• Entraînement post Transe Gaule vers 24h d'Aulnat

    Semaine 1 : du 29 août au 4 septembre 2011 (récup 1)

    Lundi 29/08/2011 : matin, 1h03'15" pour 9,6km (FC moy 111, maxi 129)

    Mardi 30/08 : matin, 1h24'35" pour 13,4km (FC nc) 

    soir, 44'40" pour 6,6km (FC moy 112, maxi 142)

    Mercredi 31/08 : matin, 1h26'55" pour 13,8km (fc moy 120, maxi 143)

    Jeudi 01/09 : matin, 1h07'00" pour 10,7km (fc nc)

    soir, 55'55" pour 8,8km (FC nc)

    Vendredi 02/09 : soir, 1h39'15" pour 16,4km dont EMA 75% (2200m + 1500m) r=4'. (fc moy 130, maxi 147)

    Samedi 03/09 : matin, 1h18'05" pour 12,6km (fc nc)

    Dimanche 04/09 : matin, 1h48'05" pour 17,4km (fc moy 129, maxi 149)

    Total Semaine 1 : 11h27'45" pour 109,3km en 9 séances.

     

    Semaine 2 : du 05/09 au 11/09 (récup 2)

    Lundi 05/09 : soir, 1h24'10" pour 13,4km (fc moy 117, maxi 139)

    Mardi 06/09 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 10x60m/40m (13"2 à 14") R=2'30" + 10x100m/50m (21"8 à 23"7) R=2'30" + 10x150m/50m (32" à 35") + 29'end. Total 1h22'50" pour13,6km (FCmoy 133, maxi 166).

    Mercredi 07/09 : soir, 1h20'20" pour 13,1km (fc moy 125, maxi 142)

    Jeudi 08/09 : soir, échauffement 24' + EMA 80% 3x2000m (en 9'53"/9'41"/9'29") r=1'50"end + 22'end. Total 1h18'45" pour 13,6km (Fc moy 133, maxi 155).

    Vendredi 09/09 : nuit, 45'20" pour 7,5km (FC nc)

    Samedi 10/09 : matin, 20' à 10km/h + EMA 75% 3x20' à 11,75km/h R=4'45"end + 18'End. Total 1h47'15" pour 19,1km (fc moy 139, maxi 156).

    Dimanche 11/09 : matin, 2h01'50" pour 20,3km (fc moy 124 , maxi 140)

    Total Semaine 2 :   10h00'30" pour 100,6km en 7 séances.

     

    Semaine 3 : du 12/09 au 18/09 (plan 24h S1)

    Lundi 12/09 : soir, 1h24'20" pour 13,9km (fc moy 125, maxi 143).

    Mardi 13/09 : soir, échauffement 25' + EMA 80% 3x2000m (en 9'22"/9'00"/8'35") r=1'30" + 24'end. Total 1h20'10" pour 14,5km (fc moy 138, maxi 167).

    Mercredi 14/09 : matin, 1h38'05" pour 16,6km (fc moy 127, maxi 146).

    Jeudi 15/09 : soir, échauffement 16' + EMA 75% 3x2800m (en 14'59"/14'36"/14'15") r=1'/1'45" + 13'end. Total 1h15'30" pour 13,0km (fc moy 128, maxi 145).

    Vendredi 16/09 : nuit, 45'20" pour 7,6km (fc moy 125, maxi nc)

    Samedi 17/09 : matin, 2h24'00" pour 23,7km (fc moy 126, maxi 144).

    Dimanche 18/09 : après-midi, 30'end + VMA courte 10x15"/15" + 10x22"/15" + 10x30"/15" r=1' et 1'20" + 24'end. Total 1h16'25" pour 13,3km (fc moy 128, maxi 163).

    Total Semaine 3 (1/9):   10h03'50" pour 102,6km en 7 séances. (9h à 9h45 pour 90 à 100km)

     

    Semaine 4 : du 19/09 au 25/09 (plan 24h S2)

    Lundi 19/09 : soir, 1h21'20" pour 13,5km (fc moy 125, maxi 150).

    Mardi 20/09 : soir, échauffement 25' + VMA Courte 2x(10x150m/50m) (en 32"6 à 30"9) r=29" à 33", R=1'30" + 14'end. Total 1h01'35" pour 10,4km (fc moy 132, maxi 166).

    Mercredi 21/09 : matin, 1h30'10" pour 15,0km (FC Moy 125, maxi nc)

    Jeudi 22/09 : soir, échauffement 13' + EMA 75 à 80% (4000m en 19'48" + 3000m en 14'41" + 3000m en 14'37", r=200m (1'30")) + 15'end. Total 1h20'30" pour 14,8km (Fc moy 140, maxi 153).

    Vendredi 23/09 : soir, 48'40" pour 7,9km (fc nc)

    Samedi 24/09 : matin, 1h21' end + EMA 80% 2x10' à 13,3km/h R=6' + 1h end. Total 2h49'05" pour 28,1km (fc moy 135, maxi 167).

    Dimanche 25/09 : matin, 59'20" pour 9,6km (fc nc)

    Total Semaine 4 (2/9):  9h50'40" pour 99,3km en 7 séances.

     

    Semaine 5 : du 26/09 au 02/10 (plan 24h S3)

    Lundi 26/09 : soir, 20' end + EMA 80% 3x2600m (en 11'56"/11'32"/11'34" = 13,1 et 13,5km/h) r=1'30" + 16'end. Total 1h15'10" pour 14,0km (fc moy 142, maxi 164).

    Mardi 27/09 : soir, 47'45" pour 7,9km (fc moy 122, maxi 137).

    Mercredi 28/09 : soir, 19' end + EMA 75% 3x3000m (en 16'36"/16'15"/15'37") r= 2'40" et 2' + 3'end. Total 1h15'15" pour 13,2km (fc moy 127, maxi 154).

    Jeudi 29/09 : soir, 1h17'20" pour 12,9km (fc moy 125, maxi 151)

    Vendredi 30/09 : nuit, 44'55"'pour 7,5km (fc nc).

    Samedi 01/10 : matin, 1h43'05" pour 17,4km (fc nc)

    Dimanche 02/10 : matin, 25'all 24h + EMA 75% 3x30' (à 11,4/11,5/12,0km/h) R=500m All 24h + 26' marche. Total 2h31'30" pour 25,2km. (fc moy 130, maxi 154).

    Total Semaine 5 (3/9):  9h35'00" pour 98,1km en 7 séances.

     

    Semaine 6 : du 03/10 au 09/10 (plan 24h S4)

    Lundi 03/10 : soir, 1h26'20" pour 14,3km (fc moy 128, maxi 152)

    Mardi 04/10 : soir, 18'30" end + EMA 80% 3x3200m (en 14'53"/14'23"/14'11") r=2' + 45'end. Total 1h52'30" pour 20,2km (FC moy 135, maxi 166).

    Mercredi 05/10 : soir, 59'00" pour 9,9km (FC moy 120, maxi 135).

    Jeudi 06/10 : Soir, 26'30" échauffement + VMA Courte 10x300m (1'08"0 à 1'05"8, moy 1'07", r=100m) R=2' + 8x200m (44"5 à 42"1, moy 43"1 r=80m) R=2' + 4x150m (31"4 à 30"9, r=50m) + 25'30" end. Total 1h30'05" pour 15,2km (fc moy 135, maxi 166).

    Vendredi 07/10 : nuit, 44'25" pour 7,4km (FC moy 118, maxi nc).

    Samedi 08/10 : matin, 9' à 9,7km/h + 1h24' à 10,8km/h + 14' à 10km/h. Total 1h47'10" pour 19,0km. (fc moy 131, maxi 145).

    Dimanche 09/10 : matin, 2h00'20" pour 19,8km (fc moy 122, maxi 143).

    Total Semaine 6 (4/9):  10h19'50" pour 105,8km en 7 séances.

     

    Semaine 7 : du 10/10 au 16/10 (plan 24h S5)

    Lundi 10/10 : soir, 1h18'40" pour 12,8km (fc nc)

    Mardi 11/10 : soir, 1h29'45" dont 10km en 49'19" (à allures variables et progressives*) pour 16,1km (fc moy 132, maxi 160). * 5'22"/5'06"/5'01"/4'55"/5'07"/4'50"/4'37"/4'24"/5'02"/4'55")

    Mercredi 12/10 : matin, 1h00'05" pour 10,0km (FC moy 122, maxi 135).

    Jeudi 13/10 : soir, 20'end + EMA 75% 2x2900m (en 15'18" et 14'33" r=3') + 27'end. Total 1h19'20" pour 13,4km (fc moy 128, maxi 151).

    Vendredi 14/10 :  repos

    Samedi 15/10 : matin, 58'40" pour 9,6km (fc nc)

    Dimanche 16/10 : matin,  MARATHON DE VANNES couru en meneur d'allures de ma belle soeur. Total 4h59'29" pour 42,195km = sortie longue à VS 24h. (FC moy 131, maxi 162)

    Total Semaine 7 (5/9):   11h06'00" pour 104,1km en 5 séances + 1 compétition.

     

    Semaine 8 : du 17/10 au 23/10 (plan 24h S6)

    Lundi 17/10 : soir, 1h01'00" pour 10,2km (fc moy 120, maxi 133).

    Mardi 18/10 : soir, 18' end + EMA 80% 3x3000m (en 14'29"/13'55"/13'43") R=200m (1'30") + 15'end. Total 1h17'35" pour 14,4km (fc moy 134, maxi 156)

    Mercredi 19/10 : matin, 1h31'50" pour 14,9km (fc moy 121, maxi 136)

    Jeudi 20/10 : soir, échauffement 26' + VMA Courte 3x(50/100/150/200/150/100/50) r=20" à 30" R=1'15" + 42'end. Total 1h29'20" pour 13,8km (fc moy 126, maxi 165). (50m en 10"6 à 9"5, 100m en 21"3 à 20"2, 150m en 31"8 à 30"0, 200m en 43"6 à 41"8)

    Vendredi 21/10 : nuit, 46'05" pour 7,2km (fc nc)

    Samedi 22/10 : matin, 2h02'50" pour 19,3km (fc moy 128, maxi 140).

    Dimanche 23/10 : matin, 40' End + EMA 75% 3x3200m (à 5'22"/5'12"/5'11") r=3'40"/2'30" + 20'End. Total 1h56'35" pour 19,9km (fc moy 134, maxi 160).

    Total Semaine 8 (6/9):   10h05'15" pour 99,7km en 7 séances.

     

    Semaine 9 : du 24/10 au 30/10 (plan 24h S7)

    Lundi 24/10 : matin, 1h33'55" pour 15,1km (fc moy 125, maxi 144).

    Mardi 25/10 : matin, échauffement 24' end + VMA Longue (90%) 600m en 2'43" /800m en 3'33" /1000m en 4'27" /1200m en 5'19" /1000m en 4'23" /800m en 3'29" /600m en 2'32" r=200m (1'30") + 12'end. Total 1h13'50" pour 13,2km (fc moy 135, maxi 165).

    Mercredi 26/10 : matin, 1h44'05" pour 16,9km (fc moy 126, maxi 141).

    Jeudi 27/10 : matin, 26' échauffement + VMA Courte 3x(300/200/200) (en 1'06"5/1'05"0/1'03"8//45"5 à 42"2) r=100m R=200m, + 13'end. Total 57'00" pour 9,3km (fc moy 138, maxi 172).

    Vendredi 28/10 : matin, 1h43'35" pour 16,6km (fc moy 130, maxi 144).

    Samedi 29/10 : matin, 1h17'05" pour 12,8km (fc moy 130, maxi 148)

    Dimanche 30/10 : matin, 1h03'30" dont EMA 80% 4000m à 5'15"/km pour 11,3km (fc moy 140, maxi 160)

    Total Semaine 9 (7/9):   9h33'00" pour 95,2km en 7 séances.

     

    Semaine 10 : du 31/10 au 06/11 (plan 24h S8)

    Lundi 31/10 : matin, 2h13'50" pour 21,9km (fc moy 126, maxi 143).

    Mardi 01/11 : matin, 2h30'15" pour 24,4km (fc moy 130, maxi 147).

    Mercredi 02/11 : matin, 2h11'20" pour 21,1km (fc moy 119, maxi 144).

    Jeudi 03/11 : soir, 12' end + EMA 75 à 80% variations d'allures* 2x3200m (en 16'09" et 15'19") r=3' + 16'end. Total 1h12'25" pour 12,9km (fc moy 130, maxi 161).* alternance 400m à 75% 400m à 80% dernier 400m à 85%.

    Vendredi 04/11 : repos

    Samedi 05/11 : soir, 59'00" pour 9;5km (fc nc)

    Dimanche 06/11 : matin, 49'20" pour 8,2km (fc moy 130, maxi 144)

    Total Semaine 10 (8/9):   9h56'10" pour 98,0km en 6 séances.

     

    Semaine 11 : du 07/11 au 13/11 (plan 24h S9)

    Lundi 07/11 : soir, 1h03'10" pour 9,6km (fc moy 119, maxi 142).

    Mardi 08/11 : soir, 49'00" pour 7,9km (fc moy 113, maxi 131).

    Mercredi 09/11 : soir, 34'30" pour 5,4km (fc moy 117, maxi 142).

    Jeudi 10/11 : repos, voyage vers Aulnat.

    Vendredi 12/11 : 24h d'Aulnat --> Départ 16h

    Samedi 13/11 : 24h d'Aulnat --> Arrivée 16h = 184,486km.

    Dimanche 14/11 : repos, retour d'Aulnat.

    Total Semaine 11 (9/9):   26h26'40" pour 207,4km en 4 séances dont 1 compétition.

    à suivre ... sur un autre plan ...

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