• CRASH N°26 à N°32 (fin juin + Juillet à mi-août 2006)

    Semaine N° 26 ---> du 26 juin au 2 juillet 2006 ---> S-7 avant la Transe Gaule.

    Lundi 26/06 : 43'30 pour 7,5km.

    Mardi 27/06 : 56' pour 9,6km.

    Mercredi 28/06 : (matin à jeun) 48' pour 8,0km + (après-midi) 2h14'30 pour 21,1km (=VSTG+1km/h) en courant 14' pour 1' de marche, avec camel bag et MP3.

    Jeudi 29/06 : (matin) muscu 20'(abdos, pecs, rameur, bras) + (soir) 45' endurance + VMA courte 20 x 30"/30" + 13' cool. Total 1h17' pour 13,6km.

    Vendredi 30/06 : repos

    Samedi 1/07 :  VS 100km : 1h15' pour 13,2km

    Dimanche 2/07 : VS TG avec camel bag, trop chaud pour aller "vite" => 2h03' pour 18,8km. (19'course/1'marche, puis 14'/1')

    Total semaine N° 26 : 9h17' pour 91,8km en 7 séances + 38' d'étirements + 20' de muscu.

    Semaine N° 27 ---> du 3 au 9 juillet 2006 ---> S-6 avant la Transe Gaule.

    Lundi 3/07 : (soir) 40' cool + VMA courte (20 x 30"/30") + 15' cool. Total 1h15 pour 12,6km

    Mardi 4/07 : (soir) 1h25' pour 15,0km (allure de 9,5 à 11km/h). 

    Mercredi 5/07 : (matin) sortie longue en configuration TG (camel bag + alternance course 7'30"/marche 30").Total 2h07' pour 19,7km.

    Jeudi 6/07 : (matin) 12' cool + Test allures et FC sur 4km (5'52" [124/129]+5'33"[133/137]+5'06"[144/149]+4'37"[154/159]) + 4 x 1000m r=3' (90%VMA) [en 4'14"/4'11"/4'09"/4'07": FC 165/173] + 12'cool.Total 1h17' pour 13,8km.

    Vendredi 7/07 : ( matin) VS100km (9,5 à 11km/h). Total : 1h34' pour 16,3km + (après-midi) vélo 1h36' pour 35km.

    Samedi 8/07 : Sortie longue en configuration TG (19'course/1'marche, avec camel bag). Total 2h02' pour 19,3km.

    Dimanche 9/07 : Sortie longue en configuration TG (7'30"course/30"marche, avec camel bag). Total 2h37' pour 24km.

    Total semaine N° 27 : course à pied--> 12h17' pour 120,7km en 7 séances + 36' d'étirements + vélo--> 1h36' pour 35km en 1 séance.

    Semaine N° 28 ---> du 10 au 16 juillet 2006 ---> S-5 avant la Transe Gaule.

    Lundi 10/07 : 12' cool + test allures [10km/h (fc119/125) - 10,74km/h (fc125/129) - 11,4km/h (fc132/136) - 12km/h (fc141/144) - 13,7km/h (fc151/157)] + VMA moyenne 8 x 400m à 90/95%VMA [de 1'36"4 à 1'26"8; fc 162/173] r= 200m (entre 1'26" et 1'44") + 13' cool. Total 1h02' pour 10,8km/h.

    Mardi 11/07 : repos et... Départ en vacances.

    Mercredi 12/07 : repos

    Jeudi 13/07 : 1h15' pour 12,6km.

    Vendredi 14/07 : Sortie longue en configuration TG : camel bag --> 9' course/1' marche. 2h13' pour 21,0km.

    Samedi 15/07 : Sortie longue en configuration TG : camel bag --> 7'30" course/30" marche. 2h04' pour 20,4km.

    Dimanche 16/07 : VS100km. 1h08' pour 11,2km.

    Total semaine N° 28 : 7h42' pour 76km en 5 sorties.

    Semaine N° 29 ---> du 17 au 23 juillet 2006 ---> S-4 avant la Transe Gaule.

    Lundi 17/07: VS100km + VMA courte (16x30"/30"). 1h27' pour 14,4km.

    Mardi 18/07: sortie longue en configuration TG : 7'15"course/45"marche avec camel bag. 1h45' pour 16,6km.

    Mercredi 19/07: sortie avec dénivelé. 1h33' pour 15,4km.

    Jeudi 20/07: sortie longue en configuration TG : avec camel bag et alternance course et marche sur parcours très vallonné. 2h33' pour 24,4km.

    Vendredi 21/07: VS 100km à VS "100km + 2km/h" (7,250km en 37'02").1h38' pour 17,2km.

    Samedi 22/07: repos.

    Dimanche 23/07: 1h15' pour 13km.

    Total semaine N° 29 : 10h11' pour 101km en 6 séances.

    Semaine N° 30 ---> du 24 au 30 juillet 2006 ---> S-3 avant la Transe Gaule.

    Lundi 24/07 : fartleck "côtes", 1h06' pour 10,6km.

    Mardi 25/07 : sortie longue en configuration TG : 7'30" de course/30" de marche avec camel bag. 2h09' pour 20,7km.

    Mercredi 26/07 : 53' pour 8,4km.

    Jeudi 27/07 : VMA 15x30"/30". 59' pour 10,3km.

    Vendredi 28/07 : repos

    Samedi 29/07 : (matin) Sortie longue à VS100km. 1h43' pour 16,4km. (après-midi) vélo : 43' pour 16,6km.

    Dimanche 30/07 : Sortie longue en configuration TG (alternance 4'30"course/30"marche + camel bag + poncho à cause de la pluie battante). 2h39' pour 23,8km.

    Total semaine N° 30 : course à pied --> 9h29' pour 90,2km en 6 séances + vélo --> 43' pour 16,6km en une séance.

    Semaine N° 31 ---> du 31 juillet au 6 août 2006 ---> S-2 avant la Transe Gaule.

    Lundi 31/07 : VS TG à VS100km: 47' pour 7,9km.

    Mardi 1/08 : repos + muscu 22' (abdos 800)

    Mercredi 2/08 : VS100km : 1h35' pour 16,5km.

    Jeudi 3/08 : Test d'allures (de 9,2 à 15,8km/h) [4000m sur piste en accélérant la cadence à chaque tour --> 1er tour en 2'36"7 (fc117/121); N°2 : 2'32"4 (fc123/126); N°3 : 2'24"5 (fc126/129); N°4 : 2'16"6 (fc141/143); N°5 : 2'08"6 (fc147/153); N°6 : 1'59"8 (fc147/153); N°7 : 1'51"9 (fc154/157); N°8 : 1'43"9 (fc160/164); N°9 : 1'37"3 (fc166/169); N°10 : 1'30"9 (fc170/172) + récup 4' + VMA courte 8 x 150m (en 32" à 30"7) r= 30"(50m). Total 1h03' pour 10,9km.

    Vendredi 4/08 : VS TG à VS100km : 1h30' pour 15km.

    Samedi 5/08 : 4km en 23'03" (de 9,5 à 11,6km/h) + 6km en 26'34" (de 12,8 à 14,4km/h ---> FC de 150 à 178) + 4km en 26'54" (de 8,4 à 9,3km/h en alternant 30" de course avec 10" de marche pendant 4km). Total séance : 1h17' pour 14km

    Dimanche 6/08 : VS TG (alternance 30"course/10"marche pendant 45' puis 48"/12" pendant le reste): total 1h34' pour 14,3km.

    Total semaine N° 31 : 7h46' pour 78,6km en 6sorties + 54' d'étirements et 32' de muscul (abdos).

    Semaine N° 32 ---> du 7 au 13 août 2006 ---> S-1 avant la Transe Gaule.

    Début de la récupération pour arriver frais à Roscoff.

    Lundi 7/08 : VS100km : 45' pour 7,9km.

    Mardi 8/08 : repos + dentiste + Ostéo + visite médicale = Tout va bien !

    Mercredi 9/08 : VS TG à VS 100km: 1H04' pour 10km. (alternance 30"course/10" marche => Vitesse moyenne = 9,5km/h; alternance 48" course/12"marche=>vitesse moyenne = 9km/h; course en continu=>vitesse moyenne de 10 à 10,25km/h)

    Jeudi 10/08 : 15'cool + 20x30"/30" (de 85 à 95%VMA) + 10'cool. Total : 45' pour 7,9km.

    Vendredi 11/08 : repos + promenade à vélo.

    Samedi 12/08 : VS 100km: 48' pour 7,9km.

    Dimanche 13/08 : Aujourd'hui, ça sera "repos".

    Total semaine N° 32 : 3h22' pour 33,7km en 4 séances + 22' d'étirements.

    Début de la Semaine N° 33 ---> des 14 et 15 août 2006 ---> S0 avant la Transe Gaule.

    Lundi 14/08 : VS TG à VS 100km: 42' pour 6,5km. .

    Mardi 15/08 : repos + départ vers Roscoff, briefing et repas avec tous les coureurs et encadrants.

    SUITE SUR CRASH 33 à 35.

    « CR des 100km du Loire Béconnais 2006Plans : période décembre 1990 à octobre 1991 »

  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :