• C.R.A.S.H. 24, 25, 26 (juin 2007)

    Par fabcentkm1 dans CR de courses le 12 Juin 2007 à 18:44

    Semaine du 11 juin au 17 juin 2007 ---> à S-9 de la Transe Gaule.

    Lundi 11/06 : soir, vélo, 1h10' pour 22km. ---> en récupération des 100km pour faire tourner les jambes. Pas de douleurs.

    Mardi 12/06 : soir, footing cool, 53' pour 8,6km. (FC moy 120, maxi 138) Déniv. 50m.Aucune trace de fatigue de dimanche.

    Mercredi 13/06 : après-midi, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 121, maxi 141 en montée). Rien à dire sur la forme : elle est toujours là.

    Jeudi 14/06 : soir, sous la pluie, 1h17' pour 13,1km. (FC moy 116, maxi 137).

    Vendredi 15/06 : soir, sous les averses et contre le vent fort, 52' pour 9,1km.(FC moy 113, max 127)

    Samedi 16/06 : repos

    Dimanche 17/06 : matin, sortie longue 2h38' pour 25,5km. (FC moy 126, maxi 144, 1'30" au-dessus de 140)

    Total semaine S24 de récup après les 100km : 6h56' pour 69,5km en 5 sorties + vélo 1h10' pour 22km en 1 sortie.

    Semaine du 18 juin au 24 juin 2007 ---> à S-8 de la Transe Gaule.

    Lundi 18/06 : soir, 1h14'30" pour 13,4km, dont 5x30"/30" en déroulant. (FCmoy 127, maxi 155, 15">149)

    Mardi 19/06 : soir, échauffement 45' endurance dont 6 accélérations de 30" + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 135 et 140m vite et 65 à 60m lents) R=3'30" + 26' endurance. Total 1h34' pour 16,2km. (FC moy 139, maxi 169).

    Mercredi 20/06 : matin, sortie longue camel bag, 2h46' pour 26,8km. (FC moy 123, maxi 152 en côte).

    Jeudi 21/06 : soir, 1h16'30" pour 13,0km. (FC moy 121, maxi 132).

    Vendredi 22/06 : soir, piste, vent et pluie, 12' endurance + Test VMA "perso" arrêt à 16km/h (400m en 2'27" (9,8km/h Fc moy108/max122), en 2'18"5 (10,38km/h Fc 114/120), en 2'09"3 (11,13km/h Fc 121/124), en 2'00"5 (11,97km/h Fc 129/134), en 1'50"0 (13,1km/h Fc139/147), en 1'43"5 (13,9km/h Fc 147/158), en 1'37"3 (14,75km/h Fc 152/167) et en 1'30"4 (15,9km/h Fc 161/174) + 6' récup cool + 4 x 1000m à 90%VMA (4'08"5/4'05"7/4'04"2/4'03"6) r=200m en 1'30"/1'35"(Fc 122/130/131/133) + retour cool 13'. Total : 1h08' pour 12,8km.

    Samedi 23/06 : après-midi, sortie longue sac à dos, configuration TG, 2h53' pour 28,1km.(FC moy 130, maxi 146)

    Dimanche 24/06 : longue sortie à vélo le long du Canal de Nantes à Brest, de Blain à Guenrouët. Total 3h26' pour 48km.

    Total semaine S25 : 10h52' pour 110,3km en 6 séances + vélo 3h26' pour 48km en 1 sortie.

    Semaine du 25 juin au 1er juillet 2007 ---> à S-7 de la Transe Gaule.

    Lundi 25/06 : soir, 1h16'30" pour 13,2km (FCmoy 119, maxi 134)

    Mardi 26/06 : soir, échauffement 12' endurance + mini test d'allures (*) + 2 x (10 x 30"/30", soit entre 142 et 148 m vite et 58 à 52 m lents) R=3'10" + 12' endurance. Total 1h06' pour 12,0km. (FC moy 132, maxi 171). (* : 400m en 2'20" =10,26km/h fc moy 103 maxi 118 / 400m en 2'12" = 10,90km/h fc moy 115 maxi 121 / 400m en 2'09" = 11,13km/h fc moy 118 maxi 129 / 400m en 2'04 = 11,58km/h fc moy 123 maxi 132 / 400m en 1'57" = 12,30km/h fc moy 133 maxi 141 / 400m en 1'48" = 13,32km/h fc moy 139 maxi 151 / 400m en 1'40" = 14,40km/h fc moy 150 maxi 165 / 400m en 1'33" = 15,48km/h fc moy 161 maxi 171) .

    Mercredi 27/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,4km. (FC moy 124, maxi 143 en côte).

    Jeudi 28/06 : soir, piste, 12' endurance + 2400m en accélération progressive (*) + 800m cool + 3 x 2000m à 85/90%VMA (en 8'38"/8'25"/8'18")[FC max 158/174/177] r= 400m en 2'45" et 3'10" [FC fin récup 125/122] + 12' endurance. Total 1h12'30" pour 14,0km. (* : 400m en 2'24" =10,00km/h fc moy 109 maxi 114 / 400m en 2'16" = 10,56km/h fc moy 119 maxi 123 / 400m en 2'08" = 11,22km/h fc moy 123 maxi 127 / 400m en 2'00" = 12,00km/h fc moy 131 maxi 135 / 400m en 1'52" = 12,84km/h fc moy 137 maxi 143 / 400m en 1'44" = 13,80km/h fc moy 146 maxi 151) .

    Vendredi 29/06 : soir, 1h12' pour 13,2km. (FC moy 126, maxi 141)

    Samedi 30/06 : après-midi, sortie longue configuration TG, 2h44' pour 27,9km. (FC moy 131, maxi 154)

    Dimanche 01/07 : après-midi, 15'end + 2 x 25' à 12,2km/h (= 75%VMA) (FC 140/158 et 142/154)(r=5'end) + 5'end. Total 1h16' pour 14,5km.

    Total Semaine 26 : 11h31' pour 122,2km en 7 séances.
    « Dimanche 3 juinCR des 100km du Loire Béconnais 2007 »

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