• C.R.A.S.H. N° 1 à 8 (année 2008)

    Semaine 1 : du 31/12/2007 au 06/01/2008 (Semaine 4 du 704 "adapté")

    Lundi 31/12/2007 : matin, 1h27' pour 15,0km.(Moy 131, max 151)[4'>140>51'30">131] 

    Mardi 01/01/2008 : matin, 1h11'25" pour 12,5km. (FC moy 128, maxi 148)[1'30">140>29'30">131>24'>123]

    Mercredi 02/01 : matin, 25' d'échauffement + VMA courte 2x(10x105m*) à 100%VMA sur pelouse (= en 23"6 à 22"2, moy 22"7) r= 70m (en 35"+/-4") R= 350m en 2'36" +30' end. Total 1h16'35" pour 13,1km. (FC moy 136, max 176)[32">171>40">166>2'30">161>6'>156] 

    Jeudi 03/01 : matin, 1h25'40" pour 15,0km.(Moy 136, max 152)[17'30">140>49'30">131] 

    Vendredi 04/01 : matin, piste, 30' échauffement + 2000m à 90%VMA (= en 8'02", fc 163/184) + 4'20" end + 7x300m à > 95%VMA (= en 1'06" à 1'07", moy 1'06"4, fc 167/176 récup 148/156) r=100m en 1'+/-5" + 12'end. Total 1h09' pour 12,5km.

    Samedi 05/01 : matin, 1h38' pour 17,0km. (FC moy130, max 151)[15">149>3'>140>49'>131]

    Dimanche 06/01 : après-midi, sous la pluie et avec (ou contre) le vent, 17' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'50"/4'48"/4'49"/km) r=9' end +20' endurance. Total 1h43'20" pour 18,8km. (FC moy 144, maxi 172)[14'30">158>28'>149>18'>140>27'30">131]

    Total semaine N° 1 : 9h51' pour 103,9km en 7séances.

    Semaine N°  2 du 07/01/2008  au 13/01/2008

    Lundi 7/01 : soir, 1h17' pour 13,3km. (FC moy 124, maxi 145)[10'>131>45'>123]

    Mardi 8/01 : soir, piste, 31' échauffement + 7x200m à 100%VMA (= en 42"+/-0,5") r=37"+/-3" + 38' end. Total 1h19' pour 13,6km. (FC moy 126, maxi 174)[10">171>30">166>45">161>3'>156]

    Mercredi 9/01 : après-midi, 1h37' pour 17,5km. (FC moy 125, max 140)[14'>131>58'>123]

    Jeudi 10/01 : soir, piste, vent fort, 27' échauffement + Cat-test (4x1000m à 90/95%VMA) = en 3'56"/3'59"/4'01"/4'02" (moy 3'59"5) r=200m en 1'35"/1'40" + 26'. Total 1h15' pour 13,2km.(FC moy 131, maxi 180)[10">176>18">171>2'30">166>2'>161>7'>156]

    Vendredi 11/01 : soir, 1h10' pour 12,2km. (FC moy 118, maxi 134)[1'20">131>17'>123]

    Samedi 11/01 : après-midi, 44'30" pour 8,4km.(FC moy 128, max 149)[1'>140>20'>131]

    Dimanche 12/01 : matin, avec Patrick V., 2h10' pour 23,0km. (FC moy 135, maxi 152)[40">149>24'>140>1h23'>131>10'>123]

    Total Semaine N°  2 :  9h33' pour 101,2km en 7 séances. 

    Semaine N° 3 du 14/01/2008  au 20/01/2008

    Lundi 14/01 : soir, 1h10'30" pour 12,4km. (FC moy 121, max 146)[9'>131>22'>123]

    Mardi 15/01 : Repos forcé pour cause de bouchons ! (Fermeture des ponts en raison de la tempête : 2h30' pour faire 45km!) J'aurais préféré faire une sortie longue à la place.

    Mercredi 16/01 : après-midi, 1h05' endurance + 2x(12x20"/20") à 100%VMA r=2' (FC moy155, max 173) + 25' endurance. Total 1h49'30" pour 19,3km. (FC moy 131, maxi 173)[8'>158>7'30">149>5'>140>28'>131]

    Jeudi 17/01 : soir, 1h15' pour 13,0km. (FC moy 119, max 136)[2'>131>19'>123]

    Vendredi 18/01 :  soir, piste, 24' end + 3x2000m à 85/87%VMA (= en 8'22"/8'20"/8'32") r=450m (en 3'30"/3'40") + 18'end. Total 1h18' pour 14,3km. (FC moy 137, maxi 181)

    Samedi 19/01 : après-midi, 2h01' pour 21,6km.(FC moy 123, maxi 133)[3'>131>1h14'>123]

    Dimanche 20/01 : après-midi, 24' endurance (à 10,5km/h) + 3x15' entre 73% et 81% VMA(= à 12,0/12,0/13,4km/h) r= 4'45"/4'10" + 14'end. Total 1h33' pour 17,4km.(FC moy 136, maxi 173)[1'30">158>17'>149>22'>140>22'>131]

    Total Semaine N° 3  : 9h07' pour 98,0km en 6 séances.

    Semaine N° 4 du 21/01/2008 au 27/01/2008

    Lundi 21/01 : soir, 1h20' pour 13,7km. (FC moy 121, maxi 134)[2'30">131>26'>123]

    Mardi 22/01 : soir, pelouse terrain de foot, 23' échauffement + 2x(10x105m) à 100%VMA (= en 22"5 à 21"2, moy=21"8) r=30/36" R=3' + 34'end. Total 1h18'45" pour 13,0km. (FC moy 124, max 169)[45">158>8'30">149>9'>140>6'>131]

    Mercredi 23/01 : après-midi, 1h46'45" pour 18,0km. (FC moy 122, maxi 140)[5'30">131>52'>123]

    Jeudi 24/01: soir, piste, 24' échauffement + 3x800m à 90%VMA (= en 3'13"/3'10"/3'10") r=1'35" (200m) + 6'end + 6x400m à 95%VMA (= en 1'31"3 à 1'28"6, moy=1'29"8) r=1'+/-8" (=100m) + 25' end. Total 1h23'15" pour 14,6km. (FC moy 127, maxi 175)[10">171>15">166>1'>161>4'>156]

    Vendredi 25/01: soir, 1h18' pour 13,6km.(FC moy 118, max133)[1'15">131>16'>123]

    Samedi 26/01: matin, 18' endurance + 3x16' à 75%VMA (= à 4'52"/4'46"/4'49"/km) r=8'30" et 10' end +20' endurance. Total 1h44'35" pour 19,2km. (FC moy 132, maxi 165)[10">158>9'30">149>25'>140>18'30">131]

    Dimanche 27/01: matin, 1h58' pour 20,7km. Fc moy 125, maxi 141)[27'>131>57'>123]

    Total Semaine N° 4: 10h49'30" pour 112,8km en 7 séances.

    Semaine N° 5 du 28/01/2008 au 03/02/2008

    Lundi 28/01: soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 121, max 144)[20">140>7'15">131>28'>123]

    Mardi 29/01 : soir, piste, 26' échauffement + 2300m en 10'06" (= à 83%VMA) + 5'end + 1200m en 4'54" (=à 88%VMA) + 24'end. Total 1h10'30" pour 12,5km. (FC moy 124, maxi 169)[1'15">158>3'40">149>10'>140>6'>131]

    Mercredi 30/01 : après-midi, 1h46' pour 18,6km. (FC moy 117, maxi 134)[40">131>23'<123]

    Jeudi 31/01 : soir, piste, 24' échauffement + 2x(8x200m) à 100%VMA (= en 43"6 à 39"2 pour les extrèmes, moyenne = 41"9) r=60m (en 35 à 40") R=3'30" + 27' end. Total 1h16' pour 12,3km. (FC moy 129, maxi 173) [4'30">158>10'30">149>5'30">140>4'30">131]

    Vendredi 1/02 : soir, 1h16'30" pour 13.7km. (FC moy 121, maxi 140)[8'>131>25'>123]

    Samedi 2/02 : après-midi, 1h25' pour 15,4km. (FC moy 120, maxi 145)[5'>131>25'>123]

    Dimanche 3/02 : matin, 29' endurance (10km/h) + 2 x 15' + 1 x 17' à 75/76%VMA (= à 4'45"/4'50"/4'47" au km) r= 2' et 3' + 23' end (à 10km/h). Total 1h44'30" pour 19,3km. (FC moy 133, maxi 163)[3'>149>28'>140>29'>131>20'>123]

    Total Semaine N° 5 : 9h55'30" pour 105,4km, en 7 séances.

    Semaine N° 6 du 04/02/2008 au 10/02/2008

    Lundi 4/02 : soir, 1h17' pour 13,6km.(FC moy 123, max 138)[11'>131>33'>123]

    Mardi 5/02 : soir, piste, pluie et vent forts, 24' échauffement  + 2000m en 8'11" (= à 89%VMA) + 2'end + 500m en 2'01" (= 90%VMA) + 5'end + 8x300m à 95%VMA (en 1'08"6 +/-1") r=100m + 13'end. Total 1h11' pour 12,6km.(FC moy 130, maxi 181)[9'>158>8'>149>7'>140>6'>131]

    Mercredi 6/02 : après-midi, 1h54' pour 20,0km. (FC moy 119, maxi 142)[1'>140>8'>131>25'>123]

    Jeudi 7/02 : soir, piste, 23' échauffement + 2 x 3000m à 80/85%VMA (= en 13'05" et 12'48") r=3'30" + 20'end. Total 1h12'30" pour 13,8km. (FC moy 127, maxi 166)[5'>149>15'>140>9'>131]

    Vendredi 8/02 : soir, 1h17'30" pour 13,7km.(FC moy 119, max 135)[2'>131>19'>123]

    Samedi 9/02 : après-midi, 27' end + 7000m en 34'11" (à 4'47", parcours vallonné, = 76%VMA) + 13' end. Total 1h13' pour 14,0km. (FC moy 130, max 157)[1'30">149>12'>140>22'>131]

    Dimanche 10/02 : matin, 1h53' pour 19,9km. (FC Moy 127, maxi 149) [18'>140>30'>131>33'>123]

    Total Semaine N° 6 : 9h58' pour 107,6km en 7 séances.

    Semaine N° 7 du 11/02/2008 au 17/02/2008

    Lundi 11/02 : soir, 1h18' pour 13,7km.(FC moy 119, max 149)[30">140>3'30">131>17'30">123]

    Mardi 12/02 : soir, piste, 29' échauffement + 1000m en 3'56" (= 92%VMA) + 4'30" end + 4x500m en 1'57" à 1'54" (moy = 1'55" =  95%VMA) r=1' + 24' end. Total 1h13'30" pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 175)[3'>158>7'30">149>2'30">140]

    Mercredi 13/02 : après-midi, 1h51'30" pour 19,2km.(FC moy 119, maxi 141)[3'>131>24'>123]

    Jeudi 14/02 : soir, pelouse stade de foot, 25' échauffement + 2(x10x105m) à 100%VMA (= en 23"4 à 21"3 moy=22"2) r=70m en 33"+/-4" +R=3' + 20'end. Total 1h07' pour 11,3km. (FC moy 124, maxi 158)[7'>149>8'>140>7'>131]

    Vendredi 15/02 : soir, 1h13' pour 12,5km. (FC Moy 119, maxi 144).[20">131>7'>123]

    Samedi 16/02 : matin, 18' end (à 9,6km/h) + 3 x 16' à 75%VMA ( = à 12,3km/h, 12,5km/h et 12,6km/h) r= 9' et 10' (à 10km/h et 9km/h) + 20' end (à 9,6km/h). Total 1h45'30" pour 19,2km. (Fc moy 143, maxi 173)[16'>158>25'>149>28'>140>16'>131]

    Dimanche 17/02 : matin, sortie avec coureurs du club, 2h10'30" pour 23,8km sur parcours vallonné. (FC moy 134, maxi 162)[4'30">158>23'>149>31'>140>39'>131]

    Total Semaine N° 7 : 10h39' pour 112,9km en 7 séances.

    Semaine N° 8 du 18/02/2008 au 24/02/2008

    Lundi 18/02 : après-midi, 1h18'30" pour 13,8km.(FC moy 115, maxi 147)[7'30">131>12'30">123]

    Mardi 19/02 : soir, piste, 12' échauffement + mini test d'allures (*) (2800m en accélérant de 2"/100m tous les 400m : 400m en 2'14"/2'07"/1'59"/1'51"/1'43"/1'35"/1'27"5) + 5'end + 12x300m > à 95%VMA (= en 1'07"5 à 1'05"6, moy 1'06"6) r=100m (en 50" à 1'05") + 33'end. Total 1h27' pour 15,2km. (FC moy 130, maxi 178)[9'>158>12'>149>6'>140>10'>131]

    (*) (400m en 2'14" = 10,74km/h. FCmoy 115, max 118 / 400m en 2'07" = 11,34km/h. FC moy 122, max 123 / 400m en 1'59" = 12,10km/h. FC moy 131, max 136 / 400m en 1'51" = 12,97km/h. FC moy 138, max 144 / 400m en 1'43" = 13,98km/h. FC moy 149, max 157 / 400m en 1'35" = 15,16km/h. FC moy 152, max 159 / 400m en 1'27"5 = 16,46km/h. FC moy 159, max 169. Arrêt volontaire à ce stade. Le tour suivant était prévu en 1'20", soit 18km/h, mais j'avais les 12x300m à faire après).

    Mercredi 20/02 : après-midi, 1h14'30" pour 13,2km sur parcours nature vallonné. (FC moy 124, maxi 150)[2'30">140>19'>131>22'>123]

    Jeudi 21/02 : après-midi, piste, 22'30" échauffement + 4x2000m de 84 à 87%VMA (= en 8'39"/8'32"/8'22"/8'20")  r=1'30"/1'35" + 19'end. Total 1h21'30" pour 15,8km. (FC moy 132, maxi 170)[1'30">158>19'>149>14'>140>7'>131]

    Vendredi 22/02 : soir, 1h15'30" pour 13,7km. (FC moy 124, maxi 148)[5'>140>12'>131>32'>123]

    Samedi 23/02 : après-midi, 26' end + 6km en 26'07" (sur 12 tours d'un parcours vallonné de 500m composé de 100m plats + 200m en montée à 5% + 100m de plat + 100m de descente à 10%) en allure progressive de 79 à 86%VMA + 20' end. Total 1h12' pour 13,9km. (FC moy 133, maxi 173)[3'>158>14'30">149>9'>140>8'>131]

    Dimanche 24/02 : matin, 1h40'30" pour 17,4km. (FC moy 127, max 143)[1'30">140>32'30">131>42'>123]

    Total Semaine N° 8  : 9h29'30" pour 103,0km en 7 séances.

    Et après ? Plan marathon sur 8 semaines suivi d'un plan "100km" sur 9 semaines suivi lui-même d'un super-méga plan "24heures-Transe Gaule" de 3 + 4,5 semaines.

    « Courrier N°2Proposition de plan pour Raoul et son copain »

  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :