• Plans nov 1992 à nov 1993

    Pour ma 4ème année de course à pied, en club (à l'A.L. Bouguenais), je vais passer à l'ultra, le 100km, mais je vais quand même faire quelques marathons et autres courses plus courtes.

    Objectifs 1993 : améliorer mon temps sur marathon et finir mon premier 100km.

    Plan foncier (7 semaines)
    S1

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    Lundi 16/11/1992 : 46'E (7,5km)

    Mardi 17/11 : 1h14' dt VMA 15x200m en 40" r=30" R=1'30 (12km)

    Mercredi 18/11 : repos

    Jeudi 19/11 : 1h03' dt VMA 4x(10x15"/15") r=2' (11km)

    Vendredi 20/11 : 57'E (9km)

    Samedi 21/11 : 1h16' dt VMA 10x1'50"/1'50" (13km)

    Dimanche 22/11 : repos

    S2

    Lundi 23/11 : 29'E (5km)

    Mardi 24/11 : 44' dt 15'Rd (8km)

    Mercredi 25/11 : 1h24'E (14km)

    Jeudi 26/11 : 51' dt 2x(10x30"/30") r=4' (9km)

    Vendredi 27/11 : 3ème anniversaire de mes débuts en course à pied. 47'E (8,5km)

    Samedi 28/11 : 1h09' dt 30'Rd (12km)

    Dimanche 29/11 : repos

    S3

    Lundi 30/11 : 1h01'E (10,5km)

    Mardi 1/12 : 1h13' dt 2x(12x30"/30") r=4' (12,5km)

    Mercredi 2/12 : repos

    Jeudi 3/12 : 46'E (8km)

    Vendredi 4/12 : 1h01' dt 36' Rd (de 4'36" à 4'20"/km) (12,5km)

    Samedi 5/12 : 44'E (8,5km)

    Dimanche 6/12 : 1h17' dt VMA 6x475m"cross"(1'45/1'46/1'44/1'46/1'47/1'47)r=1'45 (13,5km)

    S4

    Lundi 7/12 : 44'E (7,5km)

    Mardi 8/12 : 1h28' dt côtes 2x(10x125m en 30")r=125m en descente en 1' R=4' (15km)

    Mercredi 9/12 : repos

    Jeudi 10/12 : 46'E (8km)

    Vendredi 11/12 : 1h13' dt 4x1000m (en 3'55"/3'41"/3'45"/3'45") r=4' (13km)

    Samedi 12/12 : 40'E (7km)

    Dimanche 13/12 : 1h16' dt 15'PPG et 15' côtes (11,5km)

    S5

    Lundi 14/12 : repos

    Mardi 15/12 : 1h02'E (11km)

    Mercredi 16/12 : 1h06' dt 30'Rd (12,5km)

    Jeudi 17/12 : repos

    Vendredi 18/12 : 48'E (9km)

    Samedi 19/12 : 1h34'E (16km)

    Dimanche 20/12 : repos

    S6

    Lundi 21/12 : 1h23' dt 1000/2000/2000/1000 r=3'30/5' (en 3'51/7'39/7'50/3'50) (15km)

    Mardi 22/12 : 45'E (8,5km)

    Mercredi 23/12 : 49' dt 10'Rd (9km)

    Jeudi 24/12 : 29'E (5km)

    Vendredi 25/12 : repos

    Samedi 26/12 : Corrida de la Beaujoire : 10,5km en 40'16" + échauffement 35' pour 6,5km.

    Dimanche 27/12 : 54'E (9km)

    S7

    Lundi 28/12 : 59'E (10km)

    Mardi 29/12 : 1hE (10,5km)

    Mercredi 30/12 : 1h17' dt 40'Rd (vallonné) (15km)

    Jeudi 31/12/1992 : 1h01'E (10km)

    Vendredi 1/01/1993 : repos

    Samedi 2/01 : repos

    Dimanche 3/01 : 1h38' dt 40'Rd (17km)

     

    Plan Marathon en 13 semaines

    S-13

    Lundi 4/01 : 47'E (8,5km)

    Mardi 5/01 : 44'E (7,5km)

    Mercredi 6/01 : 1h05' dt 30'Rd (10' à 4'45"/km + 20' à 4'30"/km) (12,5km)

    Jeudi 7/01 : repos

    Vendredi 8/01 : 1h14'E (13km)

    Samedi 9/01 : 1h08' dt 35'Rd (4'48" à 4'25"/km) (13km)

    Dimanche 10/01 : 1h17' dt 10x500m en côte (en 2'09" à 1'53") r=500m plats en 2'30" (15km)

    S-12

    Lundi 11/01 : 41'E (7,5km)

    Mardi 12/01 : 42'E (7,5km)

    Mercredi 13/01 : 1h18' dt 40'Rd (5' à 4'25"/km) (15km)

    Jeudi 14/01 : repos

    Vendredi 15/01 : 1h22' dt VMA 2x(10x125m en côte en 30") r=1'(125m en desc.) R=4' (13,5km)

    Samedi 16/01 : 1h01'E

    Dimanche 17/01 : 1h19' dt 17x500m en côte (2'28" à 2'07") (15km)

    S-11

    Lundi 18/01 : 44'E (7,5km)

    Mardi 19/01 : 42'E (7,5km)

    Mercredi 20/01 : 1h11' dt 3x1000m (en 4'05/3'52/3'41) r=3' (13,5km)

    Jeudi 21/01 : repos

    Vendredi 22/01 : 1h02'E (11km)

    Samedi 23/01 : 1h02'E (10,5km)

    Dimanche 24/01 : 1h11' dt 40'Rd (4'36" à 4'17"/km) (14km)

    S-10

    Lundi 25/01 : 44'E (7,5km)

    Mardi 26/01 : 46'E (8km)

    Mercredi 27/01 : 57' dt 2x2000m (en 8'19" et 7'39") r=4' (11,5km)

    Jeudi 28/10 : repos

    Vendredi 29/01 : 1h18'E (14,5km)

    Samedi 30/01 : 1h19' dt 23'42" de TEST VMA (arrêt palier 11,75 = 17km/h) (14km)

    Dimanche 31/01 : 1h10'E (13km)

    S-9

    Lundi 1/02 : 1h02'E (11km)

    Mardi 2/02 : 1h25' dt 7x1000m(3'55/3'51/3'50/3'49/3'51/3'50/3'49) r=2'30/2'45  (14,5km)

    Mercredi 3/02 : 1h26'E (16km)

    Jeudi 4/02 : repos

    Vendredi 5/02 : 1h10' dt 40'Rd (4'40 à 4'30/km) (13,5km)

    Samedi 6/02 : 1h21'E (15km)

    Dimanche 7/02 : 1h28' dt 3x2000m (8'13/8'08/8'00) r=4'10  (16,5km)

    S-8

    Lundi 8/02 : 1h12'E (12,5km)

    Mardi 9/02 : 1h13'E (13,5km)

    Mercredi 10/02 : 2h10' dt 45'Rd (24km)

    Jeudi 11/02 : 1h18' dt 7x1000m(3'49/3'50/3'50/3'49/3'51/3'50/3'48) r=2'30  (15,5km)

    Vendredi 12/02 : repos

    Samedi 13/02 : 1h06'E (12,5km)

    Dimanche 14/02 : 1h18' dt 40'Rd (4'23/4'20/km) (15,5km)

    S-7

    Lundi 15/02 : 57'E (10,5km)

    Mardi 16/02 : 1h29' dt 2x2000m (7'50 et 7'56) r=4' (16km)

    Mercredi 17/02 : 1h29'E (16,5km)

    Jeudi 18/02 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

    Vendredi 19/02 : repos

    Samedi 20/02 : 1h23'E (15,5km)

    Dimanche 21/02 : 1h54' dt 8x1km"cross"(4'08/4'02/4'01/4'02/4'01/3'59/3'56/3'57) r=2'50 (21km)

    S-6

    Lundi 22/02 : 1h05'E (12km)

    Mardi 23/02 : 59' dt 35'Rd (12km)

    Mercredi 24/02 : 1h26' dt 20'Rd (17,5km)

    Jeudi 25/02 : 1h44' dt 3x3000m (12'06/12'12/12'11)r=6'10 et 6'30  (18,5km)

    Vendredi 26/02 : repos

    Samedi 27/02 : 1h34'E (17km)

    Dimanche 28/02 : 45' dt 30'Rd (8km)

    S-5

    Lundi 1/03 : 1h28'E (16,5km)

    Mardi 2/03 : Marche 1h15' (5km)

    Mercredi 3/03 : 1h37' dt 1h05'Rd (19km)

    Jeudi 4/03 : 1h28' (16km)

    Vendredi 5/03 : 43' dt 18x15"/15" (7km)

    Samedi 6/03 : repos

    Dimanche 7/03 : 1h23' dt 3 x 3000m "cross" (en 12'33/12'38/12'33) r=6' (17km)

    S-4

    Lundi 8/03 : 47'E (8,5km)

    Mardi 9/03 : 1h24'E (15,5km)

    Mercredi 10/03 : 1h58' dt 5x2000m (8'07/8'08/8'07/8'06/8'06) r=4'45 à 4' (20km)

    Jeudi 11/03 : repos

    Vendredi 12/03 : 1h25'E (16km)

    Samedi 13/03 : repos

    Dimanche 14/03 : Relais Rennes - Saint Malo (par équipes) échauffement 36' (6km) + 1er relais 1h26'06" pour 21,7km + 6' (=1km d'échauffement avant dernier relais) + 14' pour 3,5km.

    (Temps au semi : 1h23'43" = record perso)

    S-3

    Lundi 15/03 : 46'E (8km)

    Mardi 16/03 : 1h14'E (14km)

    Mercredi 17/03 : 1h44' dt 1hRd (21,5km)

    Jeudi 18/03 : repos

    Vendredi 19/03 : 1h26'E (16,5km)

    Samedi 20/03 : 1h31' dt 1hRd (19km)

    Dimanche 21/03 : 58'E (11km)

    S-2

    Lundi 22/03 : 1h dt 2x(10x125m en côte en 30") r=1' (descente) R=4' (10km)

    Mardi 23/03 : 1h07'E (12km)

    Mercredi 24/03 : 1h21' dt 3x3000m (en 12'04/12'17/12'15) r=6' (16,5km)

    Jeudi  25/03 : repos

    Vendredi 26/03 : 1h10'E (13km) 

    Samedi 27/03 : 1h03' dt 35'Rd (4'17 à 4'26/km) (13km)

    Dimanche 28/03 : repos

    S-1

    Lundi 29/03 : 44'E (8km)

    Mardi 30/03 : 1h22' dt 40'Rd (de 4'30 à 4'20/km) (15km)

    Mercredi 31/03 : repos

    Jeudi 01/04 : 44'E dont 5x25" vite (8km)

    Vendredi 02/04 : 29'E (5km)

    Samedi 03/04 : repos

    Dimanche 04/04 : Marathon de Nantes en 3h09'31". Nouveau record ! (Marathon N°11) (+ échauffement 15' pour 2,5km)

     

    Semaine de semi-récupération avant attaque du plan marathon en 12 semaines.

    Lundi 05/04 : repos

    Mardi 6/04 : 49'E (8km)

    Mercredi 7/04 : 1h01'E (10,5km)

    Jeudi 8/04 : 47'E (8km)

    Vendredi 9/04 : 1h13' dt 30'Rd (14km)

    Samedi 10/04 : 1h06'E (12km)

    Dimanche 11/04 : 43' dt 25'Rd (de4'10 à 4'/00km) (9km)

     

    Plan marathon en 12 semaines

    S-12

    Lundi 12/04 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

    Mardi 13/04 : 45'E (8km)

    Mercredi 14/04 : 52'E (10km)

    Jeudi 15/04 : 1h49' dt 30'Rd (de 4'20 à 4'25/km) (18km)

    Vendredi 16/04 : repos

    Samedi 17/04 : 57'E (10km)

    Dimanche 18/04 : 1h32' dt 41'Rd (de 4'20 à 4'30/km) (17,5km)

    S-11

    Lundi 19/04 : 58'E (10km)

    Mardi 20/04 : 1h07' dt VMA courte 16x200m (en 38" à 36") r=100m  (11km)

    Mercredi 21/04 : 55'E (9,5km)

    Jeudi 22/04 : 1h05' dt 35'Rd (à 4'23"/km) (13km)

    Vendredi 23/04 : 1h16' dt 10'Rd (13,5km)

    Samedi 24/04 : 1h30' dt 3x3000m (en 12'00/11'54/11'55) r=6'  (18km)

    Dimanche 25/04 : 57'E (10,5km)

    S-10

    Lundi 26/04 : 1h29'E (15,5km)

    Mardi 27/04 : 59'E (10,5km)

    Mercredi 28/04 : repos

    Jeudi 29/04 : 1h30'E (16,5km)

    Vendredi 30/04 : 53'E (9,5km)

    Samedi 01/05 : 1h15' dt 40'Rd (4'25 à 4'12/km) (15,5km)

    Dimanche 02/05 : 59'E (10,5km)

    S-9

    Lundi 03/05 : 1h16' dt 6 x 600 à 800m (fartleck) (14km)

    Mardi 04/05 : 57'E (10,5km)

    Mercredi 05/05 : 1h21'E (15km)

    Jeudi 06/05 : 1h39' dt 2x5000m (en 19'24 et 20'08) r=7'30  (20km)

    Vendredi 07/05 : 1hE (11km)

    Samedi 08/05 : 43'E (8km) + tournoi de volley le soir.

    Dimanche 09/05 : 1h47'E (19km)

    S-8

    Lundi 10/05 : repos

    Mardi 11/05 : 59'E (10km)

    Mercredi 12/05 : 1h20' dt 6x800m (en 3'00/3'00/3'00/2'58/2'57/2'56) r=2'45 (15,5km)

    Jeudi 13/05 : repos

    Vendredi 14/05 : 59'E (10,5km)

    Samedi 15/05 : course à La Chapelle/Erdre 12,5km en 51'25" (+ 34' échauffement pour 6km)

    Dimanche 16/05 : 1h01'E (10,5km)

    S-7

    Lundi 17/05 : 56'E (9,5km)

    Mardi 18/05 : 1h18' dt 45'Rd (16km)

    Mercredi 19/05 : 1h42' dt VMA 20x300m (en 1'03 à 1'00) r=300m en 1'57 à 2' (19,5km)

    Jeudi 20/05 : 1h02' (12km)

    Vendredi 21/05 : 1h18'E (15km)

    Samedi 22/05 : 1h35' dt 3x4000m (en 15'54vent fav/16'02vdéf/16'10vdéf) r=6' (19,5km)

    Dimanche 23/05 : 56'E (10km)

    S-6

    Lundi 24/05 : 1h13'E (13km)

    Mardi 25/05 : repos

    Mercredi 26/05 : 2h05'E (23,5km)

    Jeudi 27/05 : repos

    Vendredi 28/05 : 1h14'E (14km)

    Samedi 29/05 : 1h26' dt 50'Rd (18km)

    Dimanche 30/05 : 1h10'E (13km)

    S-5

    Lundi 31/05 : 1h42' dt 7x1000m (3'59/3'56/3'59/4'00/3'59/3'58/3'59)r=3'30/4'10 (20km)

    Mardi 1/06 : 46'E (8km)

    Mercredi 2/06 : 1h32'E (17km)

    Jeudi 3/06 : 52'E (9km)

    Vendredi 4/06 : 1h33' dt 2x7km en 27'48 (vent fav) et 28'16 (vent défav) r=4' (20km)

    Samedi 5/06 : 53'E (9,5km)

    Dimanche 6/06 :2h35'E (27,5km)

    S-4

    Lundi 7/06 : repos

    Mardi 8/06 : 58'E (10,5km)

    Mercredi 9/06 : 1h31' dt 2x30' Rd (4'13/4'14/km)  (19,5km)

    Jeudi 10/06 : repos

    Vendredi 11/06 : 1h06'E (12km)

    Samedi 12/06 : 46'E (8km)

    Dimanche 13/06 : Course de la Bernerie --> 14,3km en 56'17" (+ échaufft-récup: 49' = 8,7km)

    S-3

    Lundi 14/06 : 1h00'E (11km)

    Mardi 15/06 : (matin) 1h15'E (14km) + (soir) 1h20' dt 1000/2000/1000/2000/1000 en 3'59/8'18/3'58/8'08/3'49) (15km)

    Mercredi 16/06 : 1h17'E (14km)

    Jeudi 17/06 : 1hE (10,5km)

    Vendredi 18/06 : 1h12'E (13km)

    Samedi 19/06 : 3h04'E (35km)

    Dimanche 20/06 : 54'E (10,5km)

    S-2

    Lundi 21/06 : 57'E (10km)

    Mardi 22/06 : repos

    Mercredi 23/06 : 1h42' dt 10km + 5km à 4'15"/km r= 3'30 marche (21,5km)

    Jeudi 24/06 : repos

    Vendredi 25/06 : 1h31'E (16,5km)

    Samedi 26/06 : 1h05'E (11,5km)

    Dimanche 27/06 : 1h41'E (18,5km)

    S-1

    Lundi 28/06 : repos

    Mardi 29/06 : 48'E (8,5km)

    Mercredi 30/06 : 1h16' dt 2x8' à 4'15"/km (15km)

    Jeudi 1/07 : 45'E (7,5km)

    Vendredi 2/07 : repos

    Samedi 3/07 : 34'E (6km)

    Dimanche 4/07 : Marathon de Vendée (Saint-André-Treize-Voies 85) en 3h09'10" (Nouveau record). Marathon N°12. (échauffement 15' pour 2,5km)

     

    PLAN PREPARATION AUX 100KM

    S-8

    Lundi 5/07 : 37'E (6km)

    Mardi  6/07 : 44'E (7,5km)

    Mercredi  7/07 : 1h15'E (13km)

    Jeudi 8/07 : 1h15'E (13km)

    Vendredi  9/07 : 1h32' dt 4x(1'vite/3'lent) (16,5km)

    Samedi  10/07 : 1h17'E (13,5km)

    Dimanche 11/07 : matin : 1h04'E (11,5km) + soir : 49'E (9km)

     

    S-7

    Lundi 12/07 : matin, 18'E (3,5km) + soir, 58' dt 25'Rd (4'30/4'15/km) (12km)

    Mardi  13/07 : 1h01'E (11km)

    Mercredi  14/07 : 2h55'E (30,5km)

    Jeudi 15/07 : 53' dt 8x45"/45" (9,5km)

    Vendredi  16/07 : 2h03'E (22km)

    Samedi  17/07 : 2h23'E (25,5km)

    Dimanche 18/07 : 1h30'E (16km)

     

    S-6  (semaine à 176km)

    Lundi 19/07 : matin, 1h06'E (11,5km) + soir, 43'E (8km)

    Mardi  20/07 : 2h26'E (25,5km)

    Mercredi  21/07 : 2h51'E (31km)

    Jeudi 22/07 : 1h37'E (18km)

    Vendredi  23/07 : 1h23'E (14,5km)

    Samedi  24/07 : 3h29'E (35,5km)

    Dimanche 25/07 : 3h00'E (32km)

     

    S-5

    Lundi 26/07 : repos

    Mardi  27/07 : 1h37'E (17km)

    Mercredi  28/07 : 1h57'E (20km)

    Jeudi 29/07 : matin, 1h17'E (13km) + ap midi, 1h07' dt 6x2' côtes r=2' (12km)

    Vendredi  30/07 : 1h46'E (18km)

    Samedi  31/07 : 2h03'E (22,5km)

    Dimanche 1/08 : 2h33'E (27km)

     

    S-4

    Lundi 2/08 : 27'E (5km)

    Mardi  3/08 : matin, 1h29'dt 1500/2200/2200/1500 au seuil  r= 3'30 et 7' (17,5km) + soir, 28'E (5,5km)

    Mercredi  4/08 : 1h49'E (19km)

    Jeudi 5/08 : repos

    Vendredi  6/08 : 1h42'E (18km)

    Samedi  7/08 : 1h46' dt 8x45"/45" (19km)

    Dimanche 8/08 : 1h07'E (12km)

     

    S-3

    Lundi 9/08 : 2h05' dt 1h30'Rd (26km)

    Mardi  10/08 : repos

    Mercredi  11/08 : 1h35' dt 10x1'30"/1'30" (18km)

    Jeudi 12/08 : 1h30'E (16km)

    Vendredi  13/08 : 1h41' dt 5x1000m (en 3'59/3'47/3'54/3'53/3'53) r=2' (19km)

    Samedi  14/08 : 1h19'E (14km)

    Dimanche 15/08 : 1h18'E (13km)

     

    S-2

    Lundi 16/08 : 3h02'E (32,5km)

    Mardi  17/08 : repos

    Mercredi  18/08 : 1h20'E (14km)

    Jeudi 19/08 : 1h15' dt 4x1000m (en 3'56/3'45/3'44/3'49) r=3' (14km)

    Vendredi  20/08 : 1h59'E (21km)

    Samedi  21/08 : repos

    Dimanche 22/08 : 44' dt 5x1'30"/1'30" (8km)

     

    S-1

    Lundi 23/08 : 50'E (9km)

    Mardi  24/08 : 1h01'E (11km)

    Mercredi  25/08 : repos

    Jeudi 26/08 : 45' dt 1'30" vite (7,5km)

    Vendredi  27/08 : repos

    Samedi  28/08 : repos

    Dimanche 29/08 : 100km de Cléder en 10h17'56". (1er 100km.)

     

    Une semaine de récupération puis enchaînement sur un plan marathon en 12 semaines.

     

    S0

    Lundi 30/08 : repos

    Mardi  31/08 : repos

    Mercredi  1/09 : repos

    Jeudi 2/09 : 42'E (7km)

    Vendredi  3/09 : repos

    Samedi  4/09 : 51'E (8km)

    Dimanche 5/09 : 1h04'E (10,5km)

     

    S-12

    Lundi 6/09 : 49'E (8km)

    Mardi  7/09 : 44'E (7km)

    Mercredi  8/09 : 1h10E (12,5km)

    Jeudi 9/09 : 49'E (8km)

    Vendredi  10/09 : repos

    Samedi  11/09 : 1h05' dont 8x45"/45" (11km)

    Dimanche 12/09 : 1h26'E (14,5km)

    S-11

    Lundi 13/09 : repos

    Mardi  14/09 : 49'E (8km)

    Mercredi  15/09 : 1h28' dont 10x300m (1'03" à 1'00") r=1' (16km)

    Jeudi 16/09 : 34'E (5,5km)

    Vendredi  17/09 : 48' dont 8x45"/45" (8km)

    Samedi  18/09 : 1h18' dont 3x3000m (12'06"/12'03"/12'19") r=3' (15,5km)

    Dimanche 19/09 : 1h26'E (15km)

    S-10

    Lundi 20/09 : 1h08' dont 6x150m en côte (33" à 31") r=3' (11km)

    Mardi  21/09 : 58'E (9,5km)

    Mercredi  22/09 : 1h16' dont 5x500m (en 1'50" r=2') + 6'end + 3x500m + 3x200m (r=2') (13,5km)

    Jeudi 23/09 : 43'E (7km)

    Vendredi  24/09 : 48'E (8km)

    Samedi  25/09 : repos

    Dimanche 26/09 : 1h30' dont course de 8,5km en 33'50" à Vieillevigne (16,5km)

    S-9

    Lundi 27/09 : 1h13'E (12km)

    Mardi  28/09 : 1h10' dont 10'Rd (13km)

    Mercredi  29/09 : 1h29'E (15,5km)

    Jeudi 30/09 : 1h11' dont 5x150m en côte (35" à 33") r=1'10" R=5' + 5x325m en côte (1'13"/1'15")r=2'20" (12km)

    Vendredi  1/10 : 45'E (8km)

    Samedi  2/10 : 35'E (6km)

    Dimanche 3/10 : 1h24' dont 3x1000m (en 3'53"/3'52"/3'49") (15km)

    S-8

    Lundi 4/10 : 1h04'E (11km)

    Mardi  5/10 : 1h10'E (12km)

    Mercredi  6/10 : 1h37' dont 36'Rd (18,5km)

    Jeudi 7/10 : 1h10' dont 5x500m (en 2'30" à 2'03") r= 3' (12,5km)

    Vendredi  8/10 : repos

    Samedi  9/10 : 1h12'E (13km)

    Dimanche 10/10 : 2h08' dont course "Les Foulées du Tram" 10,8km en 45'10" (26km)

    S-7

    Lundi 11/10 : 52'E (8km)

    Mardi  12/10 : 1h14' dont fartleck (11km)

    Mercredi  13/10 : 1h21'E (14km)

    Jeudi 14/10 : repos

    Vendredi  15/10 : 1h39' dont 8x1000m (4'12" à 3'45") r=3' (18,5km)

    Samedi  16/10 : 1h22'E (14,5km)

    Dimanche 17/10 : 1h53' dont 1h15Rd (4'38" à 4'24"/km) (22km)

    S-6

    Lundi 18/10 : 43'E (7,5km)

    Mardi  19/10 : repos

    Mercredi  20/10 : 1h26' dont 1h Rd (4'43" à 4'25"/km) (17km)

    Jeudi 21/10 : 1h32' dont fartleck (16,5km)

    Vendredi  22/10 : repos

    Samedi  23/10 : repos

    Dimanche 24/10 : Semi Marathon d'Orléans en 1h28'06" (21,1km) + 18'échauffement (3km)

    S-5

    Lundi 25/10 : repos

    Mardi  26/10 : 1h08'E (12km)

    Mercredi  27/10 : 1h22'E (14,5km)

    Jeudi 28/10 : 1h33' dont 10x500m"cross" (2'05" à 1'56") r=3' (16,5km)

    Vendredi  29/10 : 1h22'E(14,5km)

    Samedi  30/10 : 1h46' dont 1h02'Rd (4'35" à 4'25"/km) (21,5km)

    Dimanche 31/10 : 1h17'E (14km)

    S-4

    Lundi 1/11 : 1h17' dont 10x30"/30" (14km)

    Mardi  2/11 : 1h13' dont 8x1000m (3'52" à 3'48")r=3' (14km)

    Mercredi  3/11 : repos

    Jeudi 4/11 : 59'E (10km)

    Vendredi  5/11 : 1h03' dont 10x150m en côte (en 35" à 33") r=1'10" (10,5km)

    Samedi  6/11 : 2h23' dont 1h45'Rd (30km)

    Dimanche 7/11 : 1h23'E (14,5km)

    S-3

    Lundi 8/11 : 46'E (7,5km)

    Mardi  9/11 : 1h29' dont 3x3000m (en 12'07"/12'04"/12'03") r=7' (18km)

    Mercredi  10/11 : repos

    Jeudi 11/11 : 2h50' dt 2h Rd- (34km)

    Vendredi  12/11 : repos

    Samedi  13/11 : 57'E (10km)

    Dimanche 14/11 :1h46' dont 1hRd (4'30" à 4'13"/km) (20km)

    S-2

    Lundi 15/11 : 42'E (7,5km)

    Mardi  16/11 : repos

    Mercredi  17/11 : 1h03' dont 2x3000m (les 2 en 11'57") r=6' (12,5km)

    Jeudi 18/11 : 57'E (10km)

    Vendredi  19/11 : 49'E (8,5km)

    Samedi  20/11 : 44' dont 10x30"/30" (7,5km)

    Dimanche 21/11 : 1h40' dont 3x2000m (en 7'59"/7'57"/7'59") r= 5' et 8' (18km)

    S-1

    Lundi 22/11 : 47'E (8km)

    Mardi  23/11 : repos

    Mercredi  24/11 : 1h21' dont 3000m + 2000m (12'18" et 8'18") r=7' (14,5km)

    Jeudi 25/11 : repos

    Vendredi  26/11 : 45'E (7,5km)

    Samedi  27/11 : il y a 4 ans, je commençais mon premier entraînement "structuré". 31'E (6km)

    Dimanche 28/11/93 : Marathon de La Rochelle en 3h16'35" (chrono officieux, car les chronos-course sont tombés en panne à cause du froid !!!!!) + 15'échauffement (2,5km)

     

    Bilan de cette 4ème année : objectifs atteints (2 records sur marathon et premier 100km bouclé)

    A suivre : 5ème année de pratique.

    « Lancer de tomatesC.R.A.S.H. semaines 48 à 52 (fin nov/déc 2006) »

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