Semaine 1/17 :

lundi 24/12/2012 : (matin) 1h11'30" pour 11,3km.

mardi 25/12 : (soir) 1h11'40" pour 11,6km.

mercredi 26/12 : (matin, piste)  échauffement 24' + VMA Courte 10x200m (En 46"1 à 43"1, moy 44"7, FC Max 167) r=100m + 15'end. Total 1h04'10" pour 9,9km (fc moy 137, maxi 167).

jeudi 27/12 : (matin) 40'20" pour 6,3km.

vendredi 28/12 : (soir) 44'05" pour 7,1km.

samedi 29/12 : (matin, côtes puis piste) échauffement 32' + VMA Courte en côte 5x200m (fc maxi 162) r=1' +4'end + EMA 85% 1500m (fc maxi 167) + 6'end + VMA Courte sur piste 5x200m (en 46"6 à 48"5, fc maxi 164) r=55" +3'end + EMA 85% 1500m (en 6'46", fc maxi 171) + 12'end. Total 1h29'05" pour 13,8km. (fc moy 140, maxi 171)

dimanche 30/12 : (midi) 1h06'40" pour 10,9km.

Total S1/17 :  7h27'30" pour 70,9km en 7 séances (cumul 2012 : 8710,0km).

Semaine 2/17 :

lundi 31/12/2012 : (soir) 1h04'50" pour 11,0km.

mardi 01/01/2013 : (matin) 1h00'15" pour 10,2km.

mercredi 02/01 : (matin, piste) échauffement 25'30" + VMA Courte 12x200m (en 45"1 à 44"2, moy 44"7, r=100m en 55" +/-5", FC maxi 168) + 26'30" end. Total 1h11'55" pour 11,6km; (fc moy 142, maxi 168)

jeudi 03/01 : (matin) 1h37'00" pour 15,3km.

vendredi 04/01 : (matin, piste) échauffement 28' + VMA Courte Pyramide 100(21"7) 150(34"3) 200(45"2° 250(56"4) 300(1'08"8) 250(55"3) 200(44"7) 150(33"0) 100(20"8)(r=100m) + 3'end + 5x100 (21"8 à 20"7) R=100m + 26'end. Total 1h18'00" pour 11,7km (fcmoy 142, Maxi 170)

samedi 05/01 : (après-midi) 1h33'10" pour 14,9km.

dimanche 06/01 : (matin) End 23' + EMA 70/75% 4000m (en 21'16") r=300m + 5200m (en 27'07") + 35' End. Total 1h46'10" pour 18,3km. (fc moy 141, Maxi 155)

Total S2/17 :  9h31'20" pour 93,0km en 7 séances (Total 2012 : 8721,0km, cumul 2013 : 82,0km).

Semaine 3/17 :

lundi 07/01 : (matin) 1h20'00" pour 12,8km.

mardi 08/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 12x300m (en 1'13"0 à 1'09"6, moy 1'11"6, r=100m (50" à 1') + 33'end. Total 1h25'20" pour 12,9km. (FC Moy 137, maxi 167)

mercredi 09/01 : (matin) 1h30'50" pour 14,6km.

jeudi 10/01 : (matin, piste) échauffement 24'30" + EMA Variations d'allures 5x(1000m à 80% + 200m à 90%) (4'40"/47"/4'50"/49"/4'50"/49"/ 4'51"/49"/4'49"/48") + 22'end. Total 1h15'30" pour 13,1km. (fc moy 141, maxi 170)

vendredi 11/01 : (matin) 2h05"25" pour 20,6km.

samedi 12/01 : (matin) 20' End + EMA 75% 2x3000m (en 15'15" (fc 149) et 14'46" (fc154) ) r=300m (2') + 21'End. Total 1h13'15" pour 12,7km (fc moy 135, maxi 154)

dimanche 13/01 : (matin) 1h00'30" pour 9,7km.

Total S3/17 :   9h50'50" pour 96,4km en 7 séances (cumul 2013 : 178,4km).

Semaine 4/17 :

lundi 14/01 : (matin) 1h21'25" pour 13,6km (FC moy 126, maxi 140).

mardi 15/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 16x150m (9+7 R'=4') en 33"3 à 31"3, moy 32"5, (r=50m = 30") + 28'end. Total 1h15'50" pour 12,0km (fc moy 139, maxi 169)

mercredi 16/01 : (matin) 1h30'25" pour 14,6km.

jeudi 17/01 : (matin, piste) échauffement 26'30" + VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'38"/3'28"/4'23"/5'14"/4'22"/3'28"/2'36") r=200m (1'20" à 2') +20'End. Total 1h24'35" pour 14,3km (fc moy 142, maxi 169)

vendredi 18/01 : (matin, sur sol enneigé) 1h44'50" pour 16,0km.

samedi 19/01 : (matin) 1h23'30" pour 13,5km.

dimanche 20/01 : (matin, route/chemin) 26' End + EMA 75% 4x2250m (à 4'54"/km = 12,66 km/h) R=2' + 16'End. Total 1h32'20" pour 16,3km (fc moy 140, maxi 162)

Total S4/17 :   10h12'55" pour 100,3km en 7 séances (cumul 2013 : 278,7km)

Semaine 5/17 :

lundi 21/01 : (matin) 1h41'00" pour 16,7km.

mardi 22/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 15x300m (en 1'10"3 à 1'07"4, moy 1'09"5) r=100m (56" +/-4") + 22' end. Total 1h19'30" pour 13,2km (fc moy 140, maxi 169).

mercredi 23/01 : (matin) 1h13'10" pour 12,0km.

jeudi 24/01 : (matin, piste) échauffement 25' + EMA 80/85%  4x1500m (en 6'42"/6'37"/6'38"/6'39") r=300m (2'30") + 20'end. Total 1h21'35" pour 14,2km (fc moy 142, maxi 163).

Vendredi 25/01 : (matin : http://connect.garmin.com/activity/265741083) 2h11'35" pour 21,9km.

samedi 26/01 : (matin) 49'50" pour 8,0km.

dimanche 27/01 : (matin) End 26' + EMA 70/75% 2000m/2700m/4000m à 11,8/12,2/11,9km/h r= 3'30" end + 25'End. Total 1h41'40" pour 17,6km (fc moy 142, maxi 166).

Total S5/17 :   10h18'20" pour 103,6km en 7 séances (cumul 2013 : 382,3km)

Semaine 6/17 :

lundi 28/01 : (matin) 1h29'20" pour 14,2km.

mardi 29/01 : (après-midi) échauffement 32' + VMA Courte 10x300m (2x5 r=2') (en 1'11"5 à 1'07"2, moy 1'09"8) r=140m + 17' End. Total 1h14'15" pour 11,8km (FC MOY 136, Maxi 168).

mercredi 30/01 : (matin) 1h17'30" pour 12,2km.

jeudi 31/01 : (soir, piste) échauffement 25'+ VMA Longue 6x1000m (En 4'27"/4'25"/4'24"/4'24"/4'24"/4'21") r=200m (1'40" +/-5") + 12'End. Total 1h13'40" pour 12,9km (frc moy 149, maxi 166);

vendredi 01/02 : (nuit) 47'30" pour 7,4km.

samedi 02/02 : (matin) 1h42'35" pour 16,8km.

dimanche 03/02 : (matin) 29'end + EMA 70/75% 10000m en 50'00" + 16'end. Total 1h34'55" pour 16,8km (fc moy 142, maxi 163).

Total S6/17 :   9h19'45" pour 92,1km en 7 séances (cumul 2013 : 474,4km)                                                                                                                                                                                                                                                 

Semaine 7/17 :

lundi 04/02 : (soir) 1h12'40" pour 11,6km.

mardi 05/02 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 16x150m (8+8)(en 34"8 à 31"8, moy 33"5) r=50m (25"+/-5") + 29'end. Total 1h14'15" pour 11,7km (fc moy 141, maxi 169).

mercredi 06/02 : (soir) 1h17'55" pour 11,5km.

jeudi 07/02 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 6x800m (en 3'33" à 3'27", moy = 3'30") r=200m (1'20" à 1'40") + 13'end. Total 1h13'05" pour 12,3km (FC moy 140, Maxi 168).

vendredi 08/02 : (midi) 45'50" pour 7,7km.

samedi 09/02 : (matin) 28' end + 50' à 10,5/11km/h + 26' end. Total 1h43'35" pour 17,4km (fc moy 140, maxi 156).

dimanche 10/02 : (nuit) 45'40" pour 7,7km.

Total S7/17 :   8h13'00" pour 79,9km en 7 séances (cumul 2013 : 554,3km)  

Semaine 8/17 :

lundi 11/02 : (soir) 1h16'00" pour 12,2km.

mardi 12/02 : (soir, piste) 24' échauffement + EMA 85% 3x3000m (en 14'01"/13'29"/13'38") r=2' + 17'end. Total 1h28'35" pour 15,9km (fc moy 140, maxi 167)

mercredi 13/02 : (soir) 1h22'35" pour 13,1km.

jeudi 14/02 : (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 10x200m (en 45"0 à 43"1, moy = 44"5) r=100m + 21'end. Total 1h03'40" pour 10,3km (fc moy 134, Maxi 164).

vendredi 15/02 : (midi) 42'10" pour 7,1km.

samedi 16/02 : (matin) 2h05'00" pour 20,7km.

dimanche 17/02 : (matin) 27'end + 7200m en 39' (5'25"/km) R=1'40" + 8000m en 44' (5'30"/km) + 14'end. Total 2h05'30" pour 21,7km (fc moy 132, maxi 152).

Total S8/17 :  10h03'30" pour 101,0km en 7 séances (cumul 2013 : 655,3km)

Semaine 9/17 :

lundi 18/02 : (soir) 1h29'15" pour 14,5km.

mardi 19/02 : (soir, piste) échauffement 28' + VMA Moyenne 8x600m (en 2'32"6 à 2'30"3, moy 2'31"6) r=200m + 25'end. Total 1h23'55" pour 14,1km (fc moy 134, maxi 160).

mercredi 20/02 : (matin) 1h54'20" pour 19,1km.

jeudi 21/02 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 5x1200m (en 5'17"/5'18"/5'19"/5'17"/5'20") r=200m (1'30" à 2') + 20'end. Total 1h21'40" pour 14,0km (fc moy 135, maxi 164).

vendredi 22/02 : (nuit) 47'15" pour 7,5km.

samedi 23/02 : (matin) 1h47'50" pour 17,6km.

dimanche 24/02 : (matin) 20' end + 1h à 11,3km/h + 21'end. Total 1h40'55" pour 17,5km (fc moy 141, maxi 160).

Total S9/17 :  10h25'10" pour 104,3km en 7 séances (cumul 2013 : 759,6km)

Semaine 10/17 :

lundi 25/02 : (matin) 1h31'50" pour 14,7km.

mardi 26/02 : (matin, piste)  échauffement 24' + EMA 80/85% 3x3000m (en 13'58"/14'00"/13'58") r=300m (4'15" et 2'35") + 14'end. Total 1h27'30" pour 15,4km (fc moy 145, maxi 163).

mercredi 27/02 : (matin) 1h30'25" pour 15,1km (fcmoy 131, maxi 144).

jeudi 28/02 : (matin, piste) échauffement 25' + VMA Longue 8x800m (en 3'29"8 à 3'26"7, moy= 3'28") r= 1'20" +/-5" + 19' end. Total 1h22'10" pour 14,4km (fc moy 139, maxi 165).

vendredi 01/03 : (matin) 1h51'35" pour 18,4km.

samedi 02/03 : (matin) 1h41'55" pour 17,1km.

dimanche 03/03 : (matin) 6km (en 37'20") + EMA 80% 3x2km (de 12,2 à 13km/h) r=1'40"/2'40" + 31' à EMA 75% (11km/h) + 8' end. Total 1h56'20" pour 20,2km (Fc moy 135, maxi 161).

Total S10/17 : 11h21'45" pour 115,3km en 7 séances (cumul 2013 : 874,9km)

 

Semaine 11/17 :

lundi 04/03 : (matin) 1h41'45" pour 16,3km.

mardi 05/03 : (matin, piste) échauffement 12'30" + Test d'allures* (de 9 km/h à 16km/h) +4' end + EMA 85% 4x1500m (en 6'55"/6'49"/6'50"/6'48") r=200m + 11'30" end. Total 1h21'45" pour 14,4km (FC moy 137, maxi 164 au test et 160 à l'EMA)

* Test d'allures : paliers de 200m, départ à 1'20"/200m puis accélération de 2" tous les 200m jusqu'à 46"/200m : 1'20" (moyenne fc 115/ fc maxi 122), 1'18" (122/125), 1'16" (123/125), 1'14" (125/127), 1'12" (127/131), 1'10" (129/131), 1'08" (131/135), 1'06" (134/137), 1'04" (135/140), 1'02" (141/147), 1'00" (143/147), 58" (145/147), 56" (148/151), 54" (150/152), 52" (152/154), 50" (156/159), 48" (162/164) et 46" (163/164) --> fin du test, pas envie d'aller jusqu'au maxi car la séance d'EMA suivait)

mercredi 06/03 : (matin) 1h33'15" pour 15,4km.

jeudi 07/03 : (matin, piste) échauffement 18' + EMA 80/85% Pyramide 400(1'48") 600(2'46") 800(3'40") 1000(4'34") 1200(5'29") 1000(4'31") 800(3'34") 600(2'40") 400(1'42") 100(21"3) r=100m (54"+/-4") + 15'end. Total 1h11'35" pour 12,7km (fc moy 138, maxi 163).

vendredi 08/03 : (matin) 1h24'00" pour 13,6km.

samedi 09/03 : (matin) 1h13'40" pour 12,0km.

dimanche 10/03 : (matin) Echauffement 36'03" pour 5,0km + Semi-Marathon d'Orvault en 1h45'17" pour 21,1km.

Total S11/17 : 10h47'20" pour 110,5km en 6 séances + 1 compétition (cumul 2013 : 985,4km)

Semaine 12/17 :

lundi 11/03 : (soir) 1h12'10" pour 11,7km.

mardi 12/03 : (soir) 1h25'00" pour 14,1km.

mercredi 13/03 : (matin) 1h46'15" pour 17,8km.

jeudi 14/03 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 80/85% 3x2000m (en 9'23"/9'11"/8'55") r=200m (1'40") + 19'end. Total 1h17'10" pour 13,6km (fc moy 126, maxi 154).

vendredi 15/03 : (midi) 40'20" pour 7,0km.

samedi 16/03 : (matin) 1h56'40" pour 19,2km.

dimanche 17/03 : (matin) 26'30" end + EMA 70% 3x2000m (à 11,1/11,5/11,7km/h) r=3' (500m) + 8' marche + EMA 70% 4000m (à 11,0km/h) + 22'30" end. Total 1h58'20" pour 19,7km.

Total S12/17 :  10h15'55" pour  103,1km en 7 séances (cumul 2013 : 1088,5km)

 

Semaine 13/17 :

lundi 18/03 : (soir) 1h02'55" pour 10,1km.

mardi 19/03 : (soir, piste) échauffement 25'30" + VMA Courte 10x140m/60m (En 31" à 29") + 7' end + 5x300m (vite/lent/vite en 1'19"/1'13"/1'11"/1'11"/1'10") r=100m + 14'end. Total 1h06'35" pour 10,9km (fc moy 133, maxi 172).

mercredi 20/03 : (matin) 1h03'00" pour 10,4km.

jeudi 21/03 : (soir piste) échauffement 25' + EMA 85% Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en  2'43"/3'39"/4'32"/5'28"/4'26"/3'32"/2'37") r=200m (1'35") + 15' end. Total 1h17'20" pour 13,3km (fc moy 133, maxi 158).

vendredi 22/03 : (nuit) 47'05" pour 7,7km.

samedi 23/03 : (matin) 1h45'15" pour 17,6km.

dimanche 24/03 : (matin) 19'end (3200m) + EMA70% 14km en 1h14' + 20'end (3200m). Total 1h52'50" pour 20,4km (fc moy 132, maxi 147).

 

Total S13/17 :  8h55'00" pour  90,4km en 7 séances  (cumul 2013 : 1178,9km)

 

Semaine 14/17 :

lundi 25/03 : (soir) 1h21'10" pour 13,6km.

mardi 26/03 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 8x800m (en 3'34"/3'31"/3'30"/3'26"/3'27"/3'25"/3'26"/3'25") r=1'20" + 13'end. Total 1h13' pour 13,2km (fc moy 133, maxi 168).

mercredi 27/03 : (matin) 1h12'05" pour 12,1km.

jeudi 28/03 : (soir) 2chauffement 25' + EMA 75/80% 4x1500m à 1600m (à 11,9/12,7/12,4/12,5km/h) r=2' + 9'end. Total 1h09'30" pour 12,1km (FC moy 127, maxi 150).

vendredi 29/03 : (midi) 34'50" pour 6,2km.

samedi 30/03 : (matin) 52'15" pour 9,1km.

dimanche 31/03 : (matin) 1h13'30" pour 12,8km.

Total S14/17 :  7h36'20" pour  79,1km en 7 séances (cumul 2013 : 1258,0km)