• Un mois d'octobre pour le fun ! (CRASH 40 à 44)

    Semaine N° 40 : du 1er au 7 octobre 2007.

    Lundi 1/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (Fc moy 125, maxi 144) [45">140>22'30">130]

    Mardi 2/10 : soir, piste, 31' échauffement + VMA courte "pyramide" 100m en 20"2 r= 43" + 200m en 40"3 r=49" + 300m en 1'00"8 r=1'08" + 400m en 1'25"3 r= 3' + 400m en 1'21"2 r= 1'36" + 300m en 1'00"9 r= 1'40" + 200m en 39"4 r=1'19" + 100m en 19"1 + 10' endurance. Total 58' pour 10,3km.(FC moy 124, maxi 179) [3'30">158>6'>148>4'30">140]

    Mercredi 3/10 : après-midi, 1h26' pour 15,4km. (FC moy 124, maxi 147) [30">140>15'>130]

    Jeudi 4/10 : soir, 1h17' pour 12,0km, dont 4 x 1'30" vitesse marathon r=1' cool. (FC moy 109, maxi 146) [30">140>5'>130]---> couru 8km avec Laurent, coureur "mal-voyant" ayant besoin d'un guide.

    Vendredi 5/10 : soir, 47' pour 8,6km, dont 3200m de 5'10/km à 4'20" (= en 15'31").(FC moy 122, maxi 155) [45">148>5'>140>5'>130].

    Samedi 6/10 : repos

    Dimanche 7/10 : marathon de la Côte d'Amour. 3h26'32" pour 42,195km. (FCmoy 152, maxi 173)

    Total semaine 40 : 9h10'30" pour 101,9km en 5 entraînements et 1 compétition.

    Semaine 41 : du 8 au 14 Octobre 2007.

    Lundi 8/10 : soir, 48' pour 8,1km.(FC moy 122, maxi 139, déniv +30m)

    Mardi 9/10 : soir, 23' endurance + faux test VMA de 17'30" (balises mal placées, bips inaudibles en raison du vent, donc résultat peu fiable : palier 17 + 30" soit 16,5km/h FCmax atteinte 177) + 18'30" end. Total 1h00' pour 9,7km.

    Mercredi 10/10 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 119, maxi 137)

    Jeudi 11/10 : soir, échauffement 12' + mini-test d'allures (400m en 2'24" fcmoy104/max107 + 400m en 2'16" fcmoy117/max123 + 400m en 2'08" fcmoy122/max127 + 400m en 2'00" fcmoy131/max134 + 400m en 1'52" fcmoy134/max139 + 400m en 1'44" fcmoy145/max151 + 400m en 1'38" fcmoy153/max156 + 400m en 1'28" fcmoy157/max163) + VMA courte 2x(10x110m à 100/105%VMA r=65m) [110m en 23"4 à 21"1 moy 21"8] R=2' + 13' end. Total 1h15' pour 13,0km. (FC moy 124, maxi 165).

    Vendredi 12/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FCmoy 120, maxi 134) [1'>131>21'123].

    Samedi 13/10 : repos (quand même ! :-) )

    Dimanche 14/10 : Foulées du Tram (Vertou-Nantes, environ 13,7 km) Objectif, plaisir et moins de 1h. Réalité, plaisir et 59'41" (depuis l'arche de départ jusqu'à l'arrivée, mais je ne sais pas depuis combien de temps le coup de pistolet avait été donné, donc le temps officiel devrait être supérieur à 1h. Comme il y avait beaucoup de monde (plus de 5000 coureurs dont 1000 femmes ! ) et que je m'étais mal positionné dans le peloton, j'ai pris des temps intermédiaires et notamment celui des 12,825 derniers km que j'ai effectués en 54'40" soit à 4'15"/km ou 14,1km/h, ce qui est plus parlant et plus intéressant pour me servir de base de travail et de référence.) Echauffement : 28'20" pour 5,0km (FC moy 123, maxi 146) + course 59'41" pour 13,7km (FC moy 160, maxi 186)[39'38">158>16'15">148>3'48"] + Récup trot/marche 38'50" pour 5,4km. (FC moy124, max146). Total 2h07' pour 24,1km.

    Total semaine 41 : 8h03' pour 85,0km en 5 séances et une compétition.

    Semaine 42 : du 15 au 21 Octobre 2007.

    Lundi 15/10 : soir, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 118, maxi 135)[1'35">131>12'>123]

    Mardi 16/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 6x110m à 100%VMA( en 23"+/-0,5") r=65m en 30" + côtes 2x(5x100m)r=125m R=4' + 21' end. Total 1h17' pour 12,7km.(FC moy 114, maxi 154)

    Mercredi 17/10 : après-midi, 1h29' pour 15,4km.(FC moy 122, maxi 143)[1'>131>8'>123]

    Jeudi 18/10 : soir, piste, 24' échauffement + VMA longue 3x800m (90%VMA) en 3'18"/3'13"/3'14" r=1'30" + VMA moyenne 6x400m (95%VMA) en 1'34"/1'32"/1'31"/1'31"/1'30"/1'27" r=50" à 1' + 15' end. Total 1h09' pour 12,9km. (FC moy 129, maxi 172)

    Vendredi 19/10 : soir, 1h12'30" pour 13,2km, déniv +150m. (Fc moy 124, maxi 147)

    Samedi 20/10 : repos

    Dimanche 21/10 : matin, sortie longue 2h06'30" pour 22,2km dont 35' à 5'12"/km (=Rdouce). (Fc moy 131, maxi 158)

    Total semaine 42 : .8h31' pour 89,8km en 6 entraînements.

    Semaine 43 : du 22 au 28 Octobre 2007.

    Lundi 22/10 : soir, 1h16'20" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143)[20">131>10'>123]

    Mardi 23/10 : soir, piste, 30' échauffement (dont 2400m en allure progressive : 2'18"/2'07"/1'58"/1'52"/1'44"/400m et 48" + 44"/200m + 1000m en 6'50" pour récupérer) + Vma courte 2x(8x200m) à 100%VMA soit en 44"3 à 42"2 (moy 43"4) récup=30" Récup entre les deux séries 400m en 3'15", + 15' endurance. Total 1h07' pour 12,1km.(FC moy 134, maxi 180)

    Mercredi 24/10 : soir, 1h30' pour 16,0km. (FC moy 124, maxi 149)[3">148>1'30>130>16'>123]

    Jeudi 25/10 : soir, avec Laurent (mal-voyant) 1h24' pour 13,2km. (FC moy 112, maxi 130)

    Vendredi 26/10 : soir, 35' end + 2400m en 10'19" à 85%VMA + 5' end + 1200m en 4'41" à 93%VMA + 13'30" end. Total 1h08'30" pour 12,8km. (FC moy 132, maxi 168)

    Samedi 27/10 : matin, 1h33'30" pour 16,0km. (FC moy 125, maxi 140)

    Dimanche 28/10 : matin, sortie longue, 47'30" end (10,3km/h) + 16'/16'/15' à 73 à 78%VMA (=12,0/12,8/12,9km/h) r= 6' puis 4'end + 24' end (10km/h). Total 2h10' pour 23,8km. (FC moy 140, maxi 171).

    Total semaine 43 : 10h09' pour 107,3km, en 7 séances.

    Semaine 44 : du 29 Octobre au 4 Novembre 2007.

    Lundi 29/10 : après-midi, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 151)[3">148>1'>140>14'>130]

    Mardi 30/10 : après-midi, reconnaissance du parcours de la course de dimanche avec Laurent, coureur mal-voyant. Total 59' pour 9,5km, dénivelée + 60m. (Fc moy118, maxi 137)

    Mercredi 31/10 : matin, piste, 35' échauffement + 2500m en 9'59" (90%VMA) + 5' récup (=700m) + 8 x 300m en 1'06"8 +/- 0,5" (= 100%VMA) r=100m (en 51"+/-2") + 36' end. Total 1h41'30" pour 18,1km. (FC moy 137, maxi 185 (sur les 2500m) et 178 (sur le 5ème 300m) et 177 sur le dernier)

    Jeudi 1/11 : matin, 47' endurance (à 10,3km/h) + 27' à 11,0km/h + 3' récup trot (9,8km/h) + 24' à 11,5km/h + 24' endurance (à 10,5km/h). Total 2h05' pour 22,5km. (FC moy 133, maxi 156) [4'30">148>16'>140]

    Vendredi 2/11 : matin, piste, 32' endurance (10km/h) + 4400m en 19'52" (= 80%VMA. [4'30"4/4'31"1/4'31"0/4'30"6/1'48"5] fc moy 152, max 165) + 5'05" end (=800m) + 2400m en 10'11" (=85%VMA.[4'15"2/4'15"3/1'40"2] fcmoy 157, max177) +5'15" end (=800m) + 3400m en 14'59" (=82%VMA.[4'28"6/4'25"3/4'23"0/1'42"5]fcmoy 156, max 177) + 14'end (9,5km/h). Total 1h41'30" pour 19,5km.

    Samedi 3/11 : matin, 1h18'30" pour 13,4km. (FCmoy 124, maxi 140)[9'>130] 

    Dimanche 4/11 : Foulées Vertaviennes ---> 2 courses : 5,5km en accompagnateur d'un coureur mal-voyant. 10,5km avec objectif < 45' si j'ai les jambes. Objectifs atteints.

    1/ 5,5km avec Laurent, courus en 31'21". (88ème et 89ème au scratch sur 104 arrivants). Echauffement et récup de cette première course : 15' (2,3km) + 9' (1,4km). (FC pendant la course : moy 136, maxi 159)[10">158>5'30">149]

    2/ 10,5km en 44'56". (128ème au scratch sur ??)(FC pendant la course : moy 160, maxi 183)[32'20">158>11'10">149]

    Total journée : 1h40' pour 19,7km.

    Total semaine 44 : 10h42' pour 116,1km en 6 entraînements et 2 compétitions (le même jour).

     

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