• Plan Transe Gaule 2013 en 16 semaines

    Par fabcentkm1 dans Entraînement le 22 Avril 2013 à 19:36

     

    Semaine N°1/16 

     

     Lundi 22/04/2013 : (soir) 48'00" pour 7,2km (récupération des 24h de Rennes).

    Mardi 23/04 : (matin) 1h04'45" pour 9,6km. (récupération suite).

    Mercredi 24/04 : (matin) 14'end + test allures 2000m (en 5x400m progressifs) + Marche Athlétique 10x300m r=100m + 30'end. Total 1h27'20" pour 12,3km. (FC moy 120, maxi 154)

    Jeudi 25/04 : (matin) 18'end + marche athlétique 4x1000m r=500m courus + 21' end. Total 1h17'35" pour 12,0km.

    Vendredi  26/04 : (matin) 53' end + EMA 70/75% 8km (à 10,6/11,2km/h) + 15' end. Total 1h52'10" pour 18,8km. (après-midi) Marche athlétique : travail technique + 10x150m/50m + 2000m. Total 49'40" pour 5,6km.

    Samedi 27/04 : (matin) 1h46'20" pour 16,6km.

    Dimanche 28/04 : (matin) 1h23'30" pour 13,6km. 

     

    Total semaine N° 1 :  10h29'20" pour 95,7km en 8 séances (cumul 2013 : 1727,8km)

     

    Plan inspiré du plan TRAIL 1007 d'Athlète-endurance et du N° 1013 bis TRAIL

     

    Semaine N°2/16 

    Lundi 29/04 : (matin, piste) 25' échauffement + VMA Courte 10x100m (en 23"2 à 22"0, moy= 22"4) r=50m + 6'end/marche + Marche Athlétique 10x300m (de 2'12" à 1'59") r=100m + 24'end. Total 1h32'05" pour 13,3km. (fc moy 124, maxi 159).

    Mardi 30/04 : (matin) 1h45'30" pour 17,1km.

    Mercredi 01/05 :échauffement 25' + VMA Courte 2x[12x(140m r=60m)] en 32"2 à 30"5 (moyenne 31"5) R=4' + 17' end. Total 1h11'45" pour 11,6km (fc moy 140, maxi 168).

    Jeudi  02/05 : (matin, piste) 30' end + Marche Athlétique 4x1000m (6'48"/6'37"/6'27"/6'10") + 15'end. Total 1h27'10" pour 12,4km.

    Vendredi 03/05  : (matin,piste) échauffement 20' + EMA 80/85% 5x1000m (en 4'44"/4'37"/4'32"/4'33"/4'26") r=200m + Marche Athl. 10x100m + 16'end. Total 1h18'15" pour 13,0km (FCmoy 135, maxi 163).

    Samedi 04/05 : (matin) 1h14'20" dont 3000m en 16'04" pour 12,8km.

    Dimanche 05/05 : Interclubs 5000m Marche 31'14"32 (nouveau record) + échauffement/récup 32'16"/4,8km. Poids (7,257kg) 6,28m.

    Total semaine N°2 : 9h32'35" pour 90,0km en 7 séances dont 1 compétition de Marche Athlétique (Cumul 2013 : 1817,8km)

     

    Semaine N°3/16 

    Lundi 06/05 : (soir) 1h00'45" pour 10,0km.

    Mardi 07/05 : (midi) 43'15" pour 7,8km. 

    Mercredi 08/05 : (matin) 48'30" pour 7,7km.

    Jeudi 09/05 : (matin, piste) mini test allures de 10 à 12,5km/h + 5x(200 à 80% / 200 à 70%) Total 43'40" pour 7,6km. (FC moy 135, maxi 154)

    Vendredi 10/05 : (matin) 31'25" dont 5x30"/30" pour 5,1km.

    Samedi 11/05 : Marathon de Chavagnes en Paillers (Marathon N° 59) --> 3h59'17" (+ 15'33"/2,2km d'échauffement)

    Dimanche 12/05 : (matin) 1h29'25" pour 14,4km.

    Total semaine N°3 : 9h31'50" pour 97,0km en 7 séances dont 1 compétition (Cumul 2013 : 1914,8km)

     

    Semaine N°4/16 

    Lundi 13/05 : (soir) 1h34'40" pour 15,8km (sur terrain vallonné).

    Mardi  14/05 : (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 2x(8x200m) (en 46"5 à 42"0, moyenne 44"1) r=100m R=3' + 25'end. Total 1h20'05" pour 12,9km (fc moy 133, maxi 169).

    Mercredi 15/05 : (matin) 1h34'45" pour 15,2km.

    Jeudi 16/05 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 85% 3x2000m (en 9'00"/9'00"/8'56") r=400m (2'45"/3') + 14' end. Total 1h14'45" pour 13,2km (fc moy 136, maxi 161)

    Vendredi 17/05 : (soir/nuit) 48'45" pour 7,9km.

    Samedi 18/05 : (matin) 1h end + 20' EMA 80% (11,4km/h) + 10' end + 10' EMA 80% (11,1km/h) + 20'30"end. Total 2h00'35" pour 20,3km (fc moy 129, maxi 145).

    Dimanche 19/05 : (matin) 2h03'30" pour 20,1km.

    Total semaine N°4 : 10h37'05" pour 105,4km en 7 séances (Cumul 2013 : 2020,2km).

     

    Semaine N°5/16 

    Lundi 20/05 : (matin, piste) échauffement 24' + VMA Courte 25x120m à 100% r=80m (en 27"3 à 25"9, moy 26"3) + 31'end. Total 1h23'10" pour 13,4km.

    Mardi 21/05 : (matin) 41'20" pour 6,8km.

    Mercredi 22/05 : (soir) 1h23'40" pour 13,6km.

    Jeudi 23/05 : (Soir, pelouse terrain de football) 28' échauffement + 2x(12 diagonales 125m à VMA = en 28" +/- 2" (vent fort)) r= 70m (largeur) + 16' end. Total 1h12'40" pour 12,0km (FC moy 129, maxi 157)

    Vendredi 24/05 : (nuit) 47'25" pour 7,5km.

    Samedi 25/05 : (matin) 1h end (9,6km/h) + EMA 80% 3x15' (à 11,8/11,8/11,5km/h) r=5' + 23'end (3,6km). Total 2h17'40" pour 23,2km.

    Dimanche 26/05 : (matin) 2h06' pour 20,6km (sur terrain type trail).

    Total semaine N°5 : 9h51'55" pour 97,1km en 7 séances (Cumul 2013 : 2117,3km).

     

    Semaine N°6/16 

    Lundi 27/05 : (soir) 1h36'05" pour 16,0km.

    Mardi 28/05 : (soir, piste) échauffement 24' + EMA 85% 3x3000m (En 13'58"/13'53"/13'44") r=400m (3'15") + 15'end. Total 1h29'45" pour 16,4km (FC Moy 137, Maxi 160).

    Mercredi 29/05 : (matin) 1h36'45" pour 15,7km.

    Jeudi 30/05 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte 30x100m r=100m (en 21"5 +/- 1") + 17' end. Total 1h18'00" pour 12,4km.

    Vendredi 31/05 : (nuit) 49'20" pour 8,2km.

    Samedi  01/06 : (matin) 1h end (9,8km) + EMA 3x15' à 80% (= 3000m) r=5' (=800m) + 20'end. Total 2h15'25" pour 23,7km. 

    Dimanche 02/06 : (matin) 1h59'50" pour 20,0km.

    Total semaine N°6 : 11h05'10" pour 112,4km en 7 séances (Cumul 2013 : 2229,7km).

     

    Semaine N°7/16 

    Lundi 03/06 : (soir) 1h51'10" pour 19,0km.

    Mardi  04/06 : (soir, piste) 30' end (4,9km) + VMA Courte 12x200m (EN 46"2 à 44"2, moy 45"0) r=100m + 33' end (4,9km). Total 1h22'30" pour 13,5km.

    Mercredi  05/06 : (matin) 1h05'15" pour 10,5km sur terrain type trail.

    (soir) 1h03'40" pour 10,5km sur terrain type trail.

    Jeudi  06/06 : (soir piste et pelouse) échauffement 25' + VMA Courte 10x120m r=80m (en 26"7 à 25"1, moy 25"9) R=5' end + 10 diagonales terrain de foot = 125m r=75m (en 28"5 à 25"2, moy 26"7) + 34' end/marche. Total 1h25'20" pour 12,5km.

    Vendredi  07/06 : (matin) 47'25" pour 7,6km.

    Samedi  08/06 : (matin) 2h14'40" pour 22,2km.

    Dimanche 09/06 : (matin) 45'end (7,350km) + 30' de 11 à 12,4km/h (6000m) + 15' end (2400m) + 15' à 80% (3000m) + 15' end (2300m) + 8 Côtes 120m en 35" r=30" + 25'end (3800m). Total 2h34'15" pour 26,4km.

    Total semaine N°7 : 12h24'15" pour 122,2km en 8 séances (Cumul 2013 : 2351,9km).

     

    Semaine N°8/16 

    Lundi 10/06 : (soir) 1h31'35" pour 15,5km.

    Mardi 11/06 : (soir, piste) 29' échauffement + VMA Courte 2x(8x140m/60m) en 32"4 à 30"2, moyenne 31"1 r=30" R=3' + 27'end. Total 1h16'35" pour 12,1km.

    Mercredi 12/06 : (matin) 2h04'25" pour 19,4km.

    Jeudi 13/06 : (soir, piste) échauffement 20' + EMA 85% 3x3000m (en 13'33"/13'27"/13'30") r=3'30" + 15' end. Total 1h22'40" pour 15,0km.

    Vendredi 14/06 : (aube) 45'20" pour 7,2km.

    Samedi 15/06 : (matin) sur terrain type trail 2h33'15" pour 25,1km.

    Dimanche 16/06 : (matin) 1h end (9,6km) + EMA80% 20' (4km) + 10'end (1,6km) + EMA80% 15' (3,1km) + 15'end (2,4km) + VMA100% 10x24"/36" + 26'end (3,9km). Total 2h35'50" pour 26,3km.

    Total semaine N°8 : 12h09'40" pour 120,6km en 7 séances (Cumul 2013 : 2472,5km).

     

    Semaine N°9/16 

    Lundi 17/06 : (soir) 1h22'05' pour 13,4km.

    Mardi 18/06 : (soir, piste) 15' end + test allures + 5x100m VMA (22"6 à 20"9) r=50m + 25'End. Total 1h00'15" pour 10,4km (FC moy 129, maxi 164).

    Mercredi 19/06 : (matin) 2h03'30" pour 19,6km.

    Jeudi 20/06 : (soir, piste) 11' end + EMA 80% 10000m en 48'16" + 16' end. Total 1h15'25" pour 14,1km (fc moy 138, maxi 160) --> Strike 200j.

    Vendredi 21/06 : (aube) 45'15" pour 6,9km.

    Samedi 22/06 : (matin) 1h33'35" pour 15,8km.

    Dimanche 23/06 :  (matin) 1h36'35" pour 15,6km.

    Total semaine N°9 :   9h36'40" pour 95,8km en 7 séances (Cumul 2013 : 2568,3km).

     

    Semaine N°10/16 

    Lundi 24/06 : (soir) 53'50" pour 9,0km.

    Mardi 25/06 : (soir, piste) 24' end + EMA 80/85% 2000m en 9'18" (4'45"+4'33") + 15' end. Total 48'10" pour 8,4km.

    Mercredi 26/06 : (soir) 50'15" pour 8,6km.

    Jeudi 27/06 : (soir) 46'35" dont 5x24"/36" pour 7,8km.

    Vendredi 28/06 : (aube) 35'00" pour 5,4km.

    Samedi 29/06 : RAID DU GOLFE 86km : départ 17h

    Dimanche 30/06 : arrivée RAID DU GOLFE en 11h11'46" pour 86,0km. 

    Total semaine N°10 : 15h05'36" pour 125,2km en 6 séances dont 1 compétition sur deux jours (Cumul 2013 : 2693,5km).

     

    Semaine N°11/16 

    Lundi 01/07 : (soir) 1h01'10" pour 9,0km.

    Mardi 02/07 : (soir) 59'20" pour 9,5km.

    Mercredi 03/07 : (matin) 1h25'10" pour 13,8km.

    Jeudi 04/07 : (soir) 1h27'20" pour 14,2km.

    Vendredi 05/07 : (soir) 1h34'10" pour 15,2km.

    Samedi 06/07 : (matin) 2h11'25" pour 21,2km.

    Dimanche 07/07 : (matin) 30' end + EMA 75% 3x20' (11,250/11,4km/h) R=5' end + 28' end. Total 2h08'05" pour 22,0km.

    Total semaine N°11 : 10h46'40" pour 104,9km en 7 séances (Cumul 2013 : 2798,4km).

     

     

     

    Semaine N°12/16 

    Lundi 08/07 : (matin) 2h05'20" pour 20,0km.

    Mardi 09/07 : (matin) 58'00" dont 6x24"/36" pour 9,6km. 

    Mercredi 10/07 : (matin) 27'end + EMA 80% (2200m à 12,3 / 1400m à 12,3 / 2200m à 12,7 / 1600m à 12,5) r=500m (en 3' à 4') + 18' end. Total 1h31'05" pour 16,5km.

    Jeudi 11/07 : (matin) 45'35" pour 7,2km.

    Vendredi 12/07 : (matin) 1h23'40" pour 13,8km.

    Samedi 13/07 : (matin) 27' end (4400m) + EMA 80% 4x1900m (à 12,4/12,8/13,3/12,7km/h) r=340m (2'20") + 15'end + 15' en Marche Athlétique dont 10x100m allure 5000m. Total 1h39'05" pour 17,2km.

    Dimanche 14/07 : (matin) 1h55'10" pour 19,4km.

    Total semaine N°12 :  10h17'55" pour 103,7km en 7 séances (Cumul 2013 : 2902,1km).

     

     

    Semaine N°13/16 

    Lundi 15/07 : (matin) 45' end (7,350km) + VMA Courte 10x24"/36" + 10x30"/30" + 21'30" end (3,300km). Total 1h26'35" pour 14,4km.

    Mardi 16/07 : (matin) 42'55" pour 6,9km.

    Mercredi 17/07 : (matin) 1h25'50" pour 14,7km. (D+ 236m)

    Jeudi 18/07 : (matin) 40'end + EMA 80% 4x2000m (10'02"/9'55"/9'51"/9'43") r=500m + 8'end. Total 1h36'40" pour 17,4km.

    Vendredi 19/07 : (matin) 1h36'00" pour 16,4km (D+ 278m)

    Samedi 20/07 : (matin) 1h36'15" pour 16,5km (D+ 229m)

    Dimanche 21/07 : (matin) 32' end (10km/h) + EMA 75% 10km "valonnés" à 5'21"/km + 14' end. Total 1h39'40" pour 17,9km. D+ 239m)

    Total semaine N°13 :  10h03'55" pour 104,2km en 7 séances (Cumul 2013 : 3006,3km).

     

     

    Semaine N°14/16 

    Lundi 22/07 : (matin) 1h50'20" pour 18,9km. (D+ 322m)

    Mardi 23/07 : (matin) 43'55" pour 7,4km.

    Mercredi 24/07 : (matin) 1h37'20" pour 16,6km. (D+ 192m)

    Jeudi 25/07 : (matin) 40' end (9,7km/h) + EMA 75/80% 40' (11,5km/h) + 35' end (10km/h). Total 1h54'55" pour 20,0km. (D+ 192m)

    Vendredi 26/07 : (matin) 1h01'20" pour 9,3km (D+ 249m, dont 1600m à 10%).

    Samedi 27/07 : (matin) 1h23'20" pour 14,1km (D+ 168m).

    Dimanche 28/07 : (matin) 1h21'10" pour 13,3km (D+ 163m)

    Total semaine N°14 :  9h52'20" pour 99,6km en 7 séances (Cumul 2013 : 3105,9km).

     

     

    Semaine N°15/16 

    Lundi : 29/07 : (matin) 30' end + EMA 75% 2x5000m (à 11,4 et 11,2km/h) r=5' end + 17' end. Total 1h44'30" pour 18,3km (D+ 165m)

    Mardi 30/07 : (matin) 1h45'25" pour 17,8km (D+ 184m) + (soir) 45'10" pour 7,4km (D+ 90m)

    Mercredi 31/07 : (matin) 1h21'05" pour 13,7km (D+ 145m)

    Jeudi 01/08 : (matin) 1h22'20" pour 13,2km (D+ 151m) + (soir) 44'10" pour 7,1km (D+ 76m)

    Vendredi 02/08 : (matin) 45'10" pour 7,3km (D+ 46m)

    Samedi 03/08 : (matin) 30' end (5km) + EMA 75% (8,1km = 42' à 11,6km/h) + 17' end. Total 1h29'00" pour 15,8km (D+ 74m).

    Dimanche 04/08 : (matin) 1h21'40" pour 13,7km (D+ 37m)

    Total semaine N°15 :  11h18'30" pour 114,3km en 9séances (Cumul 2013 : 3220,2km).

     

    Semaine N°16/16 

    Lundi 05/08 : (matin) 1h29'50" pour 15,3km. (D+ 70m)

    Mardi 06/08 : (matin) 1h17'00" pour 13,3km (D+ 43m)

    Mercredi 07/08 : (matin, piste)  échauffement 18' (2,9km) + EMA 80/85% 3000m/1700m/1300m/3000m (en 14'03"/7'36"/5'59"/14'02") R=200m + 16'end (2,4km).Total 1h21'25" pour 14,9km (FC moy 143, maxi 163).

    Jeudi 08/08 : (matin) 1h16'30" pour 12,8km (D+ 36m).

    Vendredi 09/08 : (matin) 30'End (5km) + EMA 75% (8,3km à 11,5km/h) + 14' End (2,250km). Total 1h27'30" pour 15,5km (D+ 70m).

    Samedi 10/08 : (matin) 1h33'15" pour 15,4km (D+ 46m)

    Dimanche 11/08 : 

    Total semaine N°16 :  8h25'30" pour 87,2km en 6 séances (Cumul 2013 : 3307,4km).

     

    Semaine de la TG :

    Lundi 12/08 : 

    Mardi 13/08 : Départ

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