Première étoile

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Semaine N°1/16 

 

 Lundi 22/04/2013 : (soir) 48'00" pour 7,2km (récupération des 24h de Rennes).

Mardi 23/04 : (matin) 1h04'45" pour 9,6km. (récupération suite).

Mercredi 24/04 : (matin) 14'end + test allures 2000m (en 5x400m progressifs) + Marche Athlétique 10x300m r=100m + 30'end. Total 1h27'20" pour 12,3km. (FC moy 120, maxi 154)

Jeudi 25/04 : (matin) 18'end + marche athlétique 4x1000m r=500m courus + 21' end. Total 1h17'35" pour 12,0km.

Vendredi  26/04 : (matin) 53' end + EMA 70/75% 8km (à 10,6/11,2km/h) + 15' end. Total 1h52'10" pour 18,8km. (après-midi) Marche athlétique : travail technique + 10x150m/50m + 2000m. Total 49'40" pour 5,6km.

Samedi 27/04 : (matin) 1h46'20" pour 16,6km.

Dimanche 28/04 : (matin) 1h23'30" pour 13,6km. 

 

Total semaine N° 1 :  10h29'20" pour 95,7km en 8 séances (cumul 2013 : 1727,8km)

Plan inspiré du plan TRAIL 1007 d'Athlète-endurance et du N° 1013 bis TRAIL

 

Semaine N°2/16 

Lundi 29/04 : (matin, piste) 25' échauffement + VMA Courte 10x100m (en 23"2 à 22"0, moy= 22"4) r=50m + 6'end/marche + Marche Athlétique 10x300m (de 2'12" à 1'59") r=100m + 24'end. Total 1h32'05" pour 13,3km. (fc moy 124, maxi 159).

Mardi 30/04 : (matin) 1h45'30" pour 17,1km.

Mercredi 01/05 :échauffement 25' + VMA Courte 2x[12x(140m r=60m)] en 32"2 à 30"5 (moyenne 31"5) R=4' + 17' end. Total 1h11'45" pour 11,6km (fc moy 140, maxi 168).

Jeudi  02/05 : (matin, piste) 30' end + Marche Athlétique 4x1000m (6'48"/6'37"/6'27"/6'10") + 15'end. Total 1h27'10" pour 12,4km.

Vendredi 03/05  : (matin,piste) échauffement 20' + EMA 80/85% 5x1000m (en 4'44"/4'37"/4'32"/4'33"/4'26") r=200m + Marche Athl. 10x100m + 16'end. Total 1h18'15" pour 13,0km (FCmoy 135, maxi 163).

Samedi 04/05 : (matin) 1h14'20" dont 3000m en 16'04" pour 12,8km.

Dimanche 05/05 : Interclubs 5000m Marche 31'14"32 (nouveau record) + échauffement/récup 32'16"/4,8km. Poids (7,257kg) 6,28m.

Total semaine N°2 : 9h32'35" pour 90,0km en 7 séances dont 1 compétition de Marche Athlétique (Cumul 2013 : 1817,8km)

 

Semaine N°3/16 

Lundi 06/05 : (soir) 1h00'45" pour 10,0km.

Mardi 07/05 : (midi) 43'15" pour 7,8km. 

Mercredi 08/05 : (matin) 48'30" pour 7,7km.

Jeudi 09/05 : (matin, piste) mini test allures de 10 à 12,5km/h + 5x(200 à 80% / 200 à 70%) Total 43'40" pour 7,6km. (FC moy 135, maxi 154)

Vendredi 10/05 : (matin) 31'25" dont 5x30"/30" pour 5,1km.

Samedi 11/05 : Marathon de Chavagnes en Paillers (Marathon N° 59) --> 3h59'17" (+ 15'33"/2,2km d'échauffement)

Dimanche 12/05 : (matin) 1h29'25" pour 14,4km.

Total semaine N°3 : 9h31'50" pour 97,0km en 7 séances dont 1 compétition (Cumul 2013 : 1914,8km)

 

Semaine N°4/16 

Lundi 13/05 : (soir) 1h34'40" pour 15,8km (sur terrain vallonné).

Mardi  14/05 : (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 2x(8x200m) (en 46"5 à 42"0, moyenne 44"1) r=100m R=3' + 25'end. Total 1h20'05" pour 12,9km (fc moy 133, maxi 169).

Mercredi 15/05 : (matin) 1h34'45" pour 15,2km.

Jeudi 16/05 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 85% 3x2000m (en 9'00"/9'00"/8'56") r=400m (2'45"/3') + 14' end. Total 1h14'45" pour 13,2km (fc moy 136, maxi 161)

Vendredi 17/05 : (soir/nuit) 48'45" pour 7,9km.

Samedi 18/05 : (matin) 1h end + 20' EMA 80% (11,4km/h) + 10' end + 10' EMA 80% (11,1km/h) + 20'30"end. Total 2h00'35" pour 20,3km (fc moy 129, maxi 145).

Dimanche 19/05 : (matin) 2h03'30" pour 20,1km.

Total semaine N°4 : 10h37'05" pour 105,4km en 7 séances (Cumul 2013 : 2020,2km).

 

Semaine N°5/16 

Lundi 20/05 : (matin, piste) échauffement 24' + VMA Courte 25x120m à 100% r=80m (en 27"3 à 25"9, moy 26"3) + 31'end. Total 1h23'10" pour 13,4km.

Mardi 21/05 : (matin) 41'20" pour 6,8km.

Mercredi 22/05 : (soir) 1h23'40" pour 13,6km.

Jeudi 23/05 : (Soir, pelouse terrain de football) 28' échauffement + 2x(12 diagonales 125m à VMA = en 28" +/- 2" (vent fort)) r= 70m (largeur) + 16' end. Total 1h12'40" pour 12,0km (FC moy 129, maxi 157)

Vendredi 24/05 : 45' end

Samedi 25/05 : 2h15' dont 1h end + 3x15' à 80% (=3200m) r=4' + 20' end 

Dimanche 26/05 : 1h45' end

Total semaine N°5 : 4h40'50" pour 45,8km en 4 séances (Cumul 2013 : 2066,0km).

 

 

Semaine N°6/16 

Lundi 27/05 : 1h15' end

Mardi 28/05 : 30' + EMA 85% 3x3000m R=5'

Mercredi 29/05 : 1h20' terrain vallonné

Jeudi 30/05 : 30'end + 30x100m

Vendredi 31/05 : 45'end

Samedi  01/06 : 1h end + EMA 3x15' à 80% r=5' + 20'end 

Dimanche 02/06 : 2h terrain type trail

Total semaine N° 6

 

Semaine 1/17 :

lundi 24/12/2012 : (matin) 1h11'30" pour 11,3km.

mardi 25/12 : (soir) 1h11'40" pour 11,6km.

mercredi 26/12 : (matin, piste)  échauffement 24' + VMA Courte 10x200m (En 46"1 à 43"1, moy 44"7, FC Max 167) r=100m + 15'end. Total 1h04'10" pour 9,9km (fc moy 137, maxi 167).

jeudi 27/12 : (matin) 40'20" pour 6,3km.

vendredi 28/12 : (soir) 44'05" pour 7,1km.

samedi 29/12 : (matin, côtes puis piste) échauffement 32' + VMA Courte en côte 5x200m (fc maxi 162) r=1' +4'end + EMA 85% 1500m (fc maxi 167) + 6'end + VMA Courte sur piste 5x200m (en 46"6 à 48"5, fc maxi 164) r=55" +3'end + EMA 85% 1500m (en 6'46", fc maxi 171) + 12'end. Total 1h29'05" pour 13,8km. (fc moy 140, maxi 171)

dimanche 30/12 : (midi) 1h06'40" pour 10,9km.

Total S1/17 :  7h27'30" pour 70,9km en 7 séances (cumul 2012 : 8710,0km).

Semaine 2/17 :

lundi 31/12/2012 : (soir) 1h04'50" pour 11,0km.

mardi 01/01/2013 : (matin) 1h00'15" pour 10,2km.

mercredi 02/01 : (matin, piste) échauffement 25'30" + VMA Courte 12x200m (en 45"1 à 44"2, moy 44"7, r=100m en 55" +/-5", FC maxi 168) + 26'30" end. Total 1h11'55" pour 11,6km; (fc moy 142, maxi 168)

jeudi 03/01 : (matin) 1h37'00" pour 15,3km.

vendredi 04/01 : (matin, piste) échauffement 28' + VMA Courte Pyramide 100(21"7) 150(34"3) 200(45"2° 250(56"4) 300(1'08"8) 250(55"3) 200(44"7) 150(33"0) 100(20"8)(r=100m) + 3'end + 5x100 (21"8 à 20"7) R=100m + 26'end. Total 1h18'00" pour 11,7km (fcmoy 142, Maxi 170)

samedi 05/01 : (après-midi) 1h33'10" pour 14,9km.

dimanche 06/01 : (matin) End 23' + EMA 70/75% 4000m (en 21'16") r=300m + 5200m (en 27'07") + 35' End. Total 1h46'10" pour 18,3km. (fc moy 141, Maxi 155)

Total S2/17 :  9h31'20" pour 93,0km en 7 séances (Total 2012 : 8721,0km, cumul 2013 : 82,0km).

Semaine 3/17 :

lundi 07/01 : (matin) 1h20'00" pour 12,8km.

mardi 08/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 12x300m (en 1'13"0 à 1'09"6, moy 1'11"6, r=100m (50" à 1') + 33'end. Total 1h25'20" pour 12,9km. (FC Moy 137, maxi 167)

mercredi 09/01 : (matin) 1h30'50" pour 14,6km.

jeudi 10/01 : (matin, piste) échauffement 24'30" + EMA Variations d'allures 5x(1000m à 80% + 200m à 90%) (4'40"/47"/4'50"/49"/4'50"/49"/ 4'51"/49"/4'49"/48") + 22'end. Total 1h15'30" pour 13,1km. (fc moy 141, maxi 170)

vendredi 11/01 : (matin) 2h05"25" pour 20,6km.

samedi 12/01 : (matin) 20' End + EMA 75% 2x3000m (en 15'15" (fc 149) et 14'46" (fc154) ) r=300m (2') + 21'End. Total 1h13'15" pour 12,7km (fc moy 135, maxi 154)

dimanche 13/01 : (matin) 1h00'30" pour 9,7km.

Total S3/17 :   9h50'50" pour 96,4km en 7 séances (cumul 2013 : 178,4km).

Semaine 4/17 :

lundi 14/01 : (matin) 1h21'25" pour 13,6km (FC moy 126, maxi 140).

mardi 15/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 16x150m (9+7 R'=4') en 33"3 à 31"3, moy 32"5, (r=50m = 30") + 28'end. Total 1h15'50" pour 12,0km (fc moy 139, maxi 169)

mercredi 16/01 : (matin) 1h30'25" pour 14,6km.

jeudi 17/01 : (matin, piste) échauffement 26'30" + VMA Longue Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'38"/3'28"/4'23"/5'14"/4'22"/3'28"/2'36") r=200m (1'20" à 2') +20'End. Total 1h24'35" pour 14,3km (fc moy 142, maxi 169)

vendredi 18/01 : (matin, sur sol enneigé) 1h44'50" pour 16,0km.

samedi 19/01 : (matin) 1h23'30" pour 13,5km.

dimanche 20/01 : (matin, route/chemin) 26' End + EMA 75% 4x2250m (à 4'54"/km = 12,66 km/h) R=2' + 16'End. Total 1h32'20" pour 16,3km (fc moy 140, maxi 162)

Total S4/17 :   10h12'55" pour 100,3km en 7 séances (cumul 2013 : 278,7km)

Semaine 5/17 :

lundi 21/01 : (matin) 1h41'00" pour 16,7km.

mardi 22/01 : (matin, piste) échauffement 26' + VMA Courte 15x300m (en 1'10"3 à 1'07"4, moy 1'09"5) r=100m (56" +/-4") + 22' end. Total 1h19'30" pour 13,2km (fc moy 140, maxi 169).

mercredi 23/01 : (matin) 1h13'10" pour 12,0km.

jeudi 24/01 : (matin, piste) échauffement 25' + EMA 80/85%  4x1500m (en 6'42"/6'37"/6'38"/6'39") r=300m (2'30") + 20'end. Total 1h21'35" pour 14,2km (fc moy 142, maxi 163).

Vendredi 25/01 : (matin : http://connect.garmin.com/activity/265741083) 2h11'35" pour 21,9km.

samedi 26/01 : (matin) 49'50" pour 8,0km.

dimanche 27/01 : (matin) End 26' + EMA 70/75% 2000m/2700m/4000m à 11,8/12,2/11,9km/h r= 3'30" end + 25'End. Total 1h41'40" pour 17,6km (fc moy 142, maxi 166).

Total S5/17 :   10h18'20" pour 103,6km en 7 séances (cumul 2013 : 382,3km)

Semaine 6/17 :

lundi 28/01 : (matin) 1h29'20" pour 14,2km.

mardi 29/01 : (après-midi) échauffement 32' + VMA Courte 10x300m (2x5 r=2') (en 1'11"5 à 1'07"2, moy 1'09"8) r=140m + 17' End. Total 1h14'15" pour 11,8km (FC MOY 136, Maxi 168).

mercredi 30/01 : (matin) 1h17'30" pour 12,2km.

jeudi 31/01 : (soir, piste) échauffement 25'+ VMA Longue 6x1000m (En 4'27"/4'25"/4'24"/4'24"/4'24"/4'21") r=200m (1'40" +/-5") + 12'End. Total 1h13'40" pour 12,9km (frc moy 149, maxi 166);

vendredi 01/02 : (nuit) 47'30" pour 7,4km.

samedi 02/02 : (matin) 1h42'35" pour 16,8km.

dimanche 03/02 : (matin) 29'end + EMA 70/75% 10000m en 50'00" + 16'end. Total 1h34'55" pour 16,8km (fc moy 142, maxi 163).

Total S6/17 :   9h19'45" pour 92,1km en 7 séances (cumul 2013 : 474,4km)                                                                                                                                                                                                                                                 

Semaine 7/17 :

lundi 04/02 : (soir) 1h12'40" pour 11,6km.

mardi 05/02 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 16x150m (8+8)(en 34"8 à 31"8, moy 33"5) r=50m (25"+/-5") + 29'end. Total 1h14'15" pour 11,7km (fc moy 141, maxi 169).

mercredi 06/02 : (soir) 1h17'55" pour 11,5km.

jeudi 07/02 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 6x800m (en 3'33" à 3'27", moy = 3'30") r=200m (1'20" à 1'40") + 13'end. Total 1h13'05" pour 12,3km (FC moy 140, Maxi 168).

vendredi 08/02 : (midi) 45'50" pour 7,7km.

samedi 09/02 : (matin) 28' end + 50' à 10,5/11km/h + 26' end. Total 1h43'35" pour 17,4km (fc moy 140, maxi 156).

dimanche 10/02 : (nuit) 45'40" pour 7,7km.

Total S7/17 :   8h13'00" pour 79,9km en 7 séances (cumul 2013 : 554,3km)  

Semaine 8/17 :

lundi 11/02 : (soir) 1h16'00" pour 12,2km.

mardi 12/02 : (soir, piste) 24' échauffement + EMA 85% 3x3000m (en 14'01"/13'29"/13'38") r=2' + 17'end. Total 1h28'35" pour 15,9km (fc moy 140, maxi 167)

mercredi 13/02 : (soir) 1h22'35" pour 13,1km.

jeudi 14/02 : (soir, piste) 26' échauffement + VMA Courte 10x200m (en 45"0 à 43"1, moy = 44"5) r=100m + 21'end. Total 1h03'40" pour 10,3km (fc moy 134, Maxi 164).

vendredi 15/02 : (midi) 42'10" pour 7,1km.

samedi 16/02 : (matin) 2h05'00" pour 20,7km.

dimanche 17/02 : (matin) 27'end + 7200m en 39' (5'25"/km) R=1'40" + 8000m en 44' (5'30"/km) + 14'end. Total 2h05'30" pour 21,7km (fc moy 132, maxi 152).

Total S8/17 :  10h03'30" pour 101,0km en 7 séances (cumul 2013 : 655,3km)

Semaine 9/17 :

lundi 18/02 : (soir) 1h29'15" pour 14,5km.

mardi 19/02 : (soir, piste) échauffement 28' + VMA Moyenne 8x600m (en 2'32"6 à 2'30"3, moy 2'31"6) r=200m + 25'end. Total 1h23'55" pour 14,1km (fc moy 134, maxi 160).

mercredi 20/02 : (matin) 1h54'20" pour 19,1km.

jeudi 21/02 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 5x1200m (en 5'17"/5'18"/5'19"/5'17"/5'20") r=200m (1'30" à 2') + 20'end. Total 1h21'40" pour 14,0km (fc moy 135, maxi 164).

vendredi 22/02 : (nuit) 47'15" pour 7,5km.

samedi 23/02 : (matin) 1h47'50" pour 17,6km.

dimanche 24/02 : (matin) 20' end + 1h à 11,3km/h + 21'end. Total 1h40'55" pour 17,5km (fc moy 141, maxi 160).

Total S9/17 :  10h25'10" pour 104,3km en 7 séances (cumul 2013 : 759,6km)

Semaine 10/17 :

lundi 25/02 : (matin) 1h31'50" pour 14,7km.

mardi 26/02 : (matin, piste)  échauffement 24' + EMA 80/85% 3x3000m (en 13'58"/14'00"/13'58") r=300m (4'15" et 2'35") + 14'end. Total 1h27'30" pour 15,4km (fc moy 145, maxi 163).

mercredi 27/02 : (matin) 1h30'25" pour 15,1km (fcmoy 131, maxi 144).

jeudi 28/02 : (matin, piste) échauffement 25' + VMA Longue 8x800m (en 3'29"8 à 3'26"7, moy= 3'28") r= 1'20" +/-5" + 19' end. Total 1h22'10" pour 14,4km (fc moy 139, maxi 165).

vendredi 01/03 : (matin) 1h51'35" pour 18,4km.

samedi 02/03 : (matin) 1h41'55" pour 17,1km.

dimanche 03/03 : (matin) 6km (en 37'20") + EMA 80% 3x2km (de 12,2 à 13km/h) r=1'40"/2'40" + 31' à EMA 75% (11km/h) + 8' end. Total 1h56'20" pour 20,2km (Fc moy 135, maxi 161).

Total S10/17 : 11h21'45" pour 115,3km en 7 séances (cumul 2013 : 874,9km)

 

Semaine 11/17 :

lundi 04/03 : (matin) 1h41'45" pour 16,3km.

mardi 05/03 : (matin, piste) échauffement 12'30" + Test d'allures* (de 9 km/h à 16km/h) +4' end + EMA 85% 4x1500m (en 6'55"/6'49"/6'50"/6'48") r=200m + 11'30" end. Total 1h21'45" pour 14,4km (FC moy 137, maxi 164 au test et 160 à l'EMA)

* Test d'allures : paliers de 200m, départ à 1'20"/200m puis accélération de 2" tous les 200m jusqu'à 46"/200m : 1'20" (moyenne fc 115/ fc maxi 122), 1'18" (122/125), 1'16" (123/125), 1'14" (125/127), 1'12" (127/131), 1'10" (129/131), 1'08" (131/135), 1'06" (134/137), 1'04" (135/140), 1'02" (141/147), 1'00" (143/147), 58" (145/147), 56" (148/151), 54" (150/152), 52" (152/154), 50" (156/159), 48" (162/164) et 46" (163/164) --> fin du test, pas envie d'aller jusqu'au maxi car la séance d'EMA suivait)

mercredi 06/03 : (matin) 1h33'15" pour 15,4km.

jeudi 07/03 : (matin, piste) échauffement 18' + EMA 80/85% Pyramide 400(1'48") 600(2'46") 800(3'40") 1000(4'34") 1200(5'29") 1000(4'31") 800(3'34") 600(2'40") 400(1'42") 100(21"3) r=100m (54"+/-4") + 15'end. Total 1h11'35" pour 12,7km (fc moy 138, maxi 163).

vendredi 08/03 : (matin) 1h24'00" pour 13,6km.

samedi 09/03 : (matin) 1h13'40" pour 12,0km.

dimanche 10/03 : (matin) Echauffement 36'03" pour 5,0km + Semi-Marathon d'Orvault en 1h45'17" pour 21,1km.

Total S11/17 : 10h47'20" pour 110,5km en 6 séances + 1 compétition (cumul 2013 : 985,4km)

Semaine 12/17 :

lundi 11/03 : (soir) 1h12'10" pour 11,7km.

mardi 12/03 : (soir) 1h25'00" pour 14,1km.

mercredi 13/03 : (matin) 1h46'15" pour 17,8km.

jeudi 14/03 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 80/85% 3x2000m (en 9'23"/9'11"/8'55") r=200m (1'40") + 19'end. Total 1h17'10" pour 13,6km (fc moy 126, maxi 154).

vendredi 15/03 : (midi) 40'20" pour 7,0km.

samedi 16/03 : (matin) 1h56'40" pour 19,2km.

dimanche 17/03 : (matin) 26'30" end + EMA 70% 3x2000m (à 11,1/11,5/11,7km/h) r=3' (500m) + 8' marche + EMA 70% 4000m (à 11,0km/h) + 22'30" end. Total 1h58'20" pour 19,7km.

Total S12/17 :  10h15'55" pour  103,1km en 7 séances (cumul 2013 : 1088,5km)

 

Semaine 13/17 :

lundi 18/03 : (soir) 1h02'55" pour 10,1km.

mardi 19/03 : (soir, piste) échauffement 25'30" + VMA Courte 10x140m/60m (En 31" à 29") + 7' end + 5x300m (vite/lent/vite en 1'19"/1'13"/1'11"/1'11"/1'10") r=100m + 14'end. Total 1h06'35" pour 10,9km (fc moy 133, maxi 172).

mercredi 20/03 : (matin) 1h03'00" pour 10,4km.

jeudi 21/03 : (soir piste) échauffement 25' + EMA 85% Pyramide 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en  2'43"/3'39"/4'32"/5'28"/4'26"/3'32"/2'37") r=200m (1'35") + 15' end. Total 1h17'20" pour 13,3km (fc moy 133, maxi 158).

vendredi 22/03 : (nuit) 47'05" pour 7,7km.

samedi 23/03 : (matin) 1h45'15" pour 17,6km.

dimanche 24/03 : (matin) 19'end (3200m) + EMA70% 14km en 1h14' + 20'end (3200m). Total 1h52'50" pour 20,4km (fc moy 132, maxi 147).

 

Total S13/17 :  8h55'00" pour  90,4km en 7 séances  (cumul 2013 : 1178,9km)

 

Semaine 14/17 :

lundi 25/03 : (soir) 1h21'10" pour 13,6km.

mardi 26/03 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 8x800m (en 3'34"/3'31"/3'30"/3'26"/3'27"/3'25"/3'26"/3'25") r=1'20" + 13'end. Total 1h13' pour 13,2km (fc moy 133, maxi 168).

mercredi 27/03 : (matin) 1h12'05" pour 12,1km.

jeudi 28/03 : (soir) 2chauffement 25' + EMA 75/80% 4x1500m à 1600m (à 11,9/12,7/12,4/12,5km/h) r=2' + 9'end. Total 1h09'30" pour 12,1km (FC moy 127, maxi 150).

vendredi 29/03 : (midi) 34'50" pour 6,2km.

samedi 30/03 : (matin) 52'15" pour 9,1km.

dimanche 31/03 : (matin) 1h13'30" pour 12,8km.

Total S14/17 :  7h36'20" pour  79,1km en 7 séances (cumul 2013 : 1258,0km)

120 JOURS POUR PREPARER LES 24H DE RENNES.

Plan inspiré de ceux proposés par L.Colas et J.P.Monciaux sur Athlete-endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/

(en rouge figurent les précisions sur la séance, ainsi que la durée et la distance) :

S1

Lundi 02/01/2012 : VMA Longue 6x1000m (90%) (4'18"/4'14")--> (matin, piste) 1h19'10" pour 14,1km.

Mardi 03 : 1h15' end --> (soir) 1h14'35" pour 11,8km.

Mercredi 04 : 1h45' end --> (matin) 1h29'55" pour 14,7km.

Jeudi 05 : VMA Courte 5x200m (45") r=100m + 1500m (90%) (6'22") --> (soir, piste) échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km.

Vendredi 06 : 1h end --> (soir) 1h12'25" pour 11,5km.

Samedi 07 : 45' end + 5x100m --> 1h36'40" pour 15,9km.

Dimanche 08 : Cross départemental. Echauffement/récup : 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross : 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

Total S1 : 9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

Plan de récupération suite aux 24 heures d'Aulnat puis plan foncier avec entretien de l'endurance sur de longues sorties.

Semaine 1 : du 14 au 20 novembre 2011

Lundi 14/11 : soir, 46'15" pour 6,5km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mardi 15/11  : soir, 1h02'20" pour 8,9km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mercredi 16/11 : matin, 1h22'15" pour 12,6km (fc nc)--> récup 24h d'Aulnat.

Jeudi 17/11 : soir, 40' échauffement + VMA Courte 10x100m (en 24"2 à 21"9, moy 22"9) r= 100m (45" +/-5") + 11'end. Total 1h00'35" pour 9,6km (fc nc).

Vendredi 18/11 : repos

Samedi 19/11 : matin, 2h24'55" pour 22,1km (fc nc).

Dimanche 20/11 : matin, 32'End + EMA 75% 2x4900m + 4500m à 5'22"/5'25"/5'13" R=7'40" et 6' + 16'End. Total 2h18'05" pour 23,6km (fc nc)

Total Semaine 1 : 8h54'25" pour 83,3km en 6 séances.

 

Semaine 2 : du 21 au 27 novembre 2011

Lundi 21/11 : soir, 1h36'30" pour 15,6km (fc nc) 

Mardi 22/11 : soir, 25'échauffement + VMA 10x140m (en 32" à 29"6)r=60m + 4x400m (1'36" à 1'33") R=1' + 30'End. Total 1h26'45" pour 13,9km (fc nc).

Mercredi 23/11 : matin, 1h41'45" pour 16,3km (fc nc).

Jeudi 24/11 : soir, 26' échauffement + EMA 75 à 80% 3x2000m (en 10'51"/10'09"/9'26") r=400m (2'35") + 13'end. Total 1h17'05" pour 13,2km (fc nc).

Vendredi 25/11 : Repos

Samedi 26/11 : matin, 2h07'40" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 27/11 : matin, 1h27'35" pour 14,2km (fc nc).

Total Semaine 2 :  9h37'20" pour 93,4km en 6 séances.

 

Semaine 3 : du 28 novembre au 4 décembre 2011

Lundi 28/11 : soir, 1h15'35" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 29/11 : soir, 1h14'00" pour 11,5km (fc nc).

Mercredi 30/11 : matin, 1h01'05" pour 9,5km (fc nc).

Jeudi 01/12 : repos

Vendredi 02/12 : Téléthon de Bouaye sur piste, départ à 18h.

Samedi 03/12 : suite et fin du téléthon => 24h00'30" = 182,400km (24h = 182,330km)

Dimanche 04/12 : repos (juge aux arrivées compétition en salle de sprint).

Total Semaine 3 :  27h31'10" pour 215,2km en 4 séances (dont 1 compétition).

 

Semaine 4 : du 5 au 11 décembre 2011

Lundi 05/12 : soir, 44'00" pour 6,2km (fc nc).

Mardi 06/12 : soir, 1h08'30" pour 10,5km (fc nc).

Mercredi 07/12 : matin, 1h26'40" pour 13,5km (fc nc).

Jeudi 08/12 : soir, 1h02'05" pour 9,3km (fc nc).

Vendredi 09/12 : repos

Samedi 10/12 : matin, 1h all1 + 50' EMA 75% + 12'30 all1. Total  2h02'25" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 11/12 : matin, 1h14'40" pour 12,0km (fc nc).

Total Semaine 4 :  7h38'20" pour 71,7km en 6 séances.

 

Semaine 5 : du 12 au 18 décembre 2011

Lundi 12/12 : midi, 44'10" pour 7,4km (fc nc) // soir, 41'55" pour 6,4km (fc nc)

Mardi 13/12 : soir, 1h end + VMA Courte 11x100m (en 24"5 à 22"8) r=50m + 13'end. Total 1h25'15" pour 13,4km (fc nc).

Mercredi 14/12 : matin, 1h36'10" pour 15,3km (fc nc).

Jeudi 15/12 : matin, 30' endurance + VMA Moyenne 2x(4x2'/1') R=3' + 37'endurance. Total 1h33'35" pour 15,9km (fc nc).

Vendredi 16/12 : soir, 1h05'05" pour 10,4km (fc nc).

Samedi 17/12 : soir, 1h34'00" pour 15,5km (fc nc).

Dimanche 18/12 : matin, 30'end + Fartleck EMA75/80% (1400/1000/800/450/1500/1700)r=2 à 5' + 55'end. Total 2h24'45" pour 23,8km. (fc nc) --> Passage des 100 000km.

Total Semaine 5 :  11h04'45" pour 108,1km en 8 séances.

 

Semaine 6 : du 19 au 25 décembre 2011

Lundi 19/12 : soir, Nevers (58), 50'55" pour 8,1km (fc nc).

Mardi 20/12 : soir, Dijon (21), 47'30" pour 8,3km dont EMA 10' (2km) + 5x15"/10".

Mercredi 21/12 : soir, Vesoul (70), 46'30" pour 7,6km (fc nc).

Jeudi 22/12 : repos.

Vendredi 23/12 : matin, Montataire (60), 1h34'50" pour 14,7km (fc nc).

Samedi 24/12 : matin, Laigneville (60), 1h End + VMA Courte 10x40"/40" R=9'30" End + EMA80% 3000m en 14'37" + 13'End. Total 1h46'55" pour 18,7km (fc nc).

Dimanche 25/12 : matin, Montataire (60), 1h16'20" pour 12,6km (fc nc).

Total Semaine 6 :  7h03'00" pour 70,0km en 6 séances.

 

Semaine 7 : du 26 décembre 2011 au 1er janvier 2012.

Lundi 26/12 : soir, 1h11'25" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 27/12 : matin, 28' échauffement + fartleck "cross" 3x250m + 3x225m + 3x350m + 3x1100m + 19'end. Total 1h29'30" pour 14,8km. (FC nc).

Mercredi 28/12 : matin, 1h35'10" pour 15,7km (fc nc).

Jeudi 29/12 : matin, 1h35'30" pour 15,7km (fc nc).

Vendredi 30/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA Pyramide 200 (44") / 400 (1'34") / 600 (2'26") / 800 (3'24") / 1000 (4'13") / 800 (3'23") / 600 (2'28") / 400 (1'35"5) / 200 (44") + 22'end (dont 1000m marche athlétique). Total 1h22'10" pour 13,4km (fc nc).

Samedi 31/12/2011 : matin, 1h19'30" pour 12,5km (fc nc). 

Dimanche 01/01/2012 : matin, 1h17'00" pour 12,8km (fc nc).

Total Semaine 7 :  9h50'15" pour 96,7km en 7 séances.

Semaine 1/15 : du 2 au 8 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 02/01/2012 : matin, piste, 25' échauffement + VMA Longue 6x1000m (en 4'18"/4'17"/4'15"/4'15"/4'14"/4'15") r=200m (1'30"/1'40") + 19'end. Total 1h19'10" pour 14,1km (fc nc).

Mardi 03/01 : soir, 1h14'35"pour 11,8km (fc nc).

Mercredi 04/01 : matin, 1h29'55" pour 14,7km (fc nc).

Jeudi 05/01 : soir, piste, échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km (fc nc).

Vendredi 06/01 : soir, 1h12'25" pour 11,5km (fc nc)

Samedi 07/01 : matin, 1h36'40" pour 15,9km (fc nc).

Dimanche 08/01 : midi, CROSS Départemental Vétérans. Echauffement/récup = 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross = 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

Total Semaine 1/15 :  9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

 

Semaine 2/15 : du 9 au 15 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 09/01 : (soir), 1h15'15" pour 12,2km (fc nc).

Mardi 10/01 : (soir) piste, échauffement 26' + VMA Courte 12x200m (en 45"0 à 42"2, moy 43"7, r=100m) + 33'end. Total 1h17'50" pour 12,8km (fc nc), 

Mercredi 11/01 : (matin), 1h59'00" pour 19,5km (fc nc).

Jeudi 12/01 : (soir, piste) échauffement 26' + Variations d'allures EMA 80/90% = 5x1000m à 80% + 200m à 90% (4'45"/50"/4'40"/50"/4'38"/50"/4'33"/49"/4'28"/48")+ 28'end. Total 1h21'05" pour 13,9km.

Vendredi 13/01 : (soir), 1h12'20" pour 11,6km (fc nc).

Samedi 14/01 : (matin), 1h End + EMA 75% (2000m/10'34" + 2000m/10'04" + 4200m/21'42") r=5' + 16'30" end. Total 2h08'55" pour 22,2km.

Dimanche 15/01 : (matin), 1h29'05" pour 15,1km (fc nc).

Total Semaine 2/15 :  10h43'30" pour 107,3km en 7 séances.

 

Semaine 3/15 : du 16 au 22 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 16/01 : (soir), 1h12'35" pour 12,0km (fc nc).

Mardi 17/01 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte (95%) 12x300m (en 1'12" à 1'08") r=50" +/-3" + 4x400m marche athlétique r=100m + 15' end. Total 1h22'50" pour 13,6km (fc nc).

Mercredi 18/01 : (matin), 1h32'10" pour 15,4km (fc nc) + (après-midi) 42'20" pour 6,2km (fc nc).

Jeudi 19/01 : (soir, piste), échauffement 20' + EMA 80/85% 4x1500m (en 6'57"/6'42"/6'33"/6'34") r=1'50" (200m) + 13'end. Total 1h07'20" pour 12,0km (fc nc).

Vendredi 20/01 : (soir), 1h10'40" pour 11,4km (fc nc).

Samedi 21/01 : (matin), 45' end  + EMA 75% 2000m + 2400m r=4' + 14'end. Total 1h25'20" pour 14,2km.

Dimanche 22/01 : (matin), 2h13'40" pour 22,0km (fc nc).

 

Total Semaine 3/15 :  10h46'55" pour 106,8km en 8 séances. (cumul 2012 = 324,4km)

Semaine 4/15

Lundi 23/01 : (soir, piste) 24' échauffement + VMA Moyenne 10x400m (en 1'38"3 à 1'32"7, moyenne = 1'35"2) r= 100m (55" à 1') + 20' end. Total 1h10'30" pour 12,0km. (fc nc).

Mardi 24/01 : (soir) 1h17'45" pour 12,4km (fc nc).

Mercredi 25/01 : (matin) 1h31'35" pour 15,0km (fc nc).

Jeudi 26/01 : (soir, piste) Échauffement 26' + EMA 1500m (7'00") + 300m (1'16") + 2000m (9'15") + 1000m (5'55") + 1500m (6'39") + 500m (2'55") + 3000m (13'54") + 13'end. Total 1h26'10" pour 15,8km (fc nc).

Vendredi 27/01 : (soir) 1h05'10" pour 11,0km (fc nc).

Samedi 28/01 : (matin) 1h31'55" pour 15,7km (fc nc).

Dimanche 29/01 : (matin) 52'end + EMA 75% 2x5100m (en 24'20" et ... 24'20") r=3'30" + 20'end . Total 2h04'35" pour 22,8km (fc nc).

Total Semaine 4/15 :  10h07'40" pour 104,7km en 7 séances. (cumul 2012 = 429,1km)

Semaine 5/15

Lundi 30/01 : (soir) 1h00'50" pour 10,0km (fc nc).

Mardi 31/01 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 15x300m (en 1'10" à 1'08", moy 1'09") r=100m + 20' end. Total 1h15'20" pour 13,2km (fc nc).

Mercredi 01/02 : (matin) 1h35'45" pour 15,9km (fc nc).

Jeudi 02/02 : (soir, piste) échauffement 25' + Pyramide VMA Longue 600 (2'33") 800 (3'23") 1000 (4'14") 1200 (5'09") 1000 (4'12") 800 (3'19") 600 (2'26") r=200m (1'40") + 12'End. Total 1h14'20" pour 13,3km (fc nc).

Vendredi 03/02 : (soir) 1h20'55" pour 13,4km (fc nc).

Samedi 04/02 : (matin) 2h05'10" pour 21,2km (fc nc).

Dimanche 05/02 : (matin, sur sol enneigé) 1h53'55" pour 19,0km dont EMA 75% 5600m en 30' et 2200m en 11'25". (fc nc)

Total Semaine 5/15 :  10h26'15" pour 106,0km en 7 séances. (cumul 2012 = 535,1km)

Semaine 6/15

Lundi 06/02 : (soir) 1h16'25" pour 12,1km (fc nc).

Mardi 07/02 : (soir, piste) échauffement 24' + EMA "variations d'allures" 2000m (à 85% = 8'44")+ 500m (65% = 3'14")+ (4000m (75% = 19'30")+ 800m (65% = 4'53")+ 3000m (80% = 13'28") + 15'end. Total 1h30'10" pour 16,5km (fc nc).

Mercredi 08/02 : (matin) 1h40'10" pour 16,4km (fc nc)

Jeudi 09/02 : (soir, piste) échauffement 34' + VMA Courte 15x100m (en 22"1 à 21"2) r=50m (en 25"  à 27") + 20'end. Total 1h06'00"pour 10,3km (fc nc).

Vendredi 10/02 : (soir) 1h02'15" pour 10,1km (fc nc).

Samedi 11/02 : (matin) 23' end (3,9km) + EMA 75% 4000m (12km/h) r=2'(0,3km) + 5200m (12km/h) + 32'end (5,1km). Total 1h43'15" pour 18,5km (fc nc).

Dimanche 12/02 : (matin) 1h41'30" pour 17,6km (fc nc).

Total Semaine 6/15 :  9h59'45" pour 101,5km en 7 séances. (cumul 2012 = 636,6km)

Semaine 7/15

Lundi 13/02 : (matin) 1h21'30" pour 14,0km (fc nc).

Mardi 14/02 : (matin, piste) échauffement 27' + VMA Longue 3x800m + 400m + 3x800m (90% = en 3'18"7 à 3'16"7, 400m en 1'37") r=200m (1'45" +/- 10") + 15' end. Total 1h16'15" pour 13,3km (fc nc).

Mercredi 15/02 : (matin) 1h19'05" pour13,4km (fc nc).

Jeudi 16/02 : (matin, piste) échauffement 27' + EMA 3x(1500m à 85% r=200m + 500m à 90%) R=200m (en 6'33"/2'04"/6'31"/2'03"/6'27"/2'02") + 17'end. Total 1h17'40" pour 14,0km (fc nc).

Vendredi 17/02 : (matin) 1h59'50" pour 20,2km (fc nc).

Samedi 18/02 : (matin) 1h29'10" dont 6x24"/36" pour 14,9km (fc nc).

Dimanche 19/02 : (matin) échauffement 47'00" pour 8,0km + 10km de la Praudière (Orvault) en 44'24" + récup 14'26" pour 2,2km. Total 1h45'50" pour 20,2km (fc nc).

Total Semaine 7/15 :  10h29'20" pour 110,0km en 7 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 746,6km)

Semaine 8/15

Lundi 20/02 : (matin) 1h26'40" pour 14,5km (fc nc).

Mardi 21/02 : (matin, piste) échauffement 31' (5km) + VMA Courte 12x200m(43"6 à 42"9, moy 43"2) r=100m (50" +/- 5") + 32'end (5km). Total 1h21'55" pour 13,6km (fc nc).

Mercredi 22/02 : (matin) 1h44'10" pour 17,8km (fc nc).

Jeudi 23/02 : (soir, piste) 23'end + EMA >85% 2800m (12'07") r=3'40" + 1200m (5'05") r= 1'40" + 2400m (10'08") + 14'end + 2000m marche athlétique (en 13'40") + 16'end. Total 1h40'05" pour 16,7km (fc nc).

Vendredi 24/02 : (soir) 2h02'00" pour 19,5km (fc nc).

Samedi 25/02 : (matin, piste) 26' end + EMA85/90% = 5x(1200m à 85% + 300m à 90%)"enchaînés sans récup" (5'21"/1'15"/5'22"/1'14"/5'24"/1'15"/5'30"/1'15"/5'32"/1'14") = 7500m en 33'22"+ 35' end. Total 1h34'20" pour 16,4km (fc nc).

Dimanche 26/02 : (matin) 2h20'30" pour 23,3km (fc nc).

Total Semaine 8/15 :  12h09'40" pour 121,8km en 7 séances. (cumul 2012 = 868,4km)

Semaine 9/15

Lundi  27/02 : (soir) 1h28'15" pour 14,2km (fc nc).

Mardi 28/02 : (soir, piste) échauffement 22' + EMA 85% (2000m en 8'28") + 6'45" end + VMA Courte 8x300m (90% = 1'10"2 à 1'04"5, moyenne 1'07"7) r=100m (48" +/-5") + 27'End. Total 1h19'35" pour 13,8km (fc nc).

Mercredi 29/02 : (matin) 2h00'10" pour 19,7km (fc nc).

Jeudi 01/03 : (soir, piste) échauffement 22' + Pyramide EMA85/90% 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'32"/3'22"/4'12"/5'00"/4'11"/3'17"/2'26") r=200m (1'30"+/- 10") + 19'end. Total 1h17'10" pour 14,0km (fc nc).

Vendredi 02/03 : (nuit) 45'35" pour 7,5km (fc nc).

Samedi 03/03 : (matin) 2h09'20" pour 21,3km (fc nc).

Dimanche 04/03 : (matin) 14'end + EMA 75% 3x5000m (à 4'57"/km // 4'52"/km // 4'54"/km) r=3' + 16'end. Total 1h50'30" pour 20,7km (fc nc).

Total Semaine 9/15 :  10h50'35" pour 111,2km en 7 séances. (cumul 2012 = 979,6km)

Semaine 10/15

Lundi 05/03 : (soir) 1h07'40" pour 11,2km (fc nc).

Mardi 06/03 : (soir, piste) échauffement 21' + EMA 80/85% 4x2000m (en 9'07"/8'59"/8'48"/8'47") R=400m (3' à 2'35") + 12'End. Total 1h20'45" pour 14,9km (fc nc).

Mercredi 07/03 : (matin) 1h26'45" pour 14,5km (fc nc).

Jeudi 08/03 : (soir, piste) 23' échauffement + EMA 80/85% (2000m en 9'00") R= 2'30" + VMA Courte 10x100m (en 22"2 à 20"5, moy= 21"6) r=50m + 22'end. Total 1h06'40" pour 11,3km (fc nc).

Vendredi 09/03 : (soir) 41'15" pour 6,7km (fc nc).

Samedi 10/03 : (matin) 1h21'30" dont 6x100m "rapides" pour 13,6km (fc nc).

Dimanche 11/03 : Semi-Marathon d'Orvault. Echauffement 30'52" pour 5,0km. Course 1h37'48" pour 21,1km (chrono ligne de départ* = 1h36'47"). (fc nc). [Temps par tranches de 5km : 24'42" ou 23'41"*/23'21"/22'24"/22'19").

Total Semaine 10/15 :  9h13'15" pour 98,3km en 6 séances + 1 compétition. (cumul 2012 = 1077,9km)

Semaine 11/15

Lundi 12/03 : (soir) 1h20'30" pour 13,4km (fc nc).

Mardi 13/03 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte 10x70m r=30m (en 15"2 +/-0,5") + 400m end + 10x200m r=50m (en 44"3 à 42"3, moy=43"3) + 2500m marche athlétique + 16'end. Total 1h22'10" pour 12,8km (fc nc).

Mercredi 14/03 : (matin) 1h39'50" pour 16,7km (fc nc).

Jeudi 15/03 : (soir, piste) écht 23' + 5x1500m (variat° d'allures/300m) en 6'35"/6'39"/6'37"/6'32"/6'30")(vite/lent/vite/lent/vite : 300m rapide en 1'17" à 1'11" + 300m lent en 1'25" à 1'27")r=300m + 13' end. Total 1h17'50" pour 14,4km (fc nc).

Vendredi 16/03 : (soir) 44'35" pour 7,3km (fc nc).

Samedi 17/03 : (matin) 2h19'35" pour 23,3km (fc nc).

Dimanche 18/03 : (matin) 56'30"end (9,4km) + EMA 70 à 80% : 31'(6,1km) + 31'30" end (5,2km) + EMA 70 à 80% : 17'20"(3,4km) + 7'40" end (1,2km). Total 2h24'15" pour 25,3km (fc nc).

Total Semaine 11/15 :  11h08'45" pour 113,2km en 7 séances. (cumul 2012 = 1191,1km)

Semaine 12/15

Lundi 19/03 : (soir) 1h14'55" pour 12,7km. (fc nc)

Mardi 20/03 : (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 15x100m r=50m + 2'end + 20x70m r=30m (100m en 21" +/-1" / 70m en 14"5 +/-0,5" + 2000m marche athlétique + 14'end. Total 1h19'05" pour 12,2km (fc nc).

Mercredi 21/03 : (matin) 2h08'45" pour 21,4km. (fc nc)

Jeudi 22/03 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 4x2000m (variation d'allures paliers de 400m : 90%/80%/90%/80%/90%) en 8'36"/8'28"/8'47"/8'51" --> 400m rapides en 1'36" à 1'40" / 400m lents en 1'49" à 1'58") r=400m(3'00") + 15'end. Total 1h23'35" pour 15,2km (fc nc).

Vendredi 23/03 : (soir) 47'30" pour 7,8km (fc nc).

Samedi 24/03 : (matin) 2h27'00" pour 24,6km (fc nc).

Dimanche 25/03 : (soir) 1h21'00" pour 13,7km. (fc nc)

Total Semaine 12/15 :  10h41'50" pour 107,6km en 7 séances. (cumul 2012 = 1298,7km)

Semaine 13/15

Lundi 26/03 : (soir) 1h20'10" dont EMA 75% ( 7,5km en 39'24") pour 14,2km. (fc nc)

Mardi 27/03  (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 10x200m (95%) en 46"0 à 44"2, moy 45"2 (r=100m) + 14'end. Total 55'05" pour 9,1km.

Mercredi 28/03 : (matin) 1h27'25" pour 13,4km (fc nc).

Jeudi 29/03 : (soir) 1h16'30" pour 12,4km (fc nc).

Vendredi 30/03 : (soir) 51'10" pour 8,4km (fc nc).

Samedi 31/03 : (matin) 1h end (10km) + EMA 2x15' (5' à 13km/h + 5' à 12km/h + 5' à 13km/h) + 1x15' à 12km/h r=3' + 24' end (3,6km). Total 2h15'15" pour 23,9km (fc nc).

Dimanche 01/04 : (matin) 2h26'40" pour 23,7km (fc nc).

Total Semaine 13/15 :  10h32'15" pour 105,1km en 7 séances. (cumul 2012 = 1403,8km)

Semaine 14/15

Lundi 02/04 : (soir) 1h11'10" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 03/04 : (soir, piste) échauffement 23' + VMA Longue 7x1000m (variations d'allures 300m à 90%/400m à 80%/300m à 90%): 4'24" à 4'19" r=200m + 15'end. Total 1h17'50" pour 14,2km (fc nc).

Mercredi 04/04 : (matin) 1h36'10" pour 15,0km (fc nc).

Jeudi 05/04 : (soir) 1h21'40" dont 7x24"/36" pour 13,6km (fc nc).

Vendredi 06/04 : (soir) 1h19'25" pour 13,7km (fc nc).

Samedi 07/04 : (matin) 51' end + 20'EMA 75 à 80% (= 4300m en 20'38") + 15' end. Total 1h26'45" pour 15,2km (fc nc).

Dimanche 08/04 : (soir) 1h15'40" pour 12,7km (fc nc).

Total Semaine 14/15 :  9h28'40" pour 96,2km en 7 séances. (cumul 2012 = 1500,0km)

Semaine 15/15

Lundi 09/04 : (matin) 1h26'45" pour 14,1km (fc nc).

Mardi 10/04 : (matin, piste) 23' end + 8' EMA 70 à 85% (accélération tous les 400m de 2"/100m : 2'09"(135)/ 2'01"(142)/1'53"(146)/1'46"(154) = 7'49"/1600m) + 400m end (2'18") + EMA 75 à 80% (2'00"(144)/1'54"(147) + 23' end. Total 59'05" pour 9,8km. (fc moy 127, maxi 154).

Mercredi 11/04 : (matin) 58'00" pour 9,4km (fc nc).

Jeudi 12/04 : (matin, piste) 18' end + 1200m en 5'42" (1'59"/1'54"/1'49" aux 400m) + 19' end. Total 43'15" pour 7,4km (fc nc).

Vendredi 13/04 : (matin) 43'00" dont EMA 2x1000m (80% = en 5'07" et 4'52") pour 7,2km (fc nc).

Samedi 14/04 : (matin) 36'10" pour 6,0km dont 6 accélérations de 20". (fc nc)

Dimanche 15/04 : (matin) Marathon de Nantes 3h44'34" pour 42,195km (temps réel 3h42'54", puce) + échauffement 16'31" pour 2,5km (fc nc).

Total Semaine 15/15 :  9h27'20" pour 98,6km en 7 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 1598,6km)

Semaine 16:

Lundi 16/04 : (matin) 44'05" pour 6,9km (fc nc).

Mardi 17/04 : Repos.

Mercredi 18/04 : (matin, Berlin) 48'30" pour 8,4km.

Jeudi 19/04 : (matin, Berlin) 47'50" pour 7,9km.

Vendredi 20/04 : (matin, Berlin) 54'30" pour 9,1km.

Samedi 21/04 : (matin) 1h15'20" pour 12,7km, dont 2x(4x36"/24").

Dimanche 22/04 : (matin) 1h34'05" pour 15,8km (fc nc)  (fin du strike 23/12/2011-16/04/2012 = 122 séances/176h23'50" pour 1789,3km)

Total Semaine 16 :  6h04'20" pour 60,8km en 6 séances. (cumul 2012 = 1659,4 km)

Semaine 17:

Lundi 23/04 : (soir) 58'40" pour 9,8km (fc nc).

Mardi 24/04 : (soir) 50'00" pour 8,1km (fc nc).

Mercredi 25/04 : (soir) 36'15" pour 6;0km (fc nc).

Jeudi 26/04 : (soir) 35'45" pour 5,7km (fc nc).

Vendredi 27/04 : repos

Samedi 28/04 : 24 Heures de Rennes

Dimanche 29/04 : 193,896km (nouveau record).

Total Semaine 17 :  27h00'40" pour 223,5km en 5 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 1882,9 km)

Semaine 1 : du 29 août au 4 septembre 2011 (récup 1)

Lundi 29/08/2011 : matin, 1h03'15" pour 9,6km (FC moy 111, maxi 129)

Mardi 30/08 : matin, 1h24'35" pour 13,4km (FC nc) 

soir, 44'40" pour 6,6km (FC moy 112, maxi 142)

Mercredi 31/08 : matin, 1h26'55" pour 13,8km (fc moy 120, maxi 143)

Jeudi 01/09 : matin, 1h07'00" pour 10,7km (fc nc)

soir, 55'55" pour 8,8km (FC nc)

Vendredi 02/09 : soir, 1h39'15" pour 16,4km dont EMA 75% (2200m + 1500m) r=4'. (fc moy 130, maxi 147)

Samedi 03/09 : matin, 1h18'05" pour 12,6km (fc nc)

Dimanche 04/09 : matin, 1h48'05" pour 17,4km (fc moy 129, maxi 149)

Total Semaine 1 : 11h27'45" pour 109,3km en 9 séances.

 

Semaine 2 : du 05/09 au 11/09 (récup 2)

Lundi 05/09 : soir, 1h24'10" pour 13,4km (fc moy 117, maxi 139)

Mardi 06/09 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 10x60m/40m (13"2 à 14") R=2'30" + 10x100m/50m (21"8 à 23"7) R=2'30" + 10x150m/50m (32" à 35") + 29'end. Total 1h22'50" pour13,6km (FCmoy 133, maxi 166).

Mercredi 07/09 : soir, 1h20'20" pour 13,1km (fc moy 125, maxi 142)

Jeudi 08/09 : soir, échauffement 24' + EMA 80% 3x2000m (en 9'53"/9'41"/9'29") r=1'50"end + 22'end. Total 1h18'45" pour 13,6km (Fc moy 133, maxi 155).

Vendredi 09/09 : nuit, 45'20" pour 7,5km (FC nc)

Samedi 10/09 : matin, 20' à 10km/h + EMA 75% 3x20' à 11,75km/h R=4'45"end + 18'End. Total 1h47'15" pour 19,1km (fc moy 139, maxi 156).

Dimanche 11/09 : matin, 2h01'50" pour 20,3km (fc moy 124 , maxi 140)

Total Semaine 2 :   10h00'30" pour 100,6km en 7 séances.

 

Semaine 3 : du 12/09 au 18/09 (plan 24h S1)

Lundi 12/09 : soir, 1h24'20" pour 13,9km (fc moy 125, maxi 143).

Mardi 13/09 : soir, échauffement 25' + EMA 80% 3x2000m (en 9'22"/9'00"/8'35") r=1'30" + 24'end. Total 1h20'10" pour 14,5km (fc moy 138, maxi 167).

Mercredi 14/09 : matin, 1h38'05" pour 16,6km (fc moy 127, maxi 146).

Jeudi 15/09 : soir, échauffement 16' + EMA 75% 3x2800m (en 14'59"/14'36"/14'15") r=1'/1'45" + 13'end. Total 1h15'30" pour 13,0km (fc moy 128, maxi 145).

Vendredi 16/09 : nuit, 45'20" pour 7,6km (fc moy 125, maxi nc)

Samedi 17/09 : matin, 2h24'00" pour 23,7km (fc moy 126, maxi 144).

Dimanche 18/09 : après-midi, 30'end + VMA courte 10x15"/15" + 10x22"/15" + 10x30"/15" r=1' et 1'20" + 24'end. Total 1h16'25" pour 13,3km (fc moy 128, maxi 163).

Total Semaine 3 (1/9):   10h03'50" pour 102,6km en 7 séances. (9h à 9h45 pour 90 à 100km)

 

Semaine 4 : du 19/09 au 25/09 (plan 24h S2)

Lundi 19/09 : soir, 1h21'20" pour 13,5km (fc moy 125, maxi 150).

Mardi 20/09 : soir, échauffement 25' + VMA Courte 2x(10x150m/50m) (en 32"6 à 30"9) r=29" à 33", R=1'30" + 14'end. Total 1h01'35" pour 10,4km (fc moy 132, maxi 166).

Mercredi 21/09 : matin, 1h30'10" pour 15,0km (FC Moy 125, maxi nc)

Jeudi 22/09 : soir, échauffement 13' + EMA 75 à 80% (4000m en 19'48" + 3000m en 14'41" + 3000m en 14'37", r=200m (1'30")) + 15'end. Total 1h20'30" pour 14,8km (Fc moy 140, maxi 153).

Vendredi 23/09 : soir, 48'40" pour 7,9km (fc nc)

Samedi 24/09 : matin, 1h21' end + EMA 80% 2x10' à 13,3km/h R=6' + 1h end. Total 2h49'05" pour 28,1km (fc moy 135, maxi 167).

Dimanche 25/09 : matin, 59'20" pour 9,6km (fc nc)

Total Semaine 4 (2/9):  9h50'40" pour 99,3km en 7 séances.

 

Semaine 5 : du 26/09 au 02/10 (plan 24h S3)

Lundi 26/09 : soir, 20' end + EMA 80% 3x2600m (en 11'56"/11'32"/11'34" = 13,1 et 13,5km/h) r=1'30" + 16'end. Total 1h15'10" pour 14,0km (fc moy 142, maxi 164).

Mardi 27/09 : soir, 47'45" pour 7,9km (fc moy 122, maxi 137).

Mercredi 28/09 : soir, 19' end + EMA 75% 3x3000m (en 16'36"/16'15"/15'37") r= 2'40" et 2' + 3'end. Total 1h15'15" pour 13,2km (fc moy 127, maxi 154).

Jeudi 29/09 : soir, 1h17'20" pour 12,9km (fc moy 125, maxi 151)

Vendredi 30/09 : nuit, 44'55"'pour 7,5km (fc nc).

Samedi 01/10 : matin, 1h43'05" pour 17,4km (fc nc)

Dimanche 02/10 : matin, 25'all 24h + EMA 75% 3x30' (à 11,4/11,5/12,0km/h) R=500m All 24h + 26' marche. Total 2h31'30" pour 25,2km. (fc moy 130, maxi 154).

Total Semaine 5 (3/9):  9h35'00" pour 98,1km en 7 séances.

 

Semaine 6 : du 03/10 au 09/10 (plan 24h S4)

Lundi 03/10 : soir, 1h26'20" pour 14,3km (fc moy 128, maxi 152)

Mardi 04/10 : soir, 18'30" end + EMA 80% 3x3200m (en 14'53"/14'23"/14'11") r=2' + 45'end. Total 1h52'30" pour 20,2km (FC moy 135, maxi 166).

Mercredi 05/10 : soir, 59'00" pour 9,9km (FC moy 120, maxi 135).

Jeudi 06/10 : Soir, 26'30" échauffement + VMA Courte 10x300m (1'08"0 à 1'05"8, moy 1'07", r=100m) R=2' + 8x200m (44"5 à 42"1, moy 43"1 r=80m) R=2' + 4x150m (31"4 à 30"9, r=50m) + 25'30" end. Total 1h30'05" pour 15,2km (fc moy 135, maxi 166).

Vendredi 07/10 : nuit, 44'25" pour 7,4km (FC moy 118, maxi nc).

Samedi 08/10 : matin, 9' à 9,7km/h + 1h24' à 10,8km/h + 14' à 10km/h. Total 1h47'10" pour 19,0km. (fc moy 131, maxi 145).

Dimanche 09/10 : matin, 2h00'20" pour 19,8km (fc moy 122, maxi 143).

Total Semaine 6 (4/9):  10h19'50" pour 105,8km en 7 séances.

 

Semaine 7 : du 10/10 au 16/10 (plan 24h S5)

Lundi 10/10 : soir, 1h18'40" pour 12,8km (fc nc)

Mardi 11/10 : soir, 1h29'45" dont 10km en 49'19" (à allures variables et progressives*) pour 16,1km (fc moy 132, maxi 160). * 5'22"/5'06"/5'01"/4'55"/5'07"/4'50"/4'37"/4'24"/5'02"/4'55")

Mercredi 12/10 : matin, 1h00'05" pour 10,0km (FC moy 122, maxi 135).

Jeudi 13/10 : soir, 20'end + EMA 75% 2x2900m (en 15'18" et 14'33" r=3') + 27'end. Total 1h19'20" pour 13,4km (fc moy 128, maxi 151).

Vendredi 14/10 :  repos

Samedi 15/10 : matin, 58'40" pour 9,6km (fc nc)

Dimanche 16/10 : matin,  MARATHON DE VANNES couru en meneur d'allures de ma belle soeur. Total 4h59'29" pour 42,195km = sortie longue à VS 24h. (FC moy 131, maxi 162)

Total Semaine 7 (5/9):   11h06'00" pour 104,1km en 5 séances + 1 compétition.

 

Semaine 8 : du 17/10 au 23/10 (plan 24h S6)

Lundi 17/10 : soir, 1h01'00" pour 10,2km (fc moy 120, maxi 133).

Mardi 18/10 : soir, 18' end + EMA 80% 3x3000m (en 14'29"/13'55"/13'43") R=200m (1'30") + 15'end. Total 1h17'35" pour 14,4km (fc moy 134, maxi 156)

Mercredi 19/10 : matin, 1h31'50" pour 14,9km (fc moy 121, maxi 136)

Jeudi 20/10 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 3x(50/100/150/200/150/100/50) r=20" à 30" R=1'15" + 42'end. Total 1h29'20" pour 13,8km (fc moy 126, maxi 165). (50m en 10"6 à 9"5, 100m en 21"3 à 20"2, 150m en 31"8 à 30"0, 200m en 43"6 à 41"8)

Vendredi 21/10 : nuit, 46'05" pour 7,2km (fc nc)

Samedi 22/10 : matin, 2h02'50" pour 19,3km (fc moy 128, maxi 140).

Dimanche 23/10 : matin, 40' End + EMA 75% 3x3200m (à 5'22"/5'12"/5'11") r=3'40"/2'30" + 20'End. Total 1h56'35" pour 19,9km (fc moy 134, maxi 160).

Total Semaine 8 (6/9):   10h05'15" pour 99,7km en 7 séances.

 

Semaine 9 : du 24/10 au 30/10 (plan 24h S7)

Lundi 24/10 : matin, 1h33'55" pour 15,1km (fc moy 125, maxi 144).

Mardi 25/10 : matin, échauffement 24' end + VMA Longue (90%) 600m en 2'43" /800m en 3'33" /1000m en 4'27" /1200m en 5'19" /1000m en 4'23" /800m en 3'29" /600m en 2'32" r=200m (1'30") + 12'end. Total 1h13'50" pour 13,2km (fc moy 135, maxi 165).

Mercredi 26/10 : matin, 1h44'05" pour 16,9km (fc moy 126, maxi 141).

Jeudi 27/10 : matin, 26' échauffement + VMA Courte 3x(300/200/200) (en 1'06"5/1'05"0/1'03"8//45"5 à 42"2) r=100m R=200m, + 13'end. Total 57'00" pour 9,3km (fc moy 138, maxi 172).

Vendredi 28/10 : matin, 1h43'35" pour 16,6km (fc moy 130, maxi 144).

Samedi 29/10 : matin, 1h17'05" pour 12,8km (fc moy 130, maxi 148)

Dimanche 30/10 : matin, 1h03'30" dont EMA 80% 4000m à 5'15"/km pour 11,3km (fc moy 140, maxi 160)

Total Semaine 9 (7/9):   9h33'00" pour 95,2km en 7 séances.

 

Semaine 10 : du 31/10 au 06/11 (plan 24h S8)

Lundi 31/10 : matin, 2h13'50" pour 21,9km (fc moy 126, maxi 143).

Mardi 01/11 : matin, 2h30'15" pour 24,4km (fc moy 130, maxi 147).

Mercredi 02/11 : matin, 2h11'20" pour 21,1km (fc moy 119, maxi 144).

Jeudi 03/11 : soir, 12' end + EMA 75 à 80% variations d'allures* 2x3200m (en 16'09" et 15'19") r=3' + 16'end. Total 1h12'25" pour 12,9km (fc moy 130, maxi 161).* alternance 400m à 75% 400m à 80% dernier 400m à 85%.

Vendredi 04/11 : repos

Samedi 05/11 : soir, 59'00" pour 9;5km (fc nc)

Dimanche 06/11 : matin, 49'20" pour 8,2km (fc moy 130, maxi 144)

Total Semaine 10 (8/9):   9h56'10" pour 98,0km en 6 séances.

 

Semaine 11 : du 07/11 au 13/11 (plan 24h S9)

Lundi 07/11 : soir, 1h03'10" pour 9,6km (fc moy 119, maxi 142).

Mardi 08/11 : soir, 49'00" pour 7,9km (fc moy 113, maxi 131).

Mercredi 09/11 : soir, 34'30" pour 5,4km (fc moy 117, maxi 142).

Jeudi 10/11 : repos, voyage vers Aulnat.

Vendredi 12/11 : 24h d'Aulnat --> Départ 16h

Samedi 13/11 : 24h d'Aulnat --> Arrivée 16h = 184,486km.

Dimanche 14/11 : repos, retour d'Aulnat.

Total Semaine 11 (9/9):   26h26'40" pour 207,4km en 4 séances dont 1 compétition.

à suivre ... sur un autre plan ...

 

Semaine S-9 (avant TranseGaule)

 

Lundi 06/06/2011 (J-65) : REPOS suite aux 100km "avortés" de Chavagnes.

 

Mardi 07/06 (J-64) : (soir) 1h21'30" pour 12,7km (fcmoy 117, maxi 139).

 

Mercredi 08/06 (J-63) : (matin) 1h18'35" pour 12,6km (fcmoy 122, maxi 143)

 

Jeudi 09/06 (J-62) : (soir) 1h12'05" pour 11,6km (fcmoy 122, maxi 144)

 

Vendredi 10/06 (J-61) : (soir) 1h20'25" pour 13,4km (fcmoy 119, maxi 140)

 

Samedi 11/06 (J-60) : (matin) 1h38'20" pour 16,7km (fcmoy 134, maxi 153) => quelques accélérations non codifiées. 

 

Dimanche 12/06 (J-59) : (matin) 2h10'00" pour 21,0km (fcmoy 121, maxi 141)

 

Total S-9 = 9h00'55" pour 88,0km en 6 séances.

 

 

Semaine S-8 (avant TranseGaule) 

 

Lundi 13/06 (J-58) : (matin) 1h17'15" dont fartleck VMA courte (10x15"/15" + 10x20"/15" + 10x24"/36" R=3') pour 12,7km (fcmoy 135, maxi 161)

 

Mardi 14/06 (J-57) : (soir) 1h15'50" pour 12,8km (fcmoy 120, maxi 139)

 

Mercredi 15/06 (J-56) : (matin) 1h12'55" dont fartleck VMA courte (12x15"/15" R=3' + 12x20"/15" R=4' + 12x24"/36") pour 13,2km (fcmoy 135, maxi 161)

 

Jeudi 16/06 (J-55) : (soir) 1h14'35" pour 12,3km (fc nc)

 

Vendredi 17/06 (J-54) : (soir) 1h20'50" pour 13,5km (fcmoy 120, maxi 144)

 

Samedi 18/06 (J-53) : (matin) end 21'20" (3,6km) + EMA 80% 3x3000m (à 4'55"/4'50"/4'49"/km, r= 3'45" (500m) + 15' end (2,5km). Total 1h30'30" pour 16,7km (fcmoy 136, maxi 151)

 

Dimanche 19/06  (J-52) : (matin) 2h02'00" pour 19,8km (fcmoy 127, maxi 138)

 

Total S - 8 = 9h53'55" pour 101,0km en 7 séances.

 

 

Semaine S - 7 (avant TranseGaule) 

 

Lundi 20/06 (J-51) : (soir) 1h21'30" pour 13,5km (fcmoy 115, maxi 126)

 

Mardi 21/06 (J-50) : (soir) échauffement 14' + Test d'allures de 9 à 16km/h + VMA courte 5x100 (21'1 à 20"8)+ 5x150 (31"2 à 30"7) + 5x200 (42"6 à 40"9) r=50m (20" à 34") + 45' end. Total 1h33'55" pour 15,4km (fcmoy 128, maxi 171)

 

Mercredi 22/06 (J-49) : (matin) 1h06'10" pour 11,0km (fcmoy 125, maxi 139)

 

Jeudi 23/06 (J-48) : (soir) échauffement 25' + VMA courte 4x(150m/300m/300m/200m (150m en 31"1 à 30"4/ 300m en 1'06" à 1'04"/ 200m en 42"8 à 41"9) r=50m/100m/100m R=2'30" + 27'end. Total1h23'05" pour 13,9km (fcmoy 135, maxi 167).

 

Vendredi 24/06 (J-47) : (soir) 1h16'10" pour 13,2km (fcmoy 124, maxi 142)

 

Samedi 25/06 (J-46) : (matin) 2h32'30"pour 24,9km (fcmoy 121, maxi 138)

 

Dimanche 26/06 (J-45) : (soir) 58'15" pour 10,0km (fcmoy 134, maxi 154)

 

Total S - 7 = 10h11'35" pour 101,9km en 7 séances.

 

 

Semaine S - 6 (avant TranseGaule) 

 

Lundi 27/06 (J-44) : (soir) 20'end (3,3km) + EMA 80% = 40'41" (8,3km) = 4'54"/km = 12,24km/h + 17'end. Total1h17'45" pour 14,2km (fcmoy 140, maxi 164)

 

Mardi 28/06 (J-43) : (soir) 1h03'05" pour 10,8km (fcmoy 118, maxi 145)

 

Mercredi 29/06 (J-42) : (matin) 2h32'20" pour 25,0km (fcmoy 121, maxi 142)

 

Jeudi 30/06 (J-41) : (soir) 26' échauffement + VMA Longue 8x800m (en 3'24"8 à 3'16"1, moy = 3'19"4) r= 1'20" + 18'end. Total 1h20'40" pour 14,0km (fcmoy 133, maxi 164)

 

Vendredi 01/07 (J-40) : (soir) 1h21'20" pour 13,6km (fcmoy 119, maxi 139)

 

Samedi 02/07 (J-39) : (matin) 1h57'55" pour 18,9km (fcmoy 124, maxi 145)

 

Dimanche 03/07 (J-38) : (matin)  échauffement 30' (4,8km) + 2' à 13km/h + 10' à 12km/h + 15' à 11,5km/h + 10' à 11km/h + 10' à 10,5km/h r= 12' à 9km/h + 10' à 10,5km/h + 24' end. Total = 2h19'50" pour 24,3km (fcmoy 135, maxi 159).

 

Total S - 6 = 11h52'55" pour 120,8km en 7 séances.

 

 

Semaine S-5 (avant TranseGaule)

 

Lundi 04/07 (J-37) : (matin à après-midi) 4h50'10" pour 43,1km (dont 7' d'arrêt ravitaillement) (fcmoy 125, maxi 147)

 

Mardi 05/07 (J-36) : (matin) 1h29'50" pour 14,7km (fcmoy 120, maxi 136) +

(soir) 1h14'30" pour 12,5km (fcmoy 119, maxi 142)

 

Mercredi 06/07 (J-35) : (matin) 1h10'30" pour 11,7km (fcmoy 115, maxi 136)

 

Jeudi 07/07 (J-34) : (matin) échauffement 39' end + VMA courte 12x15"/15" R=2'30" + 12x20"/20" r=2'30" + 12x30"/30" + 22'end. Total 1h28'55" pour 14,8km (fcmoy 128, maxi 160)

 

Vendredi 08/07 (J-33) : (matin) 1h54'45" pour 18,6km (fcmoy 117, maxi 140)

 

Samedi 09/07 (J-32) : (matin) échauffement 25' + VMA Longue 600 (2'29") 800 (3'17") 1000 (4'09") 1200 (4'57") 1200 (4'57") 1000 (4'08") 800 (3'17") 600 (2'25") r=200m (1'50"+/-5") + 30'end. Total 1h37'50" pour 16,7km (fcmoy 138, maxi 170).

 

Dimanche 10/07 (J-31) : (matin) 2h10'45" pour 20,9km (fcmoy 119, maxi 140)

 

Total S-5 = 15h57'15" pour 153,0km en 8 séances.

 

 

 

Semaine S-4 (avant TranseGaule)

 

Lundi 11/07 (J-30) : (matin ) 1h08'05" pour 12,1km (dont EMA 75% = 8000m à 11,5km/h) (fcmoy 135, maxi 159)

 

Mardi 12/07 (J-29) : (matin) 1h18'00" pour 12,8km (fcmoy 125, maxi 140)

 

Mercredi 13/07 (J-28) : (matin) piste 26' échauffement + EMA 80% = 3x3000m (en 13'59"/14'05"/14'03") r=2'20" (300m) + 15'end. Total 1h28'15" pour 15,7km (fcmoy 134, maxi 156).

 

Jeudi 14/07 (J-27) : (matin) 1h18'15" pour 13,2km (fcmoy 119,maxi 134)

 

Vendredi 15/07 (J-26) : (matin) 1h18'10" pour 12,6km (fcmoy 122, maxi 143)

 

Samedi 16/07 (J-25) : (soir) 55'05" pour 9,0km (fc nc)

 

Dimanche 17/07 (J-24) : (matin) 1h20'00" pour 13,4km (fcmoy 127, maxi 153)

 

Total S - 4 = 8h45'50" pour 88,8km en 7 séances.

 

 

Semaine S - 3 (avant TranseGaule) : stage à Belle Île.

Lundi 18/07 (J-23) : (matin) 1h05'45" dont 3000m EMA 75% (12km/h) pour 11,0km (fcmoy 127, maxi 150)

 

Mardi 19/07 (J-22) : (matin) 1h14'15" pour 11,9km (fc nc)

 

Mercredi 20/07 (J-21) : (matin) 1h12'00" pour 11,7km (fcmoy 127, maxi 148)

 

Jeudi 21/07 (J-20) : (matin) 1h13'45" dont EMA 75 à 80% 3x3000m (à 11,5 et 12 km/h) r=5' end pour 13,0km (fcmoy 129, maxi 151)

 

Vendredi 22/07 (J-19) : (matin) 1h30'25" pour 14,7km (fcmoy 127, maxi 159)

 

Samedi 23/07 (J-18) : (matin) 1h04'35" pour 10,2km (fc nc)

 

Dimanche 24/07 (J-17) : (soir) 1h02'10" pour 10,2km (fc nc)

 

Total S - 3 = 8h22'55" pour 82,7km en 7 séances.

 

Semaine S - 2 (avant TranseGaule) : stage dans le Finistère

 

Lundi 25/07 (J-16) : (matin) 1h27'40" pour 13,7km (fc moy 134, maxi 155)

 

Mardi 26/07 (J-15) : (matin) 1h23'30" pour 14,4km (dont 5000m EMA = à 75/80% ou 12km/h) (fcmoy 130, maxi 154)

 

Mercredi 27/07 (J-14) : (matin) 53'50" pour 9,4km (fcmoy 121, maxi 144)

 

Jeudi 28/07 (J-13) : (matin) 1h01'20" pour 10,3km (fcmoy 125, maxi 155) très vallonné

 

Vendredi 29/07 (J-12) : (matin) 1h22'25" pour 13,7km (fc moy 125, maxi 158) très vallonné

 

Samedi 30/07 (J-11) : (matin) 1h20'05" pour 13,0km (fcmoy 125, maxi 155) très vallonné

 

Dimanche 31/07 (J-10) : (matin) 1h05'10" pour 10,6km (fcmoy 125, maxi 156) très vallonné

 

Total S - 2 = 8h34'00" pour 85,1km en 7 séances + 1200m dénivelé +

 

 

Semaine S - 1 (avant TranseGaule) 

 

Lundi 01/08 (J-9) : (matin) 1h19'05" pour 13,4km (fc moy 128, maxi 142)

Mardi 02/08 (J-8) : (matin) 25' end + EMA 75/80% = 3x3000m (en 14'51"/14'39"/14'34") r=200m (1'30") + 24'end. Total 1h36'20" pour 17,5km (fcmoy 138, maxi 161).

 

Mercredi 03/08 (J-7) : (matin) 1h30'05" pour 15,0km (fcmoy 128, maxi 146)

 

Jeudi 04/08 (J-6) : (matin) 1h21'10" pour 13,4km (fcmoy 119, maxi 141)

 

Vendredi 05/08 (J-5) : (matin) 1h02'00" pour 10,3km (fc nc)

 

Samedi 06/08 (J-4) : (matin) 1h30'30" pour 15,0km dont 2000m à 11km/h (fc nc)

 

Dimanche 07/08 (J-3) : (matin) 2h00'20" pour 19,5km (fc moy 116, maxi 140)

 

Total S - 1 = 10h19'30" pour 104,1km en 7 séances.

 

 

Semaine S0

 

Lundi 08/08 : 

 

Mardi 09/08 : 

 

Mercredi 10/08 : départ de la première étape

 

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total 

Bonjour Amandine.

Je te propose la programmation de ton entraînement de la manière suivante :

Plan Foncier de 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

Plan « découverte » du Semi-marathon sur 8 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

Plan « confirmé » pour semi-marathon sur 7 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

Plan marathon sur 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine).

 

Je ne suis pas le concepteur de ces plans (qui ont été réalisés par un entraîneur diplômé) mais un « utilisateur » qui ne fait que te suggérer une démarche pour atteindre ton objectif (le Marathon de Berlin le 28/09/08) en passant par des objectifs intermédiaires (découverte et aisance sur 10km et semi-marathon).

Comme il reste deux semaines pour arriver au début du premier plan, je te laisse le soin de les découvrir, de les analyser, de les adapter à ton calendrier (on peut inverser ou modifier, voire supprimer certaines semaines suivant les compétitions que l’on a envie de faire, tout est « négociable » à partir du moment où tu suis les grandes lignes de ces plans.) Tu peux aussi prévoir une semaine de coupure entre chaque plan sachant que ceux-ci sont élaborés en tenant compte de micro-cycles de travail avec une semaine allégée pour trois semaines intensives.

 

Il y a des liens vers les domaines plus techniques tels la détermination de la VMA, les tableaux d’allures correspondants…

Je vais mettre les détails de ces plans sur mon blog (cf signature), et tu n’auras plus qu’à cliquer sur ton prénom pour pouvoir les lire.

Si tu as des questions, tu peux me les poser, mais sur le forum beaucoup de coureurs pourront aussi te conseiller.

Bonne lecture et bonne chance si tu optes pour ce programme que j'ai déjà proposé (ou que je vais proposer) aux coureurs et coureuses de mon club.

A+L.A.***

 

Du 31/12/2007 au 23/03/2008

 

 

501 : Semi-Marathon, 3 séances par semaine sur 8 semaines pour coureur effectuant le semi à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%) (Plan élaboré par laurent colas)

 

Ce plan s’adresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma) Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 Semaine 1 : (24/03/08 ---30/03/08)   Jour 1 : 45’ footing   Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent   Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing Semaine 2 : (31/03/08---06/04/08)   Jour 1 : 45’ footing   Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent   Jour 3 : 45’ footing + 3x7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing Semaine 3 : (07/04/08---13/04/08)   Jour 1 : 60’ footing   Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing   Jour 3 : 45’ footing + 2x8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing Semaine 4 : (14/04/08---20/04/08)   Jour 1 : 1h15’ footing   Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing   Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions Semaine 5 : (21/04/08---27/04/08)   Jour 1 : 45’ footing   Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA   Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS Semaine 6 : (28/04/08---04/05/08)   Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing   Jour 2 : 1H 30’ footing   Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA Semaine7 : (05/05/08---11/05/08)   Jour 1 : 60’ footing   Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing   Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA Semaine 8 : (12/05/08---18/05/08)   Jour 1 : 30’ footing   Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing   Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

2ème étape terminée.

 

Du 19/05/2008 au 06/07/2008

 

 

 

 

3ème étape terminée.

 

Du 07/07/2008 au 28/09/2008

 

 

 

Objectif atteint !

Pierre est coureur à pied, plus spécialisé dans la Course d'Orientation. Il m'a sollicité afin que je lui donne quelques pistes de travail pour s'améliorer en course à pied.

"Bonjour Pierre

Je te joins quelques liens vers les plans d'entraînement dont je t'ai parlé hier à la Trocardière. Je n'en suis pas le concepteur, l'entraîneur qui les a construits est diplômé et donc très compétent en la matière. Je te propose simplement une démarche pouvant t'aider à pratiquer la C.O. tout en restant (ou devenant) performant.

1/ Plan trail >42km, 4 entraînements par semaine :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=116

Je le détaille ci-dessous, car j'y ai apporté quelques modifications pour le caler sur les horaires d'entraînement du club.

D'abord, il convient de savoir où tu en es aux niveaux "foncier" et VMA, car ce n'est pas évident de faire la séance du jour 4 de la semaine 1 par exemple, si tu n'as pas d'idée de l'allure à suivre lors des 2x15' à 80%.

SEMAINE 1
  JOUR 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma récup 100m footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 10x(30’’/30’’) à 100% de la VMA; entre les séries R.3’
  JOUR 3 : 45’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA) récup en footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte pour terminer.

SEMAINE 2
  JOUR 1 : 1h30 footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les séries R.3’ (100% de la VMA)
  JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte.
  JOUR 4 : 70’ footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en côte.

SEMAINE 3
  JOUR 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma récup 100m footing
  JOUR 3 : 40’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en côte.

SEMAINE 4
  JOUR 1 : 2h footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA récup 100m footing + 10’ footing
  JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte
  JOUR 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte + 15’ footing

SEMAINE 5 (de régénération, donc une séance de moins)
  JOUR 1 : 45’ footing
  JOUR 2 : 60’ footing
  JOUR 3 : 2h footing

SEMAINE 6
  JOUR 1 : 45’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m (= longueur d'un terrain de foot) à 100% vma récup sur la  largeur
  JOUR 3 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  JOUR 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

SEMAINE 7
  JOUR 1 : 60’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
  JOUR 3 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

SEMAINE 8
  JOUR 1 : 40’ footing
  JOUR 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  JOUR 3 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 8
  JOUR 1 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  JOUR 2 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 3 : 30 footing
  JOUR 4 : TRAIL ou C.O.

(nb : les jours en rouge correspondent à ceux où tu peux venir le mardi soir à l'entraînement sur la piste ou sur le bord du terrain de foot. Ceux en vert, sont à faire en nature, sur des parcours techniques en rapport avec le type de terrain rencontré lors des C.O., donc le samedi ou le dimanche selon ton planning.)

Si tu viens au stade le mardi ET le jeudi, le jeudi tu as le choix : soit tu fais la séance proposée par David, le nouvel entraîneur, soit tu fais la séance du plan qui est en bleu, ou encore tu peux en faire une plus personnelle et plus ludique.)

La séance du jour 1 (qui peut très bien tomber un lundi, ce qui n'est pas évident) peut être placée un autre jour ou même divisée en deux footings de 45' à 1h à faire soit:

- un le matin puis un le soir (ou même la nuit pour ne pas perdre les bonnes habitudes des C.O. de nuit);

- un le lundi et un autre le mercredi ou le vendredi.

 

2/ je te propose aussi d'autres plans dont tu pourras adapter selon le même principe l'organisation hebdomadaire qui te conviendra.

- http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=80

 

703 : Foncier, VMA aux alentours de 18km/h, 3 à 4 entraînements sur 12 semaines C'est un plan avec 3 à 4 séances hebdomadaires

Tableaux de vitesse à cette page : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51  Si tu désires t’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 1h15’ à 1h30’ voire plus (sur parcours vallonné et en fonction des sensations) chaque semaine le week-end quand tu as plus de temps. Le jour 2 est le mardi, le jour 3 est le jeudi (pour te permettre de venir à l'entraînement si tu le désires, sinon, tu les places où tu veux.)   Semaine 1 :   jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing   jour 2 (mardi): 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries   jour 3 (jeudi): 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing Semaine 2 :   jour 1 (mardi): 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing   jour 2 (lundi, mercredi ou vendredi): 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing   jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing Semaine 3 :   jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing   jour 2 (mardi): 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA   jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2 x (6x300m) à 90% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries. Semaine 4 :   jour 1 (mardi): 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing   jour 2 (lundi ou mercredi): 1h10 footing jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA Semaine 5 :   jour 1 (mardi): 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing   jour 2 (lundi ou mercredi ou vendredi): 40’ footing   jour 3 (jeudi ou dimanche): 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 85/90% de la VMA ou course de 5 km ou C.O. Semaine 6 :   jour 1 (mardi): 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing   jour 2 (lundi ou mercredi): 45’ footing   jour 3 (jeudi): 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50" footing et 2’ footing entre les séries Semaine 7 :   jour 1 (mardi): 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)   jour 2 (lundi ou mercredi): 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing   jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries Semaine 8 :   jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing   jour 2 (mardi): 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15" footing après la série de 200m + 2000m à 85/90% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing   jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA Semaine 9 :   Jour 1 (lundi ou mercredi): 30’ footing   jour 2 (mardi et jeudi): 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse   jour 3 (dimanche): COMPETITION ROUTE (10 Kms) ou C.O. Semaine 10 :   jour 1 (lundi ou mercredi): 40’ footing   jour 2 (mardi): 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries   jour 3 (jeudi): 1h10 footing Semaine 11 :   jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing   jour 2 (mardi): 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.   jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre Semaine 12 :   jour 1 (mardi): 45’ footing   jour 2 (jeudi): 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing   jour 3 : COMPETITION 10 KMS ou C.O.

 

3/ 607 : Marathon 5 séances par semaine sur 8 semaines

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=68

C'est une autre variante, peut-être à faire plus tard dans l'année quand tes C.O. seront plus longues. Il faudra penser à effectuer beaucoup des ces séances sur terrain vallonné ressemblant aux conditions rencontrées lors des C.O.

 

Semaine 1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  Jour 3 : 1h15’ footing
  Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  Jour 3 : 1 h 30 footing
  Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
  Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  Jour 3 : 40’ de footing
  Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON ou C.O. moyenne distance

Semaine 5 :
  Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  Jour 2 : 1h20’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  Jour 4 : 1h30’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 50’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 60’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 45’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
  Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON ou C.O. longue distance

(La répartition des séances dans la semaine est adaptable à ton planning personnel et à ton envie ou non de venir à la Trocardière les mardis et jeudis.)

 

Problématique : deux coureurs, marathoniens en 3h20 pour l'un et en ??? pour l'autre désirent effectuer leur premier 100km le 3 mai à Chavagnes en Pailliers (85). Ils veulent tous les deux participer au marathon de Nantes le 20 avril, soit 13 jours avant. 18 semaines nous séparent donc de cet objectif.

Ma proposition : plan foncier de 6 semaines, avec orientation précoce vers du volume kilométrique, suivi d'un plan "mixte Marathon/100km".

Sinon, il existe les plans élaborés par Bruno Heubi dont voici les liens :

Plan "10h" en 21 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan10h.htm (à adapter pour 18 semaines)

Plan "finir" en 9 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/finir100km.html (à faire à la suite d'un plan foncier de 9 semaines)

Plan "9h" en 14 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan9h.htm (à faire après un plan foncier de 3 semaines)

Programmation de l'entraînement sur 18 semaines (du 31/12/2007 au 03/05/2008) (d'après les plans élaborés par Laurent Colas sur Atlhète Endurance )

1ère partie : plan foncier

NB : Si vous ajoutez une séance par semaine : 45' à 1h footing entre le jour 2 et le jour 3.

Semaine 1 : 31/12/2007 à 06/01/2008
  jour 1 : 45’ footing
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(5x200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
  jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 : 07/01/2008 à 13/01/2008
  jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
  jour 2 : 50’ footing
  jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 3 : 14/01/2008 à 20/01/2008
  jour 1 : 1h footing
  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
  jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 : 21/01/2008 à 27/01/2008
  jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
  jour 2 : 1h10 footing
  jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 : 28/01/2008 à 03/02/2008
  jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
  jour 2 : 1h20’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Semaine 6 : 04/02/2008 à 10/02/2008
  jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
  jour 2 : 1h30’ footing
  jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

2ème partie : Plan "mixte Marathon/100km"

NB : Si 4 séances hebdomadaires, supprimer la plus courte : 40 à 45' footing.

Semaine 1 : 11/02/2008 à 17/02/2008
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 : 18/02/2008 à 24/02/2008
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  Jour 3 : 1h15’ footing
  Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 : 25/02/2008 à 02/03/2008
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  Jour 3 : 1 h 30 footing
  Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
  Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 : 03/03/2008 à 09/03/2008
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  Jour 3 : 40’ de footing
  Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON (Orvault le 9 mars par exemple)

Semaine 5 : 10/03/2008 à 16/03/2008
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing 
  Jour 3 : 1h 20 footing sur terrain vallonné 
  Jour 4 : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

Semaine 6 : 17/03/2008 à 23/03/2008
  Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  Jour 2 : 1h20’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  Jour 4 : 1h30’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 : 24/03/2008 à 30/03/2008
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 50’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 60’ footing
  Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 8 : 31/03/2008 à 06/04/2008
  Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 2 : 45’ footing
  Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
 Jour 4 : 1h30’ footing
 Jour 5 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing

Semaine 9 : 07/04/2008 à 13/04/2008
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
 Jour 4 : 1h30’ footing 
 Jour 5 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

Semaine 10 : 14/04/2008 à 20/04/2008
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON (20 avril à Nantes : objectif 3h30' après un passage au semi en 1h48'/1h50' maxi)

Semaine 11 : 21/04/2008 à 27/04/2008
  Jour 1 : 40’ footing 
  Jour 2 : 40’ footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
  Jour 3 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m footing
  Jour 4 : 60’ footing ou repos
  Jour 5 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

Semaine 12 : 28/04/2008 à 03/05/2008
  Jour 1 : 40’ footing 
  Jour 2 : 45’ footing 
  Jour 3 : COMPETITION 100KMS (3 mai à Chavagnes)

Un lien pour divers calculs concernant l'entraînement et les compétitions:

http://fan2taz.free.fr/bruno.heubi/index.php?rubrique=0