Préparation matérielle à un ultra

Ayant mis mon nez dans tout ce qui est ADDM (comprenez Au-Delà-Du-Marathon), je me suis trouvé confronté à quelques questions matérielles, et je continue de me poser de nouvelles interrogations tous les jours. Je vais tenter dans cet article de donner quelques "trucs" que j'ai appris soit auprès d'autres coureurs plus ou moins chevronnés soit avec l'expérience que j'ai acquise "sur le tas" au fil de ma pratique. Ces "trucs" vont pouvoir éventuellement dépanner ceux qui hésitent quant au choix de ce qu'ils doivent emmener pour participer à un ultra ou à une course par étapes : préparer son sac de sport est un rituel où tout empressement peut s'avérer dommageable si l'on oublie quelque chose de fondamental. Qui n'a jamais oublié son short ou ses chaussettes ou tout autre matériel important au moins une fois dans sa "carrière" de sportif ?

Ces questions matérielles seront regroupées dans plusieurs chapitres et pourront être complétées au fur et à mesure des expériences qui vont se présenter à moi ou qui me seront suggérées par ceux qui souhaiteraient améliorer cet article. Ces chapitres sont les suivants:

L'équipement du coureur.

Le ravitaillement. 

L'alimentation les jours précédant la course ou lors d'une course par étapes.

La trousse à pharmacie.

L'intendance : le couchage; le mobilier; le ou les accompagnateurs.

Enfin, une partie "questions diverses" sera réservée aux interrogations ne rentrant pas dans l'un des chapitres précédents.

1/ L'équipement du coureur.

Trois domaines sont importants à considérer quand on se lance dans l'ultra : les chaussures, les vêtements (short, maillot, chaussettes...), l'"isolation".

Avoir une bonne paire de chaussures de running ne suffit pas quand on passe à la taille au-dessus du marathon. Il faut en posséder plusieurs ne serait-ce pour palier un pépin de dernière minute (pied dans l'eau ou dans la boue, laçage défectueux, semelle de propreté usée...) ou pour anticiper et prévoir un changement de "pneumatiques" en cours d'épreuve. Pour une course par étapes, du type Transe Gaule, j'avais prévu 4 paires de running qui avaient toutes été utilisées sur au moins une centaine de km chacune. J'ai porté les 4 pendant la TG, mais 2 paires n'ont été mises que sur une étape chacune; les 2 autres ont fait les 16 étapes restantes. Cette prévoyance aurait pu être "rentable" dans le cas où la météo n'aurait pas été clémente tout au long des 18 jours. Une seule journée de pluie a ponctué notre traversée de l'hexagone et je n'ai eu que deux soirées pour faire sécher la paire ayant servi ce jour-là. (Dans la même rubrique, j'ai fait un chapitre spécial "chaussures")

Si l'on porte des chaussures de course en bon état, il ne faut pas négliger pour autant la paire de chaussettes qui sera portée avec. De préférence essayée une fois ou deux à l'entraînement, sans coutures apparentes qui pourraient blesser, cette paire devra être prévue en plusieurs exemplaires. Sur une épreuve de 100km, une paire pourra être mise en réserve avec la paire de running de rechange; sur une course à étapes, il faudra prévoir de la laver le soir même, mais le temps de séchage de ce genre de textile dépendant de la météo, mieux vaut donc en emporter plusieurs paires pour ne pas repartir le matin avec des chaussettes humides. Il faut aussi anticiper les petits bobos qui obligent à découper les chaussettes dans le sens vertical au niveau de l'insersion des muscles jambiers antérieurs, lorsque l'on souffre d'une inflammation à cet endroit : cela favorise une meilleure circulation sanguine. Bien sûr, ces chaussettes ne sont plus mettables lors d'autres courses, mais elles sont bien utiles pour les autres étapes.

L'équipement en short et maillot est fonction des habitudes de chaque coureur. J'avais plus l'habitude de porter des cuissards avec des maillots à manches courtes qu'un short avec un débardeur. Sur un 100km, passe encore, surtout si l'on a prévu du rechange à un ravitaillement. Sur une course à étapes, j'ai vite opté pour le short et le débardeur pour deux raisons essentielles : la première, c'est qu'en été, même en Bretagne, il fait rapidement assez chaud quand on court, et la longueur des étapes ainsi que leur répétition m'ont fait préférer le débardeur afin de ne pas avoir de brûlures dues aux frottements au niveau des aisselles. Au départ des étapes, j'ai souvent mis un maillot par dessus dont je me débarrassais à un poste de ravitaillement dès que la chaleur s'était installée. La seconde raison est plutôt "matérielle" : moins de place prise dans le sac, possibilité de séchage plus rapide. Pour le choix du short, c'est le fait de ne pas être obligé de porter de sous-vêtement  qui provoque souvent des brûlures qui m'a motivé, et cela fait aussi un vêtement de moins à emporter et à laver.

Dernier point à aborder en ce qui concerne l'équipement : c'est ce que je nomme l'"isolation". Il s'agit de tout ce qu'on ajoute à la tenue de base et qui va servir soit à isoler de la chaleur, soit à protéger de la pluie, soit à combattre le froid et/ou le vent. Pour la chaleur et le rayonnement solaire, une casquette est indispensable. Prévoir que le soleil du matin se trouve à l'Est et qu'au fil de la journée il va se déplacer vers l'Ouest en passant par le Sud ( C'est le cours de Géo pour les CE2 !), et donc comme la casquette n'a qu'une visière, vous pouvez prévoir d'en prendre une du type "Saharienne" ou alors d'emporter un Bandana que vous placerez sous la casquette et qui dépassera sur la nuque pour la protéger. La prudence peut vous amener à en mettre une de rechange au ravitaillement, au cas où...

S'il pleut, un poncho ultra léger, du type de ceux qu'on reçoit avant certaines courses où l'on doit patienter dans les sas avant le départ, fait l'affaire. Le sac poubelle peut dépanner, mais la route est longue et l'aisance des mouvements n'est pas assurée avec un tel matériel. En cas de vent et de froid, on est aussi protégé. On peut opter pour un vêtement classique appelé coupe-vent ou "K-Way", mais il peut devenir encombrant et provoquer des frottements. (Pour les autres inconvénients, voir aussi le sketch de Danny Boon.)

2/ Le ravitaillement.

Deux parties dans ce chapitre : le ravitaillement en lui-même et comment transporter son ravitaillement ?

Pour ce qui est du ravitaillement sur un ultra, si ce dernier dispose de points de ravitaillement à intervalles réguliers (du type tous les 5km sur un 100km par exemple) sa gestion est facilitée par rapport à une course en semi-autosuffisance sur laquelle les points de ravitaillement sont trop éloignés les uns des autres pour ne pas avoir à reprendre des forces entre deux postes.

Sur un 100km, on peut juste prendre une petite bouteille ou un bidon dans lequel on a mis une boisson énergétique (ou non), ça permet de ne pas être obligé d'attendre la prochaine "station" avant de se réhydrater. Il est possible d'emporter aussi des gels et des barres énergétiques, surtout pour prévenir une éventuelle fringale et un coup de pompe qui surviennent parfois dans le dernier tiers de ce genre de course.

Sur une course comme la Transe Gaule où les postes sont distants de 15km en début d'étape et de 10km après le 30èkm, on doit transporter son ravitaillement à moins d'avoir un accompagnateur en auto ou à bicyclette. La ceinture porte-bidon(s) ou le petit "camel-back" sont intéressants et permettent de disposer d'une quantité d'eau minimale. Il faut toutefois penser que la récupération est primordiale et qu'au cours d'une étape on prépare la suivante : si l'on ne boit pas assez, le lendemain sera difficile car douloureux. Donc, en plus du bidon, prévoir une bouteille d'appoint. Il faut compter en moyenne 1 litre pour 15km : ça fait du 6,6 litres aux cents, ce qui correspond à la consommation d'un "bon diesel". En plus de cet apport hydrique, il ne faut pas oublier le ravitaillement "solide". S'il y a des fruits et des légumes frais sur les tables de ravitaillement, ainsi que des fruits secs, des sucres et des "Bolinos" sur demande, on peut s'offrir le luxe de barres de céréales, de gâteaux de riz ou même d'aller acheter dans les commerces rencontrés sur le parcours des gâteaux sucrés ou salés. J'ai souvent eu l'occasion de m'arrêter dans les boulangeries afin de m'acheter des flans ou des quiches froides que je dévorais avec appétit, afin de "casser" la monotonie du rituel "banane-tomate-melon-abricots secs..." qui sont fort appréciés au début mais qui donnent envie aussi de varier l'alimentation en cours d'étape.

Comment transporter son ravitaillement ? C'est une question qui tracasse beaucoup de coureurs d'ultra. La ceinture porte-bidon ou le camel-back dont j'ai parlé dans la partie précédente peuvent être très utiles, mais il faut au préalable les avoir testés sur des sorties longues, voire sur des compétitions, afin de se rendre compte de leur réelle utilité et de la gêne qu'ils peuvent occasionner : ballottement, frottements provoquant des lésions, serrage "bridant" la foulée ou la respiration... Il existe aussi des ceintures type "cartouchières" qui permettent de transporter de 4 à 6 petites gourdes de 12 à 15 cl. Elles sont très utiles, j'en ai acheté une (de chez New Balance) avec une fermeture "clipsée" que je trouve meilleure que les systèmes avec "velcro". Pour transporter un bidon à la main et ne pas avoir à le serrer, on peut prendre un bandeau élastique avec lequel on attache le bidon. Il existe aussi un produit tout fait avec système velcro (voir dans les revues ou magasins spécialisés ou chez Raid-Light).

Ne pas oublier que ces moyens de transport du ravitaillement permettent aussi d'emporter le nécessaire à "petits bobos" : papier toilette, pansements, crème solaire, mouchoirs, clé de 12 (heu ! non, pas besoin, sauf si l'accompagnateur à vélo a des problèmes techniques ou qu'une belle blonde est en panne sur le bas-côté de la route.)... et même de mettre le poncho, les lunettes ou la casquette. Ne pas oublier, dans le contexte de la Transe Gaule, d'apporter un peu d'argent si vous rencontrez des commerces : combien de fois me suis-je arrêté prendre un bon panaché bien frais dans un bistrot au détour d'un village ? Et pour refaire le plein d'eau fraîche, c'est aussi très utile, surtout quand celle proposée aux ravitaillements ne l'est plus beaucoup. (Cela peut arriver et se comprendre : le sud de la France fin août est "chaud"! et les tables de ravitaillement n'ont ni réfrigérateur ni climatisation.).

3/ L'alimentation les jours précédant la course ou lors d'une course par étapes.

"Je me suis mis au régime : en 14 jours, j'ai perdu deux semaines." Joe Lewis.

Je ne vais pas entrer dans les détails de la "recharge" glucidique pré-compétition, mais je procède de la même manière que pour un marathon : trois jours avant la course, j'augmente ma ration de sucres lents. Il faut aussi penser à toujours bien s'hydrater. Sur une course dépassant les 5 heures, ces réserves seront de toute façon insuffisantes, il convient donc de recharger les stocks au fur et à mesure que l'on court et c'est dans le chapitre précédent que cela a été vu.

Pour une course par étapes, le petit déjeuner ayant été pris moins d'une heure avant le départ, il n'est pas très gênant de bien avoir mangé. Au cours des étapes, qui peuvent durer moins de 5 heures, pour les plus courtes et les coureurs les plus rapides, à plus de 10 heures pour les plus longues étapes et les coureurs les moins rapides, les ravitaillements proposent à volonté des fruits et légumes frais, du sucre, des fruits secs, parfois des patisseries offertes par les accompagnateurs et les responsables des tables, ainsi que les "Bolinos", sans oublier les boissons telles que de l'eau minérale gazeuse ou plate, du coca "breton" etc... Il est possible de s'auto-ravitailler en s'arrêtant dans les commerces rencontrés sur le parcours.

Juste après l'arrivée, il est aussi nécessaire de penser à refaire "le plein" car le lendemain il y a une autre étape qui se présente. Si l'arrivée se déroule en début d'après-midi, il est possible de déjeuner normalement, soit en "Bolinant", soit en allant acheter quelque chose d'autre dans un commerce ou soit en allant au restaurant. Parfois, on a une excellente surprise d'être accueilli par un riz au lait fait maison : merci François pour ce petit moment de réconfort. Certains arrivent plus tard, qui au milieu de l'après midi, qui le soir, et alors il est plus difficile de s'alimenter si c'est un soir d'étape avec restaurant ou traîteur (un soir sur deux). Le temps de s'installer dans la salle mise à notre disposition, de se laver, de laver son linge, de préparer son matériel pour le lendemain, de se reposer... il ne reste plus guère de temps et il faut déjà penser à aller au restaurant. C'est en cela qu'une bonne maîtrise de son temps est primordiale si l'on ne veut pas s'user à se démener pour réussir à tout faire : il faut être bien organisé.

4/ La trousse à pharmacie.

Qui dit "ultra", pense tout de suite aux séquelles laissées par cette pratique. Celui qui croit qu'on en ressort indemne va vite déchanter. Quelque soit le niveau d'un individu, son organisme va subir des dommages, minimes pour certains, un peu plus importants pour d'autres. Il convient donc d'avoir prévu les petits bobos, à défaut d'avoir pu les éviter. Une bonne trousse à pharmacie est donc nécessaire.

Pour la remplir, on a l'embarras du choix, mais quelques "incontournables" en constituent la base :

Pansements pour protéger les tétons et pansement "double peau" (pour que le 1er pansement ne parte pas en cours d'épreuve), sparadrap, crèmes anti-frottements, produit antiseptique, paracétamol, crèmes ou tissus anti-inflammatoires, crème solaire (car on est en plein air pendant de longues heures), crème apaisante dans le cas où l'on a attrapé des coups de soleil ou des brûlures dues aux frottements, compresses, coton, coton-tiges, crèmes ou bombes relaxantes, paire de ciseaux, miroir (utile pour les ampoules sous les pieds), nécessaire de toilette, aiguilles pour percer les ampoules et bien sûr les épingles de nourrice pour le(s) dossard(s) ...

On peut y ajouter quelques accessoires tels que du film adhésif alimentaire (qui permet de mettre de la pommade anti-inflammatoire et de recouvrir la zone badigeonnée sans en mettre sur ses vêtements, en plus ça aide à bien diffuser le produit), du papier essuie-tout, un ou deux torchons, des petits sacs poubelles...

Le matériel de toilette peut en faire partie. Il faut penser que la douche relaxante d'après course ou d'après étape n'est pas forcément située sur les lieux d'arrivée. Donc, la trousse de toilette devra être accessible facilement et comporter savon, produits douche, shampooing, gants et serviettes de toilette, peigne, brosse à dents, dentifrice...

Rien n'est obligatoire dans cette liste, mais c'est tellement plus pratique d'avoir sous la main ce dont on a besoin.

5/ L'intendance.

-------> le couchage. Si l'on vient la veille d'un ultra, ou s'il s'agit d'un 24 heures ou d'une course par étapes, et que le couchage est prévu, souvent les lits proposés ne correspondent pas forcément à ce que vous vous attendiez de trouver. Mieux vaut être prévoyant et apporter son matelas ainsi que son sac de couchage. Sur la Transe Gaule, de toute façon, il faut apporter son couchage. Le matelas (gonflable avec gonfleur ou à la bouche, ou autogonflable) prend de la place même plié dans le barda du coureur, le duvet aussi. Un petit oreiller gonflable permet lui aussi de pouvoir se reposer et dormir dans de bonnes conditions. Un masque de relaxation est le bienvenu quand vous souhaitez dormir dans le noir alors que les lumières sont allumées. Les boules "Quiès" vous isoleront des bruits et autres ronflements, car mine de rien, un coureur d'ultra ça ronfle ! Un grand sac poubelle pour mettre les affaires trempées qu'on n'aurait pas le temps de faire sécher, une petite bâche en plastique (de 2m x 2m) pour servir de tapis de sol dans les salles dont le revêtement est en terre battue ou poussièreux...

-------> le mobilier; pour se mettre en tenue, pour manger, pour se reposer, ce n'est pas très aisé quand on doit le faire sur son matelas. Les salles ne proposant pas forcément de chaises, vous pouvez en apporter une, pliante de préférence. Elle sera très utile aussi pour relaxer les jambes, le soir après la course ou l'étape.

-------> la cuisine; il ne faut pas oublier les couverts : une cuillère à long manche pour aller au fond des gobelets de Bolino, un couteau et une fourchette pour l'utilisation classique si on se paie un petit extra dans une superette, un verre, un bol, une popote pour se faire chauffer autre chose que de l'eau, un petit réchaud à gaz, un briquet...

-------> Les sacs pour tout transporter; un sac de sport de grande taille avec des poches est très utile, facile à porter, mais il existe aussi des valises à roulettes très spacieuses : ça ne fait pas très "sportif", mais on s'en fiche, on n'est pas là pour "frimer" et on n'a pas à porter un lourd fardeau, juste à le tirer. Un sac plus petit permet de mettre tout le nécessaire d'après course (ou d'après étape) afin d'aller rapidement prendre sa douche sans perdre de temps à farfouiller dans ses affaires et d'oublier quelque chose. 

-------> le ou les accompagnateurs. Celui qui court un 100km accompagné d'un cycliste devra prévoir de faire transporter par son "sherpa à roues" tout ce dont il pense avoir besoin en cours de course. C'est chacun qui voit. Pour une course à étapes du type Transe Gaule, les accompagnateurs sont plutôt en automobile, sauf  Méline, la femme de Jean Hervé D., qui a fait la TG à bicyclette pour soutenir son mari et encourager aussi les autres participants : bravo à elle! Ces accompagnateurs devront se mettre au fait que leur coureur peut avoir de grosses sautes d'humeur, et que parfois, il convient de le laisser dans sa "galère". Mais c'est intéressant d'avoir quelqu'un sur qui compter pour se débarrasser d'un vêtement gênant, pour changer une partie de l'équipement en cours d'épreuve, pour se faire ravitailler en eau en cas de grosse chaleur. La voiture permet aussi à ces accompagnateurs de se trouver à différents endroits tout au long de la course, ce qui fait que les petites routes de la France profonde paraîssent moins désertes. Le soir, après les étapes, c'est agréable d'avoir quelqu'un qui vous aide à vous installer dans la salle où vous allez vous reposer. Pendant que vous prenez votre douche, l'accompagnateur peut laver votre tenue, vous préparer une collation, puis quand vous vous reposez, il peut vous prodiguer quelques massages qui, à défaut d'être techniquement corrects, ont le mérite de vous procurer du bien être. De plus, si vous souhaitez aller compléter votre paquetage, le soir vous pouvez y aller avec lui en auto, sans avoir à marcher de trop.

6/ Questions diverses.

Pour laver et faire sécher son linge les soirs d'étapes. Une petite bassine pliante, un peu de lessive en tube pour lavage à la main, du fil et des pinces à linge. Il y a des arbres autour des salles, il y a aussi des mains courantes, des espaliers, des panneaux de basket et des buts de hand, autant d'endroits où l'on peut mettre sa petite lessive à sécher.

Utilité (ou non) d'apporter un appareil d'électrostimulation pour la récupération. Un coureur avait le sien l'an dernier. Si mon paquetage n'est pas trop imposant je ferai une petite place pour mon "Compex".

Pour ne pas avoir "deux tonnes" de matériel à trimbaler. (voir rubrique 5)

Pour joindre l'utile à l'agréable.

Balladeur, téléphone portable, ordinateur portable, bouilloire, multiprise avec rallonge, piles de rechange, dictionnaire franco-anglais-allemand-néerlandais-portugais-japonais (pour la Transe Gaule) ou un petit manuel international de langue des signes, des pochettes plastifiées pour y glisser la page du road-book, un petit carnet pour faire son petit CR journalier (sauf si votre balladeur MP3 fait aussi dictaphone), timbres et matériel pour écrire des cartes postales.

Bien sûr, tout le monde pensera à prendre une montre avec lui : on est coureur quand même !  et le temps de course est pris en compte. Plusieurs modèles existent, avec ou sans GPS, avec ou sans accéléromètre, mais avec chronomètre. Le cardio fréquencemètre peut s'avérer utile pour contrôler son rythme cardiaque pendant la durée des étapes.

En raison de l'envoi de conneries par des robots, je supprime temporairement l'accès à la messagerie. Veuillez m'en excuser. F**