• Plan en 24 semaines : part. two (fév 10- mars 10)

    Suite du plan de 24 semaines devant me mener vers l'enchaînement 24h/marathon/100km ou 24h.

    Semaine 9 : du 01/02/2010 au 07/02/2010 :

    Lundi 01/02 : soir, 1h16' pour 13,5km (FC moy 128, maxi 142).

    Mardi 02/02 : échauffement 24' + VMA courte 12 x 250m (en 57" à 54", moy 55"5) r= 40 à 45" + 22'end. Total 1h08'30" pour 11,3km (FC moy 134, maxi 163)

    Mercredi 03/02 : repos

    Jeudi 04/02 : échauffement 23'30" + End+/Seuil- 4x2000m (en 9'36"/9'32"/9'17"/9'15") r=1' + 12'30"end. Total 1h18' pour 14,4km.

    Vendredi 05/02 : soir, 1h31'30" pour 14,3km (FC moy 119, maxi 135).

    Samedi 06/02 : matin, piste, échauffement 24' + Seuil 4x2000m (en 8'45"/8'54"/8'58"/8'51") r=2'30 + 13'end. Total 1h22'30" pour 15,2km (FC moy 143, maxi 162).

    Dimanche 07/02 : matin, sortie longue 1h48'30" pour 17,9km (FC moy 133, maxi 146).

     Total semaine 9 : 8h25' pour 86,6km en 6 séances.

    Semaine 10 : du 08/02/2010 au 14/02/2010 :

    Lundi 08/02 : soir, 57' pour 9,6km (Fc moy 120, maxi 139).

    Mardi 09/02 : soir, piste, 24'30" échauffement + VS marathon 3x3000m en 14'57"/14'53"/14'33" r=1'30"(200m) + 18'end. Total 1h31' pour 16,4km (FC moy 130, maxi 148).

    Mercredi 10/02 : repos

    Jeudi 11/02 : échauffement 24'30" + VMA courte 2x(6x300m) (en 1'09"/1'06", moy 1'07"3)  r= 50"/1' + 25' end. Total 1h15'30" pour 12,4km (FC moy 134, maxi 167).

    Vendredi 12/02 : soir, 57' pour 9,6km (Fc moy 125, maxi 141).

    Samedi 13/02 : matin, route, échauffement 30'30" (5,1km) + Seuil 3000 (13'43") + 2000 (8'54") + 3000 (13'43") r= 400m (3') + 25'end (4,1km). Total 1h38'30" pour 18,0km (FC moy 146, maxi 168).

    Dimanche 14/02 : matin, sortie longue, 1h57'30 pour 19,4km (FC moy 127, maxi 142).

    Total semaine 10 : 8h16'30" pour 85,4km en 6 séances.

    Semaine 11 : du 15/02/2010 au 21/02/2010 :

    Lundi 15/02 : repos forcé en raison du décès de mon papa.

    Mardi 16/02 : soir, 1h10 pour 12,7km (FC moy 137, maxi 155) [pour se changer les idées avant demain].

    Mercredi 17/02 : repos, sépulture.

    Jeudi 18/02 : matin, 1h01' pour 10,1km sur parcours vallonné (FC moy 136, maxi 156).

    Vendredi 19/02 : matin, échauffement 23' (3,8km) + VS marathon 4000m (à 5'00"/km) + 3200m (à 4'59"/km) + 3200m (à 4'53"/km) r= 2' + 18'end. Total 1h36'30" pour 17,5km (FC moy 141, maxi 159).

    Samedi 20/02 :  matin, 1h59'30" pour 20,0km (FC moy 132, maxi 146).D+ 80m.

    Dimanche 21/02 :  matin, 2h14'30 pour 22,0km (FC moy 134, maxi 150). D+ 120m.

     Total semaine 11 8h01'30" pour 82,3km en 5 séances.

    Semaine 12 : du 22/02/2010 au 28/02/2010 :

    Lundi 22/02 : matin, piste, vent fort, échauffement 24'30" + seuil 2x3000m (en 13'14" et 13'15") + 1x1000m (en 4'15") r=300m (3') + 13'end. Total 1h17' pour 13,8km (FC moy 141, maxi 171).

    Mardi 23/02 : matin, 1h28''30" pour 15,0km (FC moy 133, maxi 151).

    Mercredi 24/02 : matin, piste, échauffement 26' + VMA courte 2x(7x250m) (en 56"5 à 54"1, moy 55"4) r=45"+/-5" + 20'end. Total 1h12'30" pour 11,7km (Fc moy 137, maxi 168).

    Jeudi 25/02 :  repos

    Vendredi 26/02 : matin, 1h13' pour 12,7km (FC moy 136, maxi 148).

    Samedi 27/02 :  matin, piste, vent fort, échauffement 25' + VMA longue 2x(4x1000m) en 4'19"/4'15"/4'14"/4'14"(r=200m = 1'35") r'=400m (3') et 4'18"/4'17"/4'17"/4'22"(r=1'40") (moyenne des 1000m = 4'17") + 18'end. Total 1h31' pour 16,0km (FC moy 144, maxi 170).

    Dimanche 28/02 :  matin, 2h01' pour 19,8km (FC moy 131, maxi 142).

     Total semaine 12 :  8h43' pour 89,0km en 6 séances.

    Semaine 13 : du 01/03/2010 au 07/03/2010 :

    Lundi 01/03 : soir, 43'30" pour 7,6km (FC moy 128, maxi 140).

    Mardi 02/03 : soir, piste, échauffement 24' + seuil 3x2000m (8'59"/8'51"/8'49") r= 2' à 3' + 12'end. Total 1h11' pour 12,4km (FC moy 133, maxi 158).

    Mercredi 03/03 : soir, 2h00' pour 17,5km, dont 1h15' à VS 24h et 45' avec groupe loisirs. (FC moy 116, maxi 139).

    Jeudi 04/03 : soir, piste, échauffement 24' + VMA courte 3x(5x100m) (en 22"1 à 20"5, moy = 21"1) r=20 à 27" (50m) R=52" et 56" (100m) + 33'end. Total 1h09'30" pour 11,4km (FC moy 129, maxi 162).

    Vendredi 05/03 : soir, 57' pour 9,6km (FC moy 127, maxi 143).

    Samedi 06/03 : repos

    Dimanche 07/03 :matin, échauffement 21'15" pour 3,2km + 10km de Varades en 45'14" (FC moy 157, maxi 167).

    Total semaine 13 :  7h07'30" pour 71,7km en 5 séances + 1 compétition.

    Semaine 14 : du 08/03/2010 au 14/03/2010 :

    Lundi 08/03 : soir, 54' pour 9,0km (FC moy 124, maxi 138).

    Mardi 09/03 : soir, piste, échauffement 21'30" + VMA longue 5x1000m (4'15"/4'13"/4'12"/4'14"/4'12") R=1'30" à 1'45" + 13'30" end. Total 1h04' pour 12,0km (FC moy 139, maxi 168).

    Mercredi 10/03 : soir, 1h43' à VS 24h pour 14,0km. (FC moy 110, maxi 140).

    Jeudi 11/03 : soir, piste, échauffement 25' + VMA courte 3x(5x100m) (en 21"5 à 20"2, moy = 20"9) r=50m (27" à 32") + 13'end. Total 52' pour 8,4km (FC moy 126, maxi 158).

    Vendredi 12/03 : repos

    Samedi 13/03 : matin, 58' (dont accélérations 5x25"/35") pour 9,6km (FC moy 132, maxi 154).

    Dimanche 14/03 : matin, Semi-Marathon d'Orvault en 1h39'19" (FC moy 156, maxi 171). Total avec échauffement 1h59'30" pour 24,3km.

     total semaine 14 : 7h30'30" pour 77,3km en 5 séances + 1 compétition.

    Semaine 15 : du 15/03/2010 au 21/03/2010 : prépa spé 24h.

    Lundi 15/03 : soir, 47' à VS24h pour 7,3km (FC moy 116, maxi 134).

    Mardi 16/03 : soir, 1h06' à VS24h pour 10,4km (FC moy 117, maxi 137).

    Mercredi 17/03 : soir, 1h58'30" à VS24h pour 17,8km (FC moy 113, maxi 139)

    Jeudi 18/03 : soir, piste, 24' échauffement + Seuil 3x3000m (en 14'13"/13'29"/13'16") r=200m (1'30"/1'40") + 12'end. Total 1h22' pour 15,6km (FC moy 134, maxi 159).

    Vendredi 19/03 : repos

    Samedi 20/03 : matin, 2h03'30" à VS24h pour 19,8km (FC moy 132, maxi 144).

    Dimanche 21/03 : matin, 2h17' à VS24h pour 22,0km (FC moy 128, maxi 146).

    Total semaine 15 9h34'00" pour 92,9km en 6 séances.

    Semaine 16 : du 22/03/2010 au 28/03/2010 :

    Lundi 22/03 : repos

    Mardi 23/03 : matin, 59'30" pour 9,6km (FC moy 127, maxi 143).

    Mercredi 24/03 : soir, 59' pour 7,6km avec groupe loisirs (FC moy 106, maxi 126).

    Jeudi 25/03 : soir, 30' pour 4,7km (FC moy 115, maxi 130).

    Vendredi 26/03 : repos

    Samedi 27/03 : 24 heures de Rennes : 137,458km
    Dimanche 28/03 :

    Total semaine 16 : 26h28'30" pour 159,4km en 3 séances + 1 compétition.

    Semaine 17 : du 29/03/2010 au 28/03/2010 : récupération.

    Lundi 29/03 :  repos

    Mardi 30/03 :  repos

    Mercredi 31/03 :soir, 1h01'30" pour 7,8km (Fc moy 106, maxi 124) vraiment de la récupération cool de chez cool !

    Jeudi 01/04 : soir, 1h13'30" pour 12,7km (Fc moy 129, maxi 149).

    Vendredi 02/04 :  repos

    Samedi 03/04 :  matin, 2h06' pour 21,4km (Fc moy 141, maxi 161) (parcours vallonné et fartleck long)

    Dimanche 04/04 :  matin, 2h19' à VS 100km pour 23,1km (FC moy 132, maxi 150)

     total semaine 17 :   6h40'00" pour 65,0km en 4 sorties.

    à suivre : part. three (avr 10 - mai 10)

    à+Fab****

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