• Pierre est coureur à pied, plus spécialisé dans la Course d'Orientation. Il m'a sollicité afin que je lui donne quelques pistes de travail pour s'améliorer en course à pied.

    "Bonjour Pierre

    Je te joins quelques liens vers les plans d'entraînement dont je t'ai parlé hier à la Trocardière. Je n'en suis pas le concepteur, l'entraîneur qui les a construits est diplômé et donc très compétent en la matière. Je te propose simplement une démarche pouvant t'aider à pratiquer la C.O. tout en restant (ou devenant) performant.

    1/ Plan trail >42km, 4 entraînements par semaine :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=116

    Je le détaille ci-dessous, car j'y ai apporté quelques modifications pour le caler sur les horaires d'entraînement du club.

    D'abord, il convient de savoir où tu en es aux niveaux "foncier" et VMA, car ce n'est pas évident de faire la séance du jour 4 de la semaine 1 par exemple, si tu n'as pas d'idée de l'allure à suivre lors des 2x15' à 80%.

    SEMAINE 1
      JOUR 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma récup 100m footing
      JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 10x(30’’/30’’) à 100% de la VMA; entre les séries R.3’
      JOUR 3 : 45’ footing
      JOUR 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA) récup en footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte pour terminer.

    SEMAINE 2
      JOUR 1 : 1h30 footing
      JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les séries R.3’ (100% de la VMA)
      JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte.
      JOUR 4 : 70’ footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en côte.

    SEMAINE 3
      JOUR 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
      JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma récup 100m footing
      JOUR 3 : 40’ footing
      JOUR 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en côte.

    SEMAINE 4
      JOUR 1 : 2h footing sur terrain vallonné
      JOUR 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA récup 100m footing + 10’ footing
      JOUR 3 : 60’ footing + 10x100m en côte
      JOUR 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en côte + 15’ footing

    SEMAINE 5 (de régénération, donc une séance de moins)
      JOUR 1 : 45’ footing
      JOUR 2 : 60’ footing
      JOUR 3 : 2h footing

    SEMAINE 6
      JOUR 1 : 45’ footing
      JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m (= longueur d'un terrain de foot) à 100% vma récup sur la  largeur
      JOUR 3 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
      JOUR 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

    SEMAINE 7
      JOUR 1 : 60’ footing
      JOUR 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
      JOUR 3 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
      JOUR 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

    SEMAINE 8
      JOUR 1 : 40’ footing
      JOUR 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
      JOUR 3 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
      JOUR 4 : 2h footing

    SEMAINE 8
      JOUR 1 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
      JOUR 2 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
      JOUR 3 : 30 footing
      JOUR 4 : TRAIL ou C.O.

    (nb : les jours en rouge correspondent à ceux où tu peux venir le mardi soir à l'entraînement sur la piste ou sur le bord du terrain de foot. Ceux en vert, sont à faire en nature, sur des parcours techniques en rapport avec le type de terrain rencontré lors des C.O., donc le samedi ou le dimanche selon ton planning.)

    Si tu viens au stade le mardi ET le jeudi, le jeudi tu as le choix : soit tu fais la séance proposée par David, le nouvel entraîneur, soit tu fais la séance du plan qui est en bleu, ou encore tu peux en faire une plus personnelle et plus ludique.)

    La séance du jour 1 (qui peut très bien tomber un lundi, ce qui n'est pas évident) peut être placée un autre jour ou même divisée en deux footings de 45' à 1h à faire soit:

    - un le matin puis un le soir (ou même la nuit pour ne pas perdre les bonnes habitudes des C.O. de nuit);

    - un le lundi et un autre le mercredi ou le vendredi.

     

    2/ je te propose aussi d'autres plans dont tu pourras adapter selon le même principe l'organisation hebdomadaire qui te conviendra.

    - http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=80

     

    703 : Foncier, VMA aux alentours de 18km/h, 3 à 4 entraînements sur 12 semaines

    C'est un plan avec 3 à 4 séances hebdomadaires


    Tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 

    Si tu désires t’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 1h15’ à 1h30’ voire plus (sur parcours vallonné et en fonction des sensations) chaque semaine le week-end quand tu as plus de temps. Le jour 2 est le mardi, le jour 3 est le jeudi (pour te permettre de venir à l'entraînement si tu le désires, sinon, tu les places où tu veux.)

     

    Semaine 1 :
      jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
      jour 2 (mardi): 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
      jour 3 (jeudi): 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

    Semaine 2 :
      jour 1 (mardi): 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
      jour 2 (lundi, mercredi ou vendredi): 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
      jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

    Semaine 3 :
      jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
      jour 2 (mardi): 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
      jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2 x (6x300m) à 90% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

    Semaine 4 :
      jour 1 (mardi): 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
      jour 2 (lundi ou mercredi): 1h10 footing

    jour 3 (jeudi): 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA

    Semaine 5 :
      jour 1 (mardi): 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
      jour 2 (lundi ou mercredi ou vendredi): 40’ footing
      jour 3 (jeudi ou dimanche): 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 85/90% de la VMA ou course de 5 km ou C.O.

    Semaine 6 :
      jour 1 (mardi): 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
      jour 2 (lundi ou mercredi): 45’ footing
      jour 3 (jeudi): 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50" footing et 2’ footing entre les séries

    Semaine 7 :
      jour 1 (mardi): 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
      jour 2 (lundi ou mercredi): 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
      jour 3 (jeudi): 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

    Semaine 8 :
      jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing
      jour 2 (mardi): 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15" footing après la série de 200m + 2000m à 85/90% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
      jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

    Semaine 9 :
      Jour 1 (lundi ou mercredi): 30’ footing
      jour 2 (mardi et jeudi): 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
      jour 3 (dimanche): COMPETITION ROUTE (10 Kms) ou C.O.

    Semaine 10 :
      jour 1 (lundi ou mercredi): 40’ footing
      jour 2 (mardi): 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
      jour 3 (jeudi): 1h10 footing

    Semaine 11 :
      jour 1 (lundi ou mercredi): 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
      jour 2 (mardi): 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
      jour 3 (jeudi): 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

    Semaine 12 :
      jour 1 (mardi): 45’ footing
      jour 2 (jeudi): 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
      jour 3 : COMPETITION 10 KMS ou C.O.

     

    3/ 607 : Marathon 5 séances par semaine sur 8 semaines

    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=68

    C'est une autre variante, peut-être à faire plus tard dans l'année quand tes C.O. seront plus longues. Il faudra penser à effectuer beaucoup des ces séances sur terrain vallonné ressemblant aux conditions rencontrées lors des C.O.

     

    Semaine 1 :
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
      Jour 3 : 60’ footing
      Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
      Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

    Semaine 2 :
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
      Jour 3 : 1h15’ footing
      Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
      Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 3 :
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
      Jour 3 : 1 h 30 footing
      Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
      Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

    Semaine 4 :
      Jour 1 : 40’ footing
      Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
      Jour 3 : 40’ de footing
      Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON ou C.O. moyenne distance

    Semaine 5 :
      Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
      Jour 2 : 1h20’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
      Jour 4 : 1h30’ footing
      Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 6 :
      Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 2 : 50’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
      Jour 4 : 60’ footing
      Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 7 :
      Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 2 : 45’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
      Jour 4 : 1h30 footing

    Semaine 8 :
      Jour 1 : 40’ footing
      Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON ou C.O. longue distance

    (La répartition des séances dans la semaine est adaptable à ton planning personnel et à ton envie ou non de venir à la Trocardière les mardis et jeudis.)

     


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  • Problématique : deux coureurs, marathoniens en 3h20 pour l'un et en ??? pour l'autre désirent effectuer leur premier 100km le 3 mai à Chavagnes en Pailliers (85). Ils veulent tous les deux participer au marathon de Nantes le 20 avril, soit 13 jours avant. 18 semaines nous séparent donc de cet objectif.

    Ma proposition : plan foncier de 6 semaines, avec orientation précoce vers du volume kilométrique, suivi d'un plan "mixte Marathon/100km".

    Sinon, il existe les plans élaborés par Bruno Heubi dont voici les liens :

    Plan "10h" en 21 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan10h.htm (à adapter pour 18 semaines)

    Plan "finir" en 9 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/finir100km.html (à faire à la suite d'un plan foncier de 9 semaines)

    Plan "9h" en 14 semaines : http://www.brunoheubi.com/entrainement/plan9h.htm (à faire après un plan foncier de 3 semaines)

    Programmation de l'entraînement sur 18 semaines (du 31/12/2007 au 03/05/2008) (d'après les plans élaborés par Laurent Colas sur Atlhète Endurance )

    1ère partie : plan foncier

    NB : Si vous ajoutez une séance par semaine : 45' à 1h footing entre le jour 2 et le jour 3.

    Semaine 1 : 31/12/2007 à 06/01/2008
      jour 1 : 45’ footing
      jour 2 : 30’ footing + 2 x(5x200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
      jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

    Semaine 2 : 07/01/2008 à 13/01/2008
      jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
      jour 2 : 50’ footing
      jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

    Semaine 3 : 14/01/2008 à 20/01/2008
      jour 1 : 1h footing
      jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
      jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

    Semaine 4 : 21/01/2008 à 27/01/2008
      jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
      jour 2 : 1h10 footing
      jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

    Semaine 5 : 28/01/2008 à 03/02/2008
      jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
      jour 2 : 1h20’ footing
      jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

    Semaine 6 : 04/02/2008 à 10/02/2008
      jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
      jour 2 : 1h30’ footing
      jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

    2ème partie : Plan "mixte Marathon/100km"

    NB : Si 4 séances hebdomadaires, supprimer la plus courte : 40 à 45' footing.

    Semaine 1 : 11/02/2008 à 17/02/2008
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
      Jour 3 : 60’ footing
      Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
      Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

    Semaine 2 : 18/02/2008 à 24/02/2008
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
      Jour 3 : 1h15’ footing
      Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
      Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 3 : 25/02/2008 à 02/03/2008
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
      Jour 3 : 1 h 30 footing
      Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
      Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

    Semaine 4 : 03/03/2008 à 09/03/2008
      Jour 1 : 40’ footing
      Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
      Jour 3 : 40’ de footing
      Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON (Orvault le 9 mars par exemple)

    Semaine 5 : 10/03/2008 à 16/03/2008
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing 
      Jour 3 : 1h 20 footing sur terrain vallonné 
      Jour 4 : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

    Semaine 6 : 17/03/2008 à 23/03/2008
      Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
      Jour 2 : 1h20’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
      Jour 4 : 1h30’ footing
      Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 7 : 24/03/2008 à 30/03/2008
      Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 2 : 50’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
      Jour 4 : 60’ footing
      Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

    Semaine 8 : 31/03/2008 à 06/04/2008
      Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 2 : 45’ footing
      Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
     Jour 4 : 1h30’ footing
     Jour 5 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing

    Semaine 9 : 07/04/2008 à 13/04/2008
      Jour 1 : 45’ footing
      Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
      Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
     Jour 4 : 1h30’ footing 
     Jour 5 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

    Semaine 10 : 14/04/2008 à 20/04/2008
      Jour 1 : 40’ footing
      Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
      Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON (20 avril à Nantes : objectif 3h30' après un passage au semi en 1h48'/1h50' maxi)

    Semaine 11 : 21/04/2008 à 27/04/2008
      Jour 1 : 40’ footing 
      Jour 2 : 40’ footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
      Jour 3 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m footing
      Jour 4 : 60’ footing ou repos
      Jour 5 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

    Semaine 12 : 28/04/2008 à 03/05/2008
      Jour 1 : 40’ footing 
      Jour 2 : 45’ footing 
      Jour 3 : COMPETITION 100KMS (3 mai à Chavagnes)


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  • Bonjour Amandine.

    Je te propose la programmation de ton entraînement de la manière suivante :

    Plan Foncier de 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan « découverte » du Semi-marathon sur 8 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan « confirmé » pour semi-marathon sur 7 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine) +

    Plan marathon sur 12 semaines (3 ou 4 entraînements par semaine).

    <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p> </o:p>

    Je ne suis pas le concepteur de ces plans (qui ont été réalisés par un entraîneur diplômé) mais un « utilisateur » qui ne fait que te suggérer une démarche pour atteindre ton objectif (le Marathon de Berlin le 28/09/08) en passant par des objectifs intermédiaires (découverte et aisance sur 10km et semi-marathon).

    Comme il reste deux semaines pour arriver au début du premier plan, je te laisse le soin de les découvrir, de les analyser, de les adapter à ton calendrier (on peut inverser ou modifier, voire supprimer certaines semaines suivant les compétitions que l’on a envie de faire, tout est « négociable » à partir du moment où tu suis les grandes lignes de ces plans.) Tu peux aussi prévoir une semaine de coupure entre chaque plan sachant que ceux-ci sont élaborés en tenant compte de micro-cycles de travail avec une semaine allégée pour trois semaines intensives.

    <o:p> </o:p>

    Il y a des liens vers les domaines plus techniques tels la détermination de la VMA, les tableaux d’allures correspondants…

    Je vais mettre les détails de ces plans sur mon blog (cf signature), et tu n’auras plus qu’à cliquer sur ton prénom pour pouvoir les lire.

    Si tu as des questions, tu peux me les poser, mais sur le forum beaucoup de coureurs pourront aussi te conseiller.

    Bonne lecture et bonne chance si tu optes pour ce programme que j'ai déjà proposé (ou que je vais proposer) aux coureurs et coureuses de mon club.

    A+L.A.***

     

    Du 31/12/2007 au 23/03/2008

    <o:p> </o:p>

    702 : Foncier,VMA < à 18km/h 3 ou 4 entraînements sur 12 semaines

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <?xml:namespace prefix = v ns = "urn:schemas-microsoft-com:vml" /><v:shape id=_x0000_i1097 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <v:shapetype id=_x0000_t75 coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"><v:stroke joinstyle="miter"></v:stroke><v:formulas><v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"></v:f><v:f eqn="sum @0 1 0"></v:f><v:f eqn="sum 0 0 @1"></v:f><v:f eqn="prod @2 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @0 0 1"></v:f><v:f eqn="prod @6 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="sum @8 21600 0"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @10 21600 0"></v:f></v:formulas><v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"></v:path><o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"></o:lock></v:shapetype><v:shape id=_x0000_i1025 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1026 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p></o:p>

    Pour les vitesses d’entraînement référez-vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.<o:p></o:p>

    Suivre le plan pré-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :<o:p></o:p>

    Plan pré-foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pré-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas où....)

    Tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51

    Semaine 1 (17/12/07 --- 23/12/07)
    <v:shape id=_x0000_i1029 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1030 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
    <v:shape id=_x0000_i1031 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ de footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 (24/12/07 --- 30/12/07)
    <v:shape id=_x0000_i1032 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1033 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  
    Jour 2 : 20’ de footing + test vma de 3’ + 15’ footing.
    <v:shape id=_x0000_i1037 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

    <o:p></o:p> 

    Plan foncier (courir à partir du résultat du test vma du plan pré-foncier semaine 2)<o:p></o:p>

    Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ (en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercalant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.

    <o:p></o:p> 

    Semaine 1 : (31/12/07 --- 06/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1038 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1039 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1040 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. + 5’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (07/01/08 --- 13/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1041 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1042 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1043 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (14/01/08 --- 20/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1044 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1045 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing (séance qui peut être remplacée par 30’ footing + 10x100m en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente + 10’ footing si le travail technique vous rebute)
    <v:shape id=_x0000_i1046 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3' footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (21/01/08 --- 27/01/08)
    <v:shape id=_x0000_i1047 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing
    <v:shape id=_x0000_i1048 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 1h10 footing
    <v:shape id=_x0000_i1049 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (28/01/08 --- 03/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1050 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
    <v:shape id=_x0000_i1051 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 40’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1052 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + test de vma sur 3’ ou 4’ ou course de 5 km.<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (04/02/08 ---10/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1053 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1054 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1055 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (11/02/08 ---17/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1056 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
    <v:shape id=_x0000_i1057 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1058 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (18/02/08 --- 24/02/08)
    <v:shape id=_x0000_i1059 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1060 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1061 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou 30’ footing + 2x(6x100m) en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente et 3’ footing entre les 2 séries <o:p></o:p>+ 10’ footing  <o:p></o:p>

    Semaine 9 : (25/02/08 --- 02/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1062 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1063 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
    <v:shape id=_x0000_i1064 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

    Semaine 10 : (03/03/08 --- 09/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1065 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 40’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1066 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
    <v:shape id=_x0000_i1067 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou 30’ footing + 2x(8x100m) en côte à VMA récup.en trottinant dans la descente et 3’ footing entre les 2 séries <o:p></o:p>+ 10’ footing  <o:p></o:p>

    Semaine 11 : (10/03/08 ---16/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1068 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1069 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
    <v:shape id=_x0000_i1070 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.<o:p></o:p>

    Semaine 12 : (17/03/08 ---23/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1071 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1072 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1073 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : COMPETITION 10 KMS

     

    1ère étape terminée.

     

    Du 24/03/2008 au 18/05/2008

    <o:p> </o:p>

    501 : Semi-Marathon, 3 séances par semaine sur 8 semaines pour coureur effectuant le semi à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%)<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1097 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1098 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p><o:p> </o:p>

    Ce plan s’adresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma)
    Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 <o:p></o:p>

    Semaine 1 : (24/03/08 ---30/03/08)
    <v:shape id=_x0000_i1099 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1100 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
    <v:shape id=_x0000_i1101 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (31/03/08---06/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1102 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1103 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
    <v:shape id=_x0000_i1104 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (07/04/08---13/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1105 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1106 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing
    <v:shape id=_x0000_i1107 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 2x8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (14/04/08---20/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1108 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 1h15’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1109 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1110 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (21/04/08---27/04/08)
    <v:shape id=_x0000_i1111 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1112 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA
    <v:shape id=_x0000_i1113 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (28/04/08---04/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1114 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing
    <v:shape id=_x0000_i1115 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 1H 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1116 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine7 : (05/05/08---11/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1117 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1118 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1119 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (12/05/08---18/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1120 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1121 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1122 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    2ème étape terminée.

     

    Du 19/05/2008 au 06/07/2008

    <o:p> </o:p>

    502 : Semi-marathon 3 séances par semaine sur 7 semaines<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1074 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1075 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    Semaine 1 : (19/05/08---25/05/08)
    <v:shape id=_x0000_i1076 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1077 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1078 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (26/05/08---01/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1079 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1080 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
    <v:shape id=_x0000_i1081 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (02/06/08---08/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1082 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 1h15’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1083 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
    <v:shape id=_x0000_i1084 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 2x10’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (09/06/08---15/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1085 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1086 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
    <v:shape id=_x0000_i1087 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (16/06/08---22/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1088 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
    <v:shape id=_x0000_i1089 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 1H 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1090 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (23/06/08---29/06/08)
    <v:shape id=_x0000_i1091 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1092 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1093 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (30/06/08---06/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1094 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1095 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
    <v:shape id=_x0000_i1096 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> 

    3ème étape terminée.

     

    Du 07/07/2008 au 28/09/2008

     

    </o:p>

    601 : Marathon 3 séances par semaine sur 12 semaines VMA<18km/h<o:p></o:p>

    (Plan élaboré par laurent colas)<o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1123 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <v:shape id=_x0000_i1124 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 6pt" type="#_x0000_t75" alt=""><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image001.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/NAVPICS/rien.gif"></v:imagedata></v:shape><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p></o:p>

    Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.<o:p></o:p>

    Avant d’attaquer ce plan, refaites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51 <o:p></o:p>

    Semaine 1 : (07/07/08---13/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1125 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1126 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
    <v:shape id=_x0000_i1127 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 2 : (14/07/08---20/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1128 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1129 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1130 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 3 : (21/07/08---27/07/08)
    <v:shape id=_x0000_i1131 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1132 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
    <v:shape id=_x0000_i1133 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 4 : (28/07/08---03/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1134 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1135 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
    <v:shape id=_x0000_i1136 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h35 footing<o:p></o:p>

    Semaine 5 : (04/08/08---10/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1137 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1138 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1139 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing<o:p></o:p>

    Semaine 6 : (11/08/08---17/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1140 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 1h20 footing
    <v:shape id=_x0000_i1141 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1142 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (à 85% de la VMA)+ 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 7 : (18/08/08---24/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1143 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1144 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
    <v:shape id=_x0000_i1145 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 8 : (25/08/08---31/08/08)
    <v:shape id=_x0000_i1146 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
    <v:shape id=_x0000_i1147 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 1h15 footing
    <v:shape id=_x0000_i1148 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 9 : (01/09/08---07/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1149 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1150 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1151 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (échauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)<o:p></o:p>

    Semaine 10 : (08/09/08---14/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1152 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1153 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 60’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1154 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 11 : (15/09/08---21/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1155 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
    <v:shape id=_x0000_i1156 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : 45’ footing
    <v:shape id=_x0000_i1157 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing<o:p></o:p>

    Semaine 12 : (22/09/08---29/09/08)
    <v:shape id=_x0000_i1158 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
    <v:shape id=_x0000_i1159 style="WIDTH: 6pt; HEIGHT: 8.25pt" type="#_x0000_t75" alt="-"><v:imagedata src="file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\msohtml1\01\clip_image002.gif" o:href="http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/puce.gif"></v:imagedata></v:shape>  jour 2 : COMPETITION MARATHON<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p>Objectif atteint !</o:p>


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  • 5ème année de course à pied : du 27/11/1993 au 27/11/1994.

    Objectifs : améliorer mes temps sur toutes les distances du 10km au 100km.

    Semaine de récupération :
    S0

    <o:p>

    Lundi 29/11/1993 : repos

    Mardi 30/11 : 34'E (6km)

    Mercredi 1/12 : 55'E (10,5km)

    Jeudi 2/12 : repos

    Vendredi 3/12 : repos

    Samedi 4/12 : 19'E (3km)

    Dimanche 5/12 : 1h18' dont 45' Rd/end+ (14,5km)

    Plan foncier sur 6 semaines

    S1

    Lundi 6/12 : 55'E (10km)

    Mardi 7/12 : 39' dt 8x30"/30" (7km)

    Mercredi 8/12 : 1h08' dont 10x300m (en 59" à 57") r=55" (13km)

    Jeudi 9/12 : 47'E (8,5km)

    Vendredi 10/12 : 1h02' dont 6x150m en côte (30" à 28") r=3' (10,5km)

    Samedi 11/12 : 1h12' dt 45'Rd/end+ (13,5km)

    Dimanche 12/12 : 1h22' dont 5x1000m (3'53"/3'50"/3'52"/3'49"/3'52") r=3' (15km)

    S2

    Lundi 13/12 : 49'E (8,5km)

    Mardi 14/12 : repos

    Mercredi 15/12 : 1h10' dont 5x400m(1'22"/1'19")r=1' R=5' + 5x300m(1'02"/59") r=1' (12km)

    Jeudi 16/12 : 51'E (9,5km)

    Vendredi 17/12 : 1h06' dont 6x150m en côte (30"/29") r=3' (10,5km)

    Samedi 18/12 : 53'E (10km)

    Dimanche 19/12 : 1h13' dont 5x1000m (3'52"/3'52"/3'43"/3'48"/3'51") r=3' (14km)

    S3

    Lundi 20/12 : repos

    Mardi 21/12 : matin 52'E (9km), soir 1h16'E (15km)

    Mercredi 22/12 : repos

    Jeudi 23/12 : 1h07' dont 10x200m (37" à 36") r=50" (12km)

    Vendredi 24/12 : 1h10'E (13,5km)

    Samedi 25/12 : repos

    Dimanche 26/12 : Corrida de la Beaujoire 39'16" pour 10,5km + échauffement 32' (6km)

    S4

    Lundi 27/12 : 48'E (9,5km)

    Mardi 28/12 : 43''E (8km)

    Mercredi 29/12 : 1h06' dont 10x300m (1'00" à 57") r=1' (11,5km)

    Jeudi 30/12 : 58'E (11km)

    Vendredi 31/12/1993 : 1h16' dont 6x150m en côte (29" à 28")r=3' (13km)

    Samedi 1/01/1994 : repos

    Dimanche 2/01 : 1h29'E (17km)

    S5

    Lundi 3/01 : 1h00' dont 5x1000m (3'52"/3'49"/3'55"/3'43"/3'46") r=3' (11km)

    Mardi 4/01 : 42'E (8km)

    Mercredi 5/01 : 1h12' dont 10x400m (1'23" à 1'20") r=1' (13,5km)

    Jeudi 6/01 : 45'E (8km)

    Vendredi 7/01 : 58' dont côtes 6x150m (en 29") r=3' (9km)

    Samedi 8/01 : 39'E (7km)

    Dimanche 9/01 : 1h18' dont 3x[2000m r=2' + 500m] R=4' (7'54"/1'37"-7'56"/1'47"-8'01"/1'47") (15km)

    S6

    Lundi 10/01 : 46'E (9km)

    Mardi 11/01 : repos

    Mercredi 12/01 : 1h10' dont 2x(5x500m) r=2' R=5' (1'43" à 1'41") (12km)

    Jeudi 13/01 : 48'E (9,5km)

    Vendredi 14/01 : 58' dont 4x1500m (6'01"/5'30"/5'36"/5'33") r=3' (11,5km)

    Samedi 15/01 : 52'E (10km)

    Dimanche 16/01 : 1h31' dont 1h10' Rd/end+ (19km)

    Plan marathon sur 12 semaines

    S1

    Lundi 17/01 : 44'E (8,5km)

    Mardi 18/01 : 59' dont 2x(6x150m en côte) (33" à 30") r=1'30" R=4'30" (9km)

    Mercredi 19/01 : 1h12'E (15km)

    Jeudi 20/01 : 44'E (8,5km)

    Vendredi 21/01 : repos

    Samedi 22/01 : 43'E (8,5km)

    Dimanche 23/01 :  1h03' dont 4x1375m (5'13"/5'04"/5'06"/5'05") r=3' (12,5km)

    S2

    Lundi 24/01 : 34'E (6,5km)

    Mardi  25/01 : 47'E (9km)

    Mercredi 26/01 : 1h06' dont 2x(6x400m) (1'20" à 1'17") r=1'20" R=4' (12km)

    Jeudi 27/01 : 36'E (7km)

    Vendredi 28/01 : repos

    Samedi 29/01 : 1h15' dont 6x1000m (3'45"/3'44"/3'44"/3'43"/3'42"/3'42") r=3' (15km)

    Dimanche 30/01 : 1h32'E (19,5km)

    S3

    Lundi 31/01 : 52'E (10km)

    Mardi 1/02 : 50'E (10km)

    Mercredi 2/02 : 1h18' dont 15x300m (en 57"/58") r=1'30" (13km)

    Jeudi 3/02 : 34'E (7km)

    Vendredi 4/02 : 1h12' dont 5x1500m (5'44"/5'42"/5'40"/5'44"/5'44") r=3' (14,5km)

    Samedi 5/02 :  53'E (11km)

    Dimanche 6/02 : 1h46'E (22km)

    S4

    Lundi 7/02 : 47'E (9,5km)

    Mardi 8/02 : 51'E (10km)

    Mercredi 9/02 : 1h10' dont 15x200m (en 38" à 37") r=1'30" (13km)

    Jeudi 10/02 : 41'E (7,5km)

    Vendredi 11/02 : 45' dont 6x325m en côte (1'15"/1'10") R=2'15" (8km)

    Samedi 12/02 : 1h17'E (16,5km)

    Dimanche 13/02 : 1h45' dont 2x5000m (en 22'05"/21'05") r=3' (21km)

    S5

    Lundi 14/02 : repos

    Mardi 15/02 : 50'E (9,5km)

    Mercredi 16/02 : repos car malade (sinusite) traitement --> durée 10 jours

    Jeudi 17/02 : repos

    Vendredi 18/02 : repos

    Samedi 19/02 : 1h18'E (14,5km)

    Dimanche 20/02 : 1h31'E (18km)

    S6

    Lundi 21/02 : 35'E (7km)

    Mardi 22/02 : 40'E (7,5km)

    Mercredi 23/02 : 1h25' dont 7x1000m (de 3'45" à 3'51") r=3' (16,5km)

    Jeudi 24/02 : repos

    Vendredi 25/02 : 49'E (10km)

    Samedi 26/02 : 1h31' dont 3x5000m (de 22'10" à 21'40")r=3' (19km)

    Dimanche 27/02 : 1h37'E (20km)

    S7

    Lundi 28/02 : 1h07' dont 8x400m (1'21" à 1'18") r=1'30" (12,5km)

    Mardi 1/03 : 53'E (10,5km)

    Mercredi 2/03 : 1h15' dont 3x2000m (7'51"/7'57"/8'10") r=3' (14,5km)

    Jeudi 3/03 : 58'E (12km)

    Vendredi 4/03 : 1h36' dont 2x5000m (21'33"/21'58") r=3'30" (19km)

    Samedi 5/03 : 1h44'E (20km)

    Dimanche 6/03 : 1h36' dont 2x6550m (29'08"/28'29") r=3' (19,5km)

    </o:p>

    S8

    Lundi 7/03 : 41'E (7,5km)

    Mardi 8/03 : 1h10' dont 2x(8x200m) (38" à 36") r=1'30" R=4' (13km)

    Mercredi 9/03 : 44'E (9km)

    Jeudi 10/03 : 57' dont 2x2000m (7'54"/7'53") r=3' (11,5km)

    Vendredi 11/03 : repos

    Samedi 12/03 : 1h01'E (12km)

    Dimanche 13/03 : Semi-Marathon d'Orvault 1h26'22" pour 21,1km. +échauffement 21' (4km)

    S9

    Lundi 14/03 : 35'E (6,5km)

    Mardi 15/03 : 40'E (8km)

    Mercredi 16/03 : 1h04' dont 2x(5x200m) r=1'30" R=4' (12km)

    Jeudi 17/03 : 43'E (9km)

    Vendredi 18/03 : repos

    Samedi 19/03 : matin 40'E (8km), après-midi Test VMA 18km/h --> 37' (7km)

    Dimanche 20/03 : 1h22' dont 4850m en 20'15"/5300m en 22'36"/3550m en 15'36" r=3' (17,5km)

    S10

    Lundi 21/03 : 44'E (9km)

    Mardi 22/03 :  43'E (8km)

    Mercredi 23/03 : 2h00' dont 2x5000m (21'05" et 20'45") + 2x3000m (11'42" et 11'51") r=3' (25km)

    Jeudi 24/03 : 1h25'E (16,5km)

    Vendredi 25/03 : repos

    Samedi 26/03: 58'E (12km)

    Dimanche 27/03 : 1h53' dont 3x4000 à 5000m à 4'20"/km, 4'21"/km et 4'10"/km r=3' (23km)

    S11

    Lundi 28/03 : repos

    Mardi 29/03 : 48'E (10km)

    Mercredi 30/03 : 1h19' dont 2x5000m (20'42"/20'13") r=3' (16,5km)

    Jeudi 31/03 : 41'E (8,5km)

    Vendredi 1/04 : repos

    Samedi 2/04 : 1h29' dont 2x6350m (26'55"/27'06"=4'14"/4'16"/km) r=3' (19km)

    Dimanche 3/04 : 43'E (9km)

    S12

    Lundi 4/04 : 1h25' dont 1h Rd (de 4'30" à 4'12"/km) (18km) (régime dissocié scandinave : 6jours)

    Mardi 5/04 : repos

    Mercredi 6/04 : 1h29' dont 2x6775m (29'36"/29'43"=4'22"/4'23"/km) r=3' (18,5km)

    Jeudi 7/04 : repos

    Vendredi 8/04 : 34'E dont 6 acc. de 100m (7km)

    Samedi 9/04 : repos

    Dimanche 10/04 : Marathon de Nantes en 3h05'02" (N°14 nouveau record) (42,195km) + échauffement 10' (1,8km)

     

    Récupération 3 Semaines

     

    SR1

    Lundi 11/04 : repos

    Mardi 12/04 : repos

    Mercredi 13/04 : 55'E (10,5km)

    Jeudi  14/04 : repos

    Vendredi 15/04 :  39'E (7,5km)

    Samedi 16/04 : 41'E (8km)

    Dimanche 17/04 : 1h29' dont 45' à 4'26"/km (18,5km)

    SR2

    Lundi 18/04 : 37'E (7,5km)

    Mardi 19/04 : 49'E (10km)

    Mercredi 20/04 : 1h05' dont 2x(6x200m) (en 38"/37")r=1' R=4' (12km)

    Jeudi 21/04 : 46'E (8km)

    Vendredi 22/04 : 50' dont 8x400m (en 1'19" à 1'23") (10km)

    Samedi 23/04 : 1h18'E (16km)

    Dimanche 24/04 : repos (+ 6h de ski)

    SR3

    Lundi 25/04 : repos (+ 6h de ski)

    Mardi 26/04 : 50' en montagne (9km) (+ 6h de ski)

    Mercredi 27/04 : repos (+ 6h de ski)

    Jeudi 28/04 : 51' en montagne (9km) (+ 6h de ski)

    Vendredi 29/04 : 1h10' en montagne (12,5km) (+ 6h de ski)

    Samedi 30/04 : repos

    Dimanche 1/05: repos

    Plan marathon sur 9 Semaines

    S1

    Lundi 2/05 : 1h16'E (14,5km)

    Mardi 3/05 : 1h09' dont 2x(6x200m) (de 39" à 37")r=1' R=4' (11,5km)

    Mercredi 4/05 : 1h20'E (16,5km)

    Jeudi 5/05 : 1h11' dont 2x(5x400m) (de 1'22" à 1'19")r=1'30" R = 4' (13km)

    Vendredi 6/05 : 1h09'E (14,5km)

    Samedi 7/05 : 1h51'E (22,5km)

    Dimanche 8/05 : 1h18' dont 6x1000m (3'45"/3'43"/3'43"/3'43"/3'44"/3'43")r=3' (15km)

    S2

    Lundi 9/05 : 50'E (10km)

    Mardi 10/05 : 45'E (9km)

    Mercredi 11/05 : 1h07' dont (8+7)x200m (de 38" à 36") r=1' R=4' (12km)

    Jeudi 12/05 : 1h10'E (14,5km)

    Vendredi 13/05 : 56' dont 3x2000m (en 8'05"/7'52"/7'56") r=3' (11,5km)

    Samedi 14/05 : 1h08'E (14,5km)

    Dimanche 15/05 : 1h58'E (26km)

    S3

    Lundi 16/05 : repos

    Mardi 17/05 : 57'E (11,5km)

    Mercredi 18/05 : 1h12' dont 2x(6x300m) (en 59" à 56") r=1'/1'40" R=4' (13,5km)

    Jeudi 19/05 : 49'E (10,5km)

    Vendredi 20/05 : repos

    Samedi 21/05 : 1h22' dont 4x1500m (en 5'59"/5'59"/5'57"/6'01") r=3' (15km)

    Dimanche 22/05 : 2h06'E (26,5km)

    S4

    Lundi 23/05 : 1h17'E (16,5km)

    Mardi 24/05 : 43'E (8,5km)

    Mercredi 25/05 : 1h02' dont 8x400m (de 1'20" à 1'18") r=1'30" R=4' (11,5km)

    Jeudi 26/05 : 45'E (8,5km)

    Vendredi 27/05 : 53' dont 10x25"/25" (10,5km)

    Samedi 28/05 : 48'E (10km)

    Dimanche 29/05 : 1h29' dont 7x1000m (de 3'39" à 3'37") R=3' (18km)

    S5

    Lundi 30/05 : 49'E (10km)

    Mardi 31/05 : 48'E (10km)

    Mercredi 1/06 : 1h14' dont 2x(10x200m) (en 38" à 36") r=1' R=4' (13km)

    Jeudi 2/06 : repos

    Vendredi 3/06 : 40'E (8km)

    Samedi 4/06 : 50'E (10km)

    Dimanche 5/06 : 2h10'E (26,6km)

    S6

    Lundi 6/06 : 51'E (9,5km)

    Mardi 7/06 : 1h00'E (12km)

    Mercredi 8/06 : 1h17' dont 4x2000m (en 7'43" (r=5'/4' et 3') (15,5km)

    Jeudi 9/06 : repos

    Vendredi 10/06 : 53'E (11km)

    Samedi 11/06 : 1h21'E (16,5km)

    Dimanche 12/06 : Course à Rezé (fête du sport et de la musique) de 13,7km en 54'04". Total avec échaufft 1h46' (23,5km)(scratch 23ème/150)

    S7

    Lundi 13/06 : 55'E (10,5km)

    Mardi 14/06 : 49'E (10km)

    Mercredi 15/06 : 1h27' dont 2x5000m (à 4'09"/km puis 4'05"/km) r=3' (18,5km)

    Jeudi 16/06 : 46'E (9,5km)

    Vendredi 17/06 : 39' dont 5x2' vite / 1' lent (8km)

    Samedi 18/06 : repos

    Dimanche 19/06 : 1h44' dont 3x5000m (à 4'12"/4'08"/4'07"/km) (21,5km)

    S8

    Lundi 20/06 : 49'E (10km)

    Mardi 21/06 : repos

    Mercredi 22/06 : 1h29' dont 2x5000m (à 4'10" et 4'08"/km) r=3' (18,5km)

    Jeudi 23/06 : 43'E (8,5km)

    Vendredi 24/06 : repos

    Samedi 25/06 : 1h01'E (12,5km)

    Dimanche 26/06 : 1h42' dont 3x5000m (à 4'13"/4'08"/4'08"/km) r=3'10" (22km)

    S9

    Lundi 27/06 : 40'E (7,5km)

    Mardi 28/06 : repos

    Mercredi 29/06 : 1h20' dont 2x5000m (à 4'14" et 4'12"/km) r=3' (16,5km)

    Jeudi 30/06 : repos

    Vendredi 1/07 : 41'E (8km)

    Samedi 2/07 : repos

    Dimanche 3/07 : Marathon de Saint-André 13 Voies en 3h03'31" (N°15 nouveau record) + 10'end (2km)

    Plan "100km" sur  8 Semaines

    S1

    Lundi 4/07 : repos

    Mardi 5/07 : 47'E (8,5km)

    Mercredi 6/07 : 1h19'E (15,5km)

    Jeudi 7/07 : 1h35'E dont 5' vite à la fin (19,5km)

    Vendredi 8/07 : 59'E (12km)

    Samedi 9/07 : 1h59' dont 7,5km + 5km à 4'14"/km (25,5km)

    Dimanche 10/07 : 2h10'E (26,5km)

    S2

    Lundi 11/07 : repos

    Mardi 12/07 : 1h28' dont 2x(10x30"/30") (18km)

    Mercredi 13/07 : 1h16'E (15,5km)

    Jeudi 14/07 : 1h34'E dont 10' vite à la fin (20km)

    Vendredi 15/07 : 1h04'E (13km) + 1h20' vélo

    Samedi 16/07 : 2h17' dont 5,5km + 7,5km (à 4'11"/km) (28,5km)

    Dimanche 17/07 : 2h12'E (26,5km)

    S3

    Lundi 18/07 : 40'E (8km)

    Mardi 19/07 : 1h23' dt 12x(1'15"/45") (16,5km)

    Mercredi 20/07 : 1h26'E (18,5km) + 1h de vélo

    Jeudi 21/07 : 1h29' dt 2km vite à la fin. (17,5km)

    Vendredi 22/07 : 1h04'E (13km) 

    Samedi 23/07 : 1h59' dt 2x6,550km à 4'18/km et 4'25"/km ((25km) 

    Dimanche 24/07 : 2h05'E (25km) 

    S4

    Lundi 25/07 : 50'E (9,5km)

    Mardi 26/07 : 1h25' dt 8x400m "cross" r=1' (16km) 

    Mercredi 27/07 : 1h34'E (19,5km) 

    Jeudi 28/07 : repos 

    Vendredi 29/07 : 1h56'E (24km)

    Samedi 30/07 : 2h05' dt 5,275km + 6,275km à 4'28"/km (25,5km)

    Dimanche 31/07 : 3h08'E (38km)

    S5

    Lundi 1/08 : repos

    Mardi 2/08 : 1h35' dt 6' vite à la fin (19,5km) + 2h45' de vélo (35km).

    Mercredi 3/08 : 1h04'E (12,5km)

    Jeudi 4/08 : 1h39'E (19,5km)

    Vendredi 5/08 : 1h10'E (14km) 

    Samedi 6/08 : 2h05'E (26km) 

    Dimanche 7/08 : 3h09'E (38,5km) 

    S6

    Lundi 8/08 : 42'E (8km) 

    Mardi 9/08 : 1h31'E (18,5km) 

    Mercredi 10/08 : 34'E (7km) 

    Jeudi 11/08 : 1h40' dt 6' vite à la fin (21km) + 30' vélo 

    Vendredi 12/08 : 1h22'E (16,5km) 

    Samedi 13/08 : 2h07'E (26,5km) 

    Dimanche 14/08 : 2h58'E (37km)  

    S7

    Lundi 15/08 : repos 

    Mardi 16/08 : 1h41' dt 6' vite à la fin (21km) 

    Mercredi 17/08 : 1h08'E (13,5km) 

    Jeudi 18/08 : 1h30' dt 6' vite à la fin (18,5km)

    Vendredi 19/08 : 1h01'E (12km)

    Samedi 20/08 : 1h45' dt 1h à 4'40"/4'35"/km (21,5km)

    Dimanche 21/08 : 1h59'E (24km) 

    S8

    Lundi 22/08 : repos 

    Mardi 23/08 : 1h17'E (14,5km) 

    Mercredi 24/08 : 1h01'E (12km) 

    Jeudi 25/08 : repos 

    Vendredi 26/08 : 1h03'E (12km)

    Samedi 27/08 : repos

    Dimanche 28/08 : 100km de Cléder en 9h39'37". (N°2 nouveau record)  

    Récupération 1 Semaine

    SR1

    Lundi 29/08 : repos

    Mardi 30/08 : repos

    Mercredi 31/08 : repos

    Jeudi 1/09 : repos

    Vendredi 2/09 : 44'E (7,5km)

    Samedi 3/09 : 46'E (9km)

    Dimanche 4/09 : 1h18'E (14,5km)

    Plan marathon sur 12 Semaines

    S1

    Lundi 5/09 : 42'E dt 6x25"/35" (8km)

    Mardi 6/09 : 1h05' dt vma courte 10x200m (40"/37") r=45" (12,5km) 

    Mercredi 7/09 : 43'E (8,5km)

    Jeudi 8/09 : repos

    Vendredi 9/09 : 42' dt 5x45"/45" (8km)

    Samedi 10/09 : 1h02'E (12,5km)

    Dimanche 11/09 : 1h16' dt vma moy 10 (en 3+3+4) x 400m (1'23"/1'20") r=1' R=2' (14km)

    S2

    Lundi 12/09 : 55'E (11km)

    Mardi 13/09 : 45' dt 6x30"/30" (9km)

    Mercredi 14/09 : 1h17' dt vma courte 9 (en 5+4) x 300m (1'02"/58") r=1' R=8' (13,5km)

    Jeudi 15/09 : repos

    Vendredi 16/09 : 48'E (9,5km)

    Samedi 17/09 : 1h dt 6x25"/35" (12km)

    Dimanche 18/09 : 1h23' dt vma moy 8 (en 4+4) x 500m (1'48"/1'46") r=1' R=4' (16km)

    S3

    Lundi 19/09 : 51'E (9,5km)

    Mardi 20/09 : 1h03' dt 6x30"/30" (12,5km)

    Mercredi 21/09 : 1h19' dt vma courte 12 (en 6+6) x 200m (39"/38") r=45" R=4' (15km)

    Jeudi 22/09 : 48'E (9km)

    Vendredi 23/09 : repos

    Samedi 24/09 : 1h32'E (18km)

    Dimanche 25/09 : 1h04' dt côtes 4x325m (r=3') + 6x150m (r=1'15") (11km)

    S4

    Lundi 26/09 : 1hE (12km)

    Mardi 27/09 : 1h02' dt vma courte 12 (en 6+6) x 200m (39"/37") r=45" R=4' (11km)

    Mercredi 28/09 : 1h34'E (19km)

    Jeudi 29/09 : 42'E (8km)

    Vendredi 30/09 : repos

    Samedi 1/10 : 1h02'E (12km)

    Dimanche 2/10 : 1h31' dt seuil 3x2000m (7'50"/7'50"/7'38") r=3' (19km)

    S5

    Lundi 3/10 : 53'E (10,5km)

    Mardi 4/10 : 1h04' dt vma courte 10 (en 5+5) x 300m (1'00"/58") r=1' R=4'30" (12km)

    Mercredi 5/10 : 1h36'E (19km)

    Jeudi 6/10 : 40'E (8km)

    Vendredi 7/10 : 45' dt vma longue 3x1150m (4'16"/4'05"/4'05") r=3' (8,5km)

    Samedi 8/10 : 59'E (12km)

    Dimanche 9/10 : Foulées du Tram 15,4km en 1h04''48" + 55' échauffement/récup (9,6km)

    S6

    Lundi 10/10 : 45E' (8,5km)

    Mardi 11/10 : malade => repos.

    Mercredi 12/10 : 1h35'E (18,5km)

    Jeudi 13/10 : 35' dt 6x30"/30"  (7km)

    Vendredi 14/10 : fatigue =>repos

    Samedi 15/10 : 1h10' dt VMA moy 10x400m (1'20"/1'24") r=1' (13km)

    Dimanche 16/10 : 2h00'E (24km)

    S7

    Lundi 17/10 :1h02' dt seuil 3x2000 (8'01"/7'50"/7'47") r=3' (12,5km)

    Mardi 18/10 : 47'E (9km)

    Mercredi 19/10 : 1h12' dt VMA courte 12x200m (2x6) (39"/38") r=45" R=3' (13km)

    Jeudi 20/10 : 48'E (9,5km)

    Vendredi 21/10 : 49' dt côtes 10x150m (33"/31") r=1'15" (descente) (8,5km)

    Samedi 22/10 :1h08'E (13km)

    Dimanche 23/10 : 1h33' dt VMA longue 8x1000m (3'43/3'44/3'44/3'45/3'49/3'47/3'50/3'46) r=3' (19km)

    S8

    Lundi 24/10 : 45'E (8,5km)

    Mardi 25/10 : repos

    Mercredi 26/10 : 1h26' dt VMA courte 18x200m (2x9) (39" à 37,5") r=45" R=4' (14,5km)

    Jeudi 27/10 : 1h14'E (14,5km)

    Vendredi 28/10 : 1h24' dt 10x30"/30" (16km)

    Samedi 29/10 : 1h30' dt Seuil 2 x 5,175km (à 4'13"/km et 4'14"/km)R=4' (18km)

    Dimanche 30/10 : 2h12'E (25km)

    S9

    Lundi 31/10 : 50'E (9,5km)

    Mardi 1/11 : 1h21' dt fartleck 12 x 1' à 1'30" vite, récup 1' à 2'30" lent (15,5km)

    Mercredi 2/11 :  1h14'E (14,5km)

    Jeudi 3/11 :  1hE (11km)

    Vendredi 4/11 :  1h35' dt Seuil 3 x 5000m (à 4'20"/4'29"/4'18"/km) R=4' et 5'30" (19,5km)

    Samedi 5/11 : repos

    Dimanche 6/11 :  2h04'E (24km)

    S10

    Lundi 7/11 :  1h03'E (12km)

    Mardi 8/11 :  1h01' dt 6x30"/30" (12km)

    Mercredi 9/11 :  1h20' dt VMA courte 20x200m (2x10) (39" à 37") r=45" R=4' (14km)

    Jeudi 10/11 :  repos

    Vendredi 11/11 :  1h22'E (16,5km)

    Samedi 12/11 :  1h34' dt Seuil 3 x 5000m (à 4'06"/4'06"/4'17"/km) R=4' et 5' (20km)

    Dimanche 13/11 :   1h59'E (24km)

    S11

    Lundi 14/11 :  43'E (8km)

    Mardi 15/11 :  repos

    Mercredi 16/11 :   1h30' dt Seuil 2 x 5000m (à 4'28" et 4'14"/km) R=4' (18km)

    Jeudi 17/11 :  45'E (9,5km)

    Vendredi 18/11 :  repos

    Samedi 19/11 :   1h18'E (16km)

    Dimanche 20/11 :   1h46' dt Seuil 3 x 5000m (à 4'14"/4'06"/4'06"/km) R=5' et 4' (22,5km)

    S12

    Lundi 21/11 :  repos

    Mardi 22/11 :  53'E (10,5km)

    Mercredi 23/11 :  1h20' dt Seuil 2 x 5000m (à 4'22" et 4'16"/km) R=3' (16,5km)

    Jeudi 24/11 :  repos

    Vendredi 25/11 :  32'E (6,5km)

    Samedi 26/11 :  repos

    Dimanche 27/11 : Marathon de La Rochelle = 3h00'00" !!! (N°16 nouveau record.) (318ème sur 3008).

     

    Bilan : objectifs atteints pour cette saison 1994.

    A suivre : 1995, toujours progresser, toujours conserver le plaisir, ne pas se blesser.

    à+Fab****


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  • Pour accéder à mon carnet d'entraînement :

    2007

     


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  • Pour ma 4ème année de course à pied, en club (à l'A.L. Bouguenais), je vais passer à l'ultra, le 100km, mais je vais quand même faire quelques marathons et autres courses plus courtes.

    Objectifs 1993 : améliorer mon temps sur marathon et finir mon premier 100km.

    Plan foncier (7 semaines)
    S1

    <o:p></o:p>

    Lundi 16/11/1992 : 46'E (7,5km)

    Mardi 17/11 : 1h14' dt VMA 15x200m en 40" r=30" R=1'30 (12km)

    Mercredi 18/11 : repos

    Jeudi 19/11 : 1h03' dt VMA 4x(10x15"/15") r=2' (11km)

    Vendredi 20/11 : 57'E (9km)

    Samedi 21/11 : 1h16' dt VMA 10x1'50"/1'50" (13km)

    Dimanche 22/11 : repos

    S2

    Lundi 23/11 : 29'E (5km)

    Mardi 24/11 : 44' dt 15'Rd (8km)

    Mercredi 25/11 : 1h24'E (14km)

    Jeudi 26/11 : 51' dt 2x(10x30"/30") r=4' (9km)

    Vendredi 27/11 : 3ème anniversaire de mes débuts en course à pied. 47'E (8,5km)

    Samedi 28/11 : 1h09' dt 30'Rd (12km)

    Dimanche 29/11 : repos

    S3

    Lundi 30/11 : 1h01'E (10,5km)

    Mardi 1/12 : 1h13' dt 2x(12x30"/30") r=4' (12,5km)

    Mercredi 2/12 : repos

    Jeudi 3/12 : 46'E (8km)

    Vendredi 4/12 : 1h01' dt 36' Rd (de 4'36" à 4'20"/km) (12,5km)

    Samedi 5/12 : 44'E (8,5km)

    Dimanche 6/12 : 1h17' dt VMA 6x475m"cross"(1'45/1'46/1'44/1'46/1'47/1'47)r=1'45 (13,5km)

    S4

    Lundi 7/12 : 44'E (7,5km)

    Mardi 8/12 : 1h28' dt côtes 2x(10x125m en 30")r=125m en descente en 1' R=4' (15km)

    Mercredi 9/12 : repos

    Jeudi 10/12 : 46'E (8km)

    Vendredi 11/12 : 1h13' dt 4x1000m (en 3'55"/3'41"/3'45"/3'45") r=4' (13km)

    Samedi 12/12 : 40'E (7km)

    Dimanche 13/12 : 1h16' dt 15'PPG et 15' côtes (11,5km)

    S5

    Lundi 14/12 : repos

    Mardi 15/12 : 1h02'E (11km)

    Mercredi 16/12 : 1h06' dt 30'Rd (12,5km)

    Jeudi 17/12 : repos

    Vendredi 18/12 : 48'E (9km)

    Samedi 19/12 : 1h34'E (16km)

    Dimanche 20/12 : repos

    S6

    Lundi 21/12 : 1h23' dt 1000/2000/2000/1000 r=3'30/5' (en 3'51/7'39/7'50/3'50) (15km)

    Mardi 22/12 : 45'E (8,5km)

    Mercredi 23/12 : 49' dt 10'Rd (9km)

    Jeudi 24/12 : 29'E (5km)

    Vendredi 25/12 : repos

    Samedi 26/12 : Corrida de la Beaujoire : 10,5km en 40'16" + échauffement 35' pour 6,5km.

    Dimanche 27/12 : 54'E (9km)

    S7

    Lundi 28/12 : 59'E (10km)

    Mardi 29/12 : 1hE (10,5km)

    Mercredi 30/12 : 1h17' dt 40'Rd (vallonné) (15km)

    Jeudi 31/12/1992 : 1h01'E (10km)

    Vendredi 1/01/1993 : repos

    Samedi 2/01 : repos

    Dimanche 3/01 : 1h38' dt 40'Rd (17km)

     

    Plan Marathon en 13 semaines

    S-13

    Lundi 4/01 : 47'E (8,5km)

    Mardi 5/01 : 44'E (7,5km)

    Mercredi 6/01 : 1h05' dt 30'Rd (10' à 4'45"/km + 20' à 4'30"/km) (12,5km)

    Jeudi 7/01 : repos

    Vendredi 8/01 : 1h14'E (13km)

    Samedi 9/01 : 1h08' dt 35'Rd (4'48" à 4'25"/km) (13km)

    Dimanche 10/01 : 1h17' dt 10x500m en côte (en 2'09" à 1'53") r=500m plats en 2'30" (15km)

    S-12

    Lundi 11/01 : 41'E (7,5km)

    Mardi 12/01 : 42'E (7,5km)

    Mercredi 13/01 : 1h18' dt 40'Rd (5' à 4'25"/km) (15km)

    Jeudi 14/01 : repos

    Vendredi 15/01 : 1h22' dt VMA 2x(10x125m en côte en 30") r=1'(125m en desc.) R=4' (13,5km)

    Samedi 16/01 : 1h01'E

    Dimanche 17/01 : 1h19' dt 17x500m en côte (2'28" à 2'07") (15km)

    S-11

    Lundi 18/01 : 44'E (7,5km)

    Mardi 19/01 : 42'E (7,5km)

    Mercredi 20/01 : 1h11' dt 3x1000m (en 4'05/3'52/3'41) r=3' (13,5km)

    Jeudi 21/01 : repos

    Vendredi 22/01 : 1h02'E (11km)

    Samedi 23/01 : 1h02'E (10,5km)

    Dimanche 24/01 : 1h11' dt 40'Rd (4'36" à 4'17"/km) (14km)

    S-10

    Lundi 25/01 : 44'E (7,5km)

    Mardi 26/01 : 46'E (8km)

    Mercredi 27/01 : 57' dt 2x2000m (en 8'19" et 7'39") r=4' (11,5km)

    Jeudi 28/10 : repos

    Vendredi 29/01 : 1h18'E (14,5km)

    Samedi 30/01 : 1h19' dt 23'42" de TEST VMA (arrêt palier 11,75 = 17km/h) (14km)

    Dimanche 31/01 : 1h10'E (13km)

    S-9

    Lundi 1/02 : 1h02'E (11km)

    Mardi 2/02 : 1h25' dt 7x1000m(3'55/3'51/3'50/3'49/3'51/3'50/3'49) r=2'30/2'45  (14,5km)

    Mercredi 3/02 : 1h26'E (16km)

    Jeudi 4/02 : repos

    Vendredi 5/02 : 1h10' dt 40'Rd (4'40 à 4'30/km) (13,5km)

    Samedi 6/02 : 1h21'E (15km)

    Dimanche 7/02 : 1h28' dt 3x2000m (8'13/8'08/8'00) r=4'10  (16,5km)

    S-8

    Lundi 8/02 : 1h12'E (12,5km)

    Mardi 9/02 : 1h13'E (13,5km)

    Mercredi 10/02 : 2h10' dt 45'Rd (24km)

    Jeudi 11/02 : 1h18' dt 7x1000m(3'49/3'50/3'50/3'49/3'51/3'50/3'48) r=2'30  (15,5km)

    Vendredi 12/02 : repos

    Samedi 13/02 : 1h06'E (12,5km)

    Dimanche 14/02 : 1h18' dt 40'Rd (4'23/4'20/km) (15,5km)

    S-7

    Lundi 15/02 : 57'E (10,5km)

    Mardi 16/02 : 1h29' dt 2x2000m (7'50 et 7'56) r=4' (16km)

    Mercredi 17/02 : 1h29'E (16,5km)

    Jeudi 18/02 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

    Vendredi 19/02 : repos

    Samedi 20/02 : 1h23'E (15,5km)

    Dimanche 21/02 : 1h54' dt 8x1km"cross"(4'08/4'02/4'01/4'02/4'01/3'59/3'56/3'57) r=2'50 (21km)

    S-6

    Lundi 22/02 : 1h05'E (12km)

    Mardi 23/02 : 59' dt 35'Rd (12km)

    Mercredi 24/02 : 1h26' dt 20'Rd (17,5km)

    Jeudi 25/02 : 1h44' dt 3x3000m (12'06/12'12/12'11)r=6'10 et 6'30  (18,5km)

    Vendredi 26/02 : repos

    Samedi 27/02 : 1h34'E (17km)

    Dimanche 28/02 : 45' dt 30'Rd (8km)

    S-5

    Lundi 1/03 : 1h28'E (16,5km)

    Mardi 2/03 : Marche 1h15' (5km)

    Mercredi 3/03 : 1h37' dt 1h05'Rd (19km)

    Jeudi 4/03 : 1h28' (16km)

    Vendredi 5/03 : 43' dt 18x15"/15" (7km)

    Samedi 6/03 : repos

    Dimanche 7/03 : 1h23' dt 3 x 3000m "cross" (en 12'33/12'38/12'33) r=6' (17km)

    S-4

    Lundi 8/03 : 47'E (8,5km)

    Mardi 9/03 : 1h24'E (15,5km)

    Mercredi 10/03 : 1h58' dt 5x2000m (8'07/8'08/8'07/8'06/8'06) r=4'45 à 4' (20km)

    Jeudi 11/03 : repos

    Vendredi 12/03 : 1h25'E (16km)

    Samedi 13/03 : repos

    Dimanche 14/03 : Relais Rennes - Saint Malo (par équipes) échauffement 36' (6km) + 1er relais 1h26'06" pour 21,7km + 6' (=1km d'échauffement avant dernier relais) + 14' pour 3,5km.

    (Temps au semi : 1h23'43" = record perso)

    S-3

    Lundi 15/03 : 46'E (8km)

    Mardi 16/03 : 1h14'E (14km)

    Mercredi 17/03 : 1h44' dt 1hRd (21,5km)

    Jeudi 18/03 : repos

    Vendredi 19/03 : 1h26'E (16,5km)

    Samedi 20/03 : 1h31' dt 1hRd (19km)

    Dimanche 21/03 : 58'E (11km)

    S-2

    Lundi 22/03 : 1h dt 2x(10x125m en côte en 30") r=1' (descente) R=4' (10km)

    Mardi 23/03 : 1h07'E (12km)

    Mercredi 24/03 : 1h21' dt 3x3000m (en 12'04/12'17/12'15) r=6' (16,5km)

    Jeudi  25/03 : repos

    Vendredi 26/03 : 1h10'E (13km) 

    Samedi 27/03 : 1h03' dt 35'Rd (4'17 à 4'26/km) (13km)

    Dimanche 28/03 : repos

    S-1

    Lundi 29/03 : 44'E (8km)

    Mardi 30/03 : 1h22' dt 40'Rd (de 4'30 à 4'20/km) (15km)

    Mercredi 31/03 : repos

    Jeudi 01/04 : 44'E dont 5x25" vite (8km)

    Vendredi 02/04 : 29'E (5km)

    Samedi 03/04 : repos

    Dimanche 04/04 : Marathon de Nantes en 3h09'31". Nouveau record ! (Marathon N°11) (+ échauffement 15' pour 2,5km)

     

    Semaine de semi-récupération avant attaque du plan marathon en 12 semaines.

    Lundi 05/04 : repos

    Mardi 6/04 : 49'E (8km)

    Mercredi 7/04 : 1h01'E (10,5km)

    Jeudi 8/04 : 47'E (8km)

    Vendredi 9/04 : 1h13' dt 30'Rd (14km)

    Samedi 10/04 : 1h06'E (12km)

    Dimanche 11/04 : 43' dt 25'Rd (de4'10 à 4'/00km) (9km)

     

    Plan marathon en 12 semaines

    S-12

    Lundi 12/04 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

    Mardi 13/04 : 45'E (8km)

    Mercredi 14/04 : 52'E (10km)

    Jeudi 15/04 : 1h49' dt 30'Rd (de 4'20 à 4'25/km) (18km)

    Vendredi 16/04 : repos

    Samedi 17/04 : 57'E (10km)

    Dimanche 18/04 : 1h32' dt 41'Rd (de 4'20 à 4'30/km) (17,5km)

    S-11

    Lundi 19/04 : 58'E (10km)

    Mardi 20/04 : 1h07' dt VMA courte 16x200m (en 38" à 36") r=100m  (11km)

    Mercredi 21/04 : 55'E (9,5km)

    Jeudi 22/04 : 1h05' dt 35'Rd (à 4'23"/km) (13km)

    Vendredi 23/04 : 1h16' dt 10'Rd (13,5km)

    Samedi 24/04 : 1h30' dt 3x3000m (en 12'00/11'54/11'55) r=6'  (18km)

    Dimanche 25/04 : 57'E (10,5km)

    S-10

    Lundi 26/04 : 1h29'E (15,5km)

    Mardi 27/04 : 59'E (10,5km)

    Mercredi 28/04 : repos

    Jeudi 29/04 : 1h30'E (16,5km)

    Vendredi 30/04 : 53'E (9,5km)

    Samedi 01/05 : 1h15' dt 40'Rd (4'25 à 4'12/km) (15,5km)

    Dimanche 02/05 : 59'E (10,5km)

    S-9

    Lundi 03/05 : 1h16' dt 6 x 600 à 800m (fartleck) (14km)

    Mardi 04/05 : 57'E (10,5km)

    Mercredi 05/05 : 1h21'E (15km)

    Jeudi 06/05 : 1h39' dt 2x5000m (en 19'24 et 20'08) r=7'30  (20km)

    Vendredi 07/05 : 1hE (11km)

    Samedi 08/05 : 43'E (8km) + tournoi de volley le soir.

    Dimanche 09/05 : 1h47'E (19km)

    S-8

    Lundi 10/05 : repos

    Mardi 11/05 : 59'E (10km)

    Mercredi 12/05 : 1h20' dt 6x800m (en 3'00/3'00/3'00/2'58/2'57/2'56) r=2'45 (15,5km)

    Jeudi 13/05 : repos

    Vendredi 14/05 : 59'E (10,5km)

    Samedi 15/05 : course à La Chapelle/Erdre 12,5km en 51'25" (+ 34' échauffement pour 6km)

    Dimanche 16/05 : 1h01'E (10,5km)

    S-7

    Lundi 17/05 : 56'E (9,5km)

    Mardi 18/05 : 1h18' dt 45'Rd (16km)

    Mercredi 19/05 : 1h42' dt VMA 20x300m (en 1'03 à 1'00) r=300m en 1'57 à 2' (19,5km)

    Jeudi 20/05 : 1h02' (12km)

    Vendredi 21/05 : 1h18'E (15km)

    Samedi 22/05 : 1h35' dt 3x4000m (en 15'54vent fav/16'02vdéf/16'10vdéf) r=6' (19,5km)

    Dimanche 23/05 : 56'E (10km)

    S-6

    Lundi 24/05 : 1h13'E (13km)

    Mardi 25/05 : repos

    Mercredi 26/05 : 2h05'E (23,5km)

    Jeudi 27/05 : repos

    Vendredi 28/05 : 1h14'E (14km)

    Samedi 29/05 : 1h26' dt 50'Rd (18km)

    Dimanche 30/05 : 1h10'E (13km)

    S-5

    Lundi 31/05 : 1h42' dt 7x1000m (3'59/3'56/3'59/4'00/3'59/3'58/3'59)r=3'30/4'10 (20km)

    Mardi 1/06 : 46'E (8km)

    Mercredi 2/06 : 1h32'E (17km)

    Jeudi 3/06 : 52'E (9km)

    Vendredi 4/06 : 1h33' dt 2x7km en 27'48 (vent fav) et 28'16 (vent défav) r=4' (20km)

    Samedi 5/06 : 53'E (9,5km)

    Dimanche 6/06 :2h35'E (27,5km)

    S-4

    Lundi 7/06 : repos

    Mardi 8/06 : 58'E (10,5km)

    Mercredi 9/06 : 1h31' dt 2x30' Rd (4'13/4'14/km)  (19,5km)

    Jeudi 10/06 : repos

    Vendredi 11/06 : 1h06'E (12km)

    Samedi 12/06 : 46'E (8km)

    Dimanche 13/06 : Course de la Bernerie --> 14,3km en 56'17" (+ échaufft-récup: 49' = 8,7km)

    S-3

    Lundi 14/06 : 1h00'E (11km)

    Mardi 15/06 : (matin) 1h15'E (14km) + (soir) 1h20' dt 1000/2000/1000/2000/1000 en 3'59/8'18/3'58/8'08/3'49) (15km)

    Mercredi 16/06 : 1h17'E (14km)

    Jeudi 17/06 : 1hE (10,5km)

    Vendredi 18/06 : 1h12'E (13km)

    Samedi 19/06 : 3h04'E (35km)

    Dimanche 20/06 : 54'E (10,5km)

    S-2

    Lundi 21/06 : 57'E (10km)

    Mardi 22/06 : repos

    Mercredi 23/06 : 1h42' dt 10km + 5km à 4'15"/km r= 3'30 marche (21,5km)

    Jeudi 24/06 : repos

    Vendredi 25/06 : 1h31'E (16,5km)

    Samedi 26/06 : 1h05'E (11,5km)

    Dimanche 27/06 : 1h41'E (18,5km)

    S-1

    Lundi 28/06 : repos

    Mardi 29/06 : 48'E (8,5km)

    Mercredi 30/06 : 1h16' dt 2x8' à 4'15"/km (15km)

    Jeudi 1/07 : 45'E (7,5km)

    Vendredi 2/07 : repos

    Samedi 3/07 : 34'E (6km)

    Dimanche 4/07 : Marathon de Vendée (Saint-André-Treize-Voies 85) en 3h09'10" (Nouveau record). Marathon N°12. (échauffement 15' pour 2,5km)

     

    PLAN PREPARATION AUX 100KM

    S-8

    Lundi 5/07 : 37'E (6km)

    Mardi  6/07 : 44'E (7,5km)

    Mercredi  7/07 : 1h15'E (13km)

    Jeudi 8/07 : 1h15'E (13km)

    Vendredi  9/07 : 1h32' dt 4x(1'vite/3'lent) (16,5km)

    Samedi  10/07 : 1h17'E (13,5km)

    Dimanche 11/07 : matin : 1h04'E (11,5km) + soir : 49'E (9km)

     

    S-7

    Lundi 12/07 : matin, 18'E (3,5km) + soir, 58' dt 25'Rd (4'30/4'15/km) (12km)

    Mardi  13/07 : 1h01'E (11km)

    Mercredi  14/07 : 2h55'E (30,5km)

    Jeudi 15/07 : 53' dt 8x45"/45" (9,5km)

    Vendredi  16/07 : 2h03'E (22km)

    Samedi  17/07 : 2h23'E (25,5km)

    Dimanche 18/07 : 1h30'E (16km)

     

    S-6  (semaine à 176km)

    Lundi 19/07 : matin, 1h06'E (11,5km) + soir, 43'E (8km)

    Mardi  20/07 : 2h26'E (25,5km)

    Mercredi  21/07 : 2h51'E (31km)

    Jeudi 22/07 : 1h37'E (18km)

    Vendredi  23/07 : 1h23'E (14,5km)

    Samedi  24/07 : 3h29'E (35,5km)

    Dimanche 25/07 : 3h00'E (32km)

     

    S-5

    Lundi 26/07 : repos

    Mardi  27/07 : 1h37'E (17km)

    Mercredi  28/07 : 1h57'E (20km)

    Jeudi 29/07 : matin, 1h17'E (13km) + ap midi, 1h07' dt 6x2' côtes r=2' (12km)

    Vendredi  30/07 : 1h46'E (18km)

    Samedi  31/07 : 2h03'E (22,5km)

    Dimanche 1/08 : 2h33'E (27km)

     

    S-4

    Lundi 2/08 : 27'E (5km)

    Mardi  3/08 : matin, 1h29'dt 1500/2200/2200/1500 au seuil  r= 3'30 et 7' (17,5km) + soir, 28'E (5,5km)

    Mercredi  4/08 : 1h49'E (19km)

    Jeudi 5/08 : repos

    Vendredi  6/08 : 1h42'E (18km)

    Samedi  7/08 : 1h46' dt 8x45"/45" (19km)

    Dimanche 8/08 : 1h07'E (12km)

     

    S-3

    Lundi 9/08 : 2h05' dt 1h30'Rd (26km)

    Mardi  10/08 : repos

    Mercredi  11/08 : 1h35' dt 10x1'30"/1'30" (18km)

    Jeudi 12/08 : 1h30'E (16km)

    Vendredi  13/08 : 1h41' dt 5x1000m (en 3'59/3'47/3'54/3'53/3'53) r=2' (19km)

    Samedi  14/08 : 1h19'E (14km)

    Dimanche 15/08 : 1h18'E (13km)

     

    S-2

    Lundi 16/08 : 3h02'E (32,5km)

    Mardi  17/08 : repos

    Mercredi  18/08 : 1h20'E (14km)

    Jeudi 19/08 : 1h15' dt 4x1000m (en 3'56/3'45/3'44/3'49) r=3' (14km)

    Vendredi  20/08 : 1h59'E (21km)

    Samedi  21/08 : repos

    Dimanche 22/08 : 44' dt 5x1'30"/1'30" (8km)

     

    S-1

    Lundi 23/08 : 50'E (9km)

    Mardi  24/08 : 1h01'E (11km)

    Mercredi  25/08 : repos

    Jeudi 26/08 : 45' dt 1'30" vite (7,5km)

    Vendredi  27/08 : repos

    Samedi  28/08 : repos

    Dimanche 29/08 : 100km de Cléder en 10h17'56". (1er 100km.)

     

    Une semaine de récupération puis enchaînement sur un plan marathon en 12 semaines.

     

    S0

    Lundi 30/08 : repos

    Mardi  31/08 : repos

    Mercredi  1/09 : repos

    Jeudi 2/09 : 42'E (7km)

    Vendredi  3/09 : repos

    Samedi  4/09 : 51'E (8km)

    Dimanche 5/09 : 1h04'E (10,5km)

     

    S-12

    Lundi 6/09 : 49'E (8km)

    Mardi  7/09 : 44'E (7km)

    Mercredi  8/09 : 1h10E (12,5km)

    Jeudi 9/09 : 49'E (8km)

    Vendredi  10/09 : repos

    Samedi  11/09 : 1h05' dont 8x45"/45" (11km)

    Dimanche 12/09 : 1h26'E (14,5km)

    S-11

    Lundi 13/09 : repos

    Mardi  14/09 : 49'E (8km)

    Mercredi  15/09 : 1h28' dont 10x300m (1'03" à 1'00") r=1' (16km)

    Jeudi 16/09 : 34'E (5,5km)

    Vendredi  17/09 : 48' dont 8x45"/45" (8km)

    Samedi  18/09 : 1h18' dont 3x3000m (12'06"/12'03"/12'19") r=3' (15,5km)

    Dimanche 19/09 : 1h26'E (15km)

    S-10

    Lundi 20/09 : 1h08' dont 6x150m en côte (33" à 31") r=3' (11km)

    Mardi  21/09 : 58'E (9,5km)

    Mercredi  22/09 : 1h16' dont 5x500m (en 1'50" r=2') + 6'end + 3x500m + 3x200m (r=2') (13,5km)

    Jeudi 23/09 : 43'E (7km)

    Vendredi  24/09 : 48'E (8km)

    Samedi  25/09 : repos

    Dimanche 26/09 : 1h30' dont course de 8,5km en 33'50" à Vieillevigne (16,5km)

    S-9

    Lundi 27/09 : 1h13'E (12km)

    Mardi  28/09 : 1h10' dont 10'Rd (13km)

    Mercredi  29/09 : 1h29'E (15,5km)

    Jeudi 30/09 : 1h11' dont 5x150m en côte (35" à 33") r=1'10" R=5' + 5x325m en côte (1'13"/1'15")r=2'20" (12km)

    Vendredi  1/10 : 45'E (8km)

    Samedi  2/10 : 35'E (6km)

    Dimanche 3/10 : 1h24' dont 3x1000m (en 3'53"/3'52"/3'49") (15km)

    S-8

    Lundi 4/10 : 1h04'E (11km)

    Mardi  5/10 : 1h10'E (12km)

    Mercredi  6/10 : 1h37' dont 36'Rd (18,5km)

    Jeudi 7/10 : 1h10' dont 5x500m (en 2'30" à 2'03") r= 3' (12,5km)

    Vendredi  8/10 : repos

    Samedi  9/10 : 1h12'E (13km)

    Dimanche 10/10 : 2h08' dont course "Les Foulées du Tram" 10,8km en 45'10" (26km)

    S-7

    Lundi 11/10 : 52'E (8km)

    Mardi  12/10 : 1h14' dont fartleck (11km)

    Mercredi  13/10 : 1h21'E (14km)

    Jeudi 14/10 : repos

    Vendredi  15/10 : 1h39' dont 8x1000m (4'12" à 3'45") r=3' (18,5km)

    Samedi  16/10 : 1h22'E (14,5km)

    Dimanche 17/10 : 1h53' dont 1h15Rd (4'38" à 4'24"/km) (22km)

    S-6

    Lundi 18/10 : 43'E (7,5km)

    Mardi  19/10 : repos

    Mercredi  20/10 : 1h26' dont 1h Rd (4'43" à 4'25"/km) (17km)

    Jeudi 21/10 : 1h32' dont fartleck (16,5km)

    Vendredi  22/10 : repos

    Samedi  23/10 : repos

    Dimanche 24/10 : Semi Marathon d'Orléans en 1h28'06" (21,1km) + 18'échauffement (3km)

    S-5

    Lundi 25/10 : repos

    Mardi  26/10 : 1h08'E (12km)

    Mercredi  27/10 : 1h22'E (14,5km)

    Jeudi 28/10 : 1h33' dont 10x500m"cross" (2'05" à 1'56") r=3' (16,5km)

    Vendredi  29/10 : 1h22'E(14,5km)

    Samedi  30/10 : 1h46' dont 1h02'Rd (4'35" à 4'25"/km) (21,5km)

    Dimanche 31/10 : 1h17'E (14km)

    S-4

    Lundi 1/11 : 1h17' dont 10x30"/30" (14km)

    Mardi  2/11 : 1h13' dont 8x1000m (3'52" à 3'48")r=3' (14km)

    Mercredi  3/11 : repos

    Jeudi 4/11 : 59'E (10km)

    Vendredi  5/11 : 1h03' dont 10x150m en côte (en 35" à 33") r=1'10" (10,5km)

    Samedi  6/11 : 2h23' dont 1h45'Rd (30km)

    Dimanche 7/11 : 1h23'E (14,5km)

    S-3

    Lundi 8/11 : 46'E (7,5km)

    Mardi  9/11 : 1h29' dont 3x3000m (en 12'07"/12'04"/12'03") r=7' (18km)

    Mercredi  10/11 : repos

    Jeudi 11/11 : 2h50' dt 2h Rd- (34km)

    Vendredi  12/11 : repos

    Samedi  13/11 : 57'E (10km)

    Dimanche 14/11 :1h46' dont 1hRd (4'30" à 4'13"/km) (20km)

    S-2

    Lundi 15/11 : 42'E (7,5km)

    Mardi  16/11 : repos

    Mercredi  17/11 : 1h03' dont 2x3000m (les 2 en 11'57") r=6' (12,5km)

    Jeudi 18/11 : 57'E (10km)

    Vendredi  19/11 : 49'E (8,5km)

    Samedi  20/11 : 44' dont 10x30"/30" (7,5km)

    Dimanche 21/11 : 1h40' dont 3x2000m (en 7'59"/7'57"/7'59") r= 5' et 8' (18km)

    S-1

    Lundi 22/11 : 47'E (8km)

    Mardi  23/11 : repos

    Mercredi  24/11 : 1h21' dont 3000m + 2000m (12'18" et 8'18") r=7' (14,5km)

    Jeudi 25/11 : repos

    Vendredi  26/11 : 45'E (7,5km)

    Samedi  27/11 : il y a 4 ans, je commençais mon premier entraînement "structuré". 31'E (6km)

    Dimanche 28/11/93 : Marathon de La Rochelle en 3h16'35" (chrono officieux, car les chronos-course sont tombés en panne à cause du froid !!!!!) + 15'échauffement (2,5km)

     

    Bilan de cette 4ème année : objectifs atteints (2 records sur marathon et premier 100km bouclé)

    A suivre : 5ème année de pratique.


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  • Mes plans d'entraînement pour ma troisième année de course à pied (période fin 1991 à fin 1992) : déjà 6 marathons au compteur avec un meilleur temps de 3h12'49".

    Vais-je l'améliorer en cette année 1992 ? Suspens ! En tout cas, pas démoralisé pour un sou, me voilà reparti vers le foncier.

    Mercredi 30/10 : 45’E (8km) <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>

    Vendredi 1/11 : 1h03’E (12km) <o:p></o:p>

    Samedi 2/11 : 55’E (10km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 4/11 : 44’E (7km) <o:p></o:p>

    Mardi 5/11 : 43’ dt 15’Rd (8km)<o:p></o:p>

    Jeudi 7/11 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Vendredi 8/11 : 43’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 9/11 : 45’ dt RD 12x30/30 (8km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 11/11 : 51’ dt 30’Rd (10km)<o:p></o:p>

    Mardi 12/11 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 13/11 : 1h12’ dt 45’Rd (14km)<o:p></o:p>

    Jeudi 14/11 : 36’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Samedi 16/11 : 1h39’ dt 30’Rd (18km)<o:p></o:p>

    Dimanche 17/11 : 36’ dt15’Rd (7km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 18/11 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 19/11 : 35’E (6,5km) <o:p></o:p>

    Jeudi 21/11 : 35’ dt 15’Rd (6,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 22/11 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 23/11 : 53’ dt RD 20x30/30 (9km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 25/11 : 35’ dt 15’Rd (6,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 26/11 : 51’E (8,5km)<o:p></o:p>

    Mercredi 27/11 : (Deuxième anniversaire de mes débuts en course à pied) 1h27’ dt RD 5x4’ r=3’ (17km)<o:p></o:p>

    Jeudi 28/11 : 32’E (6km)<o:p></o:p>

    Vendredi 29/11 : 43’E (8km) <o:p></o:p>

    Samedi 30/11 : 36’E (7km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 2/12 : 51’ dt 30’Rd (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 3/12 : 53’E (9km)<o:p></o:p>

    Mercredi 4/12 : 1h30’ dt 1hRd (17km)<o:p></o:p>

    Jeudi 5/12 : 54’E (9,5km) <o:p></o:p>

    Samedi 7/12 : 1h30’ dt 1hRd (17km) <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi  9/12 : 56’E (9,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 10/12 : 51’ dt RD 10x1’30/1’30 (9,5km)<o:p></o:p>

    Jeudi 12/12 : 37’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 13/12 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 14/12 : 58’ dt 30’Rd (11km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 16/12 : (32ans aujourd’hui !) 53’E (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 17/12 : 53’E (9km)<o:p></o:p>

    Mercredi 18/12 : 1h32’ dt 45’Rd (17km)<o:p></o:p>

    Jeudi 19/12 : 52’E (9km)<o:p></o:p>

    Vendredi 20/12 : 58’ dt RD 8x2’ r=1’45 (11km)<o:p></o:p>

    Dimanche 22/12 : 1h36’ dt 20’Rd et 30’ end+ (18km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 23/12 : 2h00’E (22,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 24/12 : 47’E (8,5km)<o:p></o:p>

    Jeudi 26/12 : 1h05’ dt 8x1’45 r=1’30 (11,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 27/12 : 50’E (9km)<o:p></o:p>

    Samedi 28/12 : Corrida de la Beaujoire : 10,5km en 39’35 + échauffement 25’ (4,5km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 30/12 : 48’E (8,5km)<o:p></o:p>

    Mardi <?xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" /><st1:date Month="12" Day="31" Year="1991">31/12/1991</st1:date> : 46’E (8km)

    Jeudi 02/01/1992 : 52'E (10km)

    Vendredi 03/01 : 1h03' dt 35'Rd (12,5km)

    Dimanche 05/01 : 1h19'E (14km)

     

    Lundi 06/01 : 40'E (7km)

    Mardi 07/01 : 55' dt 10Rd (9,5km)

    Mercredi 08/01 : 1h23' dt RD 7 x 4' r=3'30" (15,5km)

    Jeudi 09/01 : 38'E (6,5km)

    Vendredi 10/01 : 40'E (7km)

    Samedi 11/01 : 1h33' dt 1hRd (18,3km)

    Dimanche 12/01 : 1h53'E (21,2km)

     

    Plan marathon en 12 semaines.

    S1

    Lundi 13/01 : 39'E (6,5km)

    Mardi 14/01 : 47'E (8km)

    Mercredi 15/01 : 1h19' dt RD 3 x 8' r=5' (15km)

    Jeudi 16/01 : 37'E (6,5km)

    Vendredi 17/01 : 55'E (10km)

    Samedi 18/01 : 1h15' dt 45'Rd (15,5km)

    Dimanche 19/01 : 48'E (9km)

    S2

    Lundi 20/01 : 46' dt RD 16 x 30"/30" (8km)

    Mardi 21/01 : 53'E (9,5km)

    Mercredi 22/01 : 1h14' dt RD 5 x 1000m (en 3'36/3'40/3'39/3'48/4'04) r=3'20 (14,5km)

    Jeudi 23/01 : 57'E (10km)

    Samedi 25/01 : 1h44' dt 1h20'Rd (21,2km)

    Dimanche 26/01 : 59E (10,8km)

    S3

    Lundi 27/01 : 53'E (9,5km)

    Mardi 28/01 : 50' dt 20'Rd (9,5km)

    Mercredi 29/01 : 1h28' dt RD 3 x 2km (en 7'29/7'31/8'29 (côte + vent Déf.)) r=6'30" (17km)

    Jeudi 30/01 : 54'E (9,5km)

    Vendredi 31/01 : 44'E (8km)

    Samedi 01/02 : 1h28' dt 45'Rd (17,5km)

    Dimanche 02/02 : 1h00'E (11km)

    S4

    Lundi 03/02 : 37' dt 15'Rd (7km)

    Mardi 04/02 : 47'E (8km)

    Mercredi 05/02 : 1h22' dt RD 4 x 1000m (en 3'39/3'34/3'24/3'41) r=3' (15,5km)

    Vendredi 07/02 : 1h01'E (11km)

    Samedi 08/02 : 1h17' dt 45'Rd (15,5km)

    S5

    Lundi 10/02 : 51'E (9,5km)

    Mardi 11/02 : 54'E (9,5km)

    Mercredi 12/02 : 1h18' dt RD 6x1000m (en 3'44/3'41/3'39/3'35/3'42/3'37) r=3' (16km)

    Jeudi 13/02 : 55'E (9,5km)

    Vendredi 14/02 : 42' dt15'Rd (8km)

    Samedi 15/02 : 1h18'E (14,5km)

    Dimanche 16/02 : 1h17' dt 40'Rd (16km)

    S6

    Mardi 18/02 : 2h00'E (23,5km)

    Mercredi 19/02 : 1h15' dt RD 5x1000m (en 3'43/3'41/3'41/3'39/3'39) r=3' (13km) 

    Jeudi 20/02 : 1h05'E (12km)

    Vendredi 21/02 : 1h31' dt 50'Rd (19km)

    Samedi 22/02 : 1h12'E (13,5km)

    S7

    Lundi 23/02 : 1h30' dt RD 3x3000m (en11'31/11'29/11'58vent déf.)r=8' (18,5km) 

    Mardi 24/02 : 1h32'E (17,5km)

    Mercredi 25/02 : 1h20' dt 40'Rd (16km)

    Jeudi 26/02 : 1h15'E (14km)

    Samedi 28/02 : 1h40' dt 50'Rd (20,5km)

    Dimanche 01/03 : 1h05'E (12km)

    S8

    Lundi 02/03 : 57' dt 30'Rd (11km)

    Mardi 03/03 : 56'E (9,5km)

    Mercredi 04/03 : 1h16' dt RD 4 x 1000m (en 3'51/3'55/3'42/3'36) r=3' (14km)

    Vendredi 06/03 : 35'E (6,5km) + 18'E (3,5km)

    Dimanche 08/03 : 15km de Varades (44) en 59'38" + échauffement 25' (5km)

    S9

    Lundi 09/03 : 47'E (8km)

    Mardi 10/03 : 1h02'E (11km)

    Mercredi 11/03 : 1h15' dt 3x13' Rd r=2' (15km)

    Jeudi 12/03 : 46'E (8km)

    Vendredi 13/03 : 54'E (9,5km)

    Samedi 14/03 : 1h32' dt 50'Rd (20km)

    Dimanche15/03 : 1h30'E (17,5km)

    S10

    Lundi 16/03 : 42'E (7,5km)

    Mardi 17/03 : 55'E (10km)

    Mercredi 18/03 : 1h21' dt RD 3x2000m (en 7'40/7'31/7'24) r=6' (16km)

    Jeudi 19/03 : 51'E (9km)

    Vendredi 20/03 : 51' dt 9'Rd (9km)

    Dimanche 22/03 : 3h04' dt 1h Rd (35,5km)

    S11

    Mardi 24/03 : 48'E (9km)

    Mercredi 25/03 : 1h16' dt RD 2x3000m (en 11'42 et 11'58) r=7' (15km)

    Jeudi 26/03 : 48'E (8,5km)

    Vendredi 27/03 : 53'E (10km)

    Samedi 28/03 :  1h14' dt 30'Rd (14,5km)

    Dimanche 29/03 : 1h06'E (12km)

    S12

    Mardi 31/03 : 1h13' dt RD 2x3000m (en 11'50 et 11'32) r=8' (15,5km)

    Jeudi 02/04 : 52'E (9,5km)

    Vendredi 03/04 : 41'E (7km)

    Dimanche 05/04 : Marathon de Nantes en 3h13'22" + échauffement 10' (1,5km). Marathon N° 7. (record pas battu à 33" près !) (couru avec New Balance 677 B)

     

    Une semaine de récupération.

    Mardi 07/04 : 37'E (6km)

    Mercredi 08/04 : 1h25'E (14,5km)

    Jeudi 09/04 : 52'E (8,5km)

    Samedi 11/04 : 1h33' dt 50'Rd (18,5km)

    Dimanche 12/04 : 1h16'E (14km)

     

    Plan marathon en 12 semaines.

    S I 

    Lundi 13/04 : 49'E (9km)

    Mardi 14/04 : 1h13'E (13km)

    Mercredi 15/04 : 1h07' dt RD 5 x 1000m (en 3'53/3'45/3'49/3'52/3'53) r=3' (13km)

    Jeudi 16/04 : 1h32' dt 30'Rd (17km)

    Vendredi 17/04 : 53'E (9km)

    Samedi 18/04 : 40' en montagne (7,5km)

    Dimanche 19/04 : 49' en montagne (9km)

    S II 

    Mardi 21/04 : 1h10' (6km en côte/6km en descente) (12,5km)

    Mercredi 22/04 : 48' (4,5km en côte/4,5km en descente) (9km)

    Jeudi 23/04 : 1h13' (4km en côte/ 12,5 en descente) (16,5km)

    Samedi 25/04 : 1h06' (6km en côte/6km en descente)(12,5km)

    S III

    Lundi 27/04 : 39'E (7km)

    Mardi 28/04 : 1h05' (11,5km)

    Mercredi 29/04 : 1h30' dt RD 6 x 1000m (en 3'48/3'42/3'42/3'40/3'39/3'36) r=3' (17?5km)

    Jeudi 30/04 : 55'E (10km)

    Vendredi 1/05 : 1h22' dt 45'Rd (16km)

    Samedi 2/05 : 1h18' dt 15'Rd (15km)

    S IV

    Lundi 4/05 : 56' dt RD 20 x 30"/30" (11km)

    Mardi 5/05 : 58'E (11km)

    Mercredi 6/05 : 1h40' dt RD 4 x 2000m (en 7'26/7'38/7'29/7'42) r=7' (20km)

    Jeudi  7/05 : 58'E (10,5km)

    Vendredi 8/05 : 1h32' dt 50'Rd (19km)

    Samedi 9/05 : 1h38'E (19km)

    S V

    Lundi 11/05 : 57' dt 20'Rd (10,5km)

    Mardi 12/05 : 56'E (10km)

    Mercredi 13/05 : 1h52' dt RD 7 x 1000m (en 3'41/3'42/3'49/3'40/3'48/4'04/3'44) r=3' (22km)

    Jeudi 14/05 : 51'E (9km)

    Vendredi 15/05 : 49'E (9km)

    Samedi 16/05 : 1h12' dt 40'Rd (14km)

    Dimanche 17/05 : 1h59'E (24km)

    S VI

    Lundi 18/05 : 1h04'E (11,5km)

    Mardi 19/05 : 1h21' dt RD 5 x 1000m (en 3'56/3'42/3'40/3'42/3'36) r=2'45" (15,5km)

    Jeudi 21/05 : 55'E (10km)

    Vendredi 22/05 : 54' dt 30'Rd (10,5km)

    Samedi 23/05 : 1h35'E (17,5km)

    Dimanche 24/05 : 1h49' dt 1h10'Rd (23km)

    S VII

    Lundi 25/05 : 56'E (9,5km)

    Mardi 26/05 : 54' dt 15Rd (11km)

    Mercredi 27/05 : 1h48' dt RD 3 x 3000m (en 11'48/11'37/11'42) r=7' (21,5km)

    Jeudi 28/05 : 1h41'E (19km)

    Vendredi 29/05 : 38'E (6,5km)

    Samedi 30/05 : 1h30' dt 50'Rd (19km)

    Dimanche 31/05 : 2h10' dt 30' Rd (25km) [=semaine à 111,5km]

    S VIII

    Lundi 1/06 : 47'E (8km)

    Mardi 2/06 : 52' dt 30'Rd (11km)

    Jeudi 4/06 : 1h03'E (12km)

    Vendredi 5/06 : 1h05' dt RD 4 x 1000m (en 3'54/3'46/3'43/3'39) r=2'45 (13,5km)

    Samedi 6/06 : 1h09'E (12,5km)

    Dimanche 7/06 : 1h41' dt 1h10'Rd (21,5km)

    S IX

    Lundi 8/06 : 53'E (10,5km)

    Mardi 9/06 : 1h03' dt 10'Rd (11,5km)

    Mercredi 10/06 : 1h35' dt RD 3 x 3000m (en 12'00/11'37/11'21) r=7' (18km)

    Jeudi 11/06 : 1h02'E (11km)

    Vendredi 12/06 : 1h10'E (14km)

    Samedi 13/06 : 1h32' dt 50'Rd (19km)

    Dimanche 14/06 : 2h05'E (24km)

    S X

    Lundi 15/06 : 53'E (9km)

    Mardi 16/06 : 1h03'E (11km)

    Mercredi 17/06 : (matin) 1h13' dt RD 4 x 1000m (en 3'57/3'50/3'47/3'42) r=2'30" (12,5km) + (après-midi) 32'E (6km)

    Jeudi 18/06 : 59'E (11km)

    Vendredi 19/06 : 1h11' dt 50'Rd (15,5km)

    Samedi 20/06 : 1h35'E (17,5km)

    Dimanche 21/06 : 43' dt 30'Rd (9km)

    S XI

    Lundi 22/06 : 56'E (10,5km)

    Mardi 23/06 : 1h09' dt RD 3 x 2000m (en 8'06/7'51/7'43) r=6' (13,5km)

    Jeudi 25/06 : 1h15'E (15km)

    Vendredi 26/06 : 1h00'E (11km)

    Samedi 27/06 : 1h01' dt 30'Rd (12,5km)

    SXII

    Lundi 29/06 : 53'E (9,5km)

    Mardi 30/06 : 1h05' dt RD 2 x 3000m (en 12'21/11'48) r=8' (13km)

    Jeudi 2/07 : 57'E (11km)

    Vendredi 3/07 : 53'E (9km)

    Dimanche  5/07 : Marathon de Saint-André 13 Voies en 3h17'42" + 10' d'échauffement (1,8km) Marathon N° 8 (couru avec New Balance 677 D)

     

    Enchaînement sur préparation au deuxième marathon d'été 5 semaines après le premier.

    S-5

    Mardi 7/07 : 30'E (5,5km)

    Mercredi 8/07 : 1h00'E (11km)

    Jeudi 9/07 : 1h03'E (11,5km)

    Vendredi 10/07 : 58' dt 30'Rd (11,5km)

    Samedi 11/07 : 1h11'E (13,5km)

    Dimanche 12/07 : 1h30' dt 1hRd (18,5km)

    S-4

    Lundi 13/07 : 47'E (9km)

    Mardi 14/07 : 2h00' dt 1h15'Rd (25km)

    Mercredi 15/07 : 52'E (10km)

    Jeudi 16/07 : 1h13'E (13,5km)

    Vendredi 17/07 : 1h26'dt RD 8x1000m (en 3'56/3'53/3'52/3'47/3'46/3'46/3'48/3'45)r=2'45 (16,5km)

    Samedi 18/07 : 1h26'E (16,5km)

    Dimanche 19/07 : 1h05'E (12,5km)

    S-3

    Lundi 20/07 : 1h34' dt VMA 2 x 20 x 30"/30" r=13' (18,5km)

    Mardi 21/07 : 57'E (10,5km)

    Mercredi 22/07 (repos, malade)

    Jeudi 23/07 : 45'E (8,5km)

    Vendredi 24/07 : 1h19' dt 20'Rd (15km)

    Samedi 25/07 : 2h00' dt RD 4 x 3000m (en 12'27/11'59/12'29/12'08) r=8' (24km)

    Dimanche 26/07 : 1h32'E (17km)

    S-2

    Lundi 27/07 : 51' dt 12'Rd (9,5km)

    Mardi 28/07 : 1h01' dt 15'Rd (11km)

    Mercredi 29/07 : 1h38' dt RD 3 x 2000m (en 7'46/7'41/7'51) r=6' (19km)

    Vendredi 31/07 : 46'E (8km)

    Samedi 1/08 : 1h09' dt 30'Rd (13,5km)

    Dimanche 2/08 : 44'E (8km)

    S-1

    Lundi 3/08 : 40'E (7km)

    Mardi 4/08 : 1h53' dt 1h Rd (22km)

    Jeudi 6/08 : 34'E (6,5km)

    Vendredi 7/08 : 38'E (7,5km)

    Dimanche 9/08 : Marathon de la Côte de Lumière à Saint-Jean de Monts en 3h17'12". + 10' d'échauffement (1,8km) = Marathon N°9 (couru avec New Balance 677 D)

     

    Enchaînement sur préparation au quatrième marathon de l'année, 11 semaines après le troisième.

    S-11

    Lundi 10/08 : 52'E (10km)

    Mardi 11/08 : 46'E (8,5km)

    Mercredi 12/08 : 1h13' dt 20'Rd (13,5km)

    Jeudi 13/08 : 54'E (10km)

    Vendredi 14/08 : 1h19' dt 15'Rd (14,5km)

    Samedi 15/08 : 1h05'E (12km)

    Dimanche 16/08 : 46'E (8,5km)

    S-10

    Lundi 17/08 : 1h47' dt 45'Rd à RD (21km)

    Mardi 18/08 : 1h08'E (12km)

    Mercredi 19/08 : 1h23' dt 20'Rd (15,5km)

    Jeudi 20/08 : 1h42' dt VMA 4 x (10 x 30"/30") r=2' (20km)

    Vendredi 21/08 : 39'E (7,5km)

    Samedi 22/08 : 1h07'E (12,5km)

    Dimanche 23/08 : 1h15' dt RD 5 x 1000m (en 3'46/3'43/3'43/3'40/3'41) r=3'30 (14,5km)

    S-9

    Lundi 24/08 : 1h16'E (13,5km)

    Mercredi 26/08 : 1h09' dt 30'Rd (14km)

    Jeudi 27/08 : 1h37'E (17,5km)

    Vendredi 28/08 : 47' dt 5 x 1'/1' (9km)

    Dimanche 30/08 : 1h36' dt 30'Rd (18,5km)

    S-8

    Lundi 31/08 : 1h59' dt 45'Rd (24km)

    Mardi 1/09 : 54'E (10km)

    Mercredi 2/09 : 1h16' dt 2 x (5x45"/15") (14km)

    Jeudi 3/09 : 52'E (9,5km)

    Vendredi 4/09 : 1h09' dt 45'Rd (13,5km)

    Samedi 5/09 : 1h33'E (17km)

    Dimanche 6/09 : 1h21' (16km)

    S-7

    Lundi 7/09 : 41'E (7,5km)

    Mardi 8/09 : 1h18' dtRD 1km en 3'46r=3'+2km en 7'43r=5'+2km en 7'47r=5'+1km en 3'51(15km)

    Jeudi 10/09 : 43'E (8km)

    Vendredi 11/09 : 31'E (6km)

    Dimanche 13/09 : Semi-Marathon de Clisson en 1h27'20" + 34' d'échauffement (6km)

    S-6

    Mardi 15/09 : 48'E (8km)

    Mercredi 16/09 : 1h08'E (12km)

    Vendredi 18/09 : 1hE (10,5km)

    Samedi 19/09 : 1h15' dt 30'Rd (14,5km)

    Dimanche 20/09 : 1h28'E (15,5km)

    S-5

    Mardi 22/09 : 45'E (8km)

    Mercredi 23/09 : 1h37' dt 30'Rd (18,5km)

    Vendredi 25/09 : 1h11'E (13km)

    Samedi 26/09 : 40'E (7,5km)

    Dimanche 27/09 : 1h24' dt RD 5 x 4' r=3' (16,5km)

    S-4

    Mardi 29/09/1992 : Naissance de ma fille, Lucile, à 5h43 du matin.

    Mercredi 30/09 : 1h14'E (13,5km)

    Jeudi 1/10 : 59'E (11km)

    Vendredi 2/10 : 1h07' dt RD 30 x 30"/30" (13km)

    Samedi 3/10 : 48'E (8km)

    Dimanche 4/10 : 1h29'E (16km)

    S-3

    Lundi 5/10 : 1h15' dt 1km(3'51)r=3' + 2km(8'01)r=5' + 2km(7'58)r=5' + 1km(3'58) (14,5km)

    Mercredi 7/10 : 52'E (9,5km)

    Jeudi 8/10 : 46'E (8km)

    Vendredi 9/10 : 1h06' dt 35'Rd (13km)

    Samedi 10/10 : 45'E (8km)

    Dimanche 11/10 : 2h06' dt 45'Rd (24,5km)

    S-2

    Mardi 13/10 : 45'E (8,5km)

    Mercredi 14/10 : 1h17' dt RD 2 x 3000m (en 12'05" et 11'57") r=6' (15km)

    Vendredi 16/10 : 1h22'E (15km)

    Samedi 17/10 : 1h22' dt 24'Rd (16km)

    Dimanche 18/10 : 1h01'E (10,5km)

    S-1

    Mardi 20/10 : 1h09' dt RD 2 x 3000m (en 12'15" et 12'13")  (13,5km)

    Jeudi 22/10 : 30'E (5km)

    Vendredi 23/10 : 46'E (7,5km)

    Dimanche 25/10 : Marathon de Cholet en 3h22'19" (marathon N° 10)

     

    Période de récupération : 3 semaines.

    Mercredi 28/10 : 49'E (8km)

    Jeudi 29/10 : 56'E (10km)

    Vendredi 30/10 : 59'E (10km)

    Samedi 31/10 : 1h18'E (13,5km)

    Dimanche 1/11 : 1h34' dt 30'Rd (18,5km)

     

    Mardi 3/11 : 47'E (8,5km)

    Mercredi 4/11 : 1h16'E (13km)

    Jeudi 5/11 : 25'E (4,5km)

    Vendredi 6/11 : 1h02' dt VMA 2x(10x30"/30") (11km)

    Samedi 7/11 : 1h39'E (18km)

    Dimanche 8/11 : 48' dt 25'Rd (10km)

     

    Mardi 10/11 : 47'E (8km)

    Jeudi 12/11 : 1h12' dt 35'Rd (13,5km)

    Vendredi 13/11 : 57'E (9,5km)

    Dimanche 1h04' dt 20' fartleck (10km)

     

    Plan foncier sur l'article suivant (plans de novembre 1992 à novembre 1993)

    à+Fab**


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  • Voici la suite des plans d'entraînement suivis lors des années 1990 (décembre) et 1991(jusqu'à la fin octobre).

    La terminologie utilisée dans les premiers temps est celle de Serge Cottereau (et des plans de Jogging International).

    50’E = 50’ en endurance ; Rd = résistance douce ; RD = résistance dure ; M = marche ; r=récupération

     

    Début d’un nouveau plan d’entraînement marathon : PHASE 1 à le foncier.<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>

    Lundi 26/11/1990 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 27/11/1990 : repos, mais 1er anniversaire de mes débuts en course à pied.<o:p></o:p>

    Mercredi 28/11 :1h11’ dont 30’Rd (13km)

    Vendredi 30/11 : 50’E (8km)

    Dimanche 2/12 : 1h38’ dont 6 x 1000m en 4’20 récup=3’40 (17km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 4/12 : 49’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 5/12 : 1hE dont 25’ Rd (11km)<o:p></o:p>

    Dimanche 9/12 : 1h04’ dont 20’ Rd (11km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 12/12 : 1h31’E (16km)<o:p></o:p>

    Vendredi 14/12 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 16/12 : [31 ans ça se fête !] 1h32’ dont 3 x 2000m en 9’00 r=6’ (17km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 18/12 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 19/12 : 1h19’ dont 30’Rd (14km)<o:p></o:p>

    Samedi 22/12 : 41’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 23/12 : 1h30’ dont 40’Rd (17km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 26/12 : 1h02’E (10km)

    Vendredi 28/12 : 1h23’ dont 30’Rd (14km)

    Samedi 29/12 : 49’E (9km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 31/12/1990 : 1h24’ dont 5 x 1000m de 4’30 à 4’15 (r=3’15 à 3’00) (14km)

    Mercredi 2/01/1991 : 45’E (8km)

    Vendredi 4/01 : 47’E (8km)

    Samedi 5/01 : 1h33’ dont 6 x 1000m de 4’20 à 4’11 r=3’40 (17km)

    Dimanche 6/01 : 52’ dont 15’Rd (10km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 8/01 : 49’E (8km)

    Mercredi 9/01 : 1h19’ dont 30’Rd (14km)

    Vendredi 11/01 : 57’E (10km)

    PHASE 2 à le marathon en 12 semaines.

    Dimanche 13/01 : 1h13’ dont 5 x 5’ RD r=3’ (14km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 15/01 : 58’E (10km)

    Mercredi 16/01 : 1h14’ dont 30’Rd (14km)

    Vendredi 18/01 : 34’E (6km)

    Samedi 19/01 : 49’ dont 15’Rd (9km)

    Dimanche 20/01 : 1h34’ dont 50’Rd (18km)

     

    Mardi 22/01 : 44’E (8km)

    Mercredi 23/01 : 1h34’ dont 3 x 2000m en 8’50 r=7’ (17km)

    Vendredi 25/01 : 1h05’E (11km)

    Dimanche 27/01 : 1h35’ dont 50’Rd (18km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 29/01 : 57’E (10km)

    Mercredi 30 /01 : 1h39’ dont 5 x 1000m en 3’49 à 3’55 r=3’30 (17km)

    Samedi 2/02 : 46’E (8km)

    Dimanche 3/02 : 1h18’ dont 30’Rd (15km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 5/02 : 58’E (10km)

    Mercredi 6/02 : 1h22’ dont 6 x 1000m en 3’50 à 3’57 r=3’30 (15km)

    Samedi 9/02 : (neige !) 1h28’E (15km)<o:p></o:p>

    Dimanche 10/02 : (neige encore !) 1h14’ dont 30’Rd (14km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 12/02 : 57’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 13/02 : 1h26’ dont 3 x 2000m en 8’55 à 8’45 r=7’ (16km)<o:p></o:p>

    Vendredi 15/02 : 1h40’E (18km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 18/02 : 57’E (10km)<o:p></o:p>

    Mardi 19/02 : 1h38’ dont 45’ Rd  (18km)<o:p></o:p>

    Mercredi 20/02 : 1h02’E (11km)<o:p></o:p>

    Jeudi 21/02 : 1h17’ dont 6 x 1000m en 3’48 à 4’02 r=3’00 (14km)

    Vendredi 22/02 : 1h06’E (12km)

    Dimanche 24/02 : 31’E (6km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 25/02 : (Est-ce un véritable entraînement ?) 6’E (1km)

    Mardi 26/02 : 58’ dont 3km en 11’15 (3’48/3’46/3’41) (11,5km)

    Mercredi 27/02 : 20’E (3,5km)<o:p></o:p>

    Jeudi 28/02 : 1h08’E (13km)<o:p></o:p>

    Dimanche 3/03 : 1h02’ dont 30’Rd (12km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 6/03 : 1h46’ dont 3 x 3000m en 12’35/12’25/12’58 r = 9’30 et 8’30 (20km)

    Vendredi 8/03 : 55’E (10km)<o:p></o:p>

    Samedi 9/03 : 43’E (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 10/03 : 1h18’ dont 45’ Rd (entre 4’35 et 4’45/km) (16km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 12/03 : 53’E (10km)

    Mercredi 13/03 : 1h41’ dont 3 x 1000m en 3’41 à 3’37 r=3’ (19km)

    Vendredi 15/03 : 48’E (9km)<o:p></o:p>

    Samedi 16/03 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 17/03 : 1h50’ dont 1h Rd (4’20 à 4’30/km) (22km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 18/03 : 52’E (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 19/03 : 42’E (7km)<o:p></o:p>

    Mercredi 20/03 : 1h33’ dont 3 x 2000m en 8’08 à 8’03 r=5’30 et 5’ (17km)<o:p></o:p>

    Vendredi 22/03 : 51’E (9km)

    Samedi 23/03 : 1h dont 30’Rd (12km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 25/03 : 53’E (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 26/03 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 27/03 : 3h00’ dont 1h05’ à vitesse marathon (33km)<o:p></o:p>

    Vendredi 29/03 : 47’E (8km)

    Samedi 30/03 : 55’ dont 25’Rd (11km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 2/04 : 47’E (8km)

    Mercredi 3/04 : 1h27’ dont 3 x 10’ Rd à RD (= 4’15/3’55/4’05/km) r=3’ (17km)

    Vendredi 5/04 : 1h03’E (11km)<o:p></o:p>

    Samedi 6/04 : 51’E (8km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 8/04 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 9/04 : 1h29’ dont  2 x 2000m en 7’44 et 8’01 r=8’ (16km)<o:p></o:p>

    Jeudi 11/04 : 45’E (7km)

    Vendredi 12/04 : 31’E (5km)

    Dimanche 14/04/1991 : Marathon du Loir à Saint Sylvain d’Anjou (49) en 3h27’03 + échauffement 15’ pour 2,5km. (Marathon N°3)

    <o:p></o:p> 

    Phase 3 : Récupération/entretien pendant 3 semaines:

    Mercredi 17/04 : 42’E (7km)<o:p></o:p>

    Jeudi 18/04 : 43’E (7km)<o:p></o:p>

    Samedi 20/04 : 58’E (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 21/04 : 1h dt 3 x 1’Rd (10km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 22/04 : 1h dt 30’Rd (11km)<o:p></o:p>

    Mardi 23/04 : 44’E (7km)<o:p></o:p>

    Mercredi 24/04 : 1h29’E (16km)<o:p></o:p>

    Vendredi 26/04 : 43’E (7km)<o:p></o:p>

    Samedi 27/04 : 1h05’E (12km)<o:p></o:p>

    Dimanche 28/04 : 1h12’ dt fartleck 30’ (côtes de 30” à 2’) (13km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 29/04 : 1h22’E (15km)<o:p></o:p>

    Mardi 30/04 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 1/05 : 59’ dt Rd 3 x 2’ r=1’ (11km)<o:p></o:p>

    Vendredi 3/05 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 4/05 : 1h32’ dt 1hRd (18km)<o:p></o:p>

    Dimanche 5/05 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p>Phase 4 : repréparation marathon en 9 semaines :</o:p>

    Lundi 6/05 : 40’E (7km)<o:p></o:p>

    Mardi 7/05 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 8/05 : 1h35’ dt RD 6 x 1000m (en 3’55/3’49/3’57/3’51/3’42/3’53  r=3’) (17km)<o:p></o:p>

    Vendredi 10/05 : 48’ dt 15’Rd (9km)

    Samedi 11/05 : 59’E (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 12/05 : 1h41’ dt 1hRd (19km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 13/05 : 41’E (7km)<o:p></o:p>

    Mardi 14/05 : 46’E (9km)<o:p></o:p>

    Mercredi 15/05 : 1h22’ dt RD 3 x 2000m (8’02/7’41/8’03 r=5’) (16km) <o:p></o:p>

    Vendredi 17/05 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 18/05 : 1h dt 15’Rd (11km)<o:p></o:p>

    Dimanche 19/05 : 1h31’ dt 1h Rd (19km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 20/05 : 1h08’E (12km)<o:p></o:p>

    Mercredi 22/05 : 1h37’dt RD 7x1000m (en 3’57/3’51/3’47/3’42/3’59/3’47/3’55 r=3’) (18km)<o:p></o:p>

    Jeudi 23/05 : 1h02’E (11km)

    Vendredi 24/05 : 55’ dt 15’Rd (10km)

    Dimanche 26/05 : 1h38’ dt 1hRd (19km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 27/05 : 46’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 28/05 : 43’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 29/05 : 1h05’ dt RD 2 x 2000m (en 7’54 et 7’43 r=5’) (13km)

    Vendredi 31/05 : 1h03’E (11km)<o:p></o:p>

    Samedi 1/06 : 47’ dt 15’Rd (9km)<o:p></o:p>

    Dimanche 2/06 : 1h10’ dt Rd 2 x 15’ r=5’ (14km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 3/06 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 4/06 : 45’E (8km)

    Mercredi 5/06 : 1h48’ dt RD 8x1000m (en 3’54 à 3’46 r= 3’) (21km)

    Vendredi 7/06 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 8/06 : 48’E (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 9/06 : 1h23’ dt 1hRd (17km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 10/06 : 51’E (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 11/06 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 12/06 : 1h40’ dt RD 3 x 3000m (en 12’40/12’07/12’09 r=7’) (19km)

    Vendredi 14/06 : 52’E (9km)<o:p></o:p>

    Samedi 15/06 : 45’ dt 15’Rd (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 16/06 : 1h20’ dt 45’Rd (16km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 17/06 : 51’E (9km)<o:p></o:p>

    Mardi 18/06 : 39’E (7km)<o:p></o:p>

    Mercredi 19/06 : 3h dt 1h Rd (à 4’30/km) (35km)<o:p></o:p>

    Vendredi 21/06 : 42’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 23/06 : 1h22’dt RD 6x1000m (en 4’03/3’50/3’47/3’39/3’46/3’40)(15km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 24/06 : 43’E (7km)<o:p></o:p>

    Mardi 25/06 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 26/06 : 1h14’ dt RD 2 x 3000m (en 12’27 et 11’42 r=7’) (14km)

    Vendredi 28/06 : 46’E (8km)

    Dimanche 30/06 : 1h04’ dt 20’Rd (12km)

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 3/07 : 1h15’ dt RD 2 x 3000m (en 11’58 et 12’08 r=8’) (15km)

    Jeudi 4/07 : 48’E (8km)

    Vendredi 5/07 : 30’E (5km)

    Dimanche 7/07/1991 : Marathon de Saint André 13 Voies (Vendée) en 3h13’43  + 15’ et 2 km d’échauffement. (Marathon N°4.)

    <o:p> </o:p>

    <o:p>Phase 5 : Enchaînement sur préparation marathon en 5 semaines :</o:p>

    Mercredi 10/07 : 43’E (7km)<o:p></o:p>

    Jeudi 11/07 : 50’E (8km)<o:p></o:p>

    Vendredi 12/07 : 1hE (10km)<o:p></o:p>

    Samedi 13/07 : 35’E (6km)<o:p></o:p>

    Dimanche 14/07 : 1h11’ dont 30’Rd (4’23/km) (13km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 15/07 : 50’E (8km)

    Mardi 16/07 : 1h10’ dt 2 x 15’Rd (4’30 à 4’25/km r=5’ et 4’12 à 4’02/km) (13km)

    Jeudi 18/07 : 45’E (8km)

    Vendredi 19/07 : 1h34’E (17km)

    Samedi 20/07 : 48’E (8km)<o:p></o:p>

    Dimanche 21/07 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 22/07 : 1h31’ dt RD 6 x 1000m (en 3’55 à 3’52) (18km)<o:p></o:p>

    Mardi 23/07 : 1h15’ dt 45’Rd (14km)<o:p></o:p>

    Mercredi 24/07 : 32’E (6km)<o:p></o:p>

    Jeudi 25/07 : 47’E (8km)<o:p></o:p>

    Vendredi 26/07 : 1h30’ dt 45’ Rd (18km)<o:p></o:p>

    Samedi 27/07 : 39’E (7km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 29/07 : 53’E (9km)

    Mercredi 31/07 : 1h25’ dt RD 3 x 2000m (en 7’57/7’52/7’54) (16km)

    Jeudi 1/08 : 47’E (9km)

    Vendredi 2/08 : 36’E (6km)<o:p></o:p>

    Samedi 3/08 : 59’E (12km)<o:p></o:p>

    Dimanche 4/08: 44’E (8km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 6/08: 1h15’ dt RD 2 x 3000m (en 11’46 et 11’41 r=7’) (15km)

    Jeudi 8/08 : 49’E (9km)

    Vendredi 9/08 : 33’E (6km)

    Dimanche 11/08/1991 : Marathon de la Côte de Lumière à Saint-Jean de Monts (Vendée) en 3h12’49 + échauffement 10’ (1,5km) (Marathon N°5)<o:p></o:p>

    <o:p></o:p> 

    <o:p>Phase 6 : récupération et repréparation de nouveaux objectifs, dont un marathon d'automne.</o:p>

    Mercredi 14/08 : 49’E (8km)<o:p></o:p>

    Jeudi 15/08 : 1hE (11km)<o:p></o:p>

    Vendredi 16/08 : 51’E (9km)<o:p></o:p>

    Samedi 17/08 : 36’E (6km)<o:p></o:p>

    Dimanche 18/08 : 1h18’ dt 30’Rd (15km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 19/08 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Mardi 20/08 : 1h21’ dt 30’Rd (16km)<o:p></o:p>

    Mercredi 21/08 : 29’E (5km)<o:p></o:p>

    Jeudi 22/08 : 45’E (8km) <o:p></o:p>

    Vendredi 23/08 : 44’E (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 24/08 : 1h30’ dt RD 10 x 1’45 (r=3’15) (17km)<o:p></o:p>

    Dimanche 25/08 : 29’E (5km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 26/08 : 58’E (11km)<o:p></o:p>

    Mardi 27/08 : 1h32’dt RD 6x1000m(en 3’56/3’42/3’43/3’40/3’53/3’57) r=3’ (17km)<o:p></o:p>

    Mercredi 28/08 : 49’E (9km)<o:p></o:p>

    Jeudi 29/08 : 26’E (5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 30/08 : 1h16’ dt 45’Rd (16km)<o:p></o:p>

    Dimanche 1/09 : 23’E (4km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 2/09 : 1h10’ dtRD 3 x 2000m (en 8’00/7’56/8’03) r=5’ (14km)<o:p></o:p>

    Mercredi 4/09 : 48’E (8km)<o:p></o:p>

    Jeudi 5/09 : 29’E (5km) <o:p></o:p>

    Samedi  7/09 : Course « La Bartholoméenne » 16,1km en 1h04’47 + échauffement 25’ (4km)  

    <o:p> </o:p>

    Lundi 9/09 : 29’E (5km)<o:p></o:p>

    Mardi 10/09 : 24’E (4km)<o:p></o:p>

    Mercredi 11/09 : 1hE (11km)<o:p></o:p>

    Jeudi 12/09 : 27’E (5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 13/09 : 27’E (5km)<o:p></o:p>

    Dimanche 15/09 : 1h19’ dt 15Rd (15km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 16/09 : 27’E (5km)<o:p></o:p>

    Mardi 17/09 : 28’E (5km)<o:p></o:p>

    Mercredi 18/09 : 1h38’ dt RD 12 x 400m (en 1’20 à 1’25) r= 200m(en 1’05/1’10) (18km) <o:p></o:p>

    Jeudi 19/09 : 38’E (7km)<o:p></o:p>

    Vendredi 20/09 : 36’ dt 8’ Rd  (7km)<o:p></o:p>

    Samedi 21/09 : 39’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 22/09 : 1h31’ dt 1hRd (18km)<o:p></o:p>

     <o:p></o:p>

    Mardi 24/09 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 25/09 : 1h17’ dt RD 2 x 3000m (en 12’15 et 12’25) r= 7’ (15km)<o:p></o:p>

    Jeudi 26/09 : 38’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 29/09 : 20km d’Angers en 1h24’30 + échauffement 25’ (4km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 1/10 : 43’E (7,5km)<o:p></o:p>

    Mercredi 2/10 : 57’ (10,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 4/10 : 43’ dt 15Rd (8km)<o:p></o:p>

    Samedi 5/10 : 36’E (6km)<o:p></o:p>

    Dimanche 6/10 : 1h31’ dt 45’Rd (18km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 7/10 : 35’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 8/10 : 35’ dt RD 8x30/30 (6,5km)<o:p></o:p>

    Mercredi 9/10 : 1h14’ dt RD 6x1000m(en 4’02/3’43/3’39/3’37/4’00/3’34)r=3’ (15km)<o:p></o:p>

    Jeudi 10/10 : 36’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 11/10 : 28’ dt 8’ Rd (5km)<o:p></o:p>

    Dimanche 13/10 : 2h05’ dt 1h20’Rd (vitesse marathon 4’10 à 4’30/km) (25km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 14/10 : 35’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 15/10 : 36’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Mercredi 16/10 : 1h33’ dt 3 x 2000m (en 8’19/7’45/9’04~>côtes !) r=5’ (17km)

    Jeudi 17/10 : 37’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Vendredi 18/10 : 34’ dt 15’Rd (6,5km)<o:p></o:p>

    Dimanche 20/10 : 57’ dt 45’Rd (11km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 21/10 : 37’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Mardi 22/10 : 43’E (7km)<o:p></o:p>

    Mercredi 23/10 : 1h24’ dt 2 x 15’ RD (3,750km en 15’08 et 15’45)r=8’ (16km)<o:p></o:p>

    Jeudi 24/10 : 36’E (6,5km)<o:p></o:p>

    Dimanche 27/10/1991 : Marathon de Cholet en 3h21’56 + échauffement 30’ (5km) Marathon N° 6.

    <o:p> </o:p>

    Phase 7 : la récupération des 4 marathons de l'année 1991 et la préparation à la nouvelle saison.

    Suite dans l'article "plans nov 1991 à nov 1992"

    à+Fab*

     


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  • J’ai mis la main sur mes vieux carnets d’entraînement, et j’ai commencé l’opération « dépoussiérage » en les recopiant sur mon PC.

    <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p> </o:p>

    Voici mon premier plan d’entraînement, commencé le Lundi 27 Novembre 1989.

    Auparavant, rien n’était planifié, je n’avais aucun objectif autre que de courir pour entretenir la forme, d'autant plus que je pratiquais le foot-ball, puis le volley-ball.

    Mais « le virus m’a attrapé », ou plutôt « j’ai attrapé le virus ».

    <o:p> </o:p>

    La terminologie utilisée dans les premiers temps est celle de Serge Cottereau (et des plans de Jogging International).

    50’E = 50’ en endurance ; Rd = résistance douce ; RD = résistance dure ; M = marche ; r=récupération

    <o:p> </o:p>

    Lundi <?xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" /><st1:date Month="11" Day="27" Year="1989">27/11/1989</st1:date> : 1h15’ dont 10’ RD (13km)<o:p></o:p>

    Mardi 28 : 50’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 29 : 1h20’E (15km)<o:p></o:p>

    Dimanche 3/12 : 1h25’ dont 4x7’Rd (r=3’) (15km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 5 : 55’ dont 25’Rd (10km)

    Vendredi 8 : 1h25’dont 4x7’Rd (r=3’) (15km)

    Samedi 9 : 1h25’E (15km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 11 : 45’E (8km)<o:p></o:p>

    Vendredi 15 : 1h20’ dont RD : 2x(13x30”/30”) r=10’ (15km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 18 : 1h45’ dont 1hRd (20km)

    Jeudi 21 : 50’E (9km)

    Vendredi 22 : 1h15’ dont 20’Rd + 10’RD (15km)

    Dimanche 24 : 1h15’ dont 7’RD (15km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 26 : 1h15’ dont 9’RD + 12’Rd (15km)

    Jeudi 28 : 1h50’ dont 50’Rd (21km)

    Vendredi 29 : 45’E (8km)

    Samedi 30 : 1h40’ dont 5x7’Rd r=3’ (20km)

    Dimanche 31/12/1989 : 50’E (10km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 2/01/1990 : 1hE (11km)

    Jeudi 4 : 45’E (8km)

    Vendredi 5 : 45’E + 20’M (10km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 8 : 55’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 10 : 1h20’E (15km)<o:p></o:p>

    Vendredi 12: 1h15’ dont 4x7’Rd (r=3’) (15km)<o:p></o:p>

    Dimanche 14 : 1h10’ dont 2x12’Rd + 2x1’30 RD (15km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 15 : 1h40’E (20km)<o:p></o:p>

    Mercredi 17 : 1h40’ dont 50’Rd (20km)<o:p></o:p>

    Vendredi 19 : 50’ dont 20’Rd (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 21 : 1h50’ dont 1hRd (21km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 22 : 40’E (7km)<o:p></o:p>

    Mercredi 24 : 1h45’E (20km)<o:p></o:p>

    Stage de ski du 25 janvier au 7 février 1990 : dont 23 heures de ski de fond et/ou randonnée en montagne en + du ski alpin, mais pas de course à pied.

    <o:p> </o:p>

    Lundi 12/02 : 40’E (matin) (7km) + 1h dont 5’Rd (soir) (11km)

    Mardi 13 : 40’E (7km)

    Mercredi 14 : 1h06’ dont 30’Rd (12km)

    Vendredi 16 : 1h08' dont 30' Rd (12km)

    Dimanche 18 : 1h12' dont 45' Rd (13km)

     

    Arrêt de près de 3 semaines pour je ne sais plus quelle raison (blessure, boulot, vacances...?)

     

    Samedi 10/03 : 45'E (7km)

    Dimanche 11 : 46' dont 3x2'/2' RD (9km)

     

    Mercredi 14 : 1h32' dont 2x12'Rd + 1x10'RD (18km)

    Vendredi 16 : 40'E (7km)

    Samedi 17 : 1h15' dont 40'Rd (15km)

     

    Lundi 19 : 44'E (8km)

    Mardi 20 : 47'E (8km)

    Vendredi 23 : 1h E (11km)

    Samedi 24 : 55'E (10km)

     

    Lundi 26 : 34'E (6km)

    Mardi 27 : 59' dont 3x4'/'4RD (11km)

    Mercredi 28 : 1h10'E (12km)

    Vendredi 30 : 1h01'E (11km)

    Samedi 31/03 : 1h05'E (11km)

     

    Mardi 3/04 : 1h09' dont RD 2x(10x30"/30") (12km)

    Jeudi 5 : 1h04’E (11km)<o:p></o:p>

    Vendredi 6 : 1h02’E (11km)<o:p></o:p>

    Dimanche 8 : Cross USEP à échauffement 25’ (4km) + course 20’53’’ (5,4km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 9 : 1hE (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 11 : 1h18’ dont 25’Rd (15km)<o:p></o:p>

    Jeudi 12 : 37’E (7km)<o:p></o:p>

    Samedi 14 : 40’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 15 : 1h05’ dont RD 2x(5x1’/1’) (12km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 16 : 1h54’ dont 1h20’Rd (21km)<o:p></o:p>

    Mercredi 18 : 1h11’E (13km)<o:p></o:p>

    Vendredi 20 : 1h20’E (15km)<o:p></o:p>

    Samedi <st1:time Hour="21" Minute="50">21 : 50</st1:time>’ dont 30’Rd (10km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 25 : 1h16’ dont RD 4x1000m en 4’20”/4’15” r=6’ (14km)<o:p></o:p>

    Jeudi 26 : 48’ dont 7’RD (10km)

    Dimanche 29 : 1h45’ dont RD 5x1’/1’ + 10x1’/1’ r=10’ (20km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 30/04 : 56’E (11km)<o:p></o:p>

    Mardi 1/05 : 1h12’ dont 40’Rd (14km)<o:p></o:p>

    Mercredi 2 : 1h42’E (20km)<o:p></o:p>

    Samedi 5 : 40’E (7km)<o:p></o:p>

    Dimanche 6 : 1h36’ dont Rd 3x15’ r=5’ (20km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 7 : 51’E (10km)<o:p></o:p>

    Mardi 8 : 1h35’ dont 55’Rd (20km)<o:p></o:p>

    Vendredi 11 mai 1990 : naissance de mon fils.<o:p></o:p>

    Dimanche 13/05 : 1h07’E (13km)

     

    Lundi 14/05 : 50’E (10km)<o:p></o:p>

    Jeudi 17/05 : 1h14’ dont RD 6x1000m en 4’15 r=3’ (14km)

    Vendredi 18/05 : 48’E (9km)

    Dimanche 20/05 : 1h41’ dont 1h10’Rd (20km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 22/05 : 42’E (8km)

    Mercredi 23/05 : 41’ dont 14’Rd (8km)

    Jeudi 24/05 : 1h47’ dont 1h15’Rd (22km)

    Samedi 26/05 : 1h17’E (15km)<o:p></o:p>

    Dimanche 27/05 : 1h11’ dont RD 7x3’/r=1’30 (15km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 30/05 : 1h10’E (14km)<o:p></o:p>

    Samedi 2/06 : 48’ don’t 15’Rd (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 3/06 : 1h54’ dont 1h Rd et 22’30 RD (24km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 4/06 : 42’E (8km)

    Mercredi 6/06 : 1h03’ dont RD 4x1000m en 4’15 à 4’00  r=3’ (12km)

    Dimanche 10/06 : 1h36’ dont 1hRd (20km)

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 13/06 : 53’E (11km)<o:p></o:p>

    Samedi 16/06 : 49’E (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 17/06 : 1h18’E (15km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 19/06 : 46’E (9km)<o:p></o:p>

    Mercredi 20/06 : 1h50’ dont 30’Rd + 6x4’30RD r=3’ (23km)

    Vendredi 22/06 : 45’E (9km)

    Dimanche 24/06 : 1h25’ dont RD 3 x 3000m en 13’30 à 13’45 r=7’ (18km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 26/06 : 50’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 27/06 : 55’E (11km)<o:p></o:p>

    Vendredi 29/06 : 2h49’ dont 2hRd (33km)<o:p></o:p>

    Dimanche 1/07 : 1h09’E (13km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 3/07 : 48’E (9km)<o:p></o:p>

    Jeudi 5/07 : 1h19’ dont 45’Rd (15km)

    Vendredi 6/07 : 1h20’ dont 3 x 2000m RD en 9’00 à 8’30 r=6’30 (16km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 9/07 : 1h06’E(12km)

    Mardi 10/07 : 1h30’ dont 2 x 4000m RD en 17’40 à 18’ r=15’ (18km)

    Jeudi 12/07 : 40’E (7km)

    Vendredi 13/07 : 1h19’E (14km)

    Samedi 14/07 : 1h02’ dont 30’Rd (12km)<o:p></o:p>

    Dimanche 15/07 : 1h02’ dont 35’ Rd (12km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 17/07 : 1h30’E (17km)

    Mercredi 18/07 : 1h24’ dont RD 3x2000m r=6’ (17km)

    Vendredi 20/07 : 1h01’E (12km)

    Samedi 21/07 : 1h25’ dont 52’Rd (18km)<o:p></o:p>

    Dimanche 22/07 : 1h33’ dont 7’Rd (17km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 24/07 : 1h18’E (15,5km)

    Mercredi 25/07 : 1h14’ dont RD 2 x 3000m en 12’15 à 12’30 r=7’ (15,5km)

    Vendredi 27/07 : 50’E (10km)

    Samedi 28/07 : 58’ dont 30’Rd (12km)

    Dimanche 29/07 : 46’E (9km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 31/07 : 1h24’ dont 2 x 3000m RD r=8’ (17km)

    Jeudi 2/08 : 51’E (10km)

    Vendredi 3/08 : 38’E (7km)

    Dimanche 5/08/1990 : Marathon de la Côte de Lumière (Saint-Jean De Monts, Vendée) en 3h26’40 (42,195km). Ajouter 15’d’échauffement (2,8km)  (Premier Marathon)

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 8/08: 46’E (9km<o:p></o:p>

    Jeudi 9/08: 1h05’E (13km)<o:p></o:p>

    Vendredi 10/08: 47’E (9km)

    Samedi 11/08: 1h01’ dont 2 x 3000m en 14’(Rd à RD) r=5’ (12km)

    <o:p> </o:p>

    Lundi 13/08 : 1h31’E (18km)<o:p></o:p>

    Mardi 14/08 : 1h15’ dont 2 x 3000m r=6’ (15km)<o:p></o:p>

    Mercredi 15/08 : 1h36’E (19km)

    Vendredi 17/08 : 1h29’ dont 50’Rd (19km)

    Samedi 18/08 : 1h33’E (18km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Lundi 20/08 : 1h18’E (15km)<o:p></o:p>

    Mardi 21/08 : 1h13’dont 3 x 2000m r=6’ (15km)<o:p></o:p>

    Jeudi 23/08 : 46’E (9km)<o:p></o:p>

    Vendredi 24/08 : 1h05’ dont 30’Rd (13km)<o:p></o:p>

    Samedi 25/08 : 46’E (9km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 28/08 : 1h11’ dont 2 x 3000m r=8’ (14km)<o:p></o:p>

    Mercredi 29/08 : 50’E (10km)<o:p></o:p>

    Vendredi 31/08 : 30’E (6km)<o:p></o:p>

    Samedi 1/09 : La Bartholoméenne. Course de 10 miles : 1h06’40  pour 16,1km + 20’E (4km) d’échauffement.

    <o:p> </o:p>

    Mardi 4/09 : 51’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 5/09 : 33’E (6km)<o:p></o:p>

    Jeudi 6/09 : 49’ dont 15’Rd (10km)

    Samedi 8/09 : 1h07’E (13km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 12/09 : 1h25’ dont 45’ Rd (17km)<o:p></o:p>

    Vendredi 14/09 : 51’E (10km)

    Samedi 15/09 : 1h24’ dont RD 5 x 1000m en 3’45 r=5’15 (17km)

    Dimanche 16/09 : 51’E (10km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 18/09 : 51’E (10km)

    Mercredi 19/09 : 1h15’ dont 3 x 2000m RD en 8’15 r=5’45 (15km)

    Vendredi 21/09 : 35’E (6km)

    Dimanche 23/09 : 20km d’Angers en 1h26’23 + 30’E (5km) d’échauffement.

    <o:p> </o:p>

    Mercredi 26/09 : 53’E (10km)<o:p></o:p>

    Samedi 29/09 : 49’E (9km)<o:p></o:p>

    Dimanche 30/09 : 1h46’ dont RD 3 x 5’ r=5’ (20km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 2/10 : 52’E (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 3/10 : 1h29’ dont 3 x 2000m en 8’30 r=7’ (17km)

    Vendredi 5/10 : 54’E (10km)

    Dimanche 7/10 : 1h39’ dont 45’Rd (20km)

    Mardi 9/10 : 43’E (8km)<o:p></o:p>

    Mercredi 10/10 : 1h29’ dont 2 x 3000m en 13’00 r=10’ (16km)

    Vendredi 12/10 : 59’E (11km)

    Dimanche 14/10 : 1h30’ dont 45’Rd (17km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 16/10 : 59’E (11km)<o:p></o:p>

    Mercredi 17/10 : 1h32’ dont 3 x 2000m en 8’30 r=7’ (17km)

    Vendredi 1910 : 59’E (11km)

    Dimanche 21/10 : 1h12’E (13km)

    <o:p> </o:p>

    Mardi 23/10 : 1h19’ dont 2 x 2000m en 8’30 r=8’ (15km)

    Jeudi 25/10 : 48’E (8km)

    Dimanche 28/10/1990 : Marathon de Cholet en 3h37’39 + 15’ (2,8km) d’échauffement. (2ème marathon)

     

    Phase de récupération :

    Jeudi 1/11 : 50’E (9km)

    Vendredi 2/11 : 1h01’E (11km)<o:p></o:p>

    Samedi 3/11 : 1h10’E (12km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi  6/11 : 1hE (10km)<o:p></o:p>

    Mercredi 7/11 : 55’E (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 11/11 : 1h22’E (14km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 13/11 : 1h06’E (11km)<o:p></o:p>

    Mercredi 14/11 : 1h12’E (12km)<o:p></o:p>

    Samedi 17/11 : 1h04’E (10km)<o:p></o:p>

    Dimanche 18/11 : 1h39’E (16km)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Mardi 20/11 : 51’E (8km)<o:p></o:p>

    Jeudi 22/11 : 50’E (8km)<o:p></o:p>

     

    Suite dans la partie "Période 1991/1992".


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