• Et je fais quoi après la Transe Gaule ? (CRASH 36 à 39)

    Programme de récupération post-Transe Gaule : semaine N° 36.

    Lundi 3/09: soir, 41'30" pour 6,5km. (FC moy 117, maxi 135)

    Mardi 4/09: soir, 1h09' pour 10,0km. (FC moy 103, maxi 124) (couru avec les gars du club lors de notre premier entraînement de reprise, enfin, pour eux la reprise :-))

    Mercredi 5/09: soir, 1h17'20" pour 12,5km. (FC moy 121, maxi 145, 30">141)

    Jeudi 6/09: soir, échauffement Vélo 10' + footing 20' + 5x200m en côte R=150men descente + 5x300m plat+côte R=200m en descente + 20' vélo pour récupérer. Total 45' pour 7,2km de course + 30' pour 6,5km de vélo.(FC moy 119, maxi 164) [30">158>4'30">149>3'30">141>5'30">131]

    Vendredi 7/09: soir, 1h14' pour 12,5km. (FC moy 120, maxi 158 !!! Peut-être quand j'ai croisé cette jolie coureuse :-)) [10">149>50">141>11'>131]

    Samedi 8/09: repos.

    Dimanche 9/09: matin, sortie longue de 2h11' pour 21,2km, avec les gars du club.(FC moy 128, maxi 155)[1'30">149>7'30">141]

    C.R.A.S.H. semaine 36 = 7h18' pour 69,9km en 6 sorties + Vélo 30' pour 6,5km en une séance.

    Semaine N° 37 : 10 au 16 septembre 2007.

    Lundi 10/09 : soir, 1h03'30" pour 10,8km. (FC moy 121, maxi 144)[20">141>8'30">131]

    Mardi 11/09: soir, piste, 7' de vélo cool + 13' d'échauffement au trot + test d'allures [400m en 2'18 (FCmoy 116, max 124) + 400m en 2'09" (FCmoy 124, maxi 130) + 400m en 2'00" (FCmoy 134, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 139, maxi 146) + 400m en 1'44" (FCmoy 150, maxi 153) + 400m en 1'35" (FC moy 156, maxi 163) + 400m en 1'30" (FC moy164, maxi 180) => extrapolation VMA 16km/h] + récup 8' trot + 5x250m à 11/12km/h (=75% nouvelle VMA) r=150m + 6' récup trot + 5x300m à 90/95% VMA (en 1'12" à 1'07") r=100m + 2' récup trot + 8' vélo cool. Total 1h03' pour 10,7km + 15' de vélo (3,5km).

    Mercredi 12/09: après-midi, 1h37' pour 16,8km. (FC moy 124, maxi 146) [6'>140>10'>131]

    Jeudi 13/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'23 (FCmoy 112, max 117) + 400m en 2'15" (FCmoy 123, maxi 128) + 400m en 2'06" (FCmoy 128, maxi 136) + 400m en 2'00" (FCmoy 135, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy 150, maxi 155) + 400m en 1'36" (FC moy158, maxi 169) +400m en 1'30" (FC moy 164, maxi 176)] + récup 8' (2' marche + 6' trot) + VMA courte 2x[10x110m (en 22"3+/-1")r=65m (en 30"+/-2")] R=2'30" + 18' endurance. Total : 1h15' pour 13,2km.

    Vendredi 14/09: soir, sortie moyenne, 1h17' pour 13,4km. (FCmoy 122, maxi142)[20">140>6'30">131]

    Samedi 15/09: repos

    Dimanche 16/09: matin, 10km du Challenge Raballand à Rezé. (Objectif : donner un coup de main à l'équipe pour gagner le Challenge ). Résultat : 43'18" (meilleure perf de l'année !).( course : FC moy 162 maxi 180). 2ème équipe pour le challenge. 61ème au scratch sur 142, 23ème V1 sur 46. Echauffement 33' pour 5,650km + récup 17' pour 2,350km. Total : 1h33' pour 18km.

    Total semaine 37 : 7h48' pour 82,9km en 5 séances + 1 compétition.

    Semaine N° 38 : 17 au 23 septembre 2007.

    Lundi 17/09: soir, 55'30" pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 148)[30">140>11'30">131]

    Mardi 18/09 : repos, visite médicale saison 2007/2008 =>APTE.

    Mercredi 19/09 : matin, sortie longue, 1h54' pour 19,8km. (FC moy 134, maxi 151) [1'>149>31'>140>1h09'>131]

    Jeudi 20/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'30" (FCmoy 106, max 117) + 400m en 2'24" (FCmoy 111, maxi 115) + 400m en 2'16" (FCmoy 116, maxi 118) + 400m en 2'08" (FCmoy 120, maxi 126) + 400m en 2'00" (FCmoy 130, maxi 135) + 400m en 1'52" (FC moy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy147, maxi 151) + 400m en 1'36" (FC moy 154, maxi 160) + 400m en 1'28" (FCmoy 161,maxi 169 + 200m en 43" (FC moy 168, maxi 176)] + récup 6'30" trot) + VMA courte 2x[10x150m (en 32" à 30"5) r=50m (en 30")] R=4'15" + 20' endurance. Total : 1h24' pour 14,4km.

    Vendredi 21/09 : midi, 43' pour 7,9km. (FC moy114, maxi 127)

    Samedi 22/09 : matin, 20' d'échauffement + 8x500m avec 100plat/200côte à 5%/100plat/100descente à 10% 90%VMA = en 2'10" à 1'59" moy 2'03", FC 155/179) récup 1'=100m(FC 126/136) + 20' endurance. Total 1h04'30" pour 11,3km. (FC moy 135, maxi 179)

    Dimanche 23/09 : matin, sortie longue 2h03' pour 20,9km. (FC moy 131, maxi 154) [10">149>6'>140>1h02']

    Total semaine 38 : 8h04' pour 83,9km en 6 séances.

    Semaine 39 : du 24 au 30 septembre 2007.

    Lundi 24/09 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 115, maxi 136) --> de la récup à 10,6km/h : cool !

    Mardi 25/09 : soir, 31' échauffement + VMA courte 20x110m à 100/105%VMA (= en 22"8 à 21"1, moy 21"8) r=65m (en 30"+/-3") + 20x50m/50m + 18' end. Total 1h18' pour 13,5km. (FC moy 124, maxi170).

    Mercredi 26/09 : après-midi, 1h39' pour 17,7km. (FC moy 120, maxi 147) [2'>140>11'>131]

    Jeudi 27/09 : soir, 45' échauffement + VMA longue 6x800m (90/95%VMA) en 3'09" +/-3" r=200m (1'25" +/- 5") + 18' end. Total 1h29' pour 15,2km. (FC moy 120, maxi 176)

    Vendredi 28/09 : soir, 1h11' pour 12,5km. (FC moy 117, maxi 131).

    Samedi 29/09 : repos

    Dimanche 30/09 : sortie longue 2h01' pour 21,8km. (FC moy 138, maxi 162) [5'>149>16'>140>42>131]

    Total semaine 39 : 8h54' pour 94,1km en 6 sorties.

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