• Ayant mis mon nez dans tout ce qui est ADDM (comprenez Au-Delà-Du-Marathon), je me suis trouvé confronté à quelques questions matérielles, et je continue de me poser de nouvelles interrogations tous les jours. Je vais tenter dans cet article de donner quelques "trucs" que j'ai appris soit auprès d'autres coureurs plus ou moins chevronnés soit avec l'expérience que j'ai acquise "sur le tas" au fil de ma pratique. Ces "trucs" vont pouvoir éventuellement dépanner ceux qui hésitent quant au choix de ce qu'ils doivent emmener pour participer à un ultra ou à une course par étapes : préparer son sac de sport est un rituel où tout empressement peut s'avérer dommageable si l'on oublie quelque chose de fondamental. Qui n'a jamais oublié son short ou ses chaussettes ou tout autre matériel important au moins une fois dans sa "carrière" de sportif ?

    Ces questions matérielles seront regroupées dans plusieurs chapitres et pourront être complétées au fur et à mesure des expériences qui vont se présenter à moi ou qui me seront suggérées par ceux qui souhaiteraient améliorer cet article. Ces chapitres sont les suivants:

    L'équipement du coureur.

    Le ravitaillement. 

    L'alimentation les jours précédant la course ou lors d'une course par étapes.

    La trousse à pharmacie.

    L'intendance : le couchage; le mobilier; le ou les accompagnateurs.

    Enfin, une partie "questions diverses" sera réservée aux interrogations ne rentrant pas dans l'un des chapitres précédents.

    1/ L'équipement du coureur.

    Trois domaines sont importants à considérer quand on se lance dans l'ultra : les chaussures, les vêtements (short, maillot, chaussettes...), l'"isolation".

    Avoir une bonne paire de chaussures de running ne suffit pas quand on passe à la taille au-dessus du marathon. Il faut en posséder plusieurs ne serait-ce pour palier un pépin de dernière minute (pied dans l'eau ou dans la boue, laçage défectueux, semelle de propreté usée...) ou pour anticiper et prévoir un changement de "pneumatiques" en cours d'épreuve. Pour une course par étapes, du type Transe Gaule, j'avais prévu 4 paires de running qui avaient toutes été utilisées sur au moins une centaine de km chacune. J'ai porté les 4 pendant la TG, mais 2 paires n'ont été mises que sur une étape chacune; les 2 autres ont fait les 16 étapes restantes. Cette prévoyance aurait pu être "rentable" dans le cas où la météo n'aurait pas été clémente tout au long des 18 jours. Une seule journée de pluie a ponctué notre traversée de l'hexagone et je n'ai eu que deux soirées pour faire sécher la paire ayant servi ce jour-là. (Dans la même rubrique, j'ai fait un chapitre spécial "chaussures")

    Si l'on porte des chaussures de course en bon état, il ne faut pas négliger pour autant la paire de chaussettes qui sera portée avec. De préférence essayée une fois ou deux à l'entraînement, sans coutures apparentes qui pourraient blesser, cette paire devra être prévue en plusieurs exemplaires. Sur une épreuve de 100km, une paire pourra être mise en réserve avec la paire de running de rechange; sur une course à étapes, il faudra prévoir de la laver le soir même, mais le temps de séchage de ce genre de textile dépendant de la météo, mieux vaut donc en emporter plusieurs paires pour ne pas repartir le matin avec des chaussettes humides. Il faut aussi anticiper les petits bobos qui obligent à découper les chaussettes dans le sens vertical au niveau de l'insersion des muscles jambiers antérieurs, lorsque l'on souffre d'une inflammation à cet endroit : cela favorise une meilleure circulation sanguine. Bien sûr, ces chaussettes ne sont plus mettables lors d'autres courses, mais elles sont bien utiles pour les autres étapes.

    L'équipement en short et maillot est fonction des habitudes de chaque coureur. J'avais plus l'habitude de porter des cuissards avec des maillots à manches courtes qu'un short avec un débardeur. Sur un 100km, passe encore, surtout si l'on a prévu du rechange à un ravitaillement. Sur une course à étapes, j'ai vite opté pour le short et le débardeur pour deux raisons essentielles : la première, c'est qu'en été, même en Bretagne, il fait rapidement assez chaud quand on court, et la longueur des étapes ainsi que leur répétition m'ont fait préférer le débardeur afin de ne pas avoir de brûlures dues aux frottements au niveau des aisselles. Au départ des étapes, j'ai souvent mis un maillot par dessus dont je me débarrassais à un poste de ravitaillement dès que la chaleur s'était installée. La seconde raison est plutôt "matérielle" : moins de place prise dans le sac, possibilité de séchage plus rapide. Pour le choix du short, c'est le fait de ne pas être obligé de porter de sous-vêtement  qui provoque souvent des brûlures qui m'a motivé, et cela fait aussi un vêtement de moins à emporter et à laver.

    Dernier point à aborder en ce qui concerne l'équipement : c'est ce que je nomme l'"isolation". Il s'agit de tout ce qu'on ajoute à la tenue de base et qui va servir soit à isoler de la chaleur, soit à protéger de la pluie, soit à combattre le froid et/ou le vent. Pour la chaleur et le rayonnement solaire, une casquette est indispensable. Prévoir que le soleil du matin se trouve à l'Est et qu'au fil de la journée il va se déplacer vers l'Ouest en passant par le Sud ( C'est le cours de Géo pour les CE2 !), et donc comme la casquette n'a qu'une visière, vous pouvez prévoir d'en prendre une du type "Saharienne" ou alors d'emporter un Bandana que vous placerez sous la casquette et qui dépassera sur la nuque pour la protéger. La prudence peut vous amener à en mettre une de rechange au ravitaillement, au cas où...

    S'il pleut, un poncho ultra léger, du type de ceux qu'on reçoit avant certaines courses où l'on doit patienter dans les sas avant le départ, fait l'affaire. Le sac poubelle peut dépanner, mais la route est longue et l'aisance des mouvements n'est pas assurée avec un tel matériel. En cas de vent et de froid, on est aussi protégé. On peut opter pour un vêtement classique appelé coupe-vent ou "K-Way", mais il peut devenir encombrant et provoquer des frottements. (Pour les autres inconvénients, voir aussi le sketch de Danny Boon.)

    2/ Le ravitaillement.

    Deux parties dans ce chapitre : le ravitaillement en lui-même et comment transporter son ravitaillement ?

    Pour ce qui est du ravitaillement sur un ultra, si ce dernier dispose de points de ravitaillement à intervalles réguliers (du type tous les 5km sur un 100km par exemple) sa gestion est facilitée par rapport à une course en semi-autosuffisance sur laquelle les points de ravitaillement sont trop éloignés les uns des autres pour ne pas avoir à reprendre des forces entre deux postes.

    Sur un 100km, on peut juste prendre une petite bouteille ou un bidon dans lequel on a mis une boisson énergétique (ou non), ça permet de ne pas être obligé d'attendre la prochaine "station" avant de se réhydrater. Il est possible d'emporter aussi des gels et des barres énergétiques, surtout pour prévenir une éventuelle fringale et un coup de pompe qui surviennent parfois dans le dernier tiers de ce genre de course.

    Sur une course comme la Transe Gaule où les postes sont distants de 15km en début d'étape et de 10km après le 30èkm, on doit transporter son ravitaillement à moins d'avoir un accompagnateur en auto ou à bicyclette. La ceinture porte-bidon(s) ou le petit "camel-back" sont intéressants et permettent de disposer d'une quantité d'eau minimale. Il faut toutefois penser que la récupération est primordiale et qu'au cours d'une étape on prépare la suivante : si l'on ne boit pas assez, le lendemain sera difficile car douloureux. Donc, en plus du bidon, prévoir une bouteille d'appoint. Il faut compter en moyenne 1 litre pour 15km : ça fait du 6,6 litres aux cents, ce qui correspond à la consommation d'un "bon diesel". En plus de cet apport hydrique, il ne faut pas oublier le ravitaillement "solide". S'il y a des fruits et des légumes frais sur les tables de ravitaillement, ainsi que des fruits secs, des sucres et des "Bolinos" sur demande, on peut s'offrir le luxe de barres de céréales, de gâteaux de riz ou même d'aller acheter dans les commerces rencontrés sur le parcours des gâteaux sucrés ou salés. J'ai souvent eu l'occasion de m'arrêter dans les boulangeries afin de m'acheter des flans ou des quiches froides que je dévorais avec appétit, afin de "casser" la monotonie du rituel "banane-tomate-melon-abricots secs..." qui sont fort appréciés au début mais qui donnent envie aussi de varier l'alimentation en cours d'étape.

    Comment transporter son ravitaillement ? C'est une question qui tracasse beaucoup de coureurs d'ultra. La ceinture porte-bidon ou le camel-back dont j'ai parlé dans la partie précédente peuvent être très utiles, mais il faut au préalable les avoir testés sur des sorties longues, voire sur des compétitions, afin de se rendre compte de leur réelle utilité et de la gêne qu'ils peuvent occasionner : ballottement, frottements provoquant des lésions, serrage "bridant" la foulée ou la respiration... Il existe aussi des ceintures type "cartouchières" qui permettent de transporter de 4 à 6 petites gourdes de 12 à 15 cl. Elles sont très utiles, j'en ai acheté une (de chez New Balance) avec une fermeture "clipsée" que je trouve meilleure que les systèmes avec "velcro". Pour transporter un bidon à la main et ne pas avoir à le serrer, on peut prendre un bandeau élastique avec lequel on attache le bidon. Il existe aussi un produit tout fait avec système velcro (voir dans les revues ou magasins spécialisés ou chez Raid-Light).

    Ne pas oublier que ces moyens de transport du ravitaillement permettent aussi d'emporter le nécessaire à "petits bobos" : papier toilette, pansements, crème solaire, mouchoirs, clé de 12 (heu ! non, pas besoin, sauf si l'accompagnateur à vélo a des problèmes techniques ou qu'une belle blonde est en panne sur le bas-côté de la route.)... et même de mettre le poncho, les lunettes ou la casquette. Ne pas oublier, dans le contexte de la Transe Gaule, d'apporter un peu d'argent si vous rencontrez des commerces : combien de fois me suis-je arrêté prendre un bon panaché bien frais dans un bistrot au détour d'un village ? Et pour refaire le plein d'eau fraîche, c'est aussi très utile, surtout quand celle proposée aux ravitaillements ne l'est plus beaucoup. (Cela peut arriver et se comprendre : le sud de la France fin août est "chaud"! et les tables de ravitaillement n'ont ni réfrigérateur ni climatisation.).

    3/ L'alimentation les jours précédant la course ou lors d'une course par étapes.

    "Je me suis mis au régime : en 14 jours, j'ai perdu deux semaines." Joe Lewis.

    Je ne vais pas entrer dans les détails de la "recharge" glucidique pré-compétition, mais je procède de la même manière que pour un marathon : trois jours avant la course, j'augmente ma ration de sucres lents. Il faut aussi penser à toujours bien s'hydrater. Sur une course dépassant les 5 heures, ces réserves seront de toute façon insuffisantes, il convient donc de recharger les stocks au fur et à mesure que l'on court et c'est dans le chapitre précédent que cela a été vu.

    Pour une course par étapes, le petit déjeuner ayant été pris moins d'une heure avant le départ, il n'est pas très gênant de bien avoir mangé. Au cours des étapes, qui peuvent durer moins de 5 heures, pour les plus courtes et les coureurs les plus rapides, à plus de 10 heures pour les plus longues étapes et les coureurs les moins rapides, les ravitaillements proposent à volonté des fruits et légumes frais, du sucre, des fruits secs, parfois des patisseries offertes par les accompagnateurs et les responsables des tables, ainsi que les "Bolinos", sans oublier les boissons telles que de l'eau minérale gazeuse ou plate, du coca "breton" etc... Il est possible de s'auto-ravitailler en s'arrêtant dans les commerces rencontrés sur le parcours.

    Juste après l'arrivée, il est aussi nécessaire de penser à refaire "le plein" car le lendemain il y a une autre étape qui se présente. Si l'arrivée se déroule en début d'après-midi, il est possible de déjeuner normalement, soit en "Bolinant", soit en allant acheter quelque chose d'autre dans un commerce ou soit en allant au restaurant. Parfois, on a une excellente surprise d'être accueilli par un riz au lait fait maison : merci François pour ce petit moment de réconfort. Certains arrivent plus tard, qui au milieu de l'après midi, qui le soir, et alors il est plus difficile de s'alimenter si c'est un soir d'étape avec restaurant ou traîteur (un soir sur deux). Le temps de s'installer dans la salle mise à notre disposition, de se laver, de laver son linge, de préparer son matériel pour le lendemain, de se reposer... il ne reste plus guère de temps et il faut déjà penser à aller au restaurant. C'est en cela qu'une bonne maîtrise de son temps est primordiale si l'on ne veut pas s'user à se démener pour réussir à tout faire : il faut être bien organisé.

    4/ La trousse à pharmacie.

    Qui dit "ultra", pense tout de suite aux séquelles laissées par cette pratique. Celui qui croit qu'on en ressort indemne va vite déchanter. Quelque soit le niveau d'un individu, son organisme va subir des dommages, minimes pour certains, un peu plus importants pour d'autres. Il convient donc d'avoir prévu les petits bobos, à défaut d'avoir pu les éviter. Une bonne trousse à pharmacie est donc nécessaire.

    Pour la remplir, on a l'embarras du choix, mais quelques "incontournables" en constituent la base :

    Pansements pour protéger les tétons et pansement "double peau" (pour que le 1er pansement ne parte pas en cours d'épreuve), sparadrap, crèmes anti-frottements, produit antiseptique, paracétamol, crèmes ou tissus anti-inflammatoires, crème solaire (car on est en plein air pendant de longues heures), crème apaisante dans le cas où l'on a attrapé des coups de soleil ou des brûlures dues aux frottements, compresses, coton, coton-tiges, crèmes ou bombes relaxantes, paire de ciseaux, miroir (utile pour les ampoules sous les pieds), nécessaire de toilette, aiguilles pour percer les ampoules et bien sûr les épingles de nourrice pour le(s) dossard(s) ...

    On peut y ajouter quelques accessoires tels que du film adhésif alimentaire (qui permet de mettre de la pommade anti-inflammatoire et de recouvrir la zone badigeonnée sans en mettre sur ses vêtements, en plus ça aide à bien diffuser le produit), du papier essuie-tout, un ou deux torchons, des petits sacs poubelles...

    Le matériel de toilette peut en faire partie. Il faut penser que la douche relaxante d'après course ou d'après étape n'est pas forcément située sur les lieux d'arrivée. Donc, la trousse de toilette devra être accessible facilement et comporter savon, produits douche, shampooing, gants et serviettes de toilette, peigne, brosse à dents, dentifrice...

    Rien n'est obligatoire dans cette liste, mais c'est tellement plus pratique d'avoir sous la main ce dont on a besoin.

    5/ L'intendance.

    -------> le couchage. Si l'on vient la veille d'un ultra, ou s'il s'agit d'un 24 heures ou d'une course par étapes, et que le couchage est prévu, souvent les lits proposés ne correspondent pas forcément à ce que vous vous attendiez de trouver. Mieux vaut être prévoyant et apporter son matelas ainsi que son sac de couchage. Sur la Transe Gaule, de toute façon, il faut apporter son couchage. Le matelas (gonflable avec gonfleur ou à la bouche, ou autogonflable) prend de la place même plié dans le barda du coureur, le duvet aussi. Un petit oreiller gonflable permet lui aussi de pouvoir se reposer et dormir dans de bonnes conditions. Un masque de relaxation est le bienvenu quand vous souhaitez dormir dans le noir alors que les lumières sont allumées. Les boules "Quiès" vous isoleront des bruits et autres ronflements, car mine de rien, un coureur d'ultra ça ronfle ! Un grand sac poubelle pour mettre les affaires trempées qu'on n'aurait pas le temps de faire sécher, une petite bâche en plastique (de 2m x 2m) pour servir de tapis de sol dans les salles dont le revêtement est en terre battue ou poussièreux...

    -------> le mobilier; pour se mettre en tenue, pour manger, pour se reposer, ce n'est pas très aisé quand on doit le faire sur son matelas. Les salles ne proposant pas forcément de chaises, vous pouvez en apporter une, pliante de préférence. Elle sera très utile aussi pour relaxer les jambes, le soir après la course ou l'étape.

    -------> la cuisine; il ne faut pas oublier les couverts : une cuillère à long manche pour aller au fond des gobelets de Bolino, un couteau et une fourchette pour l'utilisation classique si on se paie un petit extra dans une superette, un verre, un bol, une popote pour se faire chauffer autre chose que de l'eau, un petit réchaud à gaz, un briquet...

    -------> Les sacs pour tout transporter; un sac de sport de grande taille avec des poches est très utile, facile à porter, mais il existe aussi des valises à roulettes très spacieuses : ça ne fait pas très "sportif", mais on s'en fiche, on n'est pas là pour "frimer" et on n'a pas à porter un lourd fardeau, juste à le tirer. Un sac plus petit permet de mettre tout le nécessaire d'après course (ou d'après étape) afin d'aller rapidement prendre sa douche sans perdre de temps à farfouiller dans ses affaires et d'oublier quelque chose. 

    -------> le ou les accompagnateurs. Celui qui court un 100km accompagné d'un cycliste devra prévoir de faire transporter par son "sherpa à roues" tout ce dont il pense avoir besoin en cours de course. C'est chacun qui voit. Pour une course à étapes du type Transe Gaule, les accompagnateurs sont plutôt en automobile, sauf  Méline, la femme de Jean Hervé D., qui a fait la TG à bicyclette pour soutenir son mari et encourager aussi les autres participants : bravo à elle! Ces accompagnateurs devront se mettre au fait que leur coureur peut avoir de grosses sautes d'humeur, et que parfois, il convient de le laisser dans sa "galère". Mais c'est intéressant d'avoir quelqu'un sur qui compter pour se débarrasser d'un vêtement gênant, pour changer une partie de l'équipement en cours d'épreuve, pour se faire ravitailler en eau en cas de grosse chaleur. La voiture permet aussi à ces accompagnateurs de se trouver à différents endroits tout au long de la course, ce qui fait que les petites routes de la France profonde paraîssent moins désertes. Le soir, après les étapes, c'est agréable d'avoir quelqu'un qui vous aide à vous installer dans la salle où vous allez vous reposer. Pendant que vous prenez votre douche, l'accompagnateur peut laver votre tenue, vous préparer une collation, puis quand vous vous reposez, il peut vous prodiguer quelques massages qui, à défaut d'être techniquement corrects, ont le mérite de vous procurer du bien être. De plus, si vous souhaitez aller compléter votre paquetage, le soir vous pouvez y aller avec lui en auto, sans avoir à marcher de trop.

    6/ Questions diverses.

    Pour laver et faire sécher son linge les soirs d'étapes. Une petite bassine pliante, un peu de lessive en tube pour lavage à la main, du fil et des pinces à linge. Il y a des arbres autour des salles, il y a aussi des mains courantes, des espaliers, des panneaux de basket et des buts de hand, autant d'endroits où l'on peut mettre sa petite lessive à sécher.

    Utilité (ou non) d'apporter un appareil d'électrostimulation pour la récupération. Un coureur avait le sien l'an dernier. Si mon paquetage n'est pas trop imposant je ferai une petite place pour mon "Compex".

    Pour ne pas avoir "deux tonnes" de matériel à trimbaler. (voir rubrique 5)

    Pour joindre l'utile à l'agréable.

    Balladeur, téléphone portable, ordinateur portable, bouilloire, multiprise avec rallonge, piles de rechange, dictionnaire franco-anglais-allemand-néerlandais-portugais-japonais (pour la Transe Gaule) ou un petit manuel international de langue des signes, des pochettes plastifiées pour y glisser la page du road-book, un petit carnet pour faire son petit CR journalier (sauf si votre balladeur MP3 fait aussi dictaphone), timbres et matériel pour écrire des cartes postales.

    Bien sûr, tout le monde pensera à prendre une montre avec lui : on est coureur quand même !  et le temps de course est pris en compte. Plusieurs modèles existent, avec ou sans GPS, avec ou sans accéléromètre, mais avec chronomètre. Le cardio fréquencemètre peut s'avérer utile pour contrôler son rythme cardiaque pendant la durée des étapes.

     

    En raison de l'envoi de conneries par des robots, je supprime temporairement l'accès à la messagerie. Veuillez m'en excuser. F**


  • SEMAINE 18 ---> du 1er mai au 7 mai 2006 ---> S-4 avant Séné.

    Lundi 1/05 VS24h dont 2 x 1000m à VS 100km (en 5'48" et 5'36"): total = 1h16' pour 11,4km. Reprise tout en douceur avec une certaine gêne due au manque d'entraînement depuis 8 jours et à un reste de "pubalgie" (au niveau des abdos et des quadriceps). + promenade à Arcachon (c'est l'été !)

    Mardi 2/05 : VS24h à VS 100km : (45' à 8,67km/h + 45' à 10,67km/h). Total 1h30' pour 14,5km. Encore un peu de douleurs (haut des quadriceps + sangle abdominale) + après midi au bord du Lac de Biscarrosse.

    Mercredi 3/05 :  retour à Nantes  et VS 24h à VS 100km. Total 1h35' pour 14,9km. Mêmes sensations que les deux jours précédents.

    Jeudi 4/05 : vélo (après-midi): 1h23' pour 30,750km + course à pied (soir) : VS 24h + 3x20' (à 11,2km/h/ 11,0km/h/ 11,5km/h r=3'). Total : 1h31' pour 16,1km.

    Vendredi 5/05 : vélo (matin) : 2h13' pour 43,550km + cap (soir) VS 100km : 1h07' pour 11,0km.

    Samedi 6/05 : cap (matin) VS 24h à 100km : 1h35' pour 15,4km + vélo : (après-midi) 1h24' pour 28,7km.

    Dimanche 7/05 :20'VS24h + 3x3500m à 11,5/12,3/12,0km/h r=2'+ 20'VS24h. Total 1h40' pour 17,2km.

    Total semaine 18 : vélo ---> 5h00' pour 103km / course à pied ---> 10h14' pour 100,5km.+ 1h06' d'étirements.

    SEMAINE 19 ---> du 8 au 14 mai 2006 ---> S-3 avant Séné

    Lundi 8/05 : (matin) VS24h : 2h39' pour 23,4km.[=8,81km/h](alternance de 9'15" de course/45" de marche ce qui correspond à "un tour de circuit de Séné" auquel il faudra ajouter les arrêts ravitaillement.) + Après-midi : vélo 1h22' pour 30km.

    Aujourd'hui lundi 8 mai, nous sommes à J-100 du départ de la Transe Gaule.

    Mardi 9/05 : VS100km : 1h18' pour 13,7km.

    Mercredi 10/05 : (après-midi) vélo : 1h21' pour 29km. (soir) cap 1h28' pour 16,8km, dont 3 x 4000m (à 80%) en 19'53"/19'02"/18'41" r=3'

    Jeudi 11/05 : (midi) VS24h à VS100km : 1h00' pour 9,6km. "A mesure qu'il courait, des filets de sueur se mirent à rouler sur ses joues bronzées, se rejoignant pour former des ruisseaux sur son dos et sur sa poitrine. Le liquide salé lui piquait les yeux. Il s'essuya d'un revers de main et leva la tête pour regarder le soleil. Midi : mauvaise heure pour courir."
    Tom Mac Nabb. Extrait de "La Grande Course de Flanagan".

    (Soirée) VS24h à VS100km : 1h01' pour 9,6km. Aujourd'hui, deux entraînements pour le prix d'un.

    Vendredi 12/05 : 45' à VS24h + 35' à VS100km + 25' à VS24h. Total séance : 1h44' pour 17,1km. Visite chez podologue : soins des pieds et de la peau + prise des nouvelles semelles, à essayer dès samedi dans les chaussures de ville et dimanche en configuration course. Début du traitement "Rando-patt" demain.

    Samedi 13/05 :  repos et vélo : 1h44' pour 38km.

    Dimanche 14/05 : VS24h : 2h15' pour 20,3km. (méthode Cyrano au début [9' de course/1' de marche] puis "Muller mania" ensuite [ 40" à 1'30" course / 20" à 40" marche]). Ai couru avec les nouvelles semelles orthopédiques => no problèm !

    Total semaine 19: vélo ---> 4h27' pour 97km (en 3 sorties) / course à pied ---> 11h25' pour 110,5km (en 6 séances) + 28' d'étirements.

    SEMAINE 20 ---> du 15 au 21 mai 2006  ---> S-2 avant Séné : semaine de réduction du kilométrage. Objectif : "faire du jus".

    Lundi 15/05 : VS100km : 1h03' pour 11,1km.

    Mardi 16/05 : repos

    Mercredi 17/05  : 24'VS100km + 6km en 29'37" r= 3' + 5km en 24'06" + 15'VS24h. Total séance : 1h36' pour 17,6km.

    Jeudi 18/05 : VS24h au Pouliguen, sur la côte sauvage, par grand vent. 45' pour 7,0km.

    Vendredi 19/05 : repos.

    Samedi 20/05 : VS 100km 1h06' pour 11,6km.(avec du vent)

    Dimanche 21/05 VS24h---> derniers réglages : 1H35' pour 13,9km. (4'30" de course / 30" de marche)

    Total semaine 20 6h05' pour 61,2km en 5 séances + 25' d'étirements. Pas de vélo, pas le temps (chrono et météo)

    SEMAINE 21 ---> du 22 au 28 mai 2006 ---> qui aurait dû être celle des 24 heures de Séné, mais un deuil cruel est venu bouleverser mes projets.

    Lundi 22/05 : repos

    Mardi 23/05 VS24h à VS100km : 35' pour 5,9km.

    Mercredi 24/05 : repos, pas le coeur à courir aujourd'hui : ma maman vient de décéder des suites d'une longue maladie. Donc tristesse et annulation de ma participation aux 24 heures de Séné.

    Jeudi 25/05 : "Il pleut sur Nantes, il pleut dans mon coeur." Parce qu'il faut bien rebondir après un coup dur, et parce que je n'arrivais plus à trouver le sommeil, je suis allé me détendre en effectuant une petite sortie de 55' pour 9,0km.

    Vendredi 26/05 : Parce que j'aurais dû être à Séné, je suis allé faire une petite sortie vers 10h, pour "le bien être" physique et mental, et pour être un peu là-bas aussi. 1h33' pour 15,6km, à VS 100km = en alternant 14' de course et 1' de marche.

    Samedi 27/05 : à l'heure où les courageux des 24 heures de Séné aperçoivent le bout de leur périple, j'ai fait une sortie longue pour les accompagner moralement à VS "TG"* : 3h23' pour 31,0km (14' de course pour 1' de marche).( VS TG = VS 24h)

    Dimanche 28/05 : 40' endurance + VMA 12 x 30"/30". Total : 55' pour 9,5km.

    Total semaine 21 7h21' pour 71,0km en 5 séances.


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  • Semaine 13 ------> du 27 mars au 2 avril 2006. -----> plan 607 semaine 7.

    Lundi 27/03 : repos

    Mardi 28/03 : S7J1 = 38' de footing + 5x250m à 90%VMA (en 1' à 57") r = 150m en 1' + 18' footing. Total séance 1h07' pour 11,5km.

    Mercredi 29/03 : S7J2  footing à allure 100km, encore sous la pluie au début et avec du vent tout le long! Total 1h35' pour 17,0km.

    Jeudi 30/03 : repos

    Vendredi 31/03 : S7J3 = 34' de footing + 4x1500m à >85%VMA (en 6'10"/6'12"/6'10"/6'10") récup = 1'20" à 1'50") + 12' footing. Total séance : 1h17' pour 14,8km.

    Samedi 01/04 : repos

    Dimanche 02/04 : S7J4 sortie à VS 100km : 1h29' pour 15,6km.

    Total semaine 13 : 5h28' pour 58,9km en 4 séances et 34' d'étirements.

    Semaine 14 -----> du 03 au 09 avril 2006 -----> plan 607 semaine 8

    Lundi 03/04 : repos

    Mardi 04/04 : S8J1 (matin)  footing 46' pour 7,9km.

    Mercredi 05/04 : S8J2 (matin) = 23' footing + 2000m en 8'40" (= 80% VMA = 4'20"/km) + 6'30" footing + 1000m en 4'38"(=VS marathon) + 12' footing. Total séance : 55' pour 10km. Après-midi : rendez-vous chez l'ostéopathe pour petit bilan "postural" avant le marathon de dimanche: bassin à nouveau replacé (il avait un peu bougé depuis la dernière visite). Pas de sortie avant ... samedi.

    Jeudi 06/04 : repos

    Vendredi 07/04 : repos

    Samedi 08/04 : S8J3 (matin) footing avec deux accélérations de 2'30" et 1'. Total : 39' pour 6,8km.

    Dimanche 09/04 : S8J4 = Marathon de Nantes. Cela s'est très mal passé. L'ostéopathe m'a remis deux fois le bassin en un mois, et je pensais que j'allais pouvoir faire mon marathon "en-dedans", mais la douleur s'est réveillée assez tôt dans la course, ce qui m'a contraint à ralentir et à changer mon objectif qui n'était pourtant pas très ambitieux. A chaque foulée, j'avais une gêne à trois endroits : à la hanche gauche et au quadriceps gauche (en haut) ainsi qu'au bas de la colonne vertébrale. Bref, ce fut la galère. Pourtant, jusqu'au 15ème km j'étais dans les temps (1h10'40"), même au semi (1h40'27") et encore jusqu'au 25ème km je pouvais envisager un temps pas trop éloigné de ce que j'avais prévu (3h20'). Mais les gênes se transformèrent peu à peu en douleurs m'empêchant d'avoir une foulée efficace et je me suis donc résolu à terminer à allure 100km, soit entre 9,5 et 11km/h. Le temps final (qui est mon plus mauvais score en 47 marathons) fut de 3h39'26". Certains trouveront ça "pas mal", et au bout du compte... moi aussi, car je suis allé au bout de mon 15ème marathon de Nantes consécutif. Maintenant, place à la récupération; il faut aussi que je fasse "du jus" pour les 100km de Belvès dans 13 jours. Total journée (en comptant l'échauffement) : 3h52' pour 44,2km.

    Total semaine 14 : 6h12' pour 68,9km en 3 séances et une compétition. + 24' d'étirements.

    Semaine 15 -----> du 10 au 16 avril 2006 -----> S-2 avant 100km : plan 901 semaine 6 "adaptée".

    Lundi 10/04 :  repos

    Mardi 11/04 : repos ---> trop de boulot + dentiste + besoin de récupérer.

    Mercredi 12/04 : (S6J1) sortie longue à VS 100km : 55' à 10km/h + 22' à 11km/h + 14' à 11,3km/h + 9' à 10km/h. Total 1h40' pour 17,2km. Bonnes sensations même si une légère gêne persite au quadriceps gauche.

    Jeudi 13/04 : (S6J2) sortie à VS 100km: total 1h20 pour 14,1km.

    Vendredi 14/04 : (S6J3) = VS 100km pendant 30' pour 5,4km. Suivi de la revisite chez ostéo le soir, qui m'a replacé le bassin et la tête du péroné : je ne dois pas courir avant mardi soir.

    Samedi 15/04 : repos. J'ai quand même eu le temps de faire un petit article sur la préparation matérielle à une course d'ultra : c'est dans la rubrique "matériel".(et aussi dans les news)

    Dimanche 16/04 : repos

    Total semaine 15 : 3h30' pour 36,7km en 3 séances, pas d'étirements mais une visite chez l'ostéopathe et une chez le dentiste. [Quand on commence à accumuler les petits pépins de santé, il faut faire un bilan global de ce qui peut les provoquer.]

    Semaine 16 -----> du 17 au 23 avril 2006 -----> S-1 100km de Belvès: plan 901 semaine 7 "adaptée".

    Lundi 17/04 : troisième et dernier jour de repos "conseillé": vivement demain !

    Mardi 18/04 : (S7J1) ça y est, j'ai fait ma séance à VS 100km. Quelques sensations bizarres dues au replacement des os et des articulations, et une gêne persistante au pubis ainsi que dans le bas du dos : à surveiller demain. Total séance : 46' pour 8,1km.

    Mercredi 19/04 : (S7J2) VS 100km avec de meilleures sensations qu'hier, mais encore une petite gêne à la sangle abdominale. Total séance : 52' pour 9,2km.

    Jeudi 20/04 : repos et préparation de tout le matériel à emporter à Belvès + chargement de la voiture.

    Vendredi 21/04 : repos (si l'on peut dire car ça bouge les petits de 4 à 6 ans) et départ pour Belvès dès la fin du travail, à 16h40 pour 5h de route. Musique écoutée pendant ces 5 heures : Franck Zappa et Tupac Shakur. (Oui, je sais, jazz-rock et rap, ça fait drôle de pouvoir apprécier les deux, mais j'aime, et les racines sont les mêmes.

    Samedi 22/04 : (S7J3) 100km de Belvès  (championnats de France c'étaient mes 4èmes. Précédents classements : 155ème sur 399 arrivants en 2003; 115ème sur 269 arrivants en 2004; 89ème sur 186 arrivants en 2005). Edition 2006 : échec. Abandon peu après le 50ème km et 6h35' (pour 52,7km) après le départ pour blessure trop handicapante depuis les premiers km. Deux arrêts (de 15' et de 20') chez les ostéo et kiné respectivement aux km30 et 50 pour massages et replacement d'os déplacés (bassin, 5ème lombaire et tête du péroné) ainsi que pour des étirements (quadriceps et ischio-jambiers). Rien n'y a fait, la douleur était trop vive et la course est devenue un véritable calvaire : donc pour ne pas agraver la situation, j'ai préféré laisser mes camarades d'ultra continuer sans moi : sage décision, même si sur le coup c'est difficile. Seule consolation, c'est que j'ai pu rencontrer beaucoup de coureurs que je connaissais soit "en vrai" soit par forum interposé (celui de Bruno Heubi en particulier). Donc, la "troisième mi-temps" fut un bon "remède" pour éviter de trop cogiter sur cet abandon.

    Dimanche 23/04 : repos et retour sur Nantes avec Jean Benoît, Philippe Favreau et Dominique Provost.

    Total semaine 16 : 8h13' pour 70km en 2 séances + un bout de compétition.

    Semaine 17 -----> du 24 au 30 avril 2006 -----> S-5 avant 24 heures de Séné. Plan perso.

    Lundi 24/04 : Repos

    Mardi 25/04 : Repos ( avec un peu de muscu abdo-lombaire et quelques étirements doux pendant 20' ) + Dentiste et soin d'un abcès sous une couronne + rendez-vous chez l'ostéopathe, et arrêt de la course jusqu'à dimanche inclus.

    Mercredi 26/04 : Repos et départ pour le bassin d'Arcachon et la dune du Pyla (vacances).

    Jeudi 27/04 : Repos et ballade sur la dune.

    Vendredi 28/04 : Repos et ballade à Biscarrosse.

    Samedi 29/04 : Repos et ballade sur la dune (autre secteur).

    Dimanche 30/04 : Repos et promenade à Pyla sur Mer.

    Total semaine 17 = Repos = 0h pour 0 km REPRISE ---> lundi 1er Mai.


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  • SEMAINE 9 -------> du 27 février au 5 mars ------> mélange semaines 6 et 4 du plan 607.

    Lundi 27/02: (S6J2) endurance sur parcours vallonné : 50' pour 8,5km.

    Mardi 28/02: (S6J3) retour sur Nantes et VMA 6x500m à >90% (1'54"4 +/-1") r=100m + 3'30"end + 10 x 300m à <100% (1'05"3 +/-1") r=100m + 20' end. Total 1h30' pour 16km.

    Mercredi 01/03: (S6J4) endurance 1h pour 11km

    Jeudi 02/03: (S4J2) 35' end dont un petit test d'allures(*) + 1500m en 5'59" (<90%VMA à cause de la pluie et du vent et de la difficulté à garder un rythme régulier) + 20'end. Total 1h pour 11km.

    (*)Petit test d'allures: premier 400m en 2'40", puis à chaque tour diminution du temps de 8". [9km/h : fc111 - 9,5km/h : fc 117/122 - 10km/h : fc 124/126 - 10,6km/h : fc130/136 - 11,25km/h : fc 139/142 - 12km/h : fc 142/144 - 12,85km/h : fc 148/152 - 10,6km/h : 133/137 - 10,3km/h : fc 128/132] A comparer avec ceux du 6/01 et du 9/02.

    Vendredi 03/03: Repos avec quand même un peu de muscu (Rameur, Pecs, Bras, Abdos, Dos) durée=30'.

    Samedi 04/03: (S4J3) endurance cool sous la neige ! 41' pour 7,1km.

    Dimanche 05/03: (S4J4) 10km de Varades. Echauffement 44' pour 7,8km puis course. 42'50" pour 10km (passage au 5èkm en 21'14", donc ralentissement dans la 2ème boucle. Parcours vallonné, par endroits encore verglacé. Mais bonnes sensations quand même donc MOI CONTENT !). Récup 12' pour 2km. Soit au total : 1h39' pour 19,8km.

    Total semaine 9 : 6h40' pour 73,4km en 5 séances + 1 compétition + 34' d'étirements + 30' de musculation.

    SEMAINE 10 -----------> du 6 au 12 mars --------> Semaine 3 du plan 607 ("adaptée").

    Lundi 06/03: (S3J1) endurance 1h20' pour 14,0km. + abdos 3x100.

    Mardi 07/03: (S3J2) endurance 30' + VMA  longue 5 x1000m à <90%VMA en 4'00" à 3'58" r=200m (en 1'30" à 2'00") + 13' end. Total 1h11' pour 13,0km.

    Mercredi 08/03: (S3J3) sortie longue à VS 100km (9,5 à 11km/h suivant l'orientation du vent et le relief) , sous la pluie et la tempête. 2h26' pour 25,1km.

    Jeudi 09/03: (S3J4) 27' endurance + 10 km sur piste en solo à VS marathon en 45'38" (=4'34"/km) + 12' endurance. Total 1h25' pour 16,5km  + Abdos/pecs/rameur 18'

    Vendredi 10/03: Abdos (matin) 8'. Soir : Visite chez ostéo=> remise en place du bassin dont le déboîtement a provoqué une tendinite "style pubalgie". REPOS conseillé jusqu'à mardi soir.

    Samedi 11/03: REPOS

    Dimanche12/03: REPOS

    Total semaine 10: 6h22' pour 68,6km en 4 séances + 44' d'étirements + muscul 38' en 3 séances (abdos/pecs/rameur)

    SEMAINE 11-------> du 13 au 19 mars --------> semaine 4 du plan 607

    Lundi 13/03: (S4J1) test après 3 jours et 23 heures de "calme".12' de vélo + endurance 44' + 13' de vélo. Total 44' pour 8km (en course à pied) ça s'est bien passé, malgré l'apparition de quelques petites douleurs périphériques, dues à la nouvelle "posture" pour courir : il faut réhabituer l'organisme à courir "droit".

    Mardi 14/03: (S4J1bis) 30' endurance + 16' à 12km/h + 17' à 75%VMA(12,7km/h)+ 9' endurance. Total 1h12' pour 13,2km.[persistance de douleurs périphériques, mais moins vives qu'hier]

    Mercredi 15/03: (S4J5) sortie longue à VS 100km. Vent défavorable et vallonnement sur la fin + Réapparition de petites douleurs aux hanches et aux adducteurs. Total 2h27' pour 25,0km.

    Jeudi 16/03: (S4J2) = 54'endurance + 1500m en 5'44"4 (92%VMA)(fc 162/166) + 19' endurance. Bonnes sensations lors du 1500m, si bonnes que je suis allé un peu plus vite que prévu, mais j'avais "faim" ! Total 1h19' pour 13,7km.

    Vendredi 17/03: (S4J3) endurance cool du soir après le travail. Total 1h03' pour 11,2km.

    Samedi 18/03 : Repos aujourd'hui veille du semi-marathon test. Je viens d'apprendre l'excellente performance de "Patate" aux 100km de Saint-Nazaire les Eymes: moins de 9h12', soit une heure de gagnée par rapport à son ancien record. J'aimerais pouvoir en faire autant dans un mois à Belvès.

    Dimanche 19/03 : (S4J4) Compétition sur semi marathon à Saint-André Des Eaux (44). Objectif atteint : 1h31'58". Course régulière ( 21'41"/21'51"/21'43"/22'02"/4'41" par tranches de 5km)) sauf à la fin, donc, où j'ai "pioché" pour atteindre mon objectif, bien aidé en cela par Damien (Gourdoda) et XIII (Bruno) qui font tous les deux une excellente course (1h31'54" pour Damien et 1h31'08" pour XIII) Did, fatigué par le relais de Melesse n'a pu se joindre à nous et a néanmoins réalisé un chrono correct . Echauffement avec les gars de l'ASPTT Nantes (8km/45'). Total de course pour la journée : 2h17' pour 29,1km.

    Total semaine 11: 9h02' pour 100,2km en 5 séances et une compétition.

    SEMAINE 12 -------> du 20 au 26 mars -------> Semaine 6 du plan 607.

    Lundi 20/03: (S6J1) endurance entre midi et "deux" : 45' pour 7,9km.

    Mardi 21/03:  (S6J2) endurance cool du soir après le travail : hélas sous la pluie. 1h01' pour 11,0km.

    Mercredi 22/03: (S6J3) ("adaptée car je n'avais pas envie de risquer la blessure sur des 6x500m à 90%VMA suivis de 10x300 à 100% VMA") DONC : 39' endurance + 6 x 1000 à 90%VMA( en 3'54"8/3'54"1/3'53"2/3'53"3/3'53"2/3'53"5 ) récup= 200m (en 1'35/2') fc "1000m" =163 à 174 et de la récup122 à 135 + 25'endurance. Total 1h39' pour 18,5km.

    Jeudi 23/03: Aujourd'hui, deux entraînements de faits : (S6J4a) endurance à midi 44' pour 7,9km et (S6J4b) endurance le soir 1h01' pour 10,6km.

    Vendredi 24/03: (S6J5a) endurance sous la pluie à midi 44' pour 7,9km + (S6J5b) ce soir 23' endurance + 6,4km en 29'48" (4'39/km = VS marathon) + 8' endurance + 3,4km en 14'51" (4'22"/km= 80%VMA) + 9' endurance + 2,4km en 9'59" (4'10"/km= 85% VMA) + 13' endurance. Total séance de ce soir: 1h47' pour 20,4km.

    Samedi 25/03: (S6J7) sortie longue à VS 100km sous la pluie. 45' à 10km/h + 55' à 10,3km/h + 32' à 9,8km/h + 17' à 9,2km/h. Total 2h28' pour 24,5km

    Dimanche26/03: (S6J6) sortie longue à VS 100km encore sous la pluie: 1h38' pour 16,8km .

    Total semaine 1211h47' pour 125,5km en 9 séances + 32' d'étirements.


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  • Semaine N°6 ---------> du 6 au 12 février 2006 : Semaine 3 du plan 607.

    Lundi 6/02: (S3J1) allure 1 --------------------> 1h02' pour 11km.

    Mardi 7/02: (S3J2) --->35' end + 5 x 600 m en 2'22" à 2'16"8 (moy2'19") (>90%VMA) r=1' + 5' end + 10 x 200 m en 41"1 +/-0,6" (>100%VMA)r=40" + 14'end. Total séance: 1h23' pour 14,6km.

    Mercredi 8/02: (S3J3)  Sortie longue à allures variées: 31' à 10,2km/h + 51' à 10,9km/h + 21' à 10,6km/h. Total séance 1h43' pour 18,3km.

    Jeudi 9/02: (S3J5)  Petit test de correspondance "vitesse/FC" de 9km/h à 16km/h + 10x100m sur piste à 100%VMA(en 20"5+/-0,5")  r=100m (soit 45"). Total séance 1h14' pour 12,6km.

    Test : augmentation de cadence de 8" par 400m---> (9,2km/h---> FC 105)-(9,5km/h--->FC 110)-(9,9km/h--->FC 114)-(10,5km/h--->FC 118)- (11,1km/h--->FC 127)-(11,9km/h--->FC 131)-(12,7km/h--->FC 142)-(13,8km/h--->FC 154)- (14,8km/h--->FC 158)-(16km/h--->FC 162)*

    *NB: pas besoin d'aller jusqu'à VMA, ce n'est pas le but de la manoeuvre.

    Vendredi 10/02: (S3J6)   endurance 54' pour 9,6km.

    Samedi 11/02: repos

    Dimanche 12/02: (S3J4)  36'end + 8x1000m en 4'00" à 3'57" r=200m en 1'30"/1'50"+ 22' end. Total séance  1h43' pour 18,8km.

    Semaine 6: total = 7h59' pour 84,9km en 6 séances + 1h04' d'étirements.

    SEMAINE 7 --------->  du 13 au 19 février 2006 (semaines 1,3 et 4 du plan 607 "adapté" à ma façon)

    Lundi 13/02: (S4J1) (allure 1) 1h03' pour 10,9km.

    Mardi 14/02:  (S1J2) VMA courte 12x200m en 40"4+/-1"  r=40" (>100%VMA).Total séance 1h17' pour 12,5km.(moyenne basse car j'ai discuté longuement tout en trottinant et en récupérant à 8/8,5km/h)

    Mercredi 15/02: (S3J3) sortie moyenne de 1h23' en endurance et variation d'allures: 29' à 9,6km/h + 37' à 11,4km/h + 17' à 10,2km/h. Total séance 1h23' pour 14,5km.

    Jeudi 16/02: (S4J2) endurance 37' dont quelques montées d'escaliers de tribunes (à l'abri des grosses giboulées) et accélérations  + 1500m en 5'56"4 (90%VMA) + 12' end. Total séance 55' pour 9,6km.

    Vendredi 17/02: REPOS, non prévu mais les bouchons (1h) et les grosses averses de grêle ont eu raison de ma séance d'endurance qui est reportée à demain matin.

    Samedi 18/02: endurance (matin) 1h00' pour 10,6km. Cet après-midi, visite du site des 24heures de Séné.

    Dimanche 19/02: (S4J4) 10km du Tro Maneguen à Guénin (56). Echauffement 36' pour 6km + Course ---------> 10km en 43'33". Très vallonné, mi-course sur route/ mi-trail. Ambiance sympa, course très bien organisée. Ai vu Joewalshfan, avec qui j'ai pu bavarder, après la course, car il m'aurait été impossible de suivre celui qui allait terminer à la 6ème place. Total course à pied du dimanche: 1h19' pour 16km.

    Total semaine 7-----> 6h57' pour 74,1km en 5 séances et une compétition.

    SEMAINE 8 ---------> du 20 au 26 février -------> semaine 5 du plan 607.

    Lundi 20/02: (S5J1) endurance cool pour récupérer du 10km. Parcours de bord de mer (chemins sablonneux et dunes ) sur le littoral de Penvins dans le Morbihan. Total 1h04' pour 10,1km.

    Mardi 21/02: (S5J2) sortie longue à allures variées : 57' à 10,4km/h + 33' à 11,4km/h + 26' à 9,2km/h. Total 1h56' pour 20,1km.

    Mercredi 22/02: (S5J3) 35' endurance + 30* x 100m R=30" (à 100%VMA soit en 21"2 +/-0,5") (*3 séries de 10 espacées de 400m de récup en 3') + 15' récup cool. Total séance 1h20' pour 13,7km.

    Jeudi 23/02:  (S5J4) endurance cool du soir après un voyage en voiture: parcours vallonné en forêt, dans les fonds de Montataire (Oise)--->1h06' pour 11,9km

    Vendredi 24/02: repos.

    Samedi 25/02: (S5J5) 48' end + 4,550km en 20'11" (80%) + 6' end + 2,550km en 10'52"(85%) + 7'30"end + 3,200km en 13'55" (80%) + 15' end. Total 2h02' pour 22,3km.(parcours très vallonné 200m de dénivelé au total)

    Dimanche 26/02: (S5J6) sortie longue sur parcours vallonné à VS100km: 2h25' pour 25,3km.

    Total semaine 8: 9h53' pour 103,3km en 6 séances, et 36' d'étirements.


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