• Proposition de plan pour Amandine

    Bonjour Amandine.

    Je te propose la programmation de ton entraînement de la manière suivante :

    Plan Foncier de 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan « découverte » du Semi-marathon sur 8 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan « confirmé » pour semi-marathon sur 7 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan marathon sur 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine).

    <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p> </o:p>

    Je ne suis pas le concepteur de ces plans (qui ont été réalisés par un entraîneur diplômé) mais un « utilisateur » qui ne fait que te suggérer une démarche pour atteindre ton objectif (le Marathon de Berlin le 28/09/08) en passant par des objectifs intermédiaires (découverte et aisance sur 10km et semi-marathon).

    Comme il reste deux semaines pour arriver au début du premier plan, je te laisse le soin de les découvrir, de les analyser, de les adapter à ton calendrier (on peut inverser ou modifier, voire supprimer certaines semaines suivant les compétitions que l’on a envie de faire, tout est « négociable » à partir du moment où tu suis les grandes lignes de ces plans.) Tu peux aussi prévoir une semaine de coupure entre chaque plan sachant que ceux-ci sont élaborés en tenant compte de micro-cycles de travail avec une semaine allégée pour trois semaines intensives.

    <o:p> </o:p>

    Il y a des liens vers les domaines plus techniques tels la détermination de la VMA, les tableaux d’allures correspondants…

    Je vais mettre les détails de ces plans sur mon blog (cf signature), et tu n’auras plus qu’à cliquer sur ton prénom pour pouvoir les lire.

    Si tu as des questions, tu peux me les poser, mais sur le forum beaucoup de coureurs pourront aussi te conseiller.

    Bonne lecture et bonne chance si tu optes pour ce programme que j'ai déjà proposé (ou que je vais proposer) aux coureurs et coureuses de mon club.

    A+L.A.***

     

    Du 31/12/2007 au 23/03/2008

    <o:p> </o:p>

    702 : Foncier,VMA < à 18km/h 3 ou 4 entraînements sur 12 semaines

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <?xml:namespace prefix = v ns = "urn:schemas-microsoft-com:vml" /><v:shape id=_x0000_i1097 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <v:shapetype id=_x0000_t75 coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"><v:stroke joinstyle="miter"></v:stroke><v:formulas><v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"></v:f><v:f eqn="sum @0 1 0"></v:f><v:f eqn="sum 0 0 @1"></v:f><v:f eqn="prod @2 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @0 0 1"></v:f><v:f eqn="prod @6 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="sum @8 21600 0"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @10 21600 0"></v:f></v:formulas><v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"></v:path><o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"></o:lock></v:shapetype><v:shape id=_x0000_i1025 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1026 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p></o:p>

    Pour les vitesses d’entraînement référez-vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.<o:p></o:p>

    Suivre le plan pré-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :<o:p></o:p>

    Plan pré-foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pré-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas où....)

    Tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51

    Semaine 1 (17/12/07 --- 23/12/07)
    <v:shape id=_x0000_i1029 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1030 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
    <v:shape id=_x0000_i1031 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ de footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 (24/12/07 --- 30/12/07)
    <v:shape id=_x0000_i1032 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1033 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  
    Jour 2 : 20’ de footing + test vma de 3’ + 15’ footing.
    <v:shape id=_x0000_i1037 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

    <o:p></o:p> 

    Plan foncier (courir à partir du résultat du test vma du plan pré-foncier semaine 2)<o:p></o:p>

    Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ (en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercalant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.

    <o:p></o:p> 

    Semaine 1 : (31/12/07 --- 06/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1038 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1039 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1040 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. + 5’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (07/01/08 --- 13/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1041 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1042 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1043 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (14/01/08 --- 20/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1044 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1045 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing (séance qui peut être remplacée par 30’ footing + 10x100m en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente + 10’ footing si le travail technique vous rebute)
    <v:shape id=_x0000_i1046 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3' footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (21/01/08 --- 27/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1047 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing
    <v:shape id=_x0000_i1048 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 1h10 footing
    <v:shape id=_x0000_i1049 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (28/01/08 --- 03/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1050 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1051 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 40’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1052 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + test de vma sur 3’ ou 4’ ou course de 5 km.<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (04/02/08 ---10/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1053 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1054 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1055 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (11/02/08 ---17/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1056 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
    <v:shape id=_x0000_i1057 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1058 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (18/02/08 --- 24/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1059 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1060 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1061 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou 30’ footing + 2x(6x100m) en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente et 3’ footing entre les 2 séries <o:p></o:p>+ 10’ footing  <o:p></o:p>

    Semaine 9 : (25/02/08 --- 02/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1062 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1063 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
    <v:shape id=_x0000_i1064 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

    Semaine 10 : (03/03/08 --- 09/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1065 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 40’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1066 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
    <v:shape id=_x0000_i1067 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou 30’ footing + 2x(8x100m) en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente et 3’ footing entre les 2 séries <o:p></o:p>+ 10’ footing  <o:p></o:p>

    Semaine 11 : (10/03/08 ---16/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1068 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1069 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
    <v:shape id=_x0000_i1070 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.<o:p></o:p>

    Semaine 12 : (17/03/08 ---23/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1071 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1072 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1073 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : COMPETITION 10 KMS

     

    1ère étape terminée.

     

    Du 24/03/2008 au 18/05/2008

    <o:p> </o:p>

    501 : Semi-Marathon, 3 séances par semaine sur 8 semaines pour coureur effectuant le semi à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%)<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1097 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p><o:p> </o:p>

    Ce plan s’adresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma)
    Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 <o:p></o:p>

    Semaine 1 : (24/03/08 ---30/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1099 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1100 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
    <v:shape id=_x0000_i1101 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (31/03/08---06/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1102 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1103 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
    <v:shape id=_x0000_i1104 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (07/04/08---13/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1105 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1106 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing
    <v:shape id=_x0000_i1107 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 2x8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (14/04/08---20/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1108 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 1h15’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1109 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1110 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (21/04/08---27/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1111 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1112 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA
    <v:shape id=_x0000_i1113 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (28/04/08---04/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1114 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing
    <v:shape id=_x0000_i1115 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 1H 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1116 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine7 : (05/05/08---11/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1117 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1118 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1119 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (12/05/08---18/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1120 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1121 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1122 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    2ème étape terminée.

     

    Du 19/05/2008 au 06/07/2008

    <o:p> </o:p>

    502 : Semi-marathon 3 séances par semaine sur 7 semaines<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1074 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1075 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    Semaine 1 : (19/05/08---25/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1076 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1077 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1078 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (26/05/08---01/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1079 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1080 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
    <v:shape id=_x0000_i1081 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (02/06/08---08/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1082 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 1h15’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1083 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1084 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 2x10’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (09/06/08---15/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1085 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1086 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
    <v:shape id=_x0000_i1087 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (16/06/08---22/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1088 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
    <v:shape id=_x0000_i1089 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 1H 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1090 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (23/06/08---29/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1091 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1092 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1093 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (30/06/08---06/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1094 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1095 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1096 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> 

    3ème étape terminée.

     

    Du 07/07/2008 au 28/09/2008

     

    </o:p>

    601 : Marathon 3 séances par semaine sur 12 semaines VMA<18km/h<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1123 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1124 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p></o:p>

    Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.<o:p></o:p>

    Avant d’attaquer ce plan, refaites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 <o:p></o:p>

    Semaine 1 : (07/07/08---13/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1125 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1126 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
    <v:shape id=_x0000_i1127 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (14/07/08---20/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1128 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1129 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1130 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (21/07/08---27/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1131 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1132 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
    <v:shape id=_x0000_i1133 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (28/07/08---03/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1134 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1135 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
    <v:shape id=_x0000_i1136 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h35 footing<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (04/08/08---10/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1137 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1138 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1139 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (11/08/08---17/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1140 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 1h20 footing
    <v:shape id=_x0000_i1141 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1142 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (à 85% de la VMA)+ 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (18/08/08---24/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1143 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1144 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
    <v:shape id=_x0000_i1145 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (25/08/08---31/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1146 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
    <v:shape id=_x0000_i1147 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 1h15 footing
    <v:shape id=_x0000_i1148 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 9 : (01/09/08---07/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1149 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1150 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1151 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (échauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)<o:p></o:p>

    Semaine 10 : (08/09/08---14/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1152 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1153 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1154 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 11 : (15/09/08---21/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1155 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1156 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1157 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 12 : (22/09/08---29/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1158 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
    <v:shape id=_x0000_i1159 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : COMPETITION MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p>Objectif atteint !</o:p>

    « Plans déc 1993 - nov 1994Courrier N°2 »

  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :