• Premiers CRASH en V2 : Sept-Oct-Nov 2008

    CRASH 36 ---> semaine du 01/09/2008 au 07/09/2008 : Srécup1 suite à la Transe Gaule.
    Lundi 01/09 : repos
    Mardi 02/09 : soir, 40' pour 6,2km. (FC moy 101, maxi 115)[12">114]
    Mercredi 03/09 : soir, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 113, maxi 133)[6'>123>21'>114]
    Jeudi 04/09 : soir, 49'30" pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 135)[1'>131>7'>123>23'>114]
    Vendredi 05/09 : soir, 51' pour 8,2km. (FC moy 110, maxi 128)[2'>123>18'>114]
    Samedi 06/09 : repos
    Dimanche 07/09 : matin, 1h36' pour 15,5km. (FCmoy 126, maxi 145) [1'20">140>30'30">131>31'>123>24'>114]

    Total semaine 36 : 4h43' pour 45,9km en 5 séances.

    CRASH 37 ---> semaine du 8/09 au 14/09 : Srécup2.
    Lundi 08/09 : matin, 44'30" pour 7,3km. (FCmoy 115, max 132)[1'>131>9'30">123>13'30">114]
    Mardi 09/09 : soir, 43' échauffement (dont mini test d'allures*)+ VMA courte 10x105m sur pelouse (en 24"4 à 23"2) r=70m + 16' end. Total 1h08' pour 11,5 km. (FC moy 122, maxi 156)[4'15">149>8'>140>9'>131]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) --> 2'36"/400m (fcmoy103, max111), 2'29"/400m (fcmoy104, max109), 2'22"/400m (fcmoy105, max119), 2'16"/400m (fcmoy117, max126), 2'08"/400m (fcmoy126, max132), 2'00"/400m (fcmoy133, max139), 1'53"/400m (fcmoy141, max147), 1'44"/400m (fcmoy147, max152) arrêt volontaire à ce palier, c'était juste un test de reprise.]
    Mercredi 10/09 : après-midi, 1h46' pour 18,5km. (FCmoy 128, maxi 151) [7'>140>36'>131>30'>123>25'>114]
    Jeudi 11/09 : soir, 30'échauffement + VMA courte 15x30"/30" (7+8)R'=1'30" + 15'end. Total 1h01' pour 10,4km. (FC moy 124, maxi 166) [5'30">149>7'>140>7'>131>16'>123>7'30">114]
    Vendredi 12/09 : soir, 1h21' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 146) [7'>131>32'>123>30'>114]
    Samedi 13/09 : après-midi, 24' end + 10'  à 12,3km/h + 3'20" end + 12'20" à 12,8 km/h + 2'10 end + 17'30" à 12,6km/h + 22' end. Total 1h31'30" pour 17,1km. (FC moy 135, maxi 169) [1'30">158>16'>149>16'>140>25'>131] (40' à 75/80% VMA)
    Dimanche 14/09 : après-midi, 1h50' pour 19,3km. (FC moy 127, maxi 149) [5'30">140>29'30">131>41'>123>27'>114]

    Total semaine 37 :  9h22' pour 98,0km en 7 séances.

    CRASH 38 ---> semaine du 15/09 au 21/09 : S1/30 TE-FR2009.
    Lundi 15/09 : soir, 1h07' pour 12,0km. (FC moy116, maxi 131) [10'>123>37'30">114]
    Mardi 16/09 : soir, 46' pour 7,9km. (FC moy 117, maxi 139) [3'>131>8'>123>18'>114]
    Mercredi 17/09 : après-midi, 45' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (10+12, r=3') + 13' end. Total 1h23' pour 14,9km. (FC moy 135, maxi 166) [7'>158>14'>149>5'>140>18'>131>24'>123>12'>114]
    Jeudi 18/09 : soir, 1h05' pour 11,8km. (FC moy 122, maxi 142) [16'>131>19'>123>18'>114]
    Vendredi 19/09 : soir, 42' échauffement + VMA courte 20x30"/30" + 5' end. Total 1h06'30" pour 12,3km. (FC moy 130, maxi 161) [17'>149>3'>140>6'30">131>14'>123>14'>114]
    Samedi 20/09 : soir, 1h48'30" pour 18,8km. (FC moy 127, maxi 150) [2'>140>39'>131>36'>123>25'>114]
    Dimanche 21/09 : soir, 23' end + 2000m en 9'34" (4'47"/km = 12,54km/h) + 3'10" end + 2650m à 4'39"/km (= 12,9km/h) + 2' end + 3675m à 4'40"/km (= 12,84km/h) + 23' end. Total 1h30' pour 17,1km. (FC moy 138, maxi 162) [2'>158>23'>149>13'>140>25'>131>20'>123>6'>114]

    Total semaine 38 : 8h46' pour 94,8km en 7 séances.

    CRASH 39 ---> semaine du 22/09 au 28/09 : S2/30 TE-FR2009.
    Lundi 22/09 : soir, 1h11' pour 12,8km. (FC moy 122, maxi 141) [7'>131>32'>123>23'>114]
    Mardi 23/09 : soir, piste, 37' échauffement + VMA 12x200m (en 8+4) en 43"6 à 41"8 moy 42"6 r=40" (=60m) R=3' + 12'end. Total 1h08' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 166) [6'>158>9'>149>4'>140>5'>131>10'>123>21'>114]
    Mercredi 24/09 : soir, 1h38' pour 17,4km. (FC moy 122, maxi 142) [14'>131>33'>123>38'>114]
    Jeudi 25/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA longue 4x1000m (en 4'00"/3'58"/3'56"/3'55") r=200m (1'30"/1'40") + 19' end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 136, maxi 171) [12'30">158>6'>149>7'30">140>14'>131>9'>123>10'>114]
    Vendredi 26/09 : soir, 1h11'30" pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 142) [4'30">131>28'>123>32'30">114]
    Samedi 27/09 : soir, 30' échauffement + 2 x 5,175km en 22'46" et 23'32" (= à 4'24"/km et 4'33"/km vent défavorable et ... fatigue) r= 4' + 30' end. Total 1h50' pour 21,4km. (FC moy 138, maxi 163) [10'>158>33'>149>5'>140>22'>131>29'>123>14'>114]
    Dimanche 28/09 : soir, 1h42' pour 18,4km. (FC moy 134, maxi 153) [12'>140>1h05'>131>21'>123>3'>114]

    Total semaine 39  : 9h48'30" pour 106,6km, en 7 sorties.

    CRASH 40 ---> semaine du 29/09 au 05/10 : S3/30 TE-FR2009.
    Lundi 29/09 : repos
    Mardi 30/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA courte 10x300m (5+5) en 1'07"2 à 1'05"3 (moy 1'06"1) r=100m (51" à 57") R'=2'30" + 15'end. Total 1h05' pour 11,4km. (FC moy 133, maxi 167) [8'>158>8'>149>6'>140>9'>131>12'>123>16'>114]
    Mercredi 01/10 : soir, 1h44'30' pour 18,4km. (FC moy 126, maxi 152) [4'>140>29'>131>38'30">123>21'>114]
    Dans 200 jours c'est la TransEurope.
    Jeudi 02/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 12 x 30"/30" + 14' end. Total 54' pour 9,6km. (Fc moy 129, maxi 175) [3'>158>7'>149>3'>140>13'>131>7'>123>12'>114]
    Vendredi 03/10 : soir, 51' pour 9,0km. (FCmoy 120, maxi 135) [2'>131>21'>123>22'>114]
    Samedi 04/10 : matin, 18' end + 6,5km à 4'57"/km + 3'end + 5,0km à 4'54"/km + 2'15"end + 4,8km à 4'57"/km + 3'20"end + 4,4km à 4'53"/km +13'end. Total 2h21'30" pour 26,7km dont 20,7km à "allure marathon". (FC moy 145, maxi 161) [2'30">158>1h14'>149>30'>140>16'>131>4'30">123>12'>114]
    Dimanche 05/10 : soir, 1h40'30" pour 17,1km. (FC moy 129, maxi 147)[21'>140>18'>131>28'>123>29'>114]

    Total semaine 40 : 8h36'30" pour 92,2km en 6 séances.

    CRASH 41 ---> semaine du 06/10 au 12/10 : S4/30 TE-FR2009.
    Lundi 06/10 : soir, 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 138) [6'>131>21'>123>22'>114]
    Mardi 07/10 : soir, piste, 34' échauffement + VMA moy 10x500m (2 séries de 5) en 1'59"0 à 1'55"6 (moy = 1'57"5) r=1', R=2', + 12'end. Total 1h17' pour 13,7km. (FC moy 133, maxi 168) [11'30">158>10'>149>5'>140>12'>131>10'>123>18'>114]
    Mercredi 08/10 : soir, 1h32' pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 141) [11'>131>23'>123>41'>114]
    Jeudi 09/10 : soir, piste, 21' échauffement + 3 x 2000m en 8'43"/8'38"/8'24", (= 85%VMA) r=200m (1'37"+/-2") + 12'end. Total 1h03' pour 12,2km. (FC moy 135, maxi 164) [3'30">158>19'30">149>7'>140>14'>131>6'>123>10'>114]
    Vendredi 10/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 121, maxi 142) [5'30">131>32'>123>27'>114]
    Samedi 11/10 : repos
    Dimanche 12/10 : soir, 23'30" end + 2km à 5'05"/km +3'end + 2,6km à 4'51"/km + 2'end + 3,7km à 4'47"/km + 22'end. Total 1h30'30" pour 17,1km. (FC moy 132, maxi 156) [7'30">149>20'>140>28'>131>22'30">123>9'>114]

    Total semaine 41  : 7h33' pour 82,2km en 6 séances.

    CRASH 42 ---> semaine du 13/10 au 19/10 : S5/30 TE-FR2009.
    Lundi 13/10 : repos, trop de boulot !!!
    Mardi 14/10 : soir, piste, 18'end + mini test d'allures* + 4 x 1000m "révisions d'allures" (en 4'59"/4'40"/4'18"/4'47") r= 200m (1'30"/1'40") + 12'end. Total 1h10' pour 12,8km. (FC moy 127, maxi 166) [1'>158>4'30">149>10'>140>15'30">131>9'>123>14'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'20"/400m (fcmoy116, max119), 2'13"/400m (fcmoy120, max127), 2'07"/400m (fcmoy127, max133), 2'00"/400m (fcmoy132, max136), 1'54"/400m (fcmoy139, max143), 1'45"/400m (fcmoy147, max152), 1'38"/400m (fcmoy152, maxi162) arrêt volontaire à ce palier.]
    Mercredi 15/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FC moy 123, maxi 141) [18'>131>30'>123>12'>114]
    Jeudi 16/10 : soir, piste, 1h02' pour 10,9km dont mini test d'allures*. (FC moy 121, maxi 159) [2'>149>2'>140>5'30">131>10'>123>29'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'22"/400m (fcmoy115, max123), 2'14"/400m (fcmoy120, max126), 2'04"/400m (fcmoy127, max130), 1'58"/400m (fcmoy133, max139), 1'51"/400m (fcmoy139, max148), 1'43"/400m (fcmoy147, max155), 1'51"/400m (fcmoy149, maxi159) réduction volontaire d'allure pour le dernier palier.]
    Vendredi 17/10 : soir, piste, 44'30" pour 8,0km dont 5x400m à allure marathon (en 1'59" à 1'50") r = 200m. (FC moy 117, maxi 141) [6'30">131>7'>123>15'>114]
    Samedi 18/10 : repos
    Dimanche 19/10 : MARATHON DE VANNES = 3h37'14" pour 42,195km.Temps puce 3h36'45") (FC Moy 156, maxi 172) (52ème marathon)[1h31'32">158>1h42'46">149>22'33">140>7'57">131>45">123>34">114>1'04"]
    La TransEurope c'est dans 6 mois.

    Total semaine 42 : 7h46'30" pour 86,5km en 4 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 43 ---> semaine du 20/10 au 26/10 : S6/30 TE-FR2009.
    Lundi 20/10 : soir, 57' pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 138) [6'>131>27'>123>18'>114]
    Mardi 21/10 : soir, 48' pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 134) [30">131>7'>123>22'>114]
    Mercredi 22/10 : soir, 36' end + 4500m à 5'08/1000 + 3'30" end + 4000m à 5'02"/1000 + 18' end. Total 1h41' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 158) [45">149>17'>140>29'>131>23'>123>21'>114]
    Jeudi 23/10 : soir, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 118, maxi 134) [2'>131>20'>123>32'>114]
    Vendredi 24/10 : soir, 20' échauffement + 10 x 155m (50 plats + 105 en côte) en 39" à 37", r= 32" à 36" (65m) + 20' end. Total 51' pour 8,7km. (FC moy 127, maxi 167) [1'>158>6'>149>4'>140>9'>131>9'>123>14'>114]
    Samedi 25/10 : soir, 2h10' pour 22,2km.(FC moy 124, maxi 142) [1'>140>17'>131>1h02'>123>37'>114]
    Dimanche 26/10 : soir, 1h14'30" pour 12,9km. (FC moy 128, maxi 141) [25'>131>14'>123>28'>114]

    Total semaine 43  : 8h51'30" pour 92,3km en 7 séances.

    CRASH 44 ---> semaine du 27/10 au 02/11 : S7/30 TE-FR2009.
    Lundi 27/10 : soir, 38' end + 10km sur piste en 47'12" en solo (passage en 23'53" aux 5km) + 15' end. Total 1h40' pour 18,8km. (FC moy 132, maxi 155) [15'30">149>31'>140>5'>131>11'30">123>23'>114] 
    [passage à chaque km : 4'45"/4'47"/4'49"/4'48"/4'44"/4'40"/4'40"/4'40"/4'40"/4'39"]
    Mardi 28/10 : soir, 1h58' pour 20,5km. (FC moy 125, maxi 142) [2'>140>26'>131>52'>123>32'>114]
    Mercredi 29/10 : soir, route, 3km end (17'33") + 9km en 43'09" (en accélération progressive de 5'05"/km à 4'33"/km, moy 4'47"7/km) + 3km end (16'48"). Total 1h17'30" pour 15,0km. (FC moy 136, maxi 158) [16'>149>21'>140>17'>131>6'>123>12'30">114]
    Jeudi 30/10 : soir, 1h52' pour 19,5km. (FC Moy 129, maxi 143) [2'>140>53'>131>35'>123>18'30">114]
    Vendredi 31/10 : soir, 46'20 end + 7000m en 34'39" (=4'57"/km) + 15' end. Total 1h36' pour 17,7km. (FC moy 132, maxi 158) [8'30">149>22'30>140>18'>131>21'>123>21'>114]
    Samedi 1/11 : repos.
    Dimanche 2/11 : matin, 1h47' pour 17,5km. (FC Moy126, maxi 148) [3'30">140>32'>131>32'>123>31'>114]

    Total semaine 44 : 10h10'30" pour 109,0 km en 6 séances.

    CRASH 45 ---> semaine du 03/11 au 09/11 : S8/30 TE-FR2009.
    Lundi 3/11 : matin, 58' pour 9,6km. (FC Moy 125, maxi 145) [1'>140>15'30">131>25'>123>13'30">114]
    Mardi 4/11 : repos
    Mercredi 5/11 : matin, 1h20' pour 12,6km. (FC moy 139, maxi 152) [5'>149>38'30">140>29'>131>5'>123>2'>114]
    Jeudi 6/11 : soir, 40'30" pour 6,4km. (FC moy 115, maxi 139) [1'>131>6'30">123>21'>114]
    Vendredi 7/11 : repos
    Samedi 8/11 : 24 heures d'Aulnat, départ à 11h.
    Dimanche 9/11 : 24 heures d'Aulnat : 190,715km, 10ème place au scratch, 1er en V2.

    Total semaine 45 : 26h59' pour 219,3km en 3 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 46 ---> semaine du 10/11 au 16/11 : S9/30 TE-FR2009.
    Lundi 10/11 : repos.
    Mardi 11/11 : soir, 54'30 pour 8,7km. (Fc moy 119, maxi 130) [14'>123>36'>114]
    Mercredi 12/11 : soir, 59' pour 9,6km. (FC moy 120, maxi 143) [6'>131>16'>123>27'>114]
    Jeudi 13/11 : repos
    Vendredi 14/11 : soir, 1h11'30" pour 11,6km. (FC moy 119, maxi 145) [11'>131>12'>123>30'>114]
    Samedi 15/11 : soir, 37' end + 1450m à 4'59/km + récup 1'30"end + 2500m à 4'52"/km + 28'end. Total 1h26' pour 15km. (FC moy 131, maxi 172) [3'30">158>8'40">149>7'>140>32'>131>10'>123>13'30">114]
    Dimanche 16/11 : soir, 1h50' pour 18,1km. (FC moy 128, maxi 148) [53'>131>37'>123>12'>114]

    Total semaine 46 : 6h21' pour 63,0km en 5 séances.

    CRASH 47 ---> semaine du 17/11 au 23/11 : S10/30 TE-FR2009.
    Lundi 17/11 : soir, 1h03'20" pour 10,4km. (FC moy 115, maxi 129) [6'>123>38'30">114]
    Mardi 18/11 : soir, piste, 28' end + 3x3000m (en 14'26"/14'05"/13'07") r=400m (3') + 14' end. Total 1h29'15" pour 16,2km. (FC moy 135, maxi 169) [11'>158>13'>149>17'>140>14'>131>4'>123>16'>114]
    Mercredi 19/11 : soir, 1h40'20" pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 146) [1'30">140>12'>131>41'>123>34'>114]
    Jeudi 20/11 : soir, piste, 29' end + 3x3000m (en 15'14"/14'45"/14'09") r=400m (2'50") + 14'30" end. Total 1h33'20" pour 16,8km. (FC moy 131, maxi 158) [12'>149>18'>140>17'>131>15'>123>24'>114]
    Vendredi 21/11 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 120, maxi 140) [8'>131>16'>123>18'>114]
    Samedi 22/11 : repos, traçage du parcours du cross du club de demain.
    Dimanche 23/11 : matin, 27'end + 1500m à 5'08"/km + 4'50"end + 2400m à 4'55"/km + 3'35"end + 2500m à 4'54"/km + 13'30"end. Total : 1h20'30" pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 160) [1'>158>14'30">149>13'>140>15'30">131>12'>123>16'>114]

    Total semaine 47 : 8h00'30" pour 84,0km en 6 séances.

    CRASH 48 ---> semaine du 24/11 au 30/11 : S11/30 TE-FR2009.
    Lundi 24/11 : soir, 53'30" pour 9,2km. (FC moy 117, maxi 130) [12'>123>26'30">114]
    Mardi 25/11 : soir, piste, 1h07' pour 11,1km, dont 4 x 400m (en 1'50" +/- 1") r= 100m (40"). (FC moy 125, maxi 167) [45">158>3'>149>5'>140>8'30">131>24'>123>14'30">114]
    Mercredi 26/11 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 140) [10'30">131>27'30">123>19'>114]
    Jeudi 27/11 : 19 ans que j'ai commencé à courir (de manière organisée). Début de ma 20ème année de course à pied. Sortie de ce soir : 47' pour 7,8km, dont 2x400m en 1'52" et 1'53" r=1'20"end. (FC Moy 119, maxi 157) [2'15">140>3'>131>9'>123>22'>114]
    Vendredi 28/11 : repos.
    Samedi 29/11 : repos.
    Dimanche 30/11 : Marathon de La Rochelle : 3h38'59" pour 42,195km. (Temps puce 3h35'51").(53ème marathon) (FC moy 155, maxi 182)

    Total semaine 48 : 7h37' pour 82,7km en 4 entraînements et 1 compétition.

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