Récup + pré-foncier + foncier

 

Plan d'Athlète-Endurance MIX N°704/705 "adapté".

http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-foncier/704-foncier-5-6-seances-12-semaines-vma-inf-18kmh.html

 

 

704 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

 

705 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h (en bas de l'article)

 

Plan d'entrainement course à pied:  PREPARATION FONCIERE

Plan pré-foncier (En rouge = entraînement réel)

 

Semaine 1 (30 août-5 sept) 
  Jour 1 : 30’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing 
  Jour 3 : 45’ de footing 

 

 

Réel : (total = 2h33'20" pour 23,1km)

j1---> 42' pour 6,4km

j2---> 53'20" pour7,7km

j3---> 58' pour 9,0km dont 5x30"/30"

Semaine 2 (06-12 sept) 
  Jour 1 : 45’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing  
  Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA 
  Jour 4 : 45’ de footing  

 

Réel : (total = 4h18' pour 41,8km)

j1---> 1h03'15" pour 9,6km

j2---> 57' pour 9,5km dont 10x100m à 100%VMA (en 22"8 +/- 1", r=50m footing)

j3---> 54'50" pour 9,0km dont 2000m en 9'38" (=80%)

j4---> 1h23' pour 13,7km.

 

Semaine 3 (13-19 sept) 

  Jour 1 : 45’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + test vma sur 3’
  Jour 3 : 45’ de footing 
  Jour 4 : 20’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing 

 

Réel : (total = 6h24'50" pour 63,9km)

j1---> 48'25" pour 8,2km.

j2---> mini test VMA sur 10x400m à allures croissantes sans récupération de 9km/h à 16km/h (valeur réelle = 15,8km/h) + pyramide 100/105%VMA sur 100/150/200/200/150/100 = total 1h06'40" pour 10,9km.

j3---> 1h09'20" pour 11,3km.

j4---> 1h08'15" pour 11,6km dont VMA 95% 6x500m en  2'01"6 à 1'58"3, moy = 2'00"5) r=100m (50").

j5--->  Jour 5 : 55'05" pour 8,8km.

j6---> Jour 6 : 1h17'05" pour 13,1km.

 

Plan foncier

(travailler avec les valeurs du test vma de la semaine 3 du pré-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l'intercalant de préférence entre le jour 4 et le jour 5.

 

Semaine 1 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing ou 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing 

 

Réel : (total = 7h09'05" pour 69,8km)

j1---> 56'25" pour 9,6km.

j2---> 33' échauffement + 2x(6x200m) en 43"6 à 42"0 (moy 42"8) r=30" (50m) R=3'. Total 1h22' pour 12,8km.

j3---> 1h25'50" pour 13,7km.

j4---> 28' échauffement + VMA Longue 6x600m à 90%VMA (en 2'30" à 2'26") r=1'30" (200m) + 28'end. Total 1h30' pour 15,1km.

j5---> 56'25" pour 9,6km.

j6---> 58'25" pour 9,0km.

 

NB ---> De retour de stage d'entraîneur (ABC - de 12 ans préparant au premier degré), blessé = réveil de l'aponévrose pied gauche et de la bursite au pied droit, la semaine 2 va se transformer en semaine allégée.

 

Semaine 2 : 
  jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries 
  jour 2 : 30’ footing 
  jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries 
  jour 4 : 45’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Réel : (total = 5h39'30" pour 55,9km)

j1---> 42'15" pour 7,0km.

j2---> 54'45" pour 9,1km.

j3---> 13' vélo + 20' d'échauffement + VMA courte 2x(6x200m) en 43"5 à 41"5 moy=42"5 r=45"+/-5" (=100m) R=3'40" + 7'end + 8' vélo. Total 48'30" pour 8,1km + 21' vélo pour 6,9km.

j4---> 1h18' pour 12,6km.

j5---> 45' endurance + VMA courte 2x(8x250m) à 97%VMA (moy =  58"5 (de 1'01"6 à 55"3) r=40" R=3' + 40' endurance. Total 1h56' pour 19,1km.

 

NB ---> j'ai réussi néanmoins à faire "ma semaine" au niveau travail de qualité. A surveiller : la douleur au pied gauche.

 

Semaine 3 :
  jour 1 : 30’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% VMA, recup 22" footing sur place 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3’ footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

 

Réel : (Total = 7h19'00" pour 72,3km)

j1---> 51' pour 8,3km.

j2---> 33' échauffement + VMA courte 20x100m en 23" à 20"5 (100%VMA) r= 50m (= 19" à 26") + 20' end. Total 1h09'30" pour 11,0km.

j3---> 58' pour 9,5km.

j4---> échauffement 38' (5,8km) + VMA courte 6x300m à 100%VMA (en 1'08") r=100m + R'=3' + 6x200m à 100% VMA (en 42"5) + 21'end. Total 1h19'30" pour 12,9km.

j5---> 1h51' pour 18,5km

j6---> 1h10 pour 12,1km dont fartleck cross 4x 8 à 12'.

Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place ou test VMA VAMEVAL
  jour 2 : 1h10 footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing 

 

Réel : (total 6h58'00" pour 69,5km)

j1--->25'end + 2000m à 85%VMA (en 8'33") + 5'end + VMA courte 7x300m (à 100% = en 1'08"5 à 1'03"5 moy = 1'05"6) r=100m (50") + 15'end. Total 1h06'30" pour 11,8km.

j2---> 1h18' pour 13,3km.

j3---> TEST VMA : 15,6km/h, FC max 171. Total 44'30" pour 7,4km.

j4---> 1h end + 2x10' à 85% VMA  (4'25" à 4'32"/km). Total 1h47'30" pour 18,1km

j5--->50'end + 2x10' à Vitesse marathon (5'10"/5'15"/km) r=3' + 48'end. Total 2h01'30 pour 18,9km.

 

 

Semaine 5 : 
  jour 1 : 20’ footing + 7x200m 100% de la VMA récup 30" footing 
  jour 2 : 40’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ ou 4’+ 1000m à 95% de la VMA ou course de 5 km.

 

Réel : (total : 6h44'25" pour 67,2km.)

j1---> 1h00' pour 9,6km.

j2---> 36' endurance + 2000m à 90% (= en 8'11") + 6'endurance + VMA courte 4x300m à 100% (1'06"5/1'06"5/1'06"0/1'02"5) r=100m (50") + 12'end. Total 1h10' pour 11,5km.

j3---> 58'10" endurance "cross" pour 9,8km.

j4 ---> 41' endurance + VMA courte 7x200m (en 43"7 à 42"8) r=50m (30") + 100m en 22"5 + 21'end. Total 1h11'20" pour 11,0km.

 

Semaine 6 : 
  jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing 
  jour 2 : 45’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, récup 1’30" footing entre les 800 + 3’ footing + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing 
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + PPG :7x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Réel : (total : 9h08'45" pour 89,6km.)

j1---> 56'50 pour 9,3km.

j2---> 30' échauffement + VMA longue 3x800m (à 90% = en 3'22"/3'20"/3'22") r=1'20" + 4'30"end + VMA moyenne 6x400m (à 95%VMA = en 1'38"4 à 1'34"8, moy = 1'36"8, r=1') + 16'end. Total 1h18'45" pour 13,8km.

j3---> 52'45" pour 8,1km (parcours cross) + vélo 13'/3,7km.

j4---> 1h10'35" pour 11,2km dont fartleck cross 3 x (3 x 450 à 540m, r= 60m) R=600m (fractions de 450 à 540m courues en 2'35" à 2'45" avec côtes, relances, plages "au train" ou de récup... tout l'arsenal du cross quoi !

j5---> 1h16'50" pour 12,6km.

j6---> échauffement 24' (4km) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m) + 3'30" end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'10" +/- 1", r= 1') + 17' end. Total 1h11'50" pour 12,4km.

j7---> 2h21'10" pour 22,2km en configuration "course à étapes".

C'est les vacances, alors je "pousse" un peu le kilométrage et je me fais plaisir en alternant piste, route, chemins et terrains de cross : que du ludique je vous dis !

 

Semaine 7 : 

  jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA) 
  jour 2 : 45’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

 

Réel : (total : 10h40'00" pour 104,4km.)

j1---> Lundi matin : Endurance 47' (pour 7,3km) + Seuil 10' à 80% (=2133m en 9'52") + 4'30" end + 5' à 85% (= 1133m en 5'00") + 26' endurance (4km). Total 1h33' pour 15,3km.

j2---> Mardi matin : 1h00' pour 9,8km (parcours cross).

j2---> Mardi soir : 1h27' pour 13,7km (parcours urbain).

j3---> Mercredi matin : 23' endurance + fartleck sur parcours cross 10x20"/20" + 10x40"/40" + 10x1'/1' (récup 3' entre chaque série) + 18'endurance. Total 1h26'30" pour 13,8km.

j3---> Mercredi après-midi : 50' endurance tranquille pour 7,1km.

j4---> Jeudi soir : échauffement 37' (5,7km) + VMA Longue 4x1000m (en 4'08"/4'08"/4'06"/4'05") r=200m (1'30") + 22'end. Total 1h21'20" pour 13,8km.

j5 ---> Vendredi soir : 59' pour 9,6km.

j6 ---> Samedi matin : 53'30" pour 9,0km.

j7 ---> Dimanche midi : Cross de L'ASB Rezé. Echauffement + récupération = 39'35" pour 5,7km + course 30'04" pour 6,6km. Total 1h09'40" pour 12,3km.

Semaine 8 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing 
  jour 3 : 1h10 footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 45’ footing

 

Réel : (total : 4h55'40" pour 49,5km.)

j1---> Lundi soir : Endurance 1h00' pour 9,6km.

j2---> Mardi soir : 28' échauffement (4000m) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m en 10'07") + 5'end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'07" à 1'10", moy 1'08"5, r=100m (50" à 1'))+ 20'end. Total 1h19' pour 13,0km.

j3---> Mercredi soir : 26' end + VS Marathon 25' (à 5'05"/km)+ 25' (à 5'02"/km) +18' (à 5'27"/km) r=3'30" et 5' + 10'end. Total 1h54'40" pour 20,4km.

j4---> Samedi soir : 42' pour 6,5km.

 

Enchaînement pas très opportun, mais j'ai été en stage d'athlé pendant 4 jours et n'ai pas eu l'occasion de faire mon programme prévu. J'ai néanmoins travaillé les éducatifs "Eveil Athlétisme et Poussins" ... (mais un grand poussin alors ;-)) J'ai fait une sorte de semaine de récupération.  Et je ne dévoilerai mon nouvel objectif à court terme que le jour où il se sera déroulé, d'ici moins de 2 semaines quand même.

Semaine 9 : 
  jour 1 : 60’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place 
  jour 3 : 20’ footing + 5’ (90% de la VMA) 
  jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
  jour 5 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

 

 

Réel : (total : 10h02'30" pour 100,4km.)

j1---> Lundi soir : Endurance 1h14'40" pour 12,4km

j2---> Mardi soir : 26' échauffement + VS Marathon 3x3000m (en 14'39"/14'56"/14'50") r= 3' + 19'. Total 1h35'20" pour 16,1km.

j3---> Mercredi après-midi : Endurance 58'00" pour 9,2km

j4---> Jeudi soir : 28' échauffement + Seuil 85% 4x1500m (en 6'43"/6'35"/6'29"/6'22") r= 3'/3'45" + 41' endurance. Total 1h46' pour 17,6km.

j5---> Vendredi soir : Endurance 1h01' pour 10,1km.

j6---> Samedi matin : 14' échauffement + VS Marathon 3x5000m (à 5'00"/km +/- 1") r= 3' + 15' endurance. Total 1h51'30" pour 20,4km.

j7---> Dimanche matin :  1h36' pour 14,6km d'endurance vraiment cool, que du bonheur ! 

 

Semaine 10 : 
  jour 1 : 40’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 60’ footing

 

Réel : (total : 6h33'30" pour 67,4km.)

j1---> Mardi soir : 40' échauffement + VS Marathon 5x400m (en 2' +/-2") r= 45" . Total 56'40" pour 9,0km.

j2---> Mercredi après-midi : Endurance 53'30" pour 8,6km dont 2x400m à VS marathon (en 2'01").

j3---> Vendredi soir : Endurance 36'50" pour 6,2km.

j4---> Dimanche matin : (échauffement 9' pour 1,4km) Marathon de La Rochelle : 3h57'30" (puce 3h55'17") (Marathon N°55 : nouveau moins bon temps) Marathon pas prévu au programme mais effectué au dernier moment sans préparation spécifique d'où la grosse "gamelle" au niveau du chrono.

Une récupération s'impose. Donc changement de la fin du plan.

 

Semaine 11 : 
  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing 
  jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing . 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

 

 

Réel : (total : 3h59'00" pour 39,4km.)

j1---> Mercredi après midi : 42' pour 6,9km.

j2---> Jeudi soir : 1h04'30" dont 6' vite à la fin, pour 10,2km. 

j3---> Samedi matin : Endurance 1h17'00" pour 12,6km.

j4---> Dimanche soir : 55'30" dont 7'40" vite (à 4'43"/km) pour 9,7km.

 

Semaine 12 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing 
  jour 3 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
  jour 4 : COMPETITION 10 KMS

 

 

Réel : (total : 6h45'30" pour 71,8km.)

j1---> Lundi soir : 56'30" pour 9,4km

j2---> Mardi soir : 21' échauffement + VMA courte 6x200m (en 46" à 44")+ 6x150m (en 33"5 à 32")+ 6x100m (en 22"5 à 21")+ 6x50m (en 10"5 à 10") (= 100%VMA) r= 50m/50m/50m/30m (30"/30"/25"/15") + 12' end. Total 58' pour 10,0km.

j3---> Mercredi après-midi : Endurance 59'00" pour 10,1km.

j4---> Jeudi soir : 25' échauffement + 3x10' (=2200m en 10'06"/10'03"/10'01") R=2' (200M) + 27' end. Total 1h26' pour 15,2km.

j5---> Samedi matin : 1h13' pour 12,4km dont fartleck cross 20'.

 j6 ---> Dimanche matin : Cross de La Chapelle sur Erdre 38'37" pour 8,585km (+ échauffement /récup 34'23" pour 6.130km)

 

Suite sur plan "24h de Séné" : http://fabcentkm.kazeo.com/Entrainement/Plan-24-heures-de-Sene-2011-en-20-semaines,a2088477.html

 

705 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le jour 4 et 5.

Semaine 1 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries 
  Jour 3 : 45’ de footing 
  Jour 4 : 20’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

Semaine 4 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 3 : 1h10 footing 
  jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA jour 5 : footing 60’

Semaine 5 : 
  jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing 
  jour 2 : 40’ footing 
  jour 3 : 30’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 90% de la VMA ou course de 5 km.

Semaine 6 : 
  jour 1 : 40’ footing 
  jour 2 : 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 30" footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7 : 
  jour 1 : 60’ footing 
  jour 2 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA) 
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries 
  jour 5 : 70’ footing

Semaine 8 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

Semaine 9 : 
  Jour 1 : 30’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 : 
  jour 1 : 40’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 1h10 footing

Semaine 11 : 
  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing 
  jour 2 : 60’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing. 
  jour 4 : 40’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

Semaine 12 : 
  jour 1 : 60’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing 
  jour 3 : 30’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% VMA récup 1 
  jour 5 : COMPETITION 10 KMS