m (en 14'28" et 14'29") R=400m + 18'. Total 1h06'00" pour 12,4km.
    Dimanche 13 : (matin) 1h50'30" pour 18,8km.
    Total S6 :  9h36'35" pour 100,8km en 8 séances (cumul 2013 : 5093,4km)
     
     
    S7 : S5/29 Plan 24h.
    Lundi 14 : (soir, piste) Echauffement 30'30" (5km) + VMA Courte 6x200m (43"6 à 42"4) + 6x150m (31"2 à 30"1) + 6x100m (20"4 à 20"1) + 6x50m (9"9 à 9"5) R=200m + 19'end. Total 1h21'10" pour 13,3km.
    Mardi 15 : (soir) 1h19'35" pour 13,4km.
    Mercredi 16 : (soir, piste) 20' end + EMA 80% 3000m (14'02") + 2000m (9'12") + 2000m (9'12") r=200m (2') + 14'end. Total 1h11'50" pour 13,0km.
    Jeudi 17 : (soir) 1h27'25" pour 15,4km.
    Vendredi 18 : (midi) 46'25" pour 8,1km.
    (soir) 34'30" pour 6,1km.
    Samedi 19 : (matin, piste) 12' end + EMA 75% 2x4000m (en 20'06" et 19'54") r=2'30" + 12' end. Total 1h07'10" pour 12,4km.
    Dimanche 20 : (matin) 1h08'55" pour 11,8km.
    Total S7 :  8h57'00" pour 93,5km en 8 séances (cumul 2013 : 5186,9km)
     
    S8 : S6/29 Plan 24h.
    Lundi 21/10 : (matin, piste) échauffement 25' + VMA Courte 10x300m (en 1'07"9 à 1'07"0, moy 1'07"6) r=100m (51" à 58") + 26' end. Total 1h11'55" pour 12,0km.
    Mardi 22/10 : (matin) 1h21'25" pour 13,9km.
    Mercredi 23/10 : (matin, piste) Echauffement 24' + VMA Longue 6x1000m (4'23"/4'20"/4'19"/4'20"/4'19"/4'19") R=200m (1'20" à 1'40") + 13' end. Total 1h13'10" pour 13,2km.
    Jeudi 24/10 : (matin) 1h28'55" pour 15,4km.
    Vendredi 25/10 : (matin, piste) échauffement 21' + EMA 80% 3000 (en 14'18") + 2000m (en 9'28") + 3000m (en 14'17") R=400m (3') + 13'end. Total 1h21'35" pour 14,8km.
    Samedi 26/10 : (matin) 1h26'20" pour 15,4km.
    Dimanche 27/10 : (matin, piste) Echauffement 26' + VMA Courte 3x400m (1'35"3 à 1'33"6) + 4x300m (1'09"7 à 1'08"4) + 4x200m (44"9 à 43"7) R=100m + 33'end. Total 1h23'20" pour 13,3km.
    Total S8 :  9h26'40" pour 98,0km en 7 séances (cumul 2013 : 5284,9km)
     
     
    S9 : S7/29 Plan 24h.
    Lundi 28/10 : (matin) 1h12'50" pour 12,3km.
    Mardi  29/10 : (matin) 20' end + 6000m à VS 42 (en 31'18" = 5'13"/km) + 19' end. Total 1h10'30" pour 12,5km.
    Mercredi 30/10 : (matin) 57'35" pour 9,6km.
    Jeudi 31/10 : (matin) 1h28'40" pour 15,4km.
    Vendredi 1/11 : (matin) 45'50" pour 7,7km.
    Samedi 2/11 : (matin) 40'30" pour 6,9km.
    Dimanche 3/11 : (matin) Marathon Vert Cap Malo - Rennes : 3h45'55" pour 42,195km (temps puce 3h44'45") = 60ème Marathon.
    Total S9 :  10h01'50" pour 106,6km en 7 séances dont 1 compétition (cumul 2013 : 5391,5km)
     
     
    S10  : S8/29 Plan 24H (semaine de récup post marathon et de formation d'entraîneur)
    Lundi 4/11 : (soir) 1h02'30" pour 10,1km.
    Mardi  5/11 : (soir) 1h21'40" pour 13,5km.
    Mercredi 6/11 : Formation d'entraîneur 2ème degré spécialité SAUTS. J'ai néanmoins trouvé une fenêtre de tir pour aller m'entraîner : 39'00" pour 6,5km (à Houlgate).
    Jeudi 7/11 : Toujours en formation et footing aux aurores : 43'00" pour 7,1km (Houlgate - Dives - Houlgate)
    Vendredi 8/11 : idem : 53'00" pour 8,7km.
    Samedi 9/11 : idem : 33'15" pour 5,3km.
    Dimanche 10/11 : idem : 1h02'00" pour 10,0km.
    Total S10 :  6h14'25" pour 61,2km en 7 séances (cumul 2013 : 5452,7km)
     
     
    S11 : S9/29 Plan 24h 
    Lundi 11/11 : idem (fin du stage) (matin) 50'00" pour 8,1km.
    Mardi 12 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Courte 2x(10X100m en 23"3 à 20"8 moy= 21"9, r=50m/25") R=250m/2' + 20'end. Total 1h02'25" pour 10,3km.
    Mercredi 13 : (midi) 39'30" pour 7,0km.
    Jeudi 14 : (soir, piste) échauffement 25'30" + VMA Moyenne 5x400m (en 1'37"0 à 1'34"7) + 4x300m (en 1'10"5 à 1'08"5) R=100m (1') + 24'end. Total 1h11'25" pour 12,3km.
    Vendredi 15 : (midi) 46'40" pour 8,0km.
    Samedi 16 : (matin, piste) échauffement 24'30" + EMA 80% 4x2000m (en 9'18"/9'13"/9'11"/9'15") r=200m (1'35"/1'40") + 14'30"end. Total 1h20'50" pour 14,8km.
    Dimanche 17 : (matin) 1h30'15" pour 15,8km.
    Total S11 :  7h21'05" pour 76,3km en 7 séances (cumul 2013 : 5529,0km)
     
     
    S12 : S10/29 Plan 24h
    Lundi 18/11 : (soir, piste) échauffement 27'30" + VMA Courte 12x250m (en 56"1 à 54"6, moy 55"4) r=100m (55") + 19'end. Total 1h09'30" pour 11,7km.
    Mardi 19/11 : (soir) 1h28'20" pour 15,3km.
    Mercredi 20/11 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 5x1200m (en 5'15"/5'15"/5'16"/5'17"/5'21") R=200m (1'45") + 12' end. Total 1h13'40" pour 13,4km.
    Jeudi 21/11 : (soir) 1h18'05" pour 13,0km.
    Vendredi 22/11 : (midi) 46'00" pour 8,2km.
    Samedi 23/11 : (matin) 33' end (5,5km) + EMA 80% 3000m/2500m/2000m (en 14'23"/11'51"/9'25") R=500m (3'15") + 22' end. Total 1h37'15" pour 17,5km.
    Dimanche 24/11 : (matin) 1h23'15" pour 14,8km.
    Total S12 :  8h56'05" pour 93,9km en 7 séances (cumul 2013 : 5622,9km)
     
    S13 : S11/29 Plan 24h
    Lundi 25/11 : (soir, piste) échauffement 24' (4km) + VMA Longue 1000/1200/1400/1200/1000 (en 4'17"/5'06"/6'00"/5'15"/4'20") r=200m + 15'end. Total 1h10'35" pour 12,8km.
    Mardi 26/11 : (soir) 1h30'05" pour 14,7km.
    Mercredi 27/11 : (soir, piste) échauffement 3600m (22') + EMA 80% 4x2000m (en 9'13"/9'17"/9'18"/9'17") r=200m (1'55") + 12'end. Total 1h12'50" pour 13,4km.
    Jeudi 28/11 : (soir) 1h02'15" pour 10,3km.
    Vendredi 29/11 : (midi) 43'20" pour 7,4km.
    Samedi 30/11 : (matin)  26' end (4,5km) + EMA 75% 4x10' (à 12,2/12,5/12,3/12,0km/h) r=2' + 18' end (2,9km). Total 1h30'00" pour 16,4km. (fc moy 138, maxi 153).
    Dimanche 01/12 : (matin) 1h43'00" pour 18,0km.
    Total S13 :  8h52'05" pour 93,0km en 7 séances (cumul 2013 : 5715,9km)
     
     
    S14 : S12/29 Plan 24h
    Lundi 02/12 : (soir) 1h01'50" pour 10,2km (strike 365 jours = 1 an sans jour de repos = 6177,2km)
    Mardi 03/12 : (soir) 48'55" pour 8,2km.
    Mercredi 04/12 : (soir) 46'10" pour 7,3km.
    Jeudi 05/12 : (soir) 43'00" pour 7,2km.
    Vendredi 06/12 : (midi) 35'10" pour 6,0km.
    Samedi 07/12 : 24 h de Ploeren (Téléthon) 180,0km. (98km le 07/12) 
    Dimanche 08/12 : idem (82km Le 08/12)
    Total S14 :  27h55'05" pour 218,9km en 6 séances dont 1 compétition de 24 H (cumul 2013 : 5934,8km)
     
     
    S15 : S13/29 Plan 24h
    Lundi 09/12 : (soir) 44'45" pour 6,5km.
    Mardi 10/12 : (soir) 51'55" pour 7,8km.
    Mercredi 11/12 : (soir) 1h08'30" pour 10,6km.
    Jeudi 12/12 : (soir) 1h01'20" pour 9,9km.
    Vendredi 13/12 : (midi) 41'50" pour 7,0km.
    Samedi 14/12 : (matin) 1h29'45" pour 15,4km.
    Dimanche 15/12 : (matin) 1h41'40" pour 17,7km.
    Total S15 :  7h39'45" pour 74,9km en 7 séances (cumul 2013 : 6009,7km)
     
    S16 : S14/29 Plan 24h
    Lundi 16/12 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 2x(10x150m r=50m) R=200m (en 34"1 à 32"4, moy 33"3) (r=28" à 32") + 20'end. Total 1h08'10" pour 11,4km.
    Mardi 17/12 : (soir) 1h09'05" pour 11,1km.
    Mercredi 18/12 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 2x(10x140m r=60m) R=200m (en 32"5 à 30"4, moy 31"6) (r=31" à 35") + 13'end. Total 1h02'20" pour 10,2km.
    Jeudi 19/12 : (soir) 1h26'45" pour 15,3km.
    Vendredi 20/12 : (midi) 40'45" pour 7,2km.
    Samedi 21/12 : (soir, piste) 24' échauffement + EMA 80% 2x3000m (en 14'20" et 14'28") r=400m (3') + 16'30" end. Total 1h12'10" pour 13,0km.
    Dimanche 22/12 : (matin) 1h30'30" pour 15,8km.
    Total S16 :  8h09'45" pour 84,0km en 7 séances (cumul 2013 : 6093,7km)
     
    S17 : S15/29 Plan 24h
    Lundi 23/12 : (matin, piste, vent violent et pluie battante) 23' échauffement + VMA Courte 5x200m (en 47"1 à 44"8, moy 46"2) (au lieu de 2x(8x200m)) + 25'end. Total 56'25" pour 8,6km. (arrêt de la séance de VMA car la piste était inondée et je n'avais pas mon maillot de bain pour faire de la VMA en piscine).
    (soir, coaching de Laurent (débutant)) 41'35" pour 6,0km.
    Mardi 24/12 : (soir) 1h08'25" pour 11,5km.
    Mercredi 25/12 : (après-midi, coaching de Laurent (débutant)) 47'40" pour 5,0km + (après-midi, solo) 37'25" pour 6,3km. Total 1h25'05" pour 11,3km.
    Jeudi 26/12 : (soir) 1h03'30" pour 10,8km.
    Vendredi 27/12 : (matin, piste, vent fort) 25' échauffement + EMA 80% 4x2000m (en 9'36"/9'34"/9'31"/9'28") r=200m (1'50") + 13'End. Total 1h24'10" pour 14,8km.
    (soir, piste, vent + pluie) Marche Athlétique + coaching de Laurent (débutant)) : 1h11'20" pour 7,5km.
    Samedi 28/12 : (après-midi) 1h33'00" pour 15,8km.
    Dimanche 29/12 : (matin, piste) échauffement 25' + VMA Longue 8x1000m (en 4'36" à 4'17", moy 4'30") r=200m (1'30") + 13'end + coaching Laurent. Total 1h49'05" pour 17,2km.
    Total S17 :  11h12'35" pour 103,5km en 9 séances (cumul 2013 : 6197,2km)
     
     
    S18 : S16/29 Plan 24h
    Lundi 30/12 : (matin) 1h13'30" pour 11,8km.
    Mardi 31/12/2013 : (matin, piste, pluie et vent ! encore !) échauffement 25' + EMA 80% 4x2000m (en 9'33"/9'29"/9'35"/9'33") r=200m (1'52"/2'00") + 21'End. Total 1h32'10" pour 16,0km. (fc moy 140, maxi 160)
    Mercredi 01/01/2014 : (midi) 1h21'00" pour 13,4km.
    Jeudi 02/01 : (matin) 1h27'00" pour 14,5km.
    Vendredi 03/01 : (matin, tapis de course du CHU) Test d'Effort : 6'/9km/h +1'30"/10 + 1'30"/11 + 1'30"/12 + 1'30"/13 + 1'30"/14 + 1'30"/15. Total 15' pour 2,8km.
    (après-midi) 1h10'50" pour 12,3km.
    Samedi 04/01 : (matin, piste) échauffement 23' + EMA 80% 3000/2000/3000 (en 14'11"/9'24"/14'06") r=200m (1'40" et 2') + 21'end. Total 1h24'40" pour 14,7km.
    Dimanche 05/01: (matin) 1h40'00" pour 17,4km.
    Total S18 :  10h04'10" pour 102,9km en 8 séances (cumul 2013 : 6225,0km) (cumul 2014 : 75,1km)
     

    à suivre ...


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