• De retour de mes 24h de Séné, voici l'enchaînement que je me suis concocté :

     

    Dimanche / Lundi

    24/25 avril 2011

    24 heures de Séné

    179.265

    Mardi 26

    42.15

    6.1

    Mercredi 27

    48.50

    7.1

    Jeudi 28

    1.06.35

    10.3

    Vendredi 29

    1.07.40

    10.7

    Samedi 30

    42.55

    7.0

    Dimanche 1er mai

    21' all1 + 40'18"/7,63km (=11,36km/h) + 28' all1 = 1.29.20

    15.6

    Lundi 2

    1.19.15

    12.6

    Mardi 3

    Echauffement 19' + EMA 75/80% = 5x2000m (en 9'33"/9'29"/9'23"/9'19"/9'12") r=1'45" (200m) + 12'end. Total = 1.27.20

    15.8

    Mercredi 4

    1.26.25

    14.1

    Jeudi 5  

    15' all1 + EMA 80% 5000/4000/3000 (à 4'55"/km//4'46"/km//4'44"/km = 12,2 à 12,7km/h) r=2' (250m) + 15'end. Total  = 1.32.55

    17.4

    Vendredi 6

    1.19.50

    13.1

    Samedi 7

    21' all1 + 40'13"/7,63km (=11,36km/h) + 28' all1. Total  = 1.28.45

    15.7

    Dimanche 8

    1.16.45

    12.7

    Lundi 9

    1.18.10

    13.1

    Mardi 10

    16'30" all1 + EMA 80% 4x3000m (en 14'01"/13'23"/13'44"/13'46") r=200m (1'30"/1'40") + 11'30" All1. Total =  1.28.00

     

    17.1

    Mercredi 11

    1.18.10

    13.1

    Jeudi 12

    échauffement 20' + VMA Longue 2x(5x1000m) (en 4'15"/4'14"/4'15"/4'13"/4'14"/ /4'13"/4'12"/4'15"/4'16"/4'16") (moy = 4'14") r=1' R=2' + 11'end. Total = 1.24.20

    16.0

    Vendredi 13

    1.20.30

    13.6

    Samedi 14

    48'30" all1 (8,3km) + 41'12"/7,9km (11,5km/h) + 20'48" all1 (3,5km). Total = 1.50.30

    19.7

    Dimanche 15

    1.10.00

    11.9

    Lundi 16

    1H ALL1 + 10X100 VMA R=100. Total 1.13.55

    12.4

    Mardi 17

    échauffement 18'30" + VMA Longue 2x(4x1000m) (en 4'15"/4'16"/4'15"/4'14"/ /4'12"/4'15"/4'12"/4'07") r=1' R=2' + 13'end. Total 1.14.15

    14.3

    Mercredi 18

    1.44.05

    17.5

    Jeudi 19

    échauffement 17' + EMA 80% 4x3000m (en 13'37"/13'17"/13'16"/13'05") r=200m (1'45") + 12'end Total 1.27.50

    17.2

    Vendredi 20

    55.15

    9.4

    Samedi 21

    2.00.35

    19.8

    Dimanche 22

    30' end (4,9km) + 1h à 75/80%EMA (=11,9km/h) + 30'35" end (5,1km). Total 2.00.35

    21.9

    Lundi 23

    1.15.10

    12.6

    Mardi 24

    échauffement 18' (3km) + EMA 80% 3x3000m (en 13'58"/13'50"/13'40") R=1'45" + 12'30"end. Total 1.15.45

    14.4

    Mercredi 25

    57.00

    9.5

    Jeudi 26

    échauffement 17' + EMA 75% 2x4000m (en 19'51" et 19'39") + 12'end. Total 1.10.05

    12.7

    Vendredi 27

    58.30

    9.6

    Samedi 28

    29' endurance (4,7km) + 30' EMA 75% (5,7km en 30'46" = 11,1km/h) + 18' endurance (3km). Total = 1.17.40

    13.4

    Dimanche 29

    1.29.30

    15.3

    Lundi 30

    39.40

    6.4

    Mardi 31

    45.00

    7.3

    Mercredi 1er JUIN

    40.05

    6.7

    Jeudi 2

    34.35

    5.7

    Vendredi 3

    31.05

    5.0

    Samedi 4

    100 km de Chavagnes : abandon après 9h42' de course, deux arrêts de 10' et 30' plus 3km de marche (tachycardie et malaise dû à la chaleur)

    79.7

    Dimanche 5

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


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    Jour

    Séances théoriques

    Temps réel

    Km réels

    Dimanche 28/12/2010

    MARATHON LA ROCHELLE

    3.57.30

    42.2

    S0                     Lundi  29

    Repos

     

     

    Mardi 30 novembre

    Repos

     

     

    Mercredi 1 décembre

    Endurance

    0.42.00

    6.9

    Jeudi 2

    Endurance + 6’ plus vite

    1.04.30

    10.2

    Vendredi 3

    Repos

     

     

    Samedi 4

    1h15’ all 1 (65/70%VMA)(10,4/11,2)

    1.16.55

    12.6

    Dimanche 5

    Repos endurance + 7’40’’ plus vite (=1625m)

    55.40

    9.7

       S1                  Lundi   6

    1h all 1

    56.35

    9.4

    Mardi 7

    6x200  +   6x150  +   6x100   +   6x50  r=30’’ R=1’15’’

    (46"/44");(33"5/32"2);(22"5/21");(10"5/9"9)(r=15"/20")

    58.00

    10.0

    Mercredi 8

    1h all 1

    59.10

    10.1

    Jeudi 9

    3x10’ (= 2200m) all 3 (80/85% VMA= 12,8/13,6) R=2’

    1.25.45

    15.2

    Vendredi 10

    Repos

     

     

    Samedi 11

    1h15’ all 1 dont fartleck cross 20'

    1.13.10

    12.4

    Dimanche 12

    3x12’ all 3 R=2’// ou cross 8,585km -> 38'37''

    1.13.00

    14.7

      S2               Lundi  13

    1h all 1

    47.50

    7.9

    Mardi 14

    4x300 + 4x250 + 4x200 R=1’15’’4x(150/200/250/200/150)100%VMA r=30" R=2'

    1.20.55

    12.7

    Mercredi 15

    1h all 1   

    47.10

    8.2

    Jeudi 16

    2x(3x800) r=1’20’’ R=2’ 2x(200 + 600 + 300) à 100/92/95%VMA (= 43"/43"5; 2'26"/2'21"; 1'08"/1'09") r=30"/1' R=2'30"

    1.07.40

    11.0

    Vendredi 17

    Repos  

    39.20

    7.1

    Samedi 18

    3x2000m (en 9’40’’) R=2’30’’ corrida cool du Pouliguen 48'07" pour 8,7km

    1.09.40

    12.0

    Dimanche 19

    1h30’ all 1  fartleck cross

    52.15

    8.3

    S3                 Lundi 20

    1h all 1

    1.29.20

    14.9

    Mardi 21

    2x(8x200)r=30'' R=1'30''  2x(8x210m en 51" à 48" -> 100m plat+110m côte 10%) r=40'' R=5'

    1.24.55

    13.5

    Mercredi 22

    1h all 1

    1.26.15

    14.3

    Jeudi 23

    2x (1000/900/800) r=1’30’’ R=3’

    échauffement 30' (5km) + VMA Longue 2x(1000/900/800) (en 4'14"/3'46"/3'22"//4'11"/3'46"/3'20") r=200m (1'30"/1'40") R= 400m (3'30") + 25'end.

    1.30.45

    15.6

    Vendredi 24

    1h all 1

    1.33.45

    16.1

    Samedi 25

    Repos   1h all1

    1.03.45

    10.4

    Dimanche 26

    1h all 1

    1.35.10

    16.3

       S4                 Lundi 27

    2x3000m (14’30’’) R=3’  (SEUIL EMA: réel = en 14'19" et 14'06")

    1.13.50

    13.2

    Mardi 28

    1h all 1

    1.36.20

    15.8

    Mercredi 29

    3x(300/250/200/150/100) R=1’

    échaufft 27' (4,3km) + VMA courte 3x(300/250/200/150/100)r=1'/50"/40"/30"R=2'30" (300 : 1'09"4 à 1'05"5; 250 : 56"6 à 55"1; 200 : 44"2 à 43"4; 150 : 32"7 à 30"9; 100 : 21"2 à 20"7) + 27'30"end (4,2km).

    1.19.20

    13.5

    Jeudi 30

    1h all 1

    1.45.20

    17.4

    Vendredi 31 déc 2010

    2x(3x900) R=2’  (VMA Longue en 3'45" à 3'43") r=1'15"/1'30"

    1.21.30

    14.5

    Samedi 1 janvier 2011

    Repos ou 1h all 1

    1.20.35

    13.5

    Dimanche 2

    3000/2000/2000 (14’30’’/9’40’’/9’40’’) r=2’30’ (SEUIL EMA en 14'05"/9'07"/9'05") R=2'45"

    1.23.35

    15.4

    S5                   Lundi  3

    1h all 1

    1.20.30

    13.5

    Mardi 4

    6x200 + 6x150 + 6x100 + 6x50  r=30’’ R=1’15’’  (VMA courte en côte)

    1.18.40

    12.1

    Mercredi 5

    50’ all 1

    matin   1.24.20

    soir         24.55

    14.3

    3.7

    Jeudi 6

    5x800 (200 à 100%/400 à 90%/200 à 100%) r=1(VMA Longue en 3'19"/3'22"/3'18"/3'20"/3'13") r=1'15"

    1.03.10

    10.8

    Vendredi 7

    Repos  all1 45'

    45.45

    7.4

    Samedi 8

    1h all 1

    1.15.40

    12.7

    Dimanche 9

    Cross départemental/ou 3000-2000-3000 à 12km/h

    41'48" // 9,2km + éch/réc 51'47" // 8,3km

    1.33.35

    17.5

    S6                 Lundi  10

    1h all 1

    1.07.00

    11.0

    Mardi 11

    10x300 (1’12‘’)    échauffement 25' (4km) + VMA courte 12x300m (en 1'11" à 1'07", moy 1'09") r=100m (45" à 1') + 25'end (3,5km)      

    1.13.40

    12.2

    Mercredi 12

    1h all 1

    1.25.10

    14.1

    Jeudi 13

    6x1000 r=2’   échauffement 26' (4km) + VMA Longue 6x1000m (en 4'14"/4'11"/4'10"/ 4'09"/4'12"/4'15") r=200m (1'20"/1'30") + 20'end. 

    1.20.35

    14.2

    Vendredi 14

    Repos   1h all1

    1.12.30

    12.2

    Samedi 15

    1h all 1  SEUIL EMA 3000 (14'19") + 2000 (9'15") + 3000 (14'01") r= 400m (2'30)   

    1.22.20

    15.3

    Dimanche 16

    3000/2000/3000 (14’30’’/9’40’’/14’30’’)   1h23' all1

    1.23.00

    14.2

    S7                Lundi  17

    1h all 1

    1.07.10

    11.3

    Mardi 18

    3x400 r=1'+ 4x300 r=55"+ 4x200 r=40" ( VMA courte en 1'35"2/1'32"5 - 1'09"9/1'06"8 - 43"4/42"6)

    1.14.20

    12.1

    Mercredi 19

    1h all 1

    1.44.45

    17.7

    Jeudi 20

    5x1200 r=1’45’’  43' dont 10x25" vite /35" lent

    43.00

    7.5

    Vendredi 21

    Repos  échauffement 24' (4km) + VMA Longue 5x1200m (en 5'06"/5'06"/5'04"/5'04"/5'01") r=1'40/1'50 (200m) + 12'end. 

    1.10.25

    13.0

    Samedi  22

    1h all 1

    34.05

    6.0

    Dimanche 23

    4x2000 (9’30’’) r=2’30’’  échauffement 24' (3,8km) + Seuil- EMA 2400/1900/2650/2000 de 4'45" à 4'48"/km r= 2' à 4' end + 39'end(6,3km).

    1.54.40

    20.2

    S8                 Lundi  24

    1h all 1

    1.23.55

    13.8

    Mardi 25

    5x400 + 4x300 R=1’45’’  (VMA moyenne en 1'35" à 1'32"5 et 1'09"3 à 1'07"6) r=100m (50")

    1.18.05

    12.9

    Mercredi 26

    1h all 1

    1.24.05

    13.6

    Jeudi 27

    1000/1200/1400/1200/1000 r=1’30’’ all 4’10 (VMA Longue en 4'11"/5'01"/5'53"/5'05"/4'10") r=1'40/1'50

    1.33.45

    16.4

    Vendredi 28

    Repos    1h26'25" all1

    1.26.25

    14.7

    Samedi 29

    1h all 1  Endurance (=all1) 56'30" (9,250km) + SEUIL EMA  3000/2500/2000 à 4'41"/km/4'48"/km et 4'47"/km r=2' à 3' + 16'30"end.

    1.52.15

    20.2

    Dimanche 30

    3000/2500/2000 (14’15’’/11’50’’/9’30’’) r=3’  all 1  2h

    2.03.35

    21.1

    S9           Lundi  31 janvier

    1h all 1

    1.09.45

    11.3

    Mardi 1 février

    12x250m   Echauffement 25' (4km) + VMA courte 12x250m (en 56"2 à 53"8, moy 55") r=40" + 1000m en marche athlétique (en 6'42") + 35'end.

    1.27.40

    13.8

    Mercredi 2

    1h all 1

    1.24.50

    14.4

    Jeudi 3

    4x2000m (en 10’) r=1’  échauffement 25' (4km) + SEUIL  EMA 4x2000m (en 9'06"/8'55"/8'49"/8'58")r=1'50" + 13'end.

    1.21.05

    14.8

    Vendredi 4

    Repos  1h15' all1

    1.15.05

    12.6

    Samedi 5

    1h all 1  2h++

    2.06.45

    21.4

    Dimanche 6

    4x2000 (9’30’’) r=2’30’’  échauffement 19'/3km + End+/ EMA 2000/2000/2650/2000 à 12 km/h r=2'30" à 3'15"end + 37'end (6,5km).

    1.48.00

    19.3

    S10                  Lundi  7

    1h all 1

    1.25.00

    14.0

    Mardi 8

    3x3000 (15’) r=1’30’’  (matin) échauffement 23' (3,8km) + SEUIL EMA  3x3000 (en 13'26"/13'20"/13'26") r=300m (2'45"/2'30") + 15'end. 

    1.25.45

     

    16.0

     

    Mercredi 9

    1h all 1 (matin 1h30 all1)

    (soir 18' avec benjamins et minimes = 2,6km)

    1.32.55

    18.00

    15.8

    2.6

    Jeudi 10

    2x(6x300) R=1’30’’  échauffement 29' (4,6km) + VMA courte 2x(6x300m) (en 1'08" à 1'05", moy 1'06"2) r=100m (55" à 1') R=4'30"end + 29' end (dont 6x100m en marche athlétique)

    1.25.40

    13.8

    Vendredi 11

    Repos   1h26' all1

    1.26.15

    14.8

    Samedi 12

    1h all 1  2h

    2.03.35

    21.3

    Dimanche 13

    3000/2000/3000 (all 4’45’’) r=2’30’’  échauffement 26' (4,2km) + Seuil  EMA  3000/2000/3000 (en 14'04"/9'14"/13'59") r= 400m (2'55") + 54'end (9,8km).

    2.02.50

    21.8

    S11                  Lundi  14

    1h all 1

    1.16.20

    12.2

    Mardi 15

    4000/3000/3000 R=1’30’’ ou 2x(7x250) R=1’30’’ échauffement 31'end + VMA Courte 2x(7x240m) (en 54" à 51") r=80m (45") + 15'end.

    1.10.15

    11.3

    Mercredi 16

    1h (matin) all 1 + fartleck 7 x 3'30" à 4'

    (ap midi entraînement Benjamins et Minimes : échauffement + accompagnement séries cross)

    1.26.45

    42.30

    14.5

    5.5

    Jeudi 17

    2x(7x250) R=1’30’’ ou 4000/3000/3000 R=1’30’’   échauffement 17' + SEUIL  EMA 4000/3000/3000 (en 17'53"/13'09"/13'24") r=200m (2'05") + 15'end.

    1.23.00

    15.6

    Vendredi 18

    1h all 24h à all1  http://connect.garmin.com/activity/68964641

    1.21.05

    13.4

    Samedi 19

    1h30’ all 24h à all 1

    http://connect.garmin.com/activity/68964632

     

    2.10.00

    21.1

    Dimanche 20

    Repos échauffement(s) des EA, Poussines, Poussins, Benjamines, Benjamins, minimes (F et H). à Arnage.

    1.15.25

    10.5

    S12                   Lundi  21

    1h all 1

    1.29.50

    14.8

    Mardi 22

    3x10’ all 3 R=2’ 

    échauffement 26' (4,2km) + SEUIL  EMA 3x2300m (en 10'05"/9'55"/9'48") r=200m (2') + 15'end.

    1.15.20

    13.7

    Mercredi 23

    1h30' all 24h à all1

    1.27.25

    14.8

    Jeudi 24

    1h30’ all 24h parcours vallonné all 1

    1.11.25

    12.3

    Vendredi 25

    Repos  all 24h à all 1

    1.22.10

    13.7

    Samedi 26

    3x15’ all 2 R=1’30’’

    20 'all 1 +SEUIL EMA85%  3x3200m (en 15'05"/14'44"/14'46") r=2' et 5' (200m) + 34' all 24h.

    1.45.10

    18.7

    Dimanche 27

    2h15’ all 24h  (parcours vallonné)

    2.15.20

    22.4

    S13          Lundi  28 février

    1h all 1

    1.15.50

    12.7

    Mardi 1 mars

    8x200 r30’’ + 10x150 r30’’ R=1’30’’  

    échauffement 27' (4,250km) + VMA courte 8x200m (44"5 à 41"8, moy 43"4) r= 32 à 35"+ 10x150m (31"9 à 31"1, moy 31"4) r=27 à 30" R=3' + 27'end (4,250km).

    1.17.15

    13.4

    Mercredi 2

    1h30’ all 1

    http://connect.garmin.com/activity/70873292

    2.10.15

    21.4

    Jeudi 3

    20’ + 15’ + 15’ all 2 R=1’30’’   

    24'40" end (4000m) + EMA 80% (all 2) 4000/3000/3000 (en 19'54"/14'53"/14'50") r=200m (1'30") + 18' end (3000m).

    http://connect.garmin.com/activity/71019805

    1.35.30

    17.4

    Vendredi 4

    1h30' all 24h   http://connect.garmin.com/activity/71161027

    1.36.10

    16.2

    Samedi 5

    1h30' all 1  dont 6500m à 11km/h

    http://connect.garmin.com/activity/71296682

    1.25.40

    15.0

    Dimanche 6

    1h all 1 + fartleck all 2     23' all 1 + EMA 80% (all 2)(5,140km en 25'40" r=2'15" + 5,380km en 26'25") + 20' all 1

    http://connect.garmin.com/activity/71497640

    1.37.10

    18.0

    S14                 Lundi  7

    1h all 1  20' all 1 + 1h all 1,5 + 28' all 1

    http://connect.garmin.com/activity/71816744

    1.47.30

    19.1

    Mardi 8

    2h30’ all 24h (ou un peu plus vite, all 1 par exemple)   http://connect.garmin.com/activity/71932126

    2.30.30

    24.9

    Mercredi 9

    3x12’ all 3 R=2’  échauffement 27' all 1 + EMA 85% (all 3)  3x2700m (11'51"/11'46"/11'46") r=300m (2'40") +  28' all 24h

    http://connect.garmin.com/activity/72084690

    1.38.40

    17.5

    Jeudi 10

    1h15’ 1h45' all 1

    http://connect.garmin.com/activity/72234888

    1.44.30

    17.6

    Vendredi 11

    1h all 24h   20' all1 + EMA 80% (all 2) 2x5000m (à 4'52" et 4'54"/km) r=2' + 28' all 24h.

    http://connect.garmin.com/activity/72374654

    1.39.15

    18.0

    Samedi 12

    2x25’ all 2 r=1’30’’  ou 2h45’ all 24h  

    http://connect.garmin.com/activity/72518606

    2.49.15

    27.5

    Dimanche 13

    2h45’ all 24h ou 1h all 1

    http://connect.garmin.com/activity/72739656

    1.13.05

    12.6

    S15                 Lundi   14

    1h all 24h allure 1

     http://connect.garmin.com/activity/73072282

    1.24.00

    14.3

    Mardi 15

    30' all 1+ 5x300 r1’ + 6x200 r30’’ + 8x150 r30’’ R=1’30’’ + 20 all 24h   échauffement 26'30" + VMA courte 5x300m (1'09"1 à 1'06"7, moy 1'08"2) r=100m (45/50") R=2' + 6x200m (44"2 à 42"6, moy 43"6) r=50m (30") R=1'15" + 8x150m (32"6 à 31"5, moy 32"0) r=50m (30") + 28' end.

    http://connect.garmin.com/activity/73230626

    1.19.40

    13.4

    Mercredi 16

    1h451h25' all 24h

    http://connect.garmin.com/activity/73674524

    1.24.55

    14.1

    Jeudi 17

    1h30’ dont 40’ all 2  = 19' end + EMA 80% à 85% = 8000m en 37'48" : 19'34"( km 0 à km 4 --> fc 132/141) + 18'14" (km 4 à km 8 --> fc 140/149) + 18'end.

    http://connect.garmin.com/activity/73674505

    1.14.25

    14.0

    Vendredi 18

    1h 1h20'  all 1

    http://connect.garmin.com/activity/73674484

    1.19.45

    13.5

    Samedi 19

    1h all 24h   1h25 all 24h à all 1 dont 5x100m vite

    http://connect.garmin.com/activity/73765611

    1.26.05

    14.5

    Dimanche 20

    30' all 1 + semi marathon de la Brière (à all 2/3) ---> 1h33'57" (22'40"/22'37"/21'39"/22'15"/4'46")

    http://connect.garmin.com/activity/74041284

    24.53

    1.33.57

    4.2

    21.1

    S16                Lundi  21

    1h15’ all  24h      http://connect.garmin.com/activity/74395133

    55.25

    9.6

    Mardi 22

    1h30 all1 dont 5x5' all 3   29' all 1 + VMA Longue 5x1200m (en 4'57"/4'53"/4'52"/4'55"/4'56") r=200m (en 1'41" à 1'47") + 35' all 1

    http://connect.garmin.com/activity/74536469

    1.37.50

    17.3

    Mercredi  23

    1h all 24h  2h all 24h

    http://connect.garmin.com/activity/74646639

    1.59.45

    19.7

    Jeudi 24

    4x15’ all 2 R=1’   13'end + EMA 80%/85% 4x3200m (en 15'09"/14'45"/14'38"/14'35") r=200m (1'53" à 1'39") + 13'end.

    http://connect.garmin.com/activity/74849308

    1.30.00

    17.6

    Vendredi 25

    1h30' all 1   http://connect.garmin.com/activity/75002280

    1.27.55

    15.0

    Samedi 26

    2h45’ all 24h à all1

     http://connect.garmin.com/activity/75100493

    3.02.40

    30.0

    Dimanche 27

    1h30' all 1  1h all 1 + 40' all 1,5 + 20' all 24h

    http://connect.garmin.com/activity/75310169

    1.58.30

    20.5

    S17                Lundi  28

    1h15 all 24h  

    1.20.50

    13.6

    Mardi 29

    VMA courte 7x300 (1'09")  r40’’+ 7x200 (44") r40’’ + 7x200 (44") r40’’ R=1’15’’

    échauffement 25' + VMA Courte 7x300m (en 1'08"8 à 1'06"0) r=100m (45" à 55") + 2'15" end + 7x200m (en 45"7 à 42"4) r=50m (30") + 2'15" end + 7x200m (44"7 à 42"7) r=50m (30") + 14'end. 

    1.13.45

    12.5

    Mercredi 30

    1h30 all 24h à all1  http://connect.garmin.com/activity/76129020

    1.27.20

    14.5

    Jeudi 31 mars

    3x15’ all 3 R=2’   échauffement 18' + EMA 85% 3x3400m (en 15'07"/14'57"/14'50") r=2' +15'end

    http://connect.garmin.com/activity/76352529

    1.21.55

    15.8

    Vendredi 1 avril

    1h15' all 24h à all 1  http://connect.garmin.com/activity/76532667

    1.26.00

    14.5

    Samedi 2

     2h all 1 dont 3x20' all 2 R=1' =>

    18'end + EMA 80% 3x20' à 4'56"/km r= 2'15"/2'45" + 22'end. http://connect.garmin.com/activity/76613792

    1.46.45

    19.8

    Dimanche 3

     3h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/76856497

    3.06.25

    29.6

    S18                  Lundi  4

    25' échauffement + séance "Le Grand Huit" = VMA Longue 8x800m  (en 3'19"/3'15"/3'18"/3'16"/3'18"/3'17"/ 3'17"/3'19") r=80" + 13'end   http://connect.garmin.com/activity/77227771

    1.14.40

    13.6

    Mardi 5

    1h15 all 1

    1.11.15

    12.2

    Mercredi 6

    1h30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/77515596

    1.30.15

    15.1

    Jeudi  7

    1h30’ dont EMA80% 2x30’ all 2 R=1’  

    19' all 1 + EMA 80% 3x4000m (en 19'10"/18'24"/18'12") r=200m (1'45") +12'all1.  http://connect.garmin.com/activity/77749185

    1.31.50

    17.6

    Vendredi 8

    1h15' all 24h  all 1 à 1,5  http://connect.garmin.com/activity/77920855

    1.24.10

    15.0

    Samedi 9

    2h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/78023102

    2.01.10

    20.6

    Dimanche 10

    1h30' dont 2km échauffement 35'24" (6,1km) +

    4km (en 16'16") au "Tour de Nantes" en relais

    http://connect.garmin.com/activity/78268112

    51.40

    10.1

    S19                Lundi  11

    1h all 24h  http://connect.garmin.com/activity/78622484

    1.15.50

    12.7

    Mardi 12

    3x15’ all 2 EMA 80% (4'45/4'50/km) R=2’

    12'30" end + EMA 80% 3x3000m (en 14'37"/14'24"/14'15") r=1'40" (200m) + 12'30"end.

    http://connect.garmin.com/activity/78816480

    1.13.15

    13.5

    Mercredi 13

    1h all 24h   http://connect.garmin.com/activity/79003549

    51.00

    8.7

    Jeudi 14

    30' all 1 + 3x1000m  à 80% EMA (en 4'47"/4'41"/4'53") r=200m (1'15") + 12' all 24h

    http://connect.garmin.com/activity/79167843

    59.15

    10.2

    Vendredi 15

    45' all 1     http://connect.garmin.com/activity/79329206

    46.45

    8.0

    Samedi 16

    30' all 24h   http://connect.garmin.com/activity/79423656

    32.05

    5.3

    Dimanche 17

    Marathon de Nantes  : dossard 3017

    Temps officiel 3h35'02", Temps puce 3h34'24"

    http://connect.garmin.com/activity/79698387

    3.35.02

    42.195

    S20                 Lundi  18

    45' all 1  (quelques interférences sur la FC qui n'a pas dépassé 128bpm en réalité)

     http://connect.garmin.com/activity/80017522

    59.20

    9.6

    Mardi 19

    40’ all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80231269

    59.40

    9.6

    Mercredi 20

    40' all 24h http://connect.garmin.com/activity/80349065

    38.00

    6.0

    Jeudi 21

    30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80584944

    31.45

    5.1

    Vendredi 22

    30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80774260

    45.55

    7.4

    Samedi 23

    30' all 24h  http://connect.garmin.com/activity/80899956

    31.25

    5.0

    Dimanche 24 avril

    et Lundi 25 avril

    24 heures de Séné = 179,265km (33ème place au scratch)  http://connect.garmin.com/activity/81656961

    24.00.00

    179,265

     

     

     

     


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  • Récup + pré-foncier + foncier

     

    Plan d'Athlète-Endurance MIX N°704/705 "adapté".

    http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-foncier/704-foncier-5-6-seances-12-semaines-vma-inf-18kmh.html

     

     

    704 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

     

    705 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h (en bas de l'article)

     

    Plan d'entrainement course à pied:  PREPARATION FONCIERE


    Plan pré-foncier (En rouge = entraînement réel)

     

    Semaine 1 (30 août-5 sept) 
      Jour 1 : 30’ de footing 
      Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing 
      Jour 3 : 45’ de footing 

     

     

    Réel : (total = 2h33'20" pour 23,1km)

    j1---> 42' pour 6,4km

    j2---> 53'20" pour7,7km

    j3---> 58' pour 9,0km dont 5x30"/30"


    Semaine 2 (06-12 sept) 
      Jour 1 : 45’ de footing 
      Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing  
      Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA 
      Jour 4 : 45’ de footing  

     

    Réel : (total = 4h18' pour 41,8km)

    j1---> 1h03'15" pour 9,6km

    j2---> 57' pour 9,5km dont 10x100m à 100%VMA (en 22"8 +/- 1", r=50m footing)

    j3---> 54'50" pour 9,0km dont 2000m en 9'38" (=80%)

    j4---> 1h23' pour 13,7km.

     

    Semaine 3 (13-19 sept) 

      Jour 1 : 45’ de footing 
      Jour 2 : 20’ de footing + test vma sur 3’
      Jour 3 : 45’ de footing 
      Jour 4 : 20’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing 

     

    Réel : (total = 6h24'50" pour 63,9km)

    j1---> 48'25" pour 8,2km.

    j2---> mini test VMA sur 10x400m à allures croissantes sans récupération de 9km/h à 16km/h (valeur réelle = 15,8km/h) + pyramide 100/105%VMA sur 100/150/200/200/150/100 = total 1h06'40" pour 10,9km.

    j3---> 1h09'20" pour 11,3km.

    j4---> 1h08'15" pour 11,6km dont VMA 95% 6x500m en  2'01"6 à 1'58"3, moy = 2'00"5) r=100m (50").

    j5--->  Jour 5 : 55'05" pour 8,8km.

    j6---> Jour 6 : 1h17'05" pour 13,1km.

     

    Plan foncier

    (travailler avec les valeurs du test vma de la semaine 3 du pré-foncier)

    Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l'intercalant de préférence entre le jour 4 et le jour 5.

     

    Semaine 1 : 
      jour 1 : 45’ footing 
      jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries 
      jour 3 : 45’ footing 
      jour 4 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing ou 
    30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing 

     

    Réel : (total = 7h09'05" pour 69,8km)

    j1---> 56'25" pour 9,6km.

    j2---> 33' échauffement + 2x(6x200m) en 43"6 à 42"0 (moy 42"8) r=30" (50m) R=3'. Total 1h22' pour 12,8km.

    j3---> 1h25'50" pour 13,7km.

    j4---> 28' échauffement + VMA Longue 6x600m à 90%VMA (en 2'30" à 2'26") r=1'30" (200m) + 28'end. Total 1h30' pour 15,1km.

    j5---> 56'25" pour 9,6km.

    j6---> 58'25" pour 9,0km.

     

    NB ---> De retour de stage d'entraîneur (ABC - de 12 ans préparant au premier degré), blessé = réveil de l'aponévrose pied gauche et de la bursite au pied droit, la semaine 2 va se transformer en semaine allégée.

     

    Semaine 2 : 
      jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries 
      jour 2 : 30’ footing 
      jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries 
      jour 4 : 45’ footing 
      jour 5 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

     

    Réel : (total = 5h39'30" pour 55,9km)

    j1---> 42'15" pour 7,0km.

    j2---> 54'45" pour 9,1km.

    j3---> 13' vélo + 20' d'échauffement + VMA courte 2x(6x200m) en 43"5 à 41"5 moy=42"5 r=45"+/-5" (=100m) R=3'40" + 7'end + 8' vélo. Total 48'30" pour 8,1km + 21' vélo pour 6,9km.

    j4---> 1h18' pour 12,6km.

    j5---> 45' endurance + VMA courte 2x(8x250m) à 97%VMA (moy =  58"5 (de 1'01"6 à 55"3) r=40" R=3' + 40' endurance. Total 1h56' pour 19,1km.

     

    NB ---> j'ai réussi néanmoins à faire "ma semaine" au niveau travail de qualité. A surveiller : la douleur au pied gauche.

     

    Semaine 3 :
      jour 1 : 30’ footing 
      jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% VMA, recup 22" footing sur place 
      jour 3 : 45’ footing 
      jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 5 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3’ footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

     

    Réel : (Total = 7h19'00" pour 72,3km)

    j1---> 51' pour 8,3km.

    j2---> 33' échauffement + VMA courte 20x100m en 23" à 20"5 (100%VMA) r= 50m (= 19" à 26") + 20' end. Total 1h09'30" pour 11,0km.

    j3---> 58' pour 9,5km.

    j4---> échauffement 38' (5,8km) + VMA courte 6x300m à 100%VMA (en 1'08") r=100m + R'=3' + 6x200m à 100% VMA (en 42"5) + 21'end. Total 1h19'30" pour 12,9km.

    j5---> 1h51' pour 18,5km

    j6---> 1h10 pour 12,1km dont fartleck cross 4x 8 à 12'.


    Semaine 4 :
      jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place ou test VMA VAMEVAL
      jour 2 : 1h10 footing 
      jour 3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
      jour 4 : 30’ footing 
      jour 5 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing 

     

    Réel : (total 6h58'00" pour 69,5km)

    j1--->25'end + 2000m à 85%VMA (en 8'33") + 5'end + VMA courte 7x300m (à 100% = en 1'08"5 à 1'03"5 moy = 1'05"6) r=100m (50") + 15'end. Total 1h06'30" pour 11,8km.

    j2---> 1h18' pour 13,3km.

    j3---> TEST VMA : 15,6km/h, FC max 171. Total 44'30" pour 7,4km.

    j4---> 1h end + 2x10' à 85% VMA  (4'25" à 4'32"/km). Total 1h47'30" pour 18,1km

    j5--->50'end + 2x10' à Vitesse marathon (5'10"/5'15"/km) r=3' + 48'end. Total 2h01'30 pour 18,9km.

     

     

    Semaine 5 : 
      jour 1 : 20’ footing + 7x200m 100% de la VMA récup 30" footing 
      jour 2 : 40’ footing 
      jour 3 : 20’ footing + PPG : 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ ou 4’+ 1000m à 95% de la VMA ou course de 5 km.

     

    Réel : (total : 6h44'25" pour 67,2km.)

    j1---> 1h00' pour 9,6km.

    j2---> 36' endurance + 2000m à 90% (= en 8'11") + 6'endurance + VMA courte 4x300m à 100% (1'06"5/1'06"5/1'06"0/1'02"5) r=100m (50") + 12'end. Total 1h10' pour 11,5km.

    j3---> 58'10" endurance "cross" pour 9,8km.

    j4 ---> 41' endurance + VMA courte 7x200m (en 43"7 à 42"8) r=50m (30") + 100m en 22"5 + 21'end. Total 1h11'20" pour 11,0km.

    j5--->  58'40" pour 9,6km.
    j6--->  Compétition sur 10,5km en 49'31" + échauffement 36'44" pour 5,2km. Total 1h26'15" pour 15,7km.

     

    Semaine 6 : 
      jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing 
      jour 2 : 45’ footing 
      jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, récup 1’30" footing entre les 800 + 3’ footing + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing 
      jour 4 : 30’ footing 
      jour 5 : 20’ footing + PPG :7x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

     

    Réel : (total : 9h08'45" pour 89,6km.)

    j1---> 56'50 pour 9,3km.

    j2---> 30' échauffement + VMA longue 3x800m (à 90% = en 3'22"/3'20"/3'22") r=1'20" + 4'30"end + VMA moyenne 6x400m (à 95%VMA = en 1'38"4 à 1'34"8, moy = 1'36"8, r=1') + 16'end. Total 1h18'45" pour 13,8km.

    j3---> 52'45" pour 8,1km (parcours cross) + vélo 13'/3,7km.

    j4---> 1h10'35" pour 11,2km dont fartleck cross 3 x (3 x 450 à 540m, r= 60m) R=600m (fractions de 450 à 540m courues en 2'35" à 2'45" avec côtes, relances, plages "au train" ou de récup... tout l'arsenal du cross quoi !

    j5---> 1h16'50" pour 12,6km.

    j6---> échauffement 24' (4km) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m) + 3'30" end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'10" +/- 1", r= 1') + 17' end. Total 1h11'50" pour 12,4km.

    j7---> 2h21'10" pour 22,2km en configuration "course à étapes".

    C'est les vacances, alors je "pousse" un peu le kilométrage et je me fais plaisir en alternant piste, route, chemins et terrains de cross : que du ludique je vous dis !

     

    Semaine 7 : 

      jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA) 
      jour 2 : 45’ footing 
      jour 3 : 20’ footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 4 : 30’ footing 
      jour 5 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

     

    Réel : (total : 10h40'00" pour 104,4km.)

    j1---> Lundi matin : Endurance 47' (pour 7,3km) + Seuil 10' à 80% (=2133m en 9'52") + 4'30" end + 5' à 85% (= 1133m en 5'00") + 26' endurance (4km). Total 1h33' pour 15,3km.

    j2---> Mardi matin : 1h00' pour 9,8km (parcours cross).

    j2---> Mardi soir : 1h27' pour 13,7km (parcours urbain).

    j3---> Mercredi matin : 23' endurance + fartleck sur parcours cross 10x20"/20" + 10x40"/40" + 10x1'/1' (récup 3' entre chaque série) + 18'endurance. Total 1h26'30" pour 13,8km.

    j3---> Mercredi après-midi : 50' endurance tranquille pour 7,1km.

    j4---> Jeudi soir : échauffement 37' (5,7km) + VMA Longue 4x1000m (en 4'08"/4'08"/4'06"/4'05") r=200m (1'30") + 22'end. Total 1h21'20" pour 13,8km.

    j5 ---> Vendredi soir : 59' pour 9,6km.

    j6 ---> Samedi matin : 53'30" pour 9,0km.

    j7 ---> Dimanche midi : Cross de L'ASB Rezé. Echauffement + récupération = 39'35" pour 5,7km + course 30'04" pour 6,6km. Total 1h09'40" pour 12,3km.


    Semaine 8 : 
      jour 1 : 45’ footing 
      jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing 
      jour 3 : 1h10 footing 
      jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 5 : 45’ footing

     

    Réel : (total : 4h55'40" pour 49,5km.)

    j1---> Lundi soir : Endurance 1h00' pour 9,6km.

    j2---> Mardi soir : 28' échauffement (4000m) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m en 10'07") + 5'end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'07" à 1'10", moy 1'08"5, r=100m (50" à 1'))+ 20'end. Total 1h19' pour 13,0km.

    j3---> Mercredi soir : 26' end + VS Marathon 25' (à 5'05"/km)+ 25' (à 5'02"/km) +18' (à 5'27"/km) r=3'30" et 5' + 10'end. Total 1h54'40" pour 20,4km.

    j4---> Samedi soir : 42' pour 6,5km.

     

    Enchaînement pas très opportun, mais j'ai été en stage d'athlé pendant 4 jours et n'ai pas eu l'occasion de faire mon programme prévu. J'ai néanmoins travaillé les éducatifs "Eveil Athlétisme et Poussins" ... (mais un grand poussin alors ;-)) J'ai fait une sorte de semaine de récupération.  Et je ne dévoilerai mon nouvel objectif à court terme que le jour où il se sera déroulé, d'ici moins de 2 semaines quand même.


    Semaine 9 : 
      jour 1 : 60’ footing 
      jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place 
      jour 3 : 20’ footing + 5’ (90% de la VMA) 
      jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
      jour 5 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

     

     

    Réel : (total : 10h02'30" pour 100,4km.)

    j1---> Lundi soir : Endurance 1h14'40" pour 12,4km

    j2---> Mardi soir : 26' échauffement + VS Marathon 3x3000m (en 14'39"/14'56"/14'50") r= 3' + 19'. Total 1h35'20" pour 16,1km.

    j3---> Mercredi après-midi : Endurance 58'00" pour 9,2km

    j4---> Jeudi soir : 28' échauffement + Seuil 85% 4x1500m (en 6'43"/6'35"/6'29"/6'22") r= 3'/3'45" + 41' endurance. Total 1h46' pour 17,6km.

    j5---> Vendredi soir : Endurance 1h01' pour 10,1km.

    j6---> Samedi matin : 14' échauffement + VS Marathon 3x5000m (à 5'00"/km +/- 1") r= 3' + 15' endurance. Total 1h51'30" pour 20,4km.

    j7---> Dimanche matin :  1h36' pour 14,6km d'endurance vraiment cool, que du bonheur ! 

     

    Semaine 10 : 
      jour 1 : 40’ footing 
      jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m 
      jour 3 : 45’ footing 
      jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 5 : 60’ footing

     

    Réel : (total : 6h33'30" pour 67,4km.)

    j1---> Mardi soir : 40' échauffement + VS Marathon 5x400m (en 2' +/-2") r= 45" . Total 56'40" pour 9,0km.

    j2---> Mercredi après-midi : Endurance 53'30" pour 8,6km dont 2x400m à VS marathon (en 2'01").

    j3---> Vendredi soir : Endurance 36'50" pour 6,2km.

    j4---> Dimanche matin : (échauffement 9' pour 1,4km) Marathon de La Rochelle : 3h57'30" (puce 3h55'17") (Marathon N°55 : nouveau moins bon temps) Marathon pas prévu au programme mais effectué au dernier moment sans préparation spécifique d'où la grosse "gamelle" au niveau du chrono.


    Une récupération s'impose. Donc changement de la fin du plan.

     

    Semaine 11 : 
      jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing 
      jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing . 
      jour 3 : 45’ footing 
      jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
      jour 5 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

     

     

    Réel : (total : 3h59'00" pour 39,4km.)

    j1---> Mercredi après midi : 42' pour 6,9km.

    j2---> Jeudi soir : 1h04'30" dont 6' vite à la fin, pour 10,2km. 

    j3---> Samedi matin : Endurance 1h17'00" pour 12,6km.

    j4---> Dimanche soir : 55'30" dont 7'40" vite (à 4'43"/km) pour 9,7km.

     

    Semaine 12 : 
      jour 1 : 45’ footing 
      jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing 
      jour 3 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
      jour 4 : COMPETITION 10 KMS

     

     

    Réel : (total : 6h45'30" pour 71,8km.)


    j1---> Lundi soir : 56'30" pour 9,4km

    j2---> Mardi soir : 21' échauffement + VMA courte 6x200m (en 46" à 44")+ 6x150m (en 33"5 à 32")+ 6x100m (en 22"5 à 21")+ 6x50m (en 10"5 à 10") (= 100%VMA) r= 50m/50m/50m/30m (30"/30"/25"/15") + 12' end. Total 58' pour 10,0km.

    j3---> Mercredi après-midi : Endurance 59'00" pour 10,1km.

    j4---> Jeudi soir : 25' échauffement + 3x10' (=2200m en 10'06"/10'03"/10'01") R=2' (200M) + 27' end. Total 1h26' pour 15,2km.

    j5---> Samedi matin : 1h13' pour 12,4km dont fartleck cross 20'.

     j6 ---> Dimanche matin : Cross de La Chapelle sur Erdre 38'37" pour 8,585km (+ échauffement /récup 34'23" pour 6.130km)

     

    Suite sur plan "24h de Séné" : http://fabcentkm.kazeo.com/Entrainement/Plan-24-heures-de-Sene-2011-en-20-semaines,a2088477.html

     

    705 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

    Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le jour 4 et 5.

    Semaine 1 : 
    -  jour 1 : 45’ footing 
    -  jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries 
    -  Jour 3 : 45’ de footing 
    -  Jour 4 : 20’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

    Semaine 2 : 
    -  jour 1 : 45’ footing 
    -  jour 2 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour 4 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

    Semaine 3 : 
    -  jour 1 : 45’ footing 
    -  jour 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

    Semaine 4 : 
    -  jour 1 : 45’ footing 
    -  jour 2 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 3 : 1h10 footing 
    -  jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA jour 5 : footing 60’

    Semaine 5 : 
    -  jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing 
    -  jour 2 : 40’ footing 
    -  jour 3 : 30’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 90% de la VMA ou course de 5 km.

    Semaine 6 : 
    -  jour 1 : 40’ footing 
    -  jour 2 : 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 30" footing et 2’ footing entre les séries

    Semaine 7 : 
    -  jour 1 : 60’ footing 
    -  jour 2 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA) 
    -  jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries 
    -  jour 5 : 70’ footing

    Semaine 8 : 
    -  jour 1 : 45’ footing 
    -  jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

    Semaine 9 : 
    -  Jour 1 : 30’ footing 
    -  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

    Semaine 10 : 
    -  jour 1 : 40’ footing 
    -  jour 2 : 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries 
    -  jour 3 : 45’ footing 
    -  jour4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
    -  jour 5 : 1h10 footing

    Semaine 11 : 
    -  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing 
    -  jour 2 : 60’ footing 
    -  jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing. 
    -  jour 4 : 40’ footing 
    -  jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

    Semaine 12 : 
    -  jour 1 : 60’ footing 
    -  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing 
    -  jour 3 : 30’ footing 
    -  jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% VMA récup 1 
    -  jour 5 : COMPETITION 10 KMS


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  • Plan en 10,5 semaines de préparation à la Transe Gaule.

    Données de base :

    VMA estimée 100% = 16km/h = 3'45"/1000

    95% = 15,2km/h = 3'57"/1000

    90% = 14,4km/h = 4'10"/1000 => VMA longue

    85% = 13,6km/h = 4'25"/1000

    80% = 12,8km/h = 4'40"/1000 => seuil anaérobie = vitesse semi

    75% = 12,0km/h = 5'00"/1000 => vitesse marathon

    70% = 11,2km/h = 5'21"/1000 => seuil aérobie

    65% = 10,4km/h = 5'45"/1000 => endurance haute

    60% = 9,6km/h = 6'15"/1000 => endurance moyenne/ vitesse 100km à vitesse Transe Gaule.

    55% = 8,8km/h = 6'49"/1000 => endurance basse = vitesse "prudente" étapes de début de Transe Gaule.

     

    Semaine 1 --> du 31 mai au 6 juin.

    lundi 31/05 : 57' end moy à haute pour 9,6km (FC moy 127, maxi 145).

    mardi 01/06 : soir, 57'30" end (9km) + VMA courte 10x(133m/r=67m) en 31"4 à 28"'7 (moy 29"9) r= 27 à 34" + 14'30"end. Total 1h22' pour 13,2km (FC moy 121 maxi 163).

    mercredi 02/06 : soir, 1h09' pour 10,1km (Fc moy 107, maxi 127) groupe loisirs.

    jeudi 03/06 : soir, échauffement 44' end + 2x8' de fartleck + 2' à V>VMA (550m = 16,5km/h) r=6'end + 16'end. Total 1h30' pour 15,0km (Fc moy 134, maxi 176).

    vendredi 04/06 : repos

    samedi 05/06 : matin, 38'30" end (= 6,1km) +  2 x 5100m (en 24'17" et 24'03" =au seuil ou à 80%VMA r= 2'40" end basse + 16' end. Total 1h45'30" pour 18,8km (FC moy 145, maxi 170).

    dimanche 06/06 : matin, 1h48'30" pour 17,5km (FC : nc).

    Total semaine 1 =  8h32' pour 84,2 km en 6 séances.

    semaine 2 --> du 7 au 13 juin.

    lundi 07/06 : soir, 56'30" pour 9,6km (Fc : nc).

    mardi 08/06 : soir, piste, 45'30" end + VMA courte 8x200m (en 42"3 à 40"9 moy =41"7) r=100m (45" à 1') + 16'30" end. total 1h15' pour 12,0km (FC moy 124, maxi 170).

    mercredi  09/06 : soir, 1h19' pour 10,4km (Fc nc)

    jeudi  10/06 : soir, échauffement 35' + mini test allures de 2000m 1'20"/200m à 44"/200m à allure progressive + 4'end + 1200m en 4'45"6 (= 15,12km/h) + 16'end. Total 1h10' pour 11,8km (Fc moy 130, maxi 172).

    vendredi  11/06 : repos

    samedi  12/06 : matin, 38' end (6,4km = 10km/h) + seuil-- 6,250km (à 5'17"/km) + 6' end + 6,550km (à 5'05"/km) + 17'end (9km/h). Total 2h08' pour 22,5km (Fc nc).

    dimanche 13/06 : matin, 49' pour 6,0km (FC nc).

    Total semaine 2 7h37'30" pour 72,3km en 6 séances.

    semaine 3 --> du 14 au 20 juin.

    lundi14/06 :  soir, 53' pour 9,1km (FC nc).

    mardi  15/06 : soir, piste, 47'30" end (7,8km) + VMA courte 12 x (140m/r=60m) en 29"4 à 27"7 (moy 28"7) r=24" à 33" + 14'30" end. Total 1h15' pour 12,4km (FC moy 136, maxi 169).

    mercredi 16/06 : soir, 1h12' pour 10,8km (FC nc).

    jeudi 17/06 : soir, 43' end + 1500m en 6'45" (D+30m) + 24'end. Total 1h13' pour 12,6km (Fc moy 128, maxi 165).

    vendredi 18/06 : repos

    samedi 19/06 : matin, 31'30" end (5km) + 6275m (à 4'55"/km) + 3'30"end + 6600m (à 5'02"/km) + 19'end. Total1h58' pour 21,0km (FC nc).

    dimanche  20/06 : matin, 2h05' pour 19,8km (FC nc).

    Total semaine 3  8h36'00" pour 85,7km en 6 séances.

    semaine 4 --> du 21 au 27 juin.

    lundi 21/06 : soir, 57' pour 9,8km (Fc nc).

    mardi 22/06 : soir, piste, 44'30" end + VMA courte 10x150m/50m (en 32"5 à 30"4, moy 31"6) (r=29" à 32") + 15'end. Total 1h10' pour 11,6km (Fc moy 128, maxi 168).

    mercredi 23/06 : soir, 1h28'30" pour 14,7km (FC nc).

    jeudi 24/06 :  repos.

    vendredi 25/06 : matin, 58' pour 9,6km (FC nc).

    samedi  26/06 : matin, 4h47'30" pour 42,8km (Rezé - Nantes - Couëron - Le Pellerin (par le bac) - La Montagne - Bouguenais - Rezé) (2h17'45"/22,9km + 2h29'45" pour 19,9km) (FC nc).

    dimanche 27/06 : soir, 47' pour 8,0km (Fc nc).

    Total semaine 4  10h07'30" pour 96,5km en 6 séances.

    semaine 5 --> du 28 juin au 4 juillet.

    lundi 28/06 : soir, échauffement 22'30" (3,8km) + VMA courte 2x(10x30"/30") r=1' + 17'end. Total 1h00' pour 10,6km (FC nc).

    mardi  29/06 : soir, 56' pour 9,6km (FC nc).

    mercredi 30/06 : soir, 1h11'30" pour 12,1km (FC nc).

    jeudi 01/07 : soir, 50'end ( = 8,2km)+ 2000m en 8'19" (4'16" + 4'03") (=VMA longue) + 16' end ( = 2,4km). Total1h14' pour 12,6km (FC nc).

    vendredi 02/07 : repos

    samedi 03/07 : matin, 1h51'30" pour 18,3km (FC nc).

    dimanche 04/07 : matin, 38' end (6150m) + 2x6000m (en 29'19" et 29'20") (=75 à 80% = 4'53"/km) r= 4'30"(550m) + 44' end (6700m). Total 2h25' pour 25,4km (FC nc).

    Total semaine 5  8h38'00" pour 88,6km en 6 séances.

    semaine 6 --> du 5 au 11 juillet.

    lundi 05/07 : matin, 1h20' pour 12,7km (FC nc).

    mardi 06/07 : matin, 50' end (8,4km) + 1200m (en 4'54" = à 85/90%VMA) + 26' end (4,250km). Total 1h21' pour 13,8km (FC nc).

    mercredi 07/07 : matin, 54' pour 9,0km (FC nc).

    jeudi 08/07 : repos

    vendredi 09/07 : matin, 36' end (5,650km) + Seuil 4200m + 2x2000m (en 21'02"/9'56"/9'38") r= 2'10" et 2'40" + 3' end. Total 1h24' pour 14,7km (FC nc).

    samedi  10/07 : matin, 1h40' (D+522m) pour 15,6km (FC nc).

    dimanche 11/07 :  repos

    Total semaine 6  6h39'00" pour 65,8km en 5 séances.

    semaine 7 --> du 12 au 18 juillet.

    lundi 12/07 : repos

    mardi 13/07 : matin, Allemagne (canal de la Lippe, Hünxe) 1h23' dont 1500m en 6'42" pour 14,0km

    mercredi 14/07 : matin, Danemark (Ribe, côte ouest) 50'30" pour 8,1km.

    jeudi 15/07 : matin, Danemark (Ribe, côte ouest) 1h36' dont 4x1'45"/1'15" à 90%VMA pour 15,6km.

    vendredi 16/07 : matin, Danemark, Hornbaek, côte nord de Copenhague, 1h10' pour 11,5km.

    samedi 17/07 : repos.

    dimanche 18/07 : matin, Danemark, Hornbaek-Hellebaek AR, côte nord de Copenhague, 1h32'30" dont 6km en 29'44" pour 16,1km.

    Total semaine 7  6h32'00" pour 65,3km en 5 séances.

    semaine 8 --> du 19 au 25 juillet.

    lundi 19/07 : matin, Suède, Göteborg, Askim,  1h21'00" pour 13,5km.

    mardi 20/07 : matin, Suède, Göteborg, Askim, 1h22'30" dont 2x1000m en 4'18" et 4'15" pour 14,4km.

    mercredi 21/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h15' pour 12,1km.

    jeudi 22/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h10'30" pour 12,2km.

    vendredi 23/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h dont 1500m à 11,8km/h pour 10,4km (D+100m).

    samedi 24/07 : matin, Suède, Hova (camping Otterberget) 1h41' pour 16,9km (D+100m).

    dimanche 25/07 : Suède, matin, Hova (camping Otterberget) 1h09'30"" dont 6000m à 12km/h pour 12,6km.

    Total semaine 8 :  8h59'30" pour 92,1km en 7 séances.

    semaine 9 --> du 26 juillet au 1er août.

    lundi 26/07 : repos

    mardi 27/07 : matin, Danemark, Île de Moen (Klinteskoven, Sud-Est), 1h35'30" pour 15,4km (très vallonné, D+300m).

    mercredi 28/07 : matin, Danemark, Île de Moen (Klinteskoven, Sud-Est), 1h14'30" pour 12,1km (très vallonné, D+250m)

    jeudi 29/07 : matin, Allemagne, Drakenburg (Nienburg) 1h01'30" pour 10,3km.

    vendredi 30/07 : repos

    samedi 31/07 : matin, France, 29'end +  2x3000m (End haute 15'31" et Seuil 14'08") r=1500m à 9km/h + 22'end. Total 1h30'30" pour 15,7km.

    dimanche 01/08 : matin, 2h15'30" pour 22,0km.

    Total semaine 9 :  7h37'30" pour 75,5km en 5 séances.

    semaine 10 --> du 2 au 8 août.

    lundi 02/08 : matin, 25'end + test allures/FC TG ( 6'40"/km - 6'20"/km - 6'00"/km - 5'40"/km - 5'20"/km - 5'00"/km) + VMA courte 2x(4x200m) en 43"4 à 42"2 (moy 42"8) r=100m (45" à 55") r'=4' + 17'end. Total 1h36' pour 15,3km (Fc moy 132, maxi 171).

    mardi 03/08 : matin, 1h28'30" pour 14,6km (FC moy 130, maxi 150).

    mercredi 04/08 : matin, 1h end + 1800m à 85/90%VMA (en 8'30")+ 11' end. Total 1h19' pour 13,6km (Fc moy 130, maxi 155).

    jeudi 05/08 : matin, 1h24'00" pour 14,0km (FC moy 123, maxi 138). 

    vendredi 06/08 : matin, 1h end + 2100m à 85/90%VMA (en 9'27")+ 16' end. Total 1h25'30" pour 14,8km (FC moy 128, maxi 164).

    samedi 07/08 : matin, 1h00' pour 9,6km (FC moy 120, maxi 139)

    dimanche 08/08 : matin, 1h25' pour 14,0km (Fc moy 126, maxi 143) (D+81m)

    Total semaine 10 :  9h38'00" pour 95,9km en 7 séances.

    semaine 11 --> du 9 au 11 août.

    lundi 09/08 : matin, 59' pour 9,6km (FC moy 125, maxi 146).

    mardi 10/08 : 45' end.

    mercredi 11/08 : départ de la 1ère étape de la Transe Gaule.


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  • Semaine 17 : du 29/03/2010 au 28/03/2010 : récupération.

    Lundi 29/03 :  repos

    Mardi 30/03 :  repos

    Mercredi 31/03 :soir, 1h01'30" pour 7,8km (Fc moy 106, maxi 124) vraiment de la récupération cool de chez cool !

    Jeudi 01/04 : soir, 1h13'30" pour 12,7km (Fc moy 129, maxi 149).

    Vendredi 02/04 :  repos

    Samedi 03/04 :  matin, 2h06' pour 21,4km (Fc moy 141, maxi 161) (parcours vallonné et fartleck long)

    Dimanche 04/04 :  matin, 2h19' à VS 100km pour 23,1km (FC moy 132, maxi 150)

    Total semaine 17 :   6h40'00" pour 65,0km en 4 sorties.

    Semaine 18 : du 5/04/10 au 11/04/10

    Lundi 5/04 : matin, 2h33' dont 1h à 11km/h pour 26,1km (FC moy 136, maxi 154).

    Mardi 6/04 : soir, piste, 24'30" échauffement + VMA longue 6x1000m (en 4'17"/4'17"/4'14"/4'13"/4'13"/4'14") r=200m (1'30" +/- 10") + 12'end. Total 1h11'30" pour 13,2km (FC moy 138, maxi 169). 

    Mercredi 7/04 : soir, 1h27'30" pour 14,1km (FC moy 122, maxi 139).

    Jeudi 8/04 : soir, 17' échauffement + Seuil 3x2000m (en 8'57"/8'45"/8'46") r=1'45"/1'50" + 12' end. Total 1h01' pour 11,4km (FC moy 136, maxi 158).

    Vendredi 9/04 : repos

    Samedi 10/04 : matin, 2h13' VS 100km pour 22,0km (FC moy 131, maxi 149).

    Dimanche 11/04 :  matin, 49' end (8,150km) + 1h00' à 75/80% (11,5km) + 30'40" end (4,750km). Total 2h19' pour 24,4km (FC moy 138, maxi 156).

    Total semaine 18 : 10h45'00" pour 111,2km en 6 séances.

    Semaine  19 : du 12/04 au 18/04

    Lundi 12/04 : matin, 1h16'30" pour 12,6km (FC moy 123, maxi 143).

    Mardi 13/04 : matin, 15'end + VS Marathon 4000m à 5'00"/km + 4450m à 5'00"/km + 4150m à 5'09"/km (VD) r=2'/2'30" + 15'end. Total 1h38' pour 17,5km (FC moy 137, maxi 156).

    Mercredi 14/04 : matin, 1h57' VS100km pour 18,6km (FC moy 125, maxi 140).

    Jeudi 15/04 : matin, piste, échauffement 24'30" + VMA longue 8x800m r=1'20" (en 3'24"/3'24"/3'23"/3'22"/3'22"/3'21"/3'21"/3'21") + 13'end. Total 1h15'30" pour 13,4km (FC moy 142, maxi 170).

    Vendredi 16/04 : matin, 1h13'30" VS 100km pour 12,2km (FC moy 128,maxi 143).

    Samedi 17/04 : matin, 1h12' VS 100km pour 12,2km (FC moy 126, maxi 141).

    Dimanche 18/04 : matin, piste, échauffement 22' + Seuil 5x2000m (en 9'31"/9'16"/8'58"/8'55"/8'44") r=200m (1'40" à 2') + 13'end. Total 1h29'30" pour 16,6km (FC moy 142, maxi 170).

    Total semaine 19 : 10h02'00" pour 103,1km en 7 séances.

    Semaine  20 : du 19/04 au 25/04

    Lundi 19/04 : Il y a un an déjà, je démarrais ma TransEurope !!!  matin, 2h02'30" à VS 100km pour 20,0km (FC moy 130, maxi 147). .

    Mardi 20/04 : matin, échauffement 13' + VS Marathon 5000m (en 25'54")r=2' + 4000m (en 19'52")r=2'30" + 3000m (en 14'26")r=1'30 + 15'end. Total 1h34'30" pour 16,9km (FC moy 136, maxi 156).

    Mercredi 21/04 : matin, 57' pour 9,6km (FC moy 129, maxi 148). Soir, groupe loisirs, 56' pour 7,5km (FC moy 107, maxi 142).

    Jeudi 22/04 : matin, test d'allures (accélération tous les 200m : 1'12" (fcmoy 122, maxi 129), 1'08" (fcmoy 132,maxi 134), 1'04" (fcmoy 136, maxi 139), 1'00" (fcmoy 144, maxi 147), 56" (fcmoy 149, maxi 152), 52" (fcmoy 154, maxi 156), 48" (fcmoy 158, maxi 160), 45" (fcmoy 162, maxi 164) + 4'30"end + VS Marathon 4x3000m (en 14'46"/14'41"/14'41"/14'40") r=1'40"/1'50"/3' + 14'end. Total 1h45'30" pour 18,8km (Fc moy 137, maxi 164 (test d'allures) et 153 (vs marathon)).

    Vendredi 23/04 : matin, 1h16'30" VS 100km pour 12,7km (FC moy 131, maxi 145).

    Samedi 24/04 : matin, piste, échauffement 22' + Seuil 2x(6x800m) en 3'36" à 3'24" (moyenne 3'29"5) r=100m (50" à 1') R=200m (2') + 17'end. Total 1h33' pour 16,8km (FC moy 142, maxi 167).

    Dimanche 25/04 : repos

    Total semaine 20 : 10h05'00" pour 102,3km en 7 séances.

    Semaine 21 : du 26/04 au 02/05

    Lundi 26/04 : soir, 48'30" pour 7,9km (Fc moy 119, maxi 138).

    Mardi 27/04 : soir, 20' end (9,5km/h) + VS marathon 5200m (25'47"= 4'58"/km) + 4000m (20'20"= 5'05"/km) r=1'30" + 14'end. Total 1h21'30" pour 14,4km  (Fc moy 130, maxi 155).

    Mercredi 28/04 : soir, groupe loisirs, 56' pour 7,9km (FC moy 108, maxi 137).

    Jeudi 29/04 : repos

    Vendredi 30/04 : repos

    Samedi 01/05 : matin, 42'30" dont 3x5' à VS marathon (11,5/12km/h) pour 7,4km (FC moy 134, maxi 150).

    Dimanche 02/05 : Marathon de Nantes en 3h41'30", temps réel (puce) = 3h40'15" (54ème marathon : nouveau record de ... lenteur) (passage au semi 1h50'43" + 1h50'47" = belle régularité) (+ échauffement 10'/1,5km) (FC moy marathon 153, maxi 171)

    Total semaine 21 : 7h40' pour 81,3km en 4 séances + 1 compétition.

    Semaine  22 : du 03/05 au 09/05

    Lundi 03/05 : repos

    Mardi 04/05 : soir, 59'30" pour 9,4km (Fc moy 121, maxi 143).

    Mercredi 05/05 : soir, 1h15' VS 100km sauf 1000m en 4'42" pour 12,6km (FC moy 121, maxi 149).

    Jeudi 06/05 : soir, échauffement 18'30" + Seuil 2x(4x1000m) (en 4'37" à 4'30", moyenne 4'32"5) (r=1'30"+/-5",  R=5') + 13'end. Total 1h25' pour 14,8km (FC moy 130, maxi 157).

    Vendredi 07/05 : repos

    Samedi 08/05 : matin, 51' VS 100km (9,5km/h) + 9' marche "rapide" + 35' de VS 100km (9,5km/h) à 11km/h. Total 1h35'pour 14,9km (FC moy 124, maxi 143).

    Dimanche 09/05 : repos, juge-arbitre aux interclubs.

    Total semaine 22 :   5h14'30" pour 51,7km en 4 séances.

    Semaine 23  : du 10/05 au 16/05

    Lundi 10/05 : soir, 56' VS 100km pour 9,6km (FC moy 126, maxi 144).

    Mardi 11/05 : repos

    Mercredi 12/05 : soir, 1h16'30 pour 10,6km (end basse groupe loisirs) (FC moy 114, maxi 138)

    Jeudi 13/05 : soir, 40' VS100km pour 6,5km (FC moy 120, maxi 138).

    Vendredi 14/05 : repos

    Samedi 15/05 : 100km de Chavagnes en Paillers en 11h58'41" (21ème cent bornes).

    Dimanche 16/05 : repos

    Total semaine 23 : 14h51' pour 126,7km en 3 séances + 1 compétition.

    Semaine 24 : du 17/05 au 23/05

    Lundi 17/05 :  repos

    Mardi 18/05 : soir, 39' pour 6,0km (FC : nc)

    Mercredi 19/05 : soir, 44' pour 5,9km avec le groupe loisirs (FC : nc)

    Jeudi 20/05 : soir, 35'30" pour 5,7km (FC : nc).

    Vendredi 21/05 : repos

    Samedi 22/05 : 24 heures de Séné = 157,312km, sous la chaleur.

    Dimanche 23/05 : suite des 24 heures de Séné

    Total semaine 24 :  25h58'30" pour 174,9km en 3 sorties + 1 compétition.

    Semaine 25 : du 24/05 au 30/05 = semaine de récupération.

    Lundi 24/05 : repos

    Mardi 25/05 : soir, 28' pour 3,8km.

    Mercredi 26/05 : soir, 46' pour 6,1km.(groupe loisirs)

    Jeudi 27/05 : soir, 1h02'30" (dont mini test d'allures) pour 9,8km (FC moy 118,maxi 155)

    Vendredi 28/05 : repos

    Samedi 29/05 : matin, 1h13' dont 10 tours d'un circuit de 500m (200m en côte à 5% + 100m plat + 100m descente 10% + 100m plat) de 3'05" à 2'27" au tour, pour 12,0km (FC moy 132, maxi 162). 

    Dimanche 30/05 :  matin, 1h33'30" pour 15,0km (FC moy 132, maxi 149).

    Total semaine 25 5h03' pour 46,7km en 5 sorties.

    Ensuite, Plan Transe Gaule en 10,5 semaines.

    à+Fab****


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     Date   

    Entraînement prévu / réel

       Km prévus

    km faits

       cumul      

     

    L 23/03

    Récup ou 30’end  35'end

      5,1

      5,1

     

    M 24/03

    Récup ou 30’end  38'end

    4,5  5,7

    8,5 10,8

     

    M 25/03

    45’end    53' end

    7,5  9,0 

    16  19,8 

     

    J 26/03

    1h00’end  1h15' end 

    9,5  12,7 

    25,5 32,5 

     

    V 27/03

    45’end   52'end

    8,8

    33,5  41,3

     

    S 28/03

    1h30’end  1h35'end

    15  16

    48,5  57,3

     

    D 29/03

    1h15’ dont 15’ à 12km/h

    1h21' dont 14'46"/3km

    1 14,1

    61,5  71,4

     

    L 30/03

    1h30’end   1h37'end

    15  16,5

      15  16,5 

     

    M 31/03

    1h dont 15 à 20x30s/30s  VMA courte

    1h11' dont 2x(12x30"/30")VMA courte

    10  12,7

    25  29,2

     

    M 01/04

    1h30’end  1h33'end

    15  14,7

    40  43,9

     

    J 02/04

    2h dont 2x15’ à 12km/h (ou 6x1000m à 13/14)

    dont 6,850km en 32'25" (= 12,3 à 13,0km/h)

    20  21,4

    60  65,3

     

    V 03/04

    1h15’end   1h14'end

    12,5  12,7

    72,5  78,0

     

    S 04/04

    1h15’end   1h06'30"end

    12,5   11,6

    85  89,6

     

    D 05/04

    1h30’ dont 3x15’ à 12km/h

    1h36' dont 2000/2650/4000m de 12,2 à 12,4km/h

    16,5  17,5 

    101,5  107,1

     

    L 06/04

    1h00’end  1h25'30"end

    10  14,4

    10  14,4

     

    M 07/04

    1h15’ dont 20x30s/30s VMA courte

    1h43'30" dont 12x30"/30" VMA courte

    12,5  16,9

    22,5  31,3

     

    M 08/04

    1h30’end   53'end

    15  8,8

    7,5  40,1

     

    J 09/04

    1h00’end ou repos  48'end

    10 ou 0  7,9

    47,5  48,0

     

    V 10/04

    1h30’ dont 2x15’ à 12km/h( ou 6x1000m à 13/14)

    1h11'30" dont 2x3000m (14'29"/14'07")

    16  12,9

    63,5  60,9

     

    S 11/04

    1h30’end   1h27'30" end

    15  14,7

    78,5  75,6

     

    D 12/04

    2h dont 2x15’ à 12km/h

    1h53' dont 30' à 12,35km/h

    20  19,6

    98,5  95,2

     

    L 13/04

    1h00’end   57'end

    10  9,6

    10  9,6

     

    M 14/04

    1h00’end 

    1h12' dont 20' de 11 à 12km/h + 1km en 4'44"

    10,5   12,6

    20,5  22,2

     

    M 15/04

    45’end  47'end

    7,5  7,9

    28  30,1

     

    J 16/04

    Repos (voyage)

    0

    28

     

    V17/04

    45’end ou repos

    7,5

    35,5

     

    S 18/04

    30’end ou repos

    5

    40,5

     

    D 19/04

    Départ 1ère étape : Bari-Barletta

    57

    97,5

     
           

    <o:p> </o:p>


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  •  

    Semaine 1 : du 31/12/2007 au 06/01/2008 (Semaine 4 du 704 "adapté")

    Lundi 31/12/2007 : matin, 1h27' pour 15,0km.(Moy 131, max 151)[4'>140>51'30">131] 

    Mardi 01/01/2008 : matin, 1h11'25" pour 12,5km. (FC moy 128, maxi 148)[1'30">140>29'30">131>24'>123]

    Mercredi 02/01 : matin, 25' d'échauffement + VMA courte 2x(10x105m*) à 100%VMA sur pelouse (= en 23"6 à 22"2, moy 22"7) r= 70m (en 35"+/-4") R= 350m en 2'36" +30' end. Total 1h16'35" pour 13,1km. (FC moy 136, max 176)[32">171>40">166>2'30">161>6'>156] 

    Jeudi 03/01 : matin, 1h25'40" pour 15,0km.(Moy 136, max 152)[17'30">140>49'30">131] 

    Vendredi 04/01 : matin, piste, 30' échauffement + 2000m à 90%VMA (= en 8'02", fc 163/184) + 4'20" end + 7x300m à > 95%VMA (= en 1'06" à 1'07", moy 1'06"4, fc 167/176 récup 148/156) r=100m en 1'+/-5" + 12'end. Total 1h09' pour 12,5km.

    Samedi 05/01 : matin, 1h38' pour 17,0km. (FC moy130, max 151)[15">149>3'>140>49'>131]

    Dimanche 06/01 : après-midi, sous la pluie et avec (ou contre) le vent, 17' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'50"/4'48"/4'49"/km) r=9' end +20' endurance. Total 1h43'20" pour 18,8km. (FC moy 144, maxi 172)[14'30">158>28'>149>18'>140>27'30">131]

    Total semaine N° 1 : 9h51' pour 103,9km en 7séances.

    Semaine N°  2 du 07/01/2008  au 13/01/2008

    Lundi 7/01 : soir, 1h17' pour 13,3km. (FC moy 124, maxi 145)[10'>131>45'>123]

    Mardi 8/01 : soir, piste, 31' échauffement + 7x200m à 100%VMA (= en 42"+/-0,5") r=37"+/-3" + 38' end. Total 1h19' pour 13,6km. (FC moy 126, maxi 174)[10">171>30">166>45">161>3'>156]

    Mercredi 9/01 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 125, max 140)[14'>131>58'>123]

    Jeudi 10/01 : soir, piste, vent fort, 27' échauffement + Cat-test (4x1000m à 90/95%VMA) = en 3'56"/3'59"/4'01"/4'02" (moy 3'59"5) r=200m en 1'35"/1'40" + 26'. Total 1h15' pour 13,2km.(FC moy 131, maxi 180)[10">176>18">171>2'30">166>2'>161>7'>156]

    Vendredi 11/01 : soir, 1h10' pour 12,2km. (FC moy 118, maxi 134)[1'20">131>17'>123]

    Samedi 11/01 : après-midi, 44'30" pour 8,4km.(FC moy 128, max 149)[1'>140>20'>131]

    Dimanche 12/01 : matin, avec Patrick V., 2h10' pour 23,0km. (FC moy 135, maxi 152)[40">149>24'>140>1h23'>131>10'>123]

    Total Semaine N°  2 :  9h33' pour 101,2km en 7 séances. 

    Semaine N° 3 du 14/01/2008  au 20/01/2008

    Lundi 14/01 : soir, 1h10'30" pour 12,4km. (FC moy 121, max 146)[9'>131>22'>123]

    Mardi 15/01 : Repos forcé pour cause de bouchons ! (Fermeture des ponts en raison de la tempête : 2h30' pour faire 45km!) J'aurais préféré faire une sortie longue à la place.

    Mercredi 16/01 : après-midi, 1h05' endurance + 2x(12x20"/20") à 100%VMA r=2' (FC moy155, max 173) + 25' endurance. Total 1h49'30" pour 19,3km. (FC moy 131, maxi 173)[8'>158>7'30">149>5'>140>28'>131]

    Jeudi 17/01 : soir, 1h15' pour 13,0km. (FC moy 119, max 136)[2'>131>19'>123]

    Vendredi 18/01 :  soir, piste, 24' end + 3x2000m à 85/87%VMA (= en 8'22"/8'20"/8'32") r=450m (en 3'30"/3'40") + 18'end. Total 1h18' pour 14,3km. (FC moy 137, maxi 181)

    Samedi 19/01 : après-midi, 2h01' pour 21,6km.(FC moy 123, maxi 133)[3'>131>1h14'>123]

    Dimanche 20/01 : après-midi, 24' endurance (à 10,5km/h) + 3x15' entre 73% et 81% VMA(= à 12,0/12,0/13,4km/h) r= 4'45"/4'10" + 14'end. Total 1h33' pour 17,4km.(FC moy 136, maxi 173)[1'30">158>17'>149>22'>140>22'>131]

    Total Semaine N° 3  : 9h07' pour 98,0km en 6 séances.

    Semaine N° 4 du 21/01/2008 au 27/01/2008

    Lundi 21/01 : soir, 1h20' pour 13,7km. (FC moy 121, maxi 134)[2'30">131>26'>123]

    Mardi 22/01 : soir, pelouse terrain de foot, 23' échauffement + 2x(10x105m) à 100%VMA (= en 22"5 à 21"2, moy=21"8) r=30/36" R=3' + 34'end. Total 1h18'45" pour 13,0km. (FC moy 124, max 169)[45">158>8'30">149>9'>140>6'>131]

    Mercredi 23/01 : après-midi, 1h46'45" pour 18,0km. (FC moy 122, maxi 140)[5'30">131>52'>123]

    Jeudi 24/01: soir, piste, 24' échauffement + 3x800m à 90%VMA (= en 3'13"/3'10"/3'10") r=1'35" (200m) + 6'end + 6x400m à 95%VMA (= en 1'31"3 à 1'28"6, moy=1'29"8) r=1'+/-8" (=100m) + 25' end. Total 1h23'15" pour 14,6km. (FC moy 127, maxi 175)[10">171>15">166>1'>161>4'>156]

    Vendredi 25/01: soir, 1h18' pour 13,6km.(FC moy 118, max133)[1'15">131>16'>123]

    Samedi 26/01: matin, 18' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'52"/4'46"/4'49"/km) r=8'30" et 10' end +20' endurance. Total 1h44'35" pour 19,2km. (FC moy 132, maxi 165)[10">158>9'30">149>25'>140>18'30">131]

    Dimanche 27/01: matin, 1h58' pour 20,7km. Fc moy 125, maxi 141)[27'>131>57'>123]

    Total Semaine N° 4: 10h49'30" pour 112,8km en 7 séances.

    Semaine N° 5 du 28/01/2008 au 03/02/2008

    Lundi 28/01: soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 121, max 144)[20">140>7'15">131>28'>123]

    Mardi 29/01 : soir, piste, 26' échauffement + 2300m en 10'06" (= à 83%VMA) + 5'end + 1200m en 4'54" (=à 88%VMA) + 24'end. Total 1h10'30" pour 12,5km. (FC moy 124, maxi 169)[1'15">158>3'40">149>10'>140>6'>131]

    Mercredi 30/01 : après-midi, 1h46' pour 18,6km. (FC moy 117, maxi 134)[40">131>23'<123]

    Jeudi 31/01 : soir, piste, 24' échauffement + 2x(8x200m) à 100%VMA (= en 43"6 à 39"2 pour les extrèmes, moyenne = 41"9) r=60m (en 35 à 40") R=3'30" + 27' end. Total 1h16' pour 12,3km. (FC moy 129, maxi 173) [4'30">158>10'30">149>5'30">140>4'30">131]

    Vendredi 1/02 : soir, 1h16'30" pour 13.7km. (FC moy 121, maxi 140)[8'>131>25'>123]

    Samedi 2/02 : après-midi, 1h25' pour 15,4km. (FC moy 120, maxi 145)[5'>131>25'>123]

    Dimanche 3/02 : matin, 29' endurance (10km/h) + 2 x 15' + 1 x 17' à 75/76%VMA (= à 4'45"/4'50"/4'47" au km) r= 2' et 3' + 23' end (à 10km/h). Total 1h44'30" pour 19,3km. (FC moy 133, maxi 163)[3'>149>28'>140>29'>131>20'>123]

    Total Semaine N° 5 : 9h55'30" pour 105,4km, en 7 séances.

    Semaine N° 6 du 04/02/2008 au 10/02/2008

    Lundi 4/02 : soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 123, max 138)[11'>131>33'>123]

    Mardi 5/02 : soir, piste, pluie et vent forts, 24' échauffement  + 2000m en 8'11" (= à 89%VMA) + 2'end + 500m en 2'01" (= 90%VMA) + 5'end + 8x300m à 95%VMA (en 1'08"6 +/-1") r=100m + 13'end. Total 1h11' pour 12,6km.(FC moy 130, maxi 181)[9'>158>8'>149>7'>140>6'>131]

    Mercredi 6/02 : après-midi, 1h54' pour 20,0km. (FC moy 119, maxi 142)[1'>140>8'>131>25'>123]

    Jeudi 7/02 : soir, piste, 23' échauffement + 2 x 3000m à 80/85%VMA (= en 13'05" et 12'48") r=3'30" + 20'end. Total 1h12'30" pour 13,8km. (FC moy 127, maxi 166)[5'>149>15'>140>9'>131]

    Vendredi 8/02 : soir, 1h17'30" pour 13,7km.(FC moy 119, max 135)[2'>131>19'>123]

    Samedi 9/02 : après-midi, 27' end + 7000m en 34'11" (à 4'47", parcours vallonné, = 76%VMA) + 13' end. Total 1h13' pour 14,0km. (FC moy 130, max 157)[1'30">149>12'>140>22'>131]

    Dimanche 10/02 : matin, 1h53' pour 19,9km. (FC Moy 127, maxi 149) [18'>140>30'>131>33'>123]

    Total Semaine N° 6 : 9h58' pour 107,6km en 7 séances.

    Semaine N° 7 du 11/02/2008 au 17/02/2008

    Lundi 11/02 : soir, 1h18' pour 13,7km.(FC moy 119, max 149)[30">140>3'30">131>17'30">123]

    Mardi 12/02 : soir, piste, 29' échauffement + 1000m en 3'56" (= 92%VMA) + 4'30" end + 4x500m en 1'57" à 1'54" (moy = 1'55" =  95%VMA) r=1' + 24' end. Total 1h13'30" pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 175)[3'>158>7'30">149>2'30">140]

    Mercredi 13/02 : après-midi, 1h51'30" pour 19,2km.(FC moy 119, maxi 141)[3'>131>24'>123]

    Jeudi 14/02 : soir, pelouse stade de foot, 25' échauffement + 2(x10x105m) à 100%VMA (= en 23"4 à 21"3 moy=22"2) r=70m en 33"+/-4" +R=3' + 20'end. Total 1h07' pour 11,3km. (FC moy 124, maxi 158)[7'>149>8'>140>7'>131]

    Vendredi 15/02 : soir, 1h13' pour 12,5km. (FC Moy 119, maxi 144).[20">131>7'>123]

    Samedi 16/02 : matin, 18' end (à 9,6km/h) + 3 x 16' à 75%VMA ( = à 12,3km/h, 12,5km/h et 12,6km/h) r= 9' et 10' (à 10km/h et 9km/h) + 20' end (à 9,6km/h). Total 1h45'30" pour 19,2km. (Fc moy 143, maxi 173)[16'>158>25'>149>28'>140>16'>131]

    Dimanche 17/02 : matin, sortie avec coureurs du club, 2h10'30" pour 23,8km sur parcours vallonné. (FC moy 134, maxi 162)[4'30">158>23'>149>31'>140>39'>131]

    Total Semaine N° 7 : 10h39' pour 112,9km en 7 séances.

    Semaine N° 8 du 18/02/2008 au 24/02/2008

    Lundi 18/02 : après-midi, 1h18'30" pour 13,8km.(FC moy 115, maxi 147)[7'30">131>12'30">123]

    Mardi 19/02 : soir, piste, 12' échauffement + mini test d'allures (*) (2800m en accélérant de 2"/100m tous les 400m : 400m en 2'14"/2'07"/1'59"/1'51"/1'43"/1'35"/1'27"5) + 5'end + 12x300m > à 95%VMA (= en 1'07"5 à 1'05"6, moy 1'06"6) r=100m (en 50" à 1'05") + 33'end. Total 1h27' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 178)[9'>158>12'>149>6'>140>10'>131]

    (*) (400m en 2'14" = 10,74km/h. FCmoy 115, max 118 / 400m en 2'07" = 11,34km/h. FC moy 122, max 123 / 400m en 1'59" = 12,10km/h. FC moy 131, max 136 / 400m en 1'51" = 12,97km/h. FC moy 138, max 144 / 400m en 1'43" = 13,98km/h. FC moy 149, max 157 / 400m en 1'35" = 15,16km/h. FC moy 152, max 159 / 400m en 1'27"5 = 16,46km/h. FC moy 159, max 169. Arrêt volontaire à ce stade. Le tour suivant était prévu en 1'20", soit 18km/h, mais j'avais les 12x300m à faire après).

    Mercredi 20/02 : après-midi, 1h14'30" pour 13,2km sur parcours nature vallonné. (FC moy 124, maxi 150)[2'30">140>19'>131>22'>123]

    Jeudi 21/02 : après-midi, piste, 22'30" échauffement + 4x2000m de 84 à 87%VMA (= en 8'39"/8'32"/8'22"/8'20")  r=1'30"/1'35" + 19'end. Total 1h21'30" pour 15,8km. (FC moy 132, maxi 170)[1'30">158>19'>149>14'>140>7'>131]

    Vendredi 22/02 : soir, 1h15'30" pour 13,7km. (FC moy 124, maxi 148)[5'>140>12'>131>32'>123]

    Samedi 23/02 : après-midi, 26' end + 6km en 26'07" (sur 12 tours d'un parcours vallonné de 500m composé de 100m plats + 200m en montée à 5% + 100m de plat + 100m de descente à 10%) en allure progressive de 79 à 86%VMA + 20' end. Total 1h12' pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 173)[3'>158>14'30">149>9'>140>8'>131]

    Dimanche 24/02 : matin, 1h40'30" pour 17,4km. (FC moy 127, max 143)[1'30">140>32'30">131>42'>123]

    Total Semaine N° 8  : 9h29'30" pour 103,0km en 7 séances.

    Et après ? Plan marathon sur 8 semaines suivi d'un plan "100km" sur 9 semaines suivi lui-même d'un super-méga plan "24heures-Transe Gaule" de 3 + 4,5 semaines.

    C.R.A.S.H. N° 9 ---> Semaine du 25/02/2008 au 02/03/2008. Plan 607 "adapté" Semaine 1.

    Lundi 25/02 : soir, 1h05' pour 11,6km, déniv + 60m. (FC moy 122, maxi 142)[30">140>9'>131>22'>123]

    Mardi 26/02 : soir, piste, 34' échauffement + 12x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 41"4, moy 42"0) r=40" +24'end. Total 1h14' pour 12,6km. (FC moy 121, maxi 165)[1'30">158>8'>149>4'>140>5'>131]

    Mercredi 27/02 : soir, 1h27' pour 15,0km. (FC moy 120, maxi 138)[4'>131>30'>123]

    Jeudi 28/02 : soir, route puis piste, 41'end (route) + 4500m en 19'41" (= à 4'22"/km ---> à 83%VMA) + 25'20" end. Total 1h26' pour 15,6km. (FC moy 123, maxi 160)[5'>149>12'>140>11'>131]

    Vendredi 29/02 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 118, max 140)[3'30">131>13'>123] ] 

    Samedi 1/03 : matin, 44' pour 7,9km. (FC moy 127, maxi 153)[10">149>3'>140>17'>131>10'>123]

    Dimanche 2/03 : matin, 10km de Varades. Echauffement 21' pour 4,0km Course de 10 km en 42'49" (FC moy 159, maxi 181)[24'>158>17'>149] + récup 12'30 pour 1,7km. Total 1h16' pour 15,7km.

    Total semaine N° 9 : 8h06' pour 88,0km en 6 séances + 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 10 ---> Semaine du 03/03/2008 au 09/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 2.

    Lundi 3/03 : soir, 1h16' pour 13,7km. (FC moy 122, maxi 145)[7'30">131>36'>123]

    Mardi 4/03 : soir, piste, 25' échauffement + 2000m en 7'57" (= à 91%VMA) + 6'end + 10x300m à 100%VMA (= en 1'06"2 à 1'04"9, moyenne 1'05"5)r=100m (54"+/-4") + 13'end. Total 1h12' pour 13,6km. (FC moy 133, maxi 172)[5'>158>15'>149>6'30">140>8'>131]

    Mercredi 5/03 : après-midi, 1h36' pour 17,3km. (FC moy 118, maxi 133)[18'>123>1h06'>114]

    Jeudi 6/03 : soir, sur pelouse, 30' échauffement + 12x105m à 105%VMA (= en 22"4 à 21"0, moy = 21"8) r=70m (en 29 à 33") + 21'end. Total 1h02' pour 10,5km. (FC moy 123, maxi 164) [15">158>4'30">149>5'>140]

    Vendredi 07/03 : soir, 1h02' pour 11,1km, déniv + 50m. (FC moy 118, maxi 142)[45">140>4'>131>16'>123]

    Samedi 08/03 : matin, 43'30" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 156)[20">149>2'>140>13'30">131>8'>123]

    Dimanche 09/03: matin, Semi-Marathon d'Orvault en 1h34'31". Echauffement 33' pour 5,5km. Total 2h07'30" pour 26,6km. (Fc course : moy 160, maxi 174)[33'30">158>46'30">149]

    Total semaine N° 10 : 8h59' pour 100,7km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 11 ---> Semaine du 10/03/2008 au 16/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 3.

    Lundi 10/03 : soir, 45'40" pour 7,9km. (FC moy 123, maxi 142)[10">140>7'>131>16'>123]

    Mardi 11/03 : soir, piste, sous la pluie et avec le vent, 24' échauffement + 4 x 600m à 90%VMA (= en 2'21"/2'24"/2'25"/2'23") + 1 x 500m à 90%VMA (= en 2'01")  r=50" + 5'end + 10x200m à 100%VMA (= en 43"0 à 42"0, moy 42"6) r=100m (55"+/-5") + 13' end. Total 1h14'20" pour 13,2km. (FC moy 136, max 172)[7'>158>15'>149>8'>140>12'>131]

    Mercredi 12/03 : soir, 1h17' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 142)[12'>131>14'>123]

    Jeudi 13/03 : soir, piste 24' échauffement + 3400m en 15'04" (= à 80%VMA) + 7'end + 2400m en 10'15" (= à 85%VMA) + 12'end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 129, maxi 161)[1'30">158>8'>149>13'30">140>10'30">131]

    Vendredi 14/03 : soir, 44'10" pour 7,9km. (FC moy 120, maxi 141)[15">140>6'30">131>13'>123]

    Samedi 15/03 : après-midi, échauffement 29' pour 5km + 10km de Bouaye en 41'50" (FC moy167, maxi 185)[25'>158>13'>149>3'50"] + 9' pour 1,5km en récup. Total 1h20' pour 16,5km.

    Dimanche 16/03 : matin, 2h17' pour 23,7km. (FC moy 128, maxi 151)[2'>140>42'>131>1h05'>123] 

    Total semaine N° 11 : 8h46' pour 95,9km en 6 entraînements et 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 12 ---> Semaine du 17/03/2008 au 23/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 4.

    Lundi 17/03 : soir, pelouse le long du terrain de foot, 25' échauffement + 30x105m à 100%VMA (= en 23"6 à 21"6, moy 22"1 r= 70m (= 30/35") + 15'end. Total 1h08' pour 11,7km.(FC moy 130, maxi 162)[10'>149>13'>140>9'>131]

    Mardi 18/03 : soir, 1h10' pour 12,6km. (FC moy 122, maxi 145)[30">140>10'>131>24'>123] 

    Mercredi 19/03 : soir, piste, 23' échauffement  + 4500m en 19'51" (= à 83%VMA) + 5'30" end + 2400m en 9'53" (= à 89%VMA) + 5'30" end + 3500m en 15'00" (= à 85%VMA) + 17'end. Total 1h36' pour 18,8km. (FC moy 136, maxi 168)[6'>158>18'30">149>16'>140>14'>131]

    Jeudi 20/03 :  soir, 1h32'30" pour 16,5km. (FC moy119, maxi 133)[2'>131>21'>123]

    Vendredi 21/03 : repos car départ en Allemagne. Etape à Reims. Arrivé à 22h45 donc pas de footing.

    Samedi 22/03 : repos car réunion pour la TransEurope 2009. Arrivé vers midi à Horb-Nordstetten, réunion à 15 jusqu'à ... le soir après manger. Donc encore pas pu courir.

    Dimanche 23/03 :  Neige sur la Forêt Noire donc itinéraire retour avec un détour par Stuttgart et heure de départ avancée. Voyage retour avec nouvel arrêt à Reims pour la nuit. Fin d'après-midi, sortie de 1h20'30" pour 14,2km. (Fc moy 126, maxi 141)[5'>131>15'30">123]

    Total semaine N° 12 : 6h46'30" pour 73,8km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 13 ---> Semaine du 24/03/2008 au 30/03/2008. Plan 607 "adapté" semaine 5.

    Lundi 24/03 : après-midi, sortie longue 1h49' pour 18,9km. (FC moy 122, maxi 142)[30">131>7'>123]

    Mardi 25/03 : soir, pelouse terrain de foot, 34' échauffement + 10 x 105m sur pelouse à 100%VMA (= en 23"3 à 21"0, moy 22"1) r=35"+/-3" (=70m) + 25'end. Total 1h09' pour 11,8km. (FC Moy 122, maxi 169)[15">158>4'>149>5'>140>7'>131]

    Mercredi 26/03 : après-midi, 1h43'30" pour 19,2km dont 1h10' de 11,2 à 11,7km/h (= 70%VMA). (FC moy 130, maxi 154)[3'30">149>12'>140>38'>131>32'>123]

    Jeudi 27/03 : soir, pelouse terrain de foot, 24' échauffement + 30 x 105m sur pelouse à 100/105%VMA (= en 22"4 à 20"6, moy 21"6) r=35"+/-3" (=70m) + 21'end. Total 1h13' pour 12,8km. (FC Moy 128, maxi 167)[25'>149>6'>140>3'>131]

    Vendredi 28/03 : soir, 1h14'30" pour 13,1km. (FC  moy 120, maxi 136)[2'>131>18'>123]

    Samedi 29/03 : matin, 20'end (10,4km/h) + 4250m en 19'36" (4'37/km = 13,0km/h, 79%VMA) + 6'end + 2650m en 11'41" (4'24"/km = 13,6km/h, à 83%VMA) + 10'end + 3100m en 14'53" (4'43"/km = 12,7km/h, 77%VMA) + 29'end (10,2km/h). Total 1h50'30" pour 20,9km. (FC moy 137, maxi 160)[27'>149>18'>140>31'>131]

    Dimanche 30/03 : matin, 2h16' pour 23,7km.(FC moy 124, maxi 143)[1'30">140>11'30">131>1h06'>123]

    Total semaine N° 13 : 11h15' pour 120,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 14 ---> Semaine du 31/03/2008 au 06/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 6.

    Lundi 31/03 : soir, 1h19' pour 13,7km. (FC moy 115, maxi 140)[1'30">131>14'>123]

    Mardi 1/04 : soir, piste, 23' échauffement + 6x500m ( en 1'57"0 à 1'54"3, moy 1'56" = à 95%VMA) r=100m (50"+/-5") + 7' end + 10x300m (en 1'07"0 à 1'04"6 moy 1'06" = à <100%VMA) r=100m (55"+/-5"). Total 1h23' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 175)[4'>158>17'>149>9'>140>10'>131]

    Mercredi 2/04 : après-midi, 1h49' pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 151)[3'>140>18'>131>40'>123]

    Jeudi 3/04 : soir, piste, 24' échauffement + 4x1000m (en 3'58"/3'54"/3'54"/3'50", moy 3'54" = à 90/95%VMA) r=300m (2') + 24'end. Total 1h12' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 164) [4'40">158>9'40">149>4'>140>4'>131]

    Vendredi 4/04 : soir, 1h05'30" pour 12,0km. (FC moy 120, maxi 134)[23'>123>37'>114]

    Samedi 5/04 : après-midi, 58' pour 10,4km. (FC moy 117, maxi 134)[30">131>7'30">123]

    Dimanche 6/04 : matin, 45' end (10,2km/h) + 7,125km en 33'28" (12,75km/h = de 70 à 80 %VMA) + 11'30" end (9,8km/h) + 3,4km en 15'32" (13,1 km/h = 80%VMA) + 5'end (10km/h) + 2,325km en 9'56" (14,04km/h = à 85%VMA) + 14'end (9,3km/h). Total 2h14' pour 25,4km. (FC moy 136, maxi 164)[5'30">158>29'>149>20'>140>21'>131]

    Total semaine N° 14 : 10h01' pour 109,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 15 ---> Semaine du 07/04/2008 au 13/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 7

    Lundi 7/04 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 114, maxi 134)[45">131>6'>123]

    Mardi 8/04 : soir, piste, 25' échauffement + 20x105m sur pelouse à 100%VMA (= en 24"0 à 20"7, moy =22"3 )r=70m (30"+/-5") + 12' end. Total 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 163)[1'30">158>6'30">149>8'>140]

    Mercredi 9/04 : après-midi, 1h30' pour 15,6km. (FC moy 122, maxi 143)[3'30">131>38'>123]

    Jeudi 10/04 : soir, piste, 26'end + 4x1500m à 85%VMA (= en 6'24"/6'23"/6'21"/6'20") r=2'04" à 2'12" end + 11'end. Total 1h11' pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 150)[1'15">149>24'15">140>5'>131]

    Vendredi 11/04 : soir, 45'30" pour 7,8km. (FC moy 116, maxi 128)[1'15">123>30'>114]

    Samedi 12/04 : après-midi, 1h30' pour 16,4km. (FC moy 122, maxi 140)[8'>131>33'>123]

    Dimanche 13/04 : repos

    Total semaine N° 15 : 7h00' pour 75,5km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 16 ---> Semaine du 14/04/2008 au 20/04/2008. Plan 607 "adapté" semaine 8

    Lundi 14/04 : matin, 1h05' pour 11,3km dont 3x1'30" vite/1' lent. (FC moy 130, maxi 165)[15">158>3'30">149>4'>140>21'>131]

    Mardi 15/04 : matin, 49'30" pour 8,7km dont 3x1'30" vite/1'30" lent. (FC moy 129, maxi 162)[8">158>1'30">149>4'30">140>13'30">131]

    Mercredi 16/04 : matin, piste, 23' échauffement + 4400 m en 19'51" (= à 80%VMA) + 4'end + 5x100m en 21"1 +/- 0,3" (= à 100%VMA) r=100m en 43"+/-4" + 12'end. Total 1h04'30" pour 12,0km. (FC moy 136, maxi 169)[3'>158>12'>149>12'>140>16'>131]

    Jeudi 17/04 : repos

    Vendredi 18/04 : après-midi, 42'30" pour 7,8km, dont 3x1'15" à VS marathon. (FC moy 129, maxi 155)[1'30">149>2'>140>13'>131]

    Samedi 19/04 : matin, 20'30" pour 5,4km. (FC moy 128, maxi 139)[13'>131>12'>123]

    Dimanche 20/04 : matin, Marathon de Nantes : 3h28'08" pour 42,195km. (FC moy 155, maxi 166)[54'>158>2h17'>149>12'>140]

    Total semaine N° 16 : 7h40' pour 87,4km en 5 séances + 1 compétition.

    Ouf ! C'est fini, place à l'ultra maintenant.

    C.R.A.S.H. N° 17 ---> Semaine du 21/04/2008 au 27/04/2008. Plan 901 "adapté" semaine 1

    SEMAINE 1 "allégée" du 901
    LUNDI 21/04 : après-midi, 48’ pour 7,9km. (FC moy 122, maxi 138)[11'>131>13'>123]

    MARDI 22/04 : après-midi, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 123, maxi 138)[9'30">131>35'>123]

    MERCREDI 23/04 : après-midi, 1h39' pour 17,6km. Parcours vallonné (FC moy 122, maxi 142)[45">140>9'>131>35'>123]

    JEUDI 24/04 : après-midi, 40' échauffement + 2 x 12 x (30"/30") R=3' + 16'end. Total 1h23' pour 15,0km. (FC moy 131, maxi 174)[54>158>16'30">149>20'>140>10'>131]

    VENDREDI 25/04 : après-midi, 1h50' pour 20,0km. (FC moy 124, maxi 139)[6'>131>1h03'>123>35'>114] 

    SAMEDI 26/04 : Repos

    DIMANCHE 27/04 : matin, 60’ end + 3400m en 16’36" (= 4'53"/km, = à 75%VMA) + 20’ footing + 6x80m en côtes r=100m + 15’end. Total 1h54'30" pour 20,4km. (FC moy 136, maxi 163)[2'>158>14'>149>22'>140>40'>131]

    Total semaine N° 17 : 8h45' pour 93,4km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 18 ---> Semaine du 28/04/2008 au 04/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 2

    SEMAINE 1bis du 901
    LUNDI 28/04 : soir, 1h16’30" pour 13,6km. (FC moy 119, maxi 145)[30">140>8'30">131>19'30>123] 

    MARDI 29/04 : soir, 28’end + 15 x 1' vite (=100m plat + 125 à 140m en côte) /1' récup (= 100m) (15 en 8+7, R=3') + 20'end. Total 1h19'30" pour 13,7km. (FC moy 127, maxi 170)[1'30">158>10'>149>7'30">140>14'30">131]

    MERCREDI 30/04 : après-midi, 1h44’30" pour 18,3km. (FC moy 120, maxi 133)[36">131>29'>123>1h06>114]

    JEUDI 01/05 : après-midi, 41’end + 4000m (à 4'58"/km) + 3'end + 4000m (à 4'55"/km) + 3'end 3000m (à 4'54"/km)(=75%VMA) + 23'end. Total 2h04'30" pour 22,4km. (FC moy 129, maxi 150)[2'>149>22'>140>34'>131>16'>123]-->petite tachy de 25'.

    VENDREDI 02/05 : soir, 1h19' pour 13,9km (sur terrain vallonné). (Moy 118, maxi 145)[1'30">131>9'>123] 

    SAMEDI 03/05 : Repos

    DIMANCHE 04/05 : matin, 62’ end + 4900m (à 4'55"/km) + 2'end + 4000m (à 4'57"/km) + 3'end + 3450m (à 4'51"/km) (=75%VMA) + 18'end. Total 2h25' pour 26,3km. (FC moy 137, maxi 154)[17'>149>44'>140>47'>131>24'>123]

    Total semaine N° 18 : 10h09' pour 108,2km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 19 ---> Semaine du 05/05/2008 au 11/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 3

    SEMAINE 2 "chargée" du 901
    LUNDI 05/05 : soir, 1h12’30" pour 13,0km.(FC moy 117, maxi 132)[5'>123>55'>114] 

    MARDI 06/05 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(6x300m de 95 à 100%VMA (= de 1'07"4 à 1'05"3, moy 1'05"9) r=50"+/-4") R=3’ + 14'end. Total 1h08'30" pour 12,7km. (FC moy 131, maxi 176) [4'20">158>10'30">149>5'30">140>15'>131]

    MERCREDI 07/05 : soir, 2h07'30" pour 22,4km, sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 143)[30">140>4'>131>55'>123]

    JEUDI 08/05 : après-midi, 43' end (7,5km) + 3000m (à 4'44"/km = 77%VMA) + 3'30" end + 2000m (à 4'31"/km = 80%VMA) + 3'30" end + 2500m (à 4'28"/km = 81%VMA) + 13' end. Total 1h37' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 166)[30">158>5'>149>25'>140>11'>131]

    VENDREDI 09/05 : soir, 1h24' pour 15,3km sur terrain vallonné. (FC moy 122, maxi 146)[30">140>10'30">131>31'>123]

    SAMEDI 10/05 : après-midi, 56’ end (= 10km) + 3 x 4000m (de 75 à 78%VMA = à 4'45"/km, 4'48"/km et 4'37"/km) r=2' et 2'40" + 20’ end. Total 2h18' pour 26,1km. (FC moy 130, maxi 164)[5'15">149>29'>140>26'>131>37'>123]

    DIMANCHE 11/05 : soir, 1h59'30" pour 20,6km. (FC moy 118, maxi 132)[20">131>18'>123>1h22'>114] 

    Total semaine N° 19 : 11h47' pour 128,4km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 20 ---> Semaine du 12/05/2008 au 18/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 4

    SEMAINE 3 "modifiée" du 901
    LUNDI 12/05 : après-midi, 1h30' pour 16,2km, sur terrain vallonné. (FC moy 125, maxi 151)[3'20">140>21'>131>34'>123]

    MARDI 13/05 : soir, piste, 26’ échauffement  + 2 x (4x1000m en 4'07" à 4'03", moy = 4'06" = à 89%VMA)) r=1'30" +/-15" R=2'30" + 12'end. Total 1h24'30" pour 16,2km. (FC moy 138, maxi 173)[13'>158>19'30">149>6'30">140>12'>131]

    MERCREDI 14/05 : après-midi, 1h47' pour 19,3km.(FC moy 119, maxi 135)[2'30">131>22'>123>1h09'>114] 

    JEUDI 15/05 : soir, piste, 26’ échauffement + 4x2000m (en 8'58"/8'41"/8'46"/8'35" = de 81 à 85%VMA) r= 3'end  + 12' end. Total 1h24'30" pour 16,0km. (FC moy 131, maxi 166)[45">158>9'20">149>19'30">140>11'30">131]

    VENDREDI 16/05 : soir, 1h15’ pour 13,6km. (FC moy 121, maxi 139)[5'30">131>30'>123] 

    SAMEDI 17/05 : après-midi, 53' pour 9,5km. (FC moy 115, maxi 135)[20">131>6'40">123>28'>114]

    DIMANCHE 18/05 : matin, avec les copains du club, 2h59' pour 31,4km sur parcours vallonné : déniv total 255+ et 255-. Dont 1h15' à vitesse marathon ou 75%VMA.(FC moy 135, maxi 169)[1'>158>20'>149>50'>140>44'>131].

    Total semaine N° 20 : 11h13' pour 122,2km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 21 ---> Semaine du 19/05/2008 au 25/05/2008. Plan 901 "adapté" semaine 5

    SEMAINE 4 "modifiée" du 901

    LUNDI 19/05 : soir, 1h10'30" pour 12,3km. (FC moy 116, maxi 140)[1'>131>9'30">123]

    MARDI 20/05 : 22’30" échauffement + 5x2000m (en 8'41"/8'36"/8'43"/8'37"/8'29" = à 85%VMA) r= 300m (en 2'10/2'12")  +12' end. Total 1h26'30" pour 17,2km.(FC moy 135, maxi 156)[23'>149>21'>140>8'>131]

    MERCREDI 21/05 : après-midi, 1h39’ pour 18,3km. (FC moy 121, maxi 135)[3'>131>40'30">123>45'>114] 

    JEUDI 22/05 : soir, piste, 25’30" échauffement + 2x(5x1000m en 4'07" à 4'01" = à 89/90%VMA r=1'30" à 1'35" = 200m ) R=4' (=600m) + 11'end. Total 1h34'30" pour 18,8km. (FC moy 140, maxi 165)[19'>158>22'30">149>7'>140]

    VENDREDI 23/05 : soir, 1h13' pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 146)[30">140>7'30">131>27'30">123] 

    SAMEDI 24/05 : Repos

    DIMANCHE 25/05 : matinée, 4h08' pour 42,3km, (+ 2 arrêts de 12' et 15'). (FC moy 131, maxi 165)[2'>149>10'30">140>2h04'>131>1h15'>123].

    Total semaine N° 21 : 11h11'30" pour 121,9km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 22 ---> Semaine du 26/05/2008 au 01/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 6

    SEMAINE  5 "modifiée" du 901
    LUNDI 26/05 : soir, 1h17' pour 13,7km. (FC moy 120, maxi 139)[9'>131>22'>123] 

    MARDI 27/05 : soir, pelouse terrain de foot, 28’ échauffement + 2x(10x105m) en 20"5 à 22"0 = à 100/105%VMA r=70m, R=3' + 15'end. total 1h04' pour 11,0km. (FC moy 123, maxi 159)[6'>149>8'>140>7'>131]

    MERCREDI 28/05 : après-midi, 46' endurance (à 5'40"/km = 10,5km/h) + 8km en 40'31" (de 11,5 à 12km/h = 70 à 73%VMA) + 18' end (à 5'36"/km = 10,7km/h). Total 1h44’30" pour 19,3km. (FC moy 124, maxi 146)[4'>140>22'30">131>32'>123]

    JEUDI 29/05 : soir, piste, 23' échauffement + 4 x1500m en 6'15"/6'09"/6'09"/6'05" (=à 88/89%VMA) r=2'20" à 2'50" + 14’ end. Total 1h09' pour 13,0km. (FC moy 136, maxi 163)[7'>158>17'30">149>4'>140>12'30">131]

    VENDREDI 30/05 : soir 1h13' pour 13,2km. (FC moy 120, maxi 132)[24'>123]

    SAMEDI 31/05 : repos

    DIMANCHE 01/06 : matin, 1h05’30" (11,0km = 10,1km/h) + 6,550km en 32’14" (de 11,8 à 12,5km/h, moy = 12,2km/h) + 23’30" end (à 11,1 km/h). Total 2h01' pour 21,9km. (FC moy 132, maxi 168)[1'45">158>18'30">149>12'>140>24'>131]

    Total semaine N° 22 : 8h28'30" pour 92,1km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 23 ---> Semaine du 02/06/2008 au 08/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 7

    SEMAINE  5 bis "modifiée" du 901
    LUNDI 02/06 : soir, 1h04'30" pour 11,5km. (FC moy 116, maxi 135)[45">131>7'>123] 

    MARDI 03/06 : soir, piste, 22’ échauffement + 3 x 3000 en 12'45"/12'42"/12'44" (=87% VMA) R= 2'30" + 12' end. Total 1h17' pour 15,4km. (FC moy 136, maxi 159)[30">158>29'30">149>8'>140>10'>131]

    MERCREDI 04/06 : après-midi, 1h53’ pour 20,3km sur terrain vallonné. (FC moy 120, maxi 144)[30">140>11'>131>22'>123]

    JEUDI 05/06 : soir, piste, 24' échauffement + 6 x 1000m (en 4'04"/4'04"/4'03"/4'02"/4'00"/3'56", moy=4'01"5) (=à 89/91%VMA) + 13' end. Total 1h10' pour 13,2km. (FC moy 131, maxi 163)[2'30">158>18'>149>4'>140]

    VENDREDI 06/06 : soir, 47’ pour 8,4km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">131>10'>123] 

    SAMEDI 07/06 : après-midi, 32’end (à 5'41"/km = 10,5km/h) + 40’ (à 5'00"/km = 12,0km/h) + 19’ end (à 5'29"/km = 10,9km/h). Total 1h31' pour 17,1km. (FC moy 128, maxi 147)[8'30">140>33'30">131>18'>123]

    DIMANCHE 08/06 : matin, 53’ pour 9,0km. (FC moy 120, maxi 134)[1'>131>18'>123]

    Total semaine N° 23 : 8h36' pour 94,9km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 24 ---> Semaine du 09/06/2008 au 15/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 8

    SEMAINE 6 "modifiée" du 901
    LUNDI 09/06 : soir, 31’ pour 5,8km. (FC moy 122, maxi 141)[5'>131>10'>123]

    MARDI 10/06 : matin, 45’30" pour 7,6km. (FC moy 111, maxi 134)[40">131>3'30">123]

    MERCREDI 11/06 : après-midi, 29'30" end (à 10 km/h) + 8,3km en 40'03" (12,4km/h = 75%VMA) + 21' end (10 km/h). Total 1h30'30" pour 16,8km. (FC moy 128, maxi 148)[20'>140>23'30">131>12'30">123]

    JEUDI 12/06 : repos

    VENDREDI 13/06 : matin dès l'aube, 47'30" pour 8,1km. (FC moy 113, maxi 129)[2'30">123>24'30">114]

    SAMEDI 14/06 : repos

    DIMANCHE 15/06 : matin, 57' end (10,1km/h) + 4,700km en 22'33" (= 4'48"/km = 12,5km/h = 76%VMA) + 19’end (10km/h). Total 1h38'30" pour 17,4km. (FC moy 136, maxi 170)[9'>158>13'>149>6'>140>33'>131]

    Total semaine N° 24 : 5h13' pour 55,7km en 5 sorties.

    C.R.A.S.H. N° 25 ---> Semaine du 16/06/2008 au 22/06/2008. Plan 901 "adapté" semaine 9

    SEMAINE 7 du 901 
    LUNDI 16/06 : repos

    MARDI 17/06 : soir, 1h06'30" pour 12,0km.(Fc moy 122, maxi 139)[2'30">131>34'>123>25'30">114]

    MERCREDI 18/06 : matin, 56' pour 9,6km, dont 5x25"/35".(FC moy 126, maxi 156)[1'>149>4'>140>8'>131>16'>123]

    JEUDI 19/06 : repos prévu

    VENDREDI 20/06 : repos forcé (fils à l'hosto :-(   le jour où son grand père en sort.)

    SAMEDI 21/06 : matin, à l'aube et à jeûn, 31' pour 5,2km.(FC moy 112, maxi 127)[1'30">123>14'30">114]

    DIMANCHE 22/06 : Compétition de 100km au Loire Béconnais ---> Arrêt au 75ème en raison d'une douleur tendineuse trop intense pour continuer et prendre des risques pour la suite de la saison. Total 75,2km en 9h00'00".(FC moy 135, maxi 162)

    Total semaine N° 25 : 11h33'30" pour 102km en 3 séances + 1 compétition.

    Plan qui sera affiné ultérieurement. Deux allures seront "travaillées" exclusivement même si je peux effectuer quelques accélérations en milieu ou fin de certaines séances afin de rester sur une dynamique "plus rapide".
    Allure 1 =
    end = endurance fondamentale entre 10 et 10,8km/h (FC 120/135)
    Allure 0 =
    lent = vitesse spécifique prévue sur les 24h, hors périodes de marche et d'arrêts aux stands, environ 9,5km/h (FC 114/123)

    C.R.A.S.H. N° 26  ---> Semaine du 23/06/2008 au 29/06/2008. Plan perso semaine 1

    Lundi 23/06 : soir, 45' pour 7,6km (FC moy 120, maxi 135)[45">131>13'>123]

    Mardi 24/06 : soir, 1h07' pour 11,3km.(FC moy 120, maxi 146)[1'>140>9'>131>18'>123]

    Mercredi 25/06 : après-midi, 45' end(=10km/h) + 45' à 11,5km/h + 11'end. Total 1h41' pour 18,0km. (FC moy 127, maxi 162)[2'>158>4'30">149>8'>140>30'>131] 

    Jeudi 26/06 : soir, 1h02'30" pour 10,4km. (Fc moy 117, maxi 134)[1'>131>13'>123]

    Vendredi 27/06 : soir, 1h33' pour 15,9km. (FC moy 126, maxi 149)[8'>140>17'30">131>31'>123] 

    Samedi 28/06 : après-midi, 45' end (à 10 km/h) + 1h02' à 11,5km/h + 24' end (à 9,8km/h). Total 2h11' pour 23,2km. (FC moy 125, maxi 149)[17'>140>33'30">131>31'30">123]

    Dimanche 29/06 : après-midi, 1h40 pour 16,7km. (FC moy 113, maxi 133)[30">131>7'>123>39'>114] 

    Total semaine N° 26 : 10h00' pour 103,1km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 27 ---> Semaine du 30/06/2008 au 06/07/2008. Plan perso semaine 2

    Lundi 30/06 : repos

    Mardi 1/07 : soir, 54' pour 9,6km. (Fc moy 122, maxi 142)[10'>131>15'>123] 

    Mercredi 2/07 : après-midi, 1h39' pour 16,5km. (FC moy 116, maxi 146)[45">140>5'>131>10'>123]

    Jeudi 3/07 : soir, 52' pour 9,0km. (FC moy 112, maxi 127)[1'>123>25'>114] 

    Vendredi 4/07 : repos

    Samedi 5/07 : matin, 44' end (7km) + 9km en 48' (à 11,2km/h) + 19' end (3,2km). Total : 1h51' pour 19,2km. (FC moy 137, maxi 157)[25'30">148>22'>140>35'30">131]

    Dimanche 6/07 : matin, 1h46'30" pour 17,2km. (FC moy 117, maxi 146)[45">131>9'>123>1h19'>114] 

    Total semaine N° 27 : 7h02'30" pour 71,5km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 28 ---> Semaine du 07/07/2008 au 13/07/2008. Plan perso semaine 3

    Lundi 7/07 : repos ou plutôt "marathon de La Rochelle" version "recherche d'appartement" ;-)

    Mardi 8/07 : soir, 1h11' pour 12,1km. (FC moy 116, maxi 139)[1'>131>7'>123>47'>114]

    Mercredi 9/07 : repos (Au secours, Jean Benoît me rattrape !)

    Jeudi 10/07 : repos

    Vendredi 11/07 : matin, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 128, maxi 152)[20">149>3'>140>20'>131] 

    Samedi 12/07 : 24 heures de Séné --> départ à 10h.

    Dimanche 13/07 : suite des 24 heures de Séné --> fin à 10h. Total 24h00' pour 191,015km.

    Total semaine N° 28 : 26h01'30" pour 211,0km en 2 entraînements + 1 compétition.

    C.R.A.S.H. N° 29 ---> Semaine du 14/07/2008 au 20/07/2008. Plan perso semaine 4

    Lundi 14/07 : repos et rédaction du long CR !

    Mardi 15/07 : repos.

    Mercredi 16/07 : matin, 51'30" pour 7,4km. (Fc moy 122, maxi 141)[8'>131>17'30>123]

    Jeudi 17/07 : matin, 58'30" pour 9,8km. (FC moy 130, maxi 147)[3'30">140>31'>131>12'30">123].

    Vendredi 18/07 : matin, 51' pour 8,6km. (FC moy 125, maxi 141)[19'>131>14'>123]

    Samedi 19/07 : matin, 1h42' pour 17,0km. (FC moy 126, maxi 141)[25'>131>52'>123]

    Dimanche 20/07 : matin, 1h05' pour 11,5km dont 15' à 11,8km/h. (FC moy 129, maxi 152)[1'>149>9'30">140>18'30">131>17'>123]

    Total semaine N° 29 : 5h28' pour 54,3km en 5 séances.

    C.R.A.S.H. N° 30 ---> Semaine du 21/07/2008 au 27/07/2008. Plan perso semaine 5

    Lundi 21/07 : matin, 1h50' pour 18,7km.(FC moy 123, maxi 150)[1'>140>9'>131>42'>123]

    Mardi 22/07 : matin, 1h04' pour 11,5km, dont VMA courte 25x30"/30" (en 5+10+10, R=1'). (FC moy 130, maxi 158)[12'>149>10'30">140>5'>131>16'>123]

    Mercredi 23/07 : matin, 1h37' pour 17,0km. (FC moy 122, maxi 140)[9'>131>1h01'>123]

    Jeudi 24/07 : matin, 1h55' pour 20,3km, dont 28' à 11,7km/h. (FC moy 130, maxi 155)[1'>149>17'>140>41'30">131>33'30">123]

    Vendredi 25/07 : matin, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 137)[18'>131>38'>123]

    Samedi 26/07 : matin, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 149)[3'>140>19'>131>33'30">123]

    Dimanche 27/07 : matin, 1h29' pour 17,0km, dont 2x5000m à 12,8km/h. (FC moy 138, maxi 161)[2'>158>28'30">149>10'30">140>19'>131>9'>123]

    Total semaine N° 30 : 10h27' pour 111,1km en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 31 ---> Semaine du 28/07/2008 au 03/08/2008. Plan perso semaine 6

    Lundi 28/07 : matin, 1h05' pour 11,5km. (FC moy 125, maxi 139)[18'>131>27'>123]

    Mardi 29/07 : matin, 1h05' pour 11,3km. (FC moy 126, maxi 138)[18'>131>29'>123]

    Mercredi 30/07 :matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 129, maxi 146)[1'>140>26'>131>19'>123]

    Jeudi 31/07 : soir, 1h39'30" pour 17,1km. (FC moy 126, maxi 140)[33'>131>42'>123]

    Vendredi 1/08 :matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 125, maxi 147)[2'>140>13'30">131>22'>123]

    Samedi 2/08 : matin, 35' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (en 12+10 R=3'end) + 5'end. Total 1h05' pour 11,2km. (FC moy 140, maxi 180)[12'>158>11'>149>6'>140>16'>131>9'>123]

    Dimanche 3/08 : matin, 49' end (à 9,8km/h) + 17' à 11,7km/h + 7' récup (1,1km) + 18' à 11,9km/h + 19' à 10,2km/h. Total 1h50' pour 19,3km. (FC moy 137, maxi 164)[1'20">158>16'20">149>32'>140>33'>131>29'>123]

    Total semaine N° 31 : 8h38' pour 89,6km, en 7 séances.

    C.R.A.S.H. N° 32 ---> Semaine du 04/08/2008 au 10/08/2008. Plan perso semaine 7

    Lundi 4/08 : matin, 51' pour 7,9km.(FC moy 125, maxi 145)[1'30">140>11'>131>20'>123]

    Mardi 5/08 : matin, 52' pour 9,0km. (FC moy 128, maxi 150)[1'>140>22'>131>20'>123]

    Mercredi 6/08 : matin, 46' endurance (10,15km/h) + 19' à 12,2km/h (3875m en 19'03") + 13' end (à 10,1km/h). Total 1h18' pour 13,9km. (FC moy 134, maxi 157)[15'>149>8'>140>24'>131>15'>123]

    Jeudi 7/08 :matin, 49' pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 148)[1'>140>20'>131>11'>123]

    Vendredi 8/08 : repos.

    Samedi 9/08 : matin, 54' end (à 10,15km/h) + VMA courte 10x30"/30" (pas à 100%) + 14' end (à 9,5km/h). Total 1h28' pour 14,9km. (FC moy 132, maxi 158) [9'30">149>7'30">140>28'>131>28'>123]

    Dimanche 10/08 : matin, 59' pour 9,6km. (FC moy 130, maxi 152, en côte) [4'>140>26'30">131>16'>123]

    Total semaine N° 326h17' pour 63,4km en 6 séances.

    C.R.A.S.H. N° 33 à 35 : ---> Début de Semaine du 11/08/2008 au 31/08/2008

    Lundi 11/08 : repos. Voyage en train ver Roscoff.

    Mardi 12/08 : 45' end, à voir.

    Mercredi 13/08 : 1ère étape de la TG.

    Samedi 30/08 : 18ème et dernière étape de la TG.

    Diamnche 31/08 : repos

    CRASH 36 ---> semaine du 01/09/2008 au 07/09/2008 : Srécup1 suite à la Transe Gaule.
    Lundi 01/09 : repos
    Mardi 02/09 : soir, 40' pour 6,2km. (FC moy 101, maxi 115)[12">114]
    Mercredi 03/09 : soir, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 113, maxi 133)[6'>123>21'>114]
    Jeudi 04/09 : soir, 49'30" pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 135)[1'>131>7'>123>23'>114]
    Vendredi 05/09 : soir, 51' pour 8,2km. (FC moy 110, maxi 128)[2'>123>18'>114]
    Samedi 06/09 : repos
    Dimanche 07/09 : matin, 1h36' pour 15,5km. (FCmoy 126, maxi 145) [1'20">140>30'30">131>31'>123>24'>114]

    Total semaine 36 : 4h43' pour 45,9km en 5 séances.

    CRASH 37 ---> semaine du 8/09 au 14/09 : Srécup2.
    Lundi 08/09 : matin, 44'30" pour 7,3km. (FCmoy 115, max 132)[1'>131>9'30">123>13'30">114]
    Mardi 09/09 : soir, 43' échauffement (dont mini test d'allures*)+ VMA courte 10x105m sur pelouse (en 24"4 à 23"2) r=70m + 16' end. Total 1h08' pour 11,5 km. (FC moy 122, maxi 156)[4'15">149>8'>140>9'>131]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) --> 2'36"/400m (fcmoy103, max111), 2'29"/400m (fcmoy104, max109), 2'22"/400m (fcmoy105, max119), 2'16"/400m (fcmoy117, max126), 2'08"/400m (fcmoy126, max132), 2'00"/400m (fcmoy133, max139), 1'53"/400m (fcmoy141, max147), 1'44"/400m (fcmoy147, max152) arrêt volontaire à ce palier, c'était juste un test de reprise.]
    Mercredi 10/09 : après-midi, 1h46' pour 18,5km. (FCmoy 128, maxi 151) [7'>140>36'>131>30'>123>25'>114]
    Jeudi 11/09 : soir, 30'échauffement + VMA courte 15x30"/30" (7+8)R'=1'30" + 15'end. Total 1h01' pour 10,4km. (FC moy 124, maxi 166) [5'30">149>7'>140>7'>131>16'>123>7'30">114]
    Vendredi 12/09 : soir, 1h21' pour 13,9km. (FC moy 119, maxi 146) [7'>131>32'>123>30'>114]
    Samedi 13/09 : après-midi, 24' end + 10'  à 12,3km/h + 3'20" end + 12'20" à 12,8 km/h + 2'10 end + 17'30" à 12,6km/h + 22' end. Total 1h31'30" pour 17,1km. (FC moy 135, maxi 169) [1'30">158>16'>149>16'>140>25'>131] (40' à 75/80% VMA)
    Dimanche 14/09 : après-midi, 1h50' pour 19,3km. (FC moy 127, maxi 149) [5'30">140>29'30">131>41'>123>27'>114]

    Total semaine 37 :  9h22' pour 98,0km en 7 séances.

    CRASH 38 ---> semaine du 15/09 au 21/09 : S1/30 TE-FR2009.
    Lundi 15/09 : soir, 1h07' pour 12,0km. (FC moy116, maxi 131) [10'>123>37'30">114]
    Mardi 16/09 : soir, 46' pour 7,9km. (FC moy 117, maxi 139) [3'>131>8'>123>18'>114]
    Mercredi 17/09 : après-midi, 45' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (10+12, r=3') + 13' end. Total 1h23' pour 14,9km. (FC moy 135, maxi 166) [7'>158>14'>149>5'>140>18'>131>24'>123>12'>114]
    Jeudi 18/09 : soir, 1h05' pour 11,8km. (FC moy 122, maxi 142) [16'>131>19'>123>18'>114]
    Vendredi 19/09 : soir, 42' échauffement + VMA courte 20x30"/30" + 5' end. Total 1h06'30" pour 12,3km. (FC moy 130, maxi 161) [17'>149>3'>140>6'30">131>14'>123>14'>114]
    Samedi 20/09 : soir, 1h48'30" pour 18,8km. (FC moy 127, maxi 150) [2'>140>39'>131>36'>123>25'>114]
    Dimanche 21/09 : soir, 23' end + 2000m en 9'34" (4'47"/km = 12,54km/h) + 3'10" end + 2650m à 4'39"/km (= 12,9km/h) + 2' end + 3675m à 4'40"/km (= 12,84km/h) + 23' end. Total 1h30' pour 17,1km. (FC moy 138, maxi 162) [2'>158>23'>149>13'>140>25'>131>20'>123>6'>114]

    Total semaine 38 : 8h46' pour 94,8km en 7 séances.

    CRASH 39 ---> semaine du 22/09 au 28/09 : S2/30 TE-FR2009.
    Lundi 22/09 : soir, 1h11' pour 12,8km. (FC moy 122, maxi 141) [7'>131>32'>123>23'>114]
    Mardi 23/09 : soir, piste, 37' échauffement + VMA 12x200m (en 8+4) en 43"6 à 41"8 moy 42"6 r=40" (=60m) R=3' + 12'end. Total 1h08' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 166) [6'>158>9'>149>4'>140>5'>131>10'>123>21'>114]
    Mercredi 24/09 : soir, 1h38' pour 17,4km. (FC moy 122, maxi 142) [14'>131>33'>123>38'>114]
    Jeudi 25/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA longue 4x1000m (en 4'00"/3'58"/3'56"/3'55") r=200m (1'30"/1'40") + 19' end. Total 1h08' pour 12,8km. (FC moy 136, maxi 171) [12'30">158>6'>149>7'30">140>14'>131>9'>123>10'>114]
    Vendredi 26/09 : soir, 1h11'30" pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 142) [4'30">131>28'>123>32'30">114]
    Samedi 27/09 : soir, 30' échauffement + 2 x 5,175km en 22'46" et 23'32" (= à 4'24"/km et 4'33"/km vent défavorable et ... fatigue) r= 4' + 30' end. Total 1h50' pour 21,4km. (FC moy 138, maxi 163) [10'>158>33'>149>5'>140>22'>131>29'>123>14'>114]
    Dimanche 28/09 : soir, 1h42' pour 18,4km. (FC moy 134, maxi 153) [12'>140>1h05'>131>21'>123>3'>114]

    Total semaine 39  : 9h48'30" pour 106,6km, en 7 sorties.

    CRASH 40 ---> semaine du 29/09 au 05/10 : S3/30 TE-FR2009.
    Lundi 29/09 : repos
    Mardi 30/09 : soir, piste, 29' échauffement + VMA courte 10x300m (5+5) en 1'07"2 à 1'05"3 (moy 1'06"1) r=100m (51" à 57") R'=2'30" + 15'end. Total 1h05' pour 11,4km. (FC moy 133, maxi 167) [8'>158>8'>149>6'>140>9'>131>12'>123>16'>114]
    Mercredi 01/10 : soir, 1h44'30' pour 18,4km. (FC moy 126, maxi 152) [4'>140>29'>131>38'30">123>21'>114]
    Dans 200 jours c'est la TransEurope.
    Jeudi 02/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 12 x 30"/30" + 14' end. Total 54' pour 9,6km. (Fc moy 129, maxi 175) [3'>158>7'>149>3'>140>13'>131>7'>123>12'>114]
    Vendredi 03/10 : soir, 51' pour 9,0km. (FCmoy 120, maxi 135) [2'>131>21'>123>22'>114]
    Samedi 04/10 : matin, 18' end + 6,5km à 4'57"/km + 3'end + 5,0km à 4'54"/km + 2'15"end + 4,8km à 4'57"/km + 3'20"end + 4,4km à 4'53"/km +13'end. Total 2h21'30" pour 26,7km dont 20,7km à "allure marathon". (FC moy 145, maxi 161) [2'30">158>1h14'>149>30'>140>16'>131>4'30">123>12'>114]
    Dimanche 05/10 : soir, 1h40'30" pour 17,1km. (FC moy 129, maxi 147)[21'>140>18'>131>28'>123>29'>114]

    Total semaine 40 : 8h36'30" pour 92,2km en 6 séances.

    CRASH 41 ---> semaine du 06/10 au 12/10 : S4/30 TE-FR2009.
    Lundi 06/10 : soir, 54'30" pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 138) [6'>131>21'>123>22'>114]
    Mardi 07/10 : soir, piste, 34' échauffement + VMA moy 10x500m (2 séries de 5) en 1'59"0 à 1'55"6 (moy = 1'57"5) r=1', R=2', + 12'end. Total 1h17' pour 13,7km. (FC moy 133, maxi 168) [11'30">158>10'>149>5'>140>12'>131>10'>123>18'>114]
    Mercredi 08/10 : soir, 1h32' pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 141) [11'>131>23'>123>41'>114]
    Jeudi 09/10 : soir, piste, 21' échauffement + 3 x 2000m en 8'43"/8'38"/8'24", (= 85%VMA) r=200m (1'37"+/-2") + 12'end. Total 1h03' pour 12,2km. (FC moy 135, maxi 164) [3'30">158>19'30">149>7'>140>14'>131>6'>123>10'>114]
    Vendredi 10/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 121, maxi 142) [5'30">131>32'>123>27'>114]
    Samedi 11/10 : repos
    Dimanche 12/10 : soir, 23'30" end + 2km à 5'05"/km +3'end + 2,6km à 4'51"/km + 2'end + 3,7km à 4'47"/km + 22'end. Total 1h30'30" pour 17,1km. (FC moy 132, maxi 156) [7'30">149>20'>140>28'>131>22'30">123>9'>114]

    Total semaine 41  : 7h33' pour 82,2km en 6 séances.

    CRASH 42 ---> semaine du 13/10 au 19/10 : S5/30 TE-FR2009.
    Lundi 13/10 : repos, trop de boulot !!!
    Mardi 14/10 : soir, piste, 18'end + mini test d'allures* + 4 x 1000m "révisions d'allures" (en 4'59"/4'40"/4'18"/4'47") r= 200m (1'30"/1'40") + 12'end. Total 1h10' pour 12,8km. (FC moy 127, maxi 166) [1'>158>4'30">149>10'>140>15'30">131>9'>123>14'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'20"/400m (fcmoy116, max119), 2'13"/400m (fcmoy120, max127), 2'07"/400m (fcmoy127, max133), 2'00"/400m (fcmoy132, max136), 1'54"/400m (fcmoy139, max143), 1'45"/400m (fcmoy147, max152), 1'38"/400m (fcmoy152, maxi162) arrêt volontaire à ce palier.]
    Mercredi 15/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FC moy 123, maxi 141) [18'>131>30'>123>12'>114]
    Jeudi 16/10 : soir, piste, 1h02' pour 10,9km dont mini test d'allures*. (FC moy 121, maxi 159) [2'>149>2'>140>5'30">131>10'>123>29'>114]
    [*Mini test d'allures : (accélération à chaque tour de 2"/100m) -->  2'22"/400m (fcmoy115, max123), 2'14"/400m (fcmoy120, max126), 2'04"/400m (fcmoy127, max130), 1'58"/400m (fcmoy133, max139), 1'51"/400m (fcmoy139, max148), 1'43"/400m (fcmoy147, max155), 1'51"/400m (fcmoy149, maxi159) réduction volontaire d'allure pour le dernier palier.]
    Vendredi 17/10 : soir, piste, 44'30" pour 8,0km dont 5x400m à allure marathon (en 1'59" à 1'50") r = 200m. (FC moy 117, maxi 141) [6'30">131>7'>123>15'>114]
    Samedi 18/10 : repos
    Dimanche 19/10 : MARATHON DE VANNES = 3h37'14" pour 42,195km.Temps puce 3h36'45") (FC Moy 156, maxi 172) (52ème marathon)[1h31'32">158>1h42'46">149>22'33">140>7'57">131>45">123>34">114>1'04"]
    La TransEurope c'est dans 6 mois.

    Total semaine 42 : 7h46'30" pour 86,5km en 4 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 43 ---> semaine du 20/10 au 26/10 : S6/30 TE-FR2009.
    Lundi 20/10 : soir, 57' pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 138) [6'>131>27'>123>18'>114]
    Mardi 21/10 : soir, 48' pour 8,1km. (FC moy 115, maxi 134) [30">131>7'>123>22'>114]
    Mercredi 22/10 : soir, 36' end + 4500m à 5'08/1000 + 3'30" end + 4000m à 5'02"/1000 + 18' end. Total 1h41' pour 18,3km. (FC moy 129, maxi 158) [45">149>17'>140>29'>131>23'>123>21'>114]
    Jeudi 23/10 : soir, 1h10' pour 12,5km. (FC moy 118, maxi 134) [2'>131>20'>123>32'>114]
    Vendredi 24/10 : soir, 20' échauffement + 10 x 155m (50 plats + 105 en côte) en 39" à 37", r= 32" à 36" (65m) + 20' end. Total 51' pour 8,7km. (FC moy 127, maxi 167) [1'>158>6'>149>4'>140>9'>131>9'>123>14'>114]
    Samedi 25/10 : soir, 2h10' pour 22,2km.(FC moy 124, maxi 142) [1'>140>17'>131>1h02'>123>37'>114]
    Dimanche 26/10 : soir, 1h14'30" pour 12,9km. (FC moy 128, maxi 141) [25'>131>14'>123>28'>114]

    Total semaine 43  : 8h51'30" pour 92,3km en 7 séances.

    CRASH 44 ---> semaine du 27/10 au 02/11 : S7/30 TE-FR2009.
    Lundi 27/10 : soir, 38' end + 10km sur piste en 47'12" en solo (passage en 23'53" aux 5km) + 15' end. Total 1h40' pour 18,8km. (FC moy 132, maxi 155) [15'30">149>31'>140>5'>131>11'30">123>23'>114] 
    [passage à chaque km : 4'45"/4'47"/4'49"/4'48"/4'44"/4'40"/4'40"/4'40"/4'40"/4'39"]
    Mardi 28/10 : soir, 1h58' pour 20,5km. (FC moy 125, maxi 142) [2'>140>26'>131>52'>123>32'>114]
    Mercredi 29/10 : soir, route, 3km end (17'33") + 9km en 43'09" (en accélération progressive de 5'05"/km à 4'33"/km, moy 4'47"7/km) + 3km end (16'48"). Total 1h17'30" pour 15,0km. (FC moy 136, maxi 158) [16'>149>21'>140>17'>131>6'>123>12'30">114]
    Jeudi 30/10 : soir, 1h52' pour 19,5km. (FC Moy 129, maxi 143) [2'>140>53'>131>35'>123>18'30">114]
    Vendredi 31/10 : soir, 46'20 end + 7000m en 34'39" (=4'57"/km) + 15' end. Total 1h36' pour 17,7km. (FC moy 132, maxi 158) [8'30">149>22'30>140>18'>131>21'>123>21'>114]
    Samedi 1/11 : repos.
    Dimanche 2/11 : matin, 1h47' pour 17,5km. (FC Moy126, maxi 148) [3'30">140>32'>131>32'>123>31'>114]

    Total semaine 44 : 10h10'30" pour 109,0 km en 6 séances.

    CRASH 45 ---> semaine du 03/11 au 09/11 : S8/30 TE-FR2009.
    Lundi 3/11 : matin, 58' pour 9,6km. (FC Moy 125, maxi 145) [1'>140>15'30">131>25'>123>13'30">114]
    Mardi 4/11 : repos
    Mercredi 5/11 : matin, 1h20' pour 12,6km. (FC moy 139, maxi 152) [5'>149>38'30">140>29'>131>5'>123>2'>114]
    Jeudi 6/11 : soir, 40'30" pour 6,4km. (FC moy 115, maxi 139) [1'>131>6'30">123>21'>114]
    Vendredi 7/11 : repos
    Samedi 8/11 : 24 heures d'Aulnat, départ à 11h.
    Dimanche 9/11 : 24 heures d'Aulnat : 190,715km, 10ème place au scratch, 1er en V2.

    Total semaine 45 : 26h59' pour 219,3km en 3 entraînements et 1 compétition.

    CRASH 46 ---> semaine du 10/11 au 16/11 : S9/30 TE-FR2009.
    Lundi 10/11 : repos.
    Mardi 11/11 : soir, 54'30 pour 8,7km. (Fc moy 119, maxi 130) [14'>123>36'>114]
    Mercredi 12/11 : soir, 59' pour 9,6km. (FC moy 120, maxi 143) [6'>131>16'>123>27'>114]
    Jeudi 13/11 : repos
    Vendredi 14/11 : soir, 1h11'30" pour 11,6km. (FC moy 119, maxi 145) [11'>131>12'>123>30'>114]
    Samedi 15/11 : soir, 37' end + 1450m à 4'59/km + récup 1'30"end + 2500m à 4'52"/km + 28'end. Total 1h26' pour 15km. (FC moy 131, maxi 172) [3'30">158>8'40">149>7'>140>32'>131>10'>123>13'30">114]
    Dimanche 16/11 : soir, 1h50' pour 18,1km. (FC moy 128, maxi 148) [53'>131>37'>123>12'>114]

    Total semaine 46 : 6h21' pour 63,0km en 5 séances.

    CRASH 47 ---> semaine du 17/11 au 23/11 : S10/30 TE-FR2009.
    Lundi 17/11 : soir, 1h03'20" pour 10,4km. (FC moy 115, maxi 129) [6'>123>38'30">114]
    Mardi 18/11 : soir, piste, 28' end + 3x3000m (en 14'26"/14'05"/13'07") r=400m (3') + 14' end. Total 1h29'15" pour 16,2km. (FC moy 135, maxi 169) [11'>158>13'>149>17'>140>14'>131>4'>123>16'>114]
    Mercredi 19/11 : soir, 1h40'20" pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 146) [1'30">140>12'>131>41'>123>34'>114]
    Jeudi 20/11 : soir, piste, 29' end + 3x3000m (en 15'14"/14'45"/14'09") r=400m (2'50") + 14'30" end. Total 1h33'20" pour 16,8km. (FC moy 131, maxi 158) [12'>149>18'>140>17'>131>15'>123>24'>114]
    Vendredi 21/11 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 120, maxi 140) [8'>131>16'>123>18'>114]
    Samedi 22/11 : repos, traçage du parcours du cross du club de demain.
    Dimanche 23/11 : matin, 27'end + 1500m à 5'08"/km + 4'50"end + 2400m à 4'55"/km + 3'35"end + 2500m à 4'54"/km + 13'30"end. Total : 1h20'30" pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 160) [1'>158>14'30">149>13'>140>15'30">131>12'>123>16'>114]

    Total semaine 47 : 8h00'30" pour 84,0km en 6 séances.

    CRASH 48 ---> semaine du 24/11 au 30/11 : S11/30 TE-FR2009.
    Lundi 24/11 : soir, 53'30" pour 9,2km. (FC moy 117, maxi 130) [12'>123>26'30">114]
    Mardi 25/11 : soir, piste, 1h07' pour 11,1km, dont 4 x 400m (en 1'50" +/- 1") r= 100m (40"). (FC moy 125, maxi 167) [45">158>3'>149>5'>140>8'30">131>24'>123>14'30">114]
    Mercredi 26/11 : soir, 1h10' pour 12,4km. (FC moy 122, maxi 140) [10'30">131>27'30">123>19'>114]
    Jeudi 27/11 : 19 ans que j'ai commencé à courir (de manière organisée). Début de ma 20ème année de course à pied. Sortie de ce soir : 47' pour 7,8km, dont 2x400m en 1'52" et 1'53" r=1'20"end. (FC Moy 119, maxi 157) [2'15">140>3'>131>9'>123>22'>114]
    Vendredi 28/11 : repos.
    Samedi 29/11 : repos.
    Dimanche 30/11 : Marathon de La Rochelle : 3h38'59" pour 42,195km. (Temps puce 3h35'51").(53ème marathon) (FC moy 155, maxi 182)

    Total semaine 48 : 7h37' pour 82,7km en 4 entraînements et 1 compétition.

     

    CRASH 49 ---> semaine du 01/12/2008 au 07/12/2008 :
    S12/30 TE-FR2009.

    Lundi 01/12 : soir, 53' pour 9,2km. (FC moy 127, maxi 143) [16'30">131>25'>123>10'>114]
    Mardi 02/12 : repos, deux réunions !!!
    Mercredi 03/12 : après-midi, 1h32' pour 15,6km. (FC moy 126, maxi 147) [25">140>30'30">131>39'>123>16'30">114]
    Jeudi 04/12 : soir, piste, 21' end + fartleck 15' + 9'end + VMA courte pyramide 100m en 20"5 r= 30" + 150m en 31"5 r= 30" + 200m en 41"1 r=50" + 200m en 40"6 r= 50" + 150m en 30"2 r= 30" + 100m en 20"6 +15' end. Total 1h07' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 168) [4'>158>11'>149>7'>140>5'>131>8'>123>17'>114]
    Vendredi 05/12 :soir, 41'30" pour 7,3km. (FC moy 121, maxi 141) [6'>131>15'>123>13'>114]
    Samedi 06/12 : après-midi, 46' end + VMA courte 24x30"/30" (en 2 séries de 12) R=5'30" end + 24'30" end. Total 1h40' pour 17,5km. (FC moy 135, maxi 166) [11'>158>13'>149>1'>140>26'>131>28'>123>19'>114]
    Dimanche 07/12 : après-midi, 1h52' pour 19,2km. (FC moy 130, maxi 150) [14'>140>16'>131>49'>123>17'>114]

    Total semaine 49 : 7h45' pour 80,2km en 6 séances.

    CRASH 50 ---> semaine du 8/12 au 14/12 : S13/30 TE-FR2009.
    Lundi 08/12 : soir, 53'30" pour 9,3km. (FC moy 122, maxi 136) [6'30">131>22'30">123>18'>114]
    Mardi 09/12 : soir piste, 32' échauffement + VMA courte 10 x 200m (en 43"3 à 40"1, moy 42"2) r=60m (30/35") en 2 séries de 5, R=3' + 22' end. Total 1h12'30" pour 12,1km. (FC moy 128, maxi 169) [6'>158>10'>149>2'30">140>5'30">131>16'>123>20'>114]
    Mercredi 10/12 : après-midi, 1h34'30" pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 149) [4'30"'>140>11'>131>40'>123>26'30">114]
    Jeudi 11/12 : soir, pelouse terrain de foot, 33' échauffement + VMA courte 20x105m (2x10) en 22"8 à 21"4 (moy 22"0) r=70m(36"+/-3") R=150m(2') + 15'end. Total 1h10' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 163) [3'>158>12'30">149>8'>140>4'>131>8'>123>24'>114]
    Vendredi 12/12 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 121, maxi 138) [7'>131>15'30">123>22'>114]
    Samedi 13/12 : après-midi, 26'end + 2 x 2200m en 10"18" (= 4'41"/km) et 10'02" (= 4'34"/km) r= 6'30"(= 1km) + 28'30"end. Total 1h21'30" pour 14,5km. (FC moy 133, maxi 157) [15'20">149>8'40">140>21'>131>20'>123>11'>114]
    Dimanche 14/12 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 128, maxi 149) [2'>140>32'>131>42'>123>22'30">114]

    Total semaine 50 :  8h46' pour 90,2km en 7 séances.

    CRASH 51 ---> semaine du 15/12 au 21/12 : S14/30 TE-FR2009.
    Lundi 15/12 : soir, piste, 25' échauffement + VMA courte 10x 300m (en 1'07"9 à 1'05"6, moyenne 1'06"6) (2 séries de 5 R=3')  r=100m (1'+/-3") + 17'end. Total 1h06' pour 11,0km. (FCmoy 138, maxi 173) [11'>158>7'>149>6'>140>16'30">131>14'>123>9'>114]
    Mardi 16/12 : repos, c'est mon anniversaire et ... c'est la fête !
    Mercredi 17/12 : après-midi, 1h30'30" pour 15,6km. (FC moy 130, maxi 145) [4'>140>52'>131>22'>123>9'>114]
    Jeudi 18/12 : soir, piste, 27'30" échauffement + VMA courte 12 x 200m (2x6) en 44"5 à 40"7 (moy = 42"8) r=60m (45"+/-5") R=3' + 17'end. Total 1h05' pour 10,3km. (FC moy 138, maxi 172) [9'30">158>7'>149>6'30">140>20'>131>13'>123>7'>114]
    Vendredi 19/12 : soir, 57'30" pour 9,5km. (FC moy n.c., FC max145)
    Samedi 20/12 : après-midi, 27' end + 2 x 2725m en 13'13" et 13'05" (= 4'51"/km et 4'48"/km) R=10'end + 29'end. Total 1h32' pour 15,9km. (FC moy 134, maxi 155) [19'>149>14'>140>20'>131>19'30">123>11'30">114]
    Dimanche 21/12 : après-midi, 1h54' pour 18,6km. (FC moy 126, maxi 142) [45">140>29'30">131>54'>123>22'>114]

    Total semaine 51 8h05'  pour 80,9km en 6 séances.

    CRASH 52 ---> semaine du 22/12 au 28/12 : S15/30 TE-FR2009.
    Lundi 22/12 : après-midi, 40' end + VMA courte 20 x 105m sur pelouse en 2 séries de 10 (21"9 à 23"4) (moy = 22"7) r= 70m (38"+/-2") R=2'45" + 23'end. Total 1h26'30" pour 14,3km. (FC moy 130, maxi 158) [11'30">149>10'>140>9'>131>31'>123>20'>114]
    Mardi 23/12 : soir, 50' pour 8,5km. (FC moy 123, maxi 139) [10'>131>19'>123>14'>114]
    Mercredi 24/12 : matin, 36' end + VMA courte "fartleck" 6 x 1'05"/55" + 6' end + 6 x 40"/40" + 18'end. Total 1h21'30" pour 13,1km. (FC moy 140, maxi 166) [8'30">158>10'30">149>15'>140>30'>131>12'30">123>4'30">114]
    Jeudi 25/12 : matin, 1h23' pour 14,1km. (FC Moy 131, Maxi 149) [4'30">140>50'>131>23'>123>4'>114]
    Vendredi 26/12: matin, 1h16'30" pour 12,6km, en terrain forestier et vallonné. (FC moy 134, maxi 149) [18'>140>34'30">131>18'>123>4'>114]
    Samedi 27/12 : matin, piste, 30' échauffement + Seuil 2 X 2000m en 8'56" et 8'54" R=3'30" + 21' end. Total 1h11'30" pour 12,8km. (FC moy 139, maxi 161) [4'30">158>14'>149>8'>140>31'30">131>9'>123>3'30">114]
    Dimanche 28/12 : après-midi, 1h31'30" pour 16,1km. (FC moy 134, maxi 147) [4'20">140>1h12'20">131>9'>123>4'30">114]

    Total semaine 52  9h00' pour 91,5km, en 7 sorties.

    CRASH 1 ---> semaine du 29/12/2008 au 04/01/2009 : S16/30 TE-FR2009.
    Lundi 29/12 : après-midi, 45' end + VMA courte 2 x (10 x 30"/30") R=5' + 34'end. Total 1h44' pour 18,3km. (FC moy 134, maxi 158) [18'30">149>2'>140>42'>131>28'>123>12'30">114]
    Mardi 30/12 : après-midi, 1h40' pour 17,3km. (FC moy 131, maxi 144) [1'15">140>1h09'>131>19'30">123>9'>114]
    Mercredi 31/12/2008 : après-midi, 28'end + VMA courte 12x30"/30" + 15'end. Total 55' pour 9,6km. (FC moy 133, maxi 163)

    (à suivre sur article "2009 : C.R.A.S.H. 1 à 52 ")


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    Compte-Rendu des Activités Sportives Hebdomadaires pour les semaines 16 à 23 :

    S16 --> du 16 au 22 avril 2007.

    Lundi 16/04 : repos.

    Mardi 17/04 : repos.

    Mercredi 18/04 : après-midi, 1h13' pour 13,2km. (Fc moy 130, maxi 154 en côte)

    Jeudi 19/04 : soir, 13' end + 4 x 12'30" de11,7 à 12,4 km/h (FC 143/162) récup = 3 à 5' trot + 13' end. Total 1h26' pour 16,3km. (FC moy 132 max 162)

    Vendredi 20/04 : soir, 1h12' pour 13,0km. (FC moy 128,maxi 141)

    Samedi 21/04 : repos

    Dimanche 22/04 : Matin, Relais 64ème Tour de Nantes FSGT par équipes. 24' d'échauffement = 4,5km (FCmoy 130, max 163) + 1er relais : 2km en 7'39" (FC moy 159 maxi 176) + 2' récup + footing léger 23' pour 4,3km (FC moy141) + 2ème relais : 2km en 7'38" (FC moy 160, max 179) + récup 10'40" pour 2km. Total 1h14' pour 14,8km. [Classement scratch 7ème par équipe, 1er en Vétérans et 1er club FSGT]

    Après-midi, récup, 58' pour 10,7km. (FC moy 130, maxi 151 en côte) 

    Total  S16 : 6h04' pour 68km en 4 séances + 1 compétition.

    S17 --> du 23 au 29 avril  2007.

    Lundi 23/04 : fin d'après-midi, 1h27' pour 15,8km. (FC moy 129, max 145).

    Mardi 24/04 : soir, piste, 17' d'échauffement +  2 x ( 5 x 1000m ) en 4'19" à 4'06" (moyenne = 4'15"7) (FC 147/176) r=1'15" à 1'35" (=200m) R=400m (2'45") (FC129/135) + 12'end. Total 1h25' pour 17,0km.

    Mercredi 25/04 : après-midi, 1h47' pour 18,7km (FC moy 125 maxi 139 en côte) = travail de la VS 100km (10,5km/h).

    Jeudi 26/04 : soir, 12' endurance + 47' à 12km/h (=9,3km) + 23' endurance. Total 1h22' pour 15,4km. (FC moy 127, maxi 150 en côte)

    Vendredi 27/04 : repos.

    Samedi 28/04 : après-midi, 1h12' pour 13,2km.(FC moy 128, maxi 146).

    Dimanche 29/04 : matin, 26' end (à 10,5km/h FC115/132) + 4 x 3,4km à 3,9km de12 à 12,7km/h (FC 132 à 155) récup 3' à 4' trot ou marche + 49' end (à 10 km/h FC 122 à 141). Total : 2h38' pour 29,2km.

    Total S17 : 9h51' pour 109,3km en 6 séances.

    S18 --> du 30 avril au 6 mai 2007.

    Lundi 30/04 : fin d'après-midi, 1h00'30" pour 10,9km. (FC moy 125, maxi 139)

    Mardi 1/05 : matin, piste, 17' d'échauffement + 2 x (4x1000m) en 4'23" à 4'03" (moyenne 4'12"5, FC 149 à 169) r=1'30 (= 200m FC 115 à 125), R=3'15" (= 400m) + 17' d'endurance. Total : 1h23' pour 15,8km.

    Mercredi 2/05 : après-midi, 1h36' pour 17,2km. (FC moy 124, maxi 151, 3' au-dessus de 140)

    Jeudi 3/05 : soir, piste, 17' d'échauffement + 3x3000m en 13'42"/13'27"/13'09" (FC moy 137/157, max 153/168) r=200m en 1'30" (FC 119/121) + 21' end. Total : 1h22' pour 16,0km.(FC moy134, maxi 168)

    Vendredi 4/05 : soir, 53' pour 9,6km. (FC moy 119, maxi 143 en côte)

    Samedi 5/05 : repos N°17

    Dimanche 6/05 : matin, sur route, 17' end (10,2km/h, FC moy 120, max 134) + 3 x 3000m à 12,4/13,4/13,0 km/h (FC moy 137 à 155, maxi 161 à 169) récup 4' et 6' + 46' end (10,7km/h FC moy 133 à 145, maxi 143 à 151. Total 1h57' pour 22,2km.

    Total S18 : 8h11' pour 91,7 km en 6 séances.

    S19 --> du 7 au 13 mai 2007.

    Lundi 7/05 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 121, maxi 140)

    Mardi 8/05 : repos

    Mercredi 9/05 : soir, route, 1h30 pour 17,5km. (Moy 11,7km/h)

    Jeudi 10/05 : soir, piste, 17' end + 2 x 4000m en 18'55" (FC 130/146) et 18'29"(FC 133/154) r=1'30 (200m)(FC 124) + 12' end. Total 1h08' pour 13,4km.

    Vendredi 11/05 : repos

    Samedi 12/05 : soir, 52' pour 9,6km. (FC moy 130, maxi 144)

    Dimanche 13/05 : matin, 13' end (10,4km/h) + 40' à 11,7km/h + 13' end (10,8km/h). Total 1h06' pour 12,5km. (FC moy 139,maxi 163 : 30" à + de 158, 8' entre 149 et 158, 29' entre 140 et 148) 

    Total S19 : 5h30' pour 62,6km en 5 séances.

    S20 --> du 14 au 20 mai 2007.

    Lundi 14/05 : repos

    Mardi 15/05 : soir, sous la pluie, 1h00' pour 10,5km. (FC moy 135, max 152)

    Mercredi 16/05 : repos

    Jeudi 17/05 : soir, sous un beau et chaud soleil, 44' pour 7,9km.(FC moy 130, max 152)

    Vendredi 18/05 : repos : départ pour Chavagnes.

    Samedi 19/05 : (objectif : 100km en moins de 10 heures (ça serait cool) sinon en moins de 10h30' c'est ce qui est prévu.). Réalité : 100km en 10h51'11". (FC moy 133, maxi 154. [155>3'10">149>1h55'30">140>5h36'20">130>1h51'30">123>58'40">113>26'] Donc objectif non atteint.

    Dimanche 20/05 : repos !
     
    Total S20 : 12h35' pour 118,4km en 2 séances + 1 compétition.
     
    S21 --> du 21 au 27 mai 2007.

    Lundi 21/05 : soir, reprise en douceur, sans douleurs ni courbatures, 43' pour 7,4km. (FC moy 121 maxi 135)

    Mardi 22/05 : soir, 59' pour 10,0km, dont 2km à 12km/h. (FC moy 121, maxi 145).

    Mercredi 23/05 : après-midi, 1h24' pour 14,6km. (FC moy 121, maxi 138)

    Jeudi 24/05 : fin d'après-midi, 1h à 10,3km/h (FC moy 121 maxi 136) + 21' à 12,3km/h (FC moy 143, maxi 150) + 12' à 11km/h (FCmoy137, maxi 143) Total 1h33' pour 16,8km.

    Vendredi 25/05 : soir, 1h02' pour 10,6km. (FC moy 121, maxi 141)

    Samedi 26/05 : matin, 18' à 9,7km/h + 10 x 5' de 12 à 13km/h r=1' cool (soit 1h à 12km/h de moyenne récup comprise, FC moy 146 maxi 156) + 17' à 9,7km/h. Total 1h36' pour 17,8km.(FC moy 135 maxi 156)

    Dimanche 27/05 : après-midi, sortie courte à vélo en famille entre deux averses et deux coups de vent 45' pour 11km.

    Total S21 : 7h17' pour 77,2km en 6 séances + 1 sortie vélo 45' pour 11km.

    S22 --> du 28 mai au 3 juin 2007.

    Lundi 28/05 : matin, grand vent, 2h01' pour 20,5km.(FC moy 125, maxi 142) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Mardi 29/05 : soir, 1h20'30" pour 14,0km.(= à VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)) (FC moy 117, maxi 137 en montée). 

    Mercredi 30/05 : après-midi, 31' à 10/10,2km/h + 42' à 11,3km/h + 19' à 9,7km/h.Total 1h32' pour 16,3km. (FC moy 125, maxi 143)

    Jeudi 31/05 : soir, 1h24' pour 14,4km.(FCmoy 121 maxi 145) (= VS 100km : 10km/h +/- 0,5km/h)

    Vendredi 1/06 : repos

    Samedi 2/06 : matin, 42' VS 100 (=10km/h) + 2 x 4000m en 19'28" et 19'08" (FC moy 144 et 148, maxi 153 et 161 en côte) r=4' + 14' cool. Total 1h39' pour 17,3km.  (FC moy 133 maxi 161)

    Dimanche 3/06 : matin, 1h21' pour 13,9km. (FC moy 126, maxi 148 en montée)(= VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h).

    Total S22 : 9h17' pour 96,4km en 6 séances.

    S23 --> du 4 au 10 juin 2007.

    Lundi 4/06 : repos

    Mardi 5/06 : matin57'30" pour 9,7km. (FC moy132, max 149 en montée) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Mercredi 6/06 : après-midi54'30" pour 9,4km. (FC moy 124, max 136 face au vent) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Jeudi 7/06 : repos

    Vendredi 8/06 : soir, 38'30" pour 6,6km. (FC moy 123, maxi 139) = VS 100km (10km/h +/- 0,5km/h)

    Samedi 9/06 : repos et départ pour St Augustin des Bois (49)

    Dimanche 10/06 : 100km du Loire Béconnais. Objectif : terminer en moins de 11h30'. Objectif atteint : 10h57'12" pour 100km.

    Total S23 : 13h27' pour 125,7 km en 3 séances + 1 compétition.

    Semaine du 11 juin au 17 juin 2007 ---> à S-9 de la Transe Gaule.

    Lundi 11/06 : soir, vélo, 1h10' pour 22km. ---> en récupération des 100km pour faire tourner les jambes. Pas de douleurs.

    Mardi 12/06 : soir, footing cool, 53' pour 8,6km. (FC moy 120, maxi 138) Déniv. 50m.Aucune trace de fatigue de dimanche.

    Mercredi 13/06 : après-midi, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 121, maxi 141 en montée). Rien à dire sur la forme : elle est toujours là.

    Jeudi 14/06 : soir, sous la pluie, 1h17' pour 13,1km. (FC moy 116, maxi 137).

    Vendredi 15/06 : soir, sous les averses et contre le vent fort, 52' pour 9,1km.(FC moy 113, max 127)

    Samedi 16/06 : repos

    Dimanche 17/06 : matin, sortie longue 2h38' pour 25,5km. (FC moy 126, maxi 144, 1'30" au-dessus de 140)

    Total semaine S24 de récup après les 100km : 6h56' pour 69,5km en 5 sorties + vélo 1h10' pour 22km en 1 sortie.

    Semaine du 18 juin au 24 juin 2007 ---> à S-8 de la Transe Gaule.

    Lundi 18/06 : soir, 1h14'30" pour 13,4km, dont 5x30"/30" en déroulant. (FCmoy 127, maxi 155, 15">149)

    Mardi 19/06 : soir, échauffement 45' endurance dont 6 accélérations de 30" + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 135 et 140m vite et 65 à 60m lents) R=3'30" + 26' endurance. Total 1h34' pour 16,2km. (FC moy 139, maxi 169).

    Mercredi 20/06 : matin, sortie longue camel bag, 2h46' pour 26,8km. (FC moy 123, maxi 152 en côte).

    Jeudi 21/06 : soir, 1h16'30" pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 132).

    Vendredi 22/06 : soir, piste, vent et pluie, 12' endurance + Test VMA "perso" arrêt à 16km/h (400m en 2'27" (9,8km/h Fc moy108/max122), en 2'18"5 (10,38km/h Fc 114/120), en 2'09"3 (11,13km/h Fc 121/124), en 2'00"5 (11,97km/h Fc 129/134), en 1'50"0 (13,1km/h Fc139/147), en 1'43"5 (13,9km/h Fc 147/158), en 1'37"3 (14,75km/h Fc 152/167) et en 1'30"4 (15,9km/h Fc 161/174) + 6' récup cool + 4 x 1000m à 90%VMA (4'08"5/4'05"7/4'04"2/4'03"6) r=200m en 1'30"/1'35"(Fc 122/130/131/133) + retour cool 13'. Total : 1h08' pour 12,8km.

    Samedi 23/06 : après-midi, sortie longue sac à dos, configuration TG, 2h53' pour 28,1km.(FC moy 130, maxi 146)

    Dimanche 24/06 : longue sortie à vélo le long du Canal de Nantes à Brest, de Blain à Guenrouët. Total 3h26' pour 48km.

    Total semaine S25 10h52' pour 110,3km en 6 séances + vélo 3h26' pour 48km en 1 sortie.

    Semaine du 25 juin au 1er juillet 2007 ---> à S-7 de la Transe Gaule.

    Lundi 25/06 : soir, 1h16'30" pour 13,2km (FCmoy 119, maxi 134)

    Mardi 26/06 : soir, échauffement 12' endurance + mini test d'allures (*) + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 142 et 148 m vite et 58 à 52 m lents) R=3'10" + 12' endurance. Total 1h06' pour 12,0km. (FC moy 132, maxi 171). (* : 400m en 2'20" =10,26km/h fc moy 103 maxi 118 / 400m en 2'12" = 10,90km/h fc moy 115 maxi 121 / 400m en 2'09" = 11,13km/h fc moy 118 maxi 129 / 400m en 2'04 = 11,58km/h fc moy 123 maxi 132 / 400m en 1'57" = 12,30km/h fc moy 133 maxi 141 / 400m en 1'48" = 13,32km/h fc moy 139 maxi 151 / 400m en 1'40" = 14,40km/h fc moy 150 maxi 165 / 400m en 1'33" = 15,48km/h fc moy 161 maxi 171) .

    Mercredi 27/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,4km. (FC moy 124, maxi 143 en côte).

    Jeudi 28/06 : soir, piste, 12' endurance + 2400m en accélération progressive (*) + 800m cool + 3 x 2000m à 85/90%VMA (en 8'38"/8'25"/8'18")[FC max 158/174/177] r= 400m en 2'45" et 3'10" [FC fin récup 125/122] + 12' endurance. Total 1h12'30" pour 14,0km. (* : 400m en 2'24" =10,00km/h fc moy 109 maxi 114 / 400m en 2'16" = 10,56km/h fc moy 119 maxi 123 / 400m en 2'08" = 11,22km/h fc moy 123 maxi 127 / 400m en 2'00" = 12,00km/h fc moy 131 maxi 135 / 400m en 1'52" = 12,84km/h fc moy 137 maxi 143 / 400m en 1'44" = 13,80km/h fc moy 146 maxi 151) .

    Vendredi 29/06 : soir, 1h12' pour 13,2km. (FC moy 126, maxi 141)

    Samedi 30/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,9km. (FC moy 131, maxi 154)

    Dimanche 01/07 : après-midi, 15'end + 2 x 25' à 12,2km/h (= 75%VMA) (FC 140/158 et 142/154)(r=5'end) + 5'end. Total 1h16' pour 14,5km.

    Total Semaine 26 : 11h31' pour 122,2km en 7 séances.

    Semaine N° 27 du 2 juillet au 8 juillet 2007, à S-6 de la Transe Gaule.

    Lundi 02/07 : soir, 1h18'30" pour 14,3km.(FC moy 126, maxi 144)

    Mardi 03/07 : soir, 38' (endurance + lignes droites) + VMA courte 22 x 30"/30" (en 7+7+8 R=3') + 14' endurance. Total 1h10' pour 12,6km. (FC moy 132, maxi 172)

    Mercredi 04/07 : après-midi, sortie longue en configuration TG, 2h51'30" pour 28,0km. (FC moy 120, maxi 142)

    Jeudi 05/07 : soir, piste, vent fort, 12' endurance + mini test d'allures 15' (2400m en accélération progressive à chaque tour ---> en 2'24" = 10,0km/h fc 112/116, 2'16" = 10,56km/h fc 118/126, 2'08" = 11,22km/h fc 127/132, 2'00" = 12,0km/h fc135/138, 1'52" = 12,84km/h fc 141/147, 1'43" = 13,95km/h fc148/154 + 400m cool en 2'26" fc 121/124) + seuil 3 x 3000m à 81%, 83% et 85%VMA (= en 13'23"/13'05"/12'48")(FC 145/154; 152/169; 156/179) r= 3' (400m) + 12' end. Total 1h26' pour 16,8km.

    Vendredi 06/07 : après-midi, configuration TG avec camel bag, 2h36'30" pour 26,2km. (FC moy 126, maxi 152, 2'>149)

    Samedi 07/07 : repos, départ en week-end en voiture (10h de route ! )

    Dimanche 08/07 : matin, 1h10' pour 11,6km, avec 400m de dénivelée. (FC moy 127, maxi 150)

    Total semaine N°27 : 10h32' pour 109,5km en 6 séances.

    Semaine N° 28 du 9 juillet au 15 juillet 2007, à S-5 de la Transe Gaule.

    Lundi 09/07 : repos, retour en train (8h30 de trajet ! )

    Mardi 10/07 : matin, 1h21' pour 13,4km. (FC moy 133, maxi 151 <= un peu de fatigue du week-end ! )

    Mercredi 11/07 : matin, piste, 12' endurance + mini test d'allures 15' (de 10,0 à 14,4km/h) + seuil/pyramides 1000/2000/3000/2000/1000 (en 4'06"/8'26"/12'55"/8'33"/4'01") (à 88%,86%,84%,85%et90%VMA) (FC = 154/177; 152/179; 153/177; 156/182; 158/182)  r=200/400/400/400/200m + 12' endurance. Total 1h31'40" pour 17,4km. [FC moy 145, maxi 182]

    Jeudi 12/07 : matin, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 130, maxi 155, 30">149BPM)

    Vendredi 13/07 : matin, sortie longue configuration TG, 2h29'30" pour 25,2 km. (FC moy137, maxi 152, dont 2'>149)

    Samedi 14/07 : matin, 38' end + VMA courte 2 x (12x30"/30") r=2'30" + 18' end. Total 1h12' pour 12,5km. (FC moy 138, maxi 180)

    Dimanche 15/07 : matin, sortie longue configuration TG, 2h30' pour 25,1km. (FC moy 124, maxi 140)

    Total semaine N°28 : 10h21' pour 107,0km en 6 séances.

    Semaine N° 29 du 16 juillet au 22 juillet 2007, à S-4 de la Transe Gaule.

    Lundi 16/07 : repos, départ en vacances

    Mardi 17/07 : soir, 1h14' pour 12,8km. (FC moy 133, maxi 154) Déniv : 100m.

    Mercredi 18/07 : matin, 1h37' pour 16,7km. (FC moy 128, maxi 149) Déniv 200m. Soir, 28'30" pour 4,8km, cool avec Lorris.

    Jeudi 19/07 : matin, 38' end + VMA courte 2x(12x30"/30") r=2'30" + 25' end. (FC moy 130, maxi 171) Total 1h29' pour 15,2km.

    Vendredi 20/07 : matin, 1h55' pour 20,1km. (FC moy 133, maxi 167) Déniv 200m. Soir, 23'30" pour 3,7km, avec Lorris.

    Samedi 21/07 : matin, 30' end + seuil 3x10' R=3' + 26' end. (FC moy 130, maxi 170). Total 1h31'30" pour 16,7km.

    Dimanche 22/07 : matin, 1h39' pour 17,7km. (FC moy 120, maxi 137)

    Total semaine N°29 : 10h17' pour 107,7km en 8 séances.

    Semaine N° 30 du 23 juillet au 29 juillet 2007, à S-3 de la Transe Gaule.

    Lundi 23/07 : matin, 34' end + VMA courte 2x (12x30"/30") R=2'30" + 15' end. (FC moy 133, maxi 175) Total 1h15' pour 13,7km.

    Mardi 24/07 : matin, 1h37' pour 16,5km. (FC moy 133, maxi 144). Soir, 46' pour 7,0km avec Lorris.

    Mercredi 25/07 : matin, 2h15'30" pour 23,6km. (FC moy 126, maxi 163) Déniv 200m

    Jeudi 26/07 : matin, 20' end + seuil 3 x 15' R=5' + 16' end. (FC moy 141, maxi 175) Total 1h36' pour 18,3km. Soir, 36' pour 6,0km, avec Lorris.

    Vendredi 27/07 : matin, 1h30' pour 15,3km. (FC moy 123, maxi 140)

    Samedi 28/07 : matin, 2h13' pour 22,9km. (FC moy 126, maxi 162) Déniv 200m.

    Dimanche 29/07 : matin, 30' end + VMA courte 12x30"/30" + 20' end. (FC moy 124, maxi 166). Total 1h02' pour 10,8km.

    Total semaine N°30 : 12h50' pour 134,1km en 9 séances.

    Semaine N° 31, du 30 juillet au 5 août 2007 ---> à S-2 de la Transe Gaule.

    Lundi 30/07 : repos et retour de vacances.

    Mardi 31/07 : soir, 54' pour 9,6km. (FC moy 122, maxi 144).

    Mercredi 01/08 : matin, 1h15' pour 13,9km. (FC moy 130, maxi 152, 30">149bpm)

    Jeudi 02/08 : matin, 25' end + 3x15' all2 (fc 138/152) R=5' all0 + 10' end. Total : 1h30' pour 15,5km. (FC moy 132, maxi 152).

    Vendredi 03/08 : matin, 1h22'30" pour 14,0km. (FC moy 122, maxi 137)

    Samedi 04/08 : matin, 30'end + 3x12' all2 (= 12 à 13km/h fc136/176) r=3' + 27'end. Total 1h35' pour 17,2km.(fc moy 136, maxi 176)

    Dimanche 05/08 : repos

    Total semaine 31 : 6h36' pour 70,2km en 5 séances.

    Semaine N° 32, du 6 au 12 août 2007 ---> à S-1 de la Transe Gaule.

    Lundi 06/08 : Matin, 45' pour 7,8km. (FC moy 124, maxi 139)

    Mardi 07/08 : matin, 59' dont 10x20"/20" + 6x12"/24" en côte. Total 59' pour 10,2km. (FC moy 126, maxi 165)

    Mercredi 08/08 : soir, 46' pour 8,0km. (FC moy 121, maxi 153 en côte) (déniv +125m)

    Jeudi 09/08 : repos

    Vendredi 10/08 : matin, 1h03' pour 10,3km. (FC moy 127, maxi 157) déniv +130m.

    Samedi 11/08 : repos

    Dimanche 12/08 : matin, 48' pour 7,9km. (FC moy 126, maxi 147, 45">140)

    Total semaine 32 : 4h21' pour 44,2km en 5 sorties.

    Semaine 33 à semaine 35 :

    Lundi 13/08 : repos ou 45' all0/1 car voyage en train Nantes-Roscoff.

    Mardi 14/08 : repos et préparatifs pour la première étape de demain.

    Mercredi 15/08 à Samedi 1/09 : Transe Gaule 1144km en 121h55'05".

    Programme de récupération post-Transe Gaule : semaine N° 36.

    Lundi 3/09: soir, 41'30" pour 6,5km. (FC moy 117, maxi 135)

    Mardi 4/09: soir, 1h09' pour 10,0km. (FC moy 103, maxi 124) (couru avec les gars du club lors de notre premier entraînement de reprise, enfin, pour eux la reprise :-))

    Mercredi 5/09: soir, 1h17'20" pour 12,5km. (FC moy 121, maxi 145, 30">141)

    Jeudi 6/09: soir, échauffement Vélo 10' + footing 20' + 5x200m en côte R=150men descente + 5x300m plat+côte R=200m en descente + 20' vélo pour récupérer. Total 45' pour 7,2km de course + 30' pour 6,5km de vélo.(FC moy 119, maxi 164) [30">158>4'30">149>3'30">141>5'30">131]

    Vendredi 7/09: soir, 1h14' pour 12,5km. (FC moy 120, maxi 158 !!! Peut-être quand j'ai croisé cette jolie coureuse :-)) [10">149>50">141>11'>131]

    Samedi 8/09: repos.

    Dimanche 9/09: matin, sortie longue de 2h11' pour 21,2km, avec les gars du club.(FC moy 128, maxi 155)[1'30">149>7'30">141]

    C.R.A.S.H. semaine 36 = 7h18' pour 69,9km en 6 sorties + Vélo 30' pour 6,5km en une séance.

    Semaine N° 37 : 10 au 16 septembre 2007.

    Lundi 10/09 : soir, 1h03'30" pour 10,8km. (FC moy 121, maxi 144)[20">141>8'30">131]

    Mardi 11/09: soir, piste, 7' de vélo cool + 13' d'échauffement au trot + test d'allures [400m en 2'18 (FCmoy 116, max 124) + 400m en 2'09" (FCmoy 124, maxi 130) + 400m en 2'00" (FCmoy 134, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 139, maxi 146) + 400m en 1'44" (FCmoy 150, maxi 153) + 400m en 1'35" (FC moy 156, maxi 163) + 400m en 1'30" (FC moy164, maxi 180) => extrapolation VMA 16km/h] + récup 8' trot + 5x250m à 11/12km/h (=75% nouvelle VMA) r=150m + 6' récup trot + 5x300m à 90/95% VMA (en 1'12" à 1'07") r=100m + 2' récup trot + 8' vélo cool. Total 1h03' pour 10,7km + 15' de vélo (3,5km).

    Mercredi 12/09: après-midi, 1h37' pour 16,8km. (FC moy 124, maxi 146) [6'>140>10'>131]

    Jeudi 13/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'23 (FCmoy 112, max 117) + 400m en 2'15" (FCmoy 123, maxi 128) + 400m en 2'06" (FCmoy 128, maxi 136) + 400m en 2'00" (FCmoy 135, maxi 136) + 400m en 1'52" (FCmoy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy 150, maxi 155) + 400m en 1'36" (FC moy158, maxi 169) +400m en 1'30" (FC moy 164, maxi 176)] + récup 8' (2' marche + 6' trot) + VMA courte 2x[10x110m (en 22"3+/-1")r=65m (en 30"+/-2")] R=2'30" + 18' endurance. Total : 1h15' pour 13,2km.

    Vendredi 14/09: soir, sortie moyenne, 1h17' pour 13,4km. (FCmoy 122, maxi142)[20">140>6'30">131]

    Samedi 15/09: repos

    Dimanche 16/09: matin, 10km du Challenge Raballand à Rezé. (Objectif : donner un coup de main à l'équipe pour gagner le Challenge ). Résultat : 43'18" (meilleure perf de l'année !).( course : FC moy 162 maxi 180). 2ème équipe pour le challenge. 61ème au scratch sur 142, 23ème V1 sur 46. Echauffement 33' pour 5,650km + récup 17' pour 2,350km. Total : 1h33' pour 18km.

    Total semaine 37 : 7h48' pour 82,9km en 5 séances + 1 compétition.

    Semaine N° 38 : 17 au 23 septembre 2007.

    Lundi 17/09: soir, 55'30" pour 9,6km. (FC moy 123, maxi 148)[30">140>11'30">131]

    Mardi 18/09 : repos, visite médicale saison 2007/2008 =>APTE.

    Mercredi 19/09 : matin, sortie longue, 1h54' pour 19,8km. (FC moy 134, maxi 151) [1'>149>31'>140>1h09'>131]

    Jeudi 20/09: soir, piste, échauffement 12' + mini test d'allures [400m en 2'30" (FCmoy 106, max 117) + 400m en 2'24" (FCmoy 111, maxi 115) + 400m en 2'16" (FCmoy 116, maxi 118) + 400m en 2'08" (FCmoy 120, maxi 126) + 400m en 2'00" (FCmoy 130, maxi 135) + 400m en 1'52" (FC moy 140, maxi 148) + 400m en 1'44" (FC moy147, maxi 151) + 400m en 1'36" (FC moy 154, maxi 160) + 400m en 1'28" (FCmoy 161,maxi 169 + 200m en 43" (FC moy 168, maxi 176)] + récup 6'30" trot) + VMA courte 2x[10x150m (en 32" à 30"5) r=50m (en 30")] R=4'15" + 20' endurance. Total : 1h24' pour 14,4km.

    Vendredi 21/09 : midi, 43' pour 7,9km. (FC moy114, maxi 127)

    Samedi 22/09 : matin, 20' d'échauffement + 8x500m avec 100plat/200côte à 5%/100plat/100descente à 10% 90%VMA = en 2'10" à 1'59" moy 2'03", FC 155/179) récup 1'=100m(FC 126/136) + 20' endurance. Total 1h04'30" pour 11,3km. (FC moy 135, maxi 179)

    Dimanche 23/09 : matin, sortie longue 2h03' pour 20,9km. (FC moy 131, maxi 154) [10">149>6'>140>1h02']

    Total semaine 38 : 8h04' pour 83,9km en 6 séances.

    Semaine 39 : du 24 au 30 septembre 2007.

    Lundi 24/09 : soir, 1h16' pour 13,4km. (FCmoy 115, maxi 136) --> de la récup à 10,6km/h : cool !

    Mardi 25/09 : soir, 31' échauffement + VMA courte 20x110m à 100/105%VMA (= en 22"8 à 21"1, moy 21"8) r=65m (en 30"+/-3") + 20x50m/50m + 18' end. Total 1h18' pour 13,5km. (FC moy 124, maxi170).

    Mercredi 26/09 : après-midi, 1h39' pour 17,7km. (FC moy 120, maxi 147) [2'>140>11'>131]

    Jeudi 27/09 : soir, 45' échauffement + VMA longue 6x800m (90/95%VMA) en 3'09" +/-3" r=200m (1'25" +/- 5") + 18' end. Total 1h29' pour 15,2km. (FC moy 120, maxi 176)

    Vendredi 28/09 : soir, 1h11' pour 12,5km. (FC moy 117, maxi 131).

    Samedi 29/09 : repos

    Dimanche 30/09 : sortie longue 2h01' pour 21,8km. (FC moy 138, maxi 162) [5'>149>16'>140>42>131]

    Total semaine 39 : 8h54' pour 94,1km en 6 sorties.

    Semaine N° 40 : du 1er au 7 octobre 2007.

    Lundi 1/10 : soir, 1h16' pour 13,4km. (Fc moy 125, maxi 144) [45">140>22'30">130]

    Mardi 2/10 : soir, piste, 31' échauffement + VMA courte "pyramide" 100m en 20"2 r= 43" + 200m en 40"3 r=49" + 300m en 1'00"8 r=1'08" + 400m en 1'25"3 r= 3' + 400m en 1'21"2 r= 1'36" + 300m en 1'00"9 r= 1'40" + 200m en 39"4 r=1'19" + 100m en 19"1 + 10' endurance. Total 58' pour 10,3km.(FC moy 124, maxi 179) [3'30">158>6'>148>4'30">140]

    Mercredi 3/10 : après-midi, 1h26' pour 15,4km. (FC moy 124, maxi 147) [30">140>15'>130]

    Jeudi 4/10 : soir, 1h17' pour 12,0km, dont 4 x 1'30" vitesse marathon r=1' cool. (FC moy 109, maxi 146) [30">140>5'>130]---> couru 8km avec Laurent, coureur "mal-voyant" ayant besoin d'un guide.

    Vendredi 5/10 : soir, 47' pour 8,6km, dont 3200m de 5'10/km à 4'20" (= en 15'31").(FC moy 122, maxi 155) [45">148>5'>140>5'>130].

    Samedi 6/10 : repos

    Dimanche 7/10 : marathon de la Côte d'Amour. 3h26'32" pour 42,195km. (FCmoy 152, maxi 173)

    Total semaine 40 : 9h10'30" pour 101,9km en 5 entraînements et 1 compétition.

    Semaine 41 : du 8 au 14 Octobre 2007.

    Lundi 8/10 : soir, 48' pour 8,1km.(FC moy 122, maxi 139, déniv +30m)

    Mardi 9/10 : soir, 23' endurance + faux test VMA de 17'30" (balises mal placées, bips inaudibles en raison du vent, donc résultat peu fiable : palier 17 + 30" soit 16,5km/h FCmax atteinte 177) + 18'30" end. Total 1h00' pour 9,7km.

    Mercredi 10/10 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 119, maxi 137)

    Jeudi 11/10 : soir, échauffement 12' + mini-test d'allures (400m en 2'24" fcmoy104/max107 + 400m en 2'16" fcmoy117/max123 + 400m en 2'08" fcmoy122/max127 + 400m en 2'00" fcmoy131/max134 + 400m en 1'52" fcmoy134/max139 + 400m en 1'44" fcmoy145/max151 + 400m en 1'38" fcmoy153/max156 + 400m en 1'28" fcmoy157/max163) + VMA courte 2x(10x110m à 100/105%VMA r=65m) [110m en 23"4 à 21"1 moy 21"8] R=2' + 13' end. Total 1h15' pour 13,0km. (FC moy 124, maxi 165).

    Vendredi 12/10 : soir, 1h13' pour 12,6km. (FCmoy 120, maxi 134) [1'>131>21'123].

    Samedi 13/10 : repos (quand même ! :-) )

    Dimanche 14/10 : Foulées du Tram (Vertou-Nantes, environ 13,7 km) Objectif, plaisir et moins de 1h. Réalité, plaisir et 59'41" (depuis l'arche de départ jusqu'à l'arrivée, mais je ne sais pas depuis combien de temps le coup de pistolet avait été donné, donc le temps officiel devrait être supérieur à 1h. Comme il y avait beaucoup de monde (plus de 5000 coureurs dont 1000 femmes ! ) et que je m'étais mal positionné dans le peloton, j'ai pris des temps intermédiaires et notamment celui des 12,825 derniers km que j'ai effectués en 54'40" soit à 4'15"/km ou 14,1km/h, ce qui est plus parlant et plus intéressant pour me servir de base de travail et de référence.) Echauffement : 28'20" pour 5,0km (FC moy 123, maxi 146) + course 59'41" pour 13,7km (FC moy 160, maxi 186)[39'38">158>16'15">148>3'48"] + Récup trot/marche 38'50" pour 5,4km. (FC moy124, max146). Total 2h07' pour 24,1km.

    Total semaine 41 : 8h03' pour 85,0km en 5 séances et une compétition.

    Semaine 42 : du 15 au 21 Octobre 2007.

    Lundi 15/10 : soir, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 118, maxi 135)[1'35">131>12'>123]

    Mardi 16/10 : soir, 28' échauffement + VMA courte 6x110m à 100%VMA( en 23"+/-0,5") r=65m en 30" + côtes 2x(5x100m)r=125m R=4' + 21' end. Total 1h17' pour 12,7km.(FC moy 114, maxi 154)

    Mercredi 17/10 : après-midi, 1h29' pour 15,4km.(FC moy 122, maxi 143)[1'>131>8'>123]

    Jeudi 18/10 : soir, piste, 24' échauffement + VMA longue 3x800m (90%VMA) en 3'18"/3'13"/3'14" r=1'30" + VMA moyenne 6x400m (95%VMA) en 1'34"/1'32"/1'31"/1'31"/1'30"/1'27" r=50" à 1' + 15' end. Total 1h09' pour 12,9km. (FC moy 129, maxi 172)

    Vendredi 19/10 : soir, 1h12'30" pour 13,2km, déniv +150m. (Fc moy 124, maxi 147)

    Samedi 20/10 : repos

    Dimanche 21/10 : matin, sortie longue 2h06'30" pour 22,2km dont 35' à 5'12"/km (=Rdouce). (Fc moy 131, maxi 158)

    Total semaine 42 : .8h31' pour 89,8km en 6 entraînements.

    Semaine 43 : du 22 au 28 Octobre 2007.

    Lundi 22/10 : soir, 1h16'20" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143)[20">131>10'>123]

    Mardi 23/10 : soir, piste, 30' échauffement (dont 2400m en allure progressive : 2'18"/2'07"/1'58"/1'52"/1'44"/400m et 48" + 44"/200m + 1000m en 6'50" pour récupérer) + Vma courte 2x(8x200m) à 100%VMA soit en 44"3 à 42"2 (moy 43"4) récup=30" Récup entre les deux séries 400m en 3'15", + 15' endurance. Total 1h07' pour 12,1km.(FC moy 134, maxi 180)

    Mercredi 24/10 : soir, 1h30' pour 16,0km. (FC moy 124, maxi 149)[3">148>1'30>130>16'>123]

    Jeudi 25/10 : soir, avec Laurent (mal-voyant) 1h24' pour 13,2km. (FC moy 112, maxi 130)

    Vendredi 26/10 : soir, 35' end + 2400m en 10'19" à 85%VMA + 5' end + 1200m en 4'41" à 93%VMA + 13'30" end. Total 1h08'30" pour 12,8km. (FC moy 132, maxi 168)

    Samedi 27/10 : matin, 1h33'30" pour 16,0km. (FC moy 125, maxi 140)

    Dimanche 28/10 : matin, sortie longue, 47'30" end (10,3km/h) + 16'/16'/15' à 73 à 78%VMA (=12,0/12,8/12,9km/h) r= 6' puis 4'end + 24' end (10km/h). Total 2h10' pour 23,8km. (FC moy 140, maxi 171).

    Total semaine 43 : 10h09' pour 107,3km, en 7 séances.

    Semaine 44 : du 29 Octobre au 4 Novembre 2007.

    Lundi 29/10 : après-midi, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 151)[3">148>1'>140>14'>130]

    Mardi 30/10 : après-midi, reconnaissance du parcours de la course de dimanche avec Laurent, coureur mal-voyant. Total 59' pour 9,5km, dénivelée + 60m. (Fc moy118, maxi 137)

    Mercredi 31/10 : matin, piste, 35' échauffement + 2500m en 9'59" (90%VMA) + 5' récup (=700m) + 8 x 300m en 1'06"8 +/- 0,5" (= 100%VMA) r=100m (en 51"+/-2") + 36' end. Total 1h41'30" pour 18,1km. (FC moy 137, maxi 185 (sur les 2500m) et 178 (sur le 5ème 300m) et 177 sur le dernier)

    Jeudi 1/11 : matin, 47' endurance (à 10,3km/h) + 27' à 11,0km/h + 3' récup trot (9,8km/h) + 24' à 11,5km/h + 24' endurance (à 10,5km/h). Total 2h05' pour 22,5km. (FC moy 133, maxi 156) [4'30">148>16'>140]

    Vendredi 2/11 : matin, piste, 32' endurance (10km/h) + 4400m en 19'52" (= 80%VMA. [4'30"4/4'31"1/4'31"0/4'30"6/1'48"5] fc moy 152, max 165) + 5'05" end (=800m) + 2400m en 10'11" (=85%VMA.[4'15"2/4'15"3/1'40"2] fcmoy 157, max177) +5'15" end (=800m) + 3400m en 14'59" (=82%VMA.[4'28"6/4'25"3/4'23"0/1'42"5]fcmoy 156, max 177) + 14'end (9,5km/h). Total 1h41'30" pour 19,5km.

    Samedi 3/11 : matin, 1h18'30" pour 13,4km. (FCmoy 124, maxi 140)[9'>130] 

    Dimanche 4/11 : Foulées Vertaviennes ---> 2 courses : 5,5km en accompagnateur d'un coureur mal-voyant. 10,5km avec objectif < 45' si j'ai les jambes. Objectifs atteints.

    1/ 5,5km avec Laurent, courus en 31'21". (88ème et 89ème au scratch sur 104 arrivants). Echauffement et récup de cette première course : 15' (2,3km) + 9' (1,4km). (FC pendant la course : moy 136, maxi 159)[10">158>5'30">149]

    2/ 10,5km en 44'56". (128ème au scratch sur ??)(FC pendant la course : moy 160, maxi 183)[32'20">158>11'10">149]

    Total journée : 1h40' pour 19,7km.

    Total semaine 44 : 10h42' pour 116,1km en 6 entraînements et 2 compétitions (le même jour).

    Semaine N° 45 ---> du 5 au 11 novembre 2007. (Plan 607 adapté)

    Lundi 5/11 : fin d'après-midi, 1h15'30" pour 13,5km. (FC moy 123, maxi 142) [5">140>10'>130]

    Mardi 6/11 : (S6J3) fin d'après-midi, piste, 27' échauffement + 6x500m (en 1'59" à 1'55", moy = 1'57"5) r=49" +/-3" (= 100m) [FC 168/176] + 5'end (=800m) [FC122] + 10x300m (en 1'06"8 à 1'03"7 moy = 1'04"8) r= 55" +/-5"(=100m) [FC 167/182] + 35' endurance. Total 1h43' pour 18,5km. (FC moy 135 maxi 182)

    Mercredi 7/11 : fin d'après-midi, 1h40'30" pour 17,5km. (FC Moy 126, max 145) [30">140>28'>130]

    Jeudi 8/11 : soir, piste, (S9J2 du 704) : 23' end et échauffement + 2500m en 9'58" (= 90% VMA) + 6'15"end  (=650m) + 8x300m (95% VMA = 1'09" à 1'06" moy 1'07"2 ) r=100m (en 52"+/-6") + 1h05' endurance (dont 52' avec Laurent, coureur non-voyant). Total 1h59'30" pour 20,6km. (FC moy 130, maxi 180)[11'>158>12'>149>5'>140>12'>130]

    Vendredi 9/11 : soir, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 120, maxi 135)

    Samedi 10/11 : repos

    Dimanche 11/11 : (S6J5) matin, sortie longue : 45'end + 6km en 30'03" (de 11 à 12,5km/h) [FC moy146, max 160] + 9' end à 9km/h + 3,5km en 15'14" (=13,8km/h) [FC moy 156, max 176] + 6'end à 8,5km/h + 2,2km en 9'29" (=13,9km/h) [FC moy 156, max 178] + 30'end à 9,8km/h. Total 2h28' pour 26,8km.

    Total semaine N° 45 : 10h24' pour 110,3km en 6 séances.

    Semaine N° 46 ---> du 12 au 18 novembre 2007.

    Lundi 12/11 : (S7J2) soir, 1h09' pour 12,4km. (FC moy 120, max 140)[2'>130>18'>123]

    Mardi 13/11 : ( S7J3) soir, piste, 30' échauffement + 4 x 1500 m en 6'20"/6'11"/6'11"/6'13"(= 85 à 88% VMA) r=300m (2'30"+/-15") + 15'end. Total 1h17' pour 14,2km. (FC moy 133, maxi 178)

    Mercredi 14/11 : matin, 1h17' pour 13,4km. (FC moy 127, maxi 143)[45">140>19'>130]

    Jeudi 15/11 :  soir, 1h09' pour 11,2km, avec Laurent, coureur mal-voyant. (FC moy108, maxi 135)

    Vendredi 16/11 : soir, piste, 21'end + 4 x 2000m en 9'36"/9'24"/9'12"/8'50" (= 75 à 80%) r=200m (=1'30 à 2' end) + 12'end. Total 1h15' pour 14,2km. (FC moy 130, maxi 155)[3'30">149>13'>140>24'>130]

    Samedi 17/11 : repos

    Dimanche 18/11 : matin, 29' end + 3x15' à VS marathon (à 4'50/4'45" au km) r= 2' à 3' end + 13' end. Total 1h34' pour 17,7km.(FC moy 139, max 168)[3'>158>27'>149>16'>140]

    Total semaine N° 46 : 7h41' pour 82,9km en 6 séances.

    Semaine N° 47 ---> du 19 au 25 novembre 2007.

    Lundi 19/11 repos

    Mardi 20/11 : (S8J2) soir, piste, 24'end + 2200m en 9'52" (= à 80%VMA) + 6'end + 3x400m (en 1'52"/1'51"/1'52", = à 80%VMA) r=200m en 1'15" + 20'end. Total 1h08' pour 12,0km. (FCmoy 129, max 159)[12'>149>8'>140]

    Mercredi 21/11 : (S8J1) fin d'après-midi, 1h08' pour 12,5km, dont 2x1'45" à VS marathon (FCmoy 123, max 157).  

    Jeudi 22/11 : (S8J3) soir, piste, 44' pour 8,0km, dont réglages d'allure 2x2000m en accélération progressive de 10km/h à 13,2km/h (VS marathon).(FC moy 119, max 154)[15">149>2'>140>4'15">130]

    Vendredi 23/11 : repos

    Samedi 24/11 : repos

    Dimanche 25/11 : Mon 50ème Marathon = le Marathon de La Rochelle : objectif "le fun" en moins de 3h30'/3h25'/3h20'(pour les gourmands). Résultat : 3h24'41" (temps réel, temps puce 3h23'56") pour 42,195km. (FC moy 155, maxi 174)[1h12'>158>1h34'>149>33'>140>5'40"]

    Total semaine N° 47 : 6h29' pour 74,7km en trois séances et une compétition.

    Semaine N° 48 du 26 novembre au 2 décembre 2007. Semaine de récupération N°1.

    Lundi 26/11 : soir, 42' pour 6,8km.(FC moy 120, maxi 135)

    Mardi 27/11 : soir, 1h01' pour 10,0km. (FC moy 119, maxi 138) --> 18ème anniversaire de mes débuts en course à pied (de manière structurée et planifiée)

    Mercredi 28/11 : après-midi, 1h19'30" pour 13,4km. (FC moy 121, maxi 140)[7'30">130]

    Jeudi 29/11 : visite ostéo => bassin remis en place + deux ou trois bricoles. Nouveaux étirements conseillés (psoas, pyramidal ...) + abdos à refaire. 2 jours de repos.

    Vendredi 30/11 : repos.

    Samedi 1/12 : après-midi, 1h18'30" pour 13,4km. (FC moy 122, maxi 143) [7">140>8'>130]

    Dimanche 2/12 : matin, pluie et vent fort, 21' end + 3000m à 5'06"/km + 5'end + 4000m à 4'53"/km + 8'end + 2800m à 4'59"/km + 17'end. Total 1h39' pour 17,8km. (FC moy 140, maxi 179)[8'>158>24'>149>16'>140]

    Total semaine N° 48 :   6h00' pour 61,4km en 5 séances.

    Semaine N° 49 du 3 au 9 décembre 2007. Semaine de récupération N°2.

    Lundi 3/12 : soir, 1h15' pour 13,1km. (FC moy 118, maxi 135)[2'>130]

    Mardi 4/12 : soir, piste, 38' end + 2 x (10x110m) sur pelouse à VMA = en 23"8 à 21"1 (moy 22"4) r=65m (en 34"+/-4") R=3' + 17' end. Total 1h16' pour 12,6km. (FC moy 125, maxi 164) [45">158>9'>149>8'>140]

    Mercredi 5/12 : après-midi, 1h35' pour 16,1km. (FC maxi 121, 140)[30">131>7'>123]

    Jeudi 6/12 : soir, piste, 24' échauffement + 6x500m à 90%VMA(= en 1'59"0 à 1'56"3 moy=1'58") r=100m en 1'/1'20" + 19'end. Total 1h02' pour 10,8km. (FC moy 135, maxi 175)[10'>158>4'>149>4'>140]

    Vendredi 7/12 :  soir, 1h14'30" pour 12,6km. (FC moy 119, maxi 142)[4'30">130>21>123]

    Samedi 8/12 : repos

    Dimanche 9/12 : matin, 28'30" end + 3x15' à 75%VMA(=> 15' à 4'59"/km r=2' + 15' à 4'52"/km r=3' + 17' à 4'47"/km + 27'30" end. Total 1h49' pour 19,8km. (FC moy 142, maxi 174)[6'>158>37'>149>17'>140]

    Total semaine N° 49 : 8h11' pour 85,0km en 6 séances.

    Semaine N° 50 du 10 au 16 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 1.

    Lundi 10/12 : soir, 1h15' pour 13,3km. (FC moy 125, maxi 144)[15'>131]

    Mardi 11/12 : soir, piste, 29' échauffement + 2x(5x200m) à 100%VMA (= en 43"0 à 41"3, moy = 42"0) r=30"/35" R=2'30 + 27'end. Total 1h11' pour 12,3km.(FC moy 128, maxi 180)[6'30">158>5'30">149>3'>140]

    Mercredi 12/12 : après-midi, 1h29'30" pour 15,4km. (FC moy 119, maxi 145)[1'>140>4'>131]

    Jeudi 13/12 : soir, piste, 25' échauffement + 2x(5x300m à >95%VMA = en 1'10" à 1'05" moy 1'07" r=100m (50/55")R=400m (3') + 23'end. Total 1h10' pour 12,4km. (FC moy 131, maxi 177)[5'>158>8'>149>3'>140]

    Vendredi 14/12 : soir, 1h19'30" pour 13,5km. (FCmoy 117, maxi 131)[14'>123]

    Samedi 15/12 : repos

    Dimanche 16/12 : matin, 28' échauffement + 3x15' à 77/80%VMA (= à 4'34"/km, 4'33"/km et 4'43"/km)r=2'15" à 3'25" trot + 19' end. Total 1h38' pour 18,5km. (FCmoy 146, maxi 181)[23'>158>23'>149>11'>140>26'>131]

    Total semaine N° 50 : 8h03'30" pour 85,4km en 6 séances.

    Semaine N° 51 du 17 au 23 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 2.

    Lundi 17/12 : soir, 1h12'30" pour 12,7km.(FCmoy 122, maxi 144)[3'30">131]

    Mardi 18/12 :  soir, piste, 23' end + 15' à 85%VMA (= 3500m en 14'51") + 14'end. Total 52' pour 10,0km. (FC moy 133, maxi 175)[2'>158>11'>149>3'>140]

    Mercredi 19/12 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 123, maxi 139)[11'>131]

    Jeudi 20/12 : soir, piste 25' échauffement + 2x(6x200m) à 100% VMA (= en 42"0 à 40"8 moy = 41"5 ) r=40" R=3' + 15'end. Total 59'30" pour 10,4km. (FC moy 131, maxi 172)[4'>158>8'>149>5'>140]

    Vendredi 21/12 : soir, 1h15'30" pour 12,9km. (FC moy 119, max 139)[3'30">131]

    Samedi 22/12 : matin, 1h29'30" pour 15,4km, dont 2km à 12km/h sur parcours vallonné. (FC moy 129, maxi 159)[2'30">149>6'30">140]

    Dimanche 23/12 : matin, 42' échauffement + 3 x 3000m à 78%VMA(= en 14'00"/13'58"/13'55")r=500m (en 3'15 et 4') + 21'end. Total 1h52'30" pour 20,4km. (FC moy 146, maxi 180)[23'>158>31'>149>24'>140]

    Total semaine N° 51 : 9h18'30" pour 99,3km en 7 séances.

    Semaine N° 52 du 24 au 30 décembre 2007. Plan foncier 704 "adapté" : semaine 3.

    Lundi 24/12 : matin, 1h28' pour 15,0km. (Fc Moy 129, maxi 148)[4'>140>35'>131]

    Mardi 25/12 : matin, 42' pour 7,2km. (FC moy 125, maxi 150)[1'>140>11'>131]

    Mercredi 26/12 : matin, 29' échauffement + 10x140m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 90m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 33" +/-1" r=40 à 45") + 4'30" récup en endurance + 10x150m (50m plats + virage en épingle à cheveux + 100m en montée (7%) à 100%VMA) (= en 35"4+/-0,5" r= 43 à 48") + 20'end. Total 1h20' pour 12,7km. (FC moy 139, maxi 177)[11'>158>13'>149>15'>140]

    Jeudi 27/12 : matin, 1h41'30" pour 17,8km. (FC moy 132, maxi 148)[16'>140>42'>131]

    Vendredi 28/12 : matin, 1h12' pour 12,5km dont 6 accélérations de 20/25".(FC moy 131, maxi 162)[2'>149>9'>140>28'>131]

    Samedi 29/12 : Après-midi, Corrida de la Beaujoire : 10,2km ---> objectif 43' à 44'. Réel 44'13" pour 10,2km. (FC moy 159, maxi 180) [15">176>45">171>3'30">166>12'45">161] + Echauffement/récup : 41' pour 7,3km. Total 1h25' pour 17,5km.

    Dimanche 30/12 : Matin, 2h02' pour 21,0km. (FC moy 132, max 149)[9'30">140>1h09'>131>36'>123]

    Total semaine N° 52 : 9h51' pour 103,7km en 6 entraînements + 1 compétition.

    Lundi 31/12/2007 : matin, 1h27' pour 15,0km.(Moy 131, max 151)[4'>140>51'30">131]

    (à suivre sur article "Année 2008 : C.R.A.S.H. N° 1 à 52)


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  • 6ème année de course à pied : du 28/11/1994 au 26/11/1995.

    Objectifs : améliorer mes temps sur toutes les distances du 10km au 100km.

    Semaine de récupération suite au marathon de La Rochelle couru en ... 3h00'00" :
    S0

    <o:p> </o:p>

    Lundi 28/11/1994 : repos

    Mardi 29/11 : repos

    Mercredi 30/11 : 1hE (11km)

    Jeudi 1/12 : 42'E (8km)

    Vendredi 2/12 : repos

    Samedi 3/12 : 58'E (11,5km)

    Dimanche 4/12 : 1h22' dt Seuil 2 x 5000m (à 4'38" et 4'27"/km) R=4' (16,5km)

     

    S1 : plan foncier en 9 semaines.

     

    Lundi 5/12 :  46'E (9,5km)

    Mardi 6/12 :  40' dt 6x30"/30" (8km)

    Mercredi 7/12 :  1h01' dt VMA courte 10x200m (2x5) (38"5/39") r=40" R=4' (12km)

    Jeudi 8/12 :  repos

    Vendredi 9/12 :  39'E (8km)

    Samedi 10/12 :  1h13'E (15km)

    Dimanche 11/12 : 1h09' dt VMA moyenne 8x500m (2x4) (1'46" à 1'44") r=1' R=4' (13km)

     

     

    S2

     

    Lundi 12/12 : 55'E (11km)

    Mardi 13/12 :  57' dt 6x30"/30" (11,5km)

    Mercredi 14/12 :  1h05' dt VMA courte 12x200m (2x6) (en 38"5 à 37"5) r=40" R=3' (12,5km)

    Jeudi 15/12 :  41'E (8km)

    Vendredi 16/12 :  repos

    Samedi 17/12 :  41' dt 6x30"/30" (8,5km)

    Dimanche 18/12 :  1h16' dt VMA moyenne 10x400m (2x5) (en 1'24" à 1'22") r=1' R=3' (14km)

     

     

    S3

     

    Lundi 19/12 : 59'E (12km)

    Mardi 20/12 :  54' dt 6x30"/30" (11km)

    Mercredi 21/12 :  1h01' dt VMA courte 12x200m (2x6) (en 38"5 à 37"5) r=40" R=3' (11,5km)

    Jeudi 22/12 :  1h22'E (15,5km)

    Vendredi 23/12 :  1h16'E (14,5km)

    Samedi 24/12 :  1h14' dt Seuil 3x2000m (en 7'39"/7'38"/7'39") r=3' (15km)

    Dimanche 25/12 : repos

     

     

    S4

     

    Lundi 26/12 :  1h23'E (16km)

    Mardi 27/12 :  1h33'E (18km)

    Mercredi 28/12 :  1h10' dt VMA moyenne 8x400m (en 1'21" à 1'19"5) r= 1' +3'E + 2x200m (38"/39")(13km)

    Jeudi 29/12 :  53'E (10km)

    Vendredi 30/12 :  45' dt 6x30"/30" (9km)

    Samedi 31/12/1994 :  Corrida de la Beaujoire : 34'35" pour 9,2km. + Echauffement et récup : 29' (6,3km)

    Dimanche 1/01/1995 :   repos

     

     

     

     

    S5

     

    Lundi 02/01 :1hE (12km)

    Mardi 03/01 :1h dt 6x24"vite/21"lent (12km)

    Mercredi 04/01:1h07' dt VMA courte 12x200m (2x6) (en 38"5 à 37"5) r= 40 R=5' (12klm)

    Jeudi 05/01 : 46'E (8,5km)

    Vendredi 06/01 : 33'E (7km)

    Samedi 07/01 : 58'E (11,5km)

    Dimanche 08/01 :1h23' dt VMA longue 7x1000 (en 3'44" à 3'42") r=2'30" (16,5km)

     

     

    S6

     

    Lundi 09/01 :59'E (11,5km)

    Mardi 10/01 : 46' dt 6x30"/30" (9km)

    Mercredi 11/01 :1h10' dt VMA moyenne 10x400m (2x5) (en 1'22" à 1'19") r=1' R=3' (12,5km)

    Jeudi 12/01 : 48'E (8,5km)

    Vendredi 13/01 :50' dt 10 côtes de 125m (en 28" à 26") r=125m (=1') (9km)

    Samedi 14/01 : 58'E (12km)

    Dimanche 15/01 : 1h27' dt seuil 4x2000m (en 7'30   ) (r=3') (17km)

     

     

    S7

     

    Lundi 16/01 : 59'E (11,5km)

    Mardi 17/01 : 59' dt 6x30"/30" (11,5km)

    Mercredi 18/01 : 1h19' dt VMA courte 18x200m (8+5+5) (38" à 37") (r=40"; R=4' et 2') (13,5km)

    Jeudi 19/01 :  36'E (7km)

    Vendredi 20/01 :  6" dt 6x30"/30" (7km)

    Samedi 21/01 :  1h14' dt seuil 3x3000m (en 11'38"vf/12'13"vd/11'41"vf) r=3' (15,5km) (vf : vent favorable)

    Dimanche 22/01 :  1h28'E (17km)

     

     

    S8

     

    Lundi 23/01 :  1h01' dt 10 côtes de 150m (en 31" à 30") r=1'15" (11km)

    Mardi 24/01 :   54'E (10,5km)

    Mercredi 25/01 :   1h06' dt VMA courte 10x300m (en 1'02" à 59") (2x5) r=45" R=4' (12,5km)

    Jeudi 26/01 :   35'E (7km)

    Vendredi 27/01 :   45'E (9km)

    Samedi 28/01 :    1h10' dt seuil 3x3000m (en 11'52"vf/11'46"vf/12'40"vd) (15km)

    Dimanche 29/01 :   59'E (12km)

     

     

    S9

     

    Lundi 30/01 :  49' dt 10 côtes de 125m (en 27" à 25") r=1' (9km)

    Mardi 31/01 :  52'E (10km)

    Mercredi 01/02 :  1h16' dt VMA courte 15x200m (8+7) (en 38" à 36") r=35" R=3' (13,5km)

    Jeudi 02/02 :  45' (9km) 

    Vendredi 03/02 :  47'E (9km)

    Samedi 04/02 :   1h17' dt seuil 4x2000m (en 7'27"/7'30"/7'27"/7'29") r=3' (16,5km)

    Dimanche 05/02 :   1h57'E (24km)

     

     

    S10 R1 : deux semaines de régénération

     

    Lundi 06/02 :  54'E (11,5km)

    Mardi 07/02 :  1h dt 10 côtes de 175m(en 36" à 35" r=1'15") (11km)

    Mercredi 08/02 :  1h59'E (25km) 

    Jeudi 09/02 :  1h05' (13km) 

    Vendredi 10/02 :  48' dt 6x30"/30" (9km) 

    Samedi 11/02 :  repos

    Dimanche 12/02 :  56' en montagne (10,5km) + ski : 3h. 

     

     

    S11 R2

     

    Lundi 13/02 :  1h03' montagne (11km)

    Mardi 14/02 :  47' dt 10x1'/1' en côte (9km) + 2h30' de ski.

    Mercredi 15/02 :  1h04' montagne (12km) + 2h30' de ski.

    Jeudi 16/02 :  1h15' dt VMA longue  6x1000m (en 5'10"/5'15"/5'26"/5'34"/5'45" en montée + 4'10" en descente) (13km) + ski : 2h30'.

    Vendredi 17/02 :  repos + ski : 4h.

    Samedi 18/02 :  repos

    Dimanche 19/02 :  1h40'E (20km)

     

     

    S12 M1: plan marathon/100km en 14 semaines (M1 à M6 + C1 à C8)

     

    Lundi 20/02 : 1h dt VMA courte 16x200m (2x8) (en 38" à 36") r=35", R=3' (11km) 

    Mardi 21/02 :  1h14'E (14,5km)

    Mercredi 22/02 :  1h29' dt "cadence" ou seuil 2x5km (à 4'07"/km et 4'10"/km) r=3' (18km)

    Jeudi 23/02 :  1h21'E (15,5km)

    Vendredi 24/02 : 1h36' dt "cad" 3x5km (à 4'05"/km, 4'09"/km et 4'13"/km) r=3' (20km) 

    Samedi 25/02 :  1h02'E (12km) 

    Dimanche 26/02 :  repos

     

     

    S13 M2

     

    Lundi 27/02 : 1h24'E (17,5km) 

    Mardi 28/02 :1h21'E (17km)

    Mercredi 1/03 : 1h12' dt VMA moyenne 10x400m (2x5) (en 1'20"5 à 1'19"5) r=50" R=3' (13,5km) 

    Jeudi 2/03 : 41'E (8km)

    Vendredi 3/03 : repos 

    Samedi 4/03 : 1h19' dt cad 3x4km (à 4'07"/4'07"/4'15"/km) r=3' (17km)

    Dimanche 5/03 : 1h58'E (24km) 

     

     

    S14 M3

     

    Lundi 6/03 : 57'E (11,5km)

    Mardi 7/03 : 46'E (9km) 

    Mercredi 8/03 : 1h27' dt cad 2x4,5km (à 4'02" et4'08"/km) r=3' + 1,4km + 1km + 1km r=1' (17km)

    Jeudi 9/03 : repos

    Vendredi 10/03 :  42'E (8,5km)

    Samedi 11/03 : 34' dt 6x30"/30" (7km) 

    Dimanche 12/03 : semi-marathon d'Orvault en 1h26'20" (21,1km) + échauffement 30' (5km)

     

     

     

    S15 M4

     

    Lundi 13/03 : 1h01'E (12km)

    Mardi 14/03 :  48' dt 6x30"/30" (9,5km)

    Mercredi 15/03 :  1h35' dt cad 5km + 4km + 5km (à 4'14"/4'04"/4'17"/km) r=3' (19,5km)

    Jeudi 16/03 :  41'E (8,5km)

    Vendredi 17/03 :  repos

    Samedi 18/03 :  1h31' dt cad 3x5km (à 4'10"/4'08"/4'13"/km) r=3' (19km)

    Dimanche 19/03 :  1h41'E (21km)

     

     

    S16 M5

     

    Lundi 20/03 :  56'E (10,5km)

    Mardi 21/03 :  repos

    Mercredi 22/03 :  1h29' dt cad 2x5km (à 4'09" et 4'07"/km) r=3' (18,5km)

    Jeudi 23/03 :  repos

    Vendredi 24/03 :  44'E (9km)

    Samedi 25/03 :  47'E (9km)

    Dimanche 26/03 :  1h35' dt cad 3x5km (à 4'07"/4'09"/4'15"/km) r=3' (19km)

     

     

    S17 M6

     

    Lundi 27/03 :  50'E (9,5km)

    Mardi 28/03 :  45' dt 6x30"30" (8,5km)

    Mercredi 29/03 :  1h10' dt cad 2x5km (à 4'08" et 4'05"/km) r=3' (14,5km)

    Jeudi 30/03 :  repos

    Vendredi 31/03 :  48' dt 6x30"/30" (10km)

    Samedi 1/04 :  repos

    Dimanche 2/04 :  Marathon de Nantes en 2h57'17" (42,195km). Nouveau record pour ce 17ème marathon.

     

    S18 C1

     

    Lundi 3/04 : repos

    Mardi 4/04 :  35'E (6,5km)

    Mercredi 5/04 : 1h02'E (12km)

    Jeudi 6/04 : 43' dt 6x30"/30" (8,5km)

    Vendredi 7/04 : repos

    Samedi 8/04 : 1h30' dt cad 2x5km (à 4'15" et 4'08"/km) r=3' (18,5km)

    Dimanche 9/04 : 1h56'E (23,5km)

     

     

    S19 C2

     

    Lundi 10/04 :  58'E (12km)

    Mardi 11/04 : 1h16' dt VMA courte 6x200m (38"5 à 37"5) r=40"  (13,5km)

    Mercredi 12/04 :  1h32'E (18,5km)

    Jeudi 13/04 :  1h35'E dt 6' vite (19,5km)

    Vendredi 14/04 :  50'E (10km)

    Samedi 15/04 : 1h48' dt cad 2x6km (à 4'09" et 4'05"/km) r=3' (22,5km)

    Dimanche 16/04 :  1h17'E (15,5km)

     

     

    S20 C3

     

    Lundi 17/04 : 1h28'E (18,5km)

    Mardi 18/04 :  14' dt VMA moy 8x400m "cross" (1'30" à 1'27")r=1' (13,5km)

    Mercredi 19/04 :  46'E (9,5km)

    Jeudi 20/04 : 1h26'E dt 5' vite (17,5km)

    Vendredi 21/04 :  1h18'E (16,5km)

    Samedi 22/04 : 1h36' dt cad 2x6km (à 4'15" et 4'18"/km) r=3'30"  (20km)

    Dimanche 23/04 :  2h27'E (28km)

     

     

    S21 C4

     

    Lundi 24/04 : repos

    Mardi 25/04 :  58'E (11,5km)

    Mercredi 26/04 :  1h36' dt VMA longue 5x1000m (3'45"/3'45"/3'41"/3'43"/3'44")r=2'30" (19,5km)

    Jeudi 27/04 : matin, 54'E (10,5km) + soir, 33'E (7km)

    Vendredi 28/04 : matin, 49' dt 6x30"/30" (9,5km) + soir, 39'E (8,5km)

    Samedi 29/04 :  1h35' dt cad 2x5km (à 4'06" et 4'00"/km) (20km)

    Dimanche 30/04 :  2h37'E (31,5km)

     

     

    S22 C5

     

    Lundi 01/05 :  1h21'E dt 5' vite (16,5km)

    Mardi 02/05 :  53'E (10,5km)

    Mercredi 03/05 :  1h27'E dt 6' vite (18km)

    Jeudi 04/05 :  matin, 43'E (8,5km) + soir, 38'E (8km)

    Vendredi 05/05 :  repos

    Samedi 06/05 :   Tour du Lac de Grandlieu avec l'AL Bouguenais 4h46'E (52km)

    Dimanche 07/05 : 1h24'E (16,5km)

     

     

    S23 C6

     

    Lundi 08/05 :1h29'E dt 6' vite (18km)

    Mardi 09/05 :  57'E (11km)

    Mercredi 10/05 :  2h00'E (23,5km)

    Jeudi 11/05 :  45'E (9km)

    Vendredi 12/05 :  matin, 44'E (8,5km) + soir, 40'E (8,5km)

    Samedi 13/05 :  matin, 1h01'E dt 3' vite + soir, 49'E (9,5km)

    Dimanche 14/05 :  2h21' dt 2x45' (à 4'35"/km et 4'40"/km)  (28,5km)

     

     

    S24 C7

     

    Lundi 15/05 :   1h01'E (12km)

    Mardi 16/05 :   1h03'E dt 6' vite (12,5km)

    Mercredi 17/05  :  1h31'E (18km)

    Jeudi 18/05 :  matin, 43'E (8,5km) + soir, 45'E (9km)

    Vendredi 19/05 :  44'E (9km)

    Samedi 20/05 :  repos

    Dimanche 21/05 :  2h16'E (26,5km)

     

     

    S25 C8

     

    Lundi 22/05 :  1h03'E (12km)

    Mardi 23/05 :  1h09'E (13,5km)

    Mercredi 24/05 : repos

    Jeudi 25/05 :   1h05'E (12,5km)

    Vendredi 26/05 :  repos

    Samedi 27/05 : 100km de Chavagnes en Paillers en 8h47'22"(N°3 = nouveau record)

    Dimanche 28/05 : repos

     

     

    S26  récupération

     

    Lundi 29/05 :  repos

    Mardi 30/05 :  repos

    Mercredi 31/05 :  repos

    Jeudi 01/06 :  repos

    Vendredi 02/06 :  repos

    Samedi 03/06 :  49'E (9km)

    Dimanche 04/06 :  1h01'E (12km)

     

    S  27 (5h53'/70,5km)

     

    Lundi 05/06 : 1h00' dont 6x30"/30" (12km)

    Mardi 06/06 : 1h02'E (12km)

    Mercredi 07/06 : 1h08' dont VMA Courte 10x200m (39" à 38") r=40" (12,5km)

    Jeudi 08/06 : 42'E (8km)

    Vendredi 09/06 : 46' dont 6x30"/30" (9km)

    Samedi 10/06 : repos

    Dimanche 11/06 : Fête du Sport et de la Musique à Rezé 48'30" (11,7km) + écht 27' (5,2km) 

     

    S 28 (7h42'/92km)

     

    Lundi 12/06 : 1h03'E (12,5km)

    Mardi 13/06 : 1h00' dont 6x30"/30" (12km)

    Mercredi 14/06 : 1h09' dont VMA Courte 10x200m (38"5 à 37"5) r=40" (13km)

    Jeudi 15/06 : 44'E (9km)

    Vendredi 16/06 : 39'E (8,5km)

    Samedi 17/06 : 1h02' dont VMA Moyenne 10x400m (1'22" à 1'20") R=1' (12km)

    Dimanche 18/06 : 2h05'E (25km)

     

    S 29 (6h33'/78,5km)

     

    Lundi 19/06 : 1h01' dont VMA Courte 10x200m (39" à 38") r=40" (11,5km)

    Mardi 20/06 : 53'E (10,5km)

    Mercredi 21/06 : 1h14' dont 2x5000m (à 4'05"/km et 4'03"/km) R=3' (15,5km)

    Jeudi 22/06 : 43'E (8,5km)

    Vendredi 23/06 : 53' dont 6x30"/30" (10,5km)

    Samedi 24/06 : repos

    Dimanche 25/06 : 1h49' dont 3x5000m (à 4'10"/4'09"/4'12"/km) R=3' (22km)

     

    S 30 (7h37'/95,5km)

     

    Lundi 26/06 : 48'E (9,5km)

    Mardi 27/06 : 59' dont 6x30"/30" (12km)

    Mercredi 28/06 : 1h21' dont 2x5000m (à 4'13"/km et 4'09"/km) R=3' (17km)

    Jeudi 29/06 : repos

    Vendredi 30/06 : 38'E (7,5km)

    Samedi 01/07 :  34'E (6,5km)

    Dimanche 02/07 : Marathon de Saint-André 13 Voies en 3h12'19" (42,195km). 18ème marathon. +5'E (1km)

     

    S 31 (5h46'/67,5km)

     

    Lundi 03/07 : repos

    Mardi 04/07 : 52'E (10km)

    Mercredi 05/07 : 46'E (9km)

    Jeudi 06/07 : 48' dont 6x30"/30" (9,5km)

    Vendredi 07/07 : 1h03' dont VMA Courte 10x200m (39"5 à 38") r= 40" (11,5km)

    Samedi 08/07 : 1h01'E (12km)

    Dimanche 09/07 : 1h16'E (15,5km)

     

    S 32 (6h32'/77km)

     

    Lundi 10/07 : 46' dont 6x30"/30" (9,5km)

    Mardi 11/07 : repos

    Mercredi 12/07 : 1h10' dont 10x40"/40" (13km)

    Jeudi 13/07 : 1h30'E (18km)

    Vendredi 14/07 : 57'E (12km)

    Samedi 15/07 : 53' dont 6x30"/30" (10,5km)

    Dimanche 16/07 : 1h16' dont VMA Courte 10x300m (58"5 à 57") r=1' (14km)

     

    S 33 (8h05'/97km)

     

    Lundi 17/07 : 53'E (11km)

    Mardi 18/07 : 1h05' dont 6x30"/30" en côte (13,5km)

    Mercredi 19/07 : 1h01' dont VMA Courte 10x200m (38"5 à 38") r= 40" (12km)

    Jeudi 20/07 : 1h51'E (14km)

    Vendredi 21/07 : 1h09' dont 6x30"/30" (13,5km)

    Samedi 22/07 : 1h16' dont VMA Moyenne 10x500m (1'51" à 1'44") r=1' (15km)

    Dimanche 23/07 : 50'E (10km)

     

    S 34 (8h42'/100,5km)

     

    Lundi 24/07 : 1h37'E (20km)

    Mardi 25/07 : 53' dont 6x30"/30" (10km)

    Mercredi 26/07 : 1h13' dont VMA Courte 10x200m (39" à 38") r= 40" (13km)

    Jeudi 27/07 : 1h11'E (14km)

    Vendredi 28/07 : 1h07' dont VMA Moyenne 10x400m (1'23" à 1'19") R=1' (12,5km)

    Samedi 29/07 : 1h10'E (14,5km)

    Dimanche 30/07 : 1h31' dont VMA Moyenne 10x500m (1'44" à 1'42") r=1' (16,5km)

     

    S 35 (8h21'/100km)

     

    Lundi 31/07 : 1h39'E (19,5km)

    Mardi 01/08 : 1h07' dont VMA Courte 10x200m (37"5 à 36"5) r= 40" (12,5km)

    Mercredi 02/08 : 57'E (11,5km)

    Jeudi 03/08 : 1h24' dont VMA Moyenne 10x400m (1'20" à 1'18"5) R=1' (16km)

    Vendredi 04/08 : 57'E (11,5km)

    Samedi 05/08 : 1h09' dont 3x3000m (11'49"/11'37"/11'36") R=3' (15km)

    Dimanche 06/08 : 1h08'E (14km)

     

    S 36 (8h08'/102km)

     

    Lundi 07/08 : 51' dont 6x30"/30" (9,5km)

    Mardi 08/08 : 1h03' dont VMA Courte 10x200m (37"5 à 36"5) r= 40" (11,5km)

    Mercredi 09/08 : 1h16'E (16,5km)

    Jeudi 10/08 : 1h13' dont VMA Moyenne 10x1'20"/1' (15,5km)

    Vendredi 11/08 : 56'E (12km)

    Samedi 12/08 : 1h24' dont 3x3000m (11'43"/11'26"/11'37") R=3' (18,5km)

    Dimanche 13/08 : 1h25'E (18,5km)

     

    S 37 (7h08'/89km)

     

    Lundi 14/08 : 1h13'E (14,5km)

    Mardi 15/08 : 58' dont VMA Courte 10x 40"/35" (12km)

    Mercredi 16/08 : 1h08'E (13km)

    Jeudi 17/08 : 57'E (12km)

    Vendredi 18/08 : 36' dont 6x20"/20" (7,5km)

    Samedi 19/08 : Rochefort en Terre 1h11'52" (17km) + échauffement 24' (5km)

    Dimanche 20/08  : 40'E (8km)

     

    S 38 (6h53'/85,5km)

     

    Lundi 21/08 : 58'E (12km)

    Mardi 22/08 : 1h06'E (13,5km)

    Mercredi 23/08 :  1h09' dont VMA Courte 10x 40"/35" (14km)

    Jeudi 24/08 : 42'E (8,5km)

    Vendredi 25/08 : 1h18' dont 2x3500m (14'10" et 13'59") R=3' (17km)

    Samedi 26/08 : 1h08'E (14km)

    Dimanche 27/08 : 32'E (6,5km)

     

    S 39 (8h12'/104km)

     

    Lundi 28/08 : 1h02' dont 6x30"/30" (12,5km)

    Mardi 29/08 : 1h32' dont 3x4000m (16'22"/16'17"/16'40") R=3' (19,5km)

    Mercredi 30/08 : 1h05'E (13km)

    Jeudi 31/08 : 1h18' dont 2x5000m (All Marathon = 4'11" et 4'06"/km) r=1' (17km)

    Vendredi 01/09 : 57'E (11,5km)

    Samedi 02/09 : 35' dont 6x20"/20" (7km)

    Dimanche 03/09 : Semi Marathon Auray-Vannes = 1h28'27" (21,1km) + 15' échft (2,4km)

     

    S 40 (6h43'/80,5km)

     

    Lundi 04/09 : 42'E (8km)

    Mardi 05/09 : 40' dont 6x20"/20" (7,5km)

    Mercredi 06/09 : 1h02' dont VMA Courte 10x200m (38" à 37"5) r= 40" (12km)

    Jeudi 07/09 : 43'E (8km)

    Vendredi 08/09 : 44' dont 2x2000m (en 7'43" et 7'39") R=3' (9km)

    Samedi 09/09 : 1h17'E (16km)

    Dimanche 10/09 : 1h35' dont 3x4000m (à 3'57"/3'54"/3'54"/km) r= 3' (20km)

     

    S 41 (5h58'/73km)

     

    Lundi 11/09 : 47'E (9km)

    Mardi 12/09 :  42' dont 2' vite (9km)

    Mercredi 13/09 : 1h11' dont 2x4000m (à 3'53" et 3'54"/km) r= 3' (15km)

    Jeudi 14/09 : 37'E (7,5km)

    Vendredi 15/09 : repos

    Samedi 16/09 : 1h24' dont 3x3000m (à 3'54"/3'54"/3'53"/km) r=3' (17km)

    Dimanche 17/09 : 1h17'E (15,5km)

     

    S 42 (5h51'/72,5km)

     

    Lundi 18/09 : 48'E (9km)

    Mardi 19/09 : repos

    Mercredi 20/09 : 1h02'E (12,5km)

    Jeudi 21/09 : 46' dont 10x20"/20" (9km)

    Vendredi 22/09 : 39'E (7,5km)

    Samedi 23/09 : 45' dont 6x20"/20" (8,5km)

    Dimanche 24/09 : Semi Marathon d'Angers = 1h26'04" (21,1km) + 25' échauft (4,9km)

     

    S 43 (5h04'/58km)

     

    Lundi 25/09 : 43'E (8km)

    Mardi 26/09 : repos

    Mercredi 27/09 : 1h00' dont 6x20"/20" (11km)

    Jeudi 28/09 : 47' dont VMA Courte 10x200m (40" à 38") r= 40" (8,5km)

    Vendredi 29/09 : repos

    Samedi 30/09 : 1h03' dont 6x20"/20" (12km)

    Dimanche 01/10 : 1h31'E (19,5km)

     

    S 44 (8h31'/101km)

     

    Lundi 02/10 : 55'E (10,5km)

    Mardi 03/10 : 55' dont VMA Courte 10x200m (38" à 37"5) r= 40" (10,5km)

    )Mercredi 04/10 : 1h44'E (20km)

    Jeudi 05/10 : 42'E (8km)

    Vendredi 06/10 : (matin) 59' dont VMA Moy 10x400m (1'22"/1'21") r=1' (11km) + (soir) 24'E (4,5km)

    Samedi 07/10 : 44' dont fin vite (8,5km)

    Dimanche 08/10 : Foulées du Tram 1h00'33" (15km) + échft/récup 1h07' (13km)

     

    S 45 (7h45'/91,5km)

     

    Lundi 09/10 : 45'E (8km)

    Mardi 10/10 : 54' dont VMA Courte 10x200m (40" à 38") r= 40" (10km)

    Mercredi 11/10 : 1h55'E (23km)

    Jeudi 12/10 : 41' dont 2x1'vite/30"lent (8km)

    Vendredi 13/10 : (matin) 57' dont VMA Moy 9x400m (1'21"/1'19"5) r=1' (11km) + (soir) 28'E (6km)

    Samedi 14/10 : 47'E (9km)

    Dimanche 15/10 : 1h18' dont 3x3000m (à 3'55"/3'56"/3'54"/km) (16,5km)

     

    S 46 (7h42'/91,5km)

     

    Lundi 16/10 : 43'E (8km)

    Mardi 17/10 : 57' dont VMA Courte 10x200m (39"5 à 38"5) r= 40" (10,5km)

    Mercredi 18/10 : 1h41'E (20km)

    Jeudi 19/10 : repos

    Vendredi 20/10 : 1h05' dont VMA Moy 2x(5x400m) (1'22"5/1'20"5) r=40" R=3'(12,5km)

    Samedi 21/10 : 1h28'E (18km)

    Dimanche 22/10 :1h48' dont 3x5000m (à 4'05"/4'07"/4'10"/km) r=3' (22,5km)

     

    S 47 (6h51'/80km)

     

    Lundi 23/10 : 42'E (8km)

    Mardi 24/10 : 49' dont 6x20"/20" (9km)

    Mercredi 25/10 : 58' dont VMA Courte 10x200m (38"5 à 37"5) r= 40" (11km)

    Jeudi 26/10 : 51'E (9km)

    Vendredi 27/10 : 1h31' dont 3x4000m (à 3'54"/3'55"/3'56"/km) r=3' (19km)

    Samedi 28/10 : 44'E (8,5km)

    Dimanche 29/10 : 1h16'E (16,5km)

     

    S 48 (7h55'/97,5km)

     

    Lundi 30/10 : 1h12'E (14,5km)

    Mardi 31/10 : repos

    Mercredi 01/11 : 1h30' dont 2x5000m (à 4'07"/4'05"/km) r=10' (17,5km)

    Jeudi 02/11 : 57'E (12km)

    Vendredi 03/11:1h16' dont 3x3000m (à 3'55"/3'55"/3'55"/km) r=3' (16,5km)

    Samedi 04/11 : 52'E (10,5km)

    Dimanche 05/11 : 2h08' dont 2x10000m (à 4'15"/4'26"/4'10"/km) r=3' (26,5km)

     

    S 49 (6h59'/84km)

     

    Lundi 06/11 : 44'E (8km)

    Mardi 07/11 : 47' dont 6x20"/20" + 1x1'/1' (9km)

    Mercredi 08/11 : 1h26' dont 14km (5+4+5) à 4'14"/4'23"/4'12") (18,5km)

    Jeudi 09/11 : 48'E (9km)

    Vendredi 10/11 :  repos

    Samedi 11/11 : 1h28' dont 3000/4000/4000 (à 3'56"/3'55"/3'56"/km) r=3' (18,5km)

    Dimanche 12/11 : 1h46'E (21km)

     

    S 50 (6h10'/75km)

     

    Lundi 13/11 : 43'E (8km)

    Mardi 14/11 : 46' dont 500m vite (9km)

    Mercredi 15/11 : 1h23' dont 3x5000m (à 4'10"/4'07"/4'24"/km) r=1'30" (18km)

    Jeudi 16/11 : repos

    Vendredi 17/11 : 49' dont 10x30"/30" (10km)

    Samedi 18/11 : 45'E (9km)

    Dimanche 19/11 : 1h44' dont 4000/3000/5000 (à 3'59"/4'02"/4'13"/km) r=3' et 4' (21km)

     

    S 51 (6h17'/80km)

     

    Lundi 20/11 : 45'E (8km)

    Mardi 21/11 : repos

    Mercredi 22/11 : 1h14' dont 2x5000m (à 4'13" et 4'12"/km) r=30" (15,5km)

    Jeudi 23/11 : repos

    Vendredi 24/11 : 41'E (8km)

    Samedi 25/11 : 28' dont 2x1'30"/30" (5,5km)

    Dimanche 26/11 : Marathon de La Rochelle = 3h04'06" (42,195km) = 19ème Marathon  (+5'/0,8km)

     

    S 52 (0h48'/9km)

     

    Lundi 27/11 : repos

    Mardi 28/11 : repos

    Mercredi 29/11 : repos

    Jeudi 30/11 : repos

    Vendredi 01/12 : repos

    Samedi 02/12 : repos 

    Dimanche 03/12 : 48'E (9km)

     

    SUITE SUR PLAN DEC 1995 à NOV 1996.


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  • Carnet d'entraînement 2008 : http://moncarnet.org/index.php?page=13&date0=01-01-2008&date1=31-12-2008



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