• Je  me suis constitué un plan de 24 semaines afin de me préparer aux 24 heures de Séné, en "passant" par le Marathon de Nantes.

    Foncier d'abord (sorte de remise à "un niveau de vitesse honorable" perdu depuis quelques mois);

    Prépa spécifique marathon par la suite avec une orientation progressive vers le 24h.

    Ce plan est largement inspiré de celui proposé par Bruno Heubi et adapté à l'approche particulière que j'ai de l'entraînement en course  pied, sachant ma forte orientation vers l'ultra..

    Semaine zéro (30/11/2009 - 06/12/2009) : celle de la reprise suite à mon "accident" domestique heureusement sans gravité ayant nécessité une longue coupure de six jours.

    Lundi 30/11 : repos => radio du bassin, du col du fémur et du coccyx = RAS.

    Mardi 01/12 : repos

    Mercredi 02/12 : soir, 1h36'30" pour 13,9km ( moy 122, maxi 154).

    Jeudi 03/12 : soir, 57' pour 8,9km dont test Vameval = 15km/h. (FC moy 128, maxi 181)

    - arrêt "volontaire" à 15km/h (palier 14 + 30"), je commençais à ressentir quelques douleurs au niveau du pubis (restes de ma pubalgie). Mais je n'aurais sans doute pas passé le palier d'après.
    - FC maxi en fin d'effort : 181. (FC matin au réveil : 36)

    J'ai relevé ma FC toutes les 5" pendant 5' à la fin du test et ça a donné ça :
    15" = 176
    30" = 168
    45" = 151
    1' = 137
    1'15" = 121
    1'30" = 112
    1'45" = 91
    etc...
    5' = 84

    Donc en 1'45" ma FC avait chuté de 50%.

    Trois niveaux de récupération intéressants :
    1/ entre 30" et 45" (intéressant pour le travail de la VMA courte);
    2/ entre 45" et 1' (intéressant pour le travail de la VMA moyenne à longue);
    3/ entre 1' et 1'15" (intéressant pour le travail au seuil).

    J'ai aussi relevé ma FC toutes les minutes pendant le test (= en fin de palier):
    Départ = 64bpm
    fin palier 1 = 119 (8,5km/h).
    2 = 124 (9km/h).
    3 = 126 (9,5km/h).
    4 = 129 (10km/h).
    -------------------------------(A)
    5 = 141 (10,5km/h).
    6 = 148 (11km/h).
    -------------------------------(B)
    7 = 155 (11,5km/h).*(vd)
    8 = 155 (12km/h).(vf)
    9 = 159 (12,5km/h).
    10= 160 (13km/h).**(vd)
    11= 160 (13,5km/h).(vf)
    -------------------------------(C)
    12= 167 (14km/h).
    13= 172 (14,5km/h).
    14= 176 (15km/h).
    14'30" = 181 (15km/h).

    (* et ** = ces données correspondent aux passages sur la piste avec vent défavorable).

    Trois ruptures de pente dans la courbe :
    A/ entre 10 et 10,5 = seuil aérobie bas =>
    - Travail en endurance à FC <129 , vitesse maxi = 10km/h.
    B/ entre 11 et 11,5 = seuil aérobie haut =>
    - Travail en résistance douce à FC comprise entre 129 et 155, vitesse entre 10 et 11,5km/h (= vitesse actuelle marathon à semi-marathon). Donc pour les sorties longues incorporant de la VS (vitesse spécifique) ou en accélération progressive.
    C/ entre 13,5 et 14 = seuil anaérobie =>
    - Travail au seuil entre 155 et 160, vitesse = 12,5 à 13 km/h.(= vitesse 10km à 15km)
    - Travail à VMA courte = 15km/h à 16km/h (FC 176/181)
    - VMA moyenne = 14,5 km/h à 15km/h (FC 172/176)
    - VMA longue = 13,5 à 14 km/h.(FC 160/167/172)

    Vendredi 04/12 : soir, 1h09' pour 11,4km. (pas de données FC)

    Samedi 05/12 : matin, 1h00' pour 9,8km. (FC moy 143, maxi 162).

    Dimanche 06/12 : matin, 1h27' pour 13,9 km dont accélérations 10 x 25"/35" (FC moy 138, maxi 158).

    Total semaine 0 : 6h09'30" pour 57,9km en 5 séances.

    Semaine 1 (07/12/2009 - 13/12/2009)

    Lundi 07/12 : soir, 55'30" pour 9,2km (FC moy 126, maxi 142).

    Mardi 08/12 : soir, piste, VMA courte 5x200m (45"7 à 43"8) r= 30/35" + 6x150m (34"1 à 33"2) r= 30/33" + 6x100m (21"9 à 22"4) r= 30" + 6x50m (10"6 à 11"3) (r= 15/20") R=1'15" Total 1h13' ur 11,0km. (FC moy 141, maxi 173).

    Mercredi 09/12 : soir, 1h24' pour 11,6km (groupe loisirs) (FC moy 119, maxi 154).

    Jeudi 10/12 : soir, piste, 20' échauffement +  seuil 2x2000m + 1x1600m (à 4'47"/km; 4'41"/km; 4'25"/km) r=200m (2') + 18'end. Total 1h08'30" pour 11,7km. (FC moy 138, maxi 171).

    Vendredi 11/12 : soir, 48'30" pour 7,8km (FC moy 122, maxi 138)

    Samedi 12/12 : matin, 25' échauffement + seuil 2x2500m (11'57"/11'51") + 1x2700m (13'05") r=3' + 13'end. Total 1h24'30" pour 14,6km (FC moy 148, maxi168).

    Dimanche 13/12 : matin, 1h30'30" pour 14,7km (FC moy 137, maxi 154).

    Total semaine 1 : 8h34'30" pour 80,6km en 7 séances.

    Semaine  2 (14/12/2009 - 20/12/2009)

    Lundi 14/12 : soir, 53' pour 8,7km (FC moy 124, maxi 139)

    Mardi 15/12 : piste, échauffement 26' + VMA courte 4x300m (1'09"/1'07") + 4x250m (59"/57") + 4x200m (45"+/-0,5") (r=55"/45"/35" R=1'15") + 22'end. Total 1h09' pour 11,0km. (FC moy 133, maxi 167)

    Mercredi 16/12 : soir, 1h07' pour 8,8km (FC moy 107, maxi 132) avec groupe "loisirs".

    Jeudi 17/12 : soir, piste, 25' échauffement + VMA longue 2x3x800m (3'29"/3'26"/3'28"//3'26"/3'25"/3'25") (r=1'15"R= 2') + 13'end. Total 1h08' pour 11,7km. (FC moy 139, maxi 170).

    Vendredi 18/12 : soir, 47' pour 7,7km (FC moy 123, maxi 141).

    Samedi 19/12 : après-midi, 24' échauffement + seuil 3x2000m (9'32"/9'28"/9'27") r=2'00"(250m) + 21'end. Total 1h22' pour 14,5km. (FC moy 140, maxi 160).

    Dimanche 20/12 : repos

    Total semaine 2 : 6h26'00" pour 62,4km en 6 séances.

    Semaine  3 (21/12/2009 - 27/12/2009)

    Lundi 21/12 : matin, 1h04' pour 10,4km (FC moy 137, maxi 154)

    Mardi 22/12 : après-midi, 25' échauffement + VMA courte 2x8x200m (45"4 à 43"0, moy 44"3) r=30" R=1'30" + 28'end. Total 1h15' pour 12,2km (FC moy 137, maxi 170).

    Mercredi 23/12 : soir, 49'30" pour 8,4km (FC moy 127, maxi 144)

    Jeudi 24/12 : matin, échauffement 32' + VMA longue 2x (1000m/900m/800m) en 4'24"/3'58"/3'29"//4'25"/3'59"/3'30") r= 1'30" R=3'30" + 18'end. Total 1h25' pour 14,5km (FC moy 147, maxi 172).

    Vendredi 25/12 : matin, 51'30" pour 8,5km (FC moy 138, maxi 154).

    Samedi 26/12 : matin, 20' échauffement + seuil 3x3000m (à 4'58"/km, 4'59"/km et 4'51"/km) r= 2' + 14'end. Total 1h23'30" pour 14,6km (FC moy 141, maxi 166).

    Dimanche 27/12 : soir, 56' pour 9,6km (FC moy 135, maxi 150).

    Total semaine 3 7h44'30" pour 78,2km en 7 séances.

    Semaine 4 (28/12/2009 - 03/01/2010)

    Lundi 28/12 : matin, 46' pour 7,9km (FC moy 132, maxi 149).

    Mardi 29/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA courte 3x(300/250/200/150/100) (300m en 1'09"à 1'07", 250m en 55", 200m en 45" à 44", 150m en 32"5, 100m en 22"0+/- 3/10) r=1'/50"/40"/30" R=1'15" + 20'end. Total 1h08'30" pour 11,1km. (FC moy 141, maxi 171).

    Mercredi 30/12 : matin, 1h13' pour 12,1km (FC moy 139, maxi 156).

    Jeudi 31/12/2009 : matin, piste, 25' échauffement + VMA longue 6x900m (en 3'56"/3'54"/3'52"/3'53"/3'52"/3'52", moy 3'53") r=2' à 2'20" (300m) + 22'end. Total 1h21'30" pour 13,6km (FC moy 145, maxi 175).

    Vendredi 01/01/2010 : soir, 46' pour 8,1km (FC moy 132, maxi 150).

    Samedi 02/01 : matin, 1h16' pour 12,7km (FC moy 139, maxi 149).

    Dimanche 03/01 : matin, 19' échauffement + seuil 3000/2000/2000 (en 14'31"/9'24"/9'19") r=3' (=400m) + 28'end. Total 1h25' pour 15,2km (FC moy 143, maxi 164).

    Total semaine 4 : 7h56'00" pour 80,7km en 7 séances.

    Semaine 5 (04/01/2010 - 10/01/2010)

    Lundi 04/01 : soir, 1h06'30" pour 11,2km (FC moy 127, maxi 139).

    Mardi 05/01 : soir, piste, échauffement 25'30"/4km + VMA courte 6x200m (42"7 à 44"0) r=48"+/-4" + 6x150m (31"8 à 32"5) r=31"/35" + 6x100m (21"0 à 21"7) r=23"/28" + 6x50m (10"2 à 10"6) r=17"/18" + 16'end. Total 1h07'30" pour 11,0km (FC moy 136, maxi 165).

    Mercredi 06/01 : après-midi, 1h27' pour 14,9km (Fmoy 130, maxi 150).

    Jeudi 07/01 :  soir, piste, échauffement 25'30" (4km) + VMA courte 10x300m (1'10"7 à 1'08"1, moy = 1'08"8) r=100m (55"+/-4") + 21'end. Total 1h09' pour 11,0km (FC moy 138, maxi 168).

    Vendredi 08/01 : soir, 58' pour 9,6km (FC moy 127, maxi 146).

    Samedi 09/01 : matin, route, 18'30" échauffement + seuil 3000m/2000m/3000m (en 14'33"/9'24"/14'20", soit à 4'51"/km, 4'42"/km et 4'47"/km) r=400m (3') + 28'end. Total 1h30'30" pour 16,2km (FC moy 142, maxi 162).

    Dimanche 10/01 : matin, 1h46' pour 17,9km (FC moy 132, maxi 149.

    Total semaine 5 :  9h04'30" pour 91,8km en 7 séances.

    Semaine 6 (11/01/2010 - 17/01/2010)

    Lundi 11/01 : soir, 41'30" pour 7,0km (FC moy 120, maxi 135).

    Mardi 12/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + vma courte 3x400 (1'34"5 à 1'32"3) + 4x300 (1'08"7 à 1'07"7) + 4x200 (44"7 à 44"0) r=100m à 50m (1' à 45") + 16'30" end. Total 1h03' pour 10,5km. (FC moy 142, maxi 165).

    Mercredi 13/01 : soir, groupe loisir, 1h17' pour 11,2km (FC moy 116, maxi 133).

    Jeudi 14/01 :  soir, piste, échauffement 27' + VMA longue 6 x 1000m (4'21"/4'20"/4'19"/4'18"/4'18"/4'15") r=200m (= 1'45") + 28'end. Total 1h30' pour 15,2km (FC moy et maxi : nc)

    Vendredi 15/01 : soir, 1h02' pour 10,4km (FC moy et maxi : nc).

    Samedi 16/01 : matin, 1h19'30" pour 13,5km (FC moy 131, maxi 148).

    Dimanche 17/01 : matin, route, échauffement 18' + seuil 3000m (en 14'08") + 2000m (en 9'13") + 3000m (en 13'58") r= 400m (3') + 27'end.Total 1h28' pour 16,1km (FC moy 140, maxi 162).

    Total semaine 6 :  8h21'00" pour 83,9km en 7 séances.

    Semaine 7 (18/01/2010 - 24/01/2010)

    Lundi 18/01 : soir, 48' pour 8,2km (FC moy 122, maxi 135).

    Mardi 19/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + VMA courte 5x400m (1'34" à 1'31", moy 1'32"3) + 4x300m (1'07"5 à 1'05"9, moy 1'06"9) r=100m (55" +/- 3") R=200m (2') + 16'30" end. Total 1h02'30" pour 10,6km (FC moy 134, maxi 172).

    Mercredi 20/01 : soir, 1h45' pour 15,3km  dont 1h à 10km/h et 45' à 7,5km/h avec groupe loisir (FC moy 118, maxi 146).

    Jeudi 21/01 : soir, piste, échauffement 23' (4km) + VMA longue 5 x 1200m (5'11"/5'10"/5'09"/5'08"/5'04") r=150m + 13'end. Total 1h11'30" pour 12,7km (FC moy 138, maxi 162).

    Vendredi 22/01 : soir, 59' pour 10,4km (FC moy 128, maxi 141).

    Samedi 23/01 : matin, piste, échauffement 25' + Seuil 4x2000m (9'01"/8'53"/8'53"/8'50") r=200m (2') + 16'end. Total 1h22' pour 14,8km (FC moy 142, maxi 165).

    Dimanche 24/01 : matin, 1h59'30" pour 20,1km (FC moy 134, maxi 149).

    Total semaine 7 :   9h07'30" pour 92,1km en 7 séances.

    Semaine 8 (25/01/2010 - 31/01/2010)

    Lundi 25/01 : soir, 1h25'30" pour 14,8km (FC moy 128, maxi 145).

    Mardi 26/01 : soir, piste, échauffement 25' (4km) + VMA longue 1000m (4'17") + 1200m (5'08") + 1400m (5'54") + 1200m (5'08") + 1000m (4'14") r= 200m + 20'end. Total 1h19' pour 13,8km (FC moy 135, maxi 166).

    Mercredi 27/01 : après midi, 1h26' pour 14,9km (FC moy 124, maxi 139).

    Jeudi 28/01 : soir, piste, échauffement 24' (4km) + Seuil 2200m (9'59") + 3000m (13'35") + 2500m (11'11") r=200m + 20'end. Total 1h25' pour 15,3km (FC moy 136, maxi 160).

    Vendredi 29/01 : midi, 43'30" pour 8,0km (FC moy 132, maxi 147).

    Samedi 30/01 : matin, 1h45'30" pour 18,1km dont 40' Rd ou end+ (FC moy 135, maxi 157).

    Dimanche 31/01 : repos

    Total semaine 7 :  8h04'30" pour 84,1km en 6 séances.

    Suite sur plan février-mars, "... en route vers le printemps ..."

    à+Fab****


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  • TransEurope 2012 

    J'ai appris, hier dimanche 13 décembre 2009, qu'Igo Schulze l'organisateur de la TransEurope 2012 m'avait attribué le dossard N°22, sous réserves bien sûr que je règle l'accompte demandé, ce qui va être fait dans les jours qui suivent.

    Bien, il n'y a plus qu'à se préparer.

    à+Fab****

     

     

     


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  • Aujourd'hui, mercredi 28 octobre 2009, j'ai reçu ma 100 000ème visite sur ce blog. Je ne sais pas qui est venu sur mon blog aux alentours de 15h30, mais c'est cette personne qui de par sa visite a ajouté un chiffre au compteur.

    Voici un récapitulatif des "temps de passage" depuis 4 ans.

    Le 1000ème visiteur : 1er janvier 2006.

    Le 5000ème visiteur : 1er Mai 2006.

    Le 10 000ème visiteur : 11 septembre 2006.

    Le 15 000ème visiteur : 20 décembre 2006.

    Le 20 000ème visiteur : 14 Mars 2007.

    Le 25 000ème visiteur : 4 mai 2007.

    Le 30 000ème visiteur : 20 juin 2007.

    Le 35 000ème visiteur : 1er août 2007.

    Le 40 000ème visiteur : 30 août 2007.

    Le 45 000ème visiteur : 29 septembre 2007.

    Le 50 000ème visiteur : 15 novembre 2007.

    Le 60 000ème visiteur : 24 février 2008.

    Le 70 000ème visiteur : 13 juin 2008.

    le 100 000ème visiteur : 28 octobre 2009, vers 15h30.

    à+Fab****


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  • Il faut bien se donner des objectifs pour continuer d'avancer, alors je m'en suis fixés deux à moyen terme, certes antinomiques, mais le plaisir de courir est le plus important.

    24 heures d'Aulnat les 7 et 8 novembre : (déjà inscrit depuis mi-octobre)

    Marathon de La Rochelle le 29 novembre. (déjà inscrit)

    Suivent mes CRASH 40 à 48. Pour ce qui est des plans d'entraînement : au feeling et en fonction des sensations.

    Globalement : entraînement 6 à 7 jours par semaine, avec 1 séance de VMA courte ou moyenne (à 90% de VMA : pas envie de me faire mal), 1 de VMA longue (plutôt à allure seuil pour limiter les risques de douleurs), 2 sorties longues de 2h environ et les autres jours des sorties entre 45' et 1h15' en endurance sur terrain vallonné. Kilométrage moyen : 80km.

    Semaine 40

    Lundi 28/09 :

    Soir, course à pied : 1h00 pour 9,6km (FC moy 132, maxi 149).

    Mardi 29/09 : repos

    Mercredi 30/09 :

    Soir, course à pied : 56' pour 9,3km (entraînement "perso" avec quelques accélérations (sur piste) : 6x10"/10" + 5x15"/15" + 4x20"/20" + 5x100m en 24" à 23" r=100m) + 56' pour 7,3km (groupe "loisir") (FC moy 124, maxi 164)

    Jeudi 1/10 :

    Soir, course à pied : 48'30" pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 142).

    Vendredi 2/09 :

    Soir, course à pied (piste) : 1h15' dont 5 x 1000m (4'48"/4'40"/4'36"/4'31"/4'29") r=200m (1'45" +/-5") = 12,8km. (FC moy 135, maxi 166)

    Samedi 3/09 :

    Matin, course à pied : 1h28'30" pour 14,8km (FC y 135, maxi 155).

    Dimanche 4/09 :

    Matin, course à pied : 2h05'30" pour 20,1km (FC moy 143, maxi 156).

    Total semaine 40 : course à pied = 8h29'30" pour 82,0km en 6 sorties.

    Semaine 41

    Lundi 5/10 :

    Soir, course à pied : 1h17'30"pour 12,7km (FC Moy 134, maxi 157).

    Mardi  06/10 :

    Soir, course à pied (piste) : 1h04'30" dont VMA moyenne  x 500m (en 2'10"8/2'07"6/2'09"5/2'08"9/2'08"7/2'09"0/2'09"7/2'06"4) r=100m (=1') total= 10,7km (FC Moy 138, maxi 171).

    Mercredi 07/10 :

    Après-midi, course à pied : 58' pour 9,2km (FC moy 131, maxi 151).

    Soir, course à pied (groupe "loisir") : 55' pour 7,5km (FC moy 116, maxi 141).

    Jeudi 08/10 :

    Soir, course à pied : 52'30" pour 8,5km (FC moy 125, maxi 137).

    Vendredi 09/10 :

    Soir, course à pied : 1h13'30" dont Seuil 4 x 1500m (en 7'12"/7'04"/6'57"/6'52") r= 200m (1'45" +/- 10") pour 12,8km (FCmoy 134, maxi 162).

    Samedi 10/10 :

    Matin, course à pied : 1h27'30" pour 14,8km (FC moy 137, maxi 159).

    Dimanche 11/10 :

    Matin, course à pied : 1h44' pour 16,7km (FC Moy 135, maxi 155).

    Total semaine 41 : course à pied = 9h32'30" pour 92,9km en 7 sorties.

    Semaine 42

    Lundi 12/10 :

    Soir, course à pied : 1h02'30" pour 10,6km (FC moy 124, maxi 141).

    Mardi 13/10 :

    Soir, course à pied : 1h15'30" dont test perso "VMA adapté"* + VMA moy 5 x 400m (en 1'36" +/-0,4") r= 100m (50"/55") + 4'end + VMA longue 2 x 1000m (4'19"/4'21") r=200m (1'45") + 15'end. Total 13,2km(FC moy 140, maxi 172).

    * Test VMA "adapté : 400m en 2'22" (FC maxi 131), 400m en 2'15" (FC maxi 135),  400m en 2'08" (FC maxi 143), 400m en 1'59" (FC maxi 151), 400m en 1'51" (FC maxi 156), 400m en 1'44" (FC maxi 164), 400m en 1'36 (FC maxi 170), 200m en 48" (FC maxi 172) puis arrêt, par manque d'envie d'aller déclancher la douleur. (400m effectués en accélération progressive sans temps de repos entre chaque 400m).(sensations : pas de douleur, mais manque de jambes sur la fin).

    Mercredi 14/10 :

    Après-midi, course à pied : 1h00'30" pour 10,2km (FC moy 124, maxi 144).

    Soir, course à pied (groupe "loisir") : 57'30" pour 8,0km dont 5x100m (en 25"8 à 20"4) (FC moy 114, maxi 157).

    Jeudi 15/10 :

    Soir, course à pied : 35'00" pour 6,1km (FC moy 129, maxi 144).

    Vendredi 16/10 :

    Soir, course à pied : 21' échauffement + Seuil 3 x 2000m (9'05"/8'57"/8'54") r=400m (3') +  Total 1h13'30" pour 13,2km. (FC moy 139, maxi 170)

    Samedi 17/10 :

    Matin, course à pied : 1h27'30" pour 14,8km (FC moy 138, maxi 153).

    Dimanche 18/10 :

    Matin, course à pied : 2h03'30" pour 20,1km (moy 134, maxi 152).

    Total semaine 42 : course à pied = 9h35'30" pour 96,2km en 8 séances.

    Semaine 43

    Lundi 19/10 : repos.

    Mardi 20/10 :

    Soir, course à pied (piste) : 19' échauffement + VMA moy/long Pyramide (400m/1'42"+500m/2'08"+600m/2'33"+700m/2'59"+800m/3'29"+700m/3'02"+600m/2'33"+500m/2'10"+400m/1'40") r=100m + 14'end. Total 1h03'30" pour 11,1km. (FC moy 140, maxi 170).

    Mercredi 21/10 :

    Après-midi et soir, course à pied : 1h05' pour 10,8km (FC moy 123, maxi 144) + 48' pour 6,5km groupe "loisirs" (FC moy 110, maxi 151).

    Jeudi 22/10:

    Soir, course à pied : 44' pour 7,5km (FC moy 124, maxi 143).

    Vendredi 23/10 :

    Soir, piste, course à pied : 24' échauffement + Seuil 3000m (14'38") + 2000m (8'56") + 1000m (4'19") r=200m (2') + 13'end.Total 1h10'30" pour 12,6km. (FC moy 140, maxi 169).

    Samedi 24/10 :

    Matin, course à pied : 1h33' pour 15,0km (FC moy 135, maxi 153).

    Dimanche 25/10 :

    Matin, course à pied : 2h22'30" pour 23,4km (FC moy 138, maxi 156).

    Total semaine 43 : course à pied =8h46'30" pour 86,9km en 7 séances.

    Semaine 44

    Lundi 26/10 : Matin, 55'30" pour 8,8km (FC moy 118, maxi 138).

    Mardi 27/10 : Matin, 1h07' pour 11,1km (FC moy 129, maxi 152).

    Mercredi 28/10 : matin, 57'30" pour 9,6km (FC moy 128, maxi 147). Soir, groupe "loisir", 1h13'30" pour 10,0km (FC moy 107, maxi 128).

    Jeudi 29/10 : matin, 46'30" pour 7,6km (FC Moy 125, maxi 142).

    Vendredi 30/10 : repos

    Samedi 31/10 : matin, 54'30" pour 9,0km (FC moy 133, max151).

    Dimanche 01/11 : matin, 1h28'30" pour 14,2km (FC moy 135, maxi 153).

    Total semaine 44 : course à pied = 7h23' pour 70,3km en 7 séances.

    Semaine 45

    Lundi 02/11 : matin, 58'30" pour 9,4km (FC moy 130, maxi 151).

    Mardi 03/11 : soir, 1h2030" pour 11,5km (FC moy 112, maxi 134) (avec groupe loisir).

    Mercredi 04/11 : soir, 52' pour 9,0km (FC nc).

    Jeudi 05/11 : repos

    Vendredi 06/11 : repos

    Samedi 07/11 : 24 heures d'Aulnat. 69,8km (pour moi et 67,1km pour le résultat officiel tronqué) en 9h52'30" de course réelle et après, j'ai arrêté car système de comptage des tours qui était complètement défaillant : à ce moment de la course, il ne me créditait que de 53km; ça ne valait plus le coup de continuer à courir dans le froid et l'humidité pour ne pas être comptabilisé à 100%. Les km manquants ont été, presque tous, rajoutés trop tard (soit dans l'heure qui suivit l'arrivée, soit dans les cinq jours d'après) pour que je me remotive.

    Dimanche 08/11 : à 11h fin des 24 heures d'Aulnat.

    Total semaine 45 : course à pied (au 05/11) = 13h04' pour 99,7km en 3 séances et un "semblant de compétition".

    Semaine 46

    Lundi 09/11 : soir, 50' pour 8,4km (FC moy 124, maxi 140).

    Mardi 10/11 : soir, 51' pour 8,4km dont 3000m en 16'09" (FC moy 123, maxi 148).

    Mercredi 11/11 : matin, 1h28' pour 14,9km dont 5100m en 26'30" (moy 144, maxi 169).

    Jeudi 12/11 : repos

    Vendredi 13/11 : soir, 56'30" pour 9,3km (FC moy 128, maxi149).

    Samedi 14/11 : matin, 1h27' pour 14,8km (FC moy 139, maxi 157).

    Dimanche 15/11 : matin, 24' end + 4000m (à 5'15"/km) + 2'30" end + 2650m (à 5'15"/km) + 5'end + 2000m (à 5'20"/km) + 26'end. Total 1h43'30" pour 17,5km. (FC moy 145, maxi 161).

    Total semaine 46 : course à pied = 7h16' pour 73,3km en 6 séances.

    Semaine 47

    Lundi 16/11 : soir, 59' pour 9,5km (FC moy 122, maxi 139).

    Mardi 17/11 :  soir, 1h20'30" pour 14,0km dont seuil- 3 x 2000m (en 9'22"/9'28"/9'28") r=3' (= 400m). (FC moy 137, maxi 163).

    Mercredi 18/11 : soir, 1h23'30" pour 11,4km (groupe d'entraînement "loisir". (FC moy 119, maxi 139).

    Jeudi 19/11 : soir, piste, 1h02'30" pour 10,5km, dont VS marathon 2 x 3000m (16'20" et 15'43") r=2' (Fc moy 129, maxi 149)

    Vendredi 20/11 :  repos, soirée avec les potes nantais d'AE.

    Samedi 21/11 : matin, 58'30" pour 9,6km (FC moy 141, maxi 158)

    Dimanche 22/11 : matin, 1h26'30" pour 15,0km, dont 5100m à VS marathon (= en 26'35" = 5'13"/km) (FC moy 142, maxi 163).

    Total semaine 47 : course à pied = 7h10' pour 70,0km en 6 séances.

    Semaine 48

    Lundi 23/11 :   repos

    Mardi 24/11 : soir, 57' pour 9,6km (FC moy 128, maxi 145)

    Mercredi 25/11 :  soir, 1h25' pour 11,7km avec le groupe loisirs (FC moy 107, maxi 146)

    Jeudi 26/11 :  repos

    Vendredi 27/11 : repos forcé car mauvaise chute même pas à l'entraînement et possible fracture du coccyx. C'est un drôle de 20ème anniversaire de ma carrière en course à pied que je fête là !

    Samedi 28/11 :  repos

    Dimanche 29/11 : Marathon de La Rochelle   repos

    Total semaine 48 : course à pied = 2h22'00" pour 21,3km en 2 séances.

    Semaine 49 : semaine de récupération.

    Lundi 30/11 : repos --> radiographie => verdict ...........rien de cassé : ouf!

    Mardi 1/12 : repos

    Mercredi 2/12 : reprise tranquille.

    Jeudi 3/12 : à voir selon la reprise.

    Vendredi 4/12 : à voir selon la reprise.

    Samedi 5/12 : à voir selon la reprise.

    Dimanche 6/12 : à voir selon la reprise.

    Total semaine 49 : course à pied = 0h00'00" pour 00,0km en 0 séance.

    à suivre sur nouveaux articles :

    - plan foncier de 8 semaines;

    - plan marathon/100km/24h de 16 semaines ---> marathon de Nantes 2/05/2010 + 100km de Chavagnes ou 24h de Séné + 100km du Loire Béconnais.

    - plan Transe Gaule 2010 de 11 semaines avec soit tour d'Indre et Loir soit l'Etoile savoyarde (début juillet).

    +Fab****


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  • C.R.A.S.M de septembre 2009.

    Semaine 36

    Lundi 31/08 :

    Matin, course à pied : 1h03'20" pour 9,6km Fc moy 139, maxi 152).

    Après-midi, vélo : 1h50'20" pour 39,0km (FC moy 117, maxi 154).

    Mardi 01/09 :

    Matin, vélo : 44'20" pour 14,3km.

    Après-midi, vélo : 2h05'20" pour 44,1km (FC moy 102, maxi 138).

    Mercredi 02/09 :

    Soir, course à pied : 45'15" pour 6,5km (FC moy 108, maxi 139).

    Jeudi 03/09 :

    Soir, course à pied : 39'30" pour 6,1km (FC moy 120, maxi 132).

    Vendredi 04/09 : repos.

    Samedi 05/09 :

    Matin, course à pied : 1h18' pour 12,3km, dont 20x30/30 (douloureux => intensité faible).

    Dimanche 06/09 :

    Matin, vélo : 1h50'20" pour 41,6km (FC moy 117, maxi 137).

    Total semaine 36 : course à pied = 3h46' pour 34,5km en 4 sorties. Vélo = 6h30' pour 139km en 4 sorties.

    Semaine 37

    Lundi 07/09 :

    Soir, course à pied : 1h03'40" pour 9,6km (FC moy 128, maxi 148).

    Mardi 08/09 : repos, consultations médicales.

    Mercredi 09/09 :

    Matin, vélo : 2h06'20" pour 44,8km (FC moy 112, maxi 147).

    Soir, vélo : 18' pour 6,0km ( FC moy 88, maxi 105) + course à pied : 50'30" pour 7,0km (FC moy 117, maxi 139) + récup à vélo : 12' pour 3,0km (FC moy 115, maxi 136).

    Jeudi 10/09 :

    Soir, vélo : 1h04' pour 25,0km (FC moy 122, maxi 146) + course à pied : 43'45" pour 6,7km (FC moy 130, maxi 155).

    Vendredi 11/09 :

    Soir, vélo : 1h02' pour 23,2km (FC moy 111, maxi 141).

    Samedi 12/09 :

    Matin, course à pied : 1h08'20" pour 10,6km (FC moy 132, maxi 150).

    Dimanche 13/09 : repos.

    Total semaine 37 : course à pied = 3h46' pour 33,9km en 4 sorties. Vélo =  4h42' pour 102km en 4 sorties.

    Semaine 38

    Lundi 14/09 :

    Soir, course à pied : 1h00'00" pour 9,6km (FC moy 135, maxi 149).

    Mardi 15/09 : repos.

    Mercredi 16/09 :

    Soir, course à pied : 1h11'40" pour 9,9km (FC moy 123, maxi 146).

    Jeudi 17/09 :

    Soir, course à pied : 1h06'20" pour 10,4km (FC moy 136, maxi 154).

    Vendredi 18/09 : repos.

    Samedi 19/09 :

    Matin, course à pied : 1h05'10" pour 10,6km (FC moy 138, maxi 151).

    Dimanche 20/09 : repos, organisation du semi marathon de Rezé et du Challenge Raballand (10,5km).

    Total semaine 38 : course à pied = 4h23' pour 40,5km en 4 sorties.  

    Semaine 39

    Lundi 21/09 :

    Soir, course à pied : 1h04'30" pour 10,6km (FC moy 130, maxi 146).

    Mardi 22/09 :

    Soir, course à pied : 41' pour 6,7km (FC moy 129, maxi 140).

    Mercredi 23/09 :

    Après-midi, course à pied : 2h04' pour 19,3km (FC moy 131, maxi 149).

    Jeudi 24/09 :

    Soir, course à pied : 52'30" pour 7,9km (FC moy 122, maxi 137).

    Vendredi 25/09 :

    Soir, course à pied : 1h03' pour 10,2km (FC moy 130, maxi 147).

    Samedi 26/09 :

    Matin, course à pied : 1h32' pour 15,0km (FC moy 135, maxi 155).

    Dimanche 27/09 :

    Matin, course à pied : 2h06' pour 19,5km (FC moy 132, maxi 149).

    Total semaine 39 : course à pied = 9h23' pour 89,2km en 7 sorties.

    Semaine 40

    Lundi 28/09 :

    Soir, course à pied : 1h00 pour 9,6km (FC moy 132, maxi 149).

    Mardi 29/09 : repos

    Mercredi 30/09 :

    Soir, course à pied : 56' pour 9,3km (entraînement "perso" avec quelques accélérations : 6x10"/10" + 5x15"/15" + 4x20"/20" + 5x100m en 24" à 23" r=100m) + 56' pour 7,3km (groupe "loisir") (FC moy 124, maxi 164)

    Jeudi 1/10 :

    Soir, course à pied : 48'30" pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 142).

    Vendredi 2/09 :

    Soir, course à pied : 1h15' dont 5 x 1000m (4'48"/4'40"/4'36"/4'31"/4'29") r=200m (1'45" +/-5") = 12,8km. (FC moy 135, maxi 166)

    Samedi 3/09 :

    Matin, course à pied : 1h28'30" pour 14,8km (FC y 135, maxi 155).

    Dimanche 4/09 :

    Matin, course à pied : 2h05'30" pour 20,1km (FC moy 143, maxi 156).

    Total semaine 40 : course à pied = 8h29'30" pour 82,0km en 6 sorties.

    à+Fab****


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