• Plan en 24 semaines : part. one (dec 09-jan 10)

    Je  me suis constitué un plan de 24 semaines afin de me préparer aux 24 heures de Séné, en "passant" par le Marathon de Nantes.

    Foncier d'abord (sorte de remise à "un niveau de vitesse honorable" perdu depuis quelques mois);

    Prépa spécifique marathon par la suite avec une orientation progressive vers le 24h.

    Ce plan est largement inspiré de celui proposé par Bruno Heubi et adapté à l'approche particulière que j'ai de l'entraînement en course  pied, sachant ma forte orientation vers l'ultra..

    Semaine zéro (30/11/2009 - 06/12/2009) : celle de la reprise suite à mon "accident" domestique heureusement sans gravité ayant nécessité une longue coupure de six jours.

    Lundi 30/11 : repos => radio du bassin, du col du fémur et du coccyx = RAS.

    Mardi 01/12 : repos

    Mercredi 02/12 : soir, 1h36'30" pour 13,9km ( moy 122, maxi 154).

    Jeudi 03/12 : soir, 57' pour 8,9km dont test Vameval = 15km/h. (FC moy 128, maxi 181)

    - arrêt "volontaire" à 15km/h (palier 14 + 30"), je commençais à ressentir quelques douleurs au niveau du pubis (restes de ma pubalgie). Mais je n'aurais sans doute pas passé le palier d'après.
    - FC maxi en fin d'effort : 181. (FC matin au réveil : 36)

    J'ai relevé ma FC toutes les 5" pendant 5' à la fin du test et ça a donné ça :
    15" = 176
    30" = 168
    45" = 151
    1' = 137
    1'15" = 121
    1'30" = 112
    1'45" = 91
    etc...
    5' = 84

    Donc en 1'45" ma FC avait chuté de 50%.

    Trois niveaux de récupération intéressants :
    1/ entre 30" et 45" (intéressant pour le travail de la VMA courte);
    2/ entre 45" et 1' (intéressant pour le travail de la VMA moyenne à longue);
    3/ entre 1' et 1'15" (intéressant pour le travail au seuil).

    J'ai aussi relevé ma FC toutes les minutes pendant le test (= en fin de palier):
    Départ = 64bpm
    fin palier 1 = 119 (8,5km/h).
    2 = 124 (9km/h).
    3 = 126 (9,5km/h).
    4 = 129 (10km/h).
    -------------------------------(A)
    5 = 141 (10,5km/h).
    6 = 148 (11km/h).
    -------------------------------(B)
    7 = 155 (11,5km/h).*(vd)
    8 = 155 (12km/h).(vf)
    9 = 159 (12,5km/h).
    10= 160 (13km/h).**(vd)
    11= 160 (13,5km/h).(vf)
    -------------------------------(C)
    12= 167 (14km/h).
    13= 172 (14,5km/h).
    14= 176 (15km/h).
    14'30" = 181 (15km/h).

    (* et ** = ces données correspondent aux passages sur la piste avec vent défavorable).

    Trois ruptures de pente dans la courbe :
    A/ entre 10 et 10,5 = seuil aérobie bas =>
    - Travail en endurance à FC <129 , vitesse maxi = 10km/h.
    B/ entre 11 et 11,5 = seuil aérobie haut =>
    - Travail en résistance douce à FC comprise entre 129 et 155, vitesse entre 10 et 11,5km/h (= vitesse actuelle marathon à semi-marathon). Donc pour les sorties longues incorporant de la VS (vitesse spécifique) ou en accélération progressive.
    C/ entre 13,5 et 14 = seuil anaérobie =>
    - Travail au seuil entre 155 et 160, vitesse = 12,5 à 13 km/h.(= vitesse 10km à 15km)
    - Travail à VMA courte = 15km/h à 16km/h (FC 176/181)
    - VMA moyenne = 14,5 km/h à 15km/h (FC 172/176)
    - VMA longue = 13,5 à 14 km/h.(FC 160/167/172)

    Vendredi 04/12 : soir, 1h09' pour 11,4km. (pas de données FC)

    Samedi 05/12 : matin, 1h00' pour 9,8km. (FC moy 143, maxi 162).

    Dimanche 06/12 : matin, 1h27' pour 13,9 km dont accélérations 10 x 25"/35" (FC moy 138, maxi 158).

    Total semaine 0 : 6h09'30" pour 57,9km en 5 séances.

    Semaine 1 (07/12/2009 - 13/12/2009)

    Lundi 07/12 : soir, 55'30" pour 9,2km (FC moy 126, maxi 142).

    Mardi 08/12 : soir, piste, VMA courte 5x200m (45"7 à 43"8) r= 30/35" + 6x150m (34"1 à 33"2) r= 30/33" + 6x100m (21"9 à 22"4) r= 30" + 6x50m (10"6 à 11"3) (r= 15/20") R=1'15" Total 1h13' ur 11,0km. (FC moy 141, maxi 173).

    Mercredi 09/12 : soir, 1h24' pour 11,6km (groupe loisirs) (FC moy 119, maxi 154).

    Jeudi 10/12 : soir, piste, 20' échauffement +  seuil 2x2000m + 1x1600m (à 4'47"/km; 4'41"/km; 4'25"/km) r=200m (2') + 18'end. Total 1h08'30" pour 11,7km. (FC moy 138, maxi 171).

    Vendredi 11/12 : soir, 48'30" pour 7,8km (FC moy 122, maxi 138)

    Samedi 12/12 : matin, 25' échauffement + seuil 2x2500m (11'57"/11'51") + 1x2700m (13'05") r=3' + 13'end. Total 1h24'30" pour 14,6km (FC moy 148, maxi168).

    Dimanche 13/12 : matin, 1h30'30" pour 14,7km (FC moy 137, maxi 154).

    Total semaine 1 : 8h34'30" pour 80,6km en 7 séances.

    Semaine  2 (14/12/2009 - 20/12/2009)

    Lundi 14/12 : soir, 53' pour 8,7km (FC moy 124, maxi 139)

    Mardi 15/12 : piste, échauffement 26' + VMA courte 4x300m (1'09"/1'07") + 4x250m (59"/57") + 4x200m (45"+/-0,5") (r=55"/45"/35" R=1'15") + 22'end. Total 1h09' pour 11,0km. (FC moy 133, maxi 167)

    Mercredi 16/12 : soir, 1h07' pour 8,8km (FC moy 107, maxi 132) avec groupe "loisirs".

    Jeudi 17/12 : soir, piste, 25' échauffement + VMA longue 2x3x800m (3'29"/3'26"/3'28"//3'26"/3'25"/3'25") (r=1'15"R= 2') + 13'end. Total 1h08' pour 11,7km. (FC moy 139, maxi 170).

    Vendredi 18/12 : soir, 47' pour 7,7km (FC moy 123, maxi 141).

    Samedi 19/12 : après-midi, 24' échauffement + seuil 3x2000m (9'32"/9'28"/9'27") r=2'00"(250m) + 21'end. Total 1h22' pour 14,5km. (FC moy 140, maxi 160).

    Dimanche 20/12 : repos

    Total semaine 2 : 6h26'00" pour 62,4km en 6 séances.

    Semaine  3 (21/12/2009 - 27/12/2009)

    Lundi 21/12 : matin, 1h04' pour 10,4km (FC moy 137, maxi 154)

    Mardi 22/12 : après-midi, 25' échauffement + VMA courte 2x8x200m (45"4 à 43"0, moy 44"3) r=30" R=1'30" + 28'end. Total 1h15' pour 12,2km (FC moy 137, maxi 170).

    Mercredi 23/12 : soir, 49'30" pour 8,4km (FC moy 127, maxi 144)

    Jeudi 24/12 : matin, échauffement 32' + VMA longue 2x (1000m/900m/800m) en 4'24"/3'58"/3'29"//4'25"/3'59"/3'30") r= 1'30" R=3'30" + 18'end. Total 1h25' pour 14,5km (FC moy 147, maxi 172).

    Vendredi 25/12 : matin, 51'30" pour 8,5km (FC moy 138, maxi 154).

    Samedi 26/12 : matin, 20' échauffement + seuil 3x3000m (à 4'58"/km, 4'59"/km et 4'51"/km) r= 2' + 14'end. Total 1h23'30" pour 14,6km (FC moy 141, maxi 166).

    Dimanche 27/12 : soir, 56' pour 9,6km (FC moy 135, maxi 150).

    Total semaine 3 7h44'30" pour 78,2km en 7 séances.

    Semaine 4 (28/12/2009 - 03/01/2010)

    Lundi 28/12 : matin, 46' pour 7,9km (FC moy 132, maxi 149).

    Mardi 29/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA courte 3x(300/250/200/150/100) (300m en 1'09"à 1'07", 250m en 55", 200m en 45" à 44", 150m en 32"5, 100m en 22"0+/- 3/10) r=1'/50"/40"/30" R=1'15" + 20'end. Total 1h08'30" pour 11,1km. (FC moy 141, maxi 171).

    Mercredi 30/12 : matin, 1h13' pour 12,1km (FC moy 139, maxi 156).

    Jeudi 31/12/2009 : matin, piste, 25' échauffement + VMA longue 6x900m (en 3'56"/3'54"/3'52"/3'53"/3'52"/3'52", moy 3'53") r=2' à 2'20" (300m) + 22'end. Total 1h21'30" pour 13,6km (FC moy 145, maxi 175).

    Vendredi 01/01/2010 : soir, 46' pour 8,1km (FC moy 132, maxi 150).

    Samedi 02/01 : matin, 1h16' pour 12,7km (FC moy 139, maxi 149).

    Dimanche 03/01 : matin, 19' échauffement + seuil 3000/2000/2000 (en 14'31"/9'24"/9'19") r=3' (=400m) + 28'end. Total 1h25' pour 15,2km (FC moy 143, maxi 164).

    Total semaine 4 : 7h56'00" pour 80,7km en 7 séances.

    Semaine 5 (04/01/2010 - 10/01/2010)

    Lundi 04/01 : soir, 1h06'30" pour 11,2km (FC moy 127, maxi 139).

    Mardi 05/01 : soir, piste, échauffement 25'30"/4km + VMA courte 6x200m (42"7 à 44"0) r=48"+/-4" + 6x150m (31"8 à 32"5) r=31"/35" + 6x100m (21"0 à 21"7) r=23"/28" + 6x50m (10"2 à 10"6) r=17"/18" + 16'end. Total 1h07'30" pour 11,0km (FC moy 136, maxi 165).

    Mercredi 06/01 : après-midi, 1h27' pour 14,9km (Fmoy 130, maxi 150).

    Jeudi 07/01 :  soir, piste, échauffement 25'30" (4km) + VMA courte 10x300m (1'10"7 à 1'08"1, moy = 1'08"8) r=100m (55"+/-4") + 21'end. Total 1h09' pour 11,0km (FC moy 138, maxi 168).

    Vendredi 08/01 : soir, 58' pour 9,6km (FC moy 127, maxi 146).

    Samedi 09/01 : matin, route, 18'30" échauffement + seuil 3000m/2000m/3000m (en 14'33"/9'24"/14'20", soit à 4'51"/km, 4'42"/km et 4'47"/km) r=400m (3') + 28'end. Total 1h30'30" pour 16,2km (FC moy 142, maxi 162).

    Dimanche 10/01 : matin, 1h46' pour 17,9km (FC moy 132, maxi 149.

    Total semaine 5 :  9h04'30" pour 91,8km en 7 séances.

    Semaine 6 (11/01/2010 - 17/01/2010)

    Lundi 11/01 : soir, 41'30" pour 7,0km (FC moy 120, maxi 135).

    Mardi 12/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + vma courte 3x400 (1'34"5 à 1'32"3) + 4x300 (1'08"7 à 1'07"7) + 4x200 (44"7 à 44"0) r=100m à 50m (1' à 45") + 16'30" end. Total 1h03' pour 10,5km. (FC moy 142, maxi 165).

    Mercredi 13/01 : soir, groupe loisir, 1h17' pour 11,2km (FC moy 116, maxi 133).

    Jeudi 14/01 :  soir, piste, échauffement 27' + VMA longue 6 x 1000m (4'21"/4'20"/4'19"/4'18"/4'18"/4'15") r=200m (= 1'45") + 28'end. Total 1h30' pour 15,2km (FC moy et maxi : nc)

    Vendredi 15/01 : soir, 1h02' pour 10,4km (FC moy et maxi : nc).

    Samedi 16/01 : matin, 1h19'30" pour 13,5km (FC moy 131, maxi 148).

    Dimanche 17/01 : matin, route, échauffement 18' + seuil 3000m (en 14'08") + 2000m (en 9'13") + 3000m (en 13'58") r= 400m (3') + 27'end.Total 1h28' pour 16,1km (FC moy 140, maxi 162).

    Total semaine 6 :  8h21'00" pour 83,9km en 7 séances.

    Semaine 7 (18/01/2010 - 24/01/2010)

    Lundi 18/01 : soir, 48' pour 8,2km (FC moy 122, maxi 135).

    Mardi 19/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + VMA courte 5x400m (1'34" à 1'31", moy 1'32"3) + 4x300m (1'07"5 à 1'05"9, moy 1'06"9) r=100m (55" +/- 3") R=200m (2') + 16'30" end. Total 1h02'30" pour 10,6km (FC moy 134, maxi 172).

    Mercredi 20/01 : soir, 1h45' pour 15,3km  dont 1h à 10km/h et 45' à 7,5km/h avec groupe loisir (FC moy 118, maxi 146).

    Jeudi 21/01 : soir, piste, échauffement 23' (4km) + VMA longue 5 x 1200m (5'11"/5'10"/5'09"/5'08"/5'04") r=150m + 13'end. Total 1h11'30" pour 12,7km (FC moy 138, maxi 162).

    Vendredi 22/01 : soir, 59' pour 10,4km (FC moy 128, maxi 141).

    Samedi 23/01 : matin, piste, échauffement 25' + Seuil 4x2000m (9'01"/8'53"/8'53"/8'50") r=200m (2') + 16'end. Total 1h22' pour 14,8km (FC moy 142, maxi 165).

    Dimanche 24/01 : matin, 1h59'30" pour 20,1km (FC moy 134, maxi 149).

    Total semaine 7 :   9h07'30" pour 92,1km en 7 séances.

    Semaine 8 (25/01/2010 - 31/01/2010)

    Lundi 25/01 : soir, 1h25'30" pour 14,8km (FC moy 128, maxi 145).

    Mardi 26/01 : soir, piste, échauffement 25' (4km) + VMA longue 1000m (4'17") + 1200m (5'08") + 1400m (5'54") + 1200m (5'08") + 1000m (4'14") r= 200m + 20'end. Total 1h19' pour 13,8km (FC moy 135, maxi 166).

    Mercredi 27/01 : après midi, 1h26' pour 14,9km (FC moy 124, maxi 139).

    Jeudi 28/01 : soir, piste, échauffement 24' (4km) + Seuil 2200m (9'59") + 3000m (13'35") + 2500m (11'11") r=200m + 20'end. Total 1h25' pour 15,3km (FC moy 136, maxi 160).

    Vendredi 29/01 : midi, 43'30" pour 8,0km (FC moy 132, maxi 147).

    Samedi 30/01 : matin, 1h45'30" pour 18,1km dont 40' Rd ou end+ (FC moy 135, maxi 157).

    Dimanche 31/01 : repos

    Total semaine 7 :  8h04'30" pour 84,1km en 6 séances.

    Suite sur plan février-mars, "... en route vers le printemps ..."

    à+Fab****

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