2013 Jour 127

Séance pendant la pause méridienne, de 43’ pour 7,8km, soit à une moyenne assez bonne de 10,8km/h. J’étais un peu pressé et ne voulais pas perdre du temps dans la transition course-douche-repas-boulot. Soleil et parcours ombragé en plein dans des chemins sympas et quasi désertiques à cette heure.

En ce moment je fais du court, mais le marathon me fera augmenter ma moyenne dès samedi.

2013 Jour 128

Petite sortie frustrante car sa durée ne devait pas excéder 45’ et la pluie s’est invitée. J’ai eu un peu de mal à me mettre en jambes puis quand c’est venu, il était déjà l’heure de rentrer. J’aurais pu rester 1h de plus à courir, mais je l’aurais regretté samedi prochain. Donc, 48’30 pour 7,7km et une belle reco du peut-être futur parcours du semi de mon club. On recherche des variantes afin de limiter le nombre de commissaires nécessaires et de proposer un circuit en trois boucles au lieu de quatre. Ce n’est pas gagné et il va falloir sympathiser avec les habitants de ces nouveaux quartiers pavillonnaires.

 

2013 Jour 129

Jour férié et petit travail sur la piste. Des réglages avec, après un échauffement de 10’, d’abord un petit test d’allures, sur 5x400m allant de 36 secondes aux 100m à 28 secondes aux 100m, la variation d’allure s’effectuant à chaque tour de piste. 2’24 (fc128/132), 2’16 (fc132/134), 2’10 (fc140/144), 2’01 (fc143/147) et 1’54 (fc150/154). Pas très régulier sur la fin, mais le but était de me tester. Pour la seconde partie de la séance, j’avais prévu de faire 10 fois 200m, en alternant un 200m en 56 secondes et un 200 en 1’06. J’ai été bien « sage » et n’ai pas trop dévié de ma trajectoire : 58/1’05 – 56/1’05 – 55/1’10 – 54/1’05 – 54/xx (oubli de prise de temps). La FC est restée calée entre 146 et 153 pendant les 12’ de cet exercice. 10’ de footing pour rentrer. Au total, la sortie de 44’ pour 7,6km fut bien sympa. Demain, une demi-heure de trot lent et ça sera tout avant le Marathon de samedi.

2013 J130 : Un peu plus de 30’ la veille du marathon, histoire de dégourdir les jambes avec une fin de séance ponctuée de 5 accélérations pour rester sur une bonne dynamique.

 

J131 : le marathon.  Sans entraînement spécifique, avec le surmenage professionnel des dernières semaines, je n’avais pas placé la barre trop haut : faire moins de 4h me suffirait. J’ai atteint ce pseudo-objectif, non sans mal. J’étais pourtant bien parti, sur des bases de 3h45’, mais peu à peu j’ai eu du mal à conserver la cadence et j’ai lutté pour éviter de passer trop de temps sur le circuit, déjà que ce nouveau record « du moins bon marathon » (si je ne compte pas celui où j’étais meneur d’allure pour ma belle sœur) ne me fait pas particulièrement plaisir, il m’a néanmoins servi de sortie longue. 3h59'17" + l'échauffement de 15'. L’après-midi, j’étais dispo pour aller officier en tant que juge aux arrivées sur la compétition de mes benjamins que j’ai aussi pu coacher lors des moments sans course.

 

J132 : lendemain de marathon et sortie moyenne d’1h30’ où les séquelles des 4h de la veille n’ont pas duré longtemps. 14,4km sur un parcours soft, composé de chemins et de courtes portions bitumées sauf les 2km le long de la Loire au niveau de Trentemoult.

 

J133 : nouvelle sortie de durée moyenne d’1h35’ à 10km/h de moyenne générale, ce qui veut dire qu’après un début à 9/9,5, je suis passé à 10/10,5 de vitesse de croisière. Bonnes sensations comme lors des footings du lundi soir et de bon augure avant la séance de VMA du lendemain.

 

J134 : Retour sur la piste pour 2 séries de 8 fois 200m avec un vent gênant qui m’a fait alterner un 200m relâché et rapide et un 200m à la lutte avec le vent où j’étais donc crispé. Au final, 4 secondes d’écart entre le plus rapide et le plus lent de mes 200m, avec une moyenne des 16 autour de 44 secondes, ce qui au final n’est pas trop à côté de l’objectif. J’ai pris des longues récup (45 à 50 voire 55 secondes) pour atténuer les effets du vent sur la FC. Je suis monté à 169 et parfois la FC mettait un peu plus de temps à redescendre et donc restait « haute » au départ du 200m suivant. J’ai fini par 25’ de footing de récupération tout en rentrant chez moi. La séance d’1h20 au total pour presque 13km m’a bien « secoué » et demain, je devrais faire attention à bien me ressourcer lors de mon footing.

 

J135 : 1h35’ d’endurance cool avec un peu de dénivelé pour le fun. 15,2km pour une petite ballade vers l’aéroport en prenant quelques chemins qui se sont asséchés depuis peu.

 

J136 : séance d’EMA (Endurance Maximale Aérobie) autrefois appelée seuil, de 3x2000m à 85% de ma VMA. Régulier, malgré le vent sur la piste que j’avais dans le virage des 250m à chaque tour, j’ai mis 9’00 pour les deux premiers et 8’56 pour le dernier. J’ai atteint 157bpm dans la 1^ère série, 161 bpm lors de la seconde et 160 à la fin de la dernière. 1h15’ pour 13,2km après mon quart d’heure de trot pour récupérer.

 

J137 : sortie à la nuit tombée, une fois les affaires courantes expédiées (boulot, entraînement des jeunes, repas) avec simplement l’envie de me vider la tête. 49’ à peine et 7,9km dans les chemins de mon quartier où la frontale n’est pas encore de rigueur.

 

J138 : sortie longue de 2h avec 20’ à 80% et après 10’ de récup 10’ de nouveau à 80%. 11,4km/h sur les 20’ et 11,1 lors des 10’ où le vent était défavorable. Pas de bonnes sensations, mais une FC restée basse avec un maxi à 145. 20,3km au final pour ce double tour d’horloge.

 

J139 : Nouvelle sortie longue, uniquement en endurance, le long de la Sèvre Nantaise avec un peu de dénivelé. 2h03’ pour 20km. La fatigue de la veille a disparu.

Ce footing long est venu ponctuer une semaine post marathon à 7 séances avec 105,4km pour une durée cumulée de 10h37’. Je monte le kilométrage car à la fin juin il y aura le Raid du Golfe de 87km que je prépare comme un cent km.

 

J140 : nouveau proverbe « VMA le lundi quand entraînement des jeunes le mardi ». J’ai profité du lundi de Pentecôte, non pas pour faire des côtes, mais pour faire la séance de VMA prévue initialement le mardi. 25 fois 120m avec 80m de récup, au moins c’est facile de se repérer sur la piste. J’ai été régulier et à l’aise sur cet enchaînement : 26,3 secondes en moyenne avec un plus lent chrono de 27,3 s et un plus rapide de 25,9 s. La récupération avait été prévue assez longue exprès pour que je puisse aller un peu plus vite que les 100% initialement déterminés. Séance d’une durée totale d’1h23’ pour 13,4km.

 

J141 : sortie à l’aube de 41’ et 6,8km pour digérer la VMA de la veille. Bonnes sensations au petit matin malgré une pluie battante. J’en étais quitte pour rechercher du papier journal afin de faire sécher mes chaussures.

 

J142 : entraînement du soir pour changer le mercredi. 1h24’ pour 13,6km sur mon parcours composé principalement de chemins. Ils étaient néanmoins assez boueux suite aux fortes précipitations des derniers jours.

 

J143 : 2 fois 12 diagonales du terrain de foot avec la largeur comme récupération. Voilà le menu du travail de la VMA de ce soir. Mon ami Pythagore m’a indiqué que la diagonale mesurait 123m (Longueur 103m, largeur 68m) alors je n’avais plus qu’à courir et je calculerais ma vitesse après, une fois rentré chez moi. (VMA 15,5 => 100m en 23,2s => 123m en 28,5s). Mes 24 diago passées, suivies de mon footing de récup, je suis rentré et ne me suis pas jeté sur le carnet d’entraînement tout de suite quand même, j’ai pris ma douche avant, dîné ensuite puis à tête reposée j’ai relu ma séance sur mon chrono. Diago en 30s à 26s avec un temps moyen de 28s. J’étais dans les clous pour utiliser une métaphore routière. J’ai couru en tout 1h13’ et j’ai seulement fait 12km. Mais quand on atteint des vitesses « supersoniques » (lol) on récupère très lentement. De plus, la course sur terrain de foot, ça secoue et j’avais l’impression d’avoir tous mes os en désordre. On fait travailler la foulée différemment que si l’on avait couru sur le tartan ; ça développe les qualités proprioceptives ce que j’ai rarement l’occasion de faire. Espérons que demain je n’aie pas trop de séquelles.

 

J144 : petite sortie de nuit comme celle de la semaine dernière avec une variante : je suis passé au pied du Corbusier afin de ne pas faire de mon parcours du vendredi soir une séance monotone. 47’ de promenade pour 7,5km avant la séance de rythme du samedi matin.

 

J145 : Sortie longue en configuration « trail » afin de m’habituer au revêtement piégeur en vue du Raid de la fin du mois prochain. De plus, j’avais mis 3 fois 15’ à 75% VMA pour pimenter la séance. 2h17’40 pour 23,2km et du plaisir d’avoir pris de nouveau un itinéraire que je n’avais plus trop emprunté depuis un bail. 11,8 , 11,8 et 11,5km/h je suis allé à un bon rythme malgré le sac à dos chargé de mon ravitaillement en boissons.

 

J146 : j’enchaîne les sorties natures avec ce dimanche un tour de 20,6km toujours sur du terrain typé trail. 2h06’ et pas de séquelles de la semaine où j’ai couru 9h52’ pour 97km.

J147 : un peu de temps libre ce soir et j’en ai profité pour allonger la sortie prévue. De 1h15, elle est passée à 1h36’ pour 16km en bord de rivière. Sympa un lundi en fin de journée, mais les chemins étaient désertiques. Belle luminosité, la végétation a bien poussé et il y a de la verdure partout, les oiseaux nidifient et ça piaille dans les nids. Mieux que le MP3.

 

J148 : séance de piste avec comme temps cible sur mes 3000m de tenir le 4’40 au km soit à environ 85% de ma VMA actuelle. Et j’ai tenu la cadence et la distance me permettant d’aller de plus en plus vite au fil des séries. Mon principe sur chaque 3000m est de faire les km de plus en plus vite, mais souvent le dernier est fait à l’ « arrache » pour tenir le chrono. Je suis monté à 160 pulsations minute au maximum de mon effort (qui n’était pas au maximum, lui). Bilan : 1h30’ pour 16,4km. Demain, sortie moyenne du même style que celle de lundi, mais le matin.

 

J149 : comme programmé, la même sortie que lundi, à une rue près, soit 300m de moins pour une durée sensiblement équivalente : 1h37’ pour 15,7km. Les jambes étaient un peu lourdes et j’ai mis quelques longues minutes pour retrouver une certaine aisance. La météo avait un peu changé, mais j’ai eu vite chaud, m’étant trop couvert en croyant que le temps était frais.

 

J150 : VMA courte sur piste, séance de ouf pour certains, amuse gueule pour d’autres. 30 fois 100m avec 100m de récupération en trottinant. J’ai tourné à plus de 100% de ma VMA, en 21,5s en moyenne pour l’ensemble des 100m (22,5s à 20,5s). Je suis rentré par le chemin ombragé afin de faire du rab et de monter en volume kilométrique. Les jambes étaient bonnes et j’ai insisté sur le relâchement car d’être trop crispé provoque des douleurs et des courbatures le lendemain matin. 1h18’ et 12,4km avant un gros week-end.

 

J151 : petite sortie du vendredi soir, 49’ et 8,2km dans ma ville et quelques quartiers dans les quels je n’avais plus été depuis un moment. C’est fou comme ça pousse les immeubles ou les maisons. Dès qu’on a le dos tourné, voilà un lotissement qui sort de terre. Bientôt on n’aura même plus la place pour courir ou pour se promener.

 

J152 : sortie longue en configuration trail, avec sac à dos et ravitaillement en boisson comme pour le Raid : 1,5l. La séance débutait par 1 heure en endurance à près de 10km/h avant d’enchaîner 3 fois 15’ à 80%, soit à 12km/h. La récupération, de 5’, devait me permettre … de récupérer bien sûr, mais aussi de maintenir une allure de croisière de 9,5 à 10km/h. C’est du travail sur un fond de fatigue, comme lors des compétitions. J’ai fini par 20’ tranquillement pour rentrer chez moi. 2h15’ pour 23,7km et de bonnes sensations.

 

J153 : Troisième sortie en moins de 40h, 2h pour pile 20km. Routes et chemins de campagne, paysage matinal sous un beau soleil, que du bonheur et aucune séquelle de la séance d’hier. J’aime bien ces week-end à gros volume kilométrique : 52km entre vendredi soir et dimanche midi pour 5h05’ de course.

Au final, pendant ma semaine d’entraînement j’ai couru 7 fois pour 112,4km en 11h05’.

La prochaine devrait être du même tonneau voire un peu plus fournie.

 

J154 : Décidément, les lundis soirs où je peux disposer de temps libre sont propices à augmenter mon kilométrage. Ce soir, 1h51’ pour 19,0km et une belle ballade en nature. Le MP3 sur les oreilles afin de rêvasser tout en courant, je suis monté en rythme progressivement et j’ai fini ma tournée à presque 11km/h en restant en aisance respiratoire.

Demain, VMA courte sur piste, il faudra avoir des jambes.

 

J155 : Le vent s’est invité et a perturbé ma séance, ou en tout cas a fait que j’ai effectué mes 200m sur la même portion de piste pour ne pas avoir trop longtemps le vent contraire. Je me suis organisé pour partir au niveau de la marque verte de la 4^ème haie du 400m Haies (située à 150m après la ligne de départ) pour faire mes 200m jusqu’à la ligne du départ du 50m et pour récupérer je devais traverser le terrain de foot pour retourner à mon point de départ.  Moyenne des 12 répétitions : 45s avec une fourchette de chronos comprise entre 46,2 et 44,2). 1h22’30s et 13,5km au final. Mais je suis bien content de ma séance. J’en suis revenu « rincé ».

 

J156 : pas prévu au programme de faire deux sorties, mais une surcharge de travail au dernier moment a bouleversé mes prévisions. Donc je suis sorti tôt le matin pour courir 1h05’ dans des chemins où j’ai pris plaisir à voir la nature s’éveiller. J’ai fait 10,5km puis après ma douche je suis allé au travail, en pleine forme. Ensuite, après le travail puis l’entraînement de mes jeunes, j’ai casé une seconde séance du même type que celle effectuée à l’aube. Même durée et même distance, sur deux parcours différents. Je ne fais pas souvent du biquotidien, mais aujourd’hui ça m’a bien plu et m’a moins fatigué que si j’avais fait 21km en une seule sortie.

Le seul inconvénient, ce sont les deux tenues à mettre à laver.

 

J157 : VMA courte au menu ce soir, une première salve sur la piste et la seconde partie sur la pelouse du terrain de foot. 10 fois 120m à VMA suivis de 80m au trot pour récupérer. Les fractions sur la piste se sont bien passées, j’ai travaillé le gainage du haut du corps dans chaque virage, parce que j’avais déterminé mes repères pour démarrer mes fractions au départ du 400m et à celui du 200m. Une fois les 10 premiers 120m ingurgités en 26 secondes en moyenne, j’ai trottiné 5’ puis j’ai enchaîné par 10 diagonales de 123m (merci Pythagore) avec une récup sur la largeur du terrain de foot (65m). Un peu moins facile d’être régulier par rapport à la piste parce que les repères ne sont pas autant visibles que la course en couloir, j’ai tourné en moyenne en 27s à peine. Au total, parce que j’ai marché un peu pour rentrer par des chemins, j’ai fait une sortie de 1h25’ pour 12,5km.

 

J158 : Petite balade matinale, dès 6h, pour récupérer de la séance d’hier qui m’avait bien secoué (courir sur pelouse est bon pour développer les qualités proprioceptives mais est assez traumatisant pour l’ensemble du squelette). J’avais l’impression que certains de mes os avaient été déplacés façon puzzle et qu’au fil des minutes ils se remettaient tous en place. Impression bizarre en tout cas, mais non déplaisante. 47’30s d’oxygénation pour 7,6km et j’étais prêt à affronter la journée de travail.

 

J159 : 1^ère étape de mon week-end à gros kilométrage, une sortie longue de 2h15’ le long de la Sèvre avec quelques bosses pour donner un peu l’occasion de changer de rythme. 22,2km et 150m de dénivelé, du beau temps, mon sac à dos chargé comme pour le raid de la fin du mois, ce fut une bonne répétition.

 

J160 : direction les îles de St Sébastien sur Loire pour cette longue sortie qui a commencé avec 45’ d’endurance (à peine 10km/h) s’est poursuivie par 30’ en allure progressive de 11 à 12,4km/h, puis 15’ en endurance, encore 15’ à 80% et de nouveau 15’ en endurance avant de « me finir » avec 8 côtes de 120m. 25’ de footing tranquille pour rentrer et ma sortie était finie. 26,4km et plein les cannes !

 

J161 : Encore du temps pour moi ce soir, lundi, et j’ai pu aller grossir mon compteur kilométrique, sans avoir à me forcer pour le faire. Le bonheur étant mon carburant, j’ai couru 1h32’ pour 15,5km sur un des mes itinéraires favoris. Chemin, bords de Loire, chemin de nouveau  et retour à la maison où du travail m’attendait après la douche…

 

J162 : Piste, comme d’habitude, avec de la VMA courte. Prévus au départ, les 30s/30s se sont métamorphosés en 140m vite suivis de 60m lents, ce qui équivaut à la même chose car j’ai couru mes 140m en 31s de moyenne pour une récupération de 29s à 33s. 1h16’ et 12,1km au total pour cette soirée d’entretien de ma VMA. Demain, sortie longue théoriquement si les petits cochons ne me mangent pas d’ici là.

 

J163 : Belle matinée que celle de mercredi où j’ai pu allonger encore la distance sur des routes et dans des chemins calmes et bien abrités du vent. 2h04’30 et 19,4km, je ne suis pas allé vite cette fois, je me suis promené et n’ai pas souhaité accélérer comme je le fais d’habitude. Il fallait que je mémorise mon tempo , celui où je mets le « pilote automatique » et que les bornes défilent sans y penser. Seules interruptions à ce train de sénateur, les pauses marchées de 30 secondes toutes les 15 minutes, pour boire.

 

J164 : Séance de rythme long, endurance maximale anaérobie, à 85% : 3x3000m pendant lesquels j’ai été très régulier malgré un vent assez soutenu mais pas trop fort. J’ai fait mes séries en 13’33s, 13’27s et 13’30s. J’ai un peu pioché lors du dernier kilomètre de la première série mais après, tout est rentré dans la norme. 1h23’ pour 15km au final.

 

J165 : Dès l’aube, 45’ pour 7,2km afin de me réveiller, sous un temps frais et légèrement couvert présageant quand même une belle journée, pas encore estivale, mais qui donne l’espoir que l’été arrive bientôt. Ce week-end, nouvel enchaînement de deux sorties longues dont une avec du rythme. Des bornes en perspective…

 

J166 : samedi matin gris et frais, pas digne d’un mois de juin, à moins d’une semaine de l’été. Seul le premier semestre de 2013 aura été pourri ou l’année 2013 dans son ensemble  le sera-t-elle ?  Bref, je pars pour un long raid de 25 km en configuration Raid du Golfe, avec sac à dos, ravito en boisson pour plus de 2h et de quoi garnir le sac en poids. Je suis tout de suite parti en sentant que j’avais des jambes et rapidement je me suis retrouvé à 10km/h voire 10,5. La moyenne de la séance sera de 9,8 parce que j’ai dû avaler du dénivelé sur des portions assez raides, avec ou sans escaliers et les descentes qui ne sont pas mon fort ne m’ont pas fait reprendre le temps perdu dans les raidillons glissants. Mais j’ai apprécié le paysage et le fait d’être en solo sans avoir à penser. En fait, si, quand je cours, je pense beaucoup, mais là rien de fixé, je laissais mes idées vagabonder un peu comme se présentait le parcours que je n’emprunte pas souvent et que je n’ai pas mémorisé. 2h33’ et 25,1km, le job a été bien fait et demain je recommence en incorporant des fractions rapides et longues (à 80%) sur des  chemins techniques. Travailler la concentration et l’agilité sera l’objectif principal de cette balade en nature.

J167 : Pas de casse gueule ce matin, j’ai été très concentré et j’ai pu faire ma séance comme je l’avais imaginée. Je suis parti sous un beau soleil, à 8h30, avec assez de fraîcheur pour ne pas que cela devienne un handicap si les rayons du soleil devaient chauffer. 1h d’endurance tout d’abord avec des chemins techniques entrecoupés de quelques portions de route bitumée pour relier les uns aux autres, puis première accélération pendant 20’ à 80% de ma VMA (ici environ du 12km/h), un peu de récupération à 10km/h pendant 10’ et nouvelle accélération de 15’ à 12,4km/h  suivie de 15’ d’endurance et j’ai enchaîné avec mes 10 x « 24 secondes à 100% VMA/ 36 secondes de récupération au trot » et pour terminer et rentrer chez moi, j’ai fait 25’ à allure tranquille (pour 4km). Au total, ma sortie longue a duré 2h36’ et j’ai engrangé les bornes : 26,3km.

Cette dernière grosse séance vient ponctuer une nouvelle semaine de préparation intensive où j’ai effectué 7 sorties d’entraînement pour une durée de 12h10’ et un total de 120,6km.

Les deux semaines qui viennent vont me faire réduire les doses progressivement jusqu’à l’objectif intermédiaire de samedi 29 et dimanche 30 juin, le Raid du Golfe.

 

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