-
Au 1er août 2012, le tracé définitif (établi depuis plusieurs mois toutefois)
Nr. Datum Startort Zielort Land km Σkm 1 19.08.2012 Skagen Oster Vra 56 56 2 20.08.2012 Oster Vra Stovring 63.5 119.5 3 21.08.2012 Stovring Bjerringbro 65.7 185.2 4 22.08.2012 Bjerringbro Uldum 70.9 256.1 5 23.08.2012 Uldum Haderslev 72.2 328.3 6 24.08.2012 Haderslev Eggebek 78.5 406.8 7 25.08.2012 Eggebek Hohenwestedt 74 480.8 8 26.08.2012 Hohenwestedt Ahrensburg 70.3 551.1 9 27.08.2012 Ahrensburg Bienenbüttel 79 630.1 10 28.08.2012 Bienenbüttel Stüde 76.9 707 11 29.08.2012 Stüde Gebhardshagen 71.4 778.4 12 30.08.2012 Gebhardshagen Ebergötzen 76 854.4 13 31.08.2012 Ebergötzen Waldkappel 68.3 922.7 14 01.09.2012 Waldkappel Queck 64.3 987 15 02.09.2012 Queck Zeitlofs 70 1057 16 03.09.2012 Zeitlofs Dettelbach 81.6 1138.6 17 04.09.2012 Dettelbach Assamstadt 73 1211.6 18 05.09.2012 Assamstadt Frankenbach 65.2 1276.8 19 06.09.2012 Frankenbach Malmsheim 62.5 1339.3 20 07.09.2012 Malmsheim Nordstetten 58 1397.3 21 08.09.2012 Nordstetten St.Georgen 58 1455.3 22 09.09.2012 St.Georgen Bad Krozingen 74.5 1529.8 23 10.09.2012 Bad Krozingen Valdoie 82.6 1612.4 24 11.09.2012 Valdoie Noidans-le-Ferroux 79.5 1691.9 25 12.09.2012 Noidans-le-Ferroux Saint-Seine-sur-Vingeanne 48.3 1740.2 26 13.09.2012 Saint-Seine-sur-Vingeanne Saint-Seine-l Abbaye 55.4 1795.6 27 14.09.2012 Saint-Seine-l Abbaye Avallon 83 1878.6 28 15.09.2012 Avallon Guerigny 83.3 1961.9 29 16.09.2012 Guerigny Charenton-Du-Cher 73 2034.9 30 17.09.2012 Charenton-Du-Cher La Chatre 61 2095.9 31 18.09.2012 La Chatre St-Sulpice-les-Feuilles 67.5 2163.4 32 19.09.2012 St-Sulpice-les-Feuilles Bourganeuf 62.1 2225.5 33 20.09.2012 Bourganeuf Meymac 72.6 2298.1 34 21.09.2012 Meymac Mauriac 52.8 2350.9 35 22.09.2012 Mauriac Jussac 62.8 2413.7 36 23.09.2012 Jussac St.Cyprien sur Dourdou 68.8 2482.5 37 24.09.2012 St.Cyprien sur Dourdou Cassagnes-Begonhes 57.8 2540.3 38 25.09.2012 Cassagnes-Begonhes St-Sernin-sur-Rance 54.8 2595.1 39 26.09.2012 St-Sernin-sur-Rance St-Pons-de-Thomieres 72.4 2667.5 40 27.09.2012 St-Pons-de-Thomieres Lezignan-Corbieres 50.8 2718.3 41 28.09.2012 Lezignan-Corbieres Estagel 65 2783.3 42 29.09.2012 Estagel Arles-Sur-Tech 54.3 2837.6 43 30.09.2012 Arles-Sur-Tech St-Joan-de-Les-Abadesses 65.1 2902.7 44 01.10.2012 St-Joan-de-Les-Abadesses Berga 55.6 2958.3 45 02.10.2012 Berga Guissona 75.5 3033.8 46 03.10.2012 Guissona Lleida - La Bordeta 66.7 3100.5 47 04.10.2012 Lleida - La Bordeta Caspe 82.1 3182.6 48 05.10.2012 Caspe Calanda 44.4 3227 49 06.10.2012 Calanda Escucha 60.5 3287.5 50 07.10.2012 Escucha Teruel 69.6 3357.1 51 08.10.2012 Teruel Canete 77.3 3434.4 52 09.10.2012 Canate Motilla Del Palancar 76 3510.4 53 10.10.2012 Motilla Del Palancar Tarazona de la Mancha 39 3549.4 54 11.10.2012 Tarazona de la Mancha Lezuza 57.4 3606.8 55 12.10.2012 Lezuza Villapalacios 55.1 3661.9 56 13.10.2012 Villapalacios Villanueva Del Arzobispo 64 3725.9 57 14.10.2012 Villanueva Del Arzobispo Baeza 49.7 3775.6 58 15.10.2012 Baeza Jaen 50.6 3826.2 59 16.10.2012 Jaen Albendin 60 3886.2 60 17.10.2012 Albendin Puente Genil 71.3 3957.5 61 18.10.2012 Puente Genil Campillos 54 4011.5 62 19.10.2012 Campillos Ronda 62.3 4073.8 63 20.10.2012 Ronda San Pablo de Buceite 53.4 4127.2 64 21.10.2012 San Pablo de Buceite La Linea zur Grenze Gibra 48.7 4175.9 Voici les étapes prévues (au 31/10/2010):
Stage
day
date
from
to
km / day
Km Total
01
Sunday
19.08.12
DK-9990 Skagen
9750 Oster Vra
68,7
68,7
02
Monday
20.08.12
DK-9750 Oster Vra
9530 Stovring
63,7
132,4
03
Tuesday
21.08.12
DK-9530 Stovring
8850 Bjerringbro
65,6
198,0
04
Wednesday
22.08.12
DK-8850 Bjerringbro
7171 Uldum
68,4
266,4
05
Thursday
23.08.12
DK-7171 Uldum
6100 Haderslev
72,2
338,6
06
Friday
24.08.12
DK-6100 Haderslev
24852 Eggebek
76,5
415,1
07
Saturday
25.08.12
D-24852 Eggebek
24594 Hohenwestedt
74,0
489,1
08
Sunday
26.08.12
D-24594 Hohenwestedt
22926 Ahrensburg
72,4
561,5
09
Monday
27.08.12
D-22926 Ahrensburg
29553 Bienenbüttel
75,9
637,4
10
Tuesday
28.08.12
D-29553 Bienenbüttel
38524 Stüde
76,9
714,3
11
Wednesday
29.08.12
D-38524 Stüde
38229 Gebhardshagen
70,3
784,6
12
Thursday
30.08.12
D-38229 Gebhardshagen
37136 Ebergötzen
76,7
861,3
13
Friday
31.08.12
D-37136 Ebergötzen
37284 Waldkappel
68,4
929,7
14
Saturday
01.09.12
D-37284 Waldkappel
36110 Queck
64,4
994,1
15
Sunday
02.09.12
D-36110 Queck
97799 Weißenbach
71,5
1.065,6
16
Monday
03.09.12
D-97799 Weißenbach
97279 Prosselsheim
65,6
1.131,2
17
Tuesday
04.09.12
D-97279 Prosselsheim
97959 Assamstadt
76,5
1.207,7
18
Wednesday
05.09.12
D-97959 Assamstadt
74078 Frankenbach
66,6
1.274,3
19
Thursday
06.09.12
D-74078 Frankenbach
71272 Malmsheim
60,0
1.334,3
20
Friday
07.09.12
D-71272 Malmsheim
72610 Nordstetten
56,1
1.390,4
21
Saturday
08.09.12
D-72610 Nordstetten
78112 St.Georgen
58,0
1.448,4
22
Sunday
09.09.12
D-78112 St.Georgen
79189 Bad Krozingen
69,5
1.517,9
23
Monday
10.09.12
D-79189 Bad Krozingen
90110 Rougement-le-Chateau
68,3
1.586,2
24
Tuesday
11.09.12
F-90110 Rougement-le-Chateau
70000 Vesoul
71,6
1.657,8
25
Wednesday
12.09.12
F-70000 Vesoul
21574 Saint-Seine-sur-Vingeanne
68,4
1.726,2
26
Thursday
13.09.12
F-21574 Saint-Seine-sur-Vingeanne
21440 Saint-Seine-l Abbaye
54,8
1.781,0
27
Friday
14.09.12
F-21440 Saint-Seine-l Abbaye
89200 Avallon
77,8
1.858,8
28
Saturday
15.09.12
F-89200 Avallon
58130 Guerigny
81,0
1.939,8
29
Sunday
16.09.12
F-58130 Guerigny
18130 Dun-sur-Auron
65,5
2.005,3
30
Monday
17.09.12
F-18130 Dun-sur-Auron
36400 La Chatre
65,6
2.070,9
31
Tuesday
18.09.12
F-36400 La Chatre
87160 St-Sulpice-les-Feuilles
67,5
2.138,4
32
Wednesday
19.09.12
F-St-Sulpice-les-Feuilles
23400 Bourganeuf
62,1
2.200,5
33
Thursday
20.09.12
F-Bourganeuf
19290 Peyrelevade
48,5
2.249,0
34
Friday
21.09.12
F-Peyrelevade
15200 Mauriac
75,8
2.324,8
35
Saturday
22.09.12
F-Mauriac
15000 Aurillac
63,4
2.388,2
36
Sunday
23.09.12
F-Aurillac
12320 St.Cyprien sur Dourdou
60,8
2.449,0
37
Monday
24.09.12
F-St.Cyprien sur Dourdou
12120 Cassagnes-Begonhes
57,8
2.506,8
38
Tuesday
25.09.12
F-Cassagnes-Begonhes
12380 St-Sernin-sur-Rance
54,8
2.561,6
39
Wednesday
26.09.12
F-St-Sernin-sur-Rance
34220 St-Pons-de-Thomieres
72,4
2.634,0
40
Thursday
27.09.12
F-St-Pons-de-Thomieres
11200 Lezignan-Corbieres
50,8
2.684,8
41
Friday
28.09.12
F-Lezignan-Corbieres
66310 Estagel
67,0
2.751,8
42
Saturday
29.09.12
F-Estagel
66150 Arles-Sur-Tech
54,4
2.806,2
43
Sunday
30.09.12
F-Arles-Sur-Tech
17860 St-Joan-de-Les-Abadesses
63,6
2.869,8
44
Monday
01.10.12
S-St-Joan-de-Les-Abadesses
08600 Berga
53,4
2.923,2
45
Tuesday
02.10.12
S-Berga
25210 Guissona
74,3
2.997,5
46
Wednesday
03.10.12
S-Guissona
25001 Lleida - La Bordeta
64,6
3.062,1
47
Thursday
04.10.12
S-Lleida - La Bordeta
50700 Caspe
83,3
3.145,4
48
Friday
05.10.12
S-Caspe
44570 Calanda
44,0
3.189,4
49
Saturday
06.10.12
S-Calanda
44770 Escucha
59,8
3.249,2
50
Sunday
07.10.12
S-Escucha
44001 Teruel
68,6
3.317,8
51
Monday
08.10.12
S-Teruel
16300 Canete
77,3
3.395,1
52
Tuesday
09.10.12
S-Canate
16215 Almodovar Del Pinar
55,7
3.450,8
53
Wednesday
10.10.12
S-Almodovar Del Pinar
02100 Tarazona de la Mancha
57,1
3.507,9
54
Thursday
11.10.12
S-Tarazona de la Mancha
02160 Lezuza
57,1
3.565,0
55
Friday
12.10.12
S-Lezuza
92350 Villapalacios
55,4
3.620,4
56
Saturday
13.10.12
S-Villapalacios
23330 Villanueva Del Arzobispo
64,8
3.685,2
57
Sunday
14.10.12
S-Villanueva Del Arzobispo
23440 Baeza
50,0
3.735,2
58
Monday
15.10.12
S-Baeza
23001 Jaen
50,1
3.785,3
59
Tuesday
16.10.12
S-Jaen
14859 Albendin
55,1
3.840,4
60
Wednesday
17.10.12
S-Albendin
14500 Puente Genil
70,7
3.911,1
61
Thursday
18.10.12
S-Puente Genil
29320 Campillos
53,1
3.964,2
62
Friday
19.10.12
S-Campillos
29400 Ronda
61,4
4.025,6
63
Saturday
20.10.12
S-Ronda
47219 San Pablo de Buceite
53,8
4.079,4
64
Sunday
21.10.12
S-San Pablo de Buceite
Gibraltar
53,3
4.132,7
votre commentaire -
Au 1er août 2012, mise à jour de la liste des participants qui ne devrait plus changer sauf si Ingo accepte de remplacer un désistement à la dernière minute. On remarque que par rapport à la liste publiée fin 2009, les changements ont été très nombreux.
Au 01/10/2011 : nouvelle mise à jour en attendant la prochaine...
Nr.
Name
Vorname
Ort
Au 01/03/2011 : en 14 mois plusieurs changements ont eu lieu dans la liste.
Au 28/12/2009
à+Fab*****
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-
(màj 19/09/2023)
Avec mes 9 Transe Gaule, ma TransEurope 2012 + l' "inachevée" de 2009, la Loire Intégrale, les 4 DeutschLandLauf, la TransEspaña, les 4 Via Iberica, les 2 EVE et la MilKil, j'ai effectué la traversée de plusieurs pays (ou des courses de plus de 1000km) :
La France :
- 2005 : 18 étapes, 1143km, 145h37'07", moyenne 7,849km/h, 16ème/24.
- 2006 : 18 étapes, 1144km, 144h07'07", moyenne 7,938km/h, 15ème/27.
- 2007 : 18 étapes, 1144km, 121h55'05", moyenne 9,383km/h, 7ème/31.
- 2008 : 18 étapes, 1146km, 118h33'16", moyenne 9,666km/h, 12ème/44.
- 2010 : 18 étapes, 1146km, 130h53'20", moyenne 8,748km/h, 17ème/44.
- 2011 : 18 étapes, 1146km, 123h29'55", moyenne 9,271km/h, 9ème/36.
- 2012 : 20 étapes, 1290,3km, 133h07'53", moyenne 9,692km/h, 5ème/30 (TEFR2012).
- 2013 : 19 étapes, 1184km, 124h01'22", moyenne 9,547km/h, 9ème/45
- 2014 : 19 étapes, 1184km, 123h09'33", moyenne 9,614km/h, 7ème/40
- 2015 : 17 étapes, 1025km, 116h21', moyenne 8,810km/h, 5ème/13 (Loire Intégrale)
- 2016 : 19 étapes, 1184km, 136h13'59", moyenne 8,713km/h, 11ème/33
- 2020 : MilKil 1002km, 218h54'15", moyenne 4,58km/h, 6ème/19arr /39 partants.
- 2020 : EVE (6 étapes) 297km, 31h44'52", moyenne 9,355km/h, 15ème/34.
- 2021 : LILO 500km, 101h07'42", moyenne 4,944km/h, 2ème/5arr.
- 2021 : MiMil'Kil 500km, 95h15'24", moyenne 5,249km/h, 5ème/39arr.
- 2022 : EVE (6 étapes) 295,9km, 34h24'07", moyenne 8,6km/h, 9ème/37.
- 2023 : MiMil'KIL 500km, 102h23'20", moyenne 4,88km/h, 5ème/
L'Italie (TEFR 2009) :
- 2009 : 17 étapes, 1131,4km, 131h40'22", moyenne 8,593km/h, 25ème/58.
L'Allemagne (+ un bout de l'Autriche) (TEFR 2009) :
- 2009 : 16 étapes, 1099,5km, 125h21'45", moyenne 8,771km/h, 17ème/?.
L'Allemagne (TEFR 2012) :
- 2012 : 17 étapes, 1205,6km, 135h35'22", moyenne 8,892km/h, 8ème/33.
L'Allemagne :
- 2017 : 19 étapes, 1319,6km, 194h26', moyenne 6,78km/h, 24ème/40.
- 2019 : 19 étapes, 1328km, 163h40', moyenne 8,035km/h, 4ème sur 21.
- 2021 : 20 étapes, 1334,2km, 159h28'12", moyenne 8,315km/h, 2ème sur 15. (1er homme)
- 2023 : 20 étapes*, 1221,0km, 170h18'48" , moyenne 7,17km/h, 4ème sur 9. (* Germany On Trails)
- Suède (Göteborg à Gällivare) (TEFR 2009) :
- 2009 : 21 étapes, 1533,9km, 191h09'05", moyenne 8,024km/h, 23ème/?.
- Le Danemark (TEFR 2009) :
- 2012 : 6 étapes, 406,8km, 47h09'19", moyenne 8,627km/h, 9ème/45.
L'Espagne :
- 2012 : 21 étapes, 1273,2km, 129h57'52", moyenne 9,797km/h, 5ème/29. (TEFR2012).
- 2017 : 7 étapes, 446,1km, 52h39'04", moyenne 8,53km/h, 10ème/16.
- 2018 : 7 étapes, 452,0km, 50h27'23" , moyenne 8,96km/h, 6ème/16.
- 2019 : 7 étapes, 450km, 47h37'11", moyenne 9,450km/h, 4ème/12.
- 2021 : 7 étapes, 452,2km, 54h12'40", moyenne 8,34km/h, 9ème/21.
- 2023 : 18 étapes, 1079,8km, 130h17'07", moyenne 8,29km/h, 3ème/10.
Total courses à étapes :
436 étapes, 28115,2km (+54km de prologues non chronométrés), 3307h38'46", moyenne 8,50km/h.
Total général / 436 étapes + 1 MilKil + 1LILO(500km) + 2 MiMilKil, 30914,4km, 3725h19'27", moyenne 8,30km/h
Ce ne sont que des statistiques, sans aucune prétention, juste pour comparer avec d'autres adeptes des courses à étapes.
à+Fab******€**&*δ~~δ~!Ɛ;;δ~Ɛñ;δ
votre commentaire -
Je me suis constitué un plan de 24 semaines afin de me préparer aux 24 heures de Séné, en "passant" par le Marathon de Nantes.
Foncier d'abord (sorte de remise à "un niveau de vitesse honorable" perdu depuis quelques mois);
Prépa spécifique marathon par la suite avec une orientation progressive vers le 24h.
Ce plan est largement inspiré de celui proposé par Bruno Heubi et adapté à l'approche particulière que j'ai de l'entraînement en course pied, sachant ma forte orientation vers l'ultra..
Semaine zéro (30/11/2009 - 06/12/2009) : celle de la reprise suite à mon "accident" domestique heureusement sans gravité ayant nécessité une longue coupure de six jours.
Lundi 30/11 : repos => radio du bassin, du col du fémur et du coccyx = RAS.
Mardi 01/12 : repos
Mercredi 02/12 : soir, 1h36'30" pour 13,9km ( moy 122, maxi 154).
Jeudi 03/12 : soir, 57' pour 8,9km dont test Vameval = 15km/h. (FC moy 128, maxi 181)
- arrêt "volontaire" à 15km/h (palier 14 + 30"), je commençais à ressentir quelques douleurs au niveau du pubis (restes de ma pubalgie). Mais je n'aurais sans doute pas passé le palier d'après.
- FC maxi en fin d'effort : 181. (FC matin au réveil : 36)
J'ai relevé ma FC toutes les 5" pendant 5' à la fin du test et ça a donné ça :
15" = 176
30" = 168
45" = 151
1' = 137
1'15" = 121
1'30" = 112
1'45" = 91
etc...
5' = 84
Donc en 1'45" ma FC avait chuté de 50%.
Trois niveaux de récupération intéressants :
1/ entre 30" et 45" (intéressant pour le travail de la VMA courte);
2/ entre 45" et 1' (intéressant pour le travail de la VMA moyenne à longue);
3/ entre 1' et 1'15" (intéressant pour le travail au seuil).
J'ai aussi relevé ma FC toutes les minutes pendant le test (= en fin de palier):
Départ = 64bpm
fin palier 1 = 119 (8,5km/h).
2 = 124 (9km/h).
3 = 126 (9,5km/h).
4 = 129 (10km/h).
-------------------------------(A)
5 = 141 (10,5km/h).
6 = 148 (11km/h).
-------------------------------(B)
7 = 155 (11,5km/h).*(vd)
8 = 155 (12km/h).(vf)
9 = 159 (12,5km/h).
10= 160 (13km/h).**(vd)
11= 160 (13,5km/h).(vf)
-------------------------------(C)
12= 167 (14km/h).
13= 172 (14,5km/h).
14= 176 (15km/h).
14'30" = 181 (15km/h).
(* et ** = ces données correspondent aux passages sur la piste avec vent défavorable).
Trois ruptures de pente dans la courbe :
A/ entre 10 et 10,5 = seuil aérobie bas =>
- Travail en endurance à FC <129 , vitesse maxi = 10km/h.
B/ entre 11 et 11,5 = seuil aérobie haut =>
- Travail en résistance douce à FC comprise entre 129 et 155, vitesse entre 10 et 11,5km/h (= vitesse actuelle marathon à semi-marathon). Donc pour les sorties longues incorporant de la VS (vitesse spécifique) ou en accélération progressive.
C/ entre 13,5 et 14 = seuil anaérobie =>
- Travail au seuil entre 155 et 160, vitesse = 12,5 à 13 km/h.(= vitesse 10km à 15km)
- Travail à VMA courte = 15km/h à 16km/h (FC 176/181)
- VMA moyenne = 14,5 km/h à 15km/h (FC 172/176)
- VMA longue = 13,5 à 14 km/h.(FC 160/167/172)Vendredi 04/12 : soir, 1h09' pour 11,4km. (pas de données FC)
Samedi 05/12 : matin, 1h00' pour 9,8km. (FC moy 143, maxi 162).
Dimanche 06/12 : matin, 1h27' pour 13,9 km dont accélérations 10 x 25"/35" (FC moy 138, maxi 158).
Total semaine 0 : 6h09'30" pour 57,9km en 5 séances.
Semaine 1 (07/12/2009 - 13/12/2009)
Lundi 07/12 : soir, 55'30" pour 9,2km (FC moy 126, maxi 142).
Mardi 08/12 : soir, piste, VMA courte 5x200m (45"7 à 43"8) r= 30/35" + 6x150m (34"1 à 33"2) r= 30/33" + 6x100m (21"9 à 22"4) r= 30" + 6x50m (10"6 à 11"3) (r= 15/20") R=1'15" Total 1h13' ur 11,0km. (FC moy 141, maxi 173).
Mercredi 09/12 : soir, 1h24' pour 11,6km (groupe loisirs) (FC moy 119, maxi 154).
Jeudi 10/12 : soir, piste, 20' échauffement + seuil 2x2000m + 1x1600m (à 4'47"/km; 4'41"/km; 4'25"/km) r=200m (2') + 18'end. Total 1h08'30" pour 11,7km. (FC moy 138, maxi 171).
Vendredi 11/12 : soir, 48'30" pour 7,8km (FC moy 122, maxi 138)
Samedi 12/12 : matin, 25' échauffement + seuil 2x2500m (11'57"/11'51") + 1x2700m (13'05") r=3' + 13'end. Total 1h24'30" pour 14,6km (FC moy 148, maxi168).
Dimanche 13/12 : matin, 1h30'30" pour 14,7km (FC moy 137, maxi 154).
Total semaine 1 : 8h34'30" pour 80,6km en 7 séances.
Semaine 2 (14/12/2009 - 20/12/2009)
Lundi 14/12 : soir, 53' pour 8,7km (FC moy 124, maxi 139)
Mardi 15/12 : piste, échauffement 26' + VMA courte 4x300m (1'09"/1'07") + 4x250m (59"/57") + 4x200m (45"+/-0,5") (r=55"/45"/35" R=1'15") + 22'end. Total 1h09' pour 11,0km. (FC moy 133, maxi 167)
Mercredi 16/12 : soir, 1h07' pour 8,8km (FC moy 107, maxi 132) avec groupe "loisirs".
Jeudi 17/12 : soir, piste, 25' échauffement + VMA longue 2x3x800m (3'29"/3'26"/3'28"//3'26"/3'25"/3'25") (r=1'15"R= 2') + 13'end. Total 1h08' pour 11,7km. (FC moy 139, maxi 170).
Vendredi 18/12 : soir, 47' pour 7,7km (FC moy 123, maxi 141).
Samedi 19/12 : après-midi, 24' échauffement + seuil 3x2000m (9'32"/9'28"/9'27") r=2'00"(250m) + 21'end. Total 1h22' pour 14,5km. (FC moy 140, maxi 160).
Dimanche 20/12 : repos
Total semaine 2 : 6h26'00" pour 62,4km en 6 séances.
Semaine 3 (21/12/2009 - 27/12/2009)
Lundi 21/12 : matin, 1h04' pour 10,4km (FC moy 137, maxi 154)
Mardi 22/12 : après-midi, 25' échauffement + VMA courte 2x8x200m (45"4 à 43"0, moy 44"3) r=30" R=1'30" + 28'end. Total 1h15' pour 12,2km (FC moy 137, maxi 170).
Mercredi 23/12 : soir, 49'30" pour 8,4km (FC moy 127, maxi 144)
Jeudi 24/12 : matin, échauffement 32' + VMA longue 2x (1000m/900m/800m) en 4'24"/3'58"/3'29"//4'25"/3'59"/3'30") r= 1'30" R=3'30" + 18'end. Total 1h25' pour 14,5km (FC moy 147, maxi 172).
Vendredi 25/12 : matin, 51'30" pour 8,5km (FC moy 138, maxi 154).
Samedi 26/12 : matin, 20' échauffement + seuil 3x3000m (à 4'58"/km, 4'59"/km et 4'51"/km) r= 2' + 14'end. Total 1h23'30" pour 14,6km (FC moy 141, maxi 166).
Dimanche 27/12 : soir, 56' pour 9,6km (FC moy 135, maxi 150).
Total semaine 3 : 7h44'30" pour 78,2km en 7 séances.
Semaine 4 (28/12/2009 - 03/01/2010)
Lundi 28/12 : matin, 46' pour 7,9km (FC moy 132, maxi 149).
Mardi 29/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA courte 3x(300/250/200/150/100) (300m en 1'09"à 1'07", 250m en 55", 200m en 45" à 44", 150m en 32"5, 100m en 22"0+/- 3/10) r=1'/50"/40"/30" R=1'15" + 20'end. Total 1h08'30" pour 11,1km. (FC moy 141, maxi 171).
Mercredi 30/12 : matin, 1h13' pour 12,1km (FC moy 139, maxi 156).
Jeudi 31/12/2009 : matin, piste, 25' échauffement + VMA longue 6x900m (en 3'56"/3'54"/3'52"/3'53"/3'52"/3'52", moy 3'53") r=2' à 2'20" (300m) + 22'end. Total 1h21'30" pour 13,6km (FC moy 145, maxi 175).
Vendredi 01/01/2010 : soir, 46' pour 8,1km (FC moy 132, maxi 150).
Samedi 02/01 : matin, 1h16' pour 12,7km (FC moy 139, maxi 149).
Dimanche 03/01 : matin, 19' échauffement + seuil 3000/2000/2000 (en 14'31"/9'24"/9'19") r=3' (=400m) + 28'end. Total 1h25' pour 15,2km (FC moy 143, maxi 164).
Total semaine 4 : 7h56'00" pour 80,7km en 7 séances.
Semaine 5 (04/01/2010 - 10/01/2010)
Lundi 04/01 : soir, 1h06'30" pour 11,2km (FC moy 127, maxi 139).
Mardi 05/01 : soir, piste, échauffement 25'30"/4km + VMA courte 6x200m (42"7 à 44"0) r=48"+/-4" + 6x150m (31"8 à 32"5) r=31"/35" + 6x100m (21"0 à 21"7) r=23"/28" + 6x50m (10"2 à 10"6) r=17"/18" + 16'end. Total 1h07'30" pour 11,0km (FC moy 136, maxi 165).
Mercredi 06/01 : après-midi, 1h27' pour 14,9km (Fmoy 130, maxi 150).
Jeudi 07/01 : soir, piste, échauffement 25'30" (4km) + VMA courte 10x300m (1'10"7 à 1'08"1, moy = 1'08"8) r=100m (55"+/-4") + 21'end. Total 1h09' pour 11,0km (FC moy 138, maxi 168).
Vendredi 08/01 : soir, 58' pour 9,6km (FC moy 127, maxi 146).
Samedi 09/01 : matin, route, 18'30" échauffement + seuil 3000m/2000m/3000m (en 14'33"/9'24"/14'20", soit à 4'51"/km, 4'42"/km et 4'47"/km) r=400m (3') + 28'end. Total 1h30'30" pour 16,2km (FC moy 142, maxi 162).
Dimanche 10/01 : matin, 1h46' pour 17,9km (FC moy 132, maxi 149.
Total semaine 5 : 9h04'30" pour 91,8km en 7 séances.
Semaine 6 (11/01/2010 - 17/01/2010)
Lundi 11/01 : soir, 41'30" pour 7,0km (FC moy 120, maxi 135).
Mardi 12/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + vma courte 3x400 (1'34"5 à 1'32"3) + 4x300 (1'08"7 à 1'07"7) + 4x200 (44"7 à 44"0) r=100m à 50m (1' à 45") + 16'30" end. Total 1h03' pour 10,5km. (FC moy 142, maxi 165).
Mercredi 13/01 : soir, groupe loisir, 1h17' pour 11,2km (FC moy 116, maxi 133).
Jeudi 14/01 : soir, piste, échauffement 27' + VMA longue 6 x 1000m (4'21"/4'20"/4'19"/4'18"/4'18"/4'15") r=200m (= 1'45") + 28'end. Total 1h30' pour 15,2km (FC moy et maxi : nc)
Vendredi 15/01 : soir, 1h02' pour 10,4km (FC moy et maxi : nc).
Samedi 16/01 : matin, 1h19'30" pour 13,5km (FC moy 131, maxi 148).
Dimanche 17/01 : matin, route, échauffement 18' + seuil 3000m (en 14'08") + 2000m (en 9'13") + 3000m (en 13'58") r= 400m (3') + 27'end.Total 1h28' pour 16,1km (FC moy 140, maxi 162).
Total semaine 6 : 8h21'00" pour 83,9km en 7 séances.
Semaine 7 (18/01/2010 - 24/01/2010)
Lundi 18/01 : soir, 48' pour 8,2km (FC moy 122, maxi 135).
Mardi 19/01 : soir, piste, échauffement 24'30" + VMA courte 5x400m (1'34" à 1'31", moy 1'32"3) + 4x300m (1'07"5 à 1'05"9, moy 1'06"9) r=100m (55" +/- 3") R=200m (2') + 16'30" end. Total 1h02'30" pour 10,6km (FC moy 134, maxi 172).
Mercredi 20/01 : soir, 1h45' pour 15,3km dont 1h à 10km/h et 45' à 7,5km/h avec groupe loisir (FC moy 118, maxi 146).
Jeudi 21/01 : soir, piste, échauffement 23' (4km) + VMA longue 5 x 1200m (5'11"/5'10"/5'09"/5'08"/5'04") r=150m + 13'end. Total 1h11'30" pour 12,7km (FC moy 138, maxi 162).
Vendredi 22/01 : soir, 59' pour 10,4km (FC moy 128, maxi 141).
Samedi 23/01 : matin, piste, échauffement 25' + Seuil 4x2000m (9'01"/8'53"/8'53"/8'50") r=200m (2') + 16'end. Total 1h22' pour 14,8km (FC moy 142, maxi 165).
Dimanche 24/01 : matin, 1h59'30" pour 20,1km (FC moy 134, maxi 149).
Total semaine 7 : 9h07'30" pour 92,1km en 7 séances.
Semaine 8 (25/01/2010 - 31/01/2010)
Lundi 25/01 : soir, 1h25'30" pour 14,8km (FC moy 128, maxi 145).
Mardi 26/01 : soir, piste, échauffement 25' (4km) + VMA longue 1000m (4'17") + 1200m (5'08") + 1400m (5'54") + 1200m (5'08") + 1000m (4'14") r= 200m + 20'end. Total 1h19' pour 13,8km (FC moy 135, maxi 166).
Mercredi 27/01 : après midi, 1h26' pour 14,9km (FC moy 124, maxi 139).
Jeudi 28/01 : soir, piste, échauffement 24' (4km) + Seuil 2200m (9'59") + 3000m (13'35") + 2500m (11'11") r=200m + 20'end. Total 1h25' pour 15,3km (FC moy 136, maxi 160).
Vendredi 29/01 : midi, 43'30" pour 8,0km (FC moy 132, maxi 147).
Samedi 30/01 : matin, 1h45'30" pour 18,1km dont 40' Rd ou end+ (FC moy 135, maxi 157).
Dimanche 31/01 : repos
Total semaine 7 : 8h04'30" pour 84,1km en 6 séances.
Suite sur plan février-mars, "... en route vers le printemps ..."
à+Fab****
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